Мощный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Эффективный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Первое упражнение — подъем штанги на бицепс

Пара спасательных рюкзаков, как и при подъеме штанги на бицепс, полностью зацепляет оба пучка бицепса.
Первым движением начинаем выполнять упражнение плотным хватом, чтобы включить внешний пучок бицепса.

Локти прижаты, руки полностью разогнуты, выполнить 5-6 повторений, установить планку и поменять хват.
Берем хват на ширину плеч.
У нас нагрузка 50 на 50. Внешняя и внешняя части бицепса воспринимают одинаковую нагрузку друг от друга. Выполняем 5-6 повторений.
Ставим штангу и берем хватом более широким, чем плечи.
Этот захват начинает нагружать внутреннюю часть бицепса. Разверните кисть и загрузите внутренность до самих коржей.
Затем выполните 3-4 подхода, каждым хватом по 5-6 повторений. Если вы не чувствуете нагрузки, попробуйте прибавить вес и уменьшить количество повторений до 4 или 5, это оптимальное количество повторений, которое нагружает бицепс точно так, как необходимо, чтобы увеличить объем как внутренних, так и внешних.

Второе упражнение — подъем гантелей стоя на скамье

Следующее упражнение когда-то выполнял Рич Гаспари. Можно строго включить этот вариант упражнения на развитие бицепса. Потому что таким же образом вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Работаем как внутри, так и снаружи.
Как мы делаем это упражнение. Упражнение на скамейке

Исходное положение гантели в стиле молота, поднимаем и открываем высоко и жим. Снова опускается с молотком, поднимается и открывается. Молоток — инверсия. Когда поднимаешь молотком, снаружи работает, как только открываешь, работает внутренность. Выполняем по 12-15 повторений каждой рукой. Выполняем 3-4 подхода.

Третье завершающее упражнение комплекса в тренажерном зале на бицепс строгие подъемы с полным разворотом

Гантели в пронации. Вы начинаете сгибать руку, полностью разводите гантели и в самой высокой точке ваши гантели находятся в положении супинации. Вдох вернулся, выдох повысился.

Все три упражнения направлены на развитие как внутреннего, так и внешнего бицепса. Брахиорадиальная мышца, расположенная ниже двуглавой мышцы, также получает дополнительную нагрузку. Когда он становится достаточно развитым, он начинает увеличиваться в размерах и выталкивает бицепсы. В результате рука становится еще больше, даже шире.
Чтобы добиться хорошего развития двуглавой мышцы, необходимо уделять время как внутренней, так и внешней части, а также плечелучевой мышце, расположенной под двуглавой мышцей.

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять некоторые базовые упражнения:

• подъем гантелей, штанги;
• «молоток»;
• сгибание рук в тренажере (блоке), на скамье Ларри Скотта и т д.

Тренируют бицепс с помощью различных упражнений с использованием спортивного инвентаря: гантелей, гантелей, штанги, штанги и т.д.

Подъем гантелей

выполнять упражнение можно сидя и стоя. В первом случае спортсмен тренирует средний и верхний бицепс, качает верхнее предплечье и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Сидят на скамейке и поднимают гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем необходимо производить без рывков.
2. На вдохе мышцы двуглавой мышцы приподнимают снаряды, постепенно вытягивая руки к потолку.

Важно! Поясница немного согнута, локти зафиксированы.

1. В самой высокой точке делают паузу на несколько секунд, больше напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, поворачивая руки в противоположном направлении. После подъема ладони должны «увидеть» друг друга.

Важно! Подъем двух гантелей одновременно более эффективно прорабатывает бицепсы.

1. Выполняйте упражнение по 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Если вам нужно накачать мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника исполнения:

1. Примите исходное положение, ноги врозь, поясница слегка согнута.
2. Гантели держите нейтральным хватом близко к бедрам.
3. На вдохе снаряды поднимаются до плеч. На уровне локтей руки развернуты наружу.
4. На выдохе гантели опускаются в исходное положение.
5. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку бицепса, поднимая тяжелые гантели. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение «молот»

Это упражнение позволяет накачать бицепс по бокам и сделать его мышцы толще. Техника исполнения:

1. Снаряды берут обеими руками. Ладони обращены друг к другу. Розетка нейтральная.
2. Спина прямая. Поясница слегка изогнута. Взгляд устремлен вперед.
3. При вдохе утяжелитель сначала поднимается на одноименное плечо. В области груди нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. После этого пуля опускается в исходное положение и другой рукой поднимается груз.

Важно! Некоторые тренеры рекомендуют выполнять упражнение с молотком двумя руками одновременно.

Многие тренеры рекомендуют упражнение с молотком для тренировки бицепса. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором — он подскажет, какое оборудование лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное — правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать средний и нижний бицепсы. Техника исполнения:

• трицепс плотно прижат к опоре, ступни упираются в пол;
• снаряды держатся в руках нижним хватом;
• поднимают тяжести на вдохновении;
• когда предплечья находятся в положении стоя, мышцы двуглавой мышцы максимально напряжены;
• затем веса постепенно опускают до выпрямления конечностей.

Выполняйте упражнение по 3-4 подхода с 8-10 повторениями.

Скамья Ларри Скотта — незаменимый инструмент для тренировки бицепсов. Знаменитый бодибилдер, от имени которого назван этот тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя считается основным упражнением для накачки мышц бицепса. Оптимальное количество — 3-4 подхода по 8-15 повторений. Процедура подъема:

• занять исходное положение;
• взять штангу нижним хватом;
• на выдохе поднять пулю на уровень груди, напрячь мышцы двуглавой мышцы, сделать паузу на несколько секунд;
• осторожно опускайте штангу, пока руки полностью не выпрямятся.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за своей осанкой, не нужно сгибать руки в локтях и запястьях.

Подъем штанги из положения стоя считается основным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепса.

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук.

Сгибание рук на бицепс — это изолированное упражнение, предназначенное для развития двуглавой мышцы плеча. Они называют это по-другому, вставай

Базовые нагрузки для эффективных тренировок

Программа тренировки бицепса включает как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим спортсменам следует ориентироваться на «базу» как основу тренировок. Даже самые опытные спортсмены начинают с основ, добавляя в программу 1-2 изолирующих упражнения, улучшающих четкость и внешний вид бицепса.

Подъём штанги (стоя)

Это упражнение на бицепс выполняется в тренажерном зале и относится к базовым, так как в его выполнении задействованы разные типы мышц и суставов. Изменение ширины захвата также меняет степень нагрузки на разные пучки двуглавой мышцы. Чтобы увеличить объем мышц, необходимо работать со значительным весом.

Техника:

• встать прямо, держа штангу средним хватом на вытянутых руках;
• на выдохе поднять пулю до плечевой линии, плавно сгибая локти, но не отводя их в стороны;
• на вдохе медленно верните штангу в исходное положение по направлению к линии бедер.

Важно! Если сила иссякает в последних нескольких подходах, допускается небольшое сгибание в поясничном отделе позвоночника.

Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторений — от 8 до 12 раз.

Подъем гантелей

Это универсальный элемент, так как позволяет работать не только в зале, но и дома. Мужчины делают упор на вес, делая 3-4 подхода по 8-10 раз. Девочки могут сыграть 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника:

• встать, взяв снаряд;
• опустите руки, поместив гантели на бедра;
• на выдохе подтягивать снаряды к плечам, не отводя локти в стороны;
• на вдохе аккуратно верните ракушки в исходное положение.

В середине подъема необходимо повернуть руки к себе, таким образом выполняя супинацию.

Подтягивания (узкий хват)

В этом случае будут задействованы такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, а также локтевые и плечевые суставы.

Техника:

• закрепиться на турнике, обхватив перекладину обратным тугим хватом;
• на выдохе начинайте подтягиваться, стараясь напрячь бицепсы и стараясь дотянуться до границы со штангой подбородком (не тяните за шею);
• на вдохе расслабьтесь и опуститесь.

Все действия должны быть плавными, без рывков, иначе можно легко пораниться.

Важно! Бицепс работает при подтягивании плотным хватом.

Для мужчин требуется 4 / 8-12 подходов, для девочек достаточно 3-х подходов по 6-10 раз. Представительницы прекрасного пола могут использовать эспандер для облегчения выполнения элемента. Для этого просто прикрепите его к перекладине и используйте кольцо как опору для коленей или ног.

Сгибание рук, лежа на наклонной скамье

Чтобы получить максимальный эффект при накачке головки бицепса, нужно тщательно соблюдать технику выполнения. Элемент выполняется на основе скамейки.

Техника:

• установите угол наклона скамейки 45 °, лягте на нее, свесив руки со снарядами;
• на выдохе поднимите левую руку и, двигаясь по корпусу, доведите ее до линии плеч (локти не разводить);
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить правой рукой.

Вес гантелей подбирается индивидуально, главное, чтобы все подходы выполнялись в полном объеме. Количество подходов от 3 до 4 с повторением 8-14 раз.

Сгибания рук на блоке

Блочное оборудование можно найти в любом тренажерном зале. Они позволяют качественно тренировать многие виды мышц, в том числе бицепс. Для изучения последнего используется вариант нижней ссылки.

Техника:

• после настройки тренажера возьмитесь за ручку нижнего блока обратным хватом;
• руки согнуты, спина прямая;
• на выдохе начните сгибаться, не отводя локти от тела;
• на вдохновение вернитесь в исходное положение.

Все движения должны быть плавными, без метаний. При опускании руки не должны разгибаться полностью. Это упражнение можно выполнять одной рукой. Количество подходов: для мужчин — 4 / 8-10, для женщин — 3 / 10-12.

Сгибание рук со штангой стоя видео*

Из всех известных движений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, это классические сгибания рук на бицепс стоя! Имея дома штангу, уже можно приступать к тренировке битсухи.

Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, хватаясь за перекладину, хватом на ширине плеч поднимите перекладину до подбородка, затем медленно отпустите, старайтесь не помогать себе спиной при подъеме, и не делайте лишних рывков, чтобы максимально ощутить нагрузку. Все спортивные профессионалы отдают предпочтение именно этому упражнению, так как по качеству работы мышц оно лучшее, что подразумевается под качеством работы мышц? Давайте подробнее рассмотрим этот ключевой момент в тренировке!

Если вы не новичок в области фитнеса и бодибилдинга и имеете опыт тренировок, вы заметили, что иногда, выполняя упражнения на тренажерах, с гантелями или штангами, после тренировки ваши мышцы не болят так сильно, как хотелось бы, или совсем не болеть, это совсем плохо. Причин может быть много, одна из этих причин — перегрузка, много упражнений, рекомендовано более 3 и не более 2, много подходов, более 4-5 и Да рекомендует 3 — 4 максимум, и сделал большое количество повторений 15 и более раз, а для роста мышц, если вы открываете учебник по физиологии, написано, что вам не нужно делать больше 8 раз для силы и массы.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы позже узнаем, что с этими вариантами делать: что и сколько делать, в зависимости от поставленных целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

• Для набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободными весами: штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений — 8-12. Важно выполнять каждый подход до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае составит 60-80% от 1 РМ. То есть, если вы можете поднять штангу на бицепс с весом около 50 кг за один раз, то работа на массу будет составлять 60-80% от этого веса. Но вес также подбирается опытным путем.
• Для увеличения силы подойдет подход из 4-6 повторений. Здесь тоже нужны упражнения со свободным весом, но не те, в которых полностью изолирован бицепс, а те, в которых можно использовать читы. Эти силовые упражнения будут безопаснее. Для прочности используется вес от 80 до 90% от 1ПМ.
• Для разгрузки и обострения пика бицепса, а также для похудения необходимо выполнить 14-20 повторений. В этом случае подходят как тяжелые, так и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания рук, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Этот вес можно подобрать опытным путем, чтобы в конце многократного повторения в мышцах ощущалось жжение и утомляемость. Но при этом вес для такой нагрузки будет порядка 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для форсирования — 5-6 подходов.
• Также для похудания и снятия веса — 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировок и количества упражнений, например, в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 подходов.

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс нужно делать на тренировке? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого бизнеса.

Если вы профилируете тренировку бицепса (когда уже поздно) и хотите ускорить свой результат, выберите отдельный день для рук в шпагате и накачивайте его также в день спины:

• В день рук происходит чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечо. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно быть подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — это еще одно упражнение из того же списка — наклоны на скамейке Скотта.
• Третий лучше поставить один из подъемников на склоне или на блоке.
• После дня спины достаточно выполнить два упражнения накачки по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать общую программу веса / сушки как часть шпагата, имеет смысл совместить бицепсы со спиной. Тогда хватит двух, максимум трех упражнений.

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренировок, который многие спортсмены часто полностью игнорируют. В мужском зале одно из самых основных технических нарушений — неправильная амплитуда. Не только новички, но и продвинутые спортсмены копируют чужие ошибки, значительно сокращая диапазон движений.

важно понимать, что амплитуда — один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы переместите только ¾ желаемой амплитуды, вы получите такую ​​же эффективность.

Поэтому о тренировках на половину ширины и той тренировке, которую позаимствовали у профессиональных бодибилдеров, стоит забыть. Он больше предназначен для сцеживания, которое идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и другими текущими лекарствами. Натуральному атлету накачать таким образом бицепс практически невозможно. Помимо амплитуды, необходимо правильно использовать положение локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

• Бицепс перпендикулярен полу: нагрузка приходится на центральную часть;
• Локоть выталкивается вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
• Рука немного отведена назад — в основном нагружена верхняя часть двуглавой мышцы.

Это правило лучше всего понять, поднимая гантели стоя. Отпускание руки назад или вперед переместит груз вверх и вниз соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, будут иметь невероятный эффект, одновременно нагружая всю поверхность мышцы.
Последний момент, который следует учитывать, — это положение руки. Попробуйте выполнять упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъемы штанги обратным хватом, нейтральные молоты, подъемы гантелей супинацией и т.д. Все это поможет полностью нагрузить как головки двуглавой мышцы, так и плечевую мышцу.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую тренировку. Но, чередуя их между тренировками, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит, перестанут расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если вы уверены, что ваше тело готово к новым экстремальным испытаниям. Кроме того, убедитесь, что вы сделали хороший заменитель, который будет чрезвычайно полезен.

Ниже приведены примеры различных упражнений, основная цель которых — как можно быстрее подчеркнуть укрепленные мышцы руки.

Недели 1-3

1. Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 6 упражнений (ритм 3: 0: 2)
2. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 6-8 упражнений (темп 2: 0: 1)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (ритм 2: 2: 2)

Недели 4-6

1. Поднимите штангу на бицепс стоя 4 подхода по 4 упражнения (ритм 3: 0: 2)

Недели 7-9

1. Тяга штанги обратным хватом на бицепс 3 подхода по 6 упражнений (ритм 3: 0: 2)
2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке веревочным хватом 2 подхода по 6-8 упражнений (темп 2: 0: 1)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (темп 1: 0: 1)

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-браслет. Он позволит по максимуму тренировать необходимые мышцы благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точках диапазона движений, прямо как на блок-тренажере, но добиться такого эффекта можно и в домашних условиях. А особый захват смещает акцент работы на плечевые и плечевые мышцы, их нижнюю часть, что придает мышцам такой эффектный вид.

Как это сделать: подойти к центру резинки, зажав концы между ладонями, и растянуть. Сожмите его ладонями друг к другу. Напрягите мышцы бицепса в верхней части движения перед возвращением в исходное положение, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Во время движения локти держите по бокам от тела.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания бицепса сидя также дополняют друг друга. С помощью этого изолирующего упражнения вы, наконец, сможете тренировать мышцу, истощенную после подъема штанги.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья и пуля (гантель). Также можно делать концентрированные сгибания на бицепс стоя в полусиде. Главное, чтобы колено во время упражнения служило опорой для локтя.
• Механика упражнения заключается в сгибании / разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен опираться на колено, чтобы изолировать другие мышцы. Вверху рука с гантелями поднята на высоту груди. Ведь он полностью разложен.

Упражнение состоит из 1 разминки (при необходимости) и 3 рабочих. Разминка выполняется с 60-70% от рабочего веса. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 10-12.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Концентрированный сгибание рук с гантелями.

Предплечье — это группа мышц части руки от локтя до кисти, состоящая из множества мышц, самая большая из которых называется плечевой. Именно эта мышца отвечает, которая является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье — это та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, но многие спортсмены уделяют ей особое внимание.

Причины, по которым не растут бицепсы

Распространенная проблема — руки в какой-то момент перестают расти. Одни отменяют эту генетику, другие понимают, что неправильно питаются или тренируются. Иногда эти варианты иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, его бицепсы будут расти с заметным «скрипом». Некоторые из основных причин отказа от роста оружия:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к обучению;
3. Неправильная техника выполнения упражнений;
4. Монотонные тренировки.

Особо следует рассмотреть третий пункт. Основные ошибки:

• Регулярно изменяют;
• Разведите локти в стороны;
• Когда вы наклоняетесь, вы поднимаете локти;
• Бессознательно амплитуда слишком мала.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и прокачивает мышцы плеча, делая их заметными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение мышц плеча, что усиливает тренировочный эффект.

Как это сделать: возьмитесь за ручки кабеля ладонями друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя, к плечам, остановитесь и опустите ручки в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

Прогулка фермера — отличный способ тренировать свое тело с головы до ног, а удерживание гантелей помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять более тяжелый вес, чтобы полностью нагружать мышцы в сокращенном положении.

Как это делать: возьмите пару гантелей и держите их одной стороной на плечах. Пройдите 10 метров вперед, затем развернитесь и вернитесь назад.

Тренинг на турнике

Когда это оборудование находится в саду или дома, подтягивания на нем станут отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть обратным или прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно выполнить не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется от 10 до 15 раз.

Увеличивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать, подвесив лишний вес на ноги или увеличив количество повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания, руки полностью вытянуты.

16. Подтягивания

Это упражнение не только прорабатывает мышцы бицепса, но и достаточно эффективно. Слаженная совместная работа мышц верхней конечности, плеч и спины поможет вам подтянуть вес тела к перекладине, серьезно нагружая верхнюю часть тела.

Как это делать: положить руки на перекладину на ширине плеч и повиснуть. Сожмите лопатки, согните руки в локтях и подтяните верх груди к стойке. Сделайте паузу и медленно верните тело в исходное положение.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — плечевую, плечевую и плечевую мышцу двуглавой мышцы — путем изменения хватки во время упражнения.

Как это делать: возьмите гантели, держите их по бокам туловища ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите его. Поверните гантели в исходное положение и повторите.

Общие рекомендации

Подтягивания с гантелями, отжимания с молоточком и сгибания рук с гантелями должны выполняться плавно, а не рывками. Это позволит равномерно тренировать всю мышцу, максимально быстро добиться желаемого результата. Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях, не посещая тренажерный зал, а объемные бицепсы, делающие фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой, станут наградой за усердие.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом видео*

Одно из базовых упражнений на бицепс и предплечье — подъем штанги обратным хватом. Техника стоя, штанга, средний хват, должна быть поднята до подбородка, затем медленно отпущена вниз.

На что следует обратить внимание при подъеме, первое, что руки должны быть прижаты к корпусу, 2 момент, что при подъеме ни в коем случае нельзя помогать спиной, чтобы не травмировать себя, наклоняя корпус вперед и назад предполагает читинг, это когда во время выполнения включаются дополнительные группы мышц, в данном случае поясничная область.

Многие спортсмены с опытом тренировок, чтобы избежать лишних движений, делают это упражнение у стены, прижимая поясницу, лопатки к стене, тем самым исключая раскачивание тела и добиваясь чистых подъемов.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями видео*

Техника выполнения не сильно отличается от молоткового хвата, только ладони смотрят вверх, также нужно прижимать руки к корпусу и выполнять как попеременные сгибания рук, так и одновременные сгибания на ваш выбор. Главное при беге — не раскачивать корпус и не помогать спине. Никакого обмана быть не должно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео*

Также можно тренировать бицепс на скамье Скотта, с изогнутой штангой весом 6-8 кг, техникой выполнения плотным хватом, сгибанием рук с последующим отпусканием в среднем темпе, это упражнение желательно выполнять с помощник.

Чтобы делать отрицательные повторения в конце подхода, когда партнер по тренировке помогает вам поднять вес, поскольку у вас уже нет сил, там, где будет ваша задача, медленно снимайте нагрузку, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы волокна, чтобы запустить процесс роста и увеличения размера бицепса.

Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно видео*

Также возможна тренировка бицепса на скамье Скотта, где ваше тело будет неподвижным в период подъема тяжестей, исходя из того, что рука всегда находится на опоре, где невозможно качаться из-за поддержки, а вот и вы следует полагаться только на силу рук, а не иначе. Его можно выполнять с двумя гантелями или с одной.

Это основные основы для бицепса, все остальные, о которых мы поговорим ниже, находятся в процессе завершения и всегда должны быть 2 в списке после основного.

Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке видео

Кроссовер — это универсальный тренажер, который имеет нижнюю и верхнюю руки, к которому можно прикрепить металлическую штангу для подъема груза двумя руками или одной, а также соединить ручку с тренажером и тренировать бицепсы отдельно, как лучше, чем хуже?

Давайте рассмотрим подробнее… На самом деле большой разницы нет, одной рукой или двумя, есть момент, комфортно выполняя одной рукой, другой можно удерживать себя на тренажере, тем самым уменьшение и устранение ненужных движений, создающих ненужную нагрузку на другие группы мышц, например, на спине — пояснице.

Выполняя двумя руками из нижней, минимально нагружается спина, а если из верхнего блока, то здесь необходимо сохранять равновесие и баланс, выполнять стабильно, многие ноги выставляют вперед, для опоры, и тогда можно легко сгибать руки, не думая о балансе.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом видео

Одно из упражнений для тренировки бицепса и предплечья — одновременное сгибание обеих рук молотковым хватом. Техника выполнения сидя или стоя как вам удобна, взяв гантели в руки и надавив на туловище, нужно сгибать руки, пока гантели не коснутся мышц плеч, затем медленно их отпускать.

Концентрированные сгибание руки с одной гантелей видео

Одно из упражнений на внешней стороне, для тренировки пика бицепса, техника выполнения, сидя на скамейке, взяв гантель и зафиксировав прижатую к ноге руку, необходимо сгибать в полном сгибании, пока гантель не коснется плечом, затем в медленном темпе дайте ему опуститься, при этом вам нужно немного повернуть кисть от себя, чтобы создать максимальное напряжение.

Мы не будем писать обо всех дополнительных упражнениях и перечислим самые известные на практике, которые используют все профессиональные спортсмены-бодибилдеры.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива поднятию гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения напоминает подъем гантелей на бицепс рукояткой молотка, но есть супинация руки в верхнем положении.

Лопатки вместе, локти держим на уровне туловища, вперед не выносим, ​​делаем пиковое сокращение вверху, руки внизу не расслабляем.

Вы можете поднять обе руки одновременно или поочередно, не сгибая их полностью. В последнем случае мы поддерживаем небольшое напряжение в руке «в покое.

Пример программы на бицепс для мужчины

Если вы хотите сделать в тренажерном зале отдельную тренировку на бицепс (что в принципе не имеет смысла, потому что это очень маленькие мышцы), программа может выглядеть так:

1. Поднимите штангу на бицепс, стоя у стены — 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта — 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Молотки — 4 подхода по 8-12 повторений
4. Сгибания рук на бицепс крест-накрест — 3 подхода по 10-15 повторений.

И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого на наших глазах вырастут ваши бицепсы. Наоборот, смысла от этого не будет.

Оптимальный объем для тренировки бицепса в тренажерном зале — 3-4 упражнения. Если раньше вы делали упражнения для спины, будет достаточно 2-3 упражнений.

В общем, лучше всего тренировать бицепсы спиной или грудью, также можно тренировать дельты. Нет смысла посвящать всю тренировку такой маленькой мышце.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение необязательное, заключительное. Этим упражнением вы, наконец, сможете окончательно отработать мышечную массу, истощенную подъемами штанги. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Также возможны различные вращения щеток. Вращения руками способствуют перераспределению нагрузки на разные группы мышц двуглавой мышцы.

• Для начала упражнения необходимо определиться с положением тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя понадобятся только гантели. Сесть: гантели и скамья.
• Механика упражнения заключается в сгибании / разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в исходной точке располагаем вдоль тела ладонями друг к другу. Вверху (конец) они вплотную примыкают к подбородку. Сгибания рук можно делать одновременно, можно поочередно. В зависимости от луча, на который направить нагрузку, рука выполняется / не вращается в верхней части кисти.

Упражнение состоит из 1 разминки и 3 рабочих. Разминка выполняется с 60-70% от рабочего веса. Количество повторений в разминке и рабочих подходах: 10-12.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Упражнения для груди. Скамья с гантелями.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности разведены в стороны, ладони направлены наружу и параллельны полу. Удерживая их в этом положении, вы заставляете мышцы работать. Сгибательный элемент подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Как это сделать: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность к голове. Медленно вытяните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, плечевые мышцы бицепсов находятся в прямой линии вытяжения, что сильно нагружает их. У некоторых гребцов массивная спина, что делает упражнения намного комфортнее.

Как это делать: сядьте на гребной тренажер, поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями к себе. Держите спину прямо и отведите плечи назад, когда вы тянете блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающую и тянущую. Мышцы плеча двуглавой мышцы наиболее активны, когда с их помощью что-то поднимается. Вы можете получить максимальную отдачу от этого упражнения для своих бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, намного тяжелее, чем с обычными гантелями.

Как это делать: наклоните туловище так, чтобы его верхняя часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расположите их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на длину рук. Согните ноги в бедрах и коленях, сожмите мышцы живота, как будто собираетесь ударить себя в живот. Поднесите доску к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Прелесть этого упражнения в том, что оно увеличивает угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает вашу способность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. У этого упражнения есть два преимущества. Во-первых, в верхней части движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном поднятии гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья / пол поддерживает вашу спину и не дает ей наклоняться вперед или назад.

Как это делать: для выполнения упражнения вам потребуются скамейка / пол и кроссовер. Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с ручкой тренажера, когда вы лежите. Поднимите руки и возьмитесь за ручку. Согните верхние конечности в локтях, сократите мышцы бицепса и поднесите ручку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно и почувствуйте напряжение в мышцах бицепса, прежде чем вернуться в исходное положение.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантелей одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на бицепс в положении стоя на коленях снизит вероятность того, что вы будете помогать поднимать гантели другими частями тела.

Как это сделать: возьмите пару гантелей. Держите гантель в левой руке, положив ладонь на бедро. Справа возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите руку к плечу. Удерживая верх движения, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы двуглавой мышцы изолируются, то есть вся нагрузка при выполнении упражнения будет ложиться прямо на них. Для этого изолированного упражнения хорошо подойдет обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как это делать: возьмите штангу, руки поставьте на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонный коврик и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях. Поднесите штангу к плечам. Удерживайте позицию, затем медленно верните вес в исходное положение.