Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего должен начинать тренировки каждый спортсмен, — это избавиться от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «на кухне куют кубики для пресса» вполне оправдана. То есть след кубиков определяется не мускулами, а процентом жировых отложений. Однако пресс — это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабая и медленно гипертрофируется, многое будет зависеть от ее тонуса, позы, работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опускание кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Профилактика паховых грыж (слабость в нижней части живота является основным фактором риска).
• Профилактика и профилактика инверсии таза.

Последнее — очень серьезная проблема, которая встречается более чем у 40% людей, ведущих малоподвижный или малоподвижный образ жизни. Если по характеру деталей придется долго сидеть, то упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорочение четырехглавой мышцы приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, на который следует обратить внимание, — это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения на нижнюю часть живота вредят вашей пояснице. Кроме того, их эффективность в отношении целевой мышцы будет значительно снижена. Поэтому, чтобы прокачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжа, протрузия, защемление нервов и т.д.), Во время движения следует всегда отключать от работы поясницу.

Ключ к движению, особенно при выполнении упражнений на нижнюю часть живота дома, где нет тренера, — это правильное дыхание. Независимо от типа движения, по мере сокращения мышц необходимо делать выдох. Поэтому, чтобы исключить вредные последствия, которые могут вызвать напряжение при нагрузке, необходимо до конца понимать, как раскачивать нижний пресс. Для этого следует потратить достаточно времени на освоение техники.

Последний миф, который следует развенчать перед началом тренировок, — это «специальные упражнения на нижнюю часть живота для мужчин или женщин». Фактически, нет никаких анатомических подразделений или различий. Поэтому, если инструктор рекомендует делать упражнения для нижнего пресса девушкам, лучше найти более профессионального тренера. Единственный дифференцирующий критерий для упражнений на нижнюю часть живота — это уровень физической подготовки. В зависимости от этого спортсмену рекомендуются определенные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Для прокачки нижнего пресса используются движения, при которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам больше задействует верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение на нижний пресс как для мужчин, так и для женщин. Он невероятно эффективен и считается сложным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выступления на низ, «книжку» выполняют сидя на скамейке или стуле. Для этого корпус слегка отклоняется назад и ноги переходят от пола к корпусу (нельзя ставить ступни на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение для накачки низа живота. Однако очень часто подъем выполняется неправильно, подвергает риску поясницу и перекладывает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны свисать. Если вы делаете это в тренажерном зале, ваши ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс в домашних условиях лучше всего сидеть на полу, это позволит сделать правильный акцент на спине и ягодицах.
• Не ставьте ноги на пол, это снимет нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение на нижнюю часть живота, важно сохранять напряжение до конца подхода.
• Ноги необходимо поднять строго до уровня, при котором между корпусом и бедрами образуется прямой угол.

Многие спортсмены в попытке накачать нижнюю часть живота стараются поднять ноги как можно выше, до уровня лба. Это только снизит нагрузку на нижнюю часть живота и переместит ее на нижнюю часть спины.

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если все сделано правильно. Если у вас есть турник, он отлично подходит для прокачки нижнего пресса в домашних условиях. При выполнении необходимо обращать внимание на технические характеристики:

• Полностью исключите раскачивание (от рук к ягодицам ваше тело должно неподвижно висеть, двигается только нижняя часть тела).
• Не стоит поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакой пользы, но меняет практически всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс, оптимально поднять согнутые в коленях ноги.
• Движение выполняется медленно и контролируемо, с задержкой 1-2 секунды в наивысшей точке.

Рекомендации от специалистов

Проблемы с прокачкой низа живота очень актуальны как для бодибилдеров, так и для приверженцев здорового образа жизни. Вот что говорят профи.

Билл Гейгер, спортсмен, бодибилдер, соавтор Арнольда Шварценеггера в работе над бестселлером «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»

Соавтор и друг «Iron Arnie» рекомендует для лучшего результата минимизировать отдых в период накачки пресса, разнообразить комплекс, проработав разные группы мышц, и не бояться использовать веса.

Лев Гончаров, персональный тренер, разработчик авторской методики тренировок

Лев Гончаров говорит, что пресс легко тренировать в домашних условиях, в большинстве случаев для этого достаточно только поверхности пола. Однако при работе с мышцами пресса необходимо обращать внимание на мышцы спины, на которые не меньше нагрузки.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает, что верхние кубики появляются намного быстрее нижних.

Не слишком опытные спортсмены считают, что для ускорения высыхания проблемной части живота необходимо выполнять как можно больше подъемов ног. По их словам, это поможет улучшить рельеф в этой области.

Однако это частая ошибка. Местного жиросжигания не существует!

Если проработать правую часть тела с помощью силовых упражнений, она не уменьшится. В этом случае мышца тренируется. Он становится более плотным, выраженным и объемным, но жир остается на своем месте.

Запомнить:

Кубики для живота делают не с помощью упражнений, а с помощью диеты!

Если вы никак не можете «высушить» низ живота, значит, были допущены ошибки в питании.

Излишки жира в организме не хотят уходить по какой-то причине: человек потребляет больше энергии, чем тратит.

О роли питания

Для того, чтобы похудание оторвалось от земли и низ живота стал рельефным, в первую очередь необходимо наладить диету.

Чтобы похудеть, соблюдайте низкокалорийную диету. Обычно его создают за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что облегчение пресса — 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что все 80%), зависит от грамотной диеты, направленной на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь за это время полностью исключить простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, начнется процесс похудения.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 °. Если вы выполняете упражнение на скамейке, заведите руки за голову и держитесь за края скамейки.
2. Не двигая верхней частью спины, сократите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем подтяните колени к голове.
3. Когда ваши колени окажутся на уровне груди, сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений, усложните упражнение, удерживая между ног легкую гантель.

Уголок сидя на полу

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжками.
2. Сжимая нижние и верхние мышцы живота, поднимайте ноги так, чтобы ваше тело было согнуто под углом 90°.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, сократите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги, но не касайтесь ими земли.
4. Также оставайтесь в нижнем положении на долю секунды.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

Уголок на скамье

Упражнения для проработки пресса и техника их выполнения

Строение мышц пресса

К мышцам пресса относятся:

• прямая мышца живота;
• внешний и внутренний косой;
• поперечный.

Во время упражнения задействован весь пресс. Невозможно не включить в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, больше нагружающие нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать свое дыхание. В динамике выдох выполняется на основное усилие, вдох — на расслабление, в статическом дыхании он должен быть глубоким и максимально ровным.

Базовые упражнения

Это базовые упражнения для пресса, включающие в себя все типы кранчей и планки. Их можно выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блины, гири).

Скручивания

Это динамические упражнения на ковре. Они включают подъем тела к ногам, ступни к телу или одновременный подъем тела и ног. У них много вариантов.

Поднимите тело. Правила исполнения:

• ноги фиксируются в одном положении;
• поясница плотно прижимается к полу или скамейке;
• шея расслаблена;
• руки находятся за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги стоят на земле или в воздухе, прямые или согнутые в коленях. Вы можете выполнять глубокие плавные подъемы корпуса вверх или небольшие ритмичные подъемы, полностью отрывая от пола только лопатки или корпус.

Для увеличения нагрузки рекомендуется держать на груди гантели или блины.

Подъемы ног или обратные скручивания. Правила работы:

• тело неподвижно;
• поясница плотно прижимается к полу;
• руки располагаются за головой, вдоль тела или под ягодицами;
• ноги не касаются пола.

Можно делать подъем прямой ноги или подъем ног, со сгибанием колен, поднимать ноги на угол 90 ‘или 45’, выполнять их одновременный и попеременный подъем из положения лежа. Есть вариант выполнения этого упражнения, при котором в самой высокой точке таз отрывается от пола, так называемое обратное скручивание с надавливанием ногой вверх. В этом случае на мышцы нижнего живота дается дополнительная нагрузка.

Двойная скрутка. В этом упражнении ноги и тело подтягиваются друг к другу. Правила исполнения:

• в самой нижней точке поясница плотно прижимается к полу, при подъеме корпуса слегка округляется;
• шея расслаблена;
• ступни не касаются пола;
• руки находятся за головой, на груди или направлены вперед.

Здесь можно натянуть согнутые или прямые ноги. А также выполняйте попеременные подтягивания на противоположный локоть. Это упражнение называется велосипедом».

Изощренный вариант двойной закрутки — «складной нож». В нем скрутка выполняется удерживанием уголка в сидячем положении. Он включает в работу мышц не только мышцы пресса, но и плечи, переднюю часть бедра.

Ножницы

Еще одно эффективное упражнение — ножницы. В нем ноги попеременно скрещиваются, падая и поднимаясь с пола. Лезвия могут быть плоскими на полу или приподнятыми (как на фото), чтобы затруднить работу пресса.

Альтернативой подъему ног является их опускание сверху. Принцип выполнения тот же, но в этом случае максимальное усилие прилагается в самой нижней точке упражнения. При этом пятка поочередно касается пола при прямых или согнутых в коленях ногах.

Для дополнительной нагрузки можно использовать грузы.

Планка

Это базовое упражнение на мышцы корпуса (включая пресс). В классическом варианте это изометрическое статическое упражнение, в котором положение поддержки сохраняется в течение некоторого времени лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

• тело образует прямую линию от пяток до макушки;
• руки располагаются строго под плечами;
• спина прямая без прогиба, допускается небольшое закругление;
• живот втянут;
• все тело максимально напряжено.

В этом положении вы можете оторвать одну руку и / или ногу от пола или перейти с прямых рук на локти и обратно. Есть своего рода доска с закруткой. Дополнительным правилом является требование в позиции (c) удерживать тело в одной плоскости. Его можно выполнять на прямой руке или локте.

Техника выполнения упражнений при восхождении на гору

Динамический вариант классической доски — альпинизм. Здесь в положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди (как на фото), через одноименное плечо или наискось.

Интересный вариант этого упражнения — натягивание полотенца на обе ноги. Вы можете подтягивать их вверх как к груди, так и поочередно в локтях. Требует хорошей ловкости и физической подготовки.

Упражнения с фитболом

Тренировки с мячом для упражнений больше подходят девушкам. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать больше мышц и развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех основных упражнениях на пресс.

Скручивания с мячом

Все основные виды этого упражнения можно выполнять с мячом. Поднимите тело несколькими способами:

1. Исходное положение — лежа на полу, фитбол держится в руках за головой. Когда поднимаешь тело руками, нужно тянуться с мячом вперед. Ноги можно закрепить на земле, на подставке или приподнять.
2. Исходное положение на фитболе. В этом случае это может быть мяч на всем теле (как на фото) или только на грудном отделе.
3. Исходное положение — лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

При выполнении любого из вариантов важно соблюдать основные правила и приемы выполнения классических скручиваний по бодилифтингу.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживают между ног. Они могут быть прямыми или согнутыми в коленях.

Базовое упражнение с мячом выглядит следующим образом:

1. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, ноги оторваны от пола.
2. Ноги и руки соединяются одновременно.
3. Вверху мяч передается с руки на ногу и наоборот.

С мячом можно выполнить «велосипед». Исходное положение: лежа корпусом на мяче. Здесь колени будут сведены к противоположной груди или локтю.

Планка

Есть два варианта статичной планки на фитболе:

1. Опора вытягивается на прямые руки или локти, ноги фиксируются на шаре.
2. Руки на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическая планка может заключаться как в первом, так и во втором случае в попеременном поднятии руки и / или ноги с опоры или выполнении штанги с разворотом.

С использованием мяча есть необычная вариация этого упражнения. Бочки выполняются из положения доски с зафиксированными на мяче ногами. Желательно начать с хорошей подготовки.

Правила выполнения всех видов планок с использованием фитбола аналогичны правилам для обычной планки.

Упражнения на брусьях (турниках)

Этот тип пули больше подходит для мужчин, так как для работы с ним требуется больше сил и тренировок, чем с другим снаряжением. Кроме того, в работу включаются не только мышцы живота, но и руки, плечи и спина.

Динамические и статические упражнения можно выполнять на турниках или брусьях.

Поднимает ноги. Их можно поднять на угол 90 футов между телом или ногами или больше. Основные правила работы:

• спина прямая, без провисаний в пояснице;
• корпус жестко закреплен, не раскачивается при выполнении упражнений;
• шея удлиненная, в плечах нет вдавления.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не перекладывать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между телом и ногами, тем больше они задействованы в работе с мышцами живота.

Более сложный вариант — максимально поднятые наклоны ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно поддерживать груз ногами или использовать утяжелители.

Подтяжка тела. Выполняется в перевернутом виде. Это специфическое и травматичное упражнение рекомендуется только хорошо тренированным спортсменам. Важно хорошо держать ступни или использовать специальный якорь для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног вверх в висе.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения для нижнего пресса можно разделить на 3 типа: статические, изометрические и механические. Если вы хотите нарастить красивые мышцы кора, вам следует использовать все три типа тренировок. Они помогут укрепить пресс и принесут облегчение.

Статические

Статические упражнения — это упражнения, в которых мышцы напряжены, а суставы не двигаются. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу (в нашем случае — пресс) и удерживать ее в таком положении какое-то время. Почему мы должны это делать? Проще говоря, статическая нагрузка делает мышцы сильнее. Он также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется лежа на земле на специальных ковриках для йоги.

Представление:

1. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища или за голову. Лопатки сжаты.
2. Из этого положения поднимите ровные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
3. Максимально напрягите мышцы живота и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. Расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не двигайте ногами. Поначалу будет очень сложно дать удерживать это положение надолго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Подвесной уголок, это более продвинутая версия обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги сгибаем на 90 °. Это упражнение отлично фиксирует низ пресса, делая его максимально сильным.

Представление:

1. Подожди в баре. Руки держите прямо. Мы смотрим вперед.
2. Из этого положения поднимаем ноги на угол 90°.
3. Поднимая ноги, напрягите мышцы живота и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. По истечении времени расслабьтесь, опустив ноги. Повторить 2-5 раз.

Если не получается сразу держать ноги прямыми на перекладине, проделайте то же упражнение на брусьях или гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи нас интересует одна из множества разновидностей штанги, а именно с приподнятой ногой. Именно она максимально нагружает нижние участки принта.

Представление:

1. Примите позу для отжимания, положив руки на локти.
2. Тело выпрямите, оно должно быть туго натянутым, как струна гитары. Не изгибайте и не сгибайте поясницу.
3. Оторвите одну из ног от пола и поднимите ее. Чтобы он был на одном уровне с корпусом.
4. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое.
5. Отдохните и повторите упражнения. Сделайте по 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка — отличное упражнение для развития выносливости и силы живота. Если вы не хотите выполнять скручивания или не чувствуете в них пресс, то это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения практически не отличаются от статических, только напряжение в мышцах возникает непродолжительное время и выполняется определенное количество раз. То есть мы тоже, заняв определенное положение, напрягаем нужные нам мышцы.

Предупреждение: наша задача — только сокращать желаемый участок мышц, а не выполнять механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамейку или стул. Положите две руки в область живота. Согните спину, как будто делаете скручивание живота. Это будет исходное положение, в котором мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав сильный выдох, сожмите пресс и одновременно начните нажимать на него руками. Важно не прилагаемое усилие, а максимальное напряжение пресса.
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь на вдохе, но не меняйте положение. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол под углом 90 градусов. Положите руки на колени. Спина прямая, не наклоняться. Взгляд устремлен вперед.

Представление:

1. Представьте, что вы пытаетесь поднять ногу, но рука мешает вам это сделать. Это очень важный момент!
2. На той стороне ноги, которую вы хотите поднять, на выдохе сожмите пресс на 5 секунд.
3. Расслабьтесь на вдохе. Повторите заданное количество раз и поменяйте ноги.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! На самом деле нет необходимости прилагать много усилий, чтобы поднять ногу или руку, чтобы помешать ему это сделать. Наша работа — сосредоточиться на той сфере прессы, на которой мы делаем упор. Во время упражнения остаемся неподвижными.

Упражнение №3

У этого упражнения нет исходной позиции. Это можно делать стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабление. И, конечно, лежа они не засыпали.

Представление:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе сократите мышцы живота и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы живота.
4. Повторить 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение можно выполнять хоть каждый день, несколько раз. Он подтянет живот, укрепит пресс и нижние стороны.

Динамические

Динамические упражнения — это упражнения, в которых работают суставы, и их движение влияет на мышцы живота. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Элементарно. Это более простой вариант упражнения. Если вы никогда не делали этого движения, то лучше начать с него. И освоив технику, переходите к более сложному варианту.
2. В среднем. Упражнение среднего уровня помогает подготовиться к более сложным. Укрепляйте мышцы живота. Он также улучшает нервно-мышечную связь между мозгом и работой нижней прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы подойдете к этому упражнению и сделаете его с правильной техникой. Тогда я могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессирует и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно переходим к сложному. Это может занять более одной тренировки, поэтому не торопитесь. Главное — отработать технику.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы пытаемся поднять ноги так высоко в подъемах ног, нагрузка от нижней части пресса переносится на верхнюю. Такой вариант хорош для полноценной проработки мышц живота.

А если вы хотите сделать нижнюю часть, сделайте для нее упражнение. У вас будет больше энергии для работы с нижней частью пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Лучше не задерживать дыхание, не ломать его.

Тяжелая работа всегда заканчивается — это закон. Во-первых, это облегчает повторение. Во-вторых, снижается внутрибрюшное давление, которое сильно увеличивается при этих нагрузках.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Вы также можете потренироваться в беге с высоким подъемом бедра. Это загружает нижнюю часть пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Для сверхсилы можно использовать утяжелители для лодыжек.

Для дома подойдет бег на месте с высоким подъемом колен.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика показывает, что накачать пресс физическими упражнениями всегда можно. Вопрос в том, будет ли это видно. Упражнения увеличивают мышечную массу, делают мышцы более твердыми и сильными. Жир, расположенный над мышцами живота, скрывает все ваши достижения.

Если вам нужны красивые приподнятые кубики, удалите жир. Это достигается с помощью диеты или сбалансированной диеты. Просто сократите потребление углеводов и увеличьте потребление белка. Вы получите результат, но не так быстро, как хотелось бы.

И помните, у каждого человека свой минимальный процент жира в организме. Кто-то легко «открывает» свои кубики, а кому-то на это потребуется много времени. Позвольте себе руководствоваться своим благополучием. Если вы генетически не хотите, чтобы кубики были видимыми, может, стоит придерживаться плоского живота?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты прокачки нижнего пресса можно делать каждый день по 1-2 подхода. Например, подняв ноги, а затем удерживая их. Пусть это послужит утренней зарядкой.

Самые тяжелые и эффективные упражнения нужно выполнять 2 раза в неделю. Особенно с весом. И чем больше вес, тем меньше повторений придется делать — 10 или 12.

Если у вас сложная тренировка, разделите нагрузку на верхний и нижний пресс по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает все и во всех упражнениях на него. И, если за один день покачать верх и низ, окажется, что только одна сторона сможет загрузить как можно больше. А на второе сил не хватит. И не забывайте разминаться перед любым упражнением!

Лучшие движения в спортзале для низа живота

Теперь давайте посмотрим на самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, на корте или где-либо еще

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это упражнение является основным и наиболее эффективным из всех движений нижней части живота. Однако большинство спортсменов делают это неправильно, что делает его неэффективным. Очень важно помнить, что подъем нужно делать медленно, чувствуя напряжение в группе мышц. Также нужно постараться максимально расслабить ноги и всегда останавливаться на самой высокой точке (на 1-2 секунды).

• Повесьте на турник или перекладину и соедините ноги вместе;
• Поднимите ноги и одновременно согните их в коленях, пока бедро не станет параллельно полу (горизонтальная линия);
• Немного задержитесь и медленно опустите ноги в исходное положение.

важно понимать, что подъем ног к перекладине — это совершенно другое упражнение. Хотя это более функционально, для развития нижней части живота необходимо держать ноги выше параллельного уровня, чтобы поддерживать напряжение мышц. Если вам сложно держаться на руках, воспользуйтесь тренажером для захвата локтей, который можно найти в большинстве тренажерных залов.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на подъем ног на пол, но положение тела при подъеме на скамью позволяет лучше проработать пресс и максимально отвлечь ноги от работы.

• Положите спину на скамью под углом 30 градусов и лягте на нее спиной. Зафиксируйте руки на скамье или возьмитесь за любые другие выступы;
• Начните медленно поднимать ноги, пока туловище и бедра не сформируются под прямым углом. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте спиной на пол или на горизонтальную скамью. Если вы лежите на полу, положите ладони под ягодицы (как на фото). Если вы находитесь на скамейке, заведите руки за голову, чтобы почувствовать в них напряжение.
2. Напрягите корпус и опустите пресс, затем поднимите ноги в положение стоя. Корпус следует согнуть под углом 90 °. Это исходное положение.
3. Сжимая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимайте бедра. Не сгибайте колени.
4. Удерживайте самую высокую точку в течение 1 секунды, затем медленно опустите таз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Немедленно повторите движение.
6. Когда вы легко сможете сделать 15 повторений, выполняйте упражнение с легкой гантелью между ног. Увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда сможете сделать 15 повторений. Увеличение нагрузки будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Голени положить на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите положение лежа.
3. Сжимая мышцы живота, прижмите колени к груди. Вы должны катить мяч к бедрам.
4. Катите мяч так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

5. Перекрёстный лифт

Еще одно эффективное упражнение, которое исходит от пилатеса. Он позволяет тренировать низ живота, а также мышцы тела.

Для этого лягте на спину и вытяните руки по швам. Вытяните обе ноги под прямым углом к ​​потолку, поставив правую ступню поверх левой. Носки заостренные. Теперь сожмите пресс и начните поочередно переводить одну ногу на другую, удерживая их на весу. После каждого перекрестия задерживайтесь в этом положении и повторяйте это для другой ноги.

Сделайте по десять повторений на каждую ногу. Для более легкого выполнения можно прижать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

Эффективные упражнения на низ живота с собственным весом

Давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете использовать для нагрузки определенной области мышц без использования веса. Это касается не только тех, кто тренируется дома, но и тех, кто ходит в тренажерные залы.

Скалолаз

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота, которое буквально «убивает» даже продвинутых спортсменов. Его главная привлекательность — высокая эффективность, практически нулевой шанс получить травму и способность выполнять движения до отказа на любом уровне подготовки.

• Встаньте в положении отжимания (упор на носки и руки, выпрямленные в локтях, корпус образует прямую линию);
• Одну ногу максимально подтянуть к груди, согнув ее в колене;
• Верните ногу назад и повторите движение для другой ноги.

Все повторы делайте по очереди в быстром темпе, но без перерывов. Упражнение выполняется по времени, а не по количеству повторений. Его также можно выполнять крест-накрест, переводя левое колено в правую руку и наоборот.

Подъем ног лежа на полу

Одно из самых универсальных и простых упражнений на нижний пресс, которое может быть невероятно эффективным. Важно правильно выполнять движение, концентрируя напряжение в мышцах живота, а также не помогать ногами.

• Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела или держитесь за любую опору на уровне головы;
• Медленно поднимите ноги, пока носки не окажутся на уровне пупка;
• Медленно опустите ноги в исходное положение, остановив их в 2-3 см от пола.

В этом движении важно исключить два аспекта: касание ступнями пола и приближение ног к груди. Это снизит концентрацию мышц и сделает упражнения неэффективными. Также можно выполнять движение, зажав между ног фитбол (особенно полезно для девочек).

Скручивание «книжка»

Это упражнение давно популярно в фитнесе и отлично подходит для одновременного развития нижней и верхней части живота.

• Сядьте на табурет, диван или скамью. Поднимите ноги и согните их в коленях, слегка отодвиньте корпус назад. Положите руки на скамью, чтобы сохранить равновесие;
• В то же время продвигайте корпус вперед и поднимайте ноги на себя, чтобы скрутить туловище;
• Не разгибайте и не выпрямляйте ноги полностью.

Главное в упражнении — ограничить нагрузку на ноги и напрячь мышцы живота.

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии для мужчин и женщин дома и в тренажерном зале лежит через живот. И первое, на что следует обратить внимание и к чему прилагать усилия, — это разумное потребление здоровой пищи в течение дня.

Итак, едим пять-шесть раз в день, отмеряем небольшими порциями. Не будем пить сладкую газировку, забудем о сладостях. Рассчитываем суточную норму калорий и адаптируемся, привыкая в дальнейшем к питанию только так:

• белки — 30% съеденного, а это диетическое мясо — кролик, курица, телятина;
• углеводы — 60%, овощи, крупы, цельнозерновые;
• жиры — 10%, растительные;
• вода — два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Никогда не делайте этого натощак. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Важные советы для плоского живота

Чтобы плоский живот стал реальностью, а не мечтой, необходимо придерживаться ряда правил:

⇒ Не думайте только о физических упражнениях, а только о мышцах живота и аспектах питания. Уменьшите количество подкожного жира до 12-10%, и ваш пресс будет видно всем окружающим;

⇒ тренироваться необходимо через 2 часа после последнего приема пищи и не менее чем за 1 час до него;

⇒ Считается, что пресс лучше всего тренировать в первой половине дня, чтобы он более эффективно реагировал на нагрузку. Однако, если погода не позволяет, вечером лучше в начале тренировки покачать пресс, пока мышцы живота еще свежие;

⇒ необходимо 3-4 раза в неделю тренировать брюшной пресс, ежедневные тренировки вызовут утомление живота, мышцы не успеют восстановиться и высока вероятность их перетренированности ;

⇒ Перед тренировкой пресса необходимо 5-10 минут разогреть мышцы на велотренажере, орбитальной дорожке, беге и подобных кардиоупражнениях;

⇒ на самом деле тренировка нижней части пресса невозможна, при тренировке нижней части прямая мышца живота растягивается по всей своей длине. Однако есть ряд упражнений, которые могут уделить нижней части больше внимания, чем верхней;

⇒ все упражнения должны выполняться с чувством мускулатуры, они должны выполняться качественно, а не количественно. Любое упражнение во время сокращения должно вызывать легкое жжение на высоте сокращения мышцы;

⇒ Наблюдайте за правильным дыханием, делая усилие на выдохе, при расслаблении вдохните;

⇒ при выполнении упражнений не следует поднимать голову руками, для облегчения скручивания нужно просто слегка коснуться кончиками пальцев затылка и вращать туловище только за счет мышц живота;

⇒ Мышцы привычно вызывают привыкание, поэтому каждый раз необходимо менять упражнения, угол нагрузки, количество повторений и подходов, сокращать время отдыха между подходами, а также выдерживать вторую паузу в момент максимального сокращения.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями на нижний пресс у мужчин являются:

• запустить;
• подъемы тела и ног;
• подтягивание локтей к коленям;
• бар;
• поднимать;
• приседать.

Наилучший результат показан при чередовании стиля тренировок. Многократные повторные тренировки с короткими интервалами отдыха должны сопровождаться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косые, прямые, нижние), также должны чередоваться между собой.

Следующие упражнения оказались лучшими:

1. Поднимите ноги.

Это довольно легкий элемент для накачки нижних мышц, который также доступен новичкам. Техника его выполнения следующая:

• приняв положение лежа на твердом полу или на тонком коврике, слегка приподнимите верх корпуса;
• плавно приподнять прямые ноги, достигнув угла 60 °, и удерживать, зафиксировав ощущение напряжения внизу живота (3-4 секунды), затем медленно опустить.

Повторите это действие не менее 10 раз, затем отдохните 2 минуты и снова сделайте 10 подъемов. 1 круг — 3 набора. Постепенно количество повторений можно увеличить до 15.

1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подходит для начинающих спортсменов. Представление:

• принять горизонтальное положение (на спине);
• медленно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях и при этом постарайтесь подтянуть к ним плечи.

важно, чтобы поясничный отдел позвоночника не отходил от поверхности пола. Элемент выполняется от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

1. Работа со стенкой для упражнений (вертикальные подъемы).

Этот тренажер отлично помогает при выполнении элементов в нижней части проблемной зоны. Порядок действий следующий:

• повесить на стену, держа руки на ширине плеч;
• медленно поднимите ноги, образуя с корпусом прямой угол;
• зафиксируйте на месте на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому новички могут немного сгибать ноги.

1. Крутить.

Отличный элемент для подтяжки и накачивания мышц живота, универсальный для обоих полов:

• принять горизонтальное положение (на спине);
• руки заведите за голову, зафиксировав их за головой в «замке»;
• медленно поднимите ноги, сгибая ноги в коленях, одновременно пытаясь дотянуться до левого колена локтем правой руки.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторениями. Его более сложный вариант — это упражнение, в котором область таза также приподнята вверх, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При этом нужно сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно ему нужно много работать.

1. Поднимите ноги с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

• принять положение, упираясь локтями в перекладины тренажера и спиной к его вертикальному основанию;
• держите корпус прямо;
• поднять согнутые в коленях ноги как можно выше, оторвав поясницу от основания и коснувшись бедрами низа живота.

достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз в зависимости от физических возможностей.

1. Стол.

Достаточно распространенный элемент, позволяющий продуктивно накачать не только мышцы пресса, но и руки и ноги. Для новичков подойдет локтевой вариант:

• положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и пальцы ног;
• плечо и руку нужно положить под туловище под прямым углом;
• ступни на ширине плеч, голова опущена;
• дыхание спокойное, спина ровная, без отклонений в поясничном отделе, бедра «не поднимаются» вверх.

В таком положении нужно замерзнуть на 30-40 секунд, хорошо чувствуя напряжение в животе. Можно выполнить планку в 3 ряда. Со временем срок хранения элемента необходимо увеличить.

Планка с прямыми руками сложнее, но и эффективнее. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на вытянутые руки. Вы можете делать это каждый день.

1. Приседания.

Это одно из лучших упражнений по лепке. Для него нужно:

• ступни поставьте на ширине плеч;
• слегка согните колени и с глубоким вдохом начните медленно опускаться;
• когда тело достигнет положения «стул-невидимка», задержитесь на 4-5 секунд;
• осторожно встаньте.

необходимо следить за тем, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а тело сохраняло прямое положение. Считается, что это упражнение целиком направлено не на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, но попутно задействуются и мышцы пресса. Требования к выполнению: 5 подходов по 10 повторений.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на сжигание жира и развитие сердечной мышцы. Вы можете выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба и тренировки на специальных тренажерах. Неважно, какое из этих направлений вы выберете. Главное — правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знайте низкий и высокий диапазон пульса. И держите его в этих диапазонах
• Делайте кардио только в конце тренировки или в дни без тренировок, чтобы не мешать прогрессу роста мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовые тренировки в сочетании с кардио эффективно сжигают жир

И помните, много кардио — не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому подходите ко всему с умом.

6. Планка на локтях

Это довольно сложное упражнение, поэтому перед его выполнением нужно разогреться и освоить более легкие упражнения для нижнего пресса.

Для выполнения упражнения сядьте на стандартную доску на локтях, сожмите руки ладонями и поставьте ступни немного шире бедер. Затем сделайте небольшой шаг левой ногой к рукам, чтобы бедра начали подниматься, и сразу сделайте шаг правой, чтобы обе ноги были на одном уровне, а бедра были подняты еще выше. Теперь снова сделайте шаг влево и вправо — и так до тех пор, пока ноги и тело не образуют угол в 90 градусов.

Как только вы достигли ровного угла, медленно начните возвращаться в исходное положение. Сделайте пять повторений.

По мере привыкания вы можете усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бедра выше и сгибаясь под более острым углом.