Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Что важно знать о тренинге рук

Если бы было легко накачать руки, то каждый второй человек в зале ходил бы с надутыми бидонами. Но на самом деле не все так радужно. Несмотря на то, что руки имеют внушительные объемы, часто наблюдается заметный дисбаланс между бицепсами и трицепсами. Но мы обращаем внимание на тех, кто тренируется, но не обладает большими руками.

Правило №1

Маленькие группы мышц растут с большими (ноги, грудь, спина). Бесполезно приходить в спортзал и тренировать только руки.

необходимо развивать все тело, делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что, выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но это не всегда возможно. Людям с нормальной генетикой даже лучше делать упражнения, направленные на тренировку мышц рук. В этом случае тренировка рук совмещается с тренировкой большой группы мышц. Например: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда желательно развести руки в отдельный день.

Правило №2

Меньше внимания уделяйте изолирующим упражнениям. То есть те, при которых вся нагрузка идет только на целевую мышцу. Изоляция, конечно, прекрасна, но только при использовании перед утомлением или во второй части тренировки с накачкой. Тренировка должна быть основана на базовых движениях.

Сгибания рук со штангой на бицепс считаются базовым упражнением на бицепс, но по определению базовыми можно считать только многосуставные движения. На самом деле подтягивание обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепсов. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими основными упражнениями для него являются отжимания на брусьях и жим лежа плотным хватом.

Правило №4

Тренируйте хватку. Какой вес вы можете поднять в данном упражнении, зависит от силы ваших предплечий и рук.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно построить собственную программу и периодически ее изменять, можно отнести следующие:

Упражнения на бицепс
Поднимите штангу	Встаньте прямо, ноги на высоте плеч, возьмитесь за штангу чуть плотнее или примерно так же. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается как можно сильнее, а движение вниз медленное. В крайней точке делается небольшая пауза.
Подъем гантелей	Сядьте на скамью или встаньте прямо. В руках гантели ладони направлены навстречу друг другу. Движение выполняется так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем медленно возвращается в исходное положение.
Подъем гантелей «Молот”	Выполняется так же, как и обычный подъем гантелей, но ладонь остается прямой и не двигается во время упражнения.
Поднимите штангу на скамье Скотта	Сядьте на скамейку и упритесь в нее локтями. Поднимите штангу, не отрывая локтей от скамьи. Спускайтесь медленно.
Упражнения на трицепс
Прыжки с брусьев	Поднимитесь по брусьям, вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем выпрямите их.
Жим плотным хватом	Лягте на ровную скамью. Возьмите штангу плотным хватом, плотнее ширины плеч. Делайте обычный жим лежа, но с плотно поставленными руками, не разводя локти в стороны.
Французская пресса	Лягте на скамью, поднимите штангу, согните руки в локтях, не меняя положения, и выпрямите назад.
Удлинитель руля	Положите руку на скамью, опустите руку вниз, полностью выпрямите. Согните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Спина должна быть параллельна скамье.
Обратные отжимания	Встаньте спиной к скамейке, положите на нее руки, опускаясь корпусом. Руки прямые. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке	Встаньте перед тренажером, обхватите руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните, не поднимая локтей.

Это лишь базовые упражнения, которые используются чаще всего. Действительно, движений намного больше, но этого будет достаточно для начинающего и среднего спортсмена.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на тренировку наиболее проблемной зоны предплечья: внутренней части рук (трицепса). Именно это место девушки хотят чаще всего преобразить: восстановить упругость кожи, убрать расслабление мышц. Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели, штанга или штанга.

Вариант упражнения с гантелями: техника становой тяги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, поднесите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантели в пространстве.
4. На выдохе опустите пулю в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередовать руки или выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Подходы и повторения: 3 х 12.

Продвинутый вариант: сделайте упражнение со штангой

Видео Примечание: правильно выполняйте упражнение

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего инструмента можно использовать как гантели, так и штангу (штангу). Сгибания рук в основном направлены на тренировку красивых бицепсов.
Два варианта сгибания рук: со штангой (прямая и волнистая) и с гантелями

Техника выполнения дома:

1. Поставьте ступни на ширину плеч и выпрямите тело.
2. Возьмите ракушку в руки так, чтобы пальцы указывали в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой или немного вверх.
4. Поднимите гантели (штангу) к груди, локти в стороны не разводите.
5. Затем медленно опустите их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3 × 12-15 раз.

Видео с инструкцией по выполнению упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибание рук за головой можно делать стоя и сидя. Основная задача упражнения — тренировать трицепс.

Правильная техника выполнения упражнений: фазы разгибания рук

Выбрав удобную стартовую позицию, выполните следующие действия:

1. Возьмите гантель и поднимите ее над головой.
2. Медленно опустите пулю за голову, сгибая руки в локтях.
3. Поднимите руль в исходное положение с той же скоростью.

Сеты и повторения: 2 х 10.

ВАЖНЫЙ! Не будь слишком тяжелым. Старайтесь сохранять равновесие на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2 × 20.

Видео-инструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Поднять руки можно двумя способами: прямо и наклонно. Особенность второго варианта в том, что он обеспечивает изолированную прокачку задних треугольных балок. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения подъема рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и обозначив небольшую дугу в пояснице). Возьмитесь за гантели обеими руками.
2. Медленно разведите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Держите тело неподвижным.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды и так же медленно приведите руки в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Видео-инструкция упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Еще одно упражнение с гантелями и поднятием тяжестей. Основная особенность — вращение рук при поднятии пули. Работали мышцы: двуглавая и плечевая. Упражнения позволяют привести мышцы рук в тонус с помощью легких весов.

Правильное положение рук при выполнении сгибаний гантелей с одним поворотом

Техника исполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободном положении), возьмитесь обеими руками за снаряды и опустите их вдоль туловища.
2. Как вариант, поднимите руки с гантелями над плечами, вращая руками наружу.
3. Не давите слишком сильно руками на плечи, достаточно легкого прикосновения.
4. Поднимать и опускать гантели в одном скоростном режиме.

Количество подходов: от 2 до 3.

Повторения: от 10 до 15.

Видео-инструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. К тому же они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому отлично подходят девушкам, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трехглавой мышцы рук.

Существует несколько типичных вариантов отжиманий: с упором на пальцы ног, с упором на колени, с хлопком, с узким и широким положением рук.

Если вы новичок и практически не занимаетесь спортом (легкая атлетика, гимнастика, аэробика), начните с самого простого варианта отжиманий, с упором на колени. Для этого вам понадобится спортивный коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильное положение рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите тело на вытянутых руках, ноги согните в коленях.
2. Из этого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться на пол (как можно ниже).
3. На выдохе медленно верните тело в исходное положение.

Подходы и повторения: 2 х 10 или 3 х 7.

Видеоинструкция по технике отжимания:

Самые сложные отжимания — это отжимания на доске с упором на носки и отжимания с хлопком. В этих видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепса. Кроме того, во время упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаете рельеф мышц рук, но и улучшаете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника отжиманий:

1. Примите положение лежа: руки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, ступни на кончиках пальцев ног.
2. Локти выпрямите, посмотрите вниз.
3. Из этого положения медленно опустите тело на пол, стараясь держать лопатки, бедра и ступни на прямой линии.
4. После небольшой паузы (1-2 секунды) поднимитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить классические отжимания с наивысшей точки (согнутые в локтях), сделайте рывок вверх хлопком в ладоши.

Количество подходов и повторений: 3 × 8-10.

ВАЖНЫЙ! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трехглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки нужно сочетать несколько вариантов отжиманий.

Практические советы по упражнениям:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Еще одним эффективным упражнением в тренировке рук являются все виды подтягиваний: на перекладине, на турнике, на параллелях, с собственным весом и с отягощением, в свободной подвеске и с упором на ноги. Цель подтягиваний: проработать трицепсы и дельтовидные мышцы. В условиях фитнес-зала или спортивных площадок можно использовать любую жестко закрепленную перекладину, блочный тренажер или специальные турники.

Чтобы выполнять подтягивания со свободным подвешиванием, следуйте приведенному ниже алгоритму:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, скрестите ноги.
2. Исходное положение: руки прямые, корпус выпрямлен.
3. Начните поднимать корпус, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения точки пика медленно выпрямите руки и опустите тело.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители, прикрепленные к ногам (металлические, песочные браслеты) или к поясу.

Еще один вариант подтягиваний — низкая перекладина, которую можно использовать как классическую перекладину.

Техника выполнения упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в подвешенном состоянии с упором на ноги под штангу.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию тела к поверхности пола.
3. Согните руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна проходить через перекладину).
4. Медленно опуститесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Подходы и повторения: 3 x 10.

Практические советы девушкам:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространенных упражнений в тренировках различных групп мышц: трицепсов, бицепсов, зубчатых и ромбовидных мышц, грудных мышц и мышц живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажере, на спортивных площадках используются классические параллели.

Мышцы работали во время отжиманий на брусьях

Техника исполнения:

1. Принять положение в подвешенном состоянии: опереться на брусья с прямыми руками, ноги согнуть на уровне колен.
2. Расправьте плечи и слегка наклонитесь вперед.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте тело.
4. Когда угол в локтевом суставе составит примерно 90 °, вернитесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Количество подходов и повторений: начальный уровень 2х7, профессиональный 2х12 или 3х8.

Отжимания на брусьях в тренажере:

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся с основными факторами роста мышц. Это необходимо для четкого понимания адекватности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Чтобы сделать его максимально простым, для развития мышц требуются строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на тренировочный стресс), а также мышечное напряжение или напряжение, которое инициирует рост. Кроме того, достаточное напряжение мышц — главный фактор, без которого не будет прогресса, даже если будут соблюдены сопутствующие условия.

Следовательно, для эффективного развития мышц, в том числе двуглавой мышцы, необходимо создать условия, при которых наблюдается ощутимое напряжение мышц без излишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается за счет правильной техники выполнения упражнений и понимания их биомеханики.

В случае плечевого бицепса не имеет значения, например, ширина захвата штанги при классическом сгибании рук на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки обе головки бицепса всегда напряжены. Поэтому хват должен быть удобным, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение с минимальной нагрузкой на руки и локти.

Это намного эффективнее, чем пытаться накачивать головки внешнего и внутреннего бицепса по отдельности, варьируя ширину захвата. Потратьте больше времени, и из-за слишком широкого или слишком тугого захвата вы чрезмерно растянете суставы и связки, что не позволит вам создать достаточное напряжение в мышцах. Прогресс в увеличении нагрузки и, следовательно, в адаптации мышцы к нагрузке с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнет вас радовать.

Упражнения на руки в тренажерном зале.

Конечно, во время тренировок в тренажерном зале можно делать упражнения со штангой и гантелями. Но вы также можете добавить упражнения для рук на тренажерах. Это прекрасно дополнит вашу программу тренировок.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Сложите руки в тренажере сидя.

✅ Сгибание рук в тренажере с упором.

✅ Классические локоны в блок-тренажере.

Если в вашем зале есть другие тренажеры, вы можете заменить их аналогичными упражнениями.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале.

✅ Горизонтальный пресс сидя.

Прыжки на брусьях в гравитроне.

✅ Попеременное разгибание рук в симуляторе блока.

✅ Классическое разгибание рук в блок-тренажере.

✅ Разгибание рук с помощью тросовой ручки.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от жанра и задач комплексы могут быть модифицированы. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, отвечающие определенным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Поскольку для нас важны большие и сильные руки, нам нужно уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренировки спины, можно использовать изолирующие упражнения, чтобы «завершить» бицепс плеча. Сюда могут входить следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс — 8-12 повторений в 3-4 подходах или подъем со штангой EZ на бицепс (см. Фото) — 8-12 повторений в 3-4 подхода

• Молотки с гантелями — 8-12 повторений по 3-4 подхода или подъем штанги на бицепс обратным хватом — 8-12 повторений по 3-4 подхода

Также на спине можно выполнять подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Сейчас ситуация иная. Вы проработали грудь и хотите закончить парой упражнений на трицепс. В этом случае базовые движения не дадут желаемого эффекта, так как трицепсы уже будут уставать.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания гантелей сидя — 8-12 повторений в 3-4 подхода или французский жим лежа — 8-12 повторений в 3-4 подходах

• Разгибание на блоке прямым хватом — 8-12 повторений на 3-4 подхода или разгибание на блоке обратным хватом — 8-12 повторений на 3-4 подхода

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы построили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например вместе с плечами или даже отдельно. Или тренировка бицепса происходит после тренировки грудных мышц, а тренировка трицепса — после тренировки спины. Тогда вы сможете дать своим рукам максимальную нагрузку! Разбивка следующая:

Для трицепса:

• Отжимания — 6-12 повторений в 3-4 подходах или жим плотным хватом — 6-12 повторений в 3-4 подходах

• Разгибание гантелей стоя из-за головы — 8-12 повторений по 3-4 подхода или разгибание рук с гантелью сидя — 8-12 повторений по 3-4 подхода

• Разгибание на блоке прямым хватом — 8-12 повторений на 3-4 подхода или разгибание на блоке обратным хватом — 8-12 повторений на 3-4 подхода

Для бицепсов и плеч:

• Подтягивания обратным хватом — 6-12 повторений на 3-4 подхода или подтягивания вертикальным блоком на бицепс — 6-12 повторений на 3-4 подхода. Я также рекомендую вам внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных типах хвата и мышцах, которые они используют.

• Подъем штанги на бицепс — 8-12 повторений в 3-4 подхода или подъем со штангой EZ на бицепс — 8-12 повторений в 3-4 подхода

• Сгибания рук с гантелями Зоттман — 8-12 повторений в 3-4 подхода или сгибания рук обратным хватом — 8-12 повторений в 3-4 подходах

Женщинам

В связи с особенностями женских мышц количество повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а количество подходов сократить до 2-3. Поскольку вам не нужны большие руки — даже если они пригодятся для перетаскивания сумок из супермаркета — одного или двух упражнений будет достаточно. Например:

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — 10-15 повторений в 2-3 подхода или подъем со штангой EZ на бицепс — 10-15 повторений в 2-3 подхода

• Поочередно сгибайте руки с гантелями — 10-15 повторений по 2-3 подхода

Для трицепса:

• Французский жим — 10-15 повторений по 2-3 подхода

• Разгибание рук на вертикальном блоке — 10-15 повторений по 2-3 подхода

Обязательно ознакомьтесь с картинками правильной техники выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие женщины хотят избавиться от вялости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, сосредотачиваясь на тренировке рук. Хотя на самом деле дряблая кожа — это результат не только мышечной слабости, но и лишнего жира. А чтобы его убрать, нужны энергоемкие (базовые) упражнения, а также кардио и сбалансированное питание.

Совет для девушек такой: тренировку рук для похудения лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Во время сушки мужчинам следует оставить в своем арсенале все основные движения рук и пару изолирующих. Такие тренировки необходимы для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Примеры тренировочных программ

Эти программы являются образцом того, на что может быть похожа тренировка рук. Но следует понимать, что на каждого человека то или иное упражнение может иметь разный эффект. Поэтому тренировку следует разрабатывать индивидуально для спортсмена, методом проб и ошибок. Но если вам все еще сложно это сделать, вы можете смело брать эти примеры и тренироваться на них.

Тренировка рук для новичков

Речь идет о спортсменах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основная задача для них — овладеть техникой выполнения и увеличить мышечную массу. Поэтому им не нужно выполнять отдельные упражнения для мышц рук. Мы уже проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но через месяц или два вы можете добавить по одному упражнению для каждой группы мышц. Тренировка будет выглядеть так.

Грудь + трицепс

• Нагреть 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях (если сложно, то обратные отжимания) 3 подхода по 8-10 раз. В этом случае первым подходом должен стать разминка.
• Растягивающие и успокаивающие упражнения по 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Нагреть 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений, включая 1 разминку.
• Растягивающие и успокаивающие упражнения по 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц уже отлично загружена, и добавили дополнительное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться перед следующей тренировкой.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Мы говорили об этом раньше. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки выделяем особый день. При этом начинаем с упражнений на трицепс, так как эта группа мышц намного больше по размеру. Затем делаем бицепсы и так по очереди. Такой подход позволит мышцам отдохнуть, пока мы работаем с антагонистом.

• Нагреть 5 минут
• Упражнения для ног
• Жим лежа плотным хватом (трицепс) 4 подхода по 8-10 повторений. Из них 1-2 плавки
• Сгибание рук со штангой (бицепс) 4 подхода по 8-10 повторений, включая 1-2 разминки
• Разгибание рук из-за головы (трицепс) 4 подхода по 12-15 повторений. 1-й нагрев
• Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс) 4 подхода по 12-15 повторений 1 разминка
• Жим на блоке 3 подхода (трицепс) по 12-15 повторений
• Растягивающие и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук тренируются два раза в неделю. Получите нагрузку вначале в основных упражнениях, для развития груди и спины. А потом их тоже загружают в специально обозначенный день.

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук разделена на 4 больших блока с упражнениями, разберем каждый подробно:

ТРИСЕТ

Этот прием отлично накачивает мышцы, важно выполнять его в 1 подходе — 8 повторений и в 2-3-6 повторениях. Небольшое количество повторений и большой вес максимально нагружают мышцы, развивая в них силу, поэтому трисеты выполняются первыми, пока мышцы свежие и полные силы.

ПОДЪЕМ БИЦЕПСОВ — хват на ширине плеч, в этом положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю части мышц. Если ваш внутренний бицепс отстает, хват нужно расширить, если внешний, то крепче.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ — хорошее базовое упражнение, во время которого вы следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны и трицепсы были параллельны полу, в самой высокой точке подъема сделайте второй хват для максимальной нагрузки на трицепс.

ЖИМ ПЛОТНЫМ ХВАТОМ — отличное базовое упражнение, завершающее тройной удар в руки, опускание штанги, локти должны быть максимально близко к телу и при подъеме не расходиться в стороны. В самой высокой точке не разгибайте локти полностью, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и не чрезмерно разгибайте локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес нужно уменьшить по сравнению с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ SIT DUMP PRESS — уникальное упражнение, так как оно хорошо работает для постоянно беспокоящей длинной головки трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опустите гантель как можно ниже, чтобы лучше растянуть трицепс, не забывайте о правильном дыхании при опускании, вдохе, выдохе при подъеме.

Сгибание на скамье Скотта — тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий пучок бицепсов (изнутри), локти не отрываются от скамьи во время упражнения, а руки параллельны друг другу. Использование E-образной дуги снижает нагрузку на плечевые мышцы и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите веревочную ручку, это позволит дополнительно растянуть мышцы из-за отсутствия жесткой основы. Количество повторений увеличивается до 10, а вес еще больше уменьшается, благодаря чему накачка ощущается все ощутительнее, наливая кровь на мышцы и увеличивая их в объеме.

СЛОЖЕНИЕ РУК С ДАМПЕРАМИ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ — отличное упражнение, которое максимально растянет бицепсы (как внутренние и внешние связки) и сильно их сократит, давая стимул для роста мышц. Спину гимнастической скамьи расположите под углом 60 градусов, лопатки и голова полностью прижаты.

РАЗгибание рук НА ВЕРХНЕМ ЗАМКЕ — слегка наклонить корпус вперед, прижать локти в стороны и развести локти, в самой нижней точке стараться вывернуть запястья наружу, увеличивая напряжение трицепса, то есть боковой головки . Очень важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет передаваться на грудные мышцы и передние дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предполагает 12 повторений, его основная задача — максимальное жжение в мышцах и сверхмощная накачка, ориентируйтесь не на объем рабочих весов, а на ощущения тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой отдельно, чтобы лучше чувствовать мышцу, чтобы более сильная рука не принимала на себя часть нагрузки от более слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, другая отдыхает, поэтому давайте уменьшим отдых между подходами до 30 секунд.

Сгибание нижнего блока — займите удобное положение для максимального ощущения бицепса. Преимущества выполнения перекрестного упражнения заключаются в том, что благодаря тросу мышцы натянуты как снизу, так и сверху.

Разгибание согнутой руки — отличное завершающее упражнение, которое выжимает из ваших трицепсов последние силы. Главное, чтобы трицепсы были строго параллельны полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть находится в одной точке, только так вы намеренно направите нагрузку на трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

— ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — если вы новичок в спортивной жизни железных видов спорта, то в день тренировки рук просто сделайте трисет и суперсет №1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузку для начала роста мышц.

— ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО УРОВНЯ — ваши мышцы уже достаточно тренированы, для хорошей нагрузки достаточно будет выполнить весь комплекс упражнений без суперсета №4.

— ДЛЯ ОПЫТА — если вы уже несколько лет увлечены силовыми видами спорта, то трисеты и 3 суперсета как раз для вас, после завершения этой адской тренировки мышцы рук получат максимальную нагрузку во всех направлениях.

Не рекомендуется всегда тренироваться по этой схеме, иначе даже самые тренированные руки будут перетренированы. Тренируйтесь так 1-2 месяца подряд или время от времени обменивайтесь рукопожатием. Поскольку эта тренировочная программа требует больших усилий, лучше отложить ее на отдельный тренировочный день, особенно если ваши руки являются слабым местом.

30 лучших упражнений на руки всех времён

С помощью этих упражнений вырастите большие бицепсы, трицепсы и предплечья

Сгибания на бицепс «молот»

Это можно сделать дома. Возьмите гантели в каждую руку, ладони должны быть обращены к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к телу, сгибайте обе руки одновременно, минимизируя раскачивание при подъеме.

Отжимания на брусьях

По возможности используйте брусья или положите ладони на скамейку, стул или пол, вытянув ноги перед собой. Опускайте туловище так, чтобы плечи были параллельны полу, но не опускались. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Наклоняясь, поставьте руки на ширине плеч в центре перекладины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (или чуть сильнее). Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Старайтесь не раскачиваться, чтобы выполнять движения более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните ремни так, чтобы они оказались под местом крепления колец TRX. Наклонитесь вперед и согните руки в локтях так, чтобы вы почувствовали напряжение в трицепсе, только тогда оно будет эффективным. Ладони должны быть обращены друг к другу за головой. Все тело должно быть прямым, мышцы живота напряжены. Вытяните локти, вращая ладонями так, чтобы в вытянутых руках они указывали вниз.

Отжимания «бриллиант»

Акцентируйте внимание в положении лежа, но расположите руки так, чтобы указательный и большие пальцы рук соприкасались, образуя ромбовидную форму между ладонями. Держите тело прямо, напрягите пресс и опускайтесь, пока грудь не окажется прямо над полом, затем вернитесь в исходное положение. Хороша как физическая форма.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Это упражнение под силу даже женщине. Лягте на скамейку или на пол, возьмите гантели в каждую руку, ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели на грудь, затем согните руки в локтях и опускайте вес к лицу, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Локти выпрямите. Во время всего подхода локти должны быть направлены к потолку.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и сделайте складку.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, вытянутые руки, так, чтобы ваше тело опиралось на петли и только пятки опирались на пол. Напрягите пресс и вытяните тело в одну линию. (Чем ниже вы поставите ручки, тем сложнее будет упражнение. Для большей сложности можно поставить ступни на приподнятую.) В исходном положении ладони должны смотреть на ноги, при подтягивании вращайте руки так, чтобы в верхней части ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за ручки ладонями вверх, а корпус — к точке крепления шарнира. Напрягите пресс и отклонитесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперед. Потянув ручки на себя, сложите.

Отжимания узким хватом

В положении лежа расположите руки ближе, чем на ширине плеч, и опускайте туловище, пока грудь не окажется на нескольких сантиметрах от пола. Для дополнительной сложности вы можете поставить ноги на скамейку или ящик. Подходит для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Присоедините ручку к нижнему тросу тренажера, возьмитесь за него левой рукой и сделайте шаг вперед (от тренажера) до тех пор, пока трос не натянется, а ваша рука немного отодвинется от тела. Встаньте, поставив правую ногу вперед. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперед.

Сгибания на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамейку Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки касались верха скамьи. Возьмитесь за перекладину EZ на ширине плеч, руки прямые (при этом локти должны быть слегка согнуты). Наклонитесь, прижавшись тыльной стороной плеча к скамейке. Опустить штангу в исходное положение необходимо не менее чем за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Руки прижмите к бокам и сложите.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмите штангу шире плеч: если вы используете олимпийскую штангу, ваш мизинец должен быть шире плеча. Складка.

Армейский жим

Поставьте штангу на стойку и возьмитесь за нее шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на уровне плеч, предплечья в вертикальном положении. Плотно затянуть штангу, подтянуть пресс. Толкайте штангу над головой, вытягивая голову вперед и сжимая трапецию в верхней части движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за штангу на ширине плеч. Подтолкните штангу к потолку, затем потяните за голову, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете, как тянут широчайшие. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это повтор.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за перекладину обычным хватом чуть шире плеч и расставьте ноги на ширине плеч. Гриф должен находиться перед бедрами, локти должны быть направлены назад. Согните руки и перенесите штангу на плечи. Плечи держите ровно, а колени слегка согнуты. Положив штангу на плечи, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к неподвижным предметам на уровне плеч. Встаньте между ними, держа в каждой руке ленты. Поднимите прямые руки на 90 градусов, в исходном положении вы должны почувствовать некоторое напряжение в бандажах. Согните руки к ушам и задержитесь в этом положении на две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Сделайте небольшой наклон скамьи (около 30 градусов) и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Держите гантели выше груди, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите тяжести по бокам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, и используйте его в каждом подходе.

Жим от груди узким хватом

Захватите перекладину указательными пальцами за выемку (грубая часть перекладины). Согните спину так, чтобы образовалось пространство между поясницей и скамьей. Снимите штангу со стойки и опустите ее на солнечное сплетение так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется вашего тела, твердо поставьте ступни на пол и поднимите штангу вверх. В последнем подходе используйте половину веса и сделайте как можно больше повторений.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечного положения последнего повторения нейтральным хватом вытяните руки, пока вес не окажется перед вашим лицом. Сохраняйте этот угол плеч к корпусу, согните руки в локтях и поместите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя угол между плечами и телом.

Тяга к лицу

Прикрепите тканевый кабель к верхнему кронштейну беговой дорожки. Возьмитесь за оба конца ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы затянуть трос. Протяните шнур через лоб так, чтобы ладони были близко к ушам, лицом к ним, а лопатки были полностью вместе.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согните поясницу так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Разведите ладони так, чтобы они смотрели на пол, и, прижав руки к бокам, выпрямите локти до тех пор, пока руки не станут параллельны телу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке, вытянув руки на груди, ладони обращены к ногам. Разведите руки в локтях так, чтобы они смотрели в стороны, и согните их так, чтобы весы оказались почти на груди. Руки вытяните.

Тяга к подбородку

Возьмите штангу на расстоянии двух ширины плеч и прижмите ее к бедрам. Согните ноги в коленях и пояснице так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу, как если бы вы прыгали, и подтяните штангу на высоту плеч, разведя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Поднимитесь на нижний конец каждой резинки ступней, противоположной руке, в которой вы ее держите, так, чтобы ленты образовали крестик перед телом. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите положение лежа. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы сместить центр тяжести назад и оторвать бедра от земли. Спина должна быть прямой, а голова должна заходить за руки. Опуститесь по кривой так, чтобы ваша грудь выгнулась и почти опускалась на пол. Продолжайте движение вперед и подтолкните корпус вверх, чтобы туловище было прямым, а ноги были прямыми и почти касались пола. Это повтор. Упражнения помогают сбросить вес.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите тяжести так, чтобы предплечья стояли вертикально. Позвольте инерции раскачивать ваши руки так, чтобы вы захватили гантели где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите гантели в каждую руку, вытяните руки вдоль тела. Не используя трапецию, поднимите гантели руками на десять сантиметров. Ваши руки и тело напоминают перевернутую букву V. Думайте об этом как о чем-то вроде поднятия рук до дельт, но с неполным размахом и диапазоном движений.

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы увеличить шансы на рост бицепса и трицепса, проработайте остальные мышцы вместе, объединив их в различные тренировочные комплексы суперсета. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день оружейной специализации. В течение 6-8 недель выполняйте в тренажерном зале следующую программу для секущих рук:

• День 1: руки
• День 2: ноги
• День 3: грудь и плечи
• День 4: Назад
• День 5: Отдых

Если вы сможете управлять интенсивностью этой тренировки в тренажерном зале, правильно питаться и хорошо отдыхать, вы скоро увидите желаемый набор веса. Вам даже не понадобится дюйм — каждый раз, когда вы складываете руки в рубашке, вы чувствуете, как у вас выросли мышцы.