Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер-бабочка эффективен для тренировки нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра — это приведение и разгибание согнутых ног. Упражнений для этой области не так много, и это одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядьте на тренажер как на стул, согните ноги в коленях.
• Ноги должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Втягивайте ноги внутрь и наружу, стараясь оставаться в максимальной точке 3-5 секунд.
• Не делайте резких движений — это может повредить связки.
• Аккуратно сведите и раздвиньте ноги, спину держите прямо.
• Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Сначала используйте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно тренировать рельеф ягодиц, так как это упражнение в положении лежа на спине идеально.

Упражнение

• Лечь на спину, эспандер зажать между бедер.
• Медленно поднимите таз, сжимая бабочку».
• Удерживайте самую высокую точку в течение 3-5 секунд и медленно вернитесь к основанию.
• Повторите упражнение 50 раз по 5 подходов.

Упражнение

• Лягте на бок, согните колени.
• Зафиксируйте эспандер между ног и медленно разведите колени в стороны.
• Удерживайте максимальную точку и держите мышцы в напряжении.
• Повторить 50 раз по 5 подходов.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Перейдем к самому интересному — упражнениям и тренировкам с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие упражнения будут чрезвычайно эффективными и помогут к весне обрести красивое и подтянутое тело.

Чтобы вы лучше поняли, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории «Фитнес-бикини», показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих ремешках

Галина носит жёлто-зелёные полосы сопротивления Prime Kraft. Желтые резинки с минимальной жесткостью отлично подходят для разминки перед основными подходами.

Галина показывает серию упражнений с петлей для ремня на ногах и для плечевого пояса. Если прикрепить резинку к дверной ручке, в становой тяге можно выполнять упражнения для рук и спины. Плюс с желтым эспандером эффективны упражнения для плеч. Также можно тренировать грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнения, чтобы не пораниться. Затем желтой резинкой прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет большее сопротивление и позволяет тренировать нижнюю часть тела. Начнем с тренировки ног, продолжим румынские выпады и становую тягу. С зеленой резинкой вы можете работать с небольшими группами мышц, но только если у вас достаточно тренировок.

Упражнения с резинкой, показанные на видео, позволят потренировать проблемные зоны и помогут похудеть, ведь во время тренировок вы потратите гораздо больше калорий. Если совместить спорт с правильным питанием (создать дефицит калорий), хороший результат не заставит себя ждать.

Вы можете посмотреть различные виды онлайн-тренировок, в том числе с использованием эспандеров, на нашем общедоступном канале YouTube, перейдя по ссылке.

Выбрать и купить необходимые резистивные ленты вы можете на нашем сайте. Ассортимент Prime Kraft включает в себя различные эспандеры для разных уровней подготовки, от новичков до опытных спортсменов. Все эспандеры имеют необходимые сертификаты и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, они не занимают много места, их можно брать с собой и практиковать где угодно! Мы надеемся, что вам понравятся все преимущества тренировок с эспандерами и вы найдете среди продуктов Prime Kraft тот, который подходит именно вам!

Скручивания

Оберните эспандер вокруг ножки дивана или кровати.

Техника исполнения:

• Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он был в наименьшем напряжении.
• Возьмитесь за рукоятки пуль за виски.
• Выполняйте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений

Эспандерную ленту соответствующего уровня прочности можно использовать для любой степени подготовки. Бандажные тренировки часто включают в программы фитнес-групп и бодибилдеров. Затем тренер Шон Гарнер, создатель 6-недельной программы Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут накачать, если поблизости нет тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно выполнять лежа

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше всего выполнять упражнение на спортивном коврике или подложить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить дискомфорт в коленях. Держа спину прямой и поддерживая таз, отведите левую ногу в сторону. Ленту натягивать без резких движений; тело остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не падая в сторону.

Эффект от эспандера

Одним из преимуществ ремешков является то, что они предназначены как для домашних тренировок, так и для тренировок в тренажерном зале. Кроме того, использование эспандеров в определенных упражнениях позволяет более «целенаправленно» воздействовать на определенные группы мышц. Многие упражнения на растяжку подходят для укрепления мышц ягодиц, спины и ног. В целом использование расширителя может помочь:

• избавиться от лишних килограммов;
• повышают выносливость мышц и улучшают их тонус;
• сделать кожу более эластичной;
• повысить эластичность сухожилий;
• помогают развивать мышцы и суставы после травм.

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно правильно подобрать нагрузку. Для этого нужно определиться с типом и жесткостью резинок.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не выгибайте спину, руки должны быть под плечами. Эспандер устанавливается в области щиколотки. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем сделайте то же самое правой ногой.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это можно делать сидя с резинкой, обернутой вокруг бедра, или на полу. Положите одну ногу на колено, а другую сделайте выпад на 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, подложив под ногу эспандер. Поднесите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, пока вы его тянете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»

Тренировки пресса с эспандером приносят отличные результаты, если их выполнять правильно и регулярно. Запомните некоторые базовые упражнения.

Упражнение

• Лягте на пол, согните ноги в коленях.
• Зафиксируйте одну ручку эспандера между ножками, вторую зафиксируйте руками.
• Голова беговой дорожки должна быть обращена вверх.
• Поднимите ноги, сжимая пулю и сжимая пресс.
• Повторите упражнение 40 раз по 4 подхода.

Упражнение

• Прикрепите эспандер к стене, повернитесь к нему спиной и возьмите сверху.
• Сядьте на колени и потянитесь так, чтобы локти опустились на колени.
• Достигнув самой нижней точки, сожмите пресс и удерживайте положение 3-5 секунд.
• Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

• Прикрепите расширитель к низу стены.
• Возьмите ручку и отойдите в сторону.
• Сделайте небольшой шаг назад и сделайте топорное движение с поворотом туловища.
• Повторите упражнение с другой стороны.
• Сделайте 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.

Боковая планка

Функциональные упражнения для нескольких частей тела: пресса, косых и ягодичных мышц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер на бедрах. Поднимите левую ногу, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Сменить стороны. Чтобы усложнить ситуацию, держите ногу прямо, не сгибая ее в коленях. При выполнении планки важно поддерживать напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и защитит от травм.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы увеличить нагрузку сопротивления с помощью эспандера, оберните ремень вокруг запястий, чтобы увеличить нагрузку там, где это необходимо.

1. Приседания

Приседания — наиболее энергоемкое упражнение, так как задействуют большинство основных групп мышц. В сочетании с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной техникой сжигания жира.

1. Поставьте ступни в центр ремня и разведите их на ширине плеч. Держите ручки в плечевых суставах, опуская локти по бокам туловища. В таком положении жгут должен максимально растягиваться.
2. На вдохе верните таз назад, присядьте параллельно полу. Не наклоняйте туловище вперед.
3. На выдохе встаньте, полностью выпрямляя туловище, чувствуя напряжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, вы можете добавить верхний пресс в верхней части движения, полностью разгибая локти в верхней части.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация также развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет стабилизирующие мышцы позвоночника — мышцы живота и разгибатели поясницы. Этот вариант задействует бицепсы, что делает упражнение более энергоемким.

1. Поместите опорную ногу в центр обвязки, взявшись за ручки обеими руками.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании коленей они образовывали прямой угол.
3. Свободно опустите руки вдоль туловища, прижав локти к бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: передняя часть не должна выступать за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом сгибайте обе руки одновременно с усилием бицепса.
5. На вдохе выпрямите колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем следуйте движениям другой ноги.

3. Отведение ноги назад

Это упражнение изолирует ягодичные мышцы, включая подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника: мышцы живота и спины.

1. Сделайте упор на предплечья, взявшись за ручки обеими ладонями, опорное колено поместите под тазобедренный сустав и рабочей ногой возьмите получившееся кольцо жгута, поместив его по центру стопы. Если эспандер короткий, нужно взять руками за один край и продеть лапку во вторую ручку.
2. С выдохом верните рабочую ногу обратно параллельно полу, выпрямляя колено.
3. На вдохе подставьте колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите с другой ногой.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения моделирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует изучению приводящей поверхности бедер.

1. Край эспандера привяжите к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ножку.
2. Отойдите в сторону так, чтобы расслабленная нога находилась в стороне от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. На выдохе подведите рабочую ногу к ведущей ноге, слегка скрестив ее перед ногой для увеличения ширины.
4. На вдохе медленно отводите ногу в сторону.
5. Повторите на обеих ногах.

5. Тяга к поясу сидя

Ряд эспандеров укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, создавая красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы с прямым позвоночником. Вытягивая перед собой ноги, возьмитесь за края эспандера и оберните центр стопного ремня, слегка сгибая ноги в коленях, чтобы спина оставалась прямой.
2. В исходном положении жгут нужно слегка натянуть, чтобы руки были в разложенном состоянии.
3. На выдохе растяните жгуты до пояса, приблизив лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе снимите напряжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Этот метод отжиманий усложнит обычный вариант отжиманий от колен или пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, упражнение задействует в работе трицепсы и дельты и в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо разместить жгут за спиной на уровне лопаток, вытянув руки прямо перед собой; Чтобы обеспечить максимальное растяжение, жгут можно обернуть вокруг запястий или сложить несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально вытягивая обвязку в самой высокой точке.
3. На вдохе медленно согните руки в локтях и опустите грудь на землю.
4. С выдохом отжимайтесь вверх, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие среднего и частично переднего пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за ручки и залезьте к центру обвязки, поставив ступни на ширину таза.
2. Свободно опустите руки, держите туловище прямо.
3. Выдыхая, вытяните ручки вдоль туловища до подбородка, приподняв локти выше уровня плеч.
4. На вдохе осторожно опустите руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение, предназначенное для проработки задних стропил дельт и спины. Также улучшает осанку.

1. Возьмите небольшой кусок жгута на руки, вытянутые перед собой, параллельно полу. Величина начального натяжения повлияет на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. На выдохе развести руки в стороны на уровне плеч.
3. На вдохе осторожно снимите напряжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называют «кузнечик». Он укрепляет трицепс, а также соединяет мышцы живота и спины для стабилизации положения.

1. Возьмитесь за ручки, наступите на жгут, поставив ступни по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка согните колени и прижмите локти к туловищу.
3. Выдохните и вытяните руки параллельно полу.
4. На вдохе снимите напряжение, не отрывая локтей от тела и не сгибая спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже намеренно работают мышцы живота.

1. Разместите эспандер за ножкой стола или кровати. Обеими руками возьмитесь за ручки в плечевых суставах.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер растягивается со средней нагрузкой.
3. На выдохе поверните туловище к коленям, округляя спину. Напрягите мышцы живота.
4. На вдохе плавно опуститесь, выпрямив круглую спину на животе.

Преимущества эспандер-ленты

Эспандер будет полезен тем, кто решил заняться фитнесом дома. Новая волна популярности полос сопротивления обусловлена ​​рядом преимуществ:

• Удобство хранения. В маленькой квартире просто нет места для громоздких тренажеров, а каждый квадратный сантиметр площади, которую вы хотите использовать, максимально полезен. Экспандер легко складывается и удобно помещается на любой полке.
• Облегчение. Ремни легкие, поэтому их легче хранить, чем классический руль, даже в случае падения эспандер не повредится и не повредит никому из членов семьи. Особенно это актуально, если в доме есть дети. Часто эспандеры приобретают женщины, желающие после указа вернуть прежний вид.
• Безопасность. Резиновая лента намного меньше нагружает суставы, чем различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ремня, поэтому его легко регулировать.
• Проверка оборудования. В спорте важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнения. Люди, которые начинают работать «с весом» и гантелями, часто грешат тем, что часть необходимых движений выполняется по инерции. Это неправильно и несколько несправедливо. Эспандер работает через сопротивление, поэтому даже непреднамеренно обмануть не получится.
• Универсальность. Эластичные ленты позволяют нагружать разные группы мышц, поэтому подходят для разных видов упражнений.
• Демократия. Экспандер максимально удобен в использовании, начинать работать с резинкой могут люди с любым уровнем подготовки, поэтому покупать эспандер рекомендуется даже новичкам.
• Изменчивость. Браслеты сопротивления часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разные нагрузки. Если вы научитесь правильно их сочетать, вы легко сможете разнообразить даже обычный комплекс упражнений.

Тяга в наклоне

Это упражнение предназначено для тренировки мышц спины. Эспандер следует обернуть вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.

Техника исполнения:

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.
• Вытяните руки вперед и возьмитесь за ручки эспандера.
• Отведите руки назад, сведя лопатки вместе. Локти проходят по туловищу, плечи назад и вниз. Не пожимайте плечами во время этого упражнения.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эластичные ленты разной степени натяжения в магазине спортивных товаров. Если вы планируете покупать шины в Интернете без предварительного ремонта, выбирайте комплекты, предполагающие изменение уровней сопротивления. Учитывайте свои навыки и цели. Многие покупают самую неэластичную резинку, хотя новичкам с ней будет сложно. Любой, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нуждается в минимальном сопротивлении. Некоторые ленты разработаны специально для ног с учетом силы натяжения, другие можно использовать только вручную, а третьи универсальны. Большинство резинок изготавливают из латекса или резины. Если у вас гиперчувствительность или аллергия на эти материалы, проверьте, входят ли они в выбранную резину.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Какие бывают фитнес-резинки

Ремни сопротивления различаются не только жесткостью, но и формой. В магазинах спорттоваров можно найти следующие варианты:

• Эластичная лента. Он продается в рулонах и может быть нарезан до нужной длины. Как правило, достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Часть ленты при подготовке к упражнению оборачивается вокруг рук для лучшей фиксации. Иногда ленты оптимальной длины продаются наборами по 3-5 штук, каждая лента в наборе имеет свою жесткость.
• Кроме того, в наборах обычно продаются полосы сопротивления мини-петли. По форме этот эспандер напоминает резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и шириной 5-10 сантиметров. Благодаря форме эти резиновые ленты не нужно дополнительно наматывать на руки, что помогает избежать случайных травм.
• Эспандер «длинная петля» отличается от предыдущей версии длиной и шириной. Они примерно в три раза длиннее и в два-три раза уже. Такой эспандер практически не используют по всей длине, а складывают в несколько раз.
• Расширитель трубчатый с ручкой. Такой эспандер выглядит как классическая веревка, поскольку представляет собой ленту с двумя ручками на концах. На таком эспандере, конечно, не обязательно прыгать, необходимо его растягивать и использовать силу сопротивления.

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Тренажер использует большую грудную мышцу, ключичную область, переднюю дельту и короткую головку двуглавой мышцы. Итак, не только махайте руками, но и сжимайте грудь.

Схождение бабочки — ключевое движение для создания сильных рук и красивой линии женского бюста. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно настроить тренажер именно под себя. Установите удобную растяжку груди и исходное положение для рук. Для этого переместите ручку выбора веса на желаемую высоту на шкале регулировки.

Всегда сидите на тренажере прямо, держите спину прямо, плечи должны быть параллельны полу. Поставьте ноги на землю и смотрите вперед.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре «бабочка»

1. Старайтесь не выпрямлять руки до конца, держите их слегка согнутыми в локтях.
2. Удерживаясь до точки схождения, напрягите грудные мышцы.
3. Не сбрасывайте вес, а медленно разведите руки в стороны, сохраняя напряжение.
4. Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их.
5. Держите плечи параллельно полу.
6. При сильной асимметрии груди делать сокращение можно только с одной руки, чтобы накачать мышцы.
7. Количество повторов с каждой стороны должно быть одинаковым, если нет явной асимметрии.
8. Начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку с каждой неделей тренировок.

Как выбрать эспандер для домашних занятий

Какой эспандер лучше всего подходит для домашнего использования? Как выбрать эспандер? Имеет ли значение жесткость расширителя? Мы отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было проще ориентироваться в разнообразных диапазонах сопротивления для фитнеса.

Как выбрать эспандер? Как и в случае с фитнес-браслетами, о которых мы говорили ранее, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы можете выбрать необходимый уровень прочности и жесткости.

Есть классическая цветовая схема, где желтый — минимальная нагрузка, а черный — максимальная. Однако на самом деле каждый производитель использует свое цветовое обозначение, и выбирая по цвету, необходимо внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести необходимый расширитель нагрузки.

Поэтому при выборе эспандера ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, прочность (или нагрузка).

Диапазон нагрузки расширителя указывается в фунтах (маркировка в фунтах) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, стоит начинать с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что производители часто выпускают серии модулей расширения из 4 или 5 штук, в которых нагрузка увеличивается от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости крайне важно обратить внимание на длину эспандера. Это не только обеспечит комфортную тренировку, но и поможет расширить перечень выполняемых упражнений.

Приседания с прыжком

Более сложное упражнение для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, делайте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Сядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на согнутые ноги. Важно смягчить прыжок, приземлившись сначала на носок, а затем на пятку. Прыжки лучше всего выполнять в спортивной обуви.

Махи на плечи

Используйте более легкую повязку, чем в предыдущих двух упражнениях.

Техника исполнения:

• Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, корпус и колени прямые.
• Возьмитесь за ручки расширителя.
• Поочередно махайте обеими руками прямо перед собой, а затем в стороны. Не поднимайте руки слишком высоко.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Круговая тренировка для сжигания жира от Кати Усмановой
Тренировка на укрепление спины и пресса от Ангелины Стречиной

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и оберните резинку вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте и, поднимаясь в гору, с усилием толкайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя равновесие и прямую спину. Поддерживайте бедро ягодичными мышцами. Вернитесь в исходное положение, снова присядьте и повторите с другой поднимающейся ногой. Поначалу можно выполнять упражнение, не поднимая ног, просто приседая с лентой.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Отведите правый локоть назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, прижимая ее к голове. Когда рука выпрямлена, вы должны почувствовать растяжение фасции и мышц правого плеча. Повторите с другой стороны, всего по 15 раз каждый.