Подъём штанги на бицепс

Анатомия бицепса

Сейчас я не буду останавливаться на анатомии двуглавой мышцы и ее подробном строении, т.к подробно это обсуждалось в статье, посвященной анатомии руки .

В этой статье есть все необходимые знания о строении мышц рук, но все же спешу повторить некоторые необходимые вам моменты.

Вот как выглядит анатомия бицепса:

Двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо заметная на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = две).

1. Длинная голова (длинное сухожилие, но небольшая часть двуглавой мышцы): находится снаружи двуглавой мышцы.
2. Голова короткая (сухожилие короткое, но большая часть двуглавой мышцы): расположена с внутренней стороны руки.

Обе головки двуглавой мышцы прикреплены к сухожилию, которое прикреплено к локтевому суставу.

Само сухожилие прикреплено не точно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИН (разворачивается) к большому пальцу.

Внутренняя (короткая) головка двуглавой мышцы отрастает практически от каждого сгибания, но чтобы отрастить внешнюю (длинную) головку, нужно выполнить простую манипуляцию: ОТКАЗАТЬ ЛОТИ НАЗАД!

Если локти немного позади, длинная головка бицепса соединена.

Это связано с тем, что анатомически внешняя головка двуглавой мышцы прикреплена к плечевому суставу вверху, поэтому вы ДОЛЖНЫ ОТКЛЮЧИТЬСЯ, чтобы задействовать ее. Механически это заставит его работать.

Самое печальное, что это делает почти НИКТО! Все просто забивают внутреннюю головку по классике, т. К. Локти выдвинуты вперед, а внешний часто отстает.

• Также, если плотно положить руки на шею штанги, ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА будет работать больше.
• Если вы возьметесь за широкую штангу, внутренняя головка будет работать больше.

Производство:

• Если наши локти выдвинуты вперед во время сгибания бицепса: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибания бицепса: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на шее тугие = внешняя голова работает.
• Широкие кисточки клавиатуры = внутренняя голова работает.

Сначала это маленькая жизненная уловка.

Итак, с помощью одних и тех же упражнений, но в разных вариациях, например классического сгибания рук со штангой на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы можете накачать весь спектр своих бицепсов.

это очень удобно.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

это такое же эффективное упражнение, как и PSNB, и оно хорошо дополняет его в течение дня.

Угол наклона скамейки 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнения — держать локоть на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения точно такая же, как у подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча и достигается максимальное сокращение.

Когда вы выдвигаете локоть вперед и фактически кладете его под гантель, вся нагрузка переносится с бицепса на сустав. Мышца двуглавой мышцы расслабляется, пиковое сокращение не может быть выполнено, мышечное напряжение полностью теряется.

Чтобы расположить локти в правильном положении, просто сядьте на скамью и опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение, и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом схожа с таковой в ПШНБ: максимальное сокращение вверху, руки внизу не расслаблять. Вы можете поднимать обе руки вместе, можете поочередно. В последнем случае держите руку «в опоре» слегка согнутой, слегка вытянутой.

Отличие от ПШНБ только в супинации рук. То есть в нижнем положении гантель параллельна корпусу, в верхнем — рука разворачивается наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Давайте теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Если ваш комплекс упражнений включает эти движения, вы всегда будете замечать рост и прогресс.

Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать тренировку после качественной разминки. Техника довольно простая, поэтому даже новички без проблем освоят ее. Важно запомнить некоторые условия, которые помогут значительно разнообразить упражнения и повысить их эффективность:

• Если вы не научились полностью «отключать» спину от работы, поднимите штангу спиной к стене. Это предотвратит раскачивание тела и сделает упражнение максимально чистым;
• Чтобы нагружать верхний бицепс, слегка отведите локти назад;
• Разведите локти в стороны от тела, и часть нагрузки будет перенесена на плечевую мышцу;
• Переключайтесь между обычной штангой и штангой EZ, чтобы изменить положение рук. Это по-разному нагружает бицепс, исключая быструю адаптацию к тренировкам (и, следовательно, ускоряя рост мышц).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

То же упражнение, что и обычный подъемник, но с другим хватом. Возьмите перекладину обратным хватом (ладони к полу) и выполните упражнение. Этот вариант идеально нагружает плечевую мышцу и предплечье. Во второй половине тренировки на бицепс рекомендуется выполнять упражнение с легким весом.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют базовым). Он максимально универсален, также может выполняться в домашних условиях и подходит как мужчинам, так и девушкам. Подтянитесь обратным хватом на перекладине (ладонями к лицу). При этом положение рук на турнике должно быть плотным, но не закрытым. Если этот вариант вызывает дискомфорт, выполняйте подтягивания обычным хватом на уровне плеч.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналог подъемов со штангой, но с гантелями. Этот вариант позволяет увеличить амплитуду и отключить от работы другие мышцы. Подъем желательно выполнять не поочередно, а поочередно подходы к каждой руке. В этом случае вторая рука должна зафиксировать корпус. Например, вы можете схватить любую машину или опору, чтобы стабилизировать ваше ядро ​​и вывести стабилизаторы из работы. Это сделает упражнение чище и эффективнее. Также попробуйте выполнить упражнение на полную ширину, поднимая гантель снизу (рука перпендикулярна полу) вверх (предплечье перпендикулярно полу). Существует два варианта выполнения: с супинацией (поворотом) рука и без. Многие спортсмены согласны с тем, что следует использовать оба варианта, чередуя недели или дни

Подъем гантелей «молот»

Незаменимое упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное используемое движение с нейтральным хватом. Важно помнить, что в молоточке диапазон движений будет меньше, чем в обычных упражнениях, поэтому в самой высокой точке нет необходимости класть руку на плечо. Это не окажет положительного эффекта, снизит мышечное напряжение и даже может привести к травмам.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Классика утепления бицепса. Его часто не рекомендуют новичкам, которые больше заинтересованы в наращивании общей мышечной массы с помощью основных упражнений. Хорошо вытяните руки и отключите все остальные мышцы. Очень важно помнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки полностью касались поверхности скамейки. Неправильная высота приведет к тому, что спина возьмет на себя часть нагрузки, что сделает упражнение менее полезным;
• Постарайтесь полностью вытянуть руку в самой нижней точке. Это еще больше увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если вы не можете выпрямить руку, возьмите более легкий вес;
• эффективнее выполнять движение одной рукой с гантелями.

Сгибание рук на наклонной скамье

Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность двуглавой мышцы и плечевой мышцы. При этом важно помнить следующие технические моменты:

• В самой нижней точке рука должна быть полностью расслаблена и «висеть» перпендикулярно полу;
• Угол наклона не должен быть больше 45 или меньше 30 градусов;
• Вы должны поднять руку на высоту плеч;
• Движения лучше выполнять попеременно каждой рукой.

Принципы тренировки

Чтобы правильно сформировать комплекс бицепса, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для тренировки мышцы-сгибателя двуглавой мышцы, он отлично работает во всех упражнениях для спины. Именно поэтому его обычно ставят на день спины, завершая его 2-3 изолирующими упражнениями.
• Чтобы накачать бицепс, достаточно использовать снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движений.
• Бицепс — это небольшая группа мышц, не предназначенная для интенсивной и продолжительной работы. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей руки в неделю из 2-4 упражнений.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а реально и трех хватит. Больше упражнений нужно лишь для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы двуглавой мышцы изолируются, то есть вся нагрузка при выполнении упражнения будет ложиться прямо на них. Для этого изолированного упражнения хорошо подойдет обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как это делать: возьмите штангу, руки поставьте на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонный коврик и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях. Поднесите штангу к плечам. Удерживайте позицию, затем медленно верните вес в исходное положение.

Как накачать бицепс штангой- программа

Подтягивания, подтягивания или сложенные напильники 2-3 × 8-12 раз
Сгибания рук со штангой 2-3 × 8-12 раз
Сгибание кистей с толстой ручкой 2 × 8-10 раз

После подтягиваний новички могут добавить тягу или греблю (нижний блок). (сайт по бодибилдингу и фитнесу coolmassa.com). У честолюбивых бодибилдеров все еще плохая связь между мозгом и мышцами, поэтому они не могут выкладываться на полную мощность в силовых упражнениях на бицепс. Подходы к обогреву в программе не указаны.

Советуем прочитать — Сгибание рук с гантелями сидя

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и прокачивает мышцы плеча, делая их заметными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение мышц плеча, что усиливает тренировочный эффект.

Как это сделать: возьмитесь за ручки кабеля ладонями друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя, к плечам, остановитесь и опустите ручки в исходное положение.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как накачать бицепс?

Штанга

Самыми важными упражнениями для наращивания бицепса являются сгибания рук стоя и сгибания рук по Скотту. Первый предназначен для увеличения толщины двуглавой мышцы, а второй предназначен для придания более четкой округлости, когда рука прямая.

Сразу предупреждаем вас о вопросе, а если нет штанги, как без нее накачать бицепс? Не отчаивайтесь, это можно делать, например, с гантелями или на турнике.

важно знать не только, как накачать бицепс в ширину и высоту, но и как правильно выстроить тренировочный процесс. В первом случае можно просто зря потратить время, не получив даже половины желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше всего прижаться спиной к опоре электрокаркаса, но не к стене. Вы хотите, чтобы ваши локти немного вернулись. Стена в этом случае — последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, при необходимости прижмите их к прессу, поставив локти перед собой.
4. лучше всего держать штангу обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки к груди или шее, опускаем назад.
   При подъеме штанги нужно сделать выдох, при опускании — вдох.
5. Чтобы набрать массу, нужно сделать 4 подхода по 6 раз с максимальным весом для этого количества повторений.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта выполняются сидя. Локти нужно поставить на опоры. Возьмите вес и выполняйте упражнение, полностью не выпрямляя руки в самой нижней точке. В этом положении также необходимо согнуться, предплечья немного не дошли до вертикали.

Кстати, изогнутая шея будет удобнее для рук, чем прямая, и позволит максимально эффективно накачать бицепс.

Акцент в этом упражнении делается на разгибании рук, старайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Фактически, теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пришло время придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Молотковые упражнения, наклонные сгибания гантелей, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают расслабить бицепсы. Молоток помогает сделать бицепс более заметным снаружи, а также нагружает мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями помогут накачать бицепсы изнутри. Концентрированные упражнения тренируют мышцы комплексно.

Молотки

Молотковая техника:

1. Сядьте на скамейку, возьмите гантели.
2. Руки вытяните так, как будто вы держите молотки вместо гантелей (гантели расположены перпендикулярно полу).
3. Локти прижаты к корпусу, положение их фиксировано.
4. Согните руки в локтях, подняв гирю на высоту плеч, удерживайте гирю в таком положении 1-1,5 секунды, опустите назад.
5. Если вы не разгибаете руки полностью, ваши бицепсы будут качать лучше.

Нужно сделать 3-4 подхода по 10 раз. Как сделать нагрузку на бицепс оптимальной? Сначала сделайте сгибание рук со штангой, затем переключитесь на молоток.

Концентрированные подъемы

Концентрированные сгибания бицепса увеличивают отек бицепса. Этот эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышц.
Есть 2 варианта выполнения упражнения: локоть на внутренней стороне бедра сидя и по совету Арни.

Подъемы локтей в бедрах выполняются так:

1. Сядьте на скамью, расставив ноги.
2. Возьмите гантель в руку, наклонитесь вперед и слегка поверните корпус в сторону руки с гантелью. Положите локоть на бедро.
3. Локоть должен находиться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель на пол, практически выпрямляя руку.
4. Согните руку, удерживая гантель вверх 1-2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в этом упражнении сопровождается поворотом кисти (супинацией). Вы можете обойтись без этого. Некоторые тренеры считают, что этот стартер вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет тренировать бицепсы максимально эффективно. Поэтому обращайте внимание и наблюдайте за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Выполняется после первых двух, упомянутых выше.

Концентрированное сгибание рук на бицепс Арнольда выполняется стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы ваша рука с гантелью свободно свисала перпендикулярно полу. В этом положении сгибание руки происходит с отягощением. Другой рукой можно опираться на бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что локоть рабочей руки не имеет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально изменять свою длину, одновременно напрягаясь и расслабляясь. Однако находиться в сложенном положении не так комфортно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя, сидя и лежа на наклонной скамье. Описывать технику подъема гантелей на бицепс стоя и сидя здесь мы не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последнее упражнение:

1. угол наклона скамейки нужно установить на 45 градусов.
2. Возьмите гантели в руки, опустите их по обе стороны скамьи. В свободном состоянии локти опущены и возвращаются как бы за спину. Именно эта поза лучше всего подходит для максимального сокращения мышц.
3. Для наилучшего эффекта упражнение выполняется по очереди каждой рукой. Сначала гантель поднимается, затем опускается, но не в исходное положение, почти доходя до нее (локтевой сустав не разгибается полностью). Это положение необходимо для создания постоянного напряжения в мышце, благодаря которому сопротивление ваших бицепсов возрастет. Затем поднимается второй.
4. Вам нужно максимально полно согнуть руку с гантелью.

Не следует начинать поднимать вторую руку, пока первая рука не будет опущена в желаемое положение.

При этом поднятие тяжестей вызывает неправильное распределение нагрузки, но при этом отлично экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение следует выполнять вместо молота 3–4 подхода по 8–10 раз.

Итак, подведем итоги: как накачать мышцы-сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Сделайте сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молота или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку на бицепс концентрированным подъемом.

Итак, для бицепса достаточно трех упражнений на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, чем раз в неделю, второй день можно посвятить бицепсам. В этот день можно работать с гантелями, выполняя два последних упражнения. Лучше всего работать со штангой для силы и мощности один раз в неделю. Во второй день можно сделать молоток, а в день основной тренировки — сгибание рук на наклонной скамье.

Руль можно заменить на нижние блоки. Иногда это удобнее делать. Как поднять бицепс при тренировке на тренажере с тросом: согнуть руки стоя или сидя перед тренажером, взявшись за ручку нижнего блока нижним хватом.

Прокачивая широкий бицепс, не тратьте на это все свое тренировочное время. Не стоит тратить много времени на бицепс, так как эта мышца не самая большая в руке. Поднятый сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреться нелепо, поэтому прокачивайте все мышцы, отдавая предпочтение самым крупным.

О том, как правильно накачать бицепсы и другие мышцы, написано много публикаций, но весь опыт в конечном итоге сводится к простым и понятным выводам. Необходимо создать хорошую нагрузку на мышцы, дать им отдохнуть потом и не забыть о полноценном питании.

И не забывайте перед работой с утюгом разогреться — делайте холостые подходы, начинайте с небольшими весами.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, плечевые мышцы бицепсов находятся в прямой линии вытяжения, что сильно нагружает их. У некоторых гребцов массивная спина, что делает упражнения намного комфортнее.

Как это делать: сядьте на гребной тренажер, поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями к себе. Держите спину прямо и отведите плечи назад, когда вы тянете блок к туловищу.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся с основными факторами роста мышц. Это необходимо для четкого понимания адекватности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Чтобы сделать его максимально простым, для развития мышц требуются строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на тренировочный стресс), а также мышечное напряжение или напряжение, которое инициирует рост. Кроме того, достаточное напряжение мышц — главный фактор, без которого не будет прогресса, даже если будут соблюдены сопутствующие условия.

Следовательно, для эффективного развития мышц, в том числе двуглавой мышцы, необходимо создать условия, при которых наблюдается ощутимое напряжение мышц без излишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается за счет правильной техники выполнения упражнений и понимания их биомеханики.

В случае плечевого бицепса не имеет значения, например, ширина захвата штанги при классическом сгибании рук на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки обе головки бицепса всегда напряжены. Поэтому хват должен быть удобным, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение с минимальной нагрузкой на руки и локти.

Это намного эффективнее, чем пытаться накачивать головки внешнего и внутреннего бицепса по отдельности, варьируя ширину захвата. Потратьте больше времени, и из-за слишком широкого или слишком тугого захвата вы чрезмерно растянете суставы и связки, что не позволит вам создать достаточное напряжение в мышцах. Прогресс в увеличении нагрузки и, следовательно, в адаптации мышцы к нагрузке с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнет вас радовать.

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.

Штанга против гантелей

• Упражнения с гантелями позволяют усилить супинацию запястья. И это тоже неплохая тренировка.

Супинация — (лат. Supine, supinatum повернуть, отбросить) — вращательное движение конечности или ее части наружу.

• При сгибании рук поочередно с гантелями возможен упор на один из бицепсов, а это важно, например, при проработке рельефа неработающей руки.
• Упражнение «молоток», когда ладони обращены внутрь, позволяет тренировать дополнительные мышцы, которые не работают при поднятии штанги.

Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая по одной программе, позволяют получить от нее максимум удовольствия.

Сгибание рук со штангой стоя видео*

Из всех известных движений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, это классические сгибания рук на бицепс стоя! Имея дома штангу, уже можно приступать к тренировке битсухи.

Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, хватаясь за перекладину, хватом на ширине плеч поднимите перекладину до подбородка, затем медленно отпустите, старайтесь не помогать себе спиной при подъеме, и не делайте лишних рывков, чтобы максимально ощутить нагрузку. Все спортивные профессионалы отдают предпочтение именно этому упражнению, так как по качеству работы мышц оно лучшее, что подразумевается под качеством работы мышц? Давайте подробнее рассмотрим этот ключевой момент в тренировке!

Если вы не новичок в области фитнеса и бодибилдинга и имеете опыт тренировок, вы заметили, что иногда, выполняя упражнения на тренажерах, с гантелями или штангами, после тренировки ваши мышцы не болят так сильно, как хотелось бы, или совсем не болеть, это совсем плохо. Причин может быть много, одна из этих причин — перегрузка, много упражнений, рекомендовано более 3 и не более 2, много подходов, более 4-5 и Да рекомендует 3 — 4 максимум, и сделал большое количество повторений 15 и более раз, а для роста мышц, если вы открываете учебник по физиологии, написано, что вам не нужно делать больше 8 раз для силы и массы.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

все дело в хвате, а точнее в его отсутствии. Верхняя конечность подводится к плечу не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет максимально проработать только двуглавую мышцу. Если есть проблемы с локтями, то это упражнение лучше включить в один из планов тренировок, чтобы не перегружать их.

Как это сделать: вместо того, чтобы держать ручку пальцами, держите раскрытую ладонь к себе и прижмите запястье к ручке. Носите ручку на плече. Выполняйте одной рукой или обеими одновременно, в зависимости от типа машины.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторения — это первый способ перезапустить программу силовых тренировок, потому что в этом сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Допустим, вы привыкли поднимать штангу EZ на бицепс с весом 40 кг, делая 10 повторений. Вместо того, чтобы делать еще один подход с 40, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень велика вероятность, что более 5 раз вы его технически не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали новый импульс бицепсам, увеличив нагрузку!

Сеты с менее чем 6 повторениями обычно лучше для набора силы, чем массы, но по мере того, как вы становитесь сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, что является верным рецептом для наращивания мускулатуры рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод разработки силовых показателей — это паттерн 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в 1970-х годах способствовал Билл Старр, легендарный силовой тренер. Проблема в том, что вам не следует использовать сгибания рук со штангой 5×5 на бицепс, потому что они намного более эффективны в многосуставных упражнениях, чем в односуставных упражнениях. Поэтому вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощениями, которые дадут бицепсу стимул для шикарного роста.

Цель — набрать вес и сделать 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами. Для начала, лучшим вариантом подъема тяжестей будет 6ПМ, то есть вес (вес тела плюс вес на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ должен составлять около 85% от вашего 1ПМ (1ПМ).

Правильный вес — это то, что позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, а не три. (Остановитесь на 5 повторений, хотя вы можете сделать больше.) Отрегулируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас появятся силы выполнить все 5 подходов по 5 повторений, прибавьте 2,5-5 кг и начните заново.

К сожалению, рано или поздно даже такие методы, как 5х5, становятся менее эффективными, поэтому нужны другие варианты. Вы можете взять рабочий вес, с которым у вас не получится выполнить 8 или даже 12 повторений. Это также даст бицепсу совершенно другой тренировочный стимул. А добавив четвертый подход, увеличивающий общую нагрузку, вы получите еще большее разнообразие стимулов для роста мышц!

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Прелесть этого упражнения в том, что оно увеличивает угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает вашу способность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. У этого упражнения есть два преимущества. Во-первых, в верхней части движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном поднятии гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья / пол поддерживает вашу спину и не дает ей наклоняться вперед или назад.

Как это делать: для выполнения упражнения вам потребуются скамейка / пол и кроссовер. Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с ручкой тренажера, когда вы лежите. Поднимите руки и возьмитесь за ручку. Согните верхние конечности в локтях, сократите мышцы бицепса и поднесите ручку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно и почувствуйте напряжение в мышцах бицепса, прежде чем вернуться в исходное положение.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающую и тянущую. Мышцы плеча двуглавой мышцы наиболее активны, когда с их помощью что-то поднимается. Вы можете получить максимальную отдачу от этого упражнения для своих бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, намного тяжелее, чем с обычными гантелями.

Как это делать: наклоните туловище так, чтобы его верхняя часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расположите их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на длину рук. Согните ноги в бедрах и коленях, сожмите мышцы живота, как будто собираетесь ударить себя в живот. Поднесите доску к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — плечевую, плечевую и плечевую мышцу двуглавой мышцы — путем изменения хватки во время упражнения.

Как это делать: возьмите гантели, держите их по бокам туловища ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите его. Поверните гантели в исходное положение и повторите.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения — поднимать только бицепсами, не раскачивать корпус и не пытаться переносить вес ногами. На тяжеловесах читинг появляется у всех спортсменов, это норма. Отсюда вывод очевиден: нужно использовать доступные веса и не пытаться никого впечатлить этим движением. Жульничество можно рассматривать только как технику для занятий спортом, где требуется скорость. Кроме того, его используют в дроп-сетах опытные спортсмены;
• В рамках обычной техники локти нельзя сводить вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение в работу мышц тела;
• Также не рекомендуется «сгибать» запястья вперед, в сторону плеч. Движение выполняется за счет сгибания в локтевом суставе, штангу подводить кистями не нужно;
• Разгибание туловища передает напряжение на мышцы спины, поэтому его следует минимизировать. Желательно прислониться спиной к стене, если это движение достигается «в одиночку» на любых весах;
• Во время упражнения задерживать дыхание не рекомендуется, мышцы работают эффективнее в режиме «выдох с усилием», а не когда задерживают воздух в легких;
• Необязательно «отдыхать», закидывая штангу на переднюю дельту. Многие думают, что пиковое сокращение происходит в самой высокой точке, но на самом деле оно мертвое. Сокращение происходит на 4-5 см от плеча, и в этот момент достаточно максимально растянуть бицепс, а не выше или ниже;
• Не допускается «разгрузка» штанги вниз по инерции и «сваливание» из нижней точки из-за толчка бедер;
• Необязательно «вставлять локти» в самую низкую точку, наоборот, при опускании штанги важно держать мышцы в напряжении, чтобы бицепсы были больше нагружены;
• Медленное опускание штанги с самой высокой точки — это техника, увеличивающая силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в поднятии штанги;
• Наклон назад, позволяющий вывести пулю из мертвой точки;
• Завейте кисти к плечам;
• Перенести вес тела на переднюю часть свода стопы и перенести нагрузку на ноги;
• Расчешите комнату в конце магазина;
• Подъем со штангой, превышающей возможности человека;
• Довести пулю до мертвой точки вверху и остановиться без напряжения;
• Перенесите вес на пятки и откиньтесь на спину

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Для повышения концентрации и увеличения только в пределах амплитуды корпус следует немного наклонить вперед;
2. Упражнение работает лучше всего, если вы не полностью расслабляете бицепсы и не вставляете локти в нижнюю часть ширины, а также не кладете штангу на грудь сверху

Выполняя движение с обычной прямой перекладиной, спортсмен получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы по-разному задействовать мышцы;
• Более удобная пуля для выполнения упражнения обратным хватом;
• Хороший захват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват лучше всего подходит тем, кто хочет задействовать предплечья, а не только бицепсы. В рамках тренировки упражнение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, чтобы не потерять преимущества обоих вариантов.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

Прогулка фермера — отличный способ тренировать свое тело с головы до ног, а удерживание гантелей помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять более тяжелый вес, чтобы полностью нагружать мышцы в сокращенном положении.

Как это делать: возьмите пару гантелей и держите их одной стороной на плечах. Пройдите 10 метров вперед, затем развернитесь и вернитесь назад.

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Ваши руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Нет ничего плохого в том, чтобы атаковать бицепс по проверенной схеме из 3 подходов по 10 раз в каждом упражнении. Многие из 10-повторных подходов приходятся именно на середину интервала, что, как показали эксперименты, стимулирует рост мышц. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласен с этой концепцией.

Однако даже научно доказанные методы не работают вечно. Конечно, мышечные волокна двуглавой мышцы реагируют на тренировочные стимулы в 3 подхода по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы будете придерживаться одного и того же протокола в течение нескольких месяцев, скорость роста замедлится до черепахи.

Чтобы вернуть бицепс в норму, нужно стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренировку со средним числом повторений — новыми стимулами. Это можно сделать несколькими способами. Вы можете увеличить рабочий вес, делать больше повторений, добавлять подходы или сокращать периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессирующей перегрузки».

Если вы больше не видите увеличения объема рук или увеличения силы, скорее всего, вы слишком комфортно чувствуете себя в руках по текущей программе тренировок и перестали проверять свою силу в тренажерном зале.

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренировок, который многие спортсмены часто полностью игнорируют. В мужском зале одно из самых основных технических нарушений — неправильная амплитуда. Не только новички, но и продвинутые спортсмены копируют чужие ошибки, значительно сокращая диапазон движений.

важно понимать, что амплитуда — один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы переместите только ¾ желаемой амплитуды, вы получите такую ​​же эффективность.

Поэтому о тренировках на половину ширины и той тренировке, которую позаимствовали у профессиональных бодибилдеров, стоит забыть. Он больше предназначен для сцеживания, которое идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и другими текущими лекарствами. Натуральному атлету накачать таким образом бицепс практически невозможно. Помимо амплитуды, необходимо правильно использовать положение локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

• Бицепс перпендикулярен полу: нагрузка приходится на центральную часть;
• Локоть выталкивается вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
• Рука немного отведена назад — в основном нагружена верхняя часть двуглавой мышцы.

Это правило лучше всего понять, поднимая гантели стоя. Отпускание руки назад или вперед переместит груз вверх и вниз соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, будут иметь невероятный эффект, одновременно нагружая всю поверхность мышцы.
Последний момент, который следует учитывать, — это положение руки. Попробуйте выполнять упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъемы штанги обратным хватом, нейтральные молоты, подъемы гантелей супинацией и т.д. Все это поможет полностью нагрузить как головки двуглавой мышцы, так и плечевую мышцу.

Причины, по которым не растут бицепсы

Распространенная проблема — руки в какой-то момент перестают расти. Одни отменяют эту генетику, другие понимают, что неправильно питаются или тренируются. Иногда эти варианты иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, его бицепсы будут расти с заметным «скрипом». Некоторые из основных причин отказа от роста оружия:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к обучению;
3. Неправильная техника выполнения упражнений;
4. Монотонные тренировки.

Особо следует рассмотреть третий пункт. Основные ошибки:

• Регулярно изменяют;
• Разведите локти в стороны;
• Когда вы наклоняетесь, вы поднимаете локти;
• Бессознательно амплитуда слишком мала.

Рекомендации

Тренируя руки, вы можете наращивать силу, тренировать качество мышц и работать над массой. От этого зависит метод тренировки и выбор упражнения. При выполнении упражнений на бицепс со штангой важно использовать тренировку с низким числом повторений и работать в диапазоне 12-14 повторений, что направлено на развитие объема бицепса.

Мультиповторный режим работы со штангой менее актуален, но тоже возможен, особенно если нет другого спортивного инвентаря. В тренировке бицепса не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если спортсмен профессионал, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в первую очередь направлено на развитие небольшой мышцы между двуглавой и трехглавой мышцами — плечевой мышцы.

Он придает руке более эффектную, так сказать спортивную форму, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки вместе, локти держим в естественном положении на уровне туловища, вперед не выносим, ​​делаем пиковое сокращение вверху, руки на уровне не расслабляем. Нижний.

Вы можете поднять обе руки одновременно или поочередно, не сгибая их полностью. В последнем случае мы поддерживаем небольшое напряжение в руке «в покое.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности разведены в стороны, ладони направлены наружу и параллельны полу. Удерживая их в этом положении, вы заставляете мышцы работать. Сгибательный элемент подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Как это сделать: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность к голове. Медленно вытяните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте к своей тренировке следующие варианты упражнений, которые прорабатывают ключевые мышцы, участвующие в поднятии штанги EZ на бицепс, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Встаньте прямо, плечи назад, ступни вместе. Возьмитесь за перекладину EZ обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижав локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда предплечья почти вертикальны. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции (или обмана).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней части плеч при каждом повторении, прорабатывая как головку двуглавой мышцы — двуглавую, так и плечевую мышцу — во время движения вверх, и плечевую мышцу, когда ладони обращены вниз понижен. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч, затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опускать руки, чтобы переключить внимание на мышцы предплечья.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании всегда можно переделать под себя. Тренировки рекомендуются через день.

День 1

1. Разогреть,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга со штангой 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъемник на бицепс 2х13,
6. Твист 3х20,
7. Хитч.

День 2

1. Разогреть,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носки сидя 3×15,
5. Скамья узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Хитч.

День 3

1. Разогреть,
2. Скамья широким хватом 5х5,
3. Провалы на брусках 3×15 неправильной формы,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский принт 3х8,
6. Хитч.

Подъём штанги на бицепс

Замечательное упражнение, которым я занимаюсь с первого похода в спортзал.

Это упражнение уже стало такой привычкой, что я уже не могу представить себе качественную тренировку рук без поднятия штанги на бицепс.

Кстати, прочтите мою классную статью о том, как быстро накачать руки. Я уверен, что оттуда вы найдете много полезных советов.

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение на бицепс. Арнольд Шварценеггер любил это делать и даже выполнял это упражнение со штангой 120 кг.

И не зря, ведь польза от этого упражнения просто колоссальная:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает один и тот же сустав — локоть), позволяющее успешно прогрессировать нагрузку и, следовательно, наращивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (позади или впереди тела) можно сместить акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю голову, что позволяет более равномерно нагружать бицепсы.
• Вариативность не исчерпывается предыдущим преимуществом: есть разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-bar, параллельный брус и т.д.), Что позволяет экспериментировать с крутостью.
• С помощью планки EZ вы можете снизить нагрузку на запястья (руки).