12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения для одной группы мышц, тогда они получат достаточную нагрузку и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите упражнение для каждой группы мышц и выполняйте круговые тренировки с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавятся аэробные упражнения, а тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговая тренировка — отличная экономия времени. 20-30 минут с гантелями заменят классические часовые тренировки в тренажерном зале.

Тренировка на косые мышцы живота (для продвинутых)

Расширенная тренировка включает в себя сложные упражнения на наклонные мышцы живота с собственным весом, основанные на поворотах, наклонах и планках. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы он получился не только рельефным, но и каменным каноническими кубиками.

1. Скручивания лежа на боку с махом

Лягте на бок, согните колени, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку заведите за голову и выпрямите ногу. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к туловищу, поворачиваясь к нему. На следующем подъеме выполните замах со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимизирует нагрузку на косые мышцы живота.

Сколько выполнить: 12-14 подъемов сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

2. Складка 50/50 на весу

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и оторвите от пола. Поднимите тело и руки с пола, удерживая их в подвешенном состоянии. Поднимите левую ногу прямо вверх и попытайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем смените руки и ноги, продолжая держать туловище и ноги в подвешенном состоянии. Упражнения интенсивно тренируют пресс и корпус, повышая выносливость.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 единиц информации.

3. Велосипед сидя

Сядьте на пол, руки заведите за голову, ноги оторвите от пола, слегка отклоните корпус назад. Правую ногу согните в колене и поднесите к телу. Перекатывайтесь вправо, чтобы дотянуться до колена противоположным локтем. Повторите с другой стороны. Упражнения являются частью тренировки косых мышц живота, поскольку они глубоко прокачивают их, а также задействуют ядро.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

4. Подъем ног на боку

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, а свободную руку заведите за голову. Поставьте ноги друг на друга и слегка наклонитесь вперед. Из этого положения поднимите ноги, вращая корпусом и стараясь дотянуться ладонью до ступней. После всех повторений не забывайте переходить на другую сторону. Выполняйте упражнения, чтобы развести косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

5. Скручивания из боковой планки

Встаньте на перекладину на предплечье, выпрямите ноги и заведите свободную руку за голову. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к корпусу. Свободную руку согните в локтевом суставе и при повороте постарайтесь коснуться колена. Повторите для другой стороны. Упражнение от тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет корпус, плечи, бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

6. Косые скручивания на две стороны

Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестите руки за головой. Поднимите лопатки от земли, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и потяните его к противоположному локтю. Поменяйте сторону в следующем повторении. Выполняйте наклонные скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачивать внутренние косые мышцы живота, но и сжигать жир.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

7. Повороты ног влево-вправо

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз и поднимите ноги вверх. Опустите левую ногу как можно ниже, затем вернитесь в центр и повторите упражнение для правой. Поворачивайте от таза, а не от поясницы, поэтому не отрывайте его от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние мышцы живота, но и глубокие.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 витков.

8. Велосипед с махом

Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола, руки скрестите за головой. Бегите на классическом велосипеде, сгибая колено и поворачиваясь к нему телом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и махайте ею вверх-вниз. Меняйте стороны при каждом повторении. Сложный велосипед максимально работает под углом, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько делать: всего 12-14 касаний коленями.

9. Подъем корпуса с разворотом

Лягте на спину, согните колени, скрестите руки на груди. Полностью поднимите корпус, в конечной точке поверните налево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме поверните направо. Упражнения не только прокачивают косые мышцы живота, но также тренируют мышцы кора и повышают общий уровень физической подготовки.

Сколько сделать: всего 14-16 подъемов.

Физические нагрузки

Упражнения помогут сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Занятия спортом могут вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромисс: утром сделайте небольшой набор динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслаблению вечер.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите мышцы живота, расправьте плечи, скрестите руки перед собой на уровне груди.
3. Сделайте медленные повороты вправо обратно в исходное положение, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Сделайте по 10-15 оборотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и наклоните корпус вправо.
3. Сгибайте только верхнюю часть тела, держа ноги прямыми.
4. Попеременные боковые наклоны тела поочередно.
5. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону по 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните опускать тело, пока ладони не коснутся пола.
3. Не сгибайте ноги и плавно вернитесь в исходное положение, чтобы не травмировать спину.
4. Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Усложнение

Сложите пальцы, поднимите руки и потянитесь как можно выше над головой. Затем выполните основное упражнение.

Убедитесь, что вы держите пальцы переплетенными над головой во время выполнения упражнения. Не засовывайте руки за голову, иначе вам придется выгибать спину.

1. встать, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки положить на талию. Голову держите прямо, смотрите вперед, вес распределяйте равномерно.
2. Вытяните одну руку над головой и осторожно наклонитесь в сторону. Наклоните голову в том же направлении. Сосчитайте до 10.
3. Согните талию, еще больше увеличивая напряжение. Выполните этот наклон с другой стороны, затем повторите все упражнение 5 раз.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия — безусловно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы при ИМТ выше 30. Похудание наблюдается в течение 1-2 лет. Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничиваться едой и подолгу ходить в спортзал.

Положительный результат после операции наблюдается у всех без исключения. Исчезает страх перед распадом пищи, люди становятся увереннее в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность похудения зависит не только от операции, но и от пациента. После операции необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале принимать витаминные добавки и придерживаться диеты, есть только здоровую пищу. Чтобы оставаться в форме, регулярно занимайтесь спортом.

Операция помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье — улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и уровень сахара в крови.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

лучше всего нагружать мышцы рук свободными весами — так они лучше будут реагировать на нагрузку. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повторения нужно делать с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для проработки бицепса.

• Гантели возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони поверните вперед, корпус держите прямо.
• Аккуратно согните руку в локте.
• Держите гантель вверх и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — тренировать трицепс, трицепс плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: рука должна оставаться неподвижной.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений для бодибилдинга. В него вовлекаются средние и передние дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте в кресло. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их через плечи. Разверните гантели ладонями вперед. Расправьте грудь, отведите плечи назад.
• Напрягите плечи и сожмите гантели. Руки двигайте строго в вертикальной плоскости.
• Аккуратно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Способы коррекции жировых отложений

При небольших и умеренно выраженных жировых складках

Инъекционный липолиз

Липолиз путем инъекций — довольно эффективный метод коррекции фигуры, который основан на введении глубоко в подкожно-жировую клетчатку пациента липолитических препаратов, которые разрушают мембраны жировых клеток (адипоцитов) и выделяют жир. Для процедуры часто используются следующие препараты:

— фосфатидилхолин — липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;

— авкаликс — препарат на основе дезоксихолата натрия, который вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;

— Дермастабилон — комплексное средство на основе желчной кислоты и фосфатидилхолина, которое выполняет функции детергента и эмульгатора (разрушает мембраны структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Липолитические инъекции устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину слоя жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи.

Но для достижения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс из 10-15 сеансов, после которого эффект сохраняется в течение года (при условии правильного питания и активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объем тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Процедура очень похожа на инъекционный липолиз.

Отличается только тем, что липолитические коктейли вводятся глубже в кожу — на 4-5 мм.

Местное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных участков, например, с колен. Рекомендуемый курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще один вид мезотерапии тела. Также он основан на введении в дермальный слой кожи специальных коктейлей (на глубину не более 6 мм), которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли не состоят из нескольких компонентов. Липолитические компоненты разрушают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений — от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфатического потока: так, что разрушенное лучше высвобождается. L-карнитин — аминокислота, природное вещество, связанное с витамином B, способствует быстрому превращению жира в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: по позвоночнику и по межреберью. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает максимально быстро снижаться.

Помимо основных, существуют местные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны: бедра, живот, галифе, внутреннюю поверхность рук.

важно отметить, что после удаления жировых отложений не появляется дряблость и дряблость кожи, поскольку вещества, входящие в состав коктейлей, стимулируют образование коллагена, отвечающего за эластичность.

После мезорастворения объем подкожной жировой клетчатки в этой области уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс — 10.

При значительно выраженных жировых отложениях

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

На сегодняшний день самой мощной процедурой по удалению выраженных локальных жировых отложений и коррекции фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия).

он пришел к нам из Южной Кореи и уже смог продемонстрировать свою эффективность за достаточно короткий промежуток времени.

Процедура проводится на аппарате Ульфит, в основе которого лежит сфокусированный ультразвук высокой интенсивности HIFU. Проникает глубоко в ткани — на 6-20 мм, нагревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Кроме того, происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерин и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся из организма с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты абсорбируются и выводятся из организма в течение 4 недель. После этого начинается активный процесс похудания.

Как правило, процедура проводится ОДИН РАЗ. Но для ускорения удаления разлагающихся жировых клеток можно использовать процедуры лимфодренажа. Например, на аппарате «Эндосфера». Вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные компрессы хорошо удаляют жидкости и продукты разложения.

Однако нет противопоказаний к прохождению курса процедур по уточнению контуров тела: сделать живот плоским, убрать жир с боков, избавиться от ягодичной области, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

важно отметить, что Ульфит не только удаляет подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья! И терапия Ульфитом также прекрасно укрепляет кожу. Когда ткани нагреваются аппаратом, не только происходит распад жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки нового коллагена клетками кожи — фибробластами. После процедуры кожа становится заметно подтянутой и гладкой. И со временем процесс будет только расти. После того как лишние килограммы уйдут, кожа не будет некрасиво обвисать, а станет гладкой и подтянутой.

С помощью Ульфит-терапии можно похудеть одновременно на 4 РАЗМЕРА!

также важно помнить, что Ульфит — это безоперационная и нетравматичная процедура. Никакой аспирации, эвакуации, канюляции или вакуумной откачки не требуется. Все растворенные жиры естественным образом выводятся из организма через лимфатические каналы.

Липосакция Целлу Программ

Израильская программа ультразвуковой липосакции Cellu основана на использовании двух типов ультразвука: с волнами высокой и низкой частоты.

Высокочастотные ультразвуковые волны беспрепятственно проникают на глубину 8-9 см и растворяют брюшной (внутренний) жир. Впоследствии он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. В ходе процедур можно избавиться от 2–3 килограммов внутреннего жира.

При этом используются низкочастотные ультразвуковые волны. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожно-жировые отложения. В этом случае программа Cellu работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Формирование фигуры с помощью технологии Zellu Program настолько эффективно, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить талию на 4-8 см, а массу тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 программ Cellu. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии — на 12-20 см.

Кроме того, очистка внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предотвращает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Воздействие высокочастотных ультразвуковых волн улучшает работу эндокринной и нервной системы, гармонизирует нейроэндокринную регуляцию. Это дает общий лечебный эффект.

Процедуры ультразвуковой липосакции не оставляют следов, не требуют разрезов и проколов на коже. Ультразвуковые волны свободно проходят по поверхности тела, что делает эту процедуру неинвазивной.

Миостимуляция Изоджей

Isoji — это инновационная итальянская технология, основанная на физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растяжение). Этот эффект называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы двумя способами. Один соответствует аэробным упражнениям, другой — анаэробным упражнениям. Первый сжигает жир, второй укрепляет и наращивает мышечную ткань.

Благодаря укреплению и повышению тонуса мышц грудь приподнимается, формируются четкие и гармоничные контуры ягодиц, бедер и талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. Живот «заводится», становится плоским, напряженным. Кожа в целом становится более упругой, упругой и молодой.

Эффект от процедур миостимуляции стойкий и продолжительный. Дело не только в улучшении кожи и формировании тела. Тренировка мышц улучшает кровообращение, то есть приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют важную роль в общем здоровье тела. Повышение их тонуса с помощью Исодзи оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Дополнительные методы борьбы с   локальными жировыми отложениями

К ним относятся всевозможные массажи и обертывания.

Массаж

Массаж представляет собой сочетание ритмических механических воздействий и отражений на жировой ткани с целью уменьшения ее объема. Есть разные виды: классический (ручной), аппаратный (гидромассаж или вибромассаж), медовый, консервированный. Массаж для похудения проводится циклами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата рекомендуется сочетать процедуры с компрессами.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — фундаментальные упражнения для спины. Это движения к себе, как если бы вы тянули за ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших. Также задействованы трапеции, двуглавая мышца, предплечья и задние дельта-мышцы.

• В правую руку возьмите гантель. Встаньте справа от стула и наклонитесь, сосредоточившись на левой руке и колене. Туловище должно быть параллельно полу, спина слегка выгнута к пояснице.
• Вдохните и потяните гантель к туловищу. Постарайтесь поднять его как можно выше.
• Держите гантель вверх пару секунд. Выдохните и осторожно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу задействует все мышцы спины, от широчайших до трапеций и разгибателей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Вдохните и потяните гантели вниз по животу. Затем вернитесь в исходное положение.
• Вытяните локти вдоль тела, прижимая их к телу. Держите ноги плотнее плеч, чтобы бедра не мешали движению.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Они часто выполняются со штангой, но эффективны и с гантелями.

• Встаньте прямо, ступни чуть уже плеч. Возьмите гантели ладонями к телу.
• Поднимите плечи как можно выше. При подъеме можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу вверху, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В промежуточной программе вы найдете продвинутые упражнения на наклонные мышцы живота, которые увеличивают нагрузку на мышцы живота. Результатом регулярных тренировок станет ярко выраженное облегчение и повышение физической работоспособности.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, заложив руки за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, оторвав лопатки от пола и повернувшись влево. При этом поднимите левую ногу и согните колено, максимально приближая ее к телу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнения прорабатывают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях и поднимите. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Вернитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс напряженным, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную мышцы.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 выстрелов.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лягте на спину, руки в стороны, ноги вытяните вперед. Поднимите правую ногу прямо вверх и попытайтесь другой рукой дотянуться до ее стопы. В этом случае правая рука плотно прижимается к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как оно прорабатывает пресс в глубину.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 выстрелов.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, отклонитесь назад, ноги слегка согните в коленях и оторвите их от пола. Положите руки друг на друга. Поверните корпус вправо и опустите ладони на пол. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и тренирует выносливость.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 кругов.

5. Скалолаз с протяжкой

Войдите в классическую планку на прямых руках. Одну ногу согните в колене и поднесите к одному локтю, затем к другому и снова к первому. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполнение упражнений на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 выстрелов.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги выпрямите и оторвите от пола. Поднимите лопатки над полом, затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь локтем коснуться колена. Верните правую ногу в исходное положение и согните левую в колене, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую кишку и косые мышцы живота.

Сколько делать: всего 18-20 колен.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, руки заведите за голову, прямые ноги поднимите вертикально. Поднимите лопатки над полом и отпустите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и при следующем подходе дотянитесь левой рукой до правого бедра. Упражнение тренирует поперечные, прямые и косые мышцы живота, рисуя рельеф.

Сколько сделать: всего 16-18 подъемов.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Слегка отклонитесь назад и полностью поверните вправо. Из этого положения подтяните колени к телу, повернувшись к вам. Затем выпрямите ноги, расслабив мышцы живота. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает вялость внизу живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и встаньте, отклоните корпус назад. Руки согните перед собой, сгибая руки в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямив правую руку и заведя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Тренировочное упражнение с наклоном еще больше укрепляет мышцы кора и тренирует равновесие.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 похищений рук.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте на планку для предплечий, ноги прямые. Свободную руку заведите за голову, найдите устойчивое положение, затем поверните корпус вперед, опуская локоть к полу. После всех повторов смените сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кора, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — это основные упражнения для груди. Пожав плечами, мы потянули пулю на себя, а здесь, наоборот, оттолкнем от себя гантели.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное упражнение на ядро. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также задействованы верхняя и нижняя части груди.

• Лягте на скамейку или, в крайнем случае, на пол, разведите руки в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и сожмите гантели. Руки выпрямите вверх.
• Выдохните и осторожно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое хорошо работает для мышц груди и спины.

• Лягте на скамью, согните колени и максимально выгните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите пулю за голову. Держите нижнюю точку и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнение еще называют упражнением «бабочка». Хорошо нарастите мышцы и устраните облегчение.

• Лягте на скамью, расставив ноги на ширине плеч, и опирайтесь на землю.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Поверните ладони друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны, чтобы локти и плечи были на одной линии.
• Поднесите гантели к груди, напрягая грудные мышцы.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, пусть даже в краткосрочной перспективе. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не были «разогреты» перед тренировкой. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя руки напротив. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов на одной тренировке по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам понадобится немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет проделать его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Опубликован полный текст статьи.Scrivi << articolo precedente | articolo successivo >>

Упражнения на пресс

I manubri danno ai muscoli addominali un carico aggiuntivo. Prendi un peso comodo con il quale puoi completare 20-40 ripetizioni in un set.

10. Скручивания стоя

I crunch in piedi sono un ottimo esercizio per i principianti. È facile fare a meno dell’allenamento sportivo.

• Prendi i manubri, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
• Raddrizza i gomiti e gira lentamente a sinistra. Le gambe rimangono in posizione.
• Ritorna alla posizione di partenza. Girare a destra. Fai 20-30 ripetizioni.

11. Подъем ног из положения лежа

Questo è un esercizio efficace per gli addominali inferiori. Il manubrio in questo caso funge da stabilizzatore che aiuta a mantenere l’equilibrio.

• Sdraiati sul pavimento, prendi un manubrio e allunga le braccia.
• Alza le gambe e toccale a un manubrio. Cerca di non piegare le ginocchia.
• Espira e torna alla posizione di partenza.

12. «Русский твист»

Esercizi efficaci per allenare i muscoli addominali obliqui. Coinvolge sia i muscoli obliqui interni che quelli esterni.

• Siediti sul pavimento, prendi un manubrio. Solleva i talloni da terra e porta le ginocchia a un angolo di 60 gradi.
• Esegui colpi di scena, toccando i manubri del pavimento, alternativamente sui lati destro e sinistro.

Рекомендации

• Dovresti piegarti il ​​più in basso possibile. L’obliquo deve essere completamente allungato per poi completamente tagliato. Tuttavia, il bacino rimane stabile, l’anca non si sposta né avanti né indietro;
• Non è consigliabile eseguire l’esercizio se non è possibile eseguire l’inclinazione mantenendo una posizione stabile delle spalle;
• È meglio eseguire il movimento non alternativamente a destra e a sinistra, ma solo a destra o solo a sinistra;
• La pressa, cioè il muscolo retto dell’addome, deve essere mantenuta in posizione stabile;
• Non è consigliabile eseguire l’esercizio a causa della flessione della colonna vertebrale toracica

1. Скручивания — сжигают жир в области живота

1. Inizia a sdraiarti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Sostieni la testa con i palmi delle mani mentre ti muovi in ​​modo da non affaticare il collo, ma in nessun caso spingi la testa in avanti.
3. Solleva lentamente la schiena da terra, sollevando il petto verso il soffitto.
4. Alza il petto il più in alto possibile senza oscillare o usare lo slancio.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti.