Упражнения на ноги в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего, определите свою цель. Большинство женщин не хотят так сильно наращивать мышцы. Чтобы этого не произошло, не используйте большие веса — в этом случае чем меньше, тем лучше.

Правильное питание и диета помогают избавиться от дряблой кожи на ногах. Ни в коем случае нельзя быть голодным! Также следует быть осторожным с низкокалорийными диетами. Однако физическая активность требует много энергии. Во время упражнений для мышц ног организм активно потребляет калий и магний. Поэтому строгие диетические ограничения грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: 10-15 минут бега по беговой дорожке или несколько простых упражнений без отягощений.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажерном зале имеется большое количество спортивного инвентаря, с помощью которого можно хорошо накачать ноги. Обращаем внимание на самые эффективные снаряды и тренажеры.

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Когда мы двигаемся со штангой, мы качаем мышцы брюшной полости, спины, бедер и ягодиц.

Перед тем, как начать приседания со штангой, убедитесь, что вы разминаетесь и выполняете регулярные приседания.

1. Ставим штангу внизу плеч, кисти выступают в роли упора.
2. Стопы ставим на ширину плеч или чуть шире, носки слегка выворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
3. на вдохе приседаем так, чтобы колени были разведены в тех же направлениях, на которые смотрят носки, при этом взгляд устремлен вперед.
4. Начинаем подниматься тазом, выпрямляем ноги и все тело. Момент максимального напряжения сопровождается выдохом.

Делайте приседания со штангой

Не заставляйте себя поднимать как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять лишнее напряжение с позвоночника и при этом качественно тренировать поясницу, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мышцы:

• квадроцикл (делать основную работу)
• центральные мышцы
• брюшные мышцы
• телятина
• ягодица

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она была на уровне плеч.
2. Ставим штангу и загружаем.
3. Сделав шаг вперед, подставляем плечи под перекладину.
4. Скрестив руки, кладем их на прилавок. Сняв пулю со стоек, делаем небольшой шаг назад.
5. Стопы ставим на ширину плеч, ступни слегка разводим в стороны, напрягаем мышцы живота.
6. Выпрямляя спину, ставим ступни на пол, на вдохе начинаем плавно и контролируемо приседать, пока бедра не станут параллельны полу.
7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Мышцы, задействованные во время приседаний на груди

Благодаря положению штанги упражнение безопасно для спины и коленных суставов. И эти приседания идеально подходят всем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

Следующие мышцы особенно задействованы в жиме ног:

• quadriceps (четырехглавая мышца бедра)
• внутренняя и задняя часть бедра
• ягодица

При этом в работу не вовлекаются мышцы спины и пресс.

Жим ногами отлично подходит для тренировки четкости мышц ног. И хотя многим это упражнение кажется простым, оно считается одним из самых травматичных. Нет необходимости рвать на нем вены, пытаясь набрать максимальный вес. Количество повторений должно быть не менее 10, а значит, выбран соответствующий вес.

1. Полностью отжимаем спину на тренажере, ноги ставим под углом.
2. Поднимаем платформу, полностью выпрямляя колени.
3. Обхватываем ручки тренажера руками.
4. Давайте сделаем вдох и осторожно спустимся с платформы как можно дальше. Нижняя часть спины не выходит из тренажера. Основной вес платформы приходится на пятки, колени внутрь не опускаются.
5. Сразу на выдохе отожмите платформу вверх.

Скамья

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: выполнение жима ногами на тренажере

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот тип приседаний малоизвестен, но никоим образом не умаляет его практических преимуществ для мышц ног, бедер и ягодиц. Грубые приседания особенно эффективны для накачки квадрицепсов, позволяя накачать массивные передние бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

1. Сядьте под тренажер, положив плечи под подплечники и прижав спину к спине, но оставив естественный лордоз в пояснице.
2. Ставим ноги на ширине плеч в центре платформы. Ноги параллельны друг другу, смотрите вперед.
3. Снимаем зажимы крепления, расправляем ножки.
4. Вдыхаем и плавно опускаем платформу, сгибая колени.
5. Садимся чуть ниже параллельно полу.
6. Отрываемся пятками от платформы и сжимаем вес без резких движений.
7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения hack-приседаний

Плюсы халатных приседаний — безопасность и простота выполнения.

Видео: приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Еще одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодиц — выпады с гантелями. Отличное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и вне дома. Их можно выполнять как на месте, так и в дороге. Во втором случае рабочая нога может шагать вперед-назад (более сложный вариант) или шагать вперед-назад (более простой вариант). Кроме того, выпады можно делать проникающими движениями, если у вас достаточно места.

1. Берем две гантели, встаем, руки с гантелями кладем по бокам тела, смотрим вперед.
2. На вдохе делаем шаг вперед правой ногой и садимся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а нижняя часть левой ноги была параллельна полу.
3. Зафиксируем самое нижнее положение и на выдохе начинаем поднимать с помощью четырехглавой мышцы. Не разгибайте колени до конца.
4. На вдохе снова опускаемся так, чтобы нижняя левая нога была параллельна полу.
5. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений и меняем ноги.

Выпады с гантелями задействуют все основные мышцы ног

Выполнение выпадов с шагом вперед помогает похудеть, но, в то же время, требует пристального внимания к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для увеличения массы квадрицепса, но отлично прорисовывает их рельеф и форму. Новичкам часто советуют подготовить мышцы к более сложным с технической точки зрения упражнениям.

1. Садимся на тренажер, прижав спину к спине и поставив ноги за валик.
2. Берёмся за ручки тренажера.
3. Поднимите носки.
4. Выдыхая, сгибаем колени.
5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Вдыхая, постепенно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
7. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Классическое разгибание ног на тренажере

Упражнение оказывает сильное давление на коленные суставы, поэтому при выполнении крайне важно следить за техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: техника выполнения разгибания ног на тренажере

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажере лежа отлично подходят для тренировки икр и бицепсов. Благодаря своей простой технике рекомендуется как для опытных практиков, так и для новичков.

1. Ложимся на тренажер лицом вниз, ноги под роликами.
2. Прижимаем таз к скамейке, хватаемся за ручки руками, смотрим в пол.
3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
4. Вдыхаем и на выдохе резко сжимаем ролики, практически касаясь ягодиц.
5. Зафиксируем это положение на пару секунд.
6. Вдыхая, медленно опускаем ноги.
7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа

Следите, чтобы колени свисали со скамьи, а бедра не отрывались.

Видео: Сгибание ног лежа

Становая тяга

Есть несколько разновидностей становой тяги, каждая из которых является отличным упражнением для ног. Рассмотрим два типа толчков, которые больше всего воздействуют на нижнюю часть тела.

Становая тяга сумо

Эта тяга позволяет поднять больший вес, чем в классическом упражнении, поэтому здесь задействованы больше мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра.

1. Ставим ступни на расстоянии примерно двух ширины плеч друг от друга.
2. Садимся примерно параллельно бедрам с полом, штангу берем за верхнюю центральную ручку, то есть руки расположены немного шире плеч.
3. Спина прямая, в пояснице небольшой естественный прогиб.
4. Соединяем лопатки, грудную клетку выставляем вперед.
5. На выдохе поднимите штангу, задействуя мышцы ног.
6. Расправляем спину, фиксируем на пару секунд.
7. На вдохе аккуратно опускаем штангу на пол.

Становая тяга сумо

Румынская становая тяга

Этот тип тяги максимально задействует выпрямляющие мышцы, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Помимо работы на силу, обеспечивает растяжку задней части ног. Желательно приступить к выполнению этого упражнения с хорошей гибкостью и после освоения классической становой тяги.

1. Ставим ступни на ширину плеч.
2. Возьмитесь за перекладину средним или высоким хватом.
3. Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях, соедините лопатки, сохраняя спину прямой.
4. Делаем движение тазом вперед, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счет силы двуглавой мышцы бедра, держим штангу максимально близко к ногам.
6. Без рывков поднимаем штангу до середины бедра.
7. Исправим это положение.
8. На вдохе опускаем штангу, не сильно сгибая ноги.

Становая тяга с прямыми ногами

Подъём на носки в тренажёре

За счет лишнего веса простое упражнение превращается в довольно эффективное.

1. Подходим к тренажеру и подкладываем плечи под упоры.
2. Встаем на край нижней площадки, ноги слегка согнуты в коленях.
3. Активируем тренажер и толкаем ноги максимально вниз, растягивая икры, при этом спина прямая.
4. Выдохните и поднимите пятки, напрягая икроножные мышцы.
5. С помощью мышц голени поднимаемся максимально высоко и фиксируемся в этом положении на пару секунд.
6. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Вставай на носки в симуляторе

Мужчинам рекомендуется использовать вес 20-30 кг, девушкам — 10-20.

Видео: Выполнение подъемов на носки на тренажере

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели вашей тренировки.

накачать мышцы

8-12 повторений в 3 подходах с отягощениями (плюс разминка с легкими весами). Базовые упражнения (приседания, румынские дедлайны, выпады) имеют меньше повторений, чем машинные.

увеличение силы

3-6 повторений по 5 подходов.

Если вы новичок, делайте рекомендованное количество повторений и подходов, наблюдайте, как реагирует организм. В дальнейшем вы можете самостоятельно выбирать необходимое вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в румынском тренажере и становой тяге (видео):

видео — тренировка мышц ног на вес

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (четырехглавой мышцы бедра). Хорошая тренировка ног в тренажерном зале для мужчин, завершающая переднюю часть бедра после тяжелых упражнений на корпус.

Правильное упражнение:

• Перед началом упражнения нужно выставить на тренажере необходимый вес нагрузки и отрегулировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в лодыжку. Отрегулируйте положение на кресле-тренажере самостоятельно.
• Механика упражнения — вытягивать / сгибать ноги. Итерация цикла заключается в подъеме опоры, ее фиксации, опускании.

Упражнение состоит из разминки и 3 рабочих. Нагрузка нагревательного комплекта составляет 60-70% от веса рабочего комплекта. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-12.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Как одеваться в тренажерный зал?

Спортивная одежда должна быть удобной и необходимой. В стандартный комплект входят кроссовки, шорты и рубашка. Девушкам хорошо использовать повязку для волос. Кроме того, используются такие устройства, как секундомер и пульсометр.

Спортивная обувь. Правильные кроссовки должны надежно удерживать стопу. При этом пусть носки свободно гнутся. Кроссовки на высоком каблуке помогут при выполнении упражнений на корточки.

Короткий. Рекомендуемая высота выше колена. Девушки могут использовать короткие шорты. Если нижняя часть оборудования слишком длинная, движение коленей будет ограничено.

Футболка. Смонтировано или нет — смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движения плечевого пояса не затруднялись. Альтернативный вариант рубашки.

Лучшие базовые упражнения на тренажерах

При составлении программы для ног нужно обращать внимание на основные элементы, лежащие в основе любой тренировки.

Приседания

Универсальный элемент с множеством вариаций. Для мужчин это упражнение дает анаболический импульс, который может увеличить мышечную массу. У женщин помимо укрепления мышц ног возникает жиросжигающий эффект.

Основными мышцами, которые работают во время этого упражнения, являются подколенное сухожилие, ягодичная и камбаловидная мышца. Также в работу входят: пресс, икры и разгибатели позвоночника.

Техника:

• встать в устойчивое положение, ноги расставить на ширине плеч, носки слегка разведены;
• вдох, напрягите мышцы живота, медленно опускаясь до образования угла 90 °, продолжая держать корпус прямо;
• перенести вес на пятки, заблокировать 2-3 секунды и выдохнуть, плавно подняться.

Важно! Упор на пятки при выполнении элемента позволяет снять лишнюю нагрузку на позвоночник и заставить работать ягодичные мышцы.

Необходимо следить за тем, чтобы колени находились в пределах пальцев ног. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать различные снаряды: гири, гантели, штангу. Чем выше вес, тем меньше диапазон повторений.

Приседы на тренажере Смита

Этот вид оборудования позволяет минимизировать риск получения травм при работе с любым предметом. Поскольку пуля управления находится на тренажере, спортсмену не нужно беспокоиться о балансе. Однако это также главный недостаток, так как работа над ним не предполагает стабилизации мышц.

Техника:

• установить на оборудование необходимый вес;
• встаньте под пулю так, чтобы штанга располагалась между лопатками и шеей, ноги должны выходить за линию штанги;
• возьмитесь руками за перекладину, снимите ее с креплений и на вдохе приступите к приседанию;
• выдыхая и вставая, вернитесь в ИП.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков, которые еще не полностью освоили технику выполнения упражнений.

Жим ногами

Это одно из самых эффективных упражнений на массу и силу ног. Его основное внимание уделяется четырехглавой мышце, но при этом также соединяются бедра и ягодичные мышцы.

Техника:

• отрегулируйте вес на тренажере, лягте ногами на специальную площадку;
• снимите платформу с опор, выдвинув ноги вперед;
• ноги согните под прямым углом в коленях;
• медленно выпрямитесь, выталкивая платформу пятками.

Диапазон движений определяет нагрузку на ноги (чем шире, тем больше). Также важно положение ног на платформе. От его широты зависит, какие мышцы ног будут активно работать.

Гакк-присед

Приседания считаются одним из лучших упражнений с минимальной нагрузкой на позвоночник. Основной упор в работе делается на квадрицепсы, но при этом прокачивают пресс ягодицами, щиколотками и икрами.

Элемент выполняется на специальном тренажере — хакерской машине.

Техника:

• установить груз и встать на платформу с шириной ступеньки не менее 55-60 см;
• слегка согните ноги в коленях, поставьте ступни параллельно и плотно прижмите спину к основанию платформы;
• сняв шапки, встаньте, перенеся вес на плечи;
• начинайте приседать, пока не образуется прямой угол между голенью и коленом;
• не закрепляясь на вершине, круто подниматься.

Хак-приседания позволяют хорошо «растянуть» мышечный рельеф, поэтому они так востребованы у спортсменов-бодибилдеров.

Разгибание ног

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажерном зале, — разгибание ног. Основные задействованные мышцы — передняя, ​​латеральная, прямая, латеральная и медиальная бедра. Это изолирующий элемент для проработки рельефа.

Техника:

• настроить тренажер, установив желаемый вес;
• сядьте на стул и подложите под валик ноги;
• опустите руки или возьмитесь за рукоятки пули;
• на вдохе полностью выпрямить ноги, глядя на себя 2-3 секунды;
• на выдохе осторожно опустите.

Не бросайте и не толкайте ноги. Это упражнение можно использовать как разминку перед «базой».

Становая тяга (прямые ноги)

Всем известный базовый элемент позволяет прокачивать как подколенные и ягодичные мышцы, так и предплечья.

Техника:

• подойти к пуле, поставить ступни на ширину плеч, ступни поставьте параллельно;
• обхватить штангу нейтральным хватом и приподнять в середине бедер, спина при этом ровная, с небольшим сгибанием в поясничной области;
• начните медленное опускание, скользя по ногам к центру голени (спину держите строго прямой);
• зафиксировать в самой нижней точке на 2 секунды;
• плавно вернуться на IP.

Это отличное упражнение для мужчин, чтобы набрать массу и силу. Женщинам лучше работать с полым грифом или с минимальным весом.

Подъем на носки

Еще один продуктивный способ правильно накачать икру. Работает даже дома.

Техника:

• ступни ставить на ширину ступеньки 50-60 см;
• сначала встаньте на цыпочки;
• на втором: плавно перенести вес на пятки.

Для усложнения можно использовать гантели или тяжелые веса. Элемент ценен тем, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Мифы о прокачке ног

В силовых видах спорта сформировалось множество мифов, существенно искажающих представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у спортсменов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, много усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Поэтому очень важно развеять основные мифы об упражнениях для ног, которые бодибилдинг накапливает с каждым годом.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результатов у многих спортсменов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, накачать ноги невозможно. Однако причиной таких теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на этапе мышления с помощью микро- и макроциклов, но и на каждой отдельной тренировке. Добавьте к этому технические недоработки в процессе выполнения упражнений, и вы получите сформированную причину неудач десятков тысяч спортсменов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других групп мышц, поэтому любое их единообразие снизит скорость развития. В результате рост мышц и силы значительно замедлится, даже если вы будете выполнять наиболее эффективные упражнения для наращивания ног на каждой тренировке. Постарайтесь разнообразить свои тренировки, используйте разные стили (силовые, многоповторные, динамические и т.д.) не реже одного раза в две недели, включая суперсеты, дропсеты и другие техники. Это поможет избежать адаптации, в результате чего мышцы на полученную нагрузку ответят ростом.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Приседания, безусловно, являются одним из краеугольных камней всех силовых видов спорта. Только пара других движений может сравниться с приседаниями по эффективности и полезности. Однако одних приседаний недостаточно. В противном случае каждый делал бы всего одно упражнение и получил бы только огромные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной с точки зрения количества упражнений и нагрузки. Это единственный способ добиться желаемого увеличения силы и массы.

Если нет, просто регулярно тренируйтесь, не забывайте отдыхать и, конечно же, снабжайте свои мышцы всем необходимым для роста с помощью качественного питания.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Купите штангу подходящего для вас веса. Поставьте ступни в стороны, ступни и колени наружу под небольшим углом. Положите штангу на плечи. Приседая, отведите ягодицы назад, чувствуя, как задняя часть бедер накачивается. Сохраняйте заметный свод в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра в самой нижней точке были параллельны полу. В дальнейшем вы можете постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуйте: как мы уже говорили, когда вы работаете с большим весом, ваши ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели небольшого размера. Поставьте одну ногу обратно перед собой. Поднимите пятку задней ноги от пола. Согните переднюю ногу, стараясь удержать центр тяжести между двумя ногами. Движение направляйте строго вертикально, колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для жима лежа. Поставьте ноги на платформу по краям платформы. Затем согните ноги и поднесите их к груди. Слегка разведите колени в стороны. Вначале будет достаточно выполнить жим лежа без веса. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек зачастую не такие сильные, как хотелось бы. Используйте нижний блок. Зацепите ногой ручку блока и верните ногу назад. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног полезен для вас, потому что он сушит тело, сжигает жир и подчеркивает рельефность мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает сердечно-сосудистую систему в тонусе. Тренировка на беговой дорожке станет отличной разминкой, и если ваша цель — похудеть, вы можете добавить 10 минут бега после силовой тренировки.

Сведение и разведение ног

Уменьшение и разгибание ног на специальном тренажере позволяет устранить «ушки» на бедрах и вялость мышц внутренней поверхности бедра. Это проблемные места для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным набором веса.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги задействованы практически во всех повседневных движениях и занятиях спортом. Следовательно, вы можете легко решить их, используя определенный инвентарь.

Примечание. Это не полный список конкретных ресурсов, доступных каждому.

• Бег с отягощениями. Усиливают кардио-эффект, кроме того, создается дополнительная нагрузка на подколенные сухожилия бедра, отвечающие за сгибание ноги. Благодаря этому ноги становятся более поджарыми, а нагрузка смещается с четырехглавой мышцы на ягодицы.
• Работаем резинкой (петлей). Список довольно обширный. С помощью кольца можно смоделировать любое упражнение для мышц ног с помощью утюга.
• Норвежская прогулка. Для этого упражнения вам потребуются лыжные палки. На городских улицах вы будете выглядеть очень комично, но можно полностью отключить квадрицепс, подчеркнув нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы уже решили, что основные упражнения будут приоритетными. Они помогут нарастить мышечную массу.
2. Прогресс нагрузки. Чтобы не было застоя в росте мышц, придется постоянно прибавлять рабочий вес. Пусть будет немного 1кг, но прогресс должен быть постоянным. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому моменту с большим фанатизмом. Мы добавляем вес постепенно, когда вы тренируетесь.
3. Разминайтесь в начале тренировки. Это очень важная составляющая тренировочного процесса. Разминка поможет разогреть мышцы для тяжелой работы. То же самое и с нагревательными приборами.
4. Растяжка в конце тренировки. Помните раз и навсегда: растяжка выполняется только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и сводит к минимуму мышечные боли на следующий день после тренировки. Кроме того, он растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в тренажерном зале. Если мы растягиваемся вначале, мы расслабляем мышцы и вряд ли сможем тренироваться по максимуму.
5. Периодизация нагрузок, то есть чередование тренировок на быстрые (BMF) и медленные (MMF) мышечные волокна. В чем разница между ними? BMW белые, они созданы для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому они тренируются с большими весами и малым количеством повторений от 1 до 5. MMV красный. Напротив, они рассчитаны на длительную работу, но с гораздо меньшим весом. Мы будем тренировать их на большое количество повторений с легким весом в 15-20 повторений.
6. Поддерживайте прогресс в тренировках. Конечно, вы можете пропустить этот шаг, если у вас отличная память и вы можете запомнить много информации. Но мне это написать проще. В этом вам поможет обучающая тетрадь. В нем вы запишете: проверки, веса, подходы и количество повторений. А также параметры вашего тела. Так что по прошествии определенного периода, например, месяца, вы сможете оценить свой прогресс. В голове за ним будет проблематично.

Теперь, когда мы знаем план тренировок, мы можем приступить к выбору лучших упражнений.

Советы профессионалов

Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году

Видеоблогер советует женщинам не слишком усердствовать с тренировкой икроножных мышц, так как они прокачиваются быстрее, чем бедра и ягодицы, в результате может возникнуть небольшая диспропорция. Но приседаниям, по словам Екатерины, нужно уделять особое внимание.

Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини

Чемпион 2015 года рекомендует обратить внимание на интенсивные круговые тренировки, которые обладают очень хорошим эффектом сжигания жира.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

Программа тренировки ног в мужском зале для опытных спортсменов может также включать такие упражнения, как приседания и становая тяга. Но должно быть другое упражнение, тип приседания или тип выпада.
Давайте сначала разберем тип тренировки ног мужчин на корточках в тренажерном зале:

Хак-присед. Для разнообразия воздействия на бедренные части четырехглавой мышцы ноги вместе, колени вместе. Опускаемся достаточно глубоко, ягодицы намного ниже коленного сустава.
Потому что ноги сведены вместе, чтобы больше прорабатывать внешние части четырехглавой мышцы.
Тем, у кого проблемы со спиной, нельзя повесить большой вес, но нужно тренировать бедра. Вы можете использовать приседания на одной ноге. Вес в три-четыре раза меньше, но ноги можно тренировать очень хорошо, после чего они вряд ли смогут ходить. Однако нагрузки на спину нет.
Может выполняться для разнообразных приседаний в тренажере Смита.
По сравнению с классическими приседаниями, единственное, что хорошо, — это то, что вы можете приседать вместе для внешних квадрицепсов. Или очень удобно раздвинуть ноги на корточки. Для внутренней поверхности бедра. В этих положениях в тренажере Смита нетрудно поддерживать равновесие.
Еще один эквивалент упражнения на жим ногами.
Менее эффективен, чем приседания. Но иногда для разнообразия или в случае проблем со спиной вы можете ввести это упражнение.
Также есть возможность жать одной ногой.
В какой-то степени это позволяет лучше тренировать бедро, потому что диапазон движений больше, чем при нажатии обеими ногами. Но обратная сторона — это то, что на это упражнение тратится больше времени.
Давайте посмотрим на упражнения для ног мужчин с выпадом в тренажерном зале, которые нужно добавить к одному из приседаний

Выпад назад в машине Смита. Передняя ступня больше опирается на пятку. Для того, чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.
Еще одно упражнение, особенно если речь идет о сушке. Потому что это утомительно. Гантель наступает на скамью.

требуется баланс развития мышц-стабилизаторов. После 12 повторений с гантелями опускаются ноги. Рекомендуется дорогостоящее упражнение в плане сушки.
Следующее упражнение — выпады с гантелями.
Хорошее упражнение — большая ягодичная мышца. Ни одно из других упражнений не повредит вашим ягодицам так сильно, как выпады. Мы не делаем шага дальше, мы сразу делаем шаг вперед.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Выполняем упражнения в несколько более медленном темпе и с большой амплитудой. Выбранный вес должен обеспечивать не низкую нагрузку, но и не провисание. И далеко не все упражнения с ветровым ускорением в информационных и разгибаниях ног.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. Используется как удлинение:

1. Глубокие выпады без веса. Они отлично развивают гибкость тыльной стороны бедра.
2. Полуканаты — поперечные и продольные. Развивайте гибкость всех групп мышц с помощью правильной техники.
3. Все виды шпагата. В основном они развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
4. Махи ногами. Подобно половинному шпагату.
   
5. Вытяните ноги с помощью партнера.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, тренировка ног имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Мучать не буду, погнали.

Плюсы

• тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет способствовать прогрессу роста верхней части тела;
• эстетичность, равномерное и пропорциональное развитие всех частей тела;
• повысить функциональность своего тела (например, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а не рук или груди;
• ноги — самая большая группа мышц в нашем теле, поэтому во время тренировки организм получает хороший выброс анаболических гормонов (например, тестостерона), что способствует ускорению прогресса;
• понижение центра тяжести. Это способствует большей устойчивости (опять же, что необходимо в боевых искусствах), а также укрепляет ваш «фундамент» (вы можете построить более прочное «здание»);

Я перечислил основные плюсы, но как насчет дерьмовых последствий тренировки ног?

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторы
1 присед	5	6-10
2 выпада с гантелями	5	10 на ногу

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторы
1 хак-приседания	4	10–12
жим двумя ногами	4	10–12
3. Становая тяга с прямой ногой	3	10–12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторы
1 присед	3	6–12
2. Становая тяга с прямой ногой	3	10–12
3 разгибание ног	3	12-20
4 согните ноги	3	12-20

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если принять во внимание все вышеперечисленное, можно попробовать придумать программу упражнений для ног. Тренировку следует начинать с основных движений:

• Приседания со штангой на плече (2 разогревающих подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) — тренирует квадрицепс;
• Лежа (3 подхода с постепенным увеличением веса на 20 повторений) — заканчиваем проработку передней части бедра;
• Становая тяга (2 разминки + 3 подхода работы по 15-20 повторений) — тренирует заднюю часть ног — подколенные сухожилия;

После этого можно приступать к выполнению изолирующих движений:

• Разгибание ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением веса на 15 повторений) — изолированное исследование квадрицепса;
• Сгибания ног в тренажере (тоже 3-4 Х 15) — тренируем подколенные сухожилия;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторений) — тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) — тренировка камбаловидных мышц (находящихся под икрой).

Между подходами следует делать небольшой перерыв 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений и 45 секунд при выполнении изолирующих движений. Во время тренировок нагрузка на мышцы постепенно увеличивается. Такой подход к тренировочному процессу подходит спортсменам, которые тренируются не более года.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, предназначенное для развития задней поверхности бедра (подколенного сухожилия). Это хорошее упражнение, которое можно дополнить тренировкой ног в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин, поскольку в большинстве тренажерных залов оно является наиболее удобным и предназначено для подколенных сухожилий.

Правильное упражнение:

• Перед началом упражнения нужно выставить на тренажере необходимый вес нагрузки и отрегулировать опору на удобную длину. Опора должна опираться на ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны находиться ниже опоры, на которой находятся мышцы подколенного сухожилия, чтобы избежать боли.
• После размещения в тренажере необходимо выполнять сгибательные движения, направляя пятки в сторону ягодичных мышц и спины. Вам нужно контролировать свой вес, особенно в самой нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, чтобы избежать боли в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных и 3-х рабочих подходов. Сеты на разминку выполняются с легким весом на тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальной нагрузке. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-12.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Сгибание ног в тренажере лежа: техника и нюансы

Приседания в Гакк машине

Хак-приседания также являются отличным упражнением для тренировок как мужских, так и женских ног в тренажерном зале. Единственный недостаток (очевидно, для провинциальных городов) — этот тренажер есть не во всех спортзалах. Назвать приседания Хакк полной заменой приседаний со штангой вряд ли получится, однако это упражнение полезно включить в тренировочный процесс по бодибилдингу, поскольку оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие этого упражнения от других, направленных на развитие мышц бедра, состоит в том, чтобы снять нагрузку на мышцы спины, но это упражнение дает немного большую нагрузку на связки колена.

Правильное упражнение:

• Перед началом упражнения нужно установить на тренажере необходимый вес. После этого он устроится в самом тренажере, плотно прижавшись спиной к задней части тренажера. Ноги нужно поставить на ширине плеч на некотором расстоянии от плоскости движения тела — примерно на длине бедра.
• Упражнение состоит из движения вперед и вниз. Вверху полностью выпрямляете ноги. Внизу создайте угол 90 градусов между мышцами голени и бедра.

Упражнение для ног в тренажерном зале состоит из 2-х подходов разминок и 3 рабочих. Сеты на разминку выполняются с легким весом на тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальной нагрузке. Количество повторений в разминочном и рабочем подходах: 8-10.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Упражнения для ног. Хак-присед.