Эффективные упражнения с блином от штанги

Содержание
  1. Суть и польза упражнений с блином
  2. Из чего делают блины для штанги, и какие лучше выбрать?
  3. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
  4. Армейский жим (жим штанги стоя)
  5. Жим гантелей сидя или стоя
  6. Тяга штанги к подбородку (к груди)
  7. Махи (разведения) гантелями стоя
  8. Зачем нужно укреплять мышцы спины
  9. Изолирующее
  10. Лучшие упражнения с весом собственного тела
  11. Классические отжимания от пола
  12. Отжимания от пола с резиновым жгутом
  13. Отжимание на брусьях
  14. Вариант лежа с двумя гантелями
  15. Кратко о главном
  16. Основной комплекс упражнений для начинающих
  17. Какие бывают блины для штанги
  18. Техника выполнения упражнений
  19. На пресс
  20. На плечи
  21. На грудь
  22. На руки
  23. Интересный факт
  24. Какие мышцы работают
  25. Включение в программу
  26. Преимущества силовых тренировок с блином
  27. ТОП-10 упражнений в домашних условиях
  28. Нюансы
  29. Упражнения с блином от штанги для девушек
  30. Рекомендации
  31. Особенности тренинга с блином
  32. Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
  33. Тренировка в зале
  34. Основные ошибки при выполнении
  35. Слишком большой вес
  36. Расслабление грудных
  37. Превращение упражнения в разгибание рук
  38. Упражнения с блином от штанги для мужчин
  39. Программа тренировок
  40. «Водитель автобуса»
  41. «Вокруг света»
  42. Какие мышцы задействует Жим Свенда?
  43. Как разумно построить микроцикл для развития дельт
  44. Польза и недостатки
  45. Тяга гантелей

Суть и польза упражнений с блином

Удерживание блина на весу увеличивает нагрузку на тело во время тренировки. Глубоко стабилизирующие мышцы тела, отвечающие за поддержание баланса, связаны с задачами.

Вес блинов можно регулярно увеличивать для лучших результатов тренировок. При этом повышается сопротивляемость организма, сжигается слой подкожного жира, тело становится более подтянутым и подтянутым.

Важно! Тренируйтесь с блинами не чаще четырех раз в неделю, остальное время посвящайте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений не только укрепит организм, но и избавит от лишней жировой ткани.

Вне зависимости от того, на какой части тела тренируется блин, нагрузка ложится на все тело — в тренировочном процессе постоянно задействованы разные группы мышц.

блины со штангой

Из чего делают блины для штанги, и какие лучше выбрать?

Подавляющее большинство дисков для взвешивания изготовлено из стали. Но есть и диски из композитных материалов. Эти диски одновременно и крепкие, и мягкие. Их ширина намного больше, чем у железа. Покрытие таких блинов окрашено в разные цвета, чтобы было легче определить их вес.

Для удобства использования лучше всего выбирать резиновые диски с отверстиями для надежного захвата.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Существует множество видов упражнений для развития дельт (плечо, по сути, является частью руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — это та же сфера из трех лучей, которую вы хотите развить) большого размера. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря уже о десятках специализированных тренажеров.

Ниже я приведу наиболее эффективные, на мой взгляд, движения, которые не являются истиной в последней инстанции. Именно этими движениями я обработал дельты до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сначала немного теории. Дельта состоит из трех балок. Спереди, по центру и сзади. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тяговые. В обоих случаях средняя дельта задействована частично, больше при отводе рук в стороны.

На самом деле для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений: жима лежа и становой тяги.

Жимов в силовой тренировке хватит на любого человека — все парни любят жим лежа, прилично нагружающий передние дельты. Но при тяговых движениях набухают. А если тянут штангу до подбородка, в большинстве случаев нагружать трапецию и травмировать плечевой сустав — неправильно.

Следовательно, мы видим ситуацию, при которой передняя дельта более или менее развита, а задняя полностью отсутствует. Исправим ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которая частично задействует и средний радиус. Ширина хвата средняя, ​​то есть бери штангу чуть шире плеч. Слишком широкая — грудь украдет часть нагрузки, слишком тугая — перегрузит трицепсы, которые выйдут из строя до того, как дельта проработает хорошо.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не создавать разрушающую нагрузку на сустав. Несмотря на то, что гибкость позволяет опустить планку к груди, не стоит искушать судьбу. Риск травмы не оправдывает дальнейшего растяжения мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также хорошо тренирует мышцы кора.

Вариант упражнения Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только руки назад не сгибайте, штанга должна находиться на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать руку):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернативой армейскому жиму является жим гантелей стоя. В том случае, если возникают трудности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном скамьи (80°).

Среди особенностей отмечу только момент, когда необходимо опустить гантели — до уровня ушей или так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Опустить под — создает разрывную нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели располагаются на основании ладоней, а не на подушечках (мозолях).

Вариант упражнения Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение — для развития дельт, особенно центральной и задней балок. Основная ошибка — делать это движение, крепко обхватывая штангу, а затем подтягивая ее выше, приподнимая локти почти над головой. В этом случае вы повредите плечевой сустав и заставите работать трапецию, но не дельту.

Наиболее эффективный способ выполнения упражнения показан на видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, подтягивание груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего радиуса дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Во избежание ошибок внимательно посмотрите видео:

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Несмотря на то, что позвоночник является прочной основой тела, он не сможет служить нам вечно, если мы не обеспечим ему своевременную защиту. Регулярно выполняя серию специальных физических упражнений, можно забыть о боли и наслаждаться жизнью.

Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняются немногими. Большинство из тех, кто страдает подобной проблемой, вспоминают о них только тогда, когда нависает угроза здоровью. В основном домашние тренировки, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и особенно поясничного отдела позвоночника, выполняются с энтузиазмом. При уменьшении болей в «проблемных» местах о них обычно забывают.

Подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих недугами в области шеи, спины и их последствиями, считаются эффективными при условии их регулярного выполнения.

Изолирующее

Расположите гантели так, чтобы подъемник был обращен к вам.

Я шпионил за упражнениями Симеона Панды. Это технически очень сложно, изолирующее, но оно прекрасно сжигает грудные клетки.

Краткая техника:
— наклонная скамья;
— держите гантели, как бы поднимая их (разгибая гантелями);
— опустить руль (сделать проводку);
— вытяните руки перед собой ладонями вверх (как на фото);
— в обратном порядке вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения с весом собственного тела

В фитнес-сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома практически невозможно. Однако стоит присмотреться к солдатам, в программу тренировок которых обязательно входят отжимания, так как становится понятно, что это распространенный миф. Это означает, что если вы тренируетесь вне тренажерного зала, отжимания должны быть фундаментальной и неоспоримой основой тренировки груди

Классические отжимания от пола

важно отметить одну черту, которая может сделать отжимания невероятно полезными и посредственными: скорость выполнения упражнения. Проще говоря, есть два подхода к выполнению этого движения: быстрый (количество) и медленный (качество). Совершенно очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы необходимо использовать медленный подход, при котором каждое движение выполняется контролируемым образом. Фаза опускания тела должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2 + 1 секунды). Также короткая пауза в самой нижней точке (до 1 секунды) устранит инерцию и повысит нагрузку на грудные мышцы. Количественная вариация обычно не приводит к гипертрофии и имеет только два преимущества: повышенная выносливость и способность показывать количество выполненных повторений.

Работа мышц при отжиманиях от пола

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогресса. Довольно быстро спортсмены достигают потолка, когда регулярные отжимания уже не дают желаемой нагрузки, поэтому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не увеличивать количество повторений в подходе). Ремни — идеальный, универсальный и подходящий вариант для всех. Просто натяните их на спину, создав желаемый уровень нагрузки, и даже обычные отжимания больше не будут казаться такими легкими. Отжимания на резинке

Отжимание на брусьях

Часто можно встретить мнение, что брусья — лучшее упражнение для грудных мышц. Этой позиции придерживаются многие тренеры с большим опытом и авторитетом мирового уровня. Параллели намного лучше тренируют грудь и, самое главное, обеспечивают невероятную нагрузку на нижнюю часть груди. По этой причине их используют не только в гимнастике, тренировках и гимнастике, но и в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно выполнять упражнение без отягощений, но если вы хотите увеличить нагрузку, используйте цепи или блины (с креплением на пояс).

важно помнить, что для того, чтобы нагружать грудные мышцы, тело нужно двигать вперед. Если тело расположено перпендикулярно полу, этот вариант перенесет большую часть нагрузки на трицепсы.

Прыгайте на брусьях

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями можно выполнять дополнительную статическую нагрузку, прижав гантели друг к другу. Локти будут больше вытянуты, а угол от линии скамьи составит 90 градусов. Опустите гантели к груди (прикасаться к ним не нужно). Важно, чтобы в конечных точках амплитуды оставались небольшие паузы.
Скамья свенда лежа с гантелями

Кратко о главном

Лейтмотив статьи — не только дать базовую схему работы, но и научить принципам эффективного развития определенных групп мышц.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную группу мышц. Используйте (синергетические) тренировки с поддержкой мышц, если вы хотите сэкономить время и не перегружать тело. Или разумно тренируйте мышцы, которые никак не связаны друг с другом, если вы хотите тренировать их максимально эффективно на тренировке. Также в этом случае желательно брать большую и маленькую группу мышц. Скажем, грудь и бицепс, спина и трицепс и так далее

Развить красивое спортивное тело не так просто, как кажется. Тут надо подумать. По крайней мере, если вы хотите прогрессировать и не застаиваться на долгие годы.

Основной комплекс упражнений для начинающих

Если по объективным причинам посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов индивидуально.

Все зависит от общей физической подготовки, массы тела и состояния здоровья.

Какие бывают блины для штанги

Вес блинов со штангой имеет стандартные значения: 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75, 0,5 кг. Но внешний и внутренний диаметр могут отличаться.

  • Олимпийские оладьи со штангой имеют внешний диаметр 45 см. Эти диски могут быть прорезиненными или без покрытия. Чаще всего диски для пауэрлифтинга не имеют покрытия. Диски штанги часто имеют разную окраску. Это для удобства. Ориентировочная стоимость: от 300 до 3000 рублей за штуку, цена зависит от веса диска. Чем тяжелее вес, тем выше стоимость.
  • Прорезиненные блины со штангой являются наиболее распространенными среди других вариантов, они имеют внешний диаметр 37 см и внутренний диаметр олимпийского стандарта (51 мм) или стандарта (25 мм).
  • Диски для фитнеса покрыты плотной черной резиной. Но поскольку эта категория дисков не стандартизирована, встречаются диски разного цвета, с транспортными отверстиями, разной толщины и формы (круг или многогранник) и даже из легких сплавов. Ориентировочная стоимость: от 500 до 6000 рублей за штуку, цена соответствует весу диска.

Техника выполнения упражнений

Существует ряд тренировочных комплексов, рассчитанных на разные части тела.

Откройте для себя наборы упражнений для всего тела, в которые входят: медбол, фитбол, обруч, гиря, резинка и пружинный эспандер.

На пресс

Упражнения следует выполнять с длительной максимальной нагрузкой от шести до восьми повторений. Именно этот метод, а не чрезвычайно длительная накачка, увеличивает мышечную массу и силу.

  1. Опуститесь на пол, лягте и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и поддержите его руками. Осторожно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы ваше тело образовало прямую линию с бедрами. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение называется ягодичный мост с отягощением.

    Упражнение со штангой

  2. Лягте на пол, вытяните руки с пулей над головой и подтяните ступни к тазу. Используя только мышцы живота (не напрягая плечевой пояс), оторвите голову, шею и плечи от пола. Плавно опуститесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений.
  3. Лягте на циновки, возьмите блин в руки и коснитесь им тела. Подведите ступни к тазу. Теперь поднимите тело, одновременно повернув его в сторону, пока прижатый к нему блин не коснется ваших бедер. Плавно вернитесь в исходное положение, поверните на другую сторону. Сделайте по четыре повторения с каждой стороны.

    Упражнение на блинный пресс

  4. Положите легкую пулю на поясницу, аккуратно наклонитесь и встаньте на пол ладонями. Сделайте шаг вперед, пока не окажетесь в положении планки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Если хотите, делайте отжимания. Количество повторений до семи раз.

    Упражнение на блинный пресс

На плечи

Следующие упражнения выполняйте осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 45 см. Возьмите блин и аккуратно поднимите его на вытянутых руках до уровня груди. Опустите его в исходное положение. Сделайте восемь повторений.
    Знаете ли вы, что пуловеры считаются одним из самых популярных упражнений для силовых тренировок. Русский цирковой борец начала ХХ века Карл Гакеншмидт ввел это упражнение в повседневную жизнь и прославился во многом благодаря ему. Он остановился на борцовской палубе, взял штангу в руки и сжал ее, а затем положил за голову. Обычному человеку очень сложно находиться в одном положении с пуловером, но Хакеншмидт был настолько силен, что выжал из этого положения штангу весом более 140 кг.
  2. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счет «один» поднимите его над головой, а на счет «два» — опустите в предыдущее положение. Сделайте второй перерыв и повторите заказ. Количество повторов — восемь.
  3. Опуститесь в полуприседание, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой, скрестив руки. Поднесите блин ближе к телу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Лягте продольно на низкую скамью, поставив ноги по обе стороны от скамьи. Возьмите ракушку, положите на лоб и держите руками. Поднимите верхний плечевой пояс, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в исходное положение. Шести повторов будет достаточно. Это упражнение можно разнообразить поднятием таза — в этом случае на него кладут блин.

На грудь

Чтобы не порвать грудные мышцы, начинайте тренировки с небольшим весом (до 5 кг). Увеличивайте его на 2-3 кг в неделю.

  1. Встаньте прямо, возьмите блин и приколите его перед туловищем со скрещенными руками. Опишите им круговой путь по часовой стрелке — к плечу, через голову, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг другим способом. Сделайте два подхода по пять раз.
  2. Опустите блин на пол, остановитесь на нем горизонтально. Прыгнув на корточки, возьмите блин и встаньте вместе с ним. Бросьте пулю над головой, опустите ее на пол и повторите последовательность. Это сложная бёрпи, которую следует выполнять не более пяти раз за раз.
  3. Сядьте на бедра, расставив колени. Возьмитесь за диск ладонями, опустите его между коленями так, чтобы он оказался практически на земле, затем, согнув руки, поднесите к груди. Сделайте 10 повторений.
  4. Встаньте прямо, ноги поставьте на 45 см, возьмите блин и присядьте. Теперь согните руки в локтях, затем оторвите блин от тела и верните обратно. Сделайте два подхода по семь раз.
  5. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 45-50 см, положив блин между ладонями, присядьте на корточки, а затем сильным движением подтолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, сделайте шесть повторений.

Блинное упражнение со штангой

На руки

Это одни из самых простых упражнений, которые можно много повторять.

  1. Возьмите диск в руки и подержите перед собой полминуты. Затем поднимите его над головой и удерживайте в таком положении еще минуту.
  2. Лягте на скамью лопатками, согните ноги под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на них. Возьмите пулю в ладонь, аккуратно проведите ею по вытянутым от тела руками через голову через плечи и вернитесь в предыдущее положение. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в двух подходах по семь раз.
  3. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой. Поднимите пулю на уровень груди и опишите небольшой кружок в воздухе. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2-3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
  4. Прижмите пулю к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы туловище было параллельно полу, и одновременно отведите одну из ног назад. Коснитесь блина землей и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
  5. Поставьте ступни на 50 см. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. Скрестив руки, держите блин перед животом и легким движением поднимите его к плечу. Опустите ракушку назад и помашите ей в сторону другого плеча. Сделайте 15-20 махов.




Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Интересный факт

Это упражнение придумал скандинавский силач Свенд Одегор Карлссон. Он известен успешными выступлениями во всех трех «железных» дисциплинах: пауэрлифтинг, стронгмен и бодибилдинг. Движение было разработано, чтобы сформировать и разделить мышцы груди, в чем Свенд преуспел. У спортсмена просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому он экспериментировал с имеющимся оборудованием.

Какие мышцы работают

  • большие, маленькие, подключичные, зубчатые;
  • более широкая спина, относящаяся к задней части груди;
  • трицепс плеча — разгибатель локтевого сустава.

Основная нагрузка приходится на ткани большой грудной мышцы. Его функция — разгибать, сгибать руки. В этом направлении они вторят синергетическим мышцам: трицепсам, дельтовидным мышцам. Последние, как и две головки с большей, являются стабилизирующими. Правильное выполнение жима лежа задействует верхний, нижний, поясничный и лопаточный пояса живота. Перечислите работающие мышцы. Методы Свенда аналогичны отжиманиям, с добавлением тяги для мышц спины.

Это упражнение служит отличной техникой для накачки мышц верхней части тела, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последний рекомендуют метод к применению в домашних условиях, как один из основных комплексов упражнений для груди.

Включение в программу

Упражнение не может быть единственным движением в груди. Так как по своей природе это тренировка и накачка, она добавляется как часть суперсета на грудь или в конце тренировки. После жима Свенда не обязательно проводить разводку с гантелями или в кроссовере, кроме того, это категорически не рекомендуется, так как велик риск травмирования центра груди.

Жим лежа Свенд выполняется в режиме относительно частого повторения, по 8-15 повторений, иногда по несколько повторений, если спортсмен обычно переносит статическую работу в этом упражнении.

Преимущества силовых тренировок с блином

  • Блины есть в арсенале любого спортзала, а потому тренироваться с ними могут все посетители спортклуба.
  • Упражнения с блинчиком, как и любая силовая тренировка, в первую очередь способствуют наращиванию мышечной массы, а затем корректируют фигуру, делают тело более подтянутым и рельефным.
  • Блины, являясь одним из самых доступных весов, позволяют разнообразить силовые тренировки и тем самым повысить мотивацию к занятиям спортом.
  • Подойдут упражнения с блинами и те, которые ускоряют обмен веществ в организме (примерно на 10-15%), способствуют сжиганию жировой массы и заменяют ее эстетичным мышечным корсетом.
  • Упражнение с блинами, как и другие утяжелители, способствует накоплению кальция в костях, делая их сильнее. Поэтому силовые тренировки — отличная профилактика остеопороза.

ТОП-10 упражнений в домашних условиях

Выпады на одной ноге, согнутые в коленях, спина прямая, нагрузка на мышцы ног.

Полумост с подъемом бедер (делает ягодицы эластичными) из положения лежа, с опорой на плечи и ступни.

Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрывает тело от пола.

Раскачивайте ноги на коленях, поочередно опираясь на руки с максимальной амплитудой.

По ступенькам подъем на ступенчатую площадку в активном темпе, чередующийся с прыжками.

«Велосипед» лежит на спине.

Классическая становая тяга с гантелями.

Приседания с гантелями.

«Пол».

Отжимания на коленях.

Важно: главное понимать, что только вы сами являетесь «скульптором» своего прекрасного тела. Никто за вас заниматься не станет!

Никакая «волшебная» диета не заменит спортивные упражнения, только комплексный подход! Только упражнения для тренировки ягодиц, пресса и бедер.

См. Также: Эскиз ловушки. Самостоятельное производство спортивного инвентаря и инвентаря. Какие мышцы работают при становой тяге, см. Становая тяга с трап-перекладиной

Нюансы

Свенд жим лежа

Выполнение тренировки предполагает принятие исходной позиции, удерживая блины в ладонях. Руки отрываются от груди за счет разгибания локтевых суставов, напряжение тканей груди позволяет скрепить блины. Новичкам рекомендуется начинать занятия с диска, максимум 2,5 кг, профессионалам — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению количества дисков, веса. Кроме того, специалисты по спортивной медицине не рекомендуют использовать веса более 15 кг, что эквивалентно трем дискам.

Скамья норвежского силача также предполагает некоторые правила безопасности. Не рекомендуется:

  • засыпать дырочки в блинчике пальцами, это чревато их возможным травмированием, снижением напряжения тканей грудной клетки;
  • отведите руки вниз, только вверх;
  • полностью растянуть локтевой сустав, заключительная положительная фаза характеризуется его сгибанием;
  • выполнять упражнение без предварительной адекватной подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
  • выполнять начальные подходы с тяжелыми весами: 2,5 кг для новичка, 5 кг для профессионала;
  • компенсируйте небольшие веса большим количеством повторений, читерством.

Рекомендуется выполнять упражнение в конце серии упражнений на грудь, при этом снижение веса приведет к бесполезности упражнений.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть и укрепить кожу. Спустя какое-то время необходимо приступить к нагрузке на мышцы. Для этого используется блин. Поскольку о плоском животе мечтает большинство девушек, именно в этом направлении они стараются работать.

Рассмотрим базовые упражнения со штангой на блинчике, которые используют девушки на тренировках:

Блинное упражнение со штангой для девочек

  • Скручивания на наклонной скамье с блинчиком 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо выполнить 10-20 повторений в 2-3 подхода. Интервал между подходами 30-60 секунд.
  • Повернитесь к полу, положив ноги вверх ногами на скамью. Стартовый вес блина 2,5 кг. Нагрузка распределяется на брюшной пресс и мышцы позвоночника.
  • Классические крокеты. Распространенное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка приходится на мышцы живота.
  • Поднимите перед собой блин. Укрепляет передние дельты и мышцы груди.
  • Боковые откосы с блинами. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также задействованы мышцы спины и плеч.

Рекомендации

  • Удержание плеча параллельно полу вместе с предплечьем позволяет перенести нагрузку на грудь. Чем больше спортсмен опускает локти, тем больше нагрузка перекладывается на нецелевые мышцы: передние дельты и бицепсы;
  • Жим лежа снизу вверх приемлем, но в значительной степени задействует плечи и не рекомендуется тем, чья цель — сделать упор на работе. Если немного добавить плечо — не проблема, можно так работать;
  • Не рекомендуется «зарабатывать» на спине, из-за растяжения и сжатия широчайших будет легче любое жимовое движение;
  • Движение нельзя выполнять с паузами на груди;
  • Если руки поскользнулись, есть смысл надеть перчатки;
  • Вес пули следует уменьшить, если невозможно сохранить траекторию. Новички начинают с блина.

Особенности тренинга с блином

  • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю по 30 минут.
  • Если вы новичок в блинной тренировке, выберите для начала блин весом 5 кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
  • Количество повторений каждого упражнения адаптируется в зависимости от уровня физической подготовки. Это должно быть нелегко. Последние подходы к упражнению следует давать с видимым затруднением. Начните с 5 качественных повторений каждого упражнения подряд. Постепенно увеличивайте количество подходов до 10-25 и количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений на проработку задних пучков дельт не помешает, так как эта группа очень часто отстает в развитии.

В прогибе спины в тренажере Баттерфляй важно двигать плечи вперед и работать в пределах амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается колебаний гантелей на склоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапеция «размазывается» по спине, работаем в пределах амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Тренировка в зале

В бодибилдинге пластины со штангой как отдельный вид веса используются редко.

Как упоминалось выше, они используются по прямому назначению — в качестве утяжелителей для штанги и некоторых типов тренажеров — тренажера Смита, тренажера жима ногами, тренажера Hummer и т.п.

Однако с этим оборудованием можно при необходимости выполнять в зале большое количество упражнений.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все основано на этой проблеме. Как обсуждалось в этой статье. Жим Свенд, это не упражнение для набора массы. Поэтому нет смысла брать тяжелые веса. А сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника исполнения требует точного выполнения. А если вы не сможете удерживать диски, ваши ноги будут поражены. На которые они могут упасть. Вам нужны такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем по технике. Даже при весе 2,5 килограмма.

Не бери слишком много веса

Расслабление грудных

Если чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Так что перестань выполнять упражнение. А после отдыха уменьшите вес и продолжайте делать заданное количество раз. Если вы не сделаете перерыв. Так что будет риск уронить диски. Это означает, что снова будут бить ноги. Со временем ваши грудные мышцы станут сильнее, и вы сможете уверенно повторять это количество раз в подходе.

Поддерживать статическое напряжение грудных мышц

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто скрещивают руки. Следовательно, движение выполняется за счет бицепсов, а не грудных мышц. Но наша задача не в развитии плечевого бицепса. Поэтому мы делаем упор на работу с грудью.

делай упражнение, напрягая грудь

Упражнения с блином от штанги для мужчин

Как известно, мужчины любят качать, и поэтому девушкам не хватает тренировок. Кроме того, для набора мышечной массы используются многочисленные упражнения и блины со штангой. Подумайте, какие упражнения нужно добавить мужчинам:

Упражнения со штангой для мужчин

  • Гиперэкстензия или отжимания на прямой скамье. Это отлично раздувает вашу спину, а также избавляет от остеохондроза при правильных нагрузках.
  • Пуловер с блинами. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшей мышцы спины.
  • Сгибание шеи на спине. В этом случае используется блин, который кладут на лоб. В этом упражнении работает только шея.
  • Обратное упражнение. Разгибание шеи в положении лежа. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
  • Повернуть блин на грудь. Укрепляйте боковые мышцы живота.

Многие бодибилдеры придумывают все больше и больше упражнений со штангой, чтобы более эффективно нагружать мышцы разных групп. Следует понимать, что если вы новичок, рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методы и правила работы.

Программа тренировок

Эти программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как они были разработаны бойцами ММА.

Важно! Не останавливайтесь во время упражнения, чтобы отдышаться. Если вы чувствуете, что у вас мало сил, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя легкие упражнения.

«Водитель автобуса»

Возьмите пулю, вытяните ее перед собой с прямыми руками. Теперь вращайте его в ту или иную сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого хватит на нагрузку на мышцы — стабилизаторы плеч.

Упражнение «Водитель автобуса»

«Вокруг света»

Встаньте прямо, лопатки вместе. Поднимите пулю над головой, слегка согнув руки, и обведите ее как можно шире. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно напрягает мышцы. Сделайте два подхода по семь кругов.

Упражнение «Вокруг света»

Тренировка с гантелями
Как делать упражнения с гантелями
Упражнение с гантелями
Особенности упражнения
Как правильно качать бицепс
Упражнение
Как накачать мышцы гантелями

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Поскольку мы будем использовать их основную функцию. То есть, поставив плечо к центру. Благодаря близкому положению рук мы можем тренировать центральную часть груди. Хотя ученые утверждают, что сосредоточиться на этих отделах невозможно. Но большинство спортсменов опровергают это мнение. Доказывая причину развитием их груди. Выполняя это упражнение, вы также заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активно участвуют передние зубчатые мышцы. Они работают, когда лопатки отведены назад.

И, конечно же, мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам поддерживать вес и выравнивание.

  • Брюшные мышцы
  • Предплечья
  • Задние пластины
  • И конечно ноги

Свенд жим лежа
Свенд жим лежа

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, возможно, вам вообще не нужно делать акцент на дельтах. Работайте в режиме полного тела, и ваши плечи отлично разовьются в жимах и становой тяге. Достаточно включить в программу армейский жим, подтягивание штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Я привел пример таких блоков в ранних выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если у вас уже есть пара лет тренировочного опыта, но дельты все еще отстают в развитии, вот базовая схема, чтобы поднять им настроение. Лично мне это очень помогло.

Разделены на четыре дня:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудь (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, поднятие гантелей перед собой молотковым хватом»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + упражнение на дельту спины 1 (любое из вышеперечисленных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, ведь при работе на спину она уже нагружена) + средняя дельта (2 упражнения — штанга на подбородке, махи гантелями по бокам).

Смысл, думаю, ясен: вместе с грудными мышцами хорошо нагружается передняя дельта и ее достаточно завершить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной нагружается задняя дельта и для его завершения достаточно одного упражнения в конце. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день.

Разделены на три дня

Если у вас нет времени или желания проводить четыре силовых тренировки в неделю, добавьте основное упражнение для трицепсов в день груди. Например, скамья узким хватом или французская скамья. В день спины добавьте одно или два упражнения на бицепс (PSB и / или подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье). В день ног после тренировки нижней части тела выполните упражнения на среднюю дельту (тяга штанги на подбородке и махи гантелями стоя).

Специализированная версия микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Я практиковал этот вариант четыре месяца с октября прошлого года по январь этого года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верхнюю часть тела без необходимости увеличения мышечной массы. Для этого делаем спину более неровной (упор на тренировку ее внутренней части), выступающие трапеции, более мощные дельты и грудные мышцы.

Большая специализация достигается за счет тренировки целевой группы мышц пару раз в неделю. В моем случае я проводил четыре силовых тренировки в неделю, на которых отдельно рассчитывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз ударял по дельтам и пару раз грудью. Приведенные ниже упражнения являются лишь примером, вы можете использовать одно по своему усмотрению. Два-три подхода на разминку по два рабочих.

Понедельник (сундук + ловушки + дельта):

  • Два жима от груди по 10-12 повторений (например, жим лежа, жим гантелей под углом 30 ° или жим Хаммера).
  • Шраги со штангой или гантелями (15-20 повторений) + Т-образная тяга с упором на грудь или связкой (10-12 повторений).
  • Армейский жим или жим гантелей стоя.
  • Потяните ручку веревки через грудь.

Вторник (ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения для ног для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, становая тяга, жим с платформы, выпады — 8-12 повторений) + большеберцовая кость (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений, 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была худой на фоне широких плеч) — поднятие головы блинчиком на лоб и / или затылок.

Четверг (ширина сзади + дельта):

  • От трех до четырех любимых упражнений на ширину спины (подтягивания, тяги с молоточком или штанги / гантели, вертикальные тяги вниз, пуловеры и так далее — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантели в стороны (10-12 повторений, махи могут быть 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудь на тон):

  • Тяжелое упражнение на грудь для трех подходов по 12-15 повторений. В моем случае это были отжимания от перекладины с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, PSB, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим плотным хватом, французский жим, разгибание в блок и так далее) по 10-12 повторений.

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является базовым, но помогает укрепить и увеличить силу грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает производительность в жиме лежа и становой тяге.
  • Некоторые тренеры рекомендуют этот вид жима лежа женщинам для эффективного восстановления и послеродовой подтяжки груди.
  • Жим лежа Свенд формирует контуры грудных мышц.
  • Еще одно преимущество — простота реализации. Рабочий вес этой скамьи намного меньше, чем у штанги.
  • Развивайте разные группы мышц.

Недостатком жима лежа является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Чаще всего спортсмены испытывают дискомфорт и боль.

Травмированным или неподготовленным спортсменам необходимо проявлять особую осторожность.

Тяга гантелей

Тяга гантелей в наклоне — самое крутое упражнение для развития широчайших и круглых мышц спины. Удобнее всего выполнять это упражнение на скамейке.

Например, для выполнения становой тяги правой рукой ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую поверхность, выступающую из пола). Правая нога находится на стороне пола, а правая рука держит гантель.

Наша задача — согнуть руку так, чтобы руль был прижат к талии. При этом спина согнута и образует к скамье угол примерно 45.

важно чувствовать, что вы работаете спиной, а не трицепсом. Для этого опустите руку как можно ниже, растягивая широчайшие

Источники

  • https://solerno.ru/inventar/uprazhneniya-s-blinami-dlya-zhenshchin.html
  • https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/grud/uprazhneniya-s-blinom-dlya-grudnykh-myshts/
  • https://www.iphones.ru/iNotes/editrial-best-shoulder-workout
  • https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gryd2.php
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/8-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin-na-grudnye-myshtsy/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-svenda.html
  • https://Ar-CityGym.ru/gruppy-myshc/uprazhneniya-s-blinom-2.html
  • https://builderbody.ru/zhim-svenda/
  • https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-vypolnyat-zhim-svenda-dlya-relefa-grudi-bez-vreda-dlya-zdorovya.html
  • https://musclefit.info/uprazhneniya-s-blinom-kak-i-dlya-chego-ih-primenyat/
  • https://willandwin.ru/zhim-svenda/

Оцените статью
Блог про физические упражнения