5 советов тренировки спины от Дориана Ятса

1. Качай спину отдельно от всех

Правило, которого чемпион придерживался на протяжении всей своей профессиональной карьеры, — резервировать тренировочный день только для спины. Исключением может стать параллельная тренировка задних дельт, так как они работают во всех рядах.

Он считал, что мышцы спины слишком массивны по сравнению с другими, поэтому им нужно было выделить отдельный тренировочный день.
Были времена, когда Дориан приходил тренироваться, делал 6 тяжелых подходов становой тяги, полностью сдавался и уходил домой.

В этот период Йейтс также увеличил калорийность пищи, количество калорий, состоящих в основном из огромного количества углеводов и белков, достигло 5000 единиц.

Новый этап жизни

Это был тот случай, когда наказание было хорошим. Отбыв положенный срок, Дориан нашел работу на фабрике и пошел в спортзал. Пауэрлифтинг очень его увлекает, и он будет этим заниматься и дальше. На занятия почти не оставалось времени, и мальчик понял, что надо искать свой метод.

Проанализировав несколько популярных паттернов, я пришел к выводу, что ключ к успеху — это интенсивность и тяжелые веса. Зачем вам нужно больше повторений, если вы можете максимально нагрузить мышцы за один подход? Смертельная энергия повысит эффективность техники, а сам процесс со временем сократится. С этого момента обучение Яца значительно изменилось. Он изучил тонны спортивной литературы и усовершенствовал систему.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из основных и изолирующих упражнений. Всем известно, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц — это базовые (многосуставные) упражнения. Они моментально создают сильнейшую нагрузку на группу мышц. Изоляционные упражнения следует использовать для усиления проработки отдельной мышцы. Кроме того, было показано, что различные изолирующие упражнения влияют на разные области мышцы. Например, французский пресс — единственное эффективное упражнение для длинной головки трицепса.

2. Тренируй спину интенсивно

Тренировка спины таким же образом — это дорога в никуда, поэтому вам каждый раз придется искать техники, ускоряющие рост силы и объема. Один из самых эффективных способов тренироваться — увеличить интенсивность.

Добавьте 1-2 дополнительных повторения, не забывайте о дроп-сетах и ​​форсированных повторениях. Кроме того, концентрация на ощущении тренируемых мышц должна быть максимальной, простое выполнение повторов, не чувствуя наполненности мышц, не даст желаемого результата.

Используя вышеперечисленные методы, мышцы получат больше нагрузки даже без большого набора рабочего веса.

Польза отдыха

Самым важным аспектом тренировок Дориана Йейтса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил технику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.

Сам Дориан после тренировки увидел мозоли и грубую кожу на руках. Ведь кожа изнашивается от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избыточных тренировках не становятся сильнее.

Спортсмены утверждают, что из-за переутомления культурист становится слабее, быстрее устает и у него могут развиться такие симптомы, как снижение аппетита и сна, головные боли, раздражительность, утомляемость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен замечает хотя бы пару из этих симптомов, ему следует срочно отдохнуть. Во время отдыха его самочувствие и здоровье вернутся в норму, появится сила, а потому в дальнейшем на тренировке можно будет выложиться на все и получить желаемый результат, что намного лучше, чем тренировка в полсилы без всякой смысл.

Спортивная карьера

Коррекционный период действительно пошел спортсменке на пользу. Он устроился на фабрику и одновременно работал в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущей спортсменке не хватало.

Но Йейтс продолжал упорно тренироваться и в возрасте 21 года принял участие в своих первых соревнованиях. На чемпионате Великобритании он занял первое место в категории 100+, что очень необычно для его возраста. Спустя год, в 1987 году, спортсмен смог купить собственный тренажерный зал.

В турнире «Ночь чемпионов» 1990 года Дориан финишировал вторым после Мохаммеда Боназиза. Но Дориан подумал, что этого недостаточно. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался. На чемпионате «Мистер Олимпия» 1991 года спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как на этих профессиональных соревнованиях успешно дебютировали немногие. Сам Йейтс ни с кем не хотел делить первое место.

Чтобы выиграть соревнование «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс заплатил своей карьерой спортсмена. В 1997 году, незадолго до соревнований, он получил тяжелую травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренироваться. На соревнованиях он занял первое место, но дальнейшая спортивная карьера ему была закрыта из-за травмы.

На данный момент спортсмен тренирует сына. А также какое-то время проводил персональные тренировки в своем тренажерном зале и выпустил линейку спортивного питания. Спортсмен написал свою книгу «История бойца», в которой наиболее ярко описывает спортивный путь человека с упорным характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многочисленным победам.

Секрет №2: Думайте о массе

Дориана часто спрашивают, почему в левой руке бицепсы визуально больше, чем в левой. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять значение таких понятий, как симметрия, пропорция и баланс. Если вы думаете, что это синонимы, вы ошибаетесь.
Баланс означает, что обе спаренные мышцы имеют одинаковый объем. Пропорция — это соотношение объемов мышц, создающее визуальное впечатление. Симметрия, в свою очередь, предполагает одинаковую форму мышц правой и левой половин тела.
Но вы не можете сосредоточиться на симметрии. Тело каждого человека асимметрично, и это вполне нормально. Естественная асимметрия практически незаметна с первого взгляда. Если вы заметили это, нужно предпринять определенные действия. Используйте штангу вместо гантелей. Он позволяет зафиксировать руки и выводит из работы вспомогательные мышцы. Однако не обращайте внимания на разницу в размерах бицепса. Старайтесь думать только о толпе.

Советы для новичков

В отзывах опытные спортсмены дают советы тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом.

Новичку следует запомнить несколько простых правил тренировочной системы Дориана Йейтса, которые позволят ему быстрее набирать массу и добиваться успеха в этой области:

1. Вес следует увеличивать с каждой тренировкой, так как с каждым упражнением мышцы немного увеличиваются.
2. Набор веса должен быть постепенным и небольшим, но постоянным.
3. Оптимальная нагрузка — та, которая позволяет выполнять 6-8 повторений упражнения с идеальной техникой.
4. Тренироваться нужно очень медленно, тщательно обрабатывая каждое движение.
5. Если вы испытываете усталость или проблемы со здоровьем, лучше в этот день прекратить тренировки и дать себе немного отдохнуть.
6. Ни в коем случае нельзя отклоняться от разделенной системы, которая предписывает разделение мышц тела на две группы и поочередную прокачку одной или другой с интервалом в два дня для восстановления.

Правило №3 — Выбирайте упражнения на спину обдумано

Как и другие большие группы мышц (ноги или грудь), вам придется раскачивать спину под разными углами. Это значит, что вам придется использовать самые разные хватки (прямой, обратный, нейтральный), менять расстояние между руками, а главное постоянно расширять свой узкий арсенал. Но при этом основной упор делается на подтягивания во всевозможных вариациях, бросок штанги на талию, становая тяга.

Примечание: долгое время, прежде чем травмировать бицепс, Йейтс использовал сет на спине в период набора массы, состоящий всего из трех упражнений: подтягивания обратным хватом, подтягивание штанги к поясу обратным хватом и становая тяга. В период подготовки к соревнованиям он изменил комплекс упражнений, добавил тренажеры и тренажеры со свободным весом, но для увеличения объема спины он выполнил только три упражнения, которые были для него наиболее эффективными.

Запреты в бодибилдинге

Чтобы работа бодибилдера была успешной, при выполнении упражнений для тренировки Дориана Йейтса на вес необходимо помнить несколько запретов:

1. Нельзя тренироваться с одной и той же нагрузкой: и вес, и интенсивность работы нужно увеличивать всегда, хоть и постепенно.
2. Не рекомендуется работать в половину силы, поэтому если вы чувствуете, что можете повторить упражнение хотя бы 15 раз без проблем, вес выбран неправильно и вам нужно изменить его так, чтобы последнее повторение из 6-8 давалось с большая трудность.
3. Не стоит придумывать собственные методы тренировок — нужно соблюдать уже существующие правила работы над собой, чтобы набрать массу.
4. Нельзя тренировать только одну мышцу или группу мышц, иначе это приведет к дисбалансу физиологической системы бодибилдера.
5. Не рекомендуется работать только на блоках или тренажерах, так как такие нагрузки должны составлять не более 30% тренировки в целом.
6. освоить все навыки бодибилдинга за пару недель невозможно: надо учиться, читать специальную литературу, постепенно повышать свой уровень от начального (один год работы) до элитного (более 5 лет работы).

Личная жизнь Dorian Yates

Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, но Дориан Йейтс в молодости, в 1991 году, женился на Дебби Чин и в браке стал отцом пары детей: сына Льюиса и дочери Тани. В Саттон-Колдфилде жила счастливая семья, но со временем пара развелась.

На Arnold Classic Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии, Гласи Феррейра, с которой он никогда не расставался ни при каких обстоятельствах. Отец не забывает детей от первого брака; в видео в Instagram вы можете проследить, как отец готовит сына к гонке. Отметим, что Льюис пошел по стопам отца, посвятив себя бодибилдингу.

Дориан Йейтс сейчас живет со своей семьей. Спортсмен любит собак, поэтому с ними живут боксеры Самсон и Конан. Чемпион владеет тренажерным залом и спортивной школой «Темпл», лично участвует в разработке тренажеров бренда DY и продвигает линейку спортивного питания Dorian Yates».

Книга Дориана Йейтса очень популярна среди бодибилдеров, в ней описаны многочисленные техники, разработанные спортсменом, его советы и тренировки.

Основные достижения

Дориан Йейтс — один из самых известных и титулованных бодибилдеров в мире. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» шесть раз подряд, с 1992 по 1997 год. Он принимал участие в соревнованиях по противоракетной обороне 17 раз, проигрывая всего 2 раза, и только в начале своей спортивной карьеры. Произошло это в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он проиграл знаменитому тогда Мохаммеду Беназизу. В следующем году он стал первым. Он также занял второе место в 1991 году, впервые участвуя в турнире «Мистер Олимпия», уступив только Ли Хейни. В следующем году с ним уже никто не мог соревноваться. До 1997 года не было достойных соперников и не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран-при Испании, Германии и Англии, выиграв их несколько раз. В 1998 году он занял первое место в профессиональном рейтинге IFBB среди мужчин, хотя 1997 год был последним соревновательным годом Йейтса в бодибилдинге. Не многие знают, что большую часть своих побед он одержал благодаря своему наставнику Майку Ментцеру, который разработал собственный метод тренировок для бодибилдеров.

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан работал по схеме: 2 дня, день отводился на восстановление, еще 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник — дельта, трапеции, трехглавые лучи:

1. Награды Смита.
2. Качайте в стороны.
3. Блочные линии с прямыми и обратными розетками.
4. Французский жим со штангой.

Вторник — тренировка спины:

1. Убейте тягу к еде.
2. Тяга обратным хватом за грудь.
3. Перетягивать.
4. Становая.

Четверг — веерообразные мышцы, связки двуглавой мышцы:

1. Угловые скамейки.
2. Машинные прессы.
3. Качайте снаряды на наклонной скамье.
4. Подъем с гантелями.
5. Концентрированный.
6. Работа в хаммере.

Пятница — ноги:

1. Расширение в тренажере.
2. Платформенные прессы.
3. Хак-присед.
4. Сгибание лежащей конечности.
5. Классическая становая тяга.

Бодибилдер сначала выполнил разминку, затем 6-8 повторений.

Дориан Ятс сейчас

Сегодня спортсмену 56 лет, и он в хорошей форме. Он живет со своей семьей в испанском городке Морбель. Еще раньше он открыл у себя на родине фитнес-клуб, которым руководил его сын. В Испании он сам занимается в детской спортивной школе, пару лет назад открыл элитный спортзал, где увековечил льва с золотой гривой. Бодибилдер также пишет книги по питанию, которые быстро продаются, раздает автографы и обучает породистых боксеров.

Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан тренируется по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко тренируя каждую группу мышц.

• день 1 — трапеции, пресс, трицепсы
• 2 день — дельта, обратно
• день 3 — отдых
• день 4 — грудь, бицепс
• день 5 — ноги
• 6. 7 день — отдых

Спортсмен считает, что для более полноценной тренировки лучше всего давать мышцам максимальную нагрузку. Следовательно, каждая группа мышц должна отдыхать перед следующей тренировкой. Также помните о важности техники выполнения упражнений. Ведь из-за его отсутствия спортсмен получил множество травм.

Очень важный совет Йейтс дает новичкам — не гоняться за большими весами и постепенно увеличивать вес. Если не следовать этому правилу, техника пострадает, а за этим последует травма.

Система тренировок спортсмена сильно отличается от остальных. Сначала сделайте пару разогревающих сетов, затем подход с максимальным рабочим весом. Выполняет упражнения медленно, но до отказа. Спортсмен также использует прием отрицательных повторений, когда руки опускаются максимально медленно во время тренировки рук.

Дориан Йейтс записал свои тренировки на видео. В результате был выпущен его фильм «Кровь и сила воли», где он демонстрирует авторскую технику.

Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Бодибилдер считает простоту основополагающим принципом своей программы. Он считает, что для достижения успеха не следует гнаться за модой, пытаться переборщить или тренироваться до предела. Напротив, нужно выполнять только базовые упражнения, после которых мышцам нужно дать 48-72 часа на восстановление. Каждое упражнение следует выполнять только за один рабочий подход, но как можно дольше, чтобы мышцы ощущали полное напряжение. Кроме того, тренировка должна быть очень медленной, а техника должна быть отточена до блеска. Каждое упражнение следует начинать с разминки с небольшим весом, который должен подготовить мышцы к напряженной работе.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для достижения желаемого эффекта вес нужно увеличивать с каждой тренировкой, так как мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом необходимо постепенно и осторожно увеличивать вес снарядов, не забывая при этом технику выполнения. Некоторые упражнения не требуют значительного набора веса, особенно при работе с небольшими группами мышц.

Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличится или уменьшится, никакого эффекта не последует. Это может навредить вашему здоровью.

Не стоит изобретать велосипед, потому что есть базовые и проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, получающие информацию из воздуха, начинают что-то изобретать, экспериментировать с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта сбитыми с толку, не добившись каких-либо результатов. От спортсмена требуется лишь внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая технику, что в конечном итоге приводит к желаемым результатам.

Никогда не следует работать с чрезмерными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнять упражнение технически.

Дориан Йейтс Мистер Олимпия 1996
Мистер Олимпия 1996 Rus» src=»https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FGl0jmmbl—c%2F0.jpg» width=»853″ height=»460″>

Тренировка Йейтса для спины

Программа тренировок Дориана Йейтса очень эффективна, потому что в результате мы видим накачанные мускулы, которые затмили соперников на соревнованиях.

В своих обучающих видео чемпион объясняет, как правильно построить тренировку для достижения столь значительных результатов. Точно так же он готовил новичков к крупным соревнованиям.

• Свитер. В результате тренируются неровные мышцы груди, трицепса и, кроме того, широчайшие мышцы спины. Дориан Йейтс работал по следующей схеме: 2 серии, первые 12 повторений, причем в последнем подходе необходимо выполнить 8 и более повторений, желательно до отказа. Между подходами нельзя отдыхать больше минуты, поэтому второй будет сложнее.

• Тяга блока верхней части груди. Цель этого упражнения — тренировать широчайшие, которые по действию напоминают подтягивания широким хватом). Становая тяга Дориана Йейтса выполнялась в двух подходах по 10-12 повторений, первое и второе — 8-10 повторений.

• Любимое упражнение тяжелоатлетов — тянуть гантель за пояс. Прекрасно тренирует широчайшие мышцы и выполняется в два подхода. 1-10-12 повторений, 2-8-10 повторений. Отдыхайте меньше минуты.

• Тренировка верхней части спины осуществляется путем оттягивания нижнего блока от пояса, что также выполняется в двух подходах по 12 и 10 повторений с минимальным отдыхом.

• Следующим в списке упражнений стоит становая тяга на коленях, которая тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть спины, а также мышцы бедер. Количество подходов — 2, повторений — 12 и 10 соответственно, даже с небольшой передышкой.

Тренировка получается довольно тяжелой, после такой нагрузки спине требуется как минимум неделя отдыха.

Питание атлета

Дориан всегда уделял особое внимание питанию. Ведь половина успеха спортсмена кроется в нем. Он рекомендует употреблять больше белка, потому что благодаря этому веществу мышцы растут. Но не забывайте медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек, занимающийся спортом, может получить больше энергии и питательных веществ для построения высококачественной формы тела благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивными тренировками и хорошо налаженным режимом сна.

В заключение можно отметить, что Дориан был талантливым спортсменом с раннего возраста, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Pro.Он проявлял особое упорство и энтузиазм, продолжая тренироваться, несмотря на боль и травмы. Этот спортсмен — легенда бодибилдинга.

Второй тренировочный день

Для тренировки спины Дориан Йейтс предлагает использовать тренажер Hammer. Можно будет тренировать все зоны, меняя только положение рук, так как обратный хват позволит прокачать нижнюю часть более широких мышц, прямой — верхнюю часть крупных мышц и нейтральное положение руки сосредоточат нагрузку на центр спины. Главное — работать, упереться торсом в спинку тренажера, спину держать ровно, лопатки соединить вместе и держать корпус неподвижным на протяжении всего упражнения.

Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо тренировать, выполнив ряд гантелей на наклоне, для чего тело придется наклонить так, чтобы оно было полностью параллельно полу, одна рука лежит за скамейкой, а с другие берут на себя нагрузку, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и в сторону от себя так, чтобы угол между предплечьем и плечом составлял 90 ° и на выдохе опускаем вес. Затем после 6-8 подходов руку придется менять.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления силы и мышц. Для этого вам нужно высыпаться восемь часов и спать час-полтора в течение дня. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые способствуют развитию тела в сторону бодибилдинга. Он также восполняет запасы питательных веществ. Лучше избегать любой другой физической активности вне класса, особенно если бодибилдинг — это образ жизни или работа. Это сэкономит энергию для работы. Кроме того, не совмещайте интенсивную аэробную активность с программой тренировок по бодибилдингу.

Рацион спортсмена должен быть полноценным и богатым белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм веса. Для человека, желающего набрать массу, количество белка необходимо увеличить вдвое. Но стоит раз в месяц контролировать функцию почек с помощью анализов крови и мочи. Спортсмену важны постоянный контроль и присмотр. Лучше всего вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отслеживать кривые веса. Это позволит вам вовремя скорректировать свои тренировки и образ жизни для достижения лучших результатов.

3. Выполняй упражнения для спины грамотно

Как и все группы мышц, тренировку спины следует выполнять под всеми возможными углами. Необходимо использовать как классическую, так и обратную ручку, не забывая периодически менять ширину ручки.

При этом всегда держите в своем арсенале 3 упражнения:

♦ подтягивания во всех возможных вариантах;

♦ становая тяга с земли;

♦ тяга штанги к поясу на наклоне.
Помните, что сначала идут компрессионные упражнения (сжатие позвоночника — становая тяга, тяги штанги и гантелей) и после декомпрессии (подтягивания, вытягивание верхнего блока).

В обратном порядке при работе с отягощениями вероятность получения травмы значительно увеличивается.

Дориан Йейтс в свое время часто травмировал бицепс в результате выполнения трех упражнений: становой тяги, подтягивания и натяжения ремня с помощью обратного хвата. Конечно, он добавил программу тренировок и тренажеры, но именно эти 3 упражнения принесли ему максимальную эффективность.

Правило №4 — Научитесь чувствовать мышцы спины

Широкая спина — большая редкость для большинства людей в тренажерном зале. Это потому, что это самая сложная для тренировки группа мышц. Для развития широчайших мышц недостаточно научиться тянуть ремень. Что еще более важно, вы должны сосредоточиться на той части спины, которую вы тренируете в данный момент.

Во время подтягиваний сосредоточьтесь на максимально возможной длине растяжки широчайших. Если вы пожимаете плечами со штангой, почувствуйте, как сокращаются и растягиваются трапециевидные мышцы. Почувствуйте работу мышц-разгибателей, когда делаете румынскую становую тягу или становую тягу. Если вы не чувствуете работу мышц спины, вес пули вам отлично подходит, его нужно уменьшить. Упражнения для спины с избыточным весом — это уже давно проторенный путь при травмах поясницы.

Антропометрия

• рост — 178 см;
• вес — 129 кг;
• окружность двуглавой мышцы — 54 см;
• бюст — 148;
• бедра — 81;
• талия — 86;

Секрет №3: Пирамида по Дориану Ятсу

Вы должны помнить, что этот принцип основан на количестве повторений в следующем подходе, а не на рабочем весе. Определитесь с необходимым количеством повторений в первом подходе и выберите подходящий вес. Например, вам нужно выполнить 4 подхода со следующими повторениями: 15-12-10-8.
В первом подходе нужно использовать такой вес, чтобы мышечный отказ наступил после 14 или 15 повторений. Точно так же веса должны быть выбраны для всех последующих наборов. Вам нужно найти свою схему выполнения пирамиды и только в этом случае она будет эффективной.

4. Чувство тренируемых мышц – обязательно

Не многие люди в тренажерном зале имеют широкую спину, несмотря на то, что это большая группа мышц. Причина кроется в сложности его тренировок, поэтому, выполняя только натяжение ремня, можно забыть о создании широкой спины.

Выполняя подтягивания, дайте спине хорошо растянуться и работайте на полную ширину. Работая в становой тяге, почувствуйте работу мышц-разгибателей.

Если мышцы спины не чувствуются, то одно из двух: вес слишком большой или слишком маленький. Первое приведет к травмам, а второе работа будет напрасной, поэтому выбирайте подходящий вес, но с обязательным ощущением натренированных мышц.

Биография

Бодибилдер Дориан Эндрю Менгес Йейтс, полное имя — Дориан Йейтс. Йейтс родился 19 апреля 1962 года в небольшой деревне Стаффордшир, что недалеко от города Бирмингем, Англия. Мать известного спортсмена работала инструктором по верховой езде, а отец умер, когда Дориану было 13 лет, от болезни сердца. Его отцу тогда было всего 42 года. Через год семья переехала в Бирмингем, где через время ее мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, они не были приговорены к совместной жизни, так как мужчина умер еще до свадьбы. После тяжелого морального потрясения его мать покинула Бирмингем и вернулась в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на 16 лет. За это время Йейтс ни с кем не работал и везде пробовал себя, так как по счетам приходилось кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и соответственно оделся, а также постоянно ходил с бритой головой. Дориан тоже однажды работал на бойне, чтобы заработать на жизнь.

Этот период его жизни ознаменовался еще и тем, что в 19 лет его отправили в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в беспорядках. В Великобритании молодыми считаются люди до 21 года, поэтому его отправили в этот центр.

Сюда он пошел заниматься спортом. Это единственное, что можно было делать без ограничений в таких условиях, как и многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и физической формы ему удалось добиться всеобщего признания. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было несколько вариантов: либо подумать, либо провести остаток жизни за решеткой, сидя в той или иной тюрьме. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее, это было правильное решение, и через некоторое время он нашел спортзал в подвале и записался туда. В этой комнате был хороший по тем временам спортивный инвентарь. Он тренировался самостоятельно и в 21 год принял участие в соревнованиях. В 1986 году Дориан Йейтс стал первым на чемпионате Великобритании, выступив в категории 100+. В этом возрасте у нее была сухая мышечная масса 100 кг, чего мало кто достиг, не говоря уже о таких успехах. Еще в 1987 году Яцу удалось обзавестись собственным тренажерным залом. В том же году Яцу очень не повезло, и он повредил бедренную мышцу. Такие неудачи с ним часто случались. Казалось бы, все! О тренировках можно надолго забыть, но он не сдавался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему было очень важно вернуть былую форму и вернуть потерянный вес. Для него было важно сдержать то, что он обещал.

В 1990 году спортсмен отправился в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь чемпионов». Дориану удалось занять второе место, обогнав лишь Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз была очень популярна у поклонников этого вида спорта, и это не было случайностью. Впоследствии ему удалось получить карту PRO, которая позволила ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он участвует в соревнованиях «Мистер Олимпия», где также занял второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель Олимпии. Несмотря на это, Дориан постоянно стремился к победе, даже если второе место в этом престижном турнире нельзя считать поражением. Впервые на таких соревнованиях мало кому удавалось добиться столь серьезного результата. В следующем году он достиг своей цели, выиграв Мистер Олимпия. Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Йейтс был одним из самых одаренных спортсменов.

В 1997 году он снова принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как ранее, за три недели до начала соревнований, повредил трицепс. Несмотря на сильное растяжение связок, спортсмен не прекратил тренироваться и занял первое место. Но для Йетса это не прошло бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему было вручено 15 первых и 2 вторых места, как свидетельство уникальных данных спортсмена.

Примерно в это время Дориан Йейтс получил два прозвища благодаря своим поклонникам. В основном это называлось «Тень». Это прозвище было придумано издателем британского издания Питером МакГоучем в 1988 году. Его также называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился, у него родились дочь Тэни и сын Льюис. Он жил со всей семьей в Саттон-Колдфилде. Через некоторое время она развелась. В настоящее время он тренирует своего сына Льюиса. Как видите, пример отца очень положительно повлиял на Льюиса. Многие дети идут по стопам родителей, и спорт не исключение.

Успехи

Атлет опробовал его в г. Бирмингеме в 1986 году, где стал победителем. Год спустя он получил травму бедра, перенес операцию и потерял 10 месяцев на восстановление. Однако проблемы со здоровьем не помешали ему снова выиграть тот же конкурс. В 1990 году бодибилдер успешно выступил на «Ночи чемпионов» и стал серебряным призером, проиграв чемпионство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионального спорта. Йейтс переехал в Америку и принял участие в престижных соревнованиях.

В 1991 году он показал второй результат на Олимпии. Однако он мечтал переместить Ли Хейни и занять его место на подиуме. Неудача и амбиции давали силы и вдохновение для тренировок. В 1992 году события развивались по сценарию Дориана.

в 1992-1997 годах 6 раз становился абсолютным чемпионом Олимпии.

Самой значительной была последняя победа. За 20 дней до старта Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако нелеченная травма в возрасте 35 лет положила конец его карьере.

Год проведения Место проведения

1990 г	Мистер Олимпия	2
1991 г	Ночь чемпионов	1
1991 г	Мистер Олимпия	2
1991 г	Гран-при Великобритании	1
1992 г	Гран-при Великобритании	1
1992 г	Мистер Олимпия	1
1993 г	Мистер Олимпия	1
1994 г	Мистер Олимпия	1
1994 г	Гран-при Испании	1
1994 г	Гран-при Германии	1
1994 г	Гран-при Великобритании	1
1995 г	Мистер Олимпия	1
1996 г	Мистер Олимпия	1
1996 г	Гран-при Испании	1
1996 г	Гран-при Германии	1
1996 г	Гран-при Великобритании	1
1997 г	Мистер Олимпия	1

Правило №2 – Качайте спину интенсивно

Увеличение количества повторений, подходов или количества тарелок на перекладине всегда является плюсом. Однако наиболее важным элементом в развитии мышц спины является поиск методов ускорения их роста. Самый простой способ сделать это — увеличить интенсивность упражнения. Суперсерия, серия падений, форсированные повторения. Все эти приемы интенсификации тренировочного процесса отлично работают и действительно помогают увеличить нагрузку на мышцы спины, даже не увеличивая количество рабочего веса. И, конечно же, сосредоточенность на уме. Тренируйте свой мозг делать каждый подход, каждое повторение наилучшим образом. Это единственный способ получить максимальную отдачу от упражнений для спины.

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса — 54 см, бедер — 81 см, ног — 56 см, талии — 86 см, а груди — 148 см. Это поистине потрясающие результаты, к которым бодибилдер шел очень долго. Все началось с того, что парень зашел в книжный магазин и купил много книг, со страниц которых изучал азы бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методов набора мышечной массы и тренировок, и в результате наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвел метод Ментцера, работающий по принципу максимальных нагрузок. Затем он начал работать над сплит-системой, прокачивая одну группу мышц за одну тренировку, а другую — за вторую, давая мышцам два полных дня на восстановление. В результате он разработал собственный метод работы над собой, назвав его тренировочной программой Дориана Йейтса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц примерно три раза за двухнедельный цикл, чтобы получить оптимальную нагрузку и полностью восстановиться для новых занятий.

Правило №5 – делайте упор на последних подходах

По словам Дориана Йейтса, выполнять все 4 или 5 подходов упражнений для спины с одинаковой интенсивностью нереально. Да, в этом нет необходимости. Эти последние подходы, особенно последние повторения этих подходов, являются наиболее важными с точки зрения набора массы, потому что они заставляют тело активировать спящие мышечные волокна для работы. Итак, первые два подхода делайте на 80-90% своей силы, но в последних двух-трех подходах вы должны выкладываться на максимум, а точнее, на 105%. Тогда масса будет «толкаться» и спина после каждой тренировки становится шире и шире.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана заключалась в умеренности нагрузки и достаточном отдыхе для мышц. Он совмещал интенсивные и силовые упражнения, давая мышцам нагрузку с определенной частотой. После тренировочного дня последовал отдых, необходимый для восстановления и роста мышц. Это имеет физиологическую основу: постоянная чрезмерная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полностью восполнить рабочие части тела и вывести вредные продукты распада. Это способствует нарастанию утомляемости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование «работы и отдыха» необходимо для успеха бодибилдера. Программа Дориана Йейтса представляет собой особую философию спортивной деятельности.

Регулярность

В основе успеха, безусловно, лежит регулярность занятий. Основной упор делается на частоту тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно добиться роста без интенсивных и регулярных упражнений, потому что рост требует стимуляции и стресса. Но и постоянными тренировками тело не утомишь. Дориан рекомендует нагружать определенные группы мышц каждые 5-7 дней. Продолжительность перерыва определялась индивидуально, так как нервная и эндокринная системы включаются в процесс восстановления. Они снимают стресс от рабочих нагрузок и помогают в развитии мышц. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вообще не тренироваться. Начинающим спортсменам желательно начинать тренировки один раз в неделю, увеличивая частоту до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение количества подходов и повторений в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные тренировки с большим весом, но с короткими повторениями способствуют лучшему набору и росту мышечной массы. Он сделал простые сравнения: люди, занимающиеся монотонной физической работой на фабриках и фабриках, выполняют тысячи повторений одних и тех же движений в день, иногда со значительным весом, но они не набирают массу, а скорее худеют. Это связано с низкой интенсивностью и большим объемом движений. Системы организма не успевают отдохнуть, а сниженный вес и нагрузка недостаточно стимулируют рост, мышцы начинают «подсыхать». Поэтому в развитии спортсмена необходимо тщательно соблюдать подходы и нагрузки и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Стрессовые системы организма работают на максимум во время упражнений. Это изнашивает его со временем, не позволяя ему прийти в норму. Поэтому тренер предложил начинающим бодибилдерам выполнять интенсивные тренировочные циклы в среднем в течение одного месяца. Поэтому необходимо поддерживать более низкую интенсивность в течение нескольких недель, не достигая прежнего лимита упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция выйдет на новый уровень и произойдет адаптация к стрессу. Со следующим циклом можно будет перейти к новому этапу развития и интенсивности уроков.

Количество повторений

Каждый комплекс упражнений состоит из подходов и повторений движений. Тренер посчитал, что оптимальное количество таких повторений для одного подхода — 6-8 раз. Для ног и нижней части тела количество повторений можно увеличить, потому что их мышечная масса больше и требует большей работы. По верхней половине тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко достигал десяти повторений в подходе, оправдывая это низкой эффективностью, независимо от генетической предрасположенности атлетов к росту. Вы можете увеличить количество повторений до двенадцати при тренировке мышц нижней части голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых одновременно задействовано несколько групп мышц. Изолированное изучение какой-либо одной группы, по его мнению, малоэффективно. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают мышцы живота при работе на нескольких участках, чего невозможно достичь при работе на одной из них. Но не избегайте полностью изолированные упражнения — они должны быть частью тренировки. Эти упражнения лучше всего делать с максимальным растяжением мышцы или ее максимальным сокращением — выпрямляйте ноги на тренажере. Дориан, в отличие от своих наставников, делал упор на комплексный подход с добавлением изолирующих упражнений.