Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте попробуем разобраться в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не мышца, а совокупность разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, которые отвечают за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бесполезно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

Если не брать в расчет глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Latissimus dorsi — отвечают за сокращение рук. Они состоят из двух пучков: среднего (отвечает за толщину спины) и бокового, расположенного рядом с зубчатыми мышцами (отвечающего за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за возвращение лопатки. Они состоят из трех разных спиц, каждая из которых работает с любым движением.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
4. Поясничные мышцы. Хотя их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного углубленного изучения для формирования мышечного корсета, удерживающего человеческое тело в вертикальном положении. Они участвуют практически во всех упражнениях как фиксирующие стабилизаторы тела.
5. Мышцы-разгибатели — это тонкие мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника. Правильная осанка и держите тело в вертикальном положении. Участвуйте во всевозможных тильтовых аукционах.

Требуется целостный подход, чтобы воздействовать на все эти группы мышц. При этом желательно тренировать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блок-тренажере. Для этого нужно установить широкую ручку для вытаскивания из верхнего блока.

1. Стоя, возьмитесь за ручку широким хватом, шире плеч.
2. Сядьте на сиденье, расположите бедра под соответствующими опорами для поддержки, если это предусмотрено проектом.
3. Держите ручку над головой, руки прямые.
4. С выдохом, сгибая руки в локтях, довести рукоятку за голову до уровня затылка, но не ниже шеи. Внизу соедините лопатки. Становую тягу нужно делать с усилием мышц спины, а не рук.
5. На вдохе осторожно верните руки в положение с прямыми локтями.

• Не трогайте, особенно не ударяйте рукоятью по шейным позвонкам.
• Опускайтесь немного быстрее, но не резко, а поднимайтесь медленнее, без щелчка в плечевых суставах.
• Выполнять упражнение с концентрацией, по инерции, то есть колебанием, здесь не уместно.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущий, только тяга меняется в другую сторону, перед вами.

1. Стоя возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Опустите таз в сиденье, вытянув руки со штангой над головой. Подложите бедра под специальные ролики.
3. Слегка отклонитесь назад под углом, но не сгибайте поясницу.
4. С выдохом, сгибая руки в локтях, подтянуть штангу к ключице, округляя грудь и увеличивая схождение лопаток друг к другу. Движение выполняется благодаря силе спины.
5. На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, сохраняя наклон туловища.

• Не дергайте вверх или вниз.
• Проверьте поясницу и весь позвоночник, старайтесь сгибать только грудной отдел.

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике бицепсы больше задействованы в работе, поэтому убедитесь, что ваши руки не берут на себя большую часть нагрузки, а именно на спину.

1. Стоя, обхватить широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз в сиденье, зафиксируйте бедра и слегка наклоните тело назад, как в предыдущем варианте.
3. На выдохе тяните штангу к верхней ключичной части груди, дополнительно сгибая грудь «колесом».
4. На вдохе медленно выпрямите руки, полностью разгибая руки в локтях.

• Сохраняйте наклон тела.
• Не тянуться за перекладину всем телом вверх.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сиденье и поставьте ноги перед собой на специальные опоры, слегка согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь за предварительно открытую становую тягу крепким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямляя туловище, сохраняя позвоночник в вертикальном положении.
3. Локти держите прямо.
4. На выдохе потяните ручку к животу, максимально приближая локти к туловищу. При приближении ручки к животу согните грудной отдел для максимального вовлечения в работу мышц спины, приблизьте лопатки друг к другу.
5. На вдохе медленно разгибайте локти, не меняя положения туловища и колен.

В этом упражнении важно при натяжении ремня сгибать грудь, иначе мышцы рук будут нагружены больше, чем спина.

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет натяжение штанги на пояс, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому оно безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую ручку на нижний кроссоверный блок, ладони сложите средним хватом — на ширине плеч и выпрямите спину, держа ручку прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклонитесь корпусом, руки держите прямыми с натянутым тросом.
3. На выдохе потяните ручку вниз по животу, сведя лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Никогда не сгибайте спину, даже если упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• Выполняя подход, не раскачивайте туловище, держите корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для спины, в котором нагрузка изменяется путем добавления или опускания пластин со штангой. С каждой стороны необходимо подвесить одинаковый груз.

1. Установите сиденье тренажера на нужную высоту, чтобы живот опирался на специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Возьмитесь за вертикальные ручки тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Плечи расправьте, спину не округляйте. С этого момента не опускайте рычаги до самой нижней точки.
3. На выдохе потяните ручки к телу, дополнительно сгибая грудной отдел, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно вытяните руки в локтях. Опустите ручки в исходное положение, слегка вытягивая вперед плечевой сустав, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков или покачиваний.
• Выполняйте технику целенаправленно, работая мышцами спины, а не руками.

7. Т-образная тяга в тренажере

Данный тренажер предлагает два варианта тяги — узким и широким хватом, поэтому необходимо определять технику с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнения также являются более безопасным вариантом для вытягивания перекладины на талии, поскольку они обеспечивают поддержку и снижают риск травм позвоночника.

1. Загрузите в машину блины нужного веса.
2. Поставьте ноги на специальные опоры тренажера, животом упритесь в специальную опору для живота, слегка наклонив тело.
3. Возьмитесь за ручки тренажера, в зависимости от необходимого типа захвата, и поднимите рычаг над полом.
4. С выдохом подтяните руки к телу, стараясь приблизить лопатки, делая паузу в самой высокой точке.
5. На вдохе осторожно опустите руки, полностью выпрямляя руки в локтях.

В этом упражнении важно достичь максимальной амплитуды и не опускать вес тренажера резко вниз, так как плечевой сустав можно легко повредить.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо друг от друга, что позволяет использовать тяжелые веса. Такие упражнения увеличивают объем движений и снимают нагрузку на поясницу — на скамью можно опереться свободной рукой. Небольшой поворот туловища затрагивает также основные мышцы.

Когда делать:

Если локоть прижат к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполните упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Основные упражнения являются основой тренировки любой части мышц. Они стремятся именно к тому, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить талию и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания разным хватом, штангой, штангой или рядом гантелей, становой тягой и т.д.

Подтягивания

В тренажерном зале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажеры. К последним относится гравитрон. Это позволяет вам регулировать свой вес. Если вы не можете подтянуться со своим весом, тренируйтесь на гравитроне, и скоро вы освоите турник.

Подтягивания на гравитроне можно выполнять несколькими способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Варианты подтягиваний в тренажерном зале

Техника исполнения

Техника исполнения

1. Для начала встаньте на тренажер, опираясь коленями на опору.
2. Возьмите руки в определенную хватку.
3. Выпрямите позу, почувствуйте напряжение в спине.
4. Начните тянуть, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличиваем нагрузку, прогрессируем.
7. Перейдите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажер

Становая тяга

Основная цель упражнения — развитие мышц поясничной области, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Можно выполнять упражнение со штангой, штангой, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но сделайте как можно больше подходов (3 x 15 повторений). При выполнении соблюдаем технику:

1. Ставьте ступни шире плеч, пальцы ног должны расти.
2. Возьмите штангу с вытянутыми руками.
3. Приседание на спине начинается.
4. Спина должна быть согнута вниз, колени при этом не выходят за пальцы ног!
5. Медленно сведите лопатки вместе, поднимаясь в исходное положение.
6. В этом случае планка движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении становой тяги взгляд должен быть направлен вперед или вверх.

Аукцион аукцион

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Физические упражнения считаются одними из лучших для проработки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, более широкая мышца увеличиваются в размерах, начинают прорисовываться спортивные очертания, красивая спина. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, повышаются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышц Правильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы получите отличные результаты, соблюдая правила:

1. Наклонитесь корпусом с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите штангу в руки и потяните ее на себя.
3. Локти не должны уходить в стороны, прижиматься к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе поднимайте.
5. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Сеты: 3, повторения: 12-13.

Верхний блок

Броски с верхним блоком предполагают использование специального тренажера для блоков, который, вероятно, можно найти в любом тренажерном зале. Существует множество различных упражнений для поясницы и поясницы, и становая тяга с блоком предназначена в первую очередь для развития верхней части тела. Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

1. Сидя на платформе, потяните ручку тренажера на себя (широкая рукоятка.
2. Слегка отклоните спину назад, потяните ручку к груди.
3. Во время выполнения напрягайте дельты и трапеции спины.
4. Локти должны немного отойти.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки за ручку.

Оптимальное количество подходов: 3-4 х 12 повторений.

Блочный симулятор

Становая тяга: техника выполнения

Безупречная техника исполнения

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения для спины часто выполняются в один день с тренировками груди. Тренировочный цикл рекомендуется начинать с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для начинающих и идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Количество подходов необходимо проводить до отказа. Чаще всего гиперэкстензии спортсмены выполняют в перерывах между базовыми подходами.

Методика довольно проста и состоит из следующего:

1. Закрепите ноги так, чтобы бедра были полностью выпрямлены на скамье под углом 45 градусов.
2. Скрестите руки на груди и полностью поднимите спину, пока ваше тело не станет перпендикулярно полу.
3. Медленно вернитесь к исходной точке.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или на классической скамье.

Становая тяга

Становая тяга считается наиболее технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю группу мышц спины. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75% мышечной массы, включая широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

1. Подойдите к штанге, ноги поставьте чуть уже плеч. Стопы параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, верните таз назад. Шея должна служить продолжением спины, ее нельзя опускать. Из этого положения наклонитесь вперед. Наклон корпуса должен быть 40-45 градусов. Опустите руки до уровня голеней.
3. Возьмитесь за штангу, выпрямите ноги и выпрямите спину. Выпрямляясь, нужно свести лопатки вместе.
4. Медленно опуститесь, согните спину примерно на 45 градусов.

Рекомендуется разминка из 10-15 повторений. После этого можно переходить к рабочему весу.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги на поясе позволяет накачать задние дельты и более крупные группы мышц. Это упражнение особенно популярно не только у новичков, но и у профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и повысить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно это делать:

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
2. Спинка остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
3. На выдохе нужно тянуть штангу на поясе, на вдохе опускать снаряд в исходное положение.
4. Сделайте 8-12 повторений.

Штанга должна растягиваться по нижним конечностям и локтям, ведущим к корпусу.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение необходимо выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет атлету отлично тренировать мышцы спины. Можно работать разными ручками.

Техника:

1. Поднимите руки, крепко возьмитесь за ручки обеими руками, слегка наклонитесь вперед.
2. Начните подтягивать штангу до уровня груди.
3. Медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Довольно часто многие начинающие спортсмены выбирают себе слишком большой вес. В этом случае не только прекращается техника выполнения упражнения, но и увеличивается вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут ручку не к груди, а к спине. Этот вариант упражнений подходит только профессионалам.

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальный ряд обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется брать гирю 10-15 кг. Перед началом упражнения нужно отрегулировать сиденье так, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и опорами, поддерживающими ноги.

Правила исполнения:

1. Возьмитесь за ручку тугим обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10-15 см. Сядьте, руки выпрямите, почувствуйте тяжесть.
2. С помощью силы более крупных мышц направьте локти вниз, слегка приподнимите голову, чтобы она не мешала траектории движения веса.
3. Сидя, вы должны подтянуть ручку к шее, пытаясь опустить вес на грудь.
4. Удерживайте гирю в самой нижней точке около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения необязательно откидываться назад, иначе это будет другой вариант становой тяги. Все нужно делать сидя, таз не отрывать от сиденья.

Тяга Т-образного грифа

Становая тяга с Т-образным грифом — очень эффективное упражнение на ядро, которое хорошо работает для самых разных групп мышц. При выполнении необходимо стоять так, чтобы штанга была между ног, а ноги согнуты в коленях. Для сохранения осанки голову всегда нужно держать слегка приподнятой.

Дальше:

1. Возьмитесь за ручки на ширине плеч.
2. Снимите штангу с тренажера, сделайте глубокий вдох, затем потяните пулю к области груди. Локти необходимо прижать к телу.
3. Задержитесь немного в самой высокой точке, затем опустите штангу в исходное положение.

В самой нижней точке не рекомендуется полностью разгибать локти, так как большая часть нагрузки будет передаваться со спины на двуглавые мышцы рук и предплечий. Вы должны медленно опускать пулю, а подъем — быстро.

Тяга Т-образной перекладины является базовым упражнением и должна выполняться в начале тренировки.

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в положении лежа задействует все основные мышцы тела, включая трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, бицепсы, пресс и ноги. Это упражнение в основном используется в комплексах сопротивления и программах функциональных тренировок.

Техника выполнения следующая:

1. Лягте на спину с гантелями в руках, возьмите нейтральный хват. Опустите плечи и руки, упритесь пальцами ног в пол. Подбородок не должен касаться края спины, голову приподнимите.
2. На вдохе сведите лопатки вместе и потяните ими вдоль тела, стараясь не разводить локти в стороны.
3. Поднимите гантели до солнечного сплетения, замерзните на секунду, отдышитесь и вернитесь к исходному упражнению.

Рекомендуется работать с умеренным весом. Во время процесса нельзя отрывать сундук от поверхности.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения они обычно не работают с большими весами. Поэтому разминку спины девушкам можно делать в тренажерном зале.

Техника:

1. Поднимая гантели, руки следует вращать ладонями внутрь. При опускании ладони назад. Это сильнее подтянет спину вверху и больше растянет внизу.
2. В самой нижней точке опустите плечи вниз и слегка наклонитесь, чтобы растянуться. В верхнем положении сведите лопатки вместе и расширьте грудную клетку.
3. Ноги должны быть немного согнуты. Не расставляйте локти по бокам.
4. Спина параллельна полу.

В процессе исполнения качать не стоит.

Тяга одной гантели в наклоне

Суть этого упражнения — интенсивное развитие крупных мышц спины, увеличение их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанных мышц с образованием V-образного торса в спине.

Начальная позиция:

1. Положите одно колено на горизонтальную скамью (например правую), при этом опираясь той же рукой на опору. Держите локоть слегка согнутым. Тело параллельно опоре.
2. Другая нога стоит на земле, ее нужно немного отвести назад и в сторону.
3. Свободной рукой возьмите гантель, сделайте вертикальное движение. В самой высокой точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно выдохнуть, при расслаблении вдохнуть. Правильная тяга заключается в прижатии локтей как можно ближе к телу.

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает тренировать грудные мышцы, воздействует на широчайшие мышцы, а также помогает расширить грудную клетку.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

1. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель за нижнюю часть диска, поднимите ее над головой, слегка согнув руки. Это исходное положение.
3. Вдохните и медленно опустите гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха необходимо растягивать грудные мышцы.
4. В самой нижней точке нужно почувствовать максимальное растяжение груди. Поднимать таз не стоит. Верните гантель в исходное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, где акцент смещается на широчайшие. Но это только одна из разновидностей.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низком перекладине подготавливают мышцы, связки и суставы к повышенной нагрузке и подходят для начинающих. Опытные профессионалы используют это упражнение для отработки мышц спины и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как это сделать:

1. Подойдите к штанге, возьмите ее руками и присядьте, пока подбородок не окажется наверху. Сделайте шаг ступнями вперед до тех пор, пока корпус не превратится в скакалку, отклонений в корпусе быть не должно. Вытяните руки и примите положение подвеса лежа.
2. На выдохе поднимитесь из исходной точки, сгибая руки. Вверху грудь должна почти касаться перекладины, подбородок должен быть приподнят над перекладиной.
3. На вдохе выпрямите руки и опуститесь в исходное положение.

Стоит выполнять упражнение медленно и под контролем, не допускать резких рычаний и движений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает развивать мышцы бицепса. Он отлично подходит для развития мышц рук и укрепления групп мышц спины.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, руки положите чуть плотнее плеч. Во время выполнения упражнения не рекомендуется разводить локти в стороны — они должны двигаться по телу.
2. Слегка согните руки в локтях, ноги можно сгибать или скрещивать.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните грудь к перекладине. Подбородок желательно поднимать выше своего уровня. В самой высокой точке нужно задержаться на 1-2 секунды и плавно опускаться на выдохе.
4. Повторите упражнение указанное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не опускать корпус, а спускаться медленно. Разрывание может стать причиной нежелательной травмы.

Тяга вертикального блока

Становая тяга с вертикальным блоком — это упражнение, механика выполнения которого очень похожа на подтягивания. Если подтягивания собственного веса доставляют вам трудности, то лучше заменить их подтягиванием вертикального блока. Если вы хотите полностью улучшить (довести) свои широчайшие, вы также можете обратиться к этому упражнению. Вытягивание вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, концентрируя нагрузку на целевые.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для шкивов. Установите нужную ручку на верхнюю опору беговой дорожки. Зафиксируйте подставку для ног на удобной высоте, чтобы ноги устойчиво стояли на земле. После установки на тренажере необходимых грузов можно приступать к выполнению.
• Механика упражнения заключается в опускании / поднятии ручки в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга ручки выполняется за грудь. Вверху ручка вверху, руки вытянуты. Внизу — ручка внизу груди, корпус слегка отклонен назад. Опускание / подъем ручки осуществляется перед головой.

Упражнение состоит из 1 разминки и 3 рабочих. Разминка выполняется с 60-70% от рабочего веса. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-10.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Это ВЕРХНЯЯ УТОЧКА, детка!

Примеры программ на тренажерах

Комплекс для прокачки спины для девочек и мальчиков разный. Мужчины выбирают программы по ширине спины, ее рельефу. Женщинам важно похудеть, подтянуть тело, сделать его пропорциональным, для этого они тщательно подбирают упражнения для верхней и нижней части спины.

Выбор тренировочного комплекса, количество подходов и повторений зависит от поставленных целей. Например, если спортсмен работает над толщиной мышц, ему необходимо выполнить упражнение 6-8 раз по 5 подходов, важно сосредоточиться на базовых элементах со свободными весами. Для похудения и увеличения мышечной массы сделайте от 12 до 15 повторений в 3 подхода.

Новички могут начать с 12 повторений в 1 подходе без панциря или с минимальным весом. Важно сначала отточить технику, а потом увеличивать нагрузку.

Для мужчин

Этот комплекс для новичков поможет тренировать мышцы спины, сделав эту часть тела более рельефной. В него входит 5-6 упражнений, которые нужно делать 2-3 раза в неделю.

Важно! Обязательно делайте перерыв между тренировками (около 2 дней), чтобы дать мышцам время для восстановления и роста. Упражнения через день или каждый день истощают и замедляют рост мышц.

Программа тренировок спины для мужчин следующая:

1. 1 день:

• разминка — от 5 до 10 минут;
• подтянуться на турнике (широким хватом) — максимальное количество раз;
• поднимите гантель на туловище на наклон 6-8 раз;
• верхний блок подтягивать к груди 8-10 раз;
• выполнить гиперэкстензию с утяжелителем (блин на спине) — 8 или 10 раз;
• постоять в штанге 45-90 секунд;
• растяжка — 5 минут.

1. 2-й день:

• нагревать 5-10 минут;
• делайте становую тягу от 5 до 7 повторений;
• пожать плечами со штангой в руках (пожать плечами) — от 10 до 12 раз;
• 5-7 раз потянуть верхний блок на груди;
• развести руки обратно в блок стоя 5-7 раз;
• выполнить гиперэкстензию — от 10 до 12 раз;
• растяжка мышц — 5 минут.

Выполните необходимое количество повторений по 2-3 подхода. Не забывайте делать перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Через 4 недели регулярных упражнений вы заметите, как у вас подтянулась спина, обозначились мышцы. Тогда можно будет доработать комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Для женщин

Посмотреть этот пост в Instagram

Упражнения для укрепления мышц спины и гибкости позвоночника во время беременности. Спина во время беременности испытывает сильные нагрузки, поэтому в это время особенно необходимо заниматься на ней физическими упражнениями, чтобы она оставалась здоровой и красивой! Встаём на четвереньки, несколько раз вытягиваем правую руку с левой ногой параллельно полу, затем левую руку с правой ногой. Возвращаемся в исходное положение и поочередно переворачиваемся спиной и наклоняемся (8-10 раз). Завершаем упражнение вращением позвоночника сначала в одну сторону, потом в другую (8-10 раз)… Делайте эту разминку каждый день, и ваша спина скажет «спасибо!» ?

Сообщение, опубликованное Wellness Fitness (@vera__kuschenko) 15 февраля 2019 г в 12:02 PST

Сильная спина для женщин так же важна, как и для мужчин. Сильные мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, облегчают тренировку груди и нижней части тела и делают тело пропорциональным.

Эта программа для девочек рассчитана на 2 дня (с перерывами):

1. 1 день:

• разминка — около 10 минут;
• выполнить румынскую становую тягу (поднятие штанги с пола прямыми ногами) 5-7 раз;
• поднимите гантель внизу живота на наклон 6-8 раз;
• тянуть вертикальный блок к груди и за голову — 5-7 раз;
• сделать гиперэкстензию 10 раз или встать на доску — от 40 до 60 минут;
• растянуть на 5 минут.

1. 2-й день:

• начинается с разминки — 10 минут;
• выполнять становую тягу (подъем штанги или гантели с сгибанием в коленях) — от 5 до 7 раз;
• тяните гантели на наклоне 6-8 раз;
• подтянуться, повернув кисти внутрь — максимальное количество раз. Если у вас не получилось выполнить упражнение, выполняйте полу-подтягивания (подтягивайтесь, почти касаясь пола коленями, помогая себе ногами, когда вам не хватает сил);
• развести гантели лежа на скамейке животом вниз — от 5 до 7 раз;
• сгибание / сгибание спинки в римском кресле — 10 раз;
• потягиваться.

Новички могут делать упражнения в 1 подходе, а через несколько недель переходят к 2-3 подходам. Как и в мужской программе, важно делать перерыв между тренировками и постепенно увеличивать нагрузку.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины очень специфичны и требуют неукоснительного и строгого соблюдения определенных правил.

1. Не используйте основные упражнения в первые несколько месяцев тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступить к классике в виде становой тяги и наклонов через тяги.
2. Если вы хотите улучшить результат становой тяги, не используйте становую тягу. Однако, как ни странно, самое мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет стабильно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничная и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Поэтому, если вы уперетесь в силовое плато, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться в становую тягу.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не делать упражнения в бордюрной технике — это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие нагрузки. Даже если стабильный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с низким весом не поможет в тренировке.
5. Не используйте ремни безопасности. Хотя это важная функция безопасности на тренировках, пояс ограничивает движения в нижней части спины, из-за чего поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины больше не участвуют в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
6. База + утеплитель. Как и любую другую большую группу мышц, спина тренируется в 2 фазы. Сначала базовое предварительное утомление с очень тяжелыми весами, затем целевое завершение группы мышц на тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую гипертрофию.
7. Не выполняйте два основных упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тяги со складками, а также становую тягу и тяги сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений на спину традиционно состоит из упражнений на кора, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать работу на кора по причинам, описанным выше. Рассмотрим полный комплекс упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Добавочная группа мышц	Тип упражнения	Главная / для зала
Выпад короля	Самый широкий	Низ трапеции + задняя поверхность бедра	Базовый	Для дома
Гребной тренажер	В форме алмаза	Самый широкий	Базовый	Для зала
Тяга	В форме алмаза	Латекс + трапеция + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
Сложенный в ряд	самый широкий	Ромбовидная + трапециевидная + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
Гиря на талии	В форме алмаза	Низ трапеции + спинной	Базовый	Для зала
Тяга на прямых ногах	Задние пластины	Ромбовидный + спинной + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
Линейка стержневая с узкими ручками	Самый широкий	Трапеции + спинка + задняя поверхность бедра	Базовый	Для зала
Строка панели ловушек	Срединный пучок ромбовидной формы	Широчайшие + нижняя трапеция + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
Рывок с гирями	Задние пластины	Трапеция + ромбовидная + лат	Базовый рычаг	Для дома и входа
Жим гири полного цикла	В форме алмаза	Трапеция + ромбовидная + спинная + подколенное сухожилие	Базовый рычаг	Для дома и входа
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изоляция	Для зала
Отжимания со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия	Изоляция	Для зала
Тренировка на бицепс с читингом	Самый широкий	–	Изоляция	Для зала
Тяга штанги стоя	Дно трапеции	Верхняя часть трапеций + верхние дельты	Изоляция	Для зала
Потяните вертикальный замок	Самый широкий	В форме алмаза	Изоляция	Для зала
Верхний блок-ряд для головы	Самый широкий	Трапеция + бицепс	Изоляция	Для зала
Горизонтальная блочная стрельба	В форме алмаза	Самый широкий	Изоляция	Для зала
Сумо-тяга	Задние пластины	Ромбовидный + спинной + подколенное сухожилие	Изоляция	Для зала
Шраги с гантелями	Верхняя часть трапеции	–	Изоляция	Для зала
Пожмите плечами со штангой сзади	Дно трапеции	Верхняя часть трапеции	Изоляция	Для зала
Шраги со штангой спереди	Акцент в виде трапеции вверху	Центр трапеции	Изоляция	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Сложный	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Сложный	Для дома
Набор согнутых гантелей	Дно трапеции	Задняя треугольная балка	Сложный	Для зала
Ряд гантелей	Самый широкий	Трапеция + ромбовидная + задняя поверхность бедра	Сложный	Для зала

Базовые

Для тренировки спины традиционно используются комплексно четыре основных упражнения.

• Тяга. Основное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. Во-первых, это упражнение развивает толщину спины.
• Остановить. Ряд самодельных сложенных штанг. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет тренировать спину в многократных повторениях. Гири используются для увеличения нагрузки. Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягивания, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка ложится на позвоночник; в зависимости от угла наклона и ширины ручки можно рассчитать как толщину, так и ширину спинки. Дно работает отлично!
• Подтяните штангу к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.
  

Изолирующие

Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит работа с тренажерами (тяговые блоки) и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений — не только дать адекватную нагрузку на целевую группу мышц, но и потренировать мелкие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

Традиционно в подсобке проводят 3 основных изолирующих упражнения.

• Вертикальный блок с широкой линией захвата. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
• Потяните горизонтальный фиксатор к ремню. Неплохая альтернатива становой тяге.
• Пожимание плечами с гантелями. Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.
  

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, направленной на сжигание жира, выполняйте каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам следует начинать тренировки с минимальными весами, постепенно увеличивая нагрузку. Выбирайте легкие гантели и пустую планку на первые 1-2 недели тренировок.
• Сконцентрируйтесь на изучении техники выполнения упражнений и только потом переходите к увеличению нагрузки.
• Когда вы поймете, что легко можете сделать 15 повторений с минимальным весом, переходите к большему.
• Если цель тренировок — набрать мышечную массу, а не похудеть, то выполняйте упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Регулярно тренируйте спину в тренажерном зале, новичкам достаточно 2-3 тренировок в неделю.
• Старайтесь как можно меньше сжимать бицепсы — во время упражнения спина должна быть напряженной.
• Удерживайте вес в течение одной секунды во время максимального сокращения мышц.
• Во время выполнения упражнения всегда держите спину прямо, не округляйте и не сгибайте, иначе есть риск травмы.

Упражнения в домашних условиях

Укрепить спину дома непросто. Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без специальных весов или нагрузок. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину телом без специального оборудования, малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Подумайте о базовых упражнениях для спины в домашних условиях.

• Остановить. Серьезное и сложное упражнение, которое также можно выполнять без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать другие подобные устройства.
  
• Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на землю, слегка поднимите руки и ноги прямо.
  
• Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для тренировок по восстановлению или вспомогательных тренировок. Рекомендуется всем, кто хочет развить не только силу, но и гибкость мышц спины.
• Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять дома с любым весом. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивайте все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.
  

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале зависят от вашего уровня физической подготовки.

Однако есть одна общая черта: в программе используются основные упражнения.

При этом новички делают основу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень предпочитают упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.

В зависимости от уровня подготовки программа тренировок может выглядеть так:

Новички

1 ряд верхнего блока для головы

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

2 Подключение нижнего блока

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Средний уровень

1 становая тяга со штангой

Серии / повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2 Подтягивания параллельным хватом

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3 ряда с наклоном штанги

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Опытный уровень

1 Подтягивание за голову

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2 Обратная ручка, сложенная в ряд

Серии / повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

3 ряда согнутых гантелей

Серии / повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

4 ряд ​​верхнегрудного блока

Серии / повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

5 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

6 Шраги с гантелями

Серии / повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен широкий спектр различных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах. Рассмотрим основные тренировочные упражнения, развивающие спину:

• Верхний блочный ряд для головы. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет остановки мышц пресса и ног.
• Линия обратного хвата верхнего блока.
  
• Гребной тренажер. Отличное упражнение для кора, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные мышцы. Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с минимальной травмой.
  
• Поперечная тяга. Выполняется так же, как и блок-тренажер. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы обрабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.
  
• Нижняя сшивка.
  
• Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейших тренировок тела.

Сложный	Упражнения	Задача
В латах	Становая тяга — 20 раз пустая планка. Ряд качалки 5 * 8 (относительная влажность 70). Тяга Т-образной перекладины 5 * 5 (60% от максимума) Верхний блочный ряд на голову 5 * 20. Сгибание рук на бицепс — легкий вес.	Основная задача — сосредоточиться на отстающих широчайших. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев. Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибателей руки и снятия ограничений в весах.
Разделенный на ромбовидный	Становая тяга — 20 раз пустая планка. Становая тяга 5 * 8 (70% король-макс). Гребной тренажер 5 * 20 Протяжка перекладины на подбородке 5 * 5 Вытаскиваем фиксатор на ремне 5 * 20 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для тренировки толщины спины, посложнее, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.
Профильное обучение	Становая тяга — 20 раз пустая планка. Становая тяга 5 * 8 (70% король-макс). Вытаскиваем фиксатор на ремне 5 * 20 Ряд качалки 5 * 8 (относительная влажность 70). Тяга Т-образной перекладины 5 * 5 (60% от максимума) Верхний блочный ряд на голову 5 * 20. Протяжка перекладины на подбородке 5 * 5 Шраги гантелей 3 * 3 (максимальный вес возможен) Гиперэкстензия макс. * Макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Оптимальный вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивание 3 * 12 Тяга горизонтального блока 3 * 12 Гребной тренажер 3 * 12 Шраги гантелей 3 * 12 Гиперэкстензия макс. * Макс	Его применяют в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизируйте тонус малых групп мышц. Также рекомендуется освоить становую тягу с полым грифом и становую тягу на склоне.
Реставрация	Палуба 5 — на время Прогулка фермера, 100 шагов, легкий Гиперэкстензия макс. * Макс Отрицательные подтягивания на тренажере с противовесом 5 * 3 Тело наклоняется в разные стороны Повиснуть на турнике ненадолго	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторения индивидуальны. После прохождения восстановительного курса рекомендуется еще месяц изучить подготовительный комплекс.
Дом	Остановить Поднимание рук с помощью эспандера грудной клетки Собственный груз с резинкой. Горизонтальные подтягивания со шлейкой Прогулка фермера Урна для мусора Мост Пожмите плечами с любым доступным весом Становая тяга любого доступного веса	Все, что можно в домашних условиях выжать обратно, чтобы хоть как-то серьезно зарядить.

Анатомическое строение мышц спины

полезно знать положение мышц спины. Это поможет вам правильно и умело выполнять упражнения, подчеркнуть нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины покрывают большую площадь и варьируются от костей таза до верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы обучения нам интересны последние. Это включает:

• трапециевидные (верхняя, средняя и нижняя секции);
• большие и маленькие ромбовидные;
• самый широкий;
• большие и маленькие круглые;
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы-разгибатели позвоночника.