Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно организовать тренировки?

Тренировка лучше всего состоит из основных упражнений, направленных на задействование и тренировку всей дельты. Отдельную балку следует прокачивать только тогда, когда оказываемая на нее нагрузка оказалась недостаточной, она стала отставать в развитии по сравнению с другими. В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное, чтобы в распоряжении спортсмена был такой инвентарь, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес на рельеф и ширину плеч. Повышенная нагрузка, то есть работа с более тяжелым оборудованием, должна выполняться тогда, когда основной целью является увеличение силы мышц. В этом случае нужно пять-восемь раз поднять снаряды, выполнить четыре-пять подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить выполнение одного или двух базовых автоматических жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно обучен, становится очевидно, какой из лучей требует наибольшей обработки. На этом этапе к тренировке можно добавить изолирующие упражнения, которые выбираются в зависимости от того, какая группа мышц требует дальнейшего изучения.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеча такие же, как и остальные, при хорошей тренировке полностью восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировки мужских плеч раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкой, то можно будет снова тренировать дельты через 4-5 дней.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для тренировки мышц плеча. Основной упор в нем сделан на центральную балку дельты. Однако прокачка этого участка происходит при активном участии как передних, так и задних стропил.

Начальная позиция:

• встать прямо, ноги расставить на ширине плеч;
• взять пулю прямым хватом, поднять до уровня груди;

Представление:

• поднять пулю, выдыхая в конечной точке;
• пауза;
• медленно, вдыхая, опустить штангу в исходное положение, то есть до уровня груди.

Общие рекомендации:

1. нет необходимости брать окончательный вес;
2. спина должна быть немного согнута;
3. гантели можно использовать как пули.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.

Начальная позиция:

• сесть на спортивную скамейку;
• немного согните спину;
• возьмитесь за снаряд широким хватом.

Представление:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя руки;
• сделав вдох, опустите пулю за голову.

Общие рекомендации:

1. печать должна выполняться плавно, медленно, без разрывов;
2. разнообразие упражнения позволяет чередовать спуск пули за голову и в грудь.

Жим гантелей

Идеальная тренировка для прокачки дельтовидной мышцы в домашних условиях. Это не только эффективно, но и удобно, так как выполняется не со штангой, которая есть дома не у всех спортсменов, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря отлично подходят для тех, кто по каким-либо причинам не имеет возможности тренироваться в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Тренировка действительно работает и позволяет добиться желаемого результата. Главное — быть готовым отдать все на сто процентов, запастись терпением, проявить трудолюбие. Упорство следует демонстрировать не количеством подходов, а регулярными упражнениями. В противном случае существенного эффекта не будет.

Начальная позиция:

• сидя на скамейке спиной, держите спину прямо и прямо;
• подбородок должен быть параллелен полу, взгляд прямой;
• держите снаряды на уровне глаз;
• разведите локти, но убедитесь, что они находятся у вас под руками.

Представление:

• на выдохе сжать снаряды;
• не расширяя кисти, присоедините гантели вверху;
• задержитесь на несколько секунд;
• на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. во избежание негативного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать сильного разгибания рук в крайней точке;
3. категорически не рекомендуется допускать прогибы назад, прогибы назад.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже было понятно из названия, эта тренировка входила в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого в построении красивого и заметного тела известны любому, даже человеку, далекому от мира спорта.

Начальная позиция:

• сядьте на скамью, прижмите спину к спине;
• согните колени так, чтобы они образовали прямой угол;
• ноги раздвинуть, стопы до упора поставить на пол;
• поднять гантели до уровня шеи;
• согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Представление:

• на выдохе сожмите снаряды вертикально вверх, развернув ладонями руки наружу;
• следите за тем, чтобы ладони рук были направлены вперед в крайней точке;
• задерживаться;
• сделать вдох, плавно вернуть снаряды в исходное положение.

Общие рекомендации:

1. лучше выполнять тренировку с более легкими гантелями, чем с другими упражнениями;
2. локти в крайней точке нужно оставить слегка согнутыми и не разогнутыми до конца;
3. пресс нужно выполнять прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дальнейшего воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Обучение изолирующее. Предназначен для тренировки и накачки боковой дельты.

Начальная позиция:

• встать, слегка наклониться вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Представление:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширине плеч;
• спинка гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• на выдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Общие рекомендации:

• обман недопустим;
• вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совсем другая группа мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлен на проработку задней части мышц плечевого пояса.

Начальная позиция:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонить корпус вперед под острым углом;
• опустите руки.

Представление:

• сделав глубокий вдох, разложите снаряды в стороны, приподняв их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть пули должна быть немного наклонена вперед;
• спина должна быть прямой, но немного выгнутой в пояснице;
• нельзя сгибать спину, так как это чревато травмами.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше нацелена на тренировку средних дельт, но также прокачивает трапециевидные мышцы.

Начальная позиция:

• стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее нажатой;
• расстояние между ладонями должно быть примерно два кулака.

Представление:

• на выдохе поднять пулю к подбородку;
• держите штангу в самом крайнем положении;
• сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
3. поднимая штангу к подбородку, штангу нужно поднимать выше уровня плеч;
4. вес инструмента не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки также можно выполнять дома. Он больше не является основным, но предназначен для проработки боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

• Встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед.
• Возьмите гантели и опустите руки.

Техника исполнения:

• Сделайте глубокий вдох. Разведите руки с гантелями в стороны на уровне плеч.
• В конечном положении задняя часть пули должна быть немного приподнята.
• На выдохе плавно опустите руки назад.

Рекомендации:

Вы должны попытаться исключить предательство. Размышляя о том, как правильно раскачивать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг вовлекает в работу другие мышцы, и результаты сильно снижаются.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений на проработку задних пучков дельт не помешает, так как эта группа очень часто отстает в развитии.

В прогибе спины в тренажере Баттерфляй важно двигать плечи вперед и работать в пределах амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается колебаний гантелей на склоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапеция «размазывается» по спине, работаем в пределах амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Увеличить или уменьшить объем?

Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начните с небольшого веса, который позволит вам выполнить эту программу.

Во второй части тренировки рекомендуется тренировать плечи.

Чтобы уменьшить объемы

Широкие плечи раздражают девушек. Чтобы похудеть в плечах, сделайте от 12 до 15 раз по 3 подхода.

Для увеличения мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять каждое упражнение от 10 до 12 раз по 3 подхода.

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто упускаемый из виду метод, который позволяет вам стремиться к определенному диапазону роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предтренировочная усталость означает, что вы не будете использовать одни и те же тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы заставить мышцы провисать. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, используя одиночные и многосуставные упражнения, которые по большей части являются новой мотивацией для тренировок. Начали работать над задней дельтой, но можно начать и с любым другим радиусом. Поскольку это первая тренировка, вы сможете набрать немного больше веса, чем обычно. Следовательно, он получает формирующий стимул.

Усталость перед тренировкой означает, что при нажатии вы будете слабее, чем обычно. Таким образом, вы можете тренироваться с меньшим весом до мышечной недостаточности. Мы выбрали тренажер, чтобы вам не приходилось беспокоиться о балансе штанги: вставайте и толкайтесь.

Следующие два односуставных упражнения поражают оставшиеся пучки дельт. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором луч идет первым и последним, чтобы разнообразить тренировку и усилить отстающую область.

Тренировка плеч 5 — Поздние лучи

1. Поднимите гантели в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Обратные разведения в симуляторе

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Поднимите штангу перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и протекает тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантелей, вы можете накачать большие плечи дома.

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направьте мизинец вверх, чтобы задействовать средний и задний пучки дельтовидной мышцы.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте штангу EZ, чтобы защитить запястья от травм. В конце упражнения штанга поднимается на высоту плеч. В нижней части упражнения, чтобы поддерживать напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, что не позволяет вашим дельтам расслабиться.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поместите скамью под тренажер Смита, сядьте на скамью параллельно штанге. Сделайте повторения одной рукой, затем сядьте и сделайте установленное количество повторений другой рукой. Это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Начните слегка и добавляйте по мере необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может возникнуть соблазн использовать вес собственного тела для выполнения этого упражнения. Это обман, не делайте этого. Держите тело максимально неподвижно, чтобы почувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали центральные лучи своих дельт. Это упражнение предназначено для задействования задних пучков дельтовидных мышц. Если вы используете кроссовер, постарайтесь больше сосредоточиться на сокращении задней дельтовидной мышцы, а не на самом весе. Найдите оптимальную высоту установки пули.

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хотят отдавать приоритет средним дельтам при тренировке плеч, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них фокусируется. Когда локти проходят по линии тела, вы знаете, что центральная балка хорошо нагружена.

Текущая формула должна быть вам знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару сетов упражнений с одним суставом. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны — лидер среди упражнений на средний радиус дельт (если вы так не думали с близкого расстояния, посмотрите, как двигаются локти). Доведите узел дельта-сердечника до отказа, подняв его боком в блок. Завершите тренировку упражнением на задние дельтовидные мышцы, чтобы добавить разнообразия и баланса.

Тренировка плеч 3 — Упор на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Подтяните штангу к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Поднимите руки в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в симуляторе

• 3 подхода по 10-12 повторений

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, необязательно выполнять весь список выше, достаточно будет выполнить всего несколько упражнений в правильной последовательности. А теперь я приведу пример программы, в которой даже ребенок может сцеживать молоко (ладно, ребенок может и не умеет, но у вас есть шанс).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на дельту спины лежа на скамье 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Освобождение рук в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Нет смысла делать много упражнений на плечи, потому что мышца не бессмертна, она изнашивается и нет смысла болтать с ветками, просто чтобы что-то пошевелить.

В этой программе фокус сначала делается на среднем и переднем треугольном луче и, наконец, на заднем луче. Итак, за эту тренировку вы полностью и полностью прокачаете свою дельту.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступить к обзору лучших упражнений для дельты, вам все равно необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в следующих абзацах — теория о том, что нам нужно понять, как вообще «прокачивать» наши дельты, ведь техника базовых движений — залог успеха на пути к округлым и приподнятым плечам.

Прежде всего, важно помнить, что плечевой сустав — наиболее подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Это позволяет вам перемещать руку вперед / назад, из стороны в сторону, чтобы поворачивать ее внутрь и наружу, перемещать ее вдоль тела вперед и назад и вращать против часовой стрелки. Также стоит помнить, что плечевой сустав также самый хрупкий, поэтому очень подвержен травмам.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, возможно, вам вообще не нужно делать акцент на дельтах. Работайте в режиме полного тела, и ваши плечи отлично разовьются в жимах и становой тяге. Достаточно включить в программу армейский жим, подтягивание штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Я привел пример таких блоков в ранних выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если у вас уже есть пара лет тренировочного опыта, но дельты все еще отстают в развитии, вот базовая схема, чтобы поднять им настроение. Лично мне это очень помогло.

Разделены на четыре дня:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудь (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, поднятие гантелей перед собой молотковым хватом»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + упражнение на дельту спины 1 (любое из вышеперечисленных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, ведь при работе на спину она уже нагружена) + средняя дельта (2 упражнения — штанга на подбородке, махи гантелями по бокам).

Смысл, думаю, ясен: вместе с грудными мышцами хорошо нагружается передняя дельта и ее достаточно завершить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной нагружается задняя дельта и для его завершения достаточно одного упражнения в конце. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день.

Разделены на три дня

Если у вас нет времени или желания проводить четыре силовых тренировки в неделю, добавьте основное упражнение для трицепсов в день груди. Например, скамья узким хватом или французская скамья. В день спины добавьте одно или два упражнения на бицепс (PSB и / или подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье). В день ног после тренировки нижней части тела выполните упражнения на среднюю дельту (тяга штанги на подбородке и махи гантелями стоя).

Специализированная версия микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Я практиковал этот вариант четыре месяца с октября прошлого года по январь этого года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верхнюю часть тела без необходимости увеличения мышечной массы. Для этого делаем спину более неровной (упор на тренировку ее внутренней части), выступающие трапеции, более мощные дельты и грудные мышцы.

Большая специализация достигается за счет тренировки целевой группы мышц пару раз в неделю. В моем случае я проводил четыре силовых тренировки в неделю, на которых отдельно рассчитывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз ударял по дельтам и пару раз грудью. Приведенные ниже упражнения являются лишь примером, вы можете использовать одно по своему усмотрению. Два-три подхода на разминку по два рабочих.

Понедельник (сундук + ловушки + дельта):

• Два жима от груди по 10-12 повторений (например, жим лежа, жим гантелей под углом 30 ° или жим Хаммера).
• Шраги со штангой или гантелями (15-20 повторений) + Т-образная тяга с упором на грудь или связкой (10-12 повторений).
• Армейский жим или жим гантелей стоя.
• Потяните ручку веревки через грудь.

Вторник (ноги + пресс):

• 3-4 упражнения для ног для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, становая тяга, жим с платформы, выпады — 8-12 повторений) + большеберцовая кость (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений, 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была худой на фоне широких плеч) — поднятие головы блинчиком на лоб и / или затылок.

Четверг (ширина сзади + дельта):

• От трех до четырех любимых упражнений на ширину спины (подтягивания, тяги с молоточком или штанги / гантели, вертикальные тяги вниз, пуловеры и так далее — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантели в стороны (10-12 повторений, махи могут быть 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудь на тон):

• Тяжелое упражнение на грудь для трех подходов по 12-15 повторений. В моем случае это были отжимания от перекладины с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, PSB, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим плотным хватом, французский жим, разгибание в блок и так далее) по 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны стоя

Размахивание гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего радиуса дельт плеча. Упражнение входит в серию дополнительных (завершающих) упражнений, которые следует выполнять после базового / жима лежа.

• Чтобы накачать плечи упражнением, нам понадобятся только гантели как снаряд и правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в поднятии гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти немного сдвигаются вперед. Вверху гантели на уровне плеч или немного ниже, локти на уровне или немного выше гантелей, ручки гантелей параллельны полу. В самой нижней точке гантели лежат на мышцах бедра, руки слегка согнуты.

Упражнение состоит из 1 разминки и 3 рабочих. Разминка выполняется с 60-70% от рабочего веса. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-12.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Это МАШИ ДАМП ВСТАВЛЯЕТСЯ, детка.

Сколько делать подходов и повторений?

Мы представили вашему вниманию упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как их все объединить в одной тренировочной программе? Сразу скажем, что не обязательно выполнять все эти упражнения за одну тренировку. Просто выберите три движения: одно основное и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим лежа в тренажере), во втором — только средние (обвязка с гантелями стоя), а в третьем — задние (обвязка с наклоном гантели). Если ваша цель — набрать мышечную массу, делайте 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если речь идет о плечах. Эта область более подвержена травмам. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, стоит потратить некоторое время на разминку. Это может включать: круговые вращения рукой, подъем и опускание. Наша основная задача — разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы подвижными. И конечно улучшит кровообращение. Кроме того, вы должны включить в разминку несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки обязательно сделаем несколько успокаивающих упражнений. Благодаря им наш организм постепенно вернется к нормальному функционированию. А растяжка снижает мышечные боли во время восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Специально для спортсменов начального и среднего уровней подготовки. Перед тем как приступить к изолированному изучению мышц и формирования их формы. Нам нужно наращивать мышечную массу. И на свете нет лучшего средства, чем базовые упражнения. Они дают нашим мышцам необходимый стресс и гормональный пик. Что влияет на их рост. Поэтому мы начинаем тренировку с тяжелых упражнений на корпус. Действительно, их реализация требует гораздо больше усилий. И их больше всего на старте тренировок.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

очень важно соблюдать это правило. Поскольку большинство спортсменов об этом забывают. И тогда один из дельта-лучей начинает доминировать, а остальные отстают. Это повлияет не только на форму мышц, но и на их работоспособность. За примером далеко ходить не надо. Обратите внимание на людей, которые тренируются с вами в тренажерном зале. В большинстве случаев можно заметить выраженное отставание задних дельт и переразвитый передний. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающими мышцами.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельта — очень маленькие мышцы, которые работают при любых упражнениях. Если, конечно, речь не идет о тренировке ног. Но и там можно найти упражнения, в которых дельты получают статическую нагрузку. Помимо тренажерного зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставьте офисную мебель, снимите пыль с верхних полок или принесите сумки из магазина. Все это тоже загружает наши дельты. А если в тренажерном зале мы начинаем тренировать уже уставшие мышцы с 5-6 упражнений. Мы в конечном итоге пострадаем. И на этом наше обучение закончится.

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Я уже сказал, что каждая дельтовидная головка отвечает за свою функцию. И если мы будем делать только ПЕЧАТЬ С ПОМОЩЬЮ ПАНЕЛИ или ДАМБЕРА, мы никогда не сможем полностью изучить все 3 луча. Поэтому тренировки должны быть сбалансированными. Где есть место для жима и становой тяги. Как это выглядит на реальных тренировках, мы узнаем чуть позже.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже много лет идет война между спортсменами, продвигая очень повторяющийся и не очень повторяющийся режим тренировок. Рекомендуется в первом подходе выполнять 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального (который мы можем поднять только один раз). Другие утверждают, что вам нужно делать небольшое количество раз, около 6-10 повторений в подходе, и брать с собой довольно большой вес. По-своему они в порядке. И каждая из предложенных модальностей может принести результат в определенный период обучения. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И делать упражнения 10-15 раз. Затем мы будем придерживаться средних стандартов времени, найдя мышцы под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам гарантирован. И, конечно же, работая в этом диапазоне повторений, вы можете отработать технику, не опасаясь перегрузить плечевой сустав.

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, сейчас многие не согласятся с этим. Как тогда будут развиваться дельты, если мы их не тренируем? Все очень просто. ЦИРКУЛЯРНАЯ ТРЕНИРОВКА особенно подходит для начинающих спортсменов. Их еще называют полноправными товарищами. То есть тренировка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. И те же BAR PRESS и BAR PRESS используют переднюю дельту. И если для профессионального спортсмена этой нагрузки мало, то и для новичка вполне достаточно. Во время тренировки спины, выполняя ТЯГА БАРРЕЛЯ, мы нагружали заднюю дельту. А средняя голова косвенно участвует в реализации ШАГОВ. Как видите, даже без выполнения специализированных упражнений на развитие дельты они все равно будут развиваться. Конечно, через 2-3 месяца такой нагрузки будет недостаточно. Итак, можно подумать о дополнительной нагрузке.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Скамья перед вами, сидя у кузнеца, это то же упражнение, что и жим лежа из-за головы в кузнеце. Единственная разница здесь в том, что угол наклона спинки жима в плечевом тренажере задается как в жиме гантелей перед собой с минимальным наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед ним ты .. голова. Нагрузка в упражнении сосредоточена на переднем и центральном пучках дельт.

• Жим сидя из-за головы лучше всего выполнять на скамье спиной в тренажере Смита. Жим лежа позволит зафиксировать позвоночник и снять с него значительную нагрузку при беге. Тренажер Смита изолирует вспомогательные группы мышц и позволяет задействовать только мышцы плеча.
• В первую очередь установите положение спинки скамейки на минимальный наклон от вертикали (80-90 градусов). Установите скамью в тренажер Смита таким образом, чтобы плоскость движения пули находилась перед спинкой скамьи и вашей головой. Затем установите планку в складку на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика упражнения заключается в подъеме / опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. Вверху руки полностью вытянуты. Внизу планка опускается до уровня подбородка / шеи. Чтобы точно соблюдать механику упражнения, необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных и 3-х рабочих подходов. Нагревательные гарнитуры имеют малый вес. Вес аппарата разогревающих подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-10.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Жим штанги сидя в машине Смита.

Разминка

Разминка — очень важный шаг перед тренировкой. В этом случае необходимо согреть плечи и минимизировать травмы. В течение 5-10 минут выполняйте простые упражнения на разминку в исходном положении — стоя на полу:

1. Голова наклоняется в разные стороны и вращается по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед-назад.
3. Поочередно поднимайте руки в стороны и опускайтесь.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Опять круговые вращения руками вперед-назад. Итак, одна рука направлена ​​вперед, а другая — назад. Сменить руку.

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание и выполняйте ее как можно тщательнее.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: построить все треугольные балки

Самый эффективный метод накачивания плеч в тренажерном зале — это работа с тяжелыми весами, но нужно правильно подойти к тренировке, чтобы не получить травму. Для этого нужно хорошо разогреться и соблюдать технику выполнения упражнения.

Чтобы набрать массу плеч, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае с жима над головой), которые поднимут наибольший вес. Затем выполните упражнения для одного сустава на каждом из трех пучков дельтовидных мышц: переднем, среднем и заднем. Это подготовит почву для работы по наращиванию мышечной массы, пока вы сохраняете общий тренировочный объем.

Когда мы качаем плечами, мы можем усложнить тренировку несколькими способами. В жиме над головой начните с гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, так как она позволяет выполнять несколько наборов прогибов мышц. В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы увеличить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах уменьшите вес примерно на 5 кг. Сделайте последние 2 самых сложных подхода с корректировщиком, чтобы сохранить свою технику.

Поскольку передние дельты выполняют много работы в тренировках груди, а средние берут на себя удар жима над головой, задние дельты часто остаются маленькими и слабыми. На этой тренировке прокачка плеча происходит в состоянии, когда у вас есть большой резерв силы. При этом не бойтесь менять порядок выполнения односуставных упражнений, исходя из своих слабостей. Если вы считаете, что все ваши дельты развиты пропорционально, выполняйте эти упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Боковое поднятие гантелей в наклоне — 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута)
4. Боковые подъемы гантелей стоя — 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута)
5. Подъем головы прямыми руками — 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута)

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете инструкции по выполнению упражнений на плечи.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Крейг выполняет это упражнение в качестве разминки. Активизирует кровообращение, увеличивает частоту сердечных сокращений, согревает суставы и мышцы, подготавливая их к следующему сильному стрессу.

Выберите вес, который позволит вам выполнить около 20 повторений протокола Табата: 20 секунд качания с 10 секундами отдыха в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить амплитуду и не доходя до мышечного утомления.

2. Взятие штанги на грудь

Возложите самые тяжелые упражнения на плечи в начале тренировки, когда ваша энергия находится на пике, и вы можете справиться с действительно тяжелым весом.

Взять штангу на грудь относительно просто с точки зрения техники выполнения, а также того, что она позволяет тренировать плечи и трапеции.

Рекомендуем начинать с малых весов, а при третьем подходе уже переходить на тяжелые. Из-за взрывной силы, задействованной в упражнении, вам просто нужно отточить технику, прежде чем начинать работать с тяжелыми весами в 5 подходах по 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь непосредственно перед мышечным отказом, а в последних трех подходах вы его почти достигнете. Малый диапазон повторений позволяет вам развивать силу и мощь, но, как и в любом упражнении, если вы начинаете нарушать технику, остановитесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить это упражнение, выделите 8 секунд отрицательной фазе (эксцентрической.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше силы, чем в положительной (концентрической) фазе. Это замедление помогает тренировать средние пучки дельтовидных мышц.

Сделайте 10 повторений и выберите вес, который позволит вам добиться мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Выполняйте это многосуставное упражнение с большим диапазоном повторений (15), добиваясь мышечного отказа к третьему подходу. Варьируя интенсивность тренировок (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях), можно получить накачку плечевых мышц, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима лежа можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова обрабатываются центральные дельты, но под другим углом. Вместо того, чтобы вытягивать руки на уровне плеч, увеличьте ширину и поднимите их над головой. Расширяя диапазон движений, вы максимально задействуете целевые мышцы.

На нижнем этапе гантели сводят спереди туловищем супинацией (ладонями вверх), а на верхнем этапе — пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видео о том, как это сделать.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы увеличить свою накачку. Используйте вес, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Выполняйте подъем гантелей в 20-секундных схватках с 10-секундными перерывами на отдых по 4 минуты.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Естественный бодибилдинг.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — скамейка. По степени вовлеченности суставов в работу — базовые (полиартикулярные).

Наиболее распространенное упражнение на лобную дельту.

Техника выполнения: берем штангу в руки с пола / стоек, накидываем / ставим на уровне груди, располагая ровно на ключице. На вдохе поднимаем штангу над головой, аккуратно сжимая пулю, на выдохе опускаем ее в исходное положение — на грудь.

Я рекомендую переместить штангу немного за голову на пике положительной фазы (когда штанга находится наверху), как это делают штангисты, потому что тогда нагрузка на плечевую мышцу максимальна, и связка получает меньше повреждений от нагрузки.

Следите за своими плечами в упражнении: не сгибайте их слишком сильно, чтобы не перегружать разгибатели спины и не перегружать. И не двигайте пулю (не помогайте себе ногами, садясь в момент подъема) — так вы не получите нагрузку на нужную нам мышцу.

Делайте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение является базовым, потому что большое количество повторений просто утомит не только плечи, но и синергетические мышцы (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные мышцы, а также перегрузят стабилизаторы — мышцы живота и те самые разгибатели, о которых я упоминал в первую очередь.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По своей природе это еще и скамейка. По степени вовлеченности суставов в работу — базовая.

Технически упражнение очень похоже на армейский жим лежа, но есть принципиальное отличие и незначительное. Второстепенное: Наша позиция сейчас сидячая, а это значит, что возможность швунгануть штангу (подъем с помощью приседания на ногах) однозначно исключена.

Ключевое отличие состоит в том, что мы поднимаем пулю из-за головы и опускаем ее таким же образом за голову. Такой способ выполнения позволяет еще немного растянуть переднюю дельту, НО (!) Соблюдайте технику очень внимательно!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращающую манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Итак, еще один важный момент: в этом упражнении вы набираете меньше веса и делаете больше повторений, поэтому риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — скамейка. По степени вовлеченности суставов в работу — базовая.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Единственная разница в том, что руль у нас в руках, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет немного сложнее, в результате передняя дельта будет загружаться лучше и точнее.

Кроме того, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Старайтесь не опускать локтевой сустав слишком низко, он не должен быть значительно ниже плечевого сустава на пике отрицательной фазы (во время опускания). В плане дыхания все аналогично предыдущим упражнениям.

Также желательно взять целое немного меньше, а диапазон повторения варьируется от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — летают. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированные (малый сустав).

Отличное упражнение для «доработки» передней дельты. Технически максимально просто.

Исходное: гантели опущены, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, на котором плечевые, локтевые и лучезапястные суставы вытянуты по линии, параллельной полу). На выдохе опускаем гантель в исходном упражнении.

Несмотря на то, что характер упражнения качающийся, выполнять его следует как можно точнее. Кроме того, из-за того, что движение изолированное, не стоит опираться на тяжелые веса — это чревато травмами.

Возьмите легкие гантели, выполните большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении рук можно чередовать или делать то и другое одновременно.