пражнения на заднюю дельту плеча * Как накачать задний пучок — тренировка гантелями и штангой, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаев причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в планировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать, — это установить правильные приоритеты. В бодибилдинге большой упор на заднюю часть дельтовидной мышцы вовсе не делается, потому что этот пучок «особенный». Причина кроется в преобладании надавливающих движений над тянущими. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

важно помнить, что все мышцы плеча необходимо тренировать равномерно, а упражнения на заднюю голову не должны заменять нагрузку на переднюю и среднюю пучки. Если умело распределять тянущие и нажимные движения в своих тренировочных микроциклах, 2-3 упражнений будет достаточно для дополнительного изучения заднего луча. Конечно, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди других ошибок стоит выделить:

• Тренировка задней головы после передней и средней балки (если отдаете приоритет задней дельте, ее нужно поставить на передний план);
• Основные упражнения также дают хорошую нагрузку на задний радиус дельт, но эта голова «любит» «финиш» целенаправленной изоляции небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
• Подумайте о тренировках груди и спины, чтобы не перегружать отдельные спицы. Также продумайте и спланируйте свое восстановление, чтобы не перегружать мышцы. Субвосстановление значительно снизит прогрессирование;
• Не тренируйтесь в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную ширину.

также необходимо помнить, что при работе сустава в упражнениях на мышцы плеча задействуется меньше мышечных волокон. Поэтому без мощных упражнений на ядро ​​не обойтись. Это особенно актуально для тяглового и наклонного земледелия.

Укороченные боковые подъемы рук

Если у вас только высокопрочные кольца, такие как Green, укороченные подъемы боковых рук очень эффективны для средних дельт.

Закрепите кольцо вокруг рук, как показано ниже:

Преодолевая сопротивление кольца уверенным движением, поднимите локти вверх и в стороны как можно дальше друг от друга. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения фиолетовое или зеленое кольцо.

Наружная ротация

Встаньте, развернув руку у двери. Закрепите конец эспандера за дверцей на уровне пояса, другой конец эспандера возьмитесь развитой рукой. Согните его в локтях на 90 градусов и положите на живот. Держа локоть заблокированным, поверните предплечье от двери наружу. Затем медленно верните руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Субакромиальное соударение

Первичный синдром соударения

Повторное сжатие сухожилия вращающей манжеты плеча и бурсы между плечом и акромионом и / или коракоакромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращающей манжеты и / или бурсы субакромиальное пространство еще больше сужается, сухожилие и бурса обычно сдавливаются (защемляются) в субакромиальное пространство, и это состояние называется субакромиальным воздействием (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при поднятии пораженной руки (особенно выше уровня плеча) из-за сжатия воспаленных и раздраженных сухожилий вращательной манжеты и сумки. Некоторые упражнения с сопротивлением необходимо изменить, чтобы предотвратить или усугубить первичный удар.

Отведение плеч — отличное упражнение для укрепления средних и надостных дельтовидных мышц. Обычно отведение выполняется ладонями вниз (вращение плечевого сустава вовнутрь), что приводит к столкновению вращающей манжеты (рис. 5). Когда рука поднята, сухожилия вращательной манжеты движутся нормально с минимальным давлением на вышележащий акромион. Однако, когда рука вращается внутрь одновременно с подъемом, больший бугорок плеча сдавливает сухожилия вращающей манжеты и сумку на акромион (8). Повторные компрессии приводят к воспалению и повреждению сухожилий или сумки вращающей манжеты (16). Чтобы максимально снизить давление, поднимите руку, повернув плечо наружу. Клиентам рекомендуется использовать нейтральную рукоятку с большими пальцами, обращенными к потолку, для поворота плеча наружу (рис. 6). Избегайте использования аппарата для отведения плеч сидя, который требует внутреннего вращения при подъеме (Рисунок 5). Его можно заменить отведением рук, которое вращается наружу с помощью гантелей.

Еще одно упражнение, которое приводит к субакромиальному воздействию, — это подтягивание подбородка. При подтягивании подбородка руки удерживаются в положении внутреннего вращения на протяжении всего подъема. Рекомендуется полностью исключить это упражнение или ограничить подъем до 800 и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы избежать столкновения вращающей манжеты.

Субакромиальное воздействие усиливается за счет чрезмерных упражнений на сгибание (16). Пуловер со свободным весом, лежа на спине (рис. 7) или в тренажере, давит на сухожилия вращающей манжеты и мешок на акромион в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять более безопасно, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или до комфортного диапазона движений. В качестве альтернативы широчайшим мышцам можно предложить прямое разгибание рук, стоя на верхнем блоке.

Рис. 5. Отведение плеча сидя с вращением плеча внутри.

Рис. 6. Отведение в плоскости лопатки (300 кпереди от фронтальной плоскости тела).

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плеча (обсуждалось выше), также способствуют развитию вторичного соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки не остаются в центре поверхностной суставной ямки лопатки во время движения, сухожилия вращающей манжеты и бурса втягиваются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращающей манжеты вынуждены усердно работать, чтобы восстановить стабильность и стать подверженными усталости, тендиниту (микротравмам), воспалениям и последующим ударам. Поскольку столкновение развивается вторично по отношению к гиперупругости и неустойчивости, это состояние называется вторичным столкновением (10, 12). При вторичном ударе рекомендуется избегать нагрузки ограничений передней капсулы, исключая упражнения, сочетающие внешнее вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, упражнения, назначаемые людям с вторичным соударением, необходимо изменить, как в случае передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

При опасном положении в плечевом суставе может произойти внутреннее столкновение суставной части надостной и подостной сухожилия с задней частью суставной губы (рис. 1; 3, 9). Внутренний удар чаще встречается у спортсменов, занимающихся метанием, из-за многократного внешнего вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, которое затрагивает сухожилие против губы. Передняя нестабильность плечевого сустава является предрасполагающим фактором для развития внутренней коллизии (2, 10). Следует избегать упражнений, которые вызывают ударную боль в задней части сустава (не мышечную болезненность) и / или усугубляют переднюю нестабильность. Рекомендуется тренироваться в безопасном положении.

Рисунок 8. Опора с согнутыми ножками (слева).

Рис. 9. Поворот плеча наружу на блоке с преимуществом 900 (справа).

Спящее растяжение

Лягте на пол сбоку от пораженной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы направлены вверх. Здоровой рукой осторожно согните пораженную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Держите 30 секунд. Повторить 3 раза.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Чтобы плечи заметно увеличились в объеме, необходимо работать с большим весом.
• важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• И мужчинам, и женщинам нужно чувствовать хорошую нагрузку, именно ощущение жжения в мышце в последних повторениях говорит о правильно подобранной нагрузке.
• Последние два повтора нужно выполнять из последних сил: это очень важное условие.

Только при соблюдении всех рекомендаций обеспечен рост мышц.

Девушкам совсем не обязательно тренировать заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим сопротивления: 15-20 повторений в 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также не перегружайтесь, не делайте больше 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не увеличатся в объеме, и тренировка будет просто бессмысленной. Питание не менее важно для роста мышц, особенно после тренировки. Белки, жиры и углеводы необходимы для образования новых мышечных волокон. Это белки и углеводы, которые являются строительными блоками и энергетическим топливом для мышц. Ешьте 4-5 раз в день, а после тренировки 40 минут кушайте, и тогда у вас появятся красивые, очерченные плечи.

Хип Хаггер

В этом упражнении используются две отдельные петли. Чтобы увеличить сопротивление, сложите точки дважды и закрепите их по отдельности вокруг ступней. Возьмитесь за петли боковым хватом и поднимите руки вдоль бедер, пока ваши локти не перекроются в сторону отведения. Это простое движение имитирует надевание штанов. В верхней части движения зафиксируйте положение рук на 1-2 секунды, чтобы усилить напряжение. Медленно опустите руки в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуется использовать черную петлю.

Высокая тяга с резиновыми петлями

Упражнение Высокая становая тяга с резиновыми кольцами аналогична одноименному упражнению с гантелями на центральные дельты: подъем и разведение рук в стороны.

Часто упускаемый из виду компонент этой техники упражнений: дополнительное внешнее вращение плеча. Всегда полезно накачать не только крепкие, но и здоровые плечи.

Чтобы увеличить вращение плеч, держите руки выше локтей в верхней фазе упражнения.

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения красное или черное кольцо.

5 советов от профессионалов по тренировкам задних дельт

Арнольд Шварценеггер также сказал, что за советом нужно обращаться к лучшим из лучших. Качаете заднюю дельту и плечи? Прислушайтесь к советам тех, кто добился идеальной массы и невероятных результатов. Вот почему мы подготовили 5 лучших советов от профессионалов и икон бодибилдинга. Они помогут вам пересмотреть свои взгляды и понять, какой должна быть качественная тренировка дельты плеч для спины.

Не гонитесь за весами

Часто спортсмены слишком усидчивы в своей работе, поэтому стараются постоянно набирать вес. Конечно, прогрессирование нагрузки очень важно для любого упражнения на заднюю дельту, но оно требует правильного выполнения. Используйте мощные упражнения на ядро ​​для набора общей массы там, где вы можете и должны работать с тяжелыми весами. После этого обязательно завершайте каждый пучок медленными, сфокусированными движениями с небольшими весами.

Фиксируйте корпус

Даже опытные спортсмены часто прибегают к распространенной ошибке — раскачиванию тела. Благодаря этому в работу вовлекаются и другие мышцы, а задняя головка дельт теряет львиную долю нагрузки. Помните, что ваше ядро ​​всегда должно быть надежно заблокировано, независимо от упражнения. Только так можно полностью загрузить задний пучок и не задействовать в работе другие мышцы.

Вносите разнообразие в тренировочную программу

В бодибилдинге существует значительное количество упражнений для позвоночника. Постарайтесь использовать их все, правильно вводя в программу тренировок. Выполняйте тяжелые тяги на задних дельтах со штангой, используйте сфокусированную работу на бугре гантелей. Смена нагрузки и упражнений — один из ключей к успеху.

Много – не значит хорошо

Еще одна распространенная ошибка — излишнее рвение. Некоторые спортсмены стараются отточить позднюю заднюю балку. В результате большая часть упражнений на плечи выполняется именно в этой части. Помните, что мышцы полностью откликнутся на нагрузку только при равномерном развитии. Понятие «приоритет» для радиуса спины не должно выходить за рамки 1-2 дополнительных упражнений для этой части плеч.

Отдых и восстановление

Ни одна мышца не вырастет без качественного ремонта. Важно не только активно тренировать дельты в тренажерном зале, но и создавать все условия для роста мышц. Правильное питание, достаточное количество белка и калорий, поддержка витаминно-минеральных комплексов и сон не менее 8 часов в день — вот факторы, от которых будет зависеть значительная доля успеха.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у двери и согните развитую руку в локте на 90 градусов. Положите ладонь на дверную коробку и постарайтесь сильнее прижать руку к дверной коробке. Поддерживайте давление в течение 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Особенности работы над задними дельтами плеч

Большинство упражнений, направленных на развитие этой зоны, включают какое-либо оборудование (например, гантели). Если вы решили использовать один из этих комплексов, обратите внимание на одну ключевую особенность. Сжимая гантели, вы невольно сосредотачиваетесь на процессе удержания самой пули. В результате в процесс включаются дополнительные мышцы (руки, предплечья и так далее), что не позволяет полноценно тренировать заднюю дельту.

Чтобы избежать подобных ситуаций, заменяйте упражнения со снарядами по максимуму на тренажеры, которые работают с аналогичными мышцами. Например, вместо того, чтобы поднимать руль, вы можете использовать кроссовер или удлинитель, что даст гораздо более быстрый эффект.

Фронтальный подъем и разведение рук в стороны

Когда дело доходит до тренировки отдельных пучков дельтовидных мышц, вы должны начать с двух лучших упражнений на переднюю дельтовидную мышцу. Первый называется подъемом вперед и разгибанием рук в стороны.

Здесь вы получаете не только «перегрузку» из-за правильного сопротивления резинки, но и эксцентрическое сокращение мышечных волокон передних дельт, часто отсутствующее во многих упражнениях для плеч.

При растяжении резинки в самом верхнем положении слегка задействуются центральные и задние дельты, но в основном растягиваются передние дельты во время пикового напряжения.

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения красное или черное кольцо.

Самые эффективные упражнения для задней головки дельтовидных мышц

Теперь перейдем непосредственно к проработке задних дельт. К сожалению или к счастью, в этой области мышц мало движения, что связано с функциями дельтовидной мышцы. Среди наиболее важных упражнений можно выделить:

• Махи назад с гантелями. Выполняется стоя или сидя;
• Отведение руки лежа на скамейке;
• Встать руками, опираясь корпусом на скамью;
• Ряд гантелей лежа на животе;
• Отведение рук в кроссовере (нижний блок);
• Разведение рук в тренажере Peck-Dec.

Отдельно стоит выделить упражнение под названием «Ряд Ли Хейни». Это, пожалуй, единственное базовое упражнение на задний радиус дельт. Несмотря на то, что в работе в основном задействованы трапеции, задняя жатка также принимает на себя значительную часть нагрузки. Это нужно делать, но только с правильной техникой. Кроме того, задняя часть головы отлично работает во всех тяговых движениях, поэтому постарайтесь разнообразить тренировку спины, добавив тягу со скакалкой в ​​кроссовере стоя, тягу с горизонтальным блоком и т.д. Сложенный ряд также в достаточной степени влияет на задние дельты, но, как и в случае с другими движениями, основную нагрузку возьмет на себя тыл.
Отдельно стоит выделить упражнение под названием «Ряд Ли Хейни». Это, пожалуй, единственное базовое упражнение на задний радиус дельт. Несмотря на то, что в работе в основном задействованы трапеции, задняя жатка также принимает на себя значительную часть нагрузки. Это нужно делать, но только с правильной техникой. Кроме того, задняя часть головы отлично работает во всех тяговых движениях, поэтому постарайтесь разнообразить тренировку спины, добавив тягу со скакалкой в ​​кроссовере стоя, тягу с горизонтальным блоком и т.д. Сложенный ряд также в достаточной степени влияет на задние дельты, но, как и в случае с другими движениями, основную нагрузку возьмет на себя тыл.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Частые повторения и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и ориентирована на сжигание, что сильный мужчина может сделать это буквально с мамиными гантелями или, может быть, даже с парой бутылок воды.

Еще один интересный нюанс: за это даже не нужно вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с подъемов гантелей, чтобы предварительно проработать дельты, а затем закончите жимами над головой, чтобы сжечь их.

Поначалу жим с легкими весами не должно быть слишком сложным, но если вы вернетесь к тренировкам, когда вы уже устали, любой вес, к которому у вас есть доступ, будет более чем достаточным.

Показания

Выполняйте упражнения по кругу, делая серию для каждого в последовательности без отдыха между ними. Затем вы сделаете серию Y-up, затем сразу перейдете к боковым подъемам, сделаете махи назад дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10-15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (можно немного наклониться вперед, если это удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3. Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова максимально наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямой позвоночник и поясницу.

Шаг 2. Используйте пульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы качаться. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

Разведение рук в стороны в положении стоя

Наконец, задние дельты. Это идеальная цель для увеличения размера плеч, особенно если вы раньше их игнорировали. Предлагаем два варианта выполнения упражнения: один стоя и другой на четвереньках. Оба являются отличным способом нацелить задние дельты и заставить их расти.

Подъем рук в стороны в положении стоя напоминает всем знакомую переднюю растяжку резинки. Только на этот раз кольцо закреплено на спине.

Цель здесь не в том, чтобы позволить трицепсу контролировать разгибание локтей, а в том, чтобы развести прямые руки в стороны, используя только задние дельты. Это достигается путем изменения способа захвата цикла. Обернув петлю вокруг каждой руки, вы превращаете всю руку в единый объект движения, передавая нагрузку на заднюю дельту.

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения красное или черное кольцо.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, основное назначение задних дельт — втягивать и втягивать конечности назад, чтобы они тренировались тягами и махами. Из этих двух типов упражнений я рекомендую делать становую тягу, так как становая тяга — это самые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов одновременно. Это обеспечивает большую рабочую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, лучший рост. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип нарастания нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Качели и подъем гантелей — хорошее изолирующее упражнение, которое хорошо подходит для точных тренировок, поэтому я советую новичкам не качаться в течение первых шести месяцев или года тренировок. Я вообще не буду рассматривать методику тренировок на тренажерах, так как работа со свободными весами намного эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

• Становая тяга Ли Хейни. Эта становая тяга, изобретенная восьмикратным обладателем титула Мистер Олимпия, является лучшим основным упражнением для средних и задних дельт. Принимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в электрическом каркасе. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, руки распрямляем так, чтобы штанга оказалась чуть ниже попы и приступаем к работе. Поднимаем штангу с помощью дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задерживаемся на секунду, затем опускаем штангу. Техника выполнения упражнения довольно сложная, поэтому рекомендую ознакомиться с прилагаемым видео.

• Тяга штанги в наклоне. Делается так же, как и вариация на спине. Единственная разница в угле наклона — он значительно меньше. Подходим к перекладине (на этот раз впереди), принимаем положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, берем штангу широким хватом и тянем ее задними дельтами в сторону груди. Важно поддерживать угол 90 градусов между рукой и плечом. Также дает хорошую нагрузку на среднюю дельту.

• Подъем гантелей на склоне. Принимаем исходное положение и наклоняемся, берем гантели в руки и разводим в стороны и немного вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, чтобы трапеция не украла нагрузку. Многие люди делают это упражнение, положив голову на скамью. Во время работы не допускаем мертвых зон — плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Его можно выполнять стоя или лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Качели на склоне. Суть такая же, как и с гантелями, локти должны быть обращены к потолку, попробуем посмотреть в пол.
• Качели на верхнем блоке. Берем в руки кроссоверную ручку, чтобы кабели пересекались. Мы в исходном положении, ноги на ширине плеч. Локти в фиксированном положении, задними дельтами отводим назад, стараемся сконцентрироваться и почувствовать работу мышц. Важно не полностью разводить руки, они должны быть немного согнуты и зафиксированы.

Вертикальное вращение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите жезл обеими руками ладонями от себя. Здоровой рукой отведите больную руку как можно дальше в сторону. Постарайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Теория не будет работать без практики, поэтому пришло время рассмотреть лучшие упражнения для задней дельтовидной мышцы, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они были проверены на практике десятилетиями и позволили создать дельта-образцы.

Некоторые из движений для задних дельт — это базовые упражнения, при которых можно максимально ходить и работать с серьезными весами, вплоть до субмаксимальных. Однако вы не можете обойтись без некоторых изолирующих упражнений, поэтому мы также включили их в топ.

Тяга штанги в наклоне

Хотя становая тяга считается основным упражнением для более широких мышц спины, она также отлично работает и для задних дельт. Если вы делаете становую тягу в день тренировки спины, важно позаботиться о своем восстановлении. В этом случае «плечевого дня» не должно последовать, необходим перерыв не менее 3 дней. Если становая тяга — день плеч, делайте ее перед выполнением других упражнений на задние стропила дельт.

Гребец с наклонной штангой позволяет работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для спины плеч будет чрезвычайно полезным, но постарайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф следует брать чуть более широким хватом, чем плечи;
• Наклоните корпус вперед (сохраняя спину прямой), затем начните подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• Вверху сделайте небольшой перерыв, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Помните, что спина всегда должна быть ровной, поясница в естественном положении (без сильной кривизны). Руки практически не включаются в работу, движение выполняется за счет силы спины и дельт.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы намеренно нагружать задние дельты с помощью тяги, лучше всего выполнять упражнение с гантелями. Это позволит увеличить ширину и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют выполнять тягу с гантелями, выполняя подходы на каждую руку по очереди. Это поможет вам лучше поддерживать свое тело свободной рукой и сохранять равновесие. В остальном правила техники выполнения те же: отсутствие инерции, медленные и контролируемые движения, максимальная амплитуда и концентрация на тренировке задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение — просто потрясающий подарок для задних дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятную внешность. Техника выполнения близка к рубцовым, но с некоторыми отличиями. В целом, Lee Haney’s Push — это качественное исследование заднего дельтовидного и трапециевидного пучков.

Техника выполнения: штангу поставить на уровне ягодиц и подойти к стойке спиной. Возьмите штангу прямым хватом (ладонями назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начните поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение на задние дельты просто необходимо для наращивания массивных плеч. Это часто называют No. 1 для задней спицы. Есть два варианта упражнения: жим лежа и стоя. Новичкам часто советуют заниматься разведением, сидя на скамейке. Это отключит мышцы спины от работы и позволит избежать инерции. Однако вы можете получить максимальную отдачу от этого упражнения с гантелями только стоя. Во-первых, вы можете полностью контролировать угол наклона туловища, регулируя упражнение в соответствии с длиной и гибкостью руки. Во-вторых, вы сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

Если есть универсальные и популярные движения плеч, это упражнение на заднюю балку на тренажере Peck-Deck. Его можно встретить практически в любом помещении. Часто с помощью Пек-Дека спортсмены учатся в полной мере ощущать работу задней спицы.

По эффективности и пользе занятия в тренажере для задних дельтовидных мышц нельзя назвать лучшими. Особенно по сравнению со штангой и гантелями. Однако в Peck-Dec характер нагрузки наиболее изолирующий. Это делает его очень полезным.

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимальной производительности, лучше всего подойдут боковые подтягивания или перекрестные подтягивания. Во-первых, перекрестная работа позволит избежать инерции, которая значительно снижает производительность упражнения. Во-вторых, при разведении основная нагрузка ляжет на заднюю дельтовидную балку.

Единственный недостаток качелей кроссовера в сторону задней дельты — это меньшая амплитуда. Скакалки не позволят вам двигать рукой за пределы определенного уровня, поэтому их не следует воспринимать как замену наклонным разведениям с гантелями. Вы можете использовать D-образную ручку и выполнять упражнение одной рукой, но в этом случае нужно следить, чтобы ваша спина и трицепсы не слишком сильно задействовались в работе.

Важность правильно подобранной программы

Любой опытный тренер скажет вам, что если тренировки задних дельтовидных мышц не работают, даже если вы выполняете все упражнения с правильной техникой, причина кроется в неправильной программе. Важно понимать, что необходимо сбалансированно развивать все три луча. Это означает, что если в ваших тренировках, как и у 90% бодибилдеров, преобладают жимовые нагрузки, заднюю балку нужно «доделывать» отдельно. Если другой спортсмен доминирует в тяговых движениях, но в то же время не оказывает большого давления, ситуация меняется на противоположную. То есть главное — убрать «слабое звено» и компенсировать недостатки подбора упражнений в бодибилдинге.

Следующий важный момент — выздоровление. Если вы хотите быстро накачать задние дельты и активно опираться на упражнения для этой головы, игнорируя другие спицы, в этом даже не будет особого смысла. Однако это будет даже более полезно, чем углубление в пресс и увеличение нагрузки на переднюю балку. Поэтому помните, что питание, восстановление мышц и сон не менее 8 часов в день являются основополагающими моментами в развитии как заднего пучка, так и всех мышц в целом. Как правило, дельты уже будут уставать и откачивать обратно не принесет пользы. Если вы хотите, чтобы плечи хорошо росли, то вам необходимо:

• Настроить изучение всех трех лучей дельтовидной мышцы за один день, но не после тренировки спины (или через 2 дня, например, если упражнения для спины выполнялись в пятницу, а плечи — в понедельник);
• Разделите головки дельт и положите их на несколько дней тренировок (передние и средние пучки на грудь, спина на спину), но в этом случае потребуется меньше упражнений для «дорисовки» мышц;
• Помимо базовых упражнений на плечи, которые являются обязательными (армейские жимы гантелей и штанги, жимы гантелей сидя, подъем штанги к подбородку и т.д.), Следует выполнить не менее 2 изолирующих движений на задней балке.

https://youtu.be/F5ZxQMN7C8o

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий спортсмен и выбрали в качестве приоритета наращивание дельт, то тренировки должны быть построены таким образом, чтобы между тренировками на дельты был перерыв не менее двух дней. Это позволит вам оправиться от проделанной работы. Также рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит сосредотачиваться на каждой дельте на каждом занятии.

Однако каждый человек индивидуален, и вы должны выбирать время тренировки и отдыха для себя. Кому-то двух дней будет мало, да и ничего постыдного в этом нет, нужно чуть больше времени на восстановление, отдых. Трудно выполнять основные и изолирующие упражнения за одну тренировку, разделяя их.

В общем, нужно выстраивать всю программу тренировок индивидуально под свое тело. Прочтите здесь, как составить программу тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимально тренировать дельты? Поскольку дельты требуют к себе особого внимания, лучше всего будет тренировать их отдельно. Также можно включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты грудью, так как любой жим лежа является завершающим этапом работы трицепса, и если он подустал, то выполнение следующего упражнения со значительным весом отягощений может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат правильной нагрузки.

«Ни наш, ни ваш» вариант. Однако он довольно популярен. Совместите дельта-тренировку со спиной. Но если вы любитель «лажать» с мышцами спины, то не факт, что вам хватит сил на дельты. Но хорошо спланированная тренировка с четко определенным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты за одну тренировку.

Комплекс упражнения на задние пучки

Как и другие мышцы, дельты любят сложную работу. Всегда приветствуется использование суперсетов, дропсетов и других методов повышения интенсивности. Существуют десятки различных комбинаций упражнений, от сочетания тренировки задней части головы с мышцами спины до прицельной бомбардировки с изолирующими движениями. У каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы.

Для тех, кто не умеет прокачивать задний пучок дельт, важно отметить один важный нюанс. Нет универсальных комплексов, которые можно было бы делать годами, неуклонно прогрессируя в увеличении силы и массы. Попробуйте варьировать нагрузку, комбинируйте упражнения в суперсеты, чередуйте разные техники выполнения и добавляйте максимальное разнообразие. Главное — придерживаться основных принципов тренировок и учитывать все особенности проработки задней балки.

В домашних условиях

Количество упражнений, доступных для домашних тренировок, будет значительно меньше, чем в тренажерном зале. Однако это не значит, что тренировать задний луч в домашних условиях невозможно. Как накачать дельту заднего плеча в домашних условиях? Сделайте всего три упражнения:

• Тяги с гантелями;
• Поднимите гантели на склоне;
• Руль подтягивается к подбородку.

Чередуйте продуктивность размножения неделя за неделей, делая это в кресле и стоя в наклонном положении.

В тренажерном зале

Если вы выполняете упражнения на дельту спины в тренажерном зале, в вашем распоряжении полный арсенал движений для создания невероятных плеч. Невозможно выделить какие-либо комплексы как лучшие и большинство комбинаций с выбором наиболее эффективных упражнений (при правильной их расстановке) будут полезны. Кроме того, специалисты рекомендуют каждые 1,5-2 месяца менять подход к тренировкам, заставляя мышцы каждый раз адаптироваться к новой нагрузке. Однако лучшим оказался следующий комплекс, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов:

• Тяга штанги / гантелей в наклоне (альтернатива Т-образной штанге);
• Поднимите гантели на склоне;
• Становая тяга Ли Хейни;
• Отведение руки в нижнем блоке кроссовера.

В качестве альтернативы, вы можете заменить некоторые упражнения на расклешенные клешни или отведение рук, лежа на скамейке.

Вы также можете попробовать этот вариант (с учетом того, что вы уже разогревались жимом гантелей или штангой стоя / сидя):

1. Махи гантелями на наклоне 3х10-15;
2. Становая тяга Lee Haney 3×15-20;
3. Раскладка колоды 3х10-15.

Или может быть так:

1. Тяга со штангой на поясе 3х10-15;
2. Наклонная проводка в кроссовере 3х15-20;
3. Махи гантелями 3×15-20.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Этот тренировочный режим требует, чтобы вы работали только со своим весом, и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полностью проработать дельты. Он позволяет тренировать плечи сложнейшими и сложными упражнениями, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости больших нагрузок.

Лежащий на животе снежный ангел действует как разминка, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, так как плечо должно поднимать все тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная вертикаль, имитирующая тяжелый верхний жим. Наконец, завершите упражнение планкой для отжиманий — жестким балансом, который снова заставит ваши дельты выдерживать ваш вес, а ядро ​​не даст вам упасть.

Показания

Выполняйте упражнения как прямые подходы, все за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, по соображениям безопасности всегда разрешайте два повторения для каждого подхода.

Другими словами, если вы думаете, что можете сделать только 15 повторений, делайте их только 13. Постарайтесь улучшить свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10-15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте на пол грудью и сократите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного оторвать грудь от пола, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, развернув ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется нижней части спины.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните их над головой. Должно получиться так, будто вы переворачиваете снежного ангела вверх ногами. Это повтор.

2. Боковые подъемы на стене

Серия: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте возле стены или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Согните локоть на 90 градусов и потяните плечи назад и вниз. Напрягите мышцы позвоночника и бедра.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и проведите ею по стене, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно текло. Когда рука находится под углом 90 градусов к туловищу, движение меняется. Продолжайте делать повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8-10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, согнув бедра и приподняв ягодицы, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите корпус, пока макушка не коснется пола, затем снова надавите. Если это слишком сложно, отжимайтесь на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8-10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься от стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Серия: 2, повторения: максимально возможные, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы позвоночника и бедра.

Шаг 2. Сохраняйте позу, касаясь одного плеча другой рукой. Избегайте перекручивания плеч и бедер.