Упражнения для верхнего пресса: для девушек и женщин, дома, эффективные

Как повысить эффективность занятий

Но прежде чем мы перейдем непосредственно к обсуждению упражнений, вот несколько советов, которые помогут вам не только бороться с ленью, но и добиться желаемого результата, занимаясь спортом. Постарайтесь помнить об этих советах каждый раз, когда начинаете загрузку:

• Создайте блокнот, в который будете записывать все упражнения, которые вы выполняете

Составьте четкое расписание уроков и следуйте ему ежедневно. Упражнения на верх и низ пресса нужно делать пять раз в неделю, чтобы результат не заставил себя ждать. Кому-то может показаться, что записи в такой записной книжке — всего лишь пустой перевод времени; но поверьте мне, это действительно работает. Когда вы точно видите, что вам нужно сделать для достижения цели, упражнения приносят гораздо больше пользы и приносят больше удовольствия.

• Важно не количество повторений и выполняемые упражнения, а их качество

лучше с большим усердием выполнять три или четыре самых сложных упражнения на верхнюю часть живота, чем лениво выполнять десять или пятнадцать других, более легких, но менее эффективных упражнений. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянных и частых тренировках — обязательно помните об этом. Поэтому, начиная заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.

• Не садитесь полностью на пол во время зарядки — всегда держите голову над полом.

Благодаря этому простому методу все выполняемые упражнения будут еще эффективнее. Это позволяет держать мышцы живота в постоянном напряжении и тонусе, что повышает эффективность упражнения в целом. Сначала это может показаться трудным, но со временем вы к этому привыкнете.

Советы для максимальной продуктивности

• Постарайтесь выпустить как можно больше воздуха, пока вы завиваетесь. Это поможет снизить внутрибрюшное давление и сильнее напрячь мышцы живота.

• Не используйте читерство (фиксированное количество повторений). При накручивании включаются дополнительные мышцы. Например: спина, сгибатели бедра и позвоночник. И к ним начинает идти почти весь груз. В результате печать практически не работает. А если так, то наши усилия равны нулю.

• Не раскачивайтесь во время упражнения. По мере раскачивания тела акцент будет смещаться с прямой линии на косые мышцы живота. Это не позволит нам обработать этот участок на 100%. А без должной интенсивности в работе не стоит ожидать больших результатов.

• Чередование упражнений сверху вниз на пресс. Не стоит делать упражнения только на верхнюю часть живота. Чередование поможет вам нагружать мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на который он немедленно отреагирует уплотнением в нагруженной зоне.
• Необязательно делать 100 или 200 повторений упражнений. Этот метод не работает. Мне еще предстоит встретить человека, который мог бы делать много повторений с правильной техникой. Поэтому лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Прямые скручивания на полу с руками на груди

Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение упражнений на коврике или коврике.

Техника исполнения:

Выполняется лежа на спине

Ноги можно закинуть на диван или кресло, если это невозможно, то согните их в коленях, подошвы прижать к полу.

Руки на груди, руки касаются плеч

Сокращая верхние мышцы живота, поднимите плечи, верх спины до колен. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, плавно вернитесь в исходное положение.

Внимание! Держите поясницу и поясницу от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Во время подъема плечи должны оторваться от пола.

Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом

Помимо того, что при дополнительном слое жира результат работы над мышцами живота долго не проработает, велик риск частых болей в спине. Поэтому начинать тренировки необходимо с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если для людей с нормальным весом считается нормальным выполнять каждое упражнение пятнадцать-тридцать раз в два-три подхода, то для людей с лишними килограммами необходимо ограничиться десятью повторениями.

Наиболее подходящими в этом случае будут:

• подъем корпуса из положения лежа;
• регулярные скручивания;
• поочередно поднимать колени и туловище.

Этих упражнений будет достаточно. Когда вес придет в норму, можно прибавить, увеличить количество повторений и подходов.

Скручивания с поднятыми ногами и вытянутыми руками

Укрепите верхнюю часть живота. Для выполнения понадобится гимнастический коврик (ковер).

Техника исполнения:

1. Лечь на спину
2. Поднимите ноги вертикально под углом 90% к полу
3. Руки лежат на земле перпендикулярно телу, как будто вы хотите кого-то обнять
4. Напрягая мышцы живота, приподнять верхнюю часть тела, дотянуться руками до пяток ног, задержаться в таком положении две секунды, вернуться в исходное положение.

Внимание! Старайтесь не сгибать колени. Не расслабляйте мышцы во время упражнений. Исполнение медленное, плавное.

Прорабатываем верхний пресс

Учитывая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас самые простые, но в то же время полезные.

• Поднимите верхнюю часть туловища

Один из классических вариантов усиления верха пресса. Вам понадобится свернутое полотенце — положите его под поясницу, если вы тренируетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираясь ими в землю, руки заведите за голову. Поднимите тело и, пробыв в самой высокой точке пару секунд, снова опуститесь вниз. Здесь ролик поможет избежать перегрузки спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.

• Поддержка локтя

Упражнение, которое эффективно за счет глубокой проработки мышц живота, а также мышц спины, плеч и рук. Чтобы выполнить положение стоя, лягте животом на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Учтите, что руки должны быть параллельны туловищу. Теперь поднимите туловище, используя только пальцы ног и предплечья. Обратите внимание на то, чтобы дуга в спине отсутствовала, а тело было прямым. В таком положении нужно задержаться на минуту. Выполняем два подхода по десять повторений в каждом.

• Отклонения

Не менее эффективен для тренировки пресса, чем подъем верхней части туловища или опоры для локтей. Здесь нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сложите руки за спиной, затем вдохните и поднимите туловище как можно выше. Чтобы сохранить равновесие, плотнее прижмите ступни к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь. Требуется два подхода, каждый по двенадцать повторений.

• Письмо Т

Продолжая рассматривать лучшие упражнения для верхнего пресса, стоит вспомнить «букву Т». Когда вы это делаете, задействуется абсолютно все тело, здесь важно сохранять равновесие. Если вы можете выполнить это упражнение впервые, ваша физическая форма на высоте. «Т» выполняется следующим образом: лягте на пол лицом вниз, затем встаньте, опираясь на руки и вытянув пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, поворачивая туловище и поднимая правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками выглядело как буква T. Постарайтесь остаться в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Начальная позиция. Повторите по двадцать раз с каждой стороны.

• Обратные изгибы

Сидячие упражнения. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив спину. Вытяните руки перед собой. В первую очередь нужно напрячь мышцы живота, затем откинуться назад (создать угол в сорок пять градусов). При этом сложите руки и сожмите пальцы в кулаки. Представьте, что вы держите перед собой веревку. Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение. Упражнение требует десяти повторений.

• Выпады

Упражнение с гантелями. Возьмите гантель правой рукой и поднимите ее вверх. Убедитесь, что ваш локоть находится на уровне ушей. Теперь шагните левой ногой и медленно опуститесь — бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Вам нужно выполнить два подхода по двенадцать-пятнадцать повторений в каждом.

Попробуйте восстановить дыхание в паузах между упражнениями — мышцам нужен отдых. Сначала сделайте два или три медленных вдоха, чувствуя, как сжимается пресс. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Сначала упражнения могут показаться сложными, но как только вы к ним привыкнете, вам не составит труда делать еще больше повторений и подходов, что даст вам еще более эффективные упражнения.

Особенности выполнения скручиваний

Прежде чем рассматривать весь комплекс упражнений для верхнего пресса, особое внимание следует уделить скручиваниям.

1. Прежде всего потому, что они представляют собой основное движение верхней части живота.
2. Во-вторых, потому что большинство посетителей тренажерного зала и спортсмены в целом неправильно выполняют скручивания.

Первая причина — искаженное понимание техники. Многие люди ассоциируют скручивания с аналогом приседаний или просто «раскачиванием пресса на полу», которое на протяжении десятилетий было частью школьной программы физического воспитания. Это движение должно выполняться в достаточно быстром темпе, и приоритетом является не качество, а количество и общее потребление энергии. Торсионное движение — это совершенно другой вид движения, где основная нагрузка ложится на верхний пресс. К тому же скручивания важны именно для развития мышечной массы, то есть для создания визуально выраженного рельефа. Это углубленное исследование прямых мышц живота, которое создает эстетичный и тренированный вид для всей группы мышц, поэтому, чтобы получить максимальную пользу от этого очень эффективного упражнения, необходимо помнить об основных характеристиках и различиях:

• В одном подходе не должно быть более 15 повторений. Оптимально — от 12 до 15 раз за набор;
• Движение желательно только в медленном темпе;
• очень важно поддерживать напряжение в мышцах живота от первого до последнего скручивания в подходе (т. Е. Стараться не расслабляться после каждого повторения);
• выполнять движение и отрывать лопатки от пола необходимо без рывков и инерции (ключевой момент скручивания);
• Задержка наверху — необходимость. Оптимально сделать паузу на 2 секунды, но у продвинутых спортсменов, которые могут удерживать напряжение в прессе до 45-50 секунд, можно задержать на 4 секунды;
• категорически запрещается помогать руками, подтягивая шею к ногам. Это не только снизит эффективность упражнения, но в большинстве случаев приведет к проблемам с шейным отделом позвоночника.

Если вы будете следовать этим рекомендациям при выполнении упражнения, независимо от стиля или типа скручивания, вы очень быстро сможете увидеть первые впечатляющие результаты в виде сильных мышц. Но количество подкожного жира, позволяющее создать рельеф, уже будет зависеть от количества кардиотренировок и диеты.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам хватит даже одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако с мужчинами все немного сложнее. Если вы упорно тренируетесь и делаете, например, становую тягу и тяжелые приседания в течение недели, вам следует расположить пресс как можно дальше от них, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы по-прежнему ощущаете боль в мышцах живота, не стоит работать с тяжелыми весами — вам будет сложнее удерживать равновесие, увеличится осевая нагрузка на позвоночник, возможны травмы. Чаще всего у спортсмена возникает растяжение разгибателей позвоночника, эта травма исчезает минимум на несколько недель.

Для большинства мужчин достаточно одной тренировки пресса в неделю. Но можно использовать упражнения для пресса в качестве разминки на каждой тренировке.

Многие поступают так: каждую тренировку начинают с пресса. Он хорошо нагревается, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро становится бодрым.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировки пресса, мотивируя это тем, что они уже получают достаточную нагрузку во время основных упражнений. В этом есть некоторая логика, но даже когда вы набираете массу, тренировка пресса принесет пользу: ваш корпус станет сильнее, вы сможете поднимать больший вес во всех основных силовых движениях, улучшить осанку и предотвратить развитие пуповины грыжа.

Мужчины склонны комбинировать тренировки пресса с более крупными группами мышц, такими как грудь, плечи или спина. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлены два варианта тренировки пресса, первый — более силовой, второй — более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, выполняйте обе тренировки, если один раз, то поочередно.

Итак, программа тренировки пресса в мужском спортзале может выглядеть так.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Хруст в симуляторе	3×15	1 минута
Боковые отжимания с гантелями	4×12	1 минута
Уголок для упражнений	3×15-20	45 секунд
Планка с утяжелением	3 — к банкротству	1,5 минуты

Дополнительный инвентарь

В целом упражнения на верхнюю часть живота можно выполнять без оборудования. Однако в некоторых случаях некоторые элементы могут пригодиться. В первую очередь нам понадобится скамья, так как на ней выполняются некоторые упражнения. Для более комфортного и безопасного выполнения упражнений рекомендуется также запастись ковриком для упражнений. Наконец, вам понадобятся блины со штангой — когда упражнения начнут легко выполняться, блины можно использовать в качестве утяжелителя.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, сгибания можно выполнять из положения стоя, подтягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать пресс. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги одним плавным движением, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Практически «велосипедистское» упражнение из школьных уроков физкультуры. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем выгните спину, не подтягивая плечи к ушам, и сведите вместе правый локоть и левое колено в животе.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. В этом упражнении увеличивается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить большую часть веса тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Нагрузки дома и в спортзале для прокачки

Комплекс упражнений для верхнего пресса:

1. Классические крокеты. Лягте на спину, положите руки на затылок или «крест на кресте» в области груди. Ноги можно согнуть в коленях или поставить на кресло / диван средней высоты. На выдохе поднимите тело до максимальной точки, на вдохе опустите в исходное положение. Частота выполнения: 3 серии по 20-25 повторений. Ноги следует согнуть так, чтобы поясница максимально плотно прижималась к полу. Если оставить прямыми, могут мешать ягодицы: может прогнуться поясница (увеличивается риск травм, растяжений).
2. Складка. Полежите на специальном ковре или выберите ровную поверхность. Руки вытяните вверх (параллельно поверхности пола) или вдоль туловища (второй вариант немного проще), ступни должны быть прижаты к полу. Начните двигать коленями и корпусом в сторону встречи. Ноги необходимо немного согнуть, так как это упражнение нельзя выполнять в однородном состоянии. Основная задача — поддерживать равновесие во время тренировок, интенсивно напрягая мышцы тела. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте о правильном дыхании: поднимая корпус — выдох, возвращайтесь — вдох.
3. Альтернативная складка. Лежа на ровной поверхности, колени должны быть согнуты (ноги можно поставить на любую высокую поверхность — диван, кресло). Руки заведите за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны. Поднимите тело, достигнув противоположного колена левым локтем. Затем опуститесь в исходное положение. Дышите как можно глубже: так прокачивать верхнюю часть пресса намного продуктивнее. Затем повторите движение для другой ноги. Кратность: по 15-20 раз на каждую ногу.

Как накачать мышцы живота дома?

прокачать верхний пресс в домашних условиях несложно, так как для проработки этих мышц не нужно иметь специальных тренажеров — достаточно работать с собственным весом или дополнять нагрузку гантелями (бутылками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Эту миссию можно выполнить рано утром, перед тем как встать с постели. Выделите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы завершить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус обязательно появятся через пару недель:

1. Лягте в постель на ровную поверхность, приподнимите подбородок, глядя себе под ноги;
2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, одну минуту;
3. Полежите в расслаблении 5 секунд и повторите задание.

Начните с 3 подходов в минуту, постепенно увеличивая нагрузку, отмечая, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если есть небольшое напряжение, необходимо увеличить количество подходов и продолжительность занятия.

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в то же время эффективное задание для верхних мышц живота:

1. Зацепите ноги за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенный объем тренировок, держите ноги прямо или подтягивайте их вверх, согнутые в коленях;
2. Закидывайте руки за голову и не помогайте ими в процессе выполнения задания;
3. Встаньте в спокойном темпе, заставляя мышцы напрягаться;
4. Опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 30 раз. Со временем необходимо увеличить нагрузку и усложнить задачу с помощью отягощений. Также в какой-то момент придется научиться обходиться без опоры — ноги неплотно закреплены на полу или подвешены в сложенном положении в воздухе.

В самом сложном упражнении ноги можно поднять на небольшую высоту.

Упражнение №3. Косые повороты

Чтобы выполнить это задание, вам нужно найти поверхность, чтобы бросить туда ноги. Кровать или диван подойдет:

1. Сядьте так, чтобы спина была на полу, а ноги свисали вниз (упрощенный вариант — в согнутом положении на полу);
2. Руки закройте за головой;
3. Поднимите туловище так, чтобы правый локоть поочередно касался левого колена и левого локтя правого колена, одновременно подтягивая правое колено к левому локтю и наоборот (см. Фото ниже);
4. Повторите упражнение для каждой пары 15 раз.

Есть несколько вариантов этого упражнения. Используйте самое тяжелое или все сразу.

• Альтернативные повторы. В этой форме сначала сделайте подъемы давления левого локтя на правое колено 15 раз, затем повторите упражнение для другой пары. Во время подъемов важно сохранять спокойный темп.
• Подъемники попарно. В ходе выполнения задания вы сначала поднимаете правый локоть над левым коленом, затем опускаете, затем поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. На эффективность упражнения это не повлияет. Общее количество повторений для новичка — 30 раз.
• Отсроченные восхождения. В этом варианте задания вы поднимаете правый локоть над левым коленом, а затем сразу же, не опускаясь, вытягиваете левый локоть в противоположную сторону. Сделайте для каждой стороны 5 раз и ниже. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота, удерживая их в статическом напряжении.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и приподнятые кубики — чуть ли не предел мечтаний. В своих попытках достичь своей цели они буквально начинают сходить с ума, тренируя пресс каждый день (иногда по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. В этом нет необходимости, во всем должна быть рациональность. Пресс — это та же группа мышц, что и любая другая в нашем теле. Принцип «толще, тем лучше» на него не распространяется, к прогрессу он не приведет. После нагрузки ему нужно время, чтобы восстановиться. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком выздоровлении речи быть не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно будет забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек — не чаще двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно одного.

Вы можете выполнять ее как отдельную тренировку или сочетать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинство девушек будут лучше выполнять изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Чтобы покорить огромные рабочие веса, не нужно напрягаться, это просто не нужно.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной. Помните, что вам нужен низкий процент подкожного жира для вашего рельефного пресса. Во время тренировки с прессом происходит довольно высокий сжигание калорий, сравнимое с кардионагрузкой средней интенсивности. Логическая цепочка проста:

1. вы тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируйте пресс и сжигайте жир;
3. получить то тиснение, о котором давно мечтали.

это так просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс гимнастических упражнений на пресс для девушек, который включает две тренировки в неделю.

Первая тренировка недели:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Хруст в симуляторе	3×15-20	1 минута
Поднимите ноги с фитболом, лежа на полу	4×20	45 секунд
Подтяжка колен TRX	3×15-20	1 минута
Планка для упражнений	3 — к банкротству	1,5 минуты

Вторая тренировка недели:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручиваем с верхнего блока	3×25	1 минута
Отжимания с гантелями	3×15	1 минута
Бегите в положении лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая панель	3 — к банкротству	1,5 минуты

Немного о правильном питании

Львиная доля (80%) вашего пресса приходится на ваш рацион. Без отработки диеты физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, но напишу основные постулаты, которые необходимо строго соблюдать:

• Не забываем про овощи и зелень, фрукты
• Ешьте чаще, но небольшими порциями — ускорьте метаболизм
• Пейте много жидкости, поскольку упражнения могут вызвать серьезную потерю влаги

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю только визуально, накачать ту или иную часть изолированно невозможно, но можно смещать нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы сосредоточимся на первых четырех игральных костях.

раскачивать и укреплять мышцы живота нужно по разным причинам:

• Сильные и развитые мышцы живота повышают производительность при выполнении других упражнений.
• При прокачке мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно сказывается на общем состоянии человека. Кроме того, люди с помпой реже других страдают желудочно-кишечными заболеваниями: чем больше физическая активность, тем больше повышается сопротивляемость организма болезням.
• Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночника.
• Рельефный принт привлекателен и эстетичен.

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в конце тренировочного комплекса, так как мышцы живота не должны уставать перед выполнением других базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время каждого из упражнений, в которых есть движения тела. Также можно накачать верх пресса в домашних условиях.

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъемов желательно подкладывать под спину коврик для упражнений, чтобы не травмировать спину.

1. Исходное положение — ложимся на коврик для упражнений, ноги сгибаем, нижнюю часть спины и ступни прижимаем к поверхности и не рвем на протяжении всего упражнения. Закладываем руки за голову.
2. На выдохе начинаем поднимать корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение, но при первой возможности продолжаем выполнять следующий подъем, так как в исходном положении мышцы живота начинают расслабляться, и допустить этого до конца подхода нельзя.
4. Повторяем рекомендуемое количество раз до конца подхода.

Во время выполнения упражнения рекомендуется поднимать корпус перпендикулярно поверхности коврика.

Рекомендуется делать около 20 повторений в каждом из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложнить упражнение, взяв блин со штанги или любого другого утяжелителя.

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъема бедра нижняя часть спины нагружается до минимума, что очень хорошо, так как снижает шансы получить травму. Прямая мышца живота работает отлично, это то, что нам нужно.

1. Исходное положение — ложимся на коврик для упражнений, ноги выпрямляем по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем бедра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально. В таком положении делаем паузу на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
3. Выполняем 20 повторений в 3 серии.

При подъеме бедер очень важно поднимать ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Выполняется такое упражнение только благодаря работе мышц живота, ни в коем случае не сгибайте колени и не приближайте их к лицу — ноги тянутся вверх.

Упражнение «Складной нож»

Это упражнение не только прорабатывает мышцы живота, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к упражнениям начальной сложности для мужчин и женщин.

1. Исходное положение — ложимся на коврик для упражнений, прямые руки вытягиваем за голову, прямые ноги соединяем.
2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложить их пополам. В таком положении рекомендуется оставаться в течение 1-2 секунд, после чего на вдохе плавно вернуться в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы живота, но и мышцы спины.

Если вы выполняете это упражнение для уменьшения талии, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание примерно два-три дня в неделю с однодневным перерывом.

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снизить нагрузку.

1. Исходное положение — лежа на коврике для упражнений, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. На выдохе начинаем вращаться в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Сделайте то же вращение, но влево и поднесите левую руку к левой ноге.
5. Снова вернитесь в исходное положение.
6. Выполните по 15 поворотов в каждую сторону по 3 подхода.

Такую перекрутку нужно делать до того, как появится ощущение жжения в области живота.

Необязательно пытаться коснуться колена локтем, достаточно подвести его. Также не стоит торопиться во время упражнения — только медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

Подъём ног в висе на турнике

Подъемы ног с подвешиванием на турнике по праву считаются одним из самых эффективных упражнений для всех мышц живота сразу, так как максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в сочетании с другими упражнениями для пресса подъем ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

1. Исходное положение: повиснув на перекладине с прямыми руками и ногами, сожмите пресс.
2. На выдохе поднимите ноги прямо вперед. Если это все еще сложно, начните с упражнения с согнутыми коленями.
3. Вам следует постараться подвести ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется оставаться в течение 1-2 секунд.
4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Подъемы ног повторяем 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем ног на перекладине максимально высоко включает в работу абсолютно все мышцы живота за счет подъема ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем они больше напряжены, тем больше нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъема стоит поработать над растяжкой задней части ног. Необязательно пытаться при подъеме полностью выпрямлять ноги. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

Скручивания к пяткам

Техника исполнения:

• Ложимся на спину. Поднимите ноги на уровень 90 градусов.
• Поднимите тело и вытяните руки до пят. Остаемся в таком положении несколько секунд.
• Вернемся в исходное положение.

Как просохнуть за 6 дней: отличный комплекс упражнений для мужчин
Можете ли вы строить с использованием небольших весов?

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Выполняйте это упражнение не более 40 минут.

Затем встаньте прямо, возьмитесь за штангу руками и повисите несколько секунд. На выдохе согните колени, медленно подведите их к груди, на вдохе опустите в исходное положение. Вторая позиция — прямые ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнить по 10 подходов в каждом.

Новичкам в этой области лучше всего начать с усиления силы хвата перекладины руками. Для этого просто повисните на перекладине 10-15 секунд, делая 4 непрерывных повторения. Как только почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Мышцы брюшной полости и тела относятся к медленному типу — его основная задача — обеспечить правильную осанку и оптимальное внутрибрюшное давление (то есть он не ориентирован на поднятие тяжестей, как бицепс, который формируется быстрый тип волокна).

По этой причине наиболее важными упражнениями для этой области являются статические связки, которые требуют поддержания длительного мышечного напряжения.

3 недели регулярных планок, и вы сможете значительно укрепить мышцы кора, а также получить более четкие кубики.

Самыми уважаемыми и «рабочими» упражнениями для подтягивания и укрепления мышц живота в динамике являются подъемы прямых ног в висе и знаменитый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классического скручивания в положении лежа.

Важно! Обратите внимание на технику — даже лучшая тренировка пресса будет совершенно бесполезной (в некоторых случаях — опасной!), Если ее реализовать неграмотно.