Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Тренировка для внутренней части бедра (первый круг)

Первый цикл тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях состоит из упражнений стоя. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь жир в проблемных местах.

Перед тренировкой обязательно сделайте ПОЛНЫЙ РАЗМИНАНИЕ ТЕЛА или РАЗМИНКА НОГ.

1. Широкие приседания с отведением ноги

Ноги разведены в стороны, руки соединены в замок у груди. На выдохе выполняем стандартное приседание, доходя до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее встаем и выполняем отведение левой ноги в обратном направлении по диагонали. Теперь снова приседаем, после чего перемещаем правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются с каждым новым повторением. Упражнение оказывает выраженное влияние на приводящие мышцы, снимая вялость внутренней поверхности бедра. Также напряжены ягодичные мышцы и мышцы бедра в целом.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги рядом, руки в замок рядом с грудью. Сделайте большой шаг влево и сделайте глубокий боковой выпад. В самой нижней точке нужно сделать рябь на счет «один-два», затем подняться в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений на одной ноге, затем поменяйте стороны. Во время всего диапазона следите, чтобы спина не прогибалась, колено не выступало за палец ноги, а корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Упражнение на расслабление внутренней поверхности бедра помогает сосредоточиться на каждой ноге отдельно.

Сколько выполнить: всего 15 выпадов сначала на одной ноге, затем 15 выпадов на другой ноге.

3. Присед-плие с подъемом носка

Расставьте ноги намного шире плеч и поверните носки в разные стороны друг от друга. Руки соединены близко к груди. Теперь присядьте, приподняв правый палец ноги. На пике коленные суставы должны быть согнуты до 90 градусов. Это поможет снизить нагрузку на колени. Приседания плие предназначены для тренировки приводящих мышц, поэтому это упражнение отлично подходит для сушки внутренней поверхности бедер и построения стройных ног в целом.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

4. Мах ногой в сторону

Поставьте ступни чуть плотнее плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки соединены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья параллельны полу, локти разведены. Левой ногой поднимаемся в сторону, стараясь стать параллельно полу. В пиковой точке сделайте небольшие задержки, затем верните конечность обратно. Выполнив необходимое количество повторений, переходите на другую сторону. Это упражнение не только подтянет внутреннюю поверхность бедра, но и снимет галифе.

Сколько нужно сделать: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, затем 20 подъемов на другую ногу.

5. Подъемы на носки в плие-приседе

Опять разводим ноги шире плеч, после чего открываем носки в противоположные стороны друг от друга. Присядьте и смотрите вниз. Угол при сгибе коленных суставов должен быть правильным. Ни в коем случае не тяните колени за носки, иначе вы их перегрузите. Не наклоняйте корпус вперед, поднимайте таз. В принятом положении начните по очереди подниматься на цыпочки сначала одной ногой, затем другой. Элемент тренировки внутренней части бедра в домашних условиях дает повышенную нагрузку на проблемные участки ног.

Сколько делать: 20 подъемов носков на обе ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Можно заменить воду травяным чаем. Никакие другие напитки не разрешены.
• Избегайте любых злаков и зерен, но вполне достаточно полмишки коричневого риса в день.
• Ешьте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и продуктов, содержащих сахар. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте 4 порции протеина в день. Порция размером с кулак.
• Употребляйте 2 столовые ложки масла в день. Масла могут быть любыми: оливковое, кокосовое, льняное, нерафинированное ореховое.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Старайтесь есть больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что вы едите.
• Ешьте каждые 3 часа.
• Добавьте в свой рацион рыбий жир и пробиотики.

Следуя этим советам, вы получите не только поджарые ноги, но и избавитесь от целлюлита.

Тренировка для внутренней части бедра (второй круг)

Следующие 5 упражнений на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях также будут выполняться стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете выпуклые ноги и ягодицы и плавно примете внутреннюю и внешнюю части бедер.

1. Присед + отведение ног в стороны

Расставьте ноги шире плеч и зафиксируйте предплечья на уровне груди, положив их друг на друга. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых необходимо поочередно сводить ноги в стороны. После приседания резко поднимитесь и двигайте левой ногой, стараясь стать параллельно полу. После следующего повторения проделайте ту же работу правой конечностью и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедра, но и «сушит» внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, избавляет от целлюлита и штанов.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

2. Перекрестные выпады

Встаньте прямо, ноги зафиксируйте по вертикали плеч. Положите ладони на пояс, затем слегка наклоните грудь вперед, левой ногой сделайте большой шаг назад, опустив колено на землю. Левое колено находится за пяткой опорной конечности. Нижняя часть правой ноги находится строго перпендикулярно полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Плавно поднимитесь в исходное положение. Меняйте стороны для каждого повторения. Отличное упражнение для девушек, ягодицы и внутренняя поверхность бедер будут гореть!

Сколько выполнить: 10 выпадов на каждую ногу.

3. Перекрестные махи ногой перед собой

Сводим ноги вместе и ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу и поворачиваем носок левой ноги в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, перемещая ее поперек правой ноги. Диапазон движений не слишком большой, поэтому необходимо постоянно удерживать его в весе, удерживая приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. Результат — качественная сушка внутренней поверхности бедра, устранение дряблости.

Сколько нужно сделать: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, затем 20 подъемов на другую ногу.

4. Статичные боковые выпады

Расставьте ноги в виде пирамиды. Согните руки в локтях и заведите их в замок перед собой. Осторожно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статический выпад. В нижней части колено не должно выходить за кончик, а угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Выполнив указанное количество повторений, перейдите на другую сторону. Боковые выпады тренируют квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы более эластичными, симметрично развивают объем ног, не перегружая суставы. Одно из лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнить: всего 20 выпадов сначала на одной ноге, затем 20 выпадов на другой ноге.

5. Пульсация в плие-приседе

Ноги расставлены в стороны, а руки соединены перед собой в замок. Разверните носки в противоположные стороны и сядьте на плие, зафиксировав положение в нижней точке. Традиционно соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, чтобы не перегружать суставы. Специфика упражнения заключается в выполнении пульсирующих движений, которые поддерживают постоянную нагрузку на мышцы бедра, сжигают лишний жир с внутренней стороны, а также в целом делают ноги более рельефными.

Сколько делать: всего 30 ударов.

3 ошибка: несистемный подход

Проблема целлюлита должна быть решена с помощью ряда мер предосторожности. Одни упражнения или растирание кремом не помогут.

Для устранения целлюлита рекомендуется сочетать: здоровое и сбалансированное питание, ежедневный душ для контрастирования проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические повязки и аппаратные процедуры массажа GPL, Futura PRO.

В этом вопросе особенно важны регулярность и последовательность — от массажа бедер раз в неделю никакого эффекта не будет!

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения на расслабление внутренней поверхности бедра выполняются в положении лежа на спине. Чтобы обеспечить максимальный комфорт во время тренировки, рекомендуется тренироваться на коврике для упражнений. Такие упражнения подходят и тем, кто не хочет делать приседания и выпады из-за проблем с суставами.

Вы можете делать все 5 упражнений сначала с одной стороны, затем с другой. Но вы также можете чередовать стороны, чтобы дать отдых мышцам рабочей ноги.

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и правой рукой поддерживаем голову. Левая ладонь опирается на пол, обеспечивая лучшую стабилизацию тела. Ноги согнуты в коленях и расположены одна над другой. Начинаем поднимать левое колено до тех пор, пока голень не окажется перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и колен. Представленное упражнение для внутренней поверхности бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, зрительно приподнимая их и избавляя от лишнего жира.

Сколько нужно сделать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

2. Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Выполняется в том же положении и с аналогичным диапазоном движений. Единственное его отличие — необходимость выпрямлять ноги в самой высокой точке. Затем, подняв колено, нужно вытянуть ногу, остановиться на секунду, затем снова поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. При следующем подходе стороны меняются. Отводящие / приводящие мышцы и ягодичные мышцы поддаются нагрузке. Ведется работа не только над устранением проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и над улучшением формы ягодиц.

Сколько нужно сделать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения в предыдущем упражнении, вытяните нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу на одну полную ногу, предварительно предварительно согнув колено. Ваша задача — поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая изолированную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. На пике обязательно сделайте перерыв, чтобы усилить напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое поможет сформировать ваши ноги и сжечь лишний жир на бедрах.

Сколько нужно сделать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в той же позиции и по схожей траектории. В этом случае работа выполняется пульсирующими движениями небольшой амплитуды, а не строгим поднятием и опусканием конечности. Пульсация предназначена для поддержания постоянного напряжения в целевых мышцах и устранения проблемной зоны.

Сколько делать: 30 ударов сначала на одну ногу, затем 30 ударов на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Снова работаем в уже знакомой позе лежа на боку. Теперь нужно вытянуть обе ноги, приподнять верхнюю и закрепить параллельно полу. Нижняя конечность попеременно поднимается и опускается, за счет чего тренируются приводящие и отводящие мышцы. Переходите на другую сторону при выборе нового подхода. Тренировочный элемент для внутренней поверхности бедра в домашних условиях в конкретном случае оказывает нагрузку на обе ноги одновременно, но одна выполняет статическую работу, а другая — динамическую.

Сколько нужно сделать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Как проходит процедура криолиполиза

1. По согласованию с врачом определяется область коррекции. Врач измеряет складку жира и подбирает аппликатор подходящего размера.

2. Затем сделайте отметку на корпусе, где будет размещаться насадка.

3. Врач прикладывает к отмеченному участку салфетку со специальным гелем, что обеспечивает тепловой контакт с кожей при криолиполизе.

4. Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жирной складкой.

5. Втянутая область ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на приборе контролирует температуру воздействия.

6. В зависимости от области процедура может занять от 30 до 60 минут.

Описание этапов процедуры Зероны

1. Перед началом процедуры пациенту выдают защитные очки для защиты глаз от лазера.

2. Пациент просто ложится на кушетку, и врач прикладывает лазерную головку устройства к проблемным участкам.

3. Во время работы устройства на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать и через пару недель нужно сбросить 5-10 сантиметров в талии и приспособиться к любимому платью, то курс аппаратного моделирования тела Zerona вам поможет. Эту технику еще называют лазерной липосакцией. Суть в воздействии на жировые клетки холодным лазером. Лазер проникает в кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

важно, чтобы не было анестезии и ощущений.

Лазер Zerona позволяет уменьшить лишний жир в любой области:

• руки

• под животом

• талия и бедра

• бедра и галифе

• ягодицы.

Воздействуя на ягодицы и бедра, Zerona восстанавливает эластичность кожи, тем самым расслабляя целлюлит. При воздействии на живот уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует тонкую талию и как бы уточняет силуэт.

Кроме того, прием эффективен и для лица:

• сделает овал лица четким

• снять отек

• поправлю второй подбородок.

1 ошибка: чтобы избавиться от целлюлита надо похудеть

Увы, целлюлит напрямую не связан с лишним весом, он встречается и у очень худых женщин. У всех здоровых людей есть слой подкожно-жировой клетчатки (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неправильную структуру, что, по сути, придает коже неровности.

Диеты не помогут вам в борьбе с целлюлитом, хотя, конечно, чем меньше жировых отложений, тем менее заметен эффект «апельсиновой корки».

Подборка упражнений для внутренней стороны бедра

Список действительно эффективных упражнений для внутренней части большой, чаще всего в них попадают следующие варианты нагрузки:

• Плие приседания. Любые приседания хорошо работают на бедра, ноги. Для уборки внутренней поверхности оптимальны приседания плие. Вариации с гирями, гантелями или другим оборудованием помогут вам сжечь как можно больше жира. Для выполнения плие нужно расставить ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. При приседании спина должна быть прямой, слегка выгнутой в пояснице. На вдохе необходимо спуститься до параллели пола, на пару секунд замереть, а на выдохе вернуться в исходное положение.
• Ножницы. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы живота, а не только на внутреннюю поверхность бедра. Это махи ногами в положении лежа, только движения конечностями нужно выполнять на склоне. Следует лечь на спину, руки расположить параллельно телу, ноги приподнять примерно на 40-50 см от поверхности пола. Нужно максимально широко раздвинуть ноги, затем свести их вместе и скрестить. В следующий раз, когда будете делать ножницы, нужно во время скрещивания сменить ноги.
• Боковые выпады. Глубокие выпады эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. В то же время эти упражнения хорошо нагружают ягодицы, поэтому их можно использовать для улучшения нижней части тела. Для выполнения нужно раздвинуть ноги, выпрямить спину и поставить руки, соединяя их друг с другом, перед собой. Глядя вперед на выдохе, вы должны приземлиться на левую ногу, наклонив колено под углом 90 градусов. Правая нога должна быть прямой, ступня прижата к поверхности пола. Сделав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение, сделайте выпад в противоположном направлении.
• Махи ногами лежа. Любые изменения в махе вызовут потерю веса в бедрах, ягодицах и укрепят мышцы живота. Все упражнения этого типа различаются степенью сложности, силой воздействия на проблемные зоны. Для коррекции внутренней поверхности бедра достаточно выбрать базовый вариант: лечь на бок, зафиксироваться на предплечье и аккуратно выпрямить обе ноги. На вдохе нужно поднять бедро вверх и застыть в таком положении на 3-4 секунды. После выдоха положить верхнюю ногу на нижнюю, повторить упражнение, повернувшись на другой бок.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад

Как это делать: ступни поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, отводя таз назад и наклоняясь вперед, на выдохе встаньте. Сначала работайте над одной ногой, затем над другой.

Сколько раз делать: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку

Как это делать: лягте на бок с опорой для локтей. Бедро согнуто в коленях и стоит впереди; низкая (рабочая) прямая, колено мягкое (слегка согнутое), ступня сведена к себе. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите. Движение выполняется тазобедренным суставом. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ступня рабочей ноги была постоянно параллельна полу. И еще: не упирайтесь ногой полностью в пол (мышцы должны постоянно находиться в напряжении). Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

Сколько раз делать: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю поверхность бедер позволит избавиться от так называемых «ушей». Это одна из самых сложных частей тела в работе. Но сделать это помогают резиновые ленты. Несколько эффективных упражнений:

• Оберните резинку на коленях, встаньте на четвереньки (положите на мягкий коврик). Отведите правую ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в самой высокой точке на 3-4 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте по 10-15 раз каждое.

• Лента снова выше колен. Встаньте боком к стене, прислонитесь к стене одной рукой. Отведите противоположную ногу в сторону, насколько есть силы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу по 15-20 повторений.

• Лента остается выше колен. Лягте на пол на правый бок, положив левую руку на пол перед собой. Поднимите левую ногу как можно выше, задержите ее на пару секунд, затем опустите. С каждой стороны сделать по 15-20 раз.

Рекомендации при осуществлении тренировок

• Выполняя упражнения для мышц внутренней поверхности бедра на полу, обязательно используйте тренировочный коврик, одеяло или хотя бы полотенце, чтобы избежать синяков;
• Не забывайте согреваться и остывать. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц должен быть перерыв. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на рост мышц;
• Сбалансированная диета может помочь «растопить» жир. Включите в свой рацион много воды, творога, жирной рыбы, курицы, индейки, овощей и фруктов и не только ваша фигура, но и все ваше тело скажет «спасибо;
• Косметика станет действенным подспорьем от вялости и целлюлита. Тщательно распарьте нижнюю часть тела, обработайте кожу скрабом (покупным, молотый кофе / сахар / соль плюс гель для душа), очистите щеткой или тканью, высушите и нанесите согревающий / освежающий коммерческий крем от целлюлита, заверните в фольгу и оберните тепло. Если крема нет, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель мяты перечной, корицы или эфирного масла гвоздики.
• Не ждите немедленных результатов. Первые видимые изменения появятся только после как минимум месяца регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, больше гуляйте и наслаждайтесь жизнью.

Что еще важно при выборе методики аппаратной коррекции фигуры?

Выбирая решение эстетических проблем с фигурой, необходимо обращать внимание на то, что:

• Аппаратные техники коррекции фигуры подходят как мужчинам, так и женщинам.

• Аппаратные методики коррекции фигуры имеют противопоказания, каждый метод индивидуален. Все процедуры проводят врачи строго после очной консультации.

• Аппаратные методики коррекции фигуры не избавят вас от необходимости поддерживать результат, полученный при умеренном употреблении пищи и минимальных физических нагрузках.

• Женщинам с заболеваниями органов малого таза следует с осторожностью относиться к аппаратным процедурам на животе. Можно использовать на бедрах.

• важно помнить, что жировые отложения внизу живота и бедер носят эндокринный характер. Поэтому полностью избавиться от лишнего жира не получится.

• Осторожные дни могут быть противопоказанием к аппаратным процедурам.

• Аппаратные техники коррекции фигуры категорически противопоказаны беременным и кормящим женщинам.

• Не рекомендуется проводить процедуры при наличии высыпаний, а также в острых состояниях и при повышении температуры тела.

• С осторожностью при сахарном диабете, варикозном расширении вен, состоянии после операций.

Косметология, в тесном сотрудничестве с пластической хирургией, аппаратные методы коррекции фигуры могут помочь избавиться от эстетических недостатков тела, но они не способны кардинально изменить вашу фигуру — этому подвластны только пластические хирурги.

Ощущения во время криолипоза

Процедура удобная — можно почитать книгу, посмотреть видео, даже вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к работе в обычном режиме. Количество областей для коррекции за одно посещение не ограничено.

Мануальные практики для красивых бедер

Вам понадобится специальный теннисный или массажный мяч и, если есть, массажный ролик. Но можно использовать подручные средства и как тренировать все части тела руками. Этот простой массаж обеспечит легкий эффект похудения, а также поможет укрепить кожу на внутренней стороне бедра.

• начинаем со стоп, раскладываем их на шарике или валике, активно разминаем руками, массируем каждый палец, затем разминаем верх стопы, область ахиллова сухожилия, область вокруг щиколотки
• работаем ногами, ноги нежно массируем, если есть большой массажный валик, то на него выкладываем их тыльную поверхность. Затем мячом или руками прорабатываем внутреннюю поверхность голени, осторожно перемещаем все мягкие ткани от кости вниз, останавливаемся примерно на 7 сантиметров в колене.
• работаем бедрами, если есть большой массажный валик или двойной массажный мяч, то на него выкладываем спинку и бок бедра. Затем прорабатываем внутреннюю сторону бедер, отводим от колена примерно 5 сантиметров и находим линию, где обычно проходит внутренний шов джинсов, в этой области соединяются мышцы приводящей группы. Для наглядности откройте изображение мышцы. Ваша задача найти место их соединения и пальцами углубиться туда, как бы отделяя их друг от друга, а затем подняться, не доходя примерно 7 сантиметров в области паха. Это может быть довольно болезненно, особенно если мышцы перенапрягаются, но над этой областью нужно работать. Можно, для разогрева, закатать «внутренний шов» массажем или теннисным мячом.

Упражнения из йоги для подтягивания внутренней части бедер

Итак, мы подготовили мышцы и теперь можно переходить к выполнению ряда упражнений. Не забывайте на протяжении всего занятия основополагающий принцип дыхания: выдыхайте с усилием и вдыхайте с расслаблением, когда вы находитесь в асане и чувствуете, как одна из частей тела «растягивается», постарайтесь направить дыхание в этом месте.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте на седалищные бугры, скрестите голени и поставьте ступни под колени. Потяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз, выпрямите всю спину, почувствуйте, как позвоночник простирается от основания до макушки, опустите лопатки и плечи и расслабьте шею. Вдохните и почувствуйте еще большее растяжение позвоночника, а на выдохе выпрямите руки и положите их кончиками пальцев на пол, слегка наклоняясь всем телом вперед, не кладя вес на кончики пальцев. Выполните асану 5 дыхательных циклов.

Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) — Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки под плечевыми суставами. Упираясь руками в землю, аккуратно вытяните ноги и поднимите ягодицы до тех пор, пока тело не примет форму треугольника: прямые ноги всей стопой на земле, ягодицы смотрят в потолок, корпус опирается на ладони врозь, макушка смотрит в пол, спина прямая. Затем начните перелезать руками, пока не поднимете тело на ноги как можно ближе. После «сгибания» до максимально возможного положения задержитесь в асане и осторожно вернитесь к «собаке лицом вниз», в котором задержитесь еще на 5 вдохов.

Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)

От «собаки вниз» сделайте шаг правой ногой вперед и поместите ее справа от правой руки, опираясь на правую руку, левую руку потяните к небу кончиками пальцев, выпрямите грудь, спину не тяните к в ушах все свободно, а локоть правой руки слегка прижат к колену правой ноги, чтобы лучше обнажить внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов осторожно вернитесь к «лежащей собаке» и повторите то же самое с другой ногой.

2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита

Да, у целлюлита есть несколько стадий, от первой до четвертой. И если на первом этапе для избавления от этой напасти достаточно изменить диету, увеличить физические нагрузки, выполнить массаж антицеллюлитным кремом, то при более серьезном развитии этого состояния без косметолога не обойтись, массажер и аппаратные процедуры.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Переходим к окончательному списку упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях. Последний круг, наконец, нагружает целевые группы мышц, помогая добиться необычайной продуктивности от выполненных тренировок. Некоторые из этих упражнений помогут подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и низ живота, что для девушек не менее проблемно.

Рекомендуем выполнить два последних упражнения круга сначала с одной стороны, затем с другой.

Смотрите также:

• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад и положите ладони на пол, держа руки параллельно друг другу. Согните ноги и поместите их с внешней стороны стопы. Для удобства поставьте ноги близко друг к другу. Затем поднимите правую конечность, а затем левую. Стороны меняются с каждым новым повторением. Убедитесь, что ваша голень параллельна полу в самой высокой точке. Это упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку на приводящие мышцы, когда вы прорабатываете нижнюю часть пресса.

Сколько нужно сделать: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижмите ноги друг к другу, затем поднимите их под углом 45 градусов. Убедитесь, что ножки закрыты изнутри. Далее поднимаем колени до уровня груди, при этом разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не раскрываются). Выполнение упражнений с расслабленной внутренней частью бедра не только значительно «сушит» приводящие мышцы, но и сжигает жир в области талии, укрепляя низ живота.

Сколько делать: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и зафиксируйте их на полной ладони. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Первое движение — развести ноги в разные стороны. Получите от этого максимум, избегая явных болей в области приводящей мышцы. После этого аккуратно сведите ноги вместе и сделайте два скрещенных движения по аналогии с «ножницами». Это суперэффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополнена большей эластичностью и удлинением, что поможет сформировать ноги.

Сколько нужно сделать: всего 20 ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и поддержите голову рукой. Голень должна быть полностью выпрямлена, а верхняя часть ноги должна быть поставлена ​​на одну стопу позади голени. Аналогичное упражнение мы проделали в третьем тренировочном раунде, только на этот раз голень впереди. Надо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, делая упор на внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросания ног на землю. Только так можно увеличить нагрузку на целевые мышцы, придать им желаемое облегчение.

Сколько нужно сделать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки могут испортить любую фигуру. Эти жировые «отложения» в основном собирают и хранят жир в самых неподходящих местах. Нельзя носить платье без корректирующего белья, а об отдельном ультрамодном бикини можно напрочь забыть. К тому же жировые ловушки очень неохотно относятся к диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир идет повсюду, а не в неудачных местах.

К счастью, получение идеального силуэта возможно, аппаратная техника Coolsculpting действует как «холодное оружие» от жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать лишнее в таких областях, как:

• двойной подбородок

• руки и плечи

• бедра и живот

• назад

• внутренняя и внешняя поверхность бедер

• колени и голени.

Топ 7 упражнений

После тщательной разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. Делайте 3-4 упражнения за одну тренировку. Количество подходов и необходимых повторений указано отдельно для каждого варианта.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на нужную нам область, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется нижней частью пресса. Прекрасно убирает жир между ног. Сложность — средняя, ​​при необходимости может быть сложнее с отягощениями. Хорошо подходит для растяжки. Благотворно влияет на репродуктивную систему, образуя прилив крови в области паха.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на коврике на спине, руки расположены близко к телу, ноги вытянуты и подняты на 90 градусов к полу;
2. Глубоко вдохнув, медленно разведите ноги в стороны до наиболее удобной для вас точки, удерживайте положение несколько секунд;
3. На выдохе медленно вернитесь к исходной точке.

Подробности смотрите в видео:

Разведение нужно начинать с 15-20 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

По окончании разведения не лишним будет задержаться в положении разведенных ног на 20-30 секунд, а затем слегка растянуть мышцы.

Осторожно! Главное в разведении — аккуратность и медлительность, действия с излишним усердием могут привести к перекосу.

2. Приседание плие

Приседания — лучшие друзья с подтянутой нижней частью тела. Для интересующей нас области подходят приседания плие. Помимо внутренней стороны ног укрепляются ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы. Упражнение высокой сложности. Приседания с гантелями, штангой и другими весами очень эффективны.

Также ознакомьтесь с нашей 30-дневной программой приседаний, которая поможет вам избавиться от жира на бедрах.

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, спина прямая, согнутая в пояснице, взгляд направлен вперед;
2. Вдыхая, медленно спускаемся параллельно полу. Ждем несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять приседания от 10 до 12 раз по 2-3 подхода.

Примечание! Это приседание будет многофункциональным и эффективным, если вы встанете на цыпочки в самой нижней точке. Усилия по поддержанию координации увеличиваются, икры хорошо загружаются.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, которое отлично растягивает связки и воздействует на внутреннюю поверхность бедра. Несложная, сложная с гантелями в руках. Действует не только на нужную нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

1. Ноги шире плеч, спина прямая, пресс напряженный, руки на талии или перед собой, смотрят вперед;
2. На вдохе приземляемся в приседе на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, ступня плотно прижата к полу. Давайте задержимся на секунду;
3. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок.

Атаки наносить по 12-15 раз в каждую сторону по 2-3 подхода.

Важно! Перед выпадом хорошо разогрейте связки таза. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже разрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статические упражнения, в основе которых лежит сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Помимо нужной нам области подтягиваются мышцы ягодиц. Сложность небольшая, направлена ​​на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Табуретке».

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Поместите мяч между ног в районе колен (от маленького резинового до среднего фитбола);
2. На вдохе с усилием сожмите мяч и задержитесь в таком состоянии пару секунд;
3. На выдохе расслабьте ноги, но при этом мяч не должен упасть.

повторять такие действия необходимо от 10-15 раз в 3-4 подхода.

Примечание! Также блокировку мяча можно выполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения такие же. Только в случае выполнения сидя необходимо следить за кривизной спины — прямая с согнутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Есть несколько видов качелей. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждый уникален по широте действия, по силе сложности. Все они идеально воздействуют на внутреннюю поверхность бедра, соединяя ягодицы, внешнюю и заднюю поверхности бедер. Они помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, фиксация на локтях или на боку, ноги прямые, одна расположена поверх другой;
2. На вдохе поднимите бедро как можно выше и удерживайте позу несколько секунд;
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив несколько раз на одной ноге, поворачиваем в другую сторону и точно так же выполняем махи.

Вариант второй

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, фиксация на предплечье, голень выпрямлена вдоль корпуса, верхняя нога согнута в колене и ложится на нижнюю;
2. На вдохе толкайте колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. По окончании выполнения на одной ноге разворачиваемся и делаем на другой.

Вариант третий

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, голень прямая, верхняя нога согнута в коленях и поставлена ​​впереди туловища, ступня плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. На выдохе опустите ногу на пол. Повторяем это упражнение с другой ногой.

Вы можете включить в тренировку несколько вариантов свинга или выбрать тот, который вам больше нравится.

необходимо выполнить 12-15 махов в одну сторону в 3-4 подхода. Вы можете усложнить задачу, прикрепив к ногам отягощения.

В первом варианте вы можете использовать ленту для упражнений, прикрепив ее к ногам.

6. Махи ногами стоя

Для выполнения этих качелей вам может потребоваться поддержка. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Вы можете выполнять это движение без опоры. Вы можете качнуть одним и тем же качелем в двух направлениях: вперед и назад или вбок. В первом варианте нагружены передняя и задняя поверхности днища корпуса, а во втором — внешняя поверхность. Правила исполнения такие же.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе выставить ногу вперед / в сторону;
3. На выдохе возвращаемся.

Действия следует выполнять ритмично, чтобы мышцы сокращались как можно чаще, от чего и наступит результат. Более сложное упражнение можно сделать с помощью гимнастической ленты. Обладает хорошей выносливостью, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела.

7. Ножницы

Действия, тонизирующие не только бедра, но и пресс. Сложность выступления средняя по выносливости.

Техника исполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища;
2. Сделав вдох, поднять ноги на 45 градусов к полу и махать ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. После некоторого выдоха опустите ноги на пол.

Смотрите «Ножницы» здесь. Около 5 уровней сложности

Начать выполнение ножниц рекомендуется с минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Описание этапов проведения EMsculpt

1. Врач размещает аппликаторы устройства с помощью фиксирующих ремней на обрабатываемой области (ягодицы или живот).

2. Интенсивность сокращений варьируется врачом, проводящим процедуру, постепенно увеличивая интенсивность аппарата. Это необходимо для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.