Заминка после тренировки

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать в первую очередь после тренировки? Проще говоря, вам нужно освежиться. Для этого можно выполнить серию легких упражнений, которые займут не более 10 минут времени. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут — хороший и простой способ остыть после напряженных упражнений. Охлаждение после тренировки помогает вернуть сердечный ритм к норме, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, что позволяет получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы получить максимальный эффект от занятий спортом, вы должны уметь правильно выполнять тренировку. То, что происходит после упражнения, так же важно, как и то, что произошло во время упражнения.
• Отличной заминкой после тренировки является кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и помогает выводить вредные для организма шлаки и токсины, уменьшая болезненность мышц после упражнений.
• Избегайте обезвоживания. Во время упражнений организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять. Вода помогает уменьшить мышечную боль и увеличивает мышечную силу и гибкость. Рекомендуется выпить 2-3 стакана в течение двух часов после начала сеанса. Кроме того, вы должны пить не менее 1,5 литров в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

• Приобретите немного еды. Питание — один из важнейших элементов после тренировки. Вам нужно восстанавливать поврежденные мышцы и повышать уровень энергии, и делать это нужно быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирайте продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта во всех смыслах приятная процедура после тяжелой тренировки способна творить чудеса. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, по которой вам нужно остыть после силовой тренировки, связана с тем, как ваши мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Во время тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы доставлять кровь и кислород к напряженным мышцам ног и рук. Если резко остановиться во время бега, пульс начнет спадать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже головокружением. Это состояние характерно как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы в отличной форме, не падайте на коврик и не садитесь на стул сразу после силовых и кардиотренировок.
Что делать, если у вас нет заминки?
Тренировки — это большой стресс для мышц и для тела в целом, после которого необходимо обязательно восстановиться. Внезапная остановка физических нагрузок может привести к тяжести в ногах, головокружению и резкому падению артериального давления. Вам нужно время, чтобы остыть. Если это кардио, стоит постепенно замедляться и ходить от трех до пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошим завершением тренировки станет динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы йоги).

Зачем нужна заминка?

Охлаждение не может предотвратить травму или значительно уменьшить мышечную боль, но дает организму возможность постепенно вернуться в нормальное состояние. Для этого нужно постепенно снижать интенсивность тренировок и выполнять серию несложных упражнений по 5-7 минут. Независимо от того, как долго длится ваша тренировка, вы никогда не должны пропускать важные моменты, такие как разминка и заминка. Всего несколько минут помогут нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Прогулка. Одно из упражнений, завершающих тренировку, — это обычная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Вытяните ноги. Классическое упражнение — растянуть переднюю часть бедра, сгибая колено и отводя ступню назад. Чтобы вытянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, при этом нога прямая, носк вытянуть, сгибаясь, стараться руками касаться пальцев ног.
3. Растяжка груди. Одно из популярных упражнений: сцепите пальцы за спиной, выпрямите руки и смотрите в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Посттренировочная заминка также включает в себя несколько упражнений на растяжку рук. Например, чтобы поднять его, согните в локте, отведите как можно дальше назад, помогая себе другой рукой. Еще одно упражнение — это растяжка, когда согнутую в локте руку подносят к противоположному плечу.
5. Общее удлинение. Сюда входят популярные позы йоги, такие как «Собачий пух», «Кошка» или «Планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективного охлаждения.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Плавание задействует почти все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.
8. Танец тоже можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершить силовую тренировку. Кроме того, это должно быть весело и полезно не только для физического, но и для эмоционального расслабления.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки может стать более терпимой, если все упражнения выполняются правильно и до и после тренировки имеется достаточная разминка и охлаждение. Иногда боль бывает настолько сильной, что на следующий день сложно спуститься по лестнице. Эта боль вызвана несколькими причинами. Во-первых, во время упражнений в мышечных волокнах возникают небольшие разрывы. Эти микротравмы вызывают отек тканей, которые, в свою очередь, давят на нервные окончания и вызывают боль.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно кровоснабжать работающие мышцы. Когда он насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, он возвращается в сердце. Однако, когда упражнение прекращается, сила, отталкивающая кровь обратно, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт — молочная кислота, что, в свою очередь, вызывает отек и боль. Правильный автостоп помогает поддерживать скорость циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит токсины из мышц.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед тем, как начать растяжку:

1. Подождите, пока ваше дыхание и пульс восстановятся.
2. Сделайте глоток воды.
3. Подготовьте место: раскатайте коврик для упражнений, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти место, где вы будете видеть себя в зеркале.
4. Приготовьте резинку: она поможет выполнять приемы в тех положениях, где у вас проблемы с подвижностью.
5. Разминка: наденьте спортивный костюм, если вы раньше делали это в шортах и ​​топе, наденьте леггинсы, а если вы делали это на открытом воздухе, перейдите в теплую комнату.

Во время растяжки:

• работать с теми группами мышц, которые активно участвовали в прошлых тренировках;
• все движения делайте плавно и плавно — не нужно стрелять и рывков;
• расслабить мышцу перед ее растяжением;
• понаблюдайте за ощущениями: допускается чувство напряжения и приятная боль, недопустимы резкая боль и жжение;
• не выполняйте упражнения в парах — другой человек не чувствует того, что вы чувствуете, поэтому он может толкать или тянуть сильнее, чем необходимо;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Хорошая заминка после силовой тренировки или бега длится не менее 5-10 минут и состоит из нескольких фаз. Сначала уменьшите интенсивность упражнения и только потом переходите к легкой растяжке.

Конечно, если у вас мало времени, просто сделайте несколько расслабляющих упражнений или уверенно ходите, пока не остановитесь. Так ваше тело начнет восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок, и вы почувствуете себя хорошо.

Другой вариант — добавить в свою программу тренировок упражнения на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь вашему телу восстановиться. Йога, пилатес или плавание: выберите занятие по душе.

Правильная заминка:

• потратьте 3-5 минут на упражнения низкой интенсивности. Выполняя их, сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать сердечный ритм.
• серия упражнений на растяжку мышц должна занять 5 минут.

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в спортзал и прыгаете на тренажерах с разбегом, а после интенсивной тренировки сразу идете в раздевалку, у нас для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя ждать, а хороших результатов можно никогда не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это низкоинтенсивные медленные тренировки, которые улучшают ваши спортивные результаты и помогают восстановиться после тренировки.

Перед тренировкой всегда проводится разминка, постепенно подготавливая все системы организма к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Это также помогает снизить риск травм. Когда мышцы правильно разогреты, стресс, растяжение и сокращение менее опасны и менее травматичны. Разминка также снижает боль в теле после тренировки.

Охлаждение — это охлаждение всего тела после сильного физического шока. Это позволяет постепенно вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальным уровням, таким же, как они были до тренировки. Резкая остановка сразу после бега, кроссфита или других видов спорта может быть опасна для сердца и кровотока. Поэтому, чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем остынет.

Интересные факты про заминку

Несколько лет назад норвежские ученые провели исследование с участием чуть более 1800 гандболистов. Их разделили на две группы, первая выполняла заминку, а вторая пренебрегала этим этапом. Так прошло 8 месяцев, после чего ученые приступили к систематизации данных и изучению каждого участника.

Результаты были очевидны: вероятность получения травм у тех, кто систематически попадал в ловушку, была примерно на 50 процентов ниже. Кроме того, у атлетов, которые остыли, психическое состояние было намного лучше, чем у второй группы людей (учитывая, что до эксперимента каждый из них был примерно на одном уровне психического состояния). И, наконец, общее состояние кузова стало в разы лучше у тех, кто заморочился.

Польза заминки после тренировки

Охлаждение играет огромную роль в правильном функционировании организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических нагрузок в организме человека увеличивается количество таких веществ, как углекислый газ, гормоны стресса, свободные радикалы и т.д. Также после нагрузки на организм увеличивается пульс и артериальное давление. Поэтому необходимо привести все процессы в организме к нормальному функционированию.

Тяжелую физическую нагрузку можно сравнить с движением автомобиля на высокой скорости, который должен плавно останавливаться. Ведь если авария произойдет внезапно, есть риск, что вы будете «запечатлены» лицом в лобовое стекло. То же самое и с телом, ему нужна регулярная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Охлаждение приносит огромную пользу любому спортсмену не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения могут нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Чтобы максимально растянуть широчайшие, необходимо учесть два момента. Поднимите руку над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. А на время выполнения упражнения отведите таз в противоположную от растянутой мышцы сторону. В качестве опоры можно использовать стенку или стойку для приседаний.

Представление:

• Ставится по обеим сторонам стены (стойки).
• Согните руку в локте и прижмите спину (трицепс) к стене.
• Из этого положения начинаем всем своим весом давить в сторону поднятой руки и подводить таз к противоположной.
• Как только вы почувствуете растяжение широчайших, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Наклоны в сторону

После выполнения упражнения на широчайшие мышцы поясницы следует растянуть. Для этого достаточно выполнить всем известные боковые наклоны с выпрямленной рукой.

Представление:

• Стоя прямо. Расставьте ноги шире плеч.
• Положите одну руку на бок, а другую поднимите над головой.
• Из этой позиции мы максимально наклоняемся.
• В самой нижней точке сделайте перерыв на 20-30 секунд.
• Повторяем то же самое со второй стороной.

10 лучших упражнений для заминки

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и поднесите к груди. Растяните тыльную сторону бедер и ягодичные мышцы.

2. Поочередно возьмитесь за правую и левую ногу, согните колено и поверните тазобедренный сустав. Растяжка боковой поверхности бедра.

3. В положении лежа на спине хватаемся за пятку стопы, тянем на себя. Повторите по очереди с правой и левой ногой.

4. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы колени находились строго под бедрами, а ладони рук — под плечами. Вдохните и согните спину, голова и копчик вытянуты, живот напряжен. На выдохе выгибайте спину, как котенок, с опущенной головой.

5. Лягте на живот, пятки и пальцы ног вместе, носки на полу. Согнутые в локтях руки должны быть на высоте плеч. Опираясь на ладони, медленно поднимите голову и верхнюю часть тела как можно выше и назад, не отрывая нижней части живота от пола.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и присядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Поочередно подтягивайте ступни к ягодицам. Зафиксируем положение на несколько секунд. Повторите для каждой ноги.

8. Встаньте и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и вытяните ладони до пальцев ног. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, слегка согните колени.

9. Ноги поставьте шире плеч, руки заложите в замок за спиной. Наклоняемся корпусом вперед, руки тянем за голову к полу. Висаем в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растяните мышцы спины. Поднимаем руки, берем левую руку за запястье правой рукой, на выдохе тянемся вверх и в стороны.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это серия упражнений, предназначенных для разогрева мышц и подготовки всего тела к работе и стрессу. Оказывается, нагрев — это противоположность охлаждения. В первом случае дыхательная и кровеносная системы подготовлены к интенсивной работе, а во втором, наоборот, настроены на умеренную работу.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Блокирующее упражнение требует от спортсмена достаточной гибкости. При этом мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача — соединить руки за спиной в замок. Но эта задача может показаться совершенно невыполнимой. Поэтому на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которого будем держаться.

Представление:

• Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Это никак не повлияет на эффективность.
• Примите удобное положение. Если вы стоите, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимаем одну из рук над головой и складываем.
• Вторую начинаем за спиной снизу и также сгибаем в локтевом суставе.
• Теперь растягиваем их друг к другу, пока ладони не соединим в замок. При работе полотенцем придерживаемся краев. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше.
• Потяните нижнюю руку верхней рукой, пока не почувствуете растяжение передней дельты.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте руки, проделав то же самое для другой дельты.

Приведение руки к противоположному плечу

Это упражнение позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Действует очень простой принцип. Когда она сокращается, задняя дельта отводит руку назад. Поэтому, чтобы растянуть его, стоит проделать обратное действие. То есть поднесите руку к противоположному плечу.

Представление:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну руку перед собой параллельно полу.
• Начинаем подводить руку к противоположному плечу.
• Свободную руку кладем в область выше локтя (на трицепс). На рабочую будем давить, чтобы сильнее растянуть заднюю дельту.
• В таком положении продержитесь 20-30 секунд.
• Затем поменяйте руки и сделайте то же самое для второй дельты.

Правила выполнения заминки

Если вопросы о том, стоит ли остыть после тренировки, решены, как это правильно делать, чтобы принести максимальную пользу организму? По мнению специалистов, одним из важнейших условий возникновения заминки является своевременность.

Не рекомендуется останавливаться после интенсивной тренировки, нужно сразу после нее сделать заминку. Нельзя отвлекаться на «сидение» или «отдышку», в этих случаях эффективность этих упражнений отсутствует.

Заминка включает две основные фазы: кардио и растяжку.

Кардиозаминка необходима для нормализации пульса и дыхания, стабилизации давления и исключения вероятности его пиков. Но растяжка необходима для растяжки мышц, которые во время тренировок подвергались сильному стрессу. В обязательном порядке растяжку проводят только после кардиоаминов.

Кардиозаминка: основные тонкости

Для кардиоаминов подходят простые упражнения, спортсмены называют их «легкими кардио». Это включает в себя как:

1. Бег, плавно переходящий в походку;
2. Выполняйте упражнения на велотренажере в медленном темпе, который постепенно будет уменьшаться;
3. Спарринг с грушей рекомендуется 3 раунда, продолжительность которых около 2 минут;
4. Прыгайте через скакалку в спокойном темпе.

Некоторые рекомендуют делать упражнения йоги, вы можете делать самые простые из них, которые помогут быстро стабилизировать дыхание и пульс. Также можно выполнять статическую растяжку во время зацепа (растяжки).

Еще одно правило: во время заминки ваш пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.

Как долго должно длиться такое кардио-развлечение? В среднем его продолжительность составляет около 5-10 минут, но нужно учитывать и индивидуальные особенности организма. Рекомендуется делать это до тех пор, пока ваше дыхание не стабилизируется, а ритм пульса не станет нормальным.

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

Заминка после силового фитнеса может включать в себя следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

1. Стоя, наклонитесь вперед под углом 90 градусов и положите руки прямо на опору. Не снимая рук с опоры, наклонитесь еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Во время упражнения не сгибайте колени.
2. Встаньте прямо у стойки тренажера, опирайтесь на нее предплечьем на уровне груди. Вдохните и вытолкните корпус вперед так, чтобы рука оказалась за туловищем, тем самым растягивая грудные мышцы и тренируя плечевой сустав. Повторите этот элемент комплекса разогрева, опираясь другой верхней конечностью на опору тренажера.
3. Сядьте на пол, согните нижние конечности и сведите стопы вместе, максимально приблизив их к области паха. Далее следует наклониться на выдохе, стараясь опустить грудь как можно ниже. В самой нижней точке склона необходимо задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямитесь и повторите упражнение 3-5 раз.
4. Стоя и держа спину прямой, сделайте большой шаг вперед и прижмите колено неподдерживаемой нижней конечности к полу. Напрягая мышцы живота для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки и соединить ладони над головой. Исправьте эту позу на 10-15 секунд, не задерживая при этом дыхание. Вернитесь в исходное положение и повторите этот элемент заминки после силовой тренировки, наступая на другую ногу.
5. Сядьте на скамью, максимально широко разведите нижние конечности, затем на выдохе наклоните корпус, опуская грудь между ног. Положите ладони за ступни и оставайтесь в самом нижнем положении 10-15 секунд.
6. Встаньте, положив ладони на талию и расставив ступни на ширине плеч. Далее в упражнении, фиксируя тело в статике, выполните по 10-15 поворотов тазом в каждую сторону, тренируя таким образом тазобедренные суставы.
7. Сохраняя исходное положение, как и в предыдущем упражнении на заминку, вдохните и наклоните тело сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону, максимально растягивая боковые мышцы.
8. Стоя, вытяните верхние конечности вперед и зафиксируйте руки в замке. Поверните ладони от себя, вытяните руки вперед, при этом выгибая спину. Затем нужно зажать ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняясь корпусом вперед. По окончании упражнения нужно разогнуть руки, потянувшись за ладонями всем телом.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз

Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бедра. Главное, чтобы при сгибании ноги были полностью ровными. Если ваша гибкость позволяет вам наклоняться, пока ваша грудь не коснется колен. Затем еще больше растягивается большая ягодичная мышца.

Представление:

• Стоя прямо. Ноги на ширине плеч.
• Из этого положения наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до пальцев ног. В таком положении остаемся 20-30 секунд.
• Во время поворота не обязательно держать спину прямой, как в ПРЯМЫХ НОГАХ. Вместо этого мы завершаем его дальнейшим растяжением большой ягодичной мышцы и мышц поясницы.

Наклоны назад стоя на коленях

Это упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра (четырехглавой мышцы). Для дополнительного комфорта можно положить под ноги коврик для фитнеса.

Представление:

• На пол постелите ковер. Встать на колени.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Из этого положения начинаем максимально прогибаться назад.
• Чтобы легче сохранять равновесие, положите руки на пол. Наконец, слегка вытолкните бедра вперед, чтобы еще больше растянуть квадрицепсы.
• В таком положении продержитесь 20-30 секунд.

Упражнение бабочка

Эта поза очень распространена в йоге. Считается, что он улучшает осанку и нормализует кровообращение в тазу. Но для нас, когда мы находимся в ловушке, важен другой факт. Выполняя упражнение «бабочка», мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале вы должны стремиться, чтобы бедра касались пола. Конечно, на это потребуется время. Поэтому на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.

Представление:

• Сидя на полу. Для дополнительного комфорта можно застелить фитнес-коврик.
• Сведите ноги вместе и максимально приблизьте их к паху.
• Спину держите прямо. Руки можно положить на стопы, удерживая замок или стоя на коленях.
• Из этого положения постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если вы не можете этого сделать, слегка прижмите руки к ступням.
• Остановитесь, как только почувствуете растяжение приводящих мышц. И оставайтесь в таком положении 20-30 секунд.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите добиться отличных спортивных результатов за короткий промежуток времени, включайте разминку перед каждой тренировкой. Этот процесс всесторонне подготавливает тело и психическое состояние к успехам в фитнесе.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начните с простой прогулки. Идем на место, колени поднимаем, руки работают в противоположную сторону от ног.

2. Ставьте ступни шире плеч. Поднимите руки, затем поочередно вытяните правую и левую ногу. Мы работаем как единый комплекс.

3. Оставайтесь в том же положении. Одной рукой кладем на пояс, другую вместе с поворотом тела подтягиваем вверх. Повторите поочередно обеими руками.

4. Ставим ступни на ширину плеч. Делаем круговые вращения руками вперед, затем назад.

5. Размять плечевой пояс — плечи повернуть назад, затем вперед.

6. Сделайте выпад, отведя назад ногу, затем подтяните колено к груди, помогая руками. Повторите на обеих ногах.

7. Делаем перекаты с выпадами в стороны, растягивая мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Руки в грудном замке.

8. Встаньте на четвереньки на коврик, раскинув руки. Делаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаньте, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные кресты: правое колено поднимаем, касаемся его левым локтем, левым коленом, правым локтем

10. Заключительное упражнение — прыжок с одновременным скрещиванием рук и ног.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения на растяжку грудных мышц очень важно зафиксировать плечо. Чтобы не травмировать переднюю дельту при наклоне вперед. Поэтому в качестве плечевой опоры используем фитбол.

Представление:

• Встаньте на колени и наклонитесь вперед.
• Положите плечо на фитбол. Согните руку под углом 90 градусов ладонью вверх.
• Ладонью другой руки упираемся в пол.
• Из этого положения опускаемся вперед как в отжиманиях. Как только вы почувствуете, что ваша грудная мышца полностью растянута, сделайте 20-30 секундный перерыв.
• Затем поменяйте плечи и проделайте то же самое со второй мышцей.
• Если вы хотите еще больше растянуть грудные мышцы, отверните голову от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

Растянув большую грудь, нужно проделать то же самое с маленькой. Для этого нам нужно подложить что-нибудь под спину. Это может быть поролоновый валик или платформа с невысокой ступенькой.

Представление:

• Лежим спиной на поролоновый валик или ступеньку.
• Разводим руки в стороны и сгибаем их в локтях под углом 90 ° ладонями вверх.
• Ноги согнуты и на ширине плеч.
• Лопатки максимально близко, грудь выдвинута вперед.
• Из этого положения поднимаем руки, не отрывая их от пола, пока не почувствуем растяжение малой грудной мышцы. После этого делаем небольшой перерыв 20-30 секунд.

Основные мифы про заминку

Некоторые упорно продолжают верить в миф о загвоздке, но ученые постепенно сводят на нет это убеждение своими исследованиями.

Так один из мифов гласит, что заминка поможет полностью избавиться от боли после тренировки. Но исследования, проведенные в 2007 году, показали, что он положительно влияет на состояние мышц тела, но никоим образом не снижает вероятные болезненные ощущения после тренировки.

Второй, не менее распространенный миф заключается в том, что благодаря загвоздке можно добиться небывалой гибкости. Но уже результаты исследований 2012 года показывают, что это влияет на гибкость, единственное, что те, кто последовательно выполнял заминку, могли лучше и легче прыгать в высоту.

Как правильно провести разминку?

Начните разминку с медленных движений — не нужно думать об этом как о предтренировочной тренировке. Перед работой позвольте вашему телу расслабиться, выполняя спокойные движения, которые постепенно становятся интенсивными. Это постепенно повысит вашу внутреннюю температуру и обеспечит полную готовность.

Статические упражнения чередуются с динамическими, например не только отжимания стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте работать с мягкими тканями — миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность получения травм. Для удобства можно использовать поролоновый валик — это средство согреет мышцы и усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подходит для разогрева всех групп мышц и тонизирования тела за 15 минут.

После подготовки тела не забудьте подготовить свой разум. Лучшие спортсмены мира однозначно уделяют этому время, потому что качество вашей тренировки и ее результативность зависят от вашего психологического настроения.

После подготовки тела не забудьте подготовить свой разум. Лучшие спортсмены мира однозначно уделяют этому время, потому что качество вашей тренировки и ее результативность зависят от вашего психологического настроения.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух фаз:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)

Он позволяет снизить пульс до нормального уровня, снизить температуру тела и восстановить дыхание. Для этого этапа подходят следующие виды нагрузок:

• Ходите быстрым или умеренным темпом, переходя в легкую пробежку. Это особенно актуально при занятиях на открытом воздухе. В тренажерном зале для этих целей используется беговая дорожка.
• Езда на велотренажере. Не ходите на программы высокой интенсивности. Наша цель — восстановиться после тренировки, а не начинать новую.
• Буксировка груши в бесшумном режиме. Если вы любите этот вид спорта, используйте его на благо своего тела.
• Скакалка. Этот вид кардио не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но это также поможет укрепить икры. Не усердствуйте. Работаем спокойно.
• Можно использовать упражнения РАЗМИНКА. Обратите особое внимание на мышцы и суставы, задействованные в этой тренировке.
• Я плаваю. Сегодня большинство современных холлов оборудовано бассейнами. Поэтому если вы любите плавать после тренировки. Так вы можете сохранять спокойствие, автоматически выполняя один из этапов заминки.
• Дыхательные упражнения из йоги. Таких практик много. Поэтому для их освоения лучше обратиться к профессионалу. Если это невозможно, попробуйте упражнение ВАКУУМ.

Первый этап рассчитан на 3-5 минут. Их будет достаточно, чтобы в организме произошли необходимые изменения. Но это не значит, что вы не можете уделять этим упражнениям больше времени. Главное помнить, что цель их выполнения — успокоить организм и больше не заряжать его.

Растяжка

Вторая фаза заминки состоит из серии упражнений на растяжку мышц. Здесь очень много. В основном они заимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача этих упражнений — занять такое положение, при котором нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Следовательно, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии. Для этого вы можете использовать ЭТО РАЗДЕЛ. В этой статье мы разберем разные упражнения для каждой группы мышц. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное — добиться желаемого результата.

В каких случаях нужна заминка и важна ли растяжка

Опытные спортсмены уверяют, что заминка — необходимость после любой тренировки, способной вызвать учащение пульса. Чаще всего именно новички в спорте испытывают острую потребность в охлаждении тела, тогда как опытные спортсмены часто пренебрегают этой фазой, которая становится основной причиной ущерба для здоровья.

Если не пренебрегать заминкой, вы можете сделать сердце более устойчивым к нагрузкам. Перегружать сердечную мышцу, не беспокоясь о том, как выйти из такого стрессового для организма состояния, неправильно. Также после тренировки необходимы упражнения на растяжку. Именно они позволят добиться следующих результатов:

• дополнительно снять мышечное напряжение после тренировки;
• ускорить восстановление мышечных волокон;
• помогают улучшить внешний вид, сделать мышцы эластичными;
• растяжение укрепляет связки, они становятся более эластичными.

Упражнения на растягивание мышц

Фаза «заминки» обязательно включает упражнения на растяжку. Зачем растягиваться после тренировки и почему это важно?

• Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются, и если не помочь им вернуться в исходное состояние, они сами долго восстанавливаются, до нескольких дней.
• Во-вторых, растяжение мышц после тренировки увеличивает качество гибкости, и именно после тренировки оно наиболее эффективно: мышцы в это время более гибкие. В результате увеличивается диапазон движений суставов. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузка на мышцы.
• Наконец, растяжка помогает минимизировать мышечные боли на следующий день после тренировки. Если на следующий день мышцы продолжают болеть, попробуйте потянуть их еще раз, уделяя больше внимания тем, которые вызывают боль.

Принцип растяжки прост: какими мышцами мы работали, мы их растягиваем

• Например, если вы накачали пресс, то по окончании тренировки ложимся на спину и подтягиваем руки вверх, ноги вниз.
• Работали с лицевой поверхностью бедра: стоя сгибаем ногу в колене, касаясь пяткой ягодиц.
• Каждую мышцу следует растягивать не менее 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Немедленно растянуть и отпустить. Нужно удерживать и чувствовать растяжку.

Кстати, расслабление и растяжение мышц тоже полезно во время тренировочного процесса

Это делается во избежание мышечного напряжения и скованности движений. При силовых тренировках жесткость может вызвать неправильное движение. И, как следствие, снижение его эффективности.

А в скоростной тренировке напряжение снижает скорость. В любом случае это состояние может вызвать быструю утомляемость и даже травму.

Горячий душ — идеальное завершение тренировки

Помимо гигиены, горячая вода может помочь расслабить мышцы и восстановить силы.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

разминка в течение 10 минут с помощью легких упражнений улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет кислород, необходимый вашим мышцам для работы, поэтому увеличение кровотока — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Повышается кислородная эффективность

Во время упражнений мышцам требуется много кислорода. А при разогреве кислород выделяется из крови быстрее и при более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка посредством физической активности увеличивает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Каков конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Небольшая серия разогревающих упражнений снижает вероятность разрыва микромышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разогрева является успокаивающее действие на психику и повышение концентрации внимания. Ваш мозг начинает сосредотачиваться только на теле и его физической активности. Это состояние будет сохраняться на протяжении всей тренировки, что поможет вам улучшить свою технику и навыки.

Кроме того, ключевой результат разминки — это позитивное отношение к тренировкам, подготовка ума к следующим сложным нагрузкам. Так что от хорошей разминки перед частыми упражнениями зависит результат спортивной активности.