10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество теленка осла в том, что для выполнения упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Поступая таким образом, вы можете создать невероятную рабочую нагрузку, предоставляя практически безграничные возможности для прогресса.

Основные преимущества:

• Мощная нагрузка на икры.
• Нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения тела.
• Самый широкий диапазон движений по сравнению с другими упражнениями на икроножные мышцы.
• Мощная растяжка икр благодаря наклону корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения на голени осла можно выделить всего два:

• Необходимость работать с партнером, который выступает «обузой».
• Сложность постепенного прибавления веса при работе с партнером.

Оба недостатка решаются с помощью дрессировщика ослов, который имитирует одно и то же движение без чьей-либо помощи. Вес также можно установить в симуляторе с шагом 5 кг.

Общие рекомендации и советы

Для повышения эффективности упражнения:

1. чередуйте темп тренировки, меняя многоповторные и малоповторные тренировки, делая перерывы между подходами на одну или две минуты;
2. делать мощные подъемы, удерживать принятое положение икр в верхнем положении, медленно опускаться, тем самым добиваясь максимального сокращения;
3. разложите чулки по бокам, чтобы передать основную нагрузку на внутреннюю часть икроножных мышц, соедините их, чтобы добиться обратного эффекта: концентрации на внешней стороне.

Тренировать телят также поможет тренажер, на котором необходимо работать сидя. Когда у вас будет достаточно опыта, вы можете начать увеличивать диапазон движений с помощью носка.

На старт!

Перед приседанием необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны для всех дней программы, за исключением выходных.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Удерживая правую ногу согнутой, поднимите ее вверх, пока она не окажется над ягодицами. Сожмите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Удерживая ногу согнутой в колене, оттяните ее в сторону, пока она не станет параллельна полу. Сожмите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может только слегка касаться пола. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходное положение: положите руки на детский стульчик или другую подходящую поверхность, встав перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед, верните ногу назад, стараясь не сгибать колено. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны опоре. В процессе подъема нельзя отводить ногу в сторону, нужно строго ее поднимать. Поднимите ногу как можно выше, сожмите ягодицы. Затем опустите ногу, проверяя правильность положения, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Осторожно, приседания!

Три типа приседаний следует чередовать по расписанию. Для удобства продублирую здесь:

Basic Squat (Основное приседание)

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Носки приоткрыты. Вытяните руки вперед для равновесия и присядьте

Следите, чтобы колени не превышали уровень носков — это важно! Для этого верните таз назад. Смотрите прямо перед собой, голову и туловище не сгибайте, спину держите прямо

Приседая до конца, выпрямите ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Количество повторений упражнения указано в программе, в разные дни оно будет разным (может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Носки приоткрыты. Положите руки за голову на уровне ушей, широко расставив локти (чтобы вы не могли видеть их периферическим зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. Когда вы поднимаетесь, это создает напряжение в ваших руках и шее, что поможет вам сохранять прямую осанку.

Количество повторений упражнения указано в программе, в разные дни оно будет разным (может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Носки приоткрыты, гантели в руках, руки опущены. На первое время рекомендуются гантели весом около 2 кг. В процессе тренировки постепенно меняйте их на гантели 3,5 кг, а затем и 4,5 кг. Если позже вы почувствуете усталость при приседании, медленно опустите гантели и замените их более легкими.

Приседая до конца, выпрямите ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Количество повторений упражнения указано в программе, в разные дни оно будет разным (может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Конец обучения

Мы всегда заканчиваем тренировки одинаково.

Вьяграсана или поза тигра

Йога — отличный способ укрепить свое тело и избавиться от многих проблем со здоровьем. Также в нем есть несколько приемов, направленных на борьбу с лишним весом и приведение ягодиц в идеальную форму. Одна из них называется «Поза тигра». Классическая реализация выглядит так:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер.
2. Поднимите каждую ногу по очереди до уровня туловища и удерживайте в таком положении 15-20 секунд. Если не получится, возьмитесь за конечность рукой.
3. Затем опустите ногу к груди, коснувшись колена головой. В таком положении тоже нужно задержаться на время.

Упражнение необходимо выполнять не менее 5 раз каждой ногой. Чтобы повысить эффективность тренировок и быстрее достичь ожидаемого результата, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Питание водяных осликов

Водные ослы питаются разлагающимися растительными остатками, поэтому они так широко распространились и настолько нетребовательны к условиям жизни. Гниль везде! Ослы поедают гнилые листья с нижней стороны, соскребая мягкие ткани и оставляя в результате более тонкие жилки. Пищей иногда служат даже нежные части живых растений. Самые многочисленные водные ослы находятся именно в тех водоемах, где опадает много листвы. Самыми вкусными для них оказались листья вяза и ольхи, но они гораздо меньше любят дуб и особенно хвою. Однако настоящим лакомством для ослов являются нитчатые водоросли, которые растут на цветущих водных растениях и подводных корягах. В течение дня осел съедает количество пищи, составляющее 5% от его веса. За свою жизнь водный осел может съесть примерно 170 миллиграммов зеленой массы листьев.

Кто упрямее, умнее: осёл или ишак?

И ослы, и ослы характеризуются:

• Упрямство
• Неуклюжесть
• Низкий уровень шума
• Низкая скорость передвижения
• Лень
• Спокойствие
• Терпение
• Придирчив к еде и условиям содержания

Часто это животное может остановиться на середине без видимой причины. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или осла двигаться дальше. Но, несмотря на это, они способны преодолевать длинные маршруты и помогают перевозить большие грузы.

Скажем также несколько слов о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, они могут унаследовать некоторые черты характера.

Как правило, для представителей этих животных характерны:

— Согласие

— Внимание

— Высокая эффективность

— шумность

— застенчивость

— Высокая скорость передвижения

Лень и упрямство тоже могут быть присущи, но только в случае агрессивного поведения хозяина

Кроме того, мулы часто участвуют в спортивных соревнованиях, поэтому их можно тренировать с раннего возраста, однако важно не проявлять агрессии

Однозначно ответьте на вопрос: «Кто умнее осла, осла или мула?» — невозможно. У всех представителей этих животных есть как положительные, так и отрицательные поведенческие стороны. И ослы, и ослы упрямы. Хотя самки более склонны к снисходительности и более восприимчивы к влиянию хозяина.

5 упражнений для красивых ягодиц

Старость — это не только морщинистое лицо и шея, но и плоская обвисшая попа.
Ягодицы необходимо поддерживать в тонусе, как и все остальные части тела.
И здесь без силовых упражнений не обойтись.

Приседания с гантелями «Сумо»

Приседания с гантелями «сумо»: используйте две гантели (по одной в каждой руке).

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, чтобы они могли свисать. Приседайте медленно, как можно ниже, не смещая вес вперед. Держите вес сосредоточенным на пятках опущенных ног, пока концы гантелей не коснутся пола, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторить 10-20 раз.

Как правильно выполнять упражнения для икр

Есть два основных упражнения на икроножные мышцы. Первый стоит, второй сидит. Еще есть упражнение «Осел»: встаньте на прямые ноги и наклоните корпус по горизонтали, положив руки на что-нибудь неподвижное. Партнер (партнеры) сядут на спину в поясничной области, а вы вместе с ними встанете на цыпочки.

Но главное правило, которое следует понимать при тренировке икр — первое время (полгода или год) нельзя гнаться за массой голеностопных мышц. Это время важно посвятить тренировке связок. Ваши сухожилия должны привыкнуть к движениям упражнений. Выполняйте 25-30 повторений с умеренным весом, ориентируясь не на тренировку на отказ, а на прокачку икроножных мышц кровью и разогрев. Только тогда можно постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений, доведя его до 12-15 за подход.

Секрет набора массы икр заключается в том, чтобы тренировать эти мышцы до тех пор, пока они не начнут гореть. Мышцы слишком сильные, поэтому им приходится получать непосильные нагрузки. Постоянно меняйте упражнения и положение ног, от широко расставленных ступней до почти бок о бок, поворачивайте ступни, складывайте носки вместе. Включите тренажеры для голеней. Примените все свои знания и опыт в сцеживании телят. Будьте с ними безжалостны, и они начнут расти.

1. Подъем на носки стоя; 2. Подъем на носки сидя; 3. Вдавите носки в тренажер; 4. Жим носками стоя в тренажере, поднимая пальцы ног стоя в тренажере; 5. Встаньте на цыпочки, согнув колени; 6. «Осел».

Это упражнения для задней части голени. А вот упражнения для передней части голени

1. Стрельба сосредоточена на наконечнике; 2. Поднимите туловище силой передних мышц голени, зацепите носки за пояс на подвеске.

С моей точки зрения могу сказать, что мышцы передних ног практически не видны и в жизни практически не используются. Поэтому качать их можно в течение 2-3 недель, не напрягаясь. Все, что вам нужно, это сосредоточенное натягивание носков на себя с задержкой в ​​наивысшей точке.

Анатомический атлас

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковы, но попа обеспечивает больший диапазон движений, что позволяет уделять больше внимания икрам. Подъем на носки стоя нагружает плечи, а позвоночник подвергается чрезмерной сжимающей силе. В ослином подъемнике нагрузка находится непосредственно под бедрами, она идет вокруг позвоночника, в результате снижается риск ее повреждения.

Итак, пора поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть прочная деревянная платформа высотой 15-20 см) и точка опоры в виде наклонной рамы (горизонтальная поверхность).

Положите носки на платформу, наклонитесь вперед и прислонитесь к каркасу / скамейке / столу. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся прямо под пальцами ног.

Попросите друга (или 1, 2 девушек из зала, как вам нравится) прокатиться на вас. Эти партнеры должны забраться вам на спину и там прочно закрепиться. Убедитесь, что вес «веса» приходится на ваши ноги, а не на поясницу.

Контролируемым образом опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем энергично поднимитесь до полного сокращения и задержитесь на максимуме амплитуды в течение 1-2 секунд.

Какие мышцы работают

Как и подъемы согнутой стопы, разновидностью которых является ягодица, это изолирующее упражнение, которое в основном задействует одну мышцу. Осел работает:

• Основная нагрузка — икроножные мышцы.
• Мышца воробья — частично включена.
• Передние большеберцовые мышцы — стабилизируют положение тела за счет выравнивания центра тяжести.

Упражнение «ослик»: описание, техника выполнения, фото

Упражнение «осел» Арнольда Шварценеггера — это силовое упражнение, направленное на наращивание мышц голени. В основном это включает в себя подъемы на носки с наклоном. Он получил комическое название из-за ассоциации с одноименным животным в ходе его казни.

Упражнения стали популярными благодаря известному бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь исключительными икрами, будущий «мистер Олимпия» часто выполнял упражнение «осел» с двумя партнерами на спине, чтобы быстро нивелировать свое генетическое «отставание».

Арнольд выполнял упражнение с максимальной свободой движений, полностью растягивая икроножные мышцы в самой нижней точке и продвигаясь до конца, до сильного жжения. Это позволило добиться максимальной эффективности.

Эта статья предоставит вам базовую информацию, которая поможет вам получить идеальных телят.

Дьявол кроется в деталях

Для того, чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай Бог, не навредил себе, а результаты его работы радовали его, ему придется много узнать о строении корсета человеческого тела и отдельно об анатомии мышц ног.

При выполнении упражнения «осел» чем больше вы сгибаетесь, тем сильнее растягиваются мышцы голени. Не спеши. Растягивайтесь медленно, медленно.

Положение стоп зависит от того, с какой стороны икроножной мышцы мы беремся шлифовать: если носки по бокам, то снаружи и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутрь. Таким образом, мы можем скорректировать и скорректировать реальную форму мышц. Параллельное расположение стоп делает равномерной нагрузку на двуглавую мышцу голени.

Теперь о ноше. Не переусердствуйте. Однако поясница и позвоночник очень уязвимы, поэтому не стоит сразу же набирать вес, начните с малого и постепенно прибавляйте килограммы. Согласитесь, лучше обойтись без травм.

Количество повторений можно делать классическим, а можно увеличить до 20, а то и 30 раз. Затем более тщательно обрабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не поленитесь, каждый день делайте упражнение на икры осла.

Делайте двухминутный перерыв между повторениями. Чередуйте низкие и многократные повторения.

Кстати, если вам не нравится, когда товарищи по команде лежат на спине, таких же результатов можно добиться с помощью специального гнутого тренажера для икр. Там надо работать сидя. Тело нужно заранее хорошо разогреть.

Знаменитые бодибилдеры с готовностью дают множество различных советов по улучшению результатов. Например, вот красивое видео, на котором Юрий Спасокукоцкий выполняет то же упражнение.

Подписывайтесь на мои обновления, в моем блоге будут и другие интересные темы. Делитесь с друзьями, приглашайте их в блог. Всем здоровья и побед!

Новичок	12 раз	3 комплекта
В среднем	15 раз	4 комплекта
Спортсмен	20 раз	4 комплекта

Подъемы на носки с наклоном — это силовое упражнение, направленное на развитие и тренировку мышц голеней. Этой разновидности подъемов было присвоено необычное название «осел»: исходное положение спортсмена в упражнении действительно вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно на специальном тренажере и с помощью напарника. Рассмотрим вариант исполнения на тренажере.

Что берем в работу

Следовательно, опытные ценители настоятельно рекомендуют в первую очередь работать с крупными мышцами. Начните с передней части бедра, переходите к ягодицам, тренируйте заднюю часть бедра, не забывайте приводящие и отводящие мышцы и только потом обращайте все свое внимание на икру и камбаловидную мышцу, поддерживающую. Пусть это будет вашей программой тренировок.

Это эффективное упражнение предназначено исключительно для развития передних большеберцовых, икроножных и камбаловидных мышц. Оседлайте осла после базовых упражнений, таких как приседания со штангой на плече.

Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее

Соблюдение техники дыхания: опускание выполняется на вдохе, подъемы — на выдохе;

В зависимости от области, над которой вы работаете, возможно три положения ног: ступни параллельны друг другу, обращены наружу и направлены внутрь:

• Коленный сустав не нужно «блокировать», он находится в согнутом положении;
• Во время тренировки колени неподвижны;
• Наверху заберитесь как можно выше;
• Вес партнера должен позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение осел подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги — смертельное оружие, а для этого они должны иметь отличную форму. Икра также способствует этому необходимому занятию (созданию формы). И, если девушки не хотят никого класть на спину, они могут попросить друга нести груз, установленный на платформе (2). В некоторых номерах есть «дрессировщик ослов» (1). Ну и в крайнем случае можно ввести малышку, что будет сложнее, чем первые два варианта (3).

Упражнение «Осел»

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры Donkey Sock Lift Trainers встречаются в большинстве тренажерных залов, поэтому их можно считать наиболее удобным вариантом для выполнения движения.

Техника:

1. Поставьте пальцы ног на платформу так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и взявшись руками за ручки. Спина должна оставаться прямой. В нижнюю часть поясницы положите мягкую подушку (она должна быть симметричной на уровне бедер).
3. Начните с мощного движения, чтобы подтолкнуть таз вверх, приподняв пальцы ног. В этой фазе выполняется выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь до уровня, на котором ступня будет параллельна полу.

Для дополнительной растяжки рекомендуется опустить пятку как можно ниже. Это не повысит эффективность подъема икры осла, но значительно увеличит подвижность голеностопного сустава.

Нюансы выполнения

1) Для упражнения вам понадобится опора примерно 10 см, выше использовать не нужно. При этом пятки необходимо полностью опустить, насколько это возможно, но их нельзя ставить на пол, иначе сразу снимается часть нагрузки, а значит, упражнение теряет свою эффективность.

2) Тренажер для этого упражнения заставляет вас наклоняться вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, это уже заставляет икры сильно растягиваться, и чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

3) Упражнение можно выполнять без тренажера, попросите вас сесть на поясницу и выполнить подъем на носки, поэтому упражнение было названо ослом.

4) Не пытайтесь резко погрузиться, иначе можно сильно растянуть мышцы и восстановление займет много времени, все движения в среднем темпе, без рывков.

5) Помимо проработки мышц, когда вы выполняете упражнение с человеком в пояснице, это наверняка доставит удовольствие и вам, и вашему партнеру.

6) Встаньте на цыпочки как можно выше, чтобы максимизировать сокращение мышц и добиться полного мышечного отказа, помните, что икры — сильные мышцы и требуют большого количества повторений в 1 подходе — 15-20 раз.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения осла напрямую влияет на безопасность, поэтому и вам, и вашему партнеру необходимо понимать основные правила.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обязательно держите держатель руками, чтобы зафиксировать его.
2. Партнер должен скользить по тазу и не прыгать при сильном ударе, это важный момент. Он также должен поддерживать свое положение с помощью опоры (или опираясь на спину).
3. По окончании сета партнер должен немедленно спрыгнуть на землю. Если мышечный отказ происходит преждевременно, это может привести к травме.

В тренажерном зале

Также существуют специальные тренировки, нацеленные на то, чтобы тренировать каждую икроножную мышцу отдельно. Для этого необходимо провести на тренажере занятие, которое даст максимально эффективные результаты.

Поднятие отягощения на носки, сидя в тренажере

• Сядьте в автокресло с прямой спиной.
• На опорную ногу следует положить пальцы ног.
• Максимально опустите пятки на пол.
• Взяв рычаг тренажера, опустите его до коленных суставов и зафиксируйте в таком положении.
• При поднятии носков есть небольшая задержка.

Правильная техника даст ощущение сильного натяжения камбаловидной мышцы. Также вы можете проследить за техникой на видео в конце статьи.

Жим носками в тренажере

• Лягте на тренажер, чтобы сделать жим ногами. Перед этим платформу снимают с упоров.
• выжимать платформу необходимо таким образом, чтобы ноги полностью совпадали с коленными суставами.
• После этого вернитесь в исходное положение.

Совет. При этом используйте ограничения. Также в финальной позиции необходимо выдержать небольшой перерыв. При выполнении также необходимо подбирать правильный вес, как со штангой. Рассчитать нужно так, чтобы три подхода можно было выполнить восемь раз.

Упражнение ослик

Эта техника направлена ​​на развитие толщины икроножных мышц.

• Для его выполнения нужно найти точку опоры с твердой поверхностью, которая должна быть горизонтальной. Он также задает твердую поверхность для ног, это может быть обычная платформа.
• Встаньте на поверхность платформы и опирайтесь локтями на любую точку опоры.
• Здесь нужен партнер, который должен сесть на спину и плотно зафиксироваться.
• Убедитесь, что все веса направлены на ноги, а не на поясницу.
• Опустите пятки, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц.
• После этого совершите усиленное восхождение на вершину, задержавшись в самой высокой точке на несколько секунд.
• Выберите вес вашего партнера так, чтобы вы могли сделать три подхода по 20 раз.

Также учтите, что есть три типа позы пальцев ног. Это может быть прямо, внутрь или наружу. Все зависит от выбора прокачки части мышц.

Изучаем основы

У людей икроножная мышца (голень) самая сильная, потому что она всегда активна. По той же причине эти мышцы трудно прокачивать. Для этого требуется необычная нагрузка, которая может шокировать мышцы. Одним из таких ударных инструментов является упражнение на осле, которое помогает сформировать массивные икры. Кстати, у генетически отстающей группы мышц Шварценеггера были икры, поэтому он часто «наслаждался» тренировкой на осле, так как на кону был высокий титул мистера Олимпия, которого он не получил бы без громоздких голеней. Поскольку железный Арни не хотел отказываться от постамента, он начал выполнять упражнение осла, что привело к желаемому результату — объем икроножных мышц был увеличен до желаемых размеров.

Но даже сегодня в спортзалах только 2 спортсмена из 10 могут похвастаться пропорционально развитыми икрами, объем которых приближен к объему руки, то есть трицепс + бицепс.

Внимательно изучив изображение ниже, поймите, какие мышцы задействованы в упражнении «осел.

Мышечная работа

Сравнивая упражнение на осле с традиционным подъемом на икры, видно, что осел дает мышцам большую свободу движений. Это помогает икроножным мышцам работать более продуктивно.

В «ослином» варианте нагрузка идет вокруг позвоночника, находясь выше бедер. И в первом случае, то есть при запуске подъемников носков, нагружает их, из-за чего позвоночник (как и плечи) испытывает сжимающую силу, что увеличивает риск травм.

Мы рекомендуем:

• Как накачать икры: комплекс упражнений
• Наращивание икроножных мышц — упражнения
• Простые упражнения для наращивания ног в домашних условиях

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеален для мощных силовых тренировок с целью гипертрофии мышц и развития силы. Возможны и многократные повторения, но только с правильным весом.

Основные правила:

• выполнять движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреются.
• оптимально выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторений и подходов не меняется, но нужно тщательно подбирать вес.
• Если осел является первым упражнением в наборе для икр, рекомендуется сделать 1-2 подхода подъемов на носки в невесомости в качестве разминки перед ним.

Варианты положения ног

Упражнение в зависимости от положения стоп позволяет «целенаправленно» воздействовать на разные части икроножных мышц:

1. Если расстелить носки, нагрузка ляжет на внутренние связки икр.
2. Если подвести его внутрь, усиленное действие будет оказано на внешние пучки икроножной мышцы.

После того, как спортсмен научится выполнять «осел» с параллельными ступнями, можно попробовать другие варианты постановки ног.

Брыкание ослика

И даже если пинаешься как осел, чувствуешь себя немножко, поверьте, оно того стоит! Для этого упражнения встаньте на четвереньки, руки и бедра прямые, перпендикулярно полу. Затем спокойным контролируемым движением отведите одну ногу, помогая мышцам живота поддерживать равновесие. При этом именно контролируемое отведение ноги назад, а не ее беспорядочное свисание, даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузку на вторую ягодицу.

Ягодичный мостик

Это упражнение своевременно воздействует на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав обе ступни к полу, и оторвите бедра от земли, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Именно прямая спина, соединяющая ноги и плечи лежа на полу, дала название упражнению.

Подняв пол, замерзните на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном упражнении вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузку на которые вы почувствуете за секунды. Если упражнение кажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив гантели на бедра и удерживая их руками.

Уменьшаем икры ног

Если вы хотите избавиться от больших голеней, вы можете выполнять упражнения дома, чтобы похудеть. Если подходить к этой проблеме комплексно, постепенно объем икры будет уменьшаться, а тело будет казаться более подтянутым. Важное условие — регулярность занятий, пропускать которые не рекомендуется.

1. Скакалка — эффективный способ подтянуть икры и ноги в целом. Упражнение требует прыжков на обеих ногах в течение 15 минут. По истечении времени прыжок продолжается сначала на одной, затем на другой ноге еще пять минут.
2. Далее вам понадобится обычный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, ставим ноги параллельно. Вытяните одну ногу вперед, стараясь максимально вытянуть носок, после чего выполняется резкий замах назад. Система повторяется для второго этапа. Во время урока вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваши икры были в напряжении. Хорошая тренировка требует около сорока повторений.
3. Это упражнение обычно выполняют танцоры, и на самом деле они славятся своими стройными ногами. Лучше всего делать следующее возле стены, чтобы легче сохранять равновесие. Спина прямая, ступни параллельны плечам. Приседания начинайте 20 раз. Стопа должна плотно стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний согните ноги в коленях, доведите их до пальцев ног.
4. Вращения голеностопного сустава. Чтобы практиковаться, вам нужно стоять прямо. Чтобы руки не мешали, надеваем их на пояс. Вынимаем и поднимаем ногу вперед. В воздухе кончиками пальцев нарисуйте круг среднего размера 20 раз. На каждую ногу по три набора.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощениями нагрузка должна быть примерно равной 40-50 килограмм. Секрет в том, чтобы нагружать не позвоночник, не поясницу, а главный упор, чтобы он приходился на ноги. Итак, посмотрим, как это делается.

1. Встаньте обеими ногами на невысокой скамейке (15-20 сантиметров), так увеличится объем движений. Если вы находитесь на ровном полу, он намного короче. Рекомендуется выполнить три варианта постановки стоп: параллельно, носки внутрь, носки в стороны. Опустите пятки, оставив их свисать.
2. Опираясь на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны располагаться перпендикулярно пальцам ног.
3. Положите нагрузку на тазобедренный сустав — это может быть ваш партнер, крупный друг. Он должен сидеть как камень, а не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени остаются в ровном положении, но слегка согнуты. Вы должны смотреть прямо перед собой.
4. На выдохе следует встать на цыпочки, задержаться на пару секунд, потянуться, потянуться, на вдохе опускаться.
5. И так, по классике, три серии по 15-20 раз.

Веселое упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, подбадривает всех в спортзале, снимает атмосферу. И такое обучение пойдет вам только на пользу. Обязательно сфотографируйте свои ступни до и после.

Если по какой-то причине вы остаетесь без партнера, ваш ребенок, которого вы привели случайно или специально (пусть учится!) С вами в спортзал, или, в худшем случае, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер, может заменить его. Но его нужно будет надежно починить.

Вы поняли, как это исправить? Не пинает ??? Продолжай практиковаться. Упражнения на ослике можно варьировать, например, поднимая носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Чтобы понять различия между животными, необходимо подробно рассмотреть каждого из них.

Мул — представитель млекопитающих, произошедших от скрещивания кобылы с ослом. У этого животного есть некоторые из следующих отличий:

• Похоже на лошадь размером тела
• Голова животного напоминает осла
• Мулы отличаются своей силой и выносливостью
• Животные могут принимать участие в гонках
• Самцы не могут производить потомство
• Максимальная продолжительность жизни мулов достигает 40 лет
• Их легко разводить в условиях фермы, так как животные едят большинство видов кормов и обладают сильным иммунитетом

Они обладают следующими характеристиками:

• Высота безбашенных мюлов не превышает 140 см, вьючных — 160 см
• Первый вид весит около 400-600 кг и вмещает всего 300-400 кг
• Сила тяги в процентах от общей массы тела — 18-20%
• Животные старше 4 лет могут работать с большим весом
• Все самцы должны быть стерилизованы, так как в активном состоянии они стерильны

разведением мулов принято заниматься в следующих регионах:

• Балканские страны
• Северная и Южная Америка
• Африке
• Азия
• Страны Ближнего Востока

Для всех представителей характерны следующие особенности:

• Ослы могут жить от 25 до 35 лет
• Скорость роста зависит от породы (от 90 до 160 см)
• допускается использовать животных в полном составе после достижения трехлетнего возраста
• Ослов учат работать с 2-х лет
• необходимо осторожно выращивать животных, так как они не переносят низких температур и влажности
• В качестве корма используются только трава и кустарники
• Цвет шерсти зависит от породы животного
• Мальчики могут иметь детей

Что касается ослов, надо сказать, что изначально так называли диких ослов, одомашненных человеком в процессе эволюции. Эти животные имеют африканское происхождение, поскольку подобные попытки, применявшиеся в отношении представителей азиатских степей (куланов), не увенчались успехом.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Осел и осел — представители одного класса и вида животных
• Мул был сделан путем скрещивания лошади-самки и осла-самца
• Ослы дикие и домашние
• Самцы мулов не могут воспроизводить потомство

Осел внешне существенно отличается от мула. Чтобы отличить этих представителей, необходимо учитывать наиболее ярко выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны:

• Размер и форма туловища напоминают коня
• Голос мула похож на голос лошади
• Форма копыт, бедер и головы аналогична своему строению у осла
• Цвет напоминает цвет шерсти лошади
• У мулов 6 поясничных позвонков
• Животные тяжелые, могут достигать 160 см в высоту
• Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от своей матери (кобылы)

Характеристики животных

Для ослов и ослов характерны следующие характеристики:

• Количество поясничных позвонков — 5
• Животные легче
• Некоторые породы короче мулов
• Цвет шерсти может быть разным, в зависимости от породы
• На конце хвоста всегда кисточка
• У осла волосы немного длиннее, чем у осла

Эти животные имеют некоторые отличия и выражаются в разных характеристиках. Для ослов и ослов характерны отличия в следующих категориях:

• Пол (осел — самец, осел — самка)
• Рост и вес (самцы крупнее и тяжелее)
• Продолжительность жизни (самцы живут дольше)

Отличия животных

Мул отличается от ослов и ослов следующими факторами:

• Большое сопротивление
• Высокая эффективность
• Повышенный уровень шума (ослы и ослы менее шумны)
• Вес и рост (мюлы значительно тяжелее и обычно выше)
• Повышенная стабильность иммунитета
• Способность адаптироваться к любым погодным условиям
• Неприхотлив в еде (мулы едят практически любую пищу)
• Репродуктивная функция (самцы мулов бесплодны, в отличие от ослов)
• Строение и форма тела
• Шерсть и цвет шерсти (мулы больше похожи на лошадей)
• Необходимость кастрации самцов (ослов без необходимых показаний необязательно лишать возможности воспроизводить потомство)
• Продолжительность жизни (мулы живут дольше)
• Умение приучать мула к работе с детства

Основываясь на этих факторах, мы можем резюмировать: осел и осел не имеют множественных различий, поскольку эти животные принадлежат к одному классу и виду. Однако у мула больше индивидуальных особенностей, так как гены лошади присутствуют в его ДНК. Именно этот фактор стал решающим при выращивании потомства, ведь благодаря ему животное стало намного крупнее, прочнее и сильнее своего отца (осла).

И ослы, и ослы характеризуются:

• Упрямство
• Неуклюжесть
• Низкий уровень шума
• Низкая скорость передвижения
• Лень
• Спокойствие
• Терпение
• Придирчив к еде и условиям содержания

Часто это животное может остановиться на середине без видимой причины. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или осла двигаться дальше. Но, несмотря на это, они способны преодолевать длинные маршруты и помогают перевозить большие грузы.

Скажем также несколько слов о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, они могут унаследовать некоторые черты характера.

Животное упрямство

Как правило, для представителей этих животных характерны:

• Согласие
• Внимание
• Высокая эффективность
• Звучность
• Страх
• Высокая скорость бега

Лень и упрямство тоже могут быть присущи, но только в случае агрессивного поведения хозяина. Кроме того, мулы часто участвуют в спортивных соревнованиях, поэтому их можно тренировать с раннего возраста, но при этом важно не проявлять агрессии.

Однозначно ответьте на вопрос: «Кто умнее осла, осла или мула?» — невозможно. У всех представителей этих животных есть как положительные, так и отрицательные поведенческие стороны. И ослы, и ослы упрямы. Хотя самки более склонны к снисходительности и более восприимчивы к влиянию хозяина.

Обратные выпады

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются хорошей альтернативой классическим выпадам для людей с проблемами колен, поскольку они намного меньше нагружают их. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед.

Затем сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена, пока ваше правое бедро и левая лодыжка не станут параллельны полу. Усилием обеих ног вернитесь в исходное положение. Повторив выпад несколько раз, поменяйте ноги и работайте дальше.

Спринтерский степпинг

Многие люди входят в тренажерный зал, используя аэробные блоки, но даже если у вас нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых: вы можете использовать шаги, скамью и вообще все, что угодно, чтобы выполнить его.

Просто встаньте перед ступенькой / скамейкой и поставьте на нее одну ногу. Затем вы поднимаете все свое тело силами мышц этой ноги до тех пор, пока оно полностью не выровняется, точно так же вы опускаетесь обратно на пол и начинаете сначала, периодически меняя ноги в некоторых местах. Это упражнение одно из самых простых, если вы умеете подниматься по лестнице, сделайте это без проблем.

Обходим комнату или место, где вы занимаетесь, поочередно приподнимая каждое колено к груди. Чем меньше места вы пройдете, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.