Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагрузка на грудь 4 раза в неделю — просто пустая трата времени, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изоляционные упражнения. Вы не сможете стимулировать мышцы груди тяжелыми весами с помощью таких упражнений, как разгибание гантелей. Это означает, что вы не сможете получить такой же уровень тестостерона и гормона роста, как во время основных упражнений.
• Плохое питание. Нельзя рассчитывать на получение объемной груди, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не едите больше, упражнения три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Деление на верхнее, среднее и нижнее. Несмотря на то, что на груди две большие головки, это мышца, которая сокращается как единое целое. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно сосредоточиться только на одной из них.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто предполагают, что для наращивания мышц груди им нужно потреблять много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы получать энергию, необходимую во время упражнений. Однако потребление слишком большого количества калорий может привести к тому, что ваше тело будет тратить всю свою энергию на сжигание жира, а не на наращивание мышц. Мышцы будут более заметными, когда в теле будет меньше жира.

• Избегайте употребления продуктов, содержащих быстрые углеводы, таких как макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другая выпечка. Старайтесь есть больше продуктов, содержащих сложные углеводы.
• Ешьте как можно меньше картофеля и ограничьте потребление фаст-фуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является основным фактором роста мышц, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы груди, вам нужно есть как можно больше белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, нежирная говядина и свинина.
• Нежирные яйца и молочные продукты.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи с высоким содержанием белка.
• Продукты на основе сои (но будьте осторожны, слишком много сои может снизить уровень тестостерона).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто занимается своим телом, используют креатин, аминокислотный порошок, который необходимо разбавлять водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), аминокислоты считаются безопасными, потому что они состоят из тех же белков, которые производит наш организм.

Я никого не убеждаю в том, что нужно потреблять 100% протеин, но я дам ряд преимуществ из своего опыта:

• готовый протеиновый коктейль удобно принимать, если у вас нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получить дополнительный белок для наращивания мышц.
• Многие производители на любой бюджет, разные рецептуры протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и тех, кто потребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы соблюдаете правильную диету.
• Сосредоточьтесь на упражнениях и мышечной работе. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, вы неправильно выполняете упражнение или вес слишком мал. Кроме того, не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения нужно делать медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Убедитесь, что вы отдыхаете и полностью выздоравливаете.
• Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда разминайтесь перед тренировкой.
• На 1 кг веса нужно употреблять от 1 до 2 г белка.
• Вегетарианцы не испытывают недостатка в белке. Продукты на основе сои, которые содержат больше белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пить много воды.
• Выполняйте все упражнения правильной техникой. Вес следует прибавлять только тогда, когда вы уверены, что выполняете упражнение правильно.
• Между упражнениями на одну и ту же группу мышц должно пройти не менее 100 часов.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались, как правильно накачать грудь, пора определиться с питанием, которое прижилось хорошо и тренировки максимально быстро дали видимые результаты.

1. Не ешьте слишком много калорий

наивно полагать, что чем больше вы потребляете калорий, тем сильнее и сильнее будут ваши мышцы. Калории необходимы для получения энергии, необходимой во время упражнений. И если потребление калорий слишком велико, запасы жира увеличиваются в теле, а не в мышцах. Вам необходимо поддерживать оптимальный энергетический баланс с небольшим избытком в 500 калорий, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии для роста, а ваши грудные мышцы выглядели более заметными.

• Не ешьте пустую углеводную пищу (макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другую выпечку). Выбирайте цельнозерновые.
• Не ешьте слишком много обработанных или жареных продуктов и ограничьте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок является строительным материалом для мышечных волокон, поэтому вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы мышцы груди были больше и сильнее. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Некоторые из источников белка включают:

• Постное мясо (курица, рыба, нежирная говядина и свинина);
• Яйца и молочные продукты;
• Орехи и бобы
• Капуста, шпинат и другие овощи с белками;
• Тофу и соя.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки груди, они, скорее всего, подвергают их большей нагрузке, чем грудным мышцам. Вовлечение трицепса можно свести к минимуму, используя предварительную тренировку утомления. С помощью этой программы вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически неактивны, например, подъемы гантелей или кроссы. После того, как грудные мышцы устали от изолирующих упражнений, переходим к базовым многосуставным упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не сдадутся перед грудными мышцами. Эта программа тренировок специально разработана для преодоления стаза роста грудной клетки (плато). Надо сказать, что в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перегружать суставы.

Подготовка

Найдите вес, который позволяет добиться мышечного отказа, по порядковому номеру, указанному ниже. Благодаря необычному дизайну программы вы будете чувствовать себя сильнее на тренировке с гантелями, но немного слабее на скамье, поэтому вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать вес пули.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

• 
  
  Разведение гантелей на наклонной скамье. 3 × 10, отдых 1 минута — девяносто секунд.

• 
  
  Симулятор бабочки. 4 × 8-8-12-12, отдых 1 минута — девяносто секунд.

• 
  
  Скамейка лежа.

3х (8-10), отдых 1 минута — девяносто секунд.

• 
  
  Наклонный жим гантелей. 3х10, отдых одна минута — девяносто секунд.

• 
  
  Скамья с наклоном вниз в машине Смита. 3х (10-12), отдых 1 минута — девяносто секунд.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к достижению выразительной груди — это улучшенное питание и ударные тренировки. Прежде чем думать об изолирующих упражнениях, создайте прочную основу.

• Ешьте лучше. Если у вас недостаточный вес, о внушительной груди можно забыть. Найдите минимальную нормальную массу тела по отношению к вашему росту по таблицам или с помощью калькулятора. Для набора массы: ешьте каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийной пище. Прочтите статьи о фазе набора массы и методе набора массы без жира.
• Выполняйте базовые упражнения с тяжелыми весами. Чтобы укрепить и развить общую мускулатуру мужчины в тренажерном зале, нет лучшего упражнения, чем базовые свободные веса, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их часто и старайтесь изо всех сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и становая тяга ускоряют рост груди благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани. Укрепите мышцы ног. Откройте для себя 5 причин тренировать мышцы ног.
• Расслабиться. Мышцы растут после тренировки, а не во время тренировки. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Ешьте столько калорий, чтобы ваша грудь получала все питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
• Щелкайте по шагам. Это позволяет использовать больше мышечных волокон, что позволяет поднимать больше веса и добиваться лучших результатов. Быстро выполняйте все жимы и тяги, следя за правильной техникой. Опускайте вес контролируемым образом, но не слишком медленно.
• Работайте с правильной техникой. Жим лежа на частичной ширине не проработает ваши грудные мышцы должным образом. Внизу движения коснитесь рубашки шеей, вверху — полностью разогните локти. При необходимости возьмите гирю меньшего размера.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь точно так же, как ваш кумир, вы никогда не получите такую ​​же форму мышц. На развитие мышц влияют спорт и диета. Но их форма определяется только генетикой.
• Потерпи. Особенно, если вы еще подросток. Ваше тело все еще растет. 15-летний человек никогда не нарастит мышечную массу, как 30-летний. Создайте фундамент и наберитесь терпения. С возрастом вы заметите желаемые изменения в своей мускулатуре.

Подтягивания на турнике

Рекомендуется выполнять подтягивания вперед и назад на турнике. На вдохе спортсмены поднимают тело, а на выдохе опускают.

начать нужно как можно реже, со временем увеличивая количество повторений.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Тренировка грудины состоит из серии упражнений, которые необходимо выполнять последовательно несколько раз. Прокачивать можно как с помощью веса своего тела (отжимания), так и с помощью специального снаряжения — гантели. Штанга поможет добиться наиболее эффективных результатов, но не у всех есть возможность использовать ее в повседневной жизни. Все упражнения можно найти в статьях на сайтах бодибилдинга.

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях непросто, но если проявить усердие, фигура вскоре приобретет желаемый вид. Необходимо соблюдать строгий режим (не реже 3 раз в неделю) при правильном питании (преимущественно белковой пищи). Перед тем, как накачать грудные мышцы мужчине, важно знать несколько основных правил:

1. Используйте широкий хват при отжиманиях и жимах гантелей. Чем он больше, тем лучше будут прокачиваться внешние границы мускулатуры грудины. Для укрепления трицепса используется плотный хват.
2. Внимательно следите за своим дыханием — это важная часть тренировки. Система такая: выдох с максимальным усилием, вдох с расслаблением.
3. Убедитесь, что вы отдыхаете день или два между тренировками. Ежедневные занятия приводят к образованию микротравм в мышцах груди, которые не успевают зажить за день.
4. Соблюдайте технику безопасности: не переусердствуйте, не перенапрягайте мышцы, обращайтесь со снарядами осторожно.

• Салат из моркови и печени — пошаговые рецепты с луком, солеными огурцами, фасолью или грибами
• 6 лучших средств от приливов при климаксе
• 8 признаков того, что ваша печень токсична

Базовые упражнения­

Представители сильного пола задаются вопросом: «как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?» На самом деле все проще, чем ожидалось. В базовые упражнения входят отжимания, но не простые, а специальные. Они делятся на несколько видов (выполнять 3-4 раза по 10-15 повторений каждого). Базовые упражнения для накачки грудных мышц для мужчин:

1. Никаких дополнительных элементов. Сделайте упор лежа на прямых руках. Не опускайте голову слишком низко и не поднимайте ее высоко. Руки поставьте чуть шире плеч. Медленно опуститесь в нижнее положение, затем поднимите туловище. Не разгибайте полностью локти.
2. Сойдите со скамейки. Упражнение похоже на обычное отжимание, вам просто нужно поставить ноги выше уровня головы. Медленно опускайтесь, подтягивайтесь мощным спринтом.
3. Взрывные отжимания. Встаньте вертикально. Медленно опустите туловище на пол и резко подтолкните корпус вверх, чтобы вы могли касаться друг друга ладонями (хлопать в ладоши), находясь в самой высокой точке. Это сложное упражнение выполняется в двух подходах по 8-10 повторений.

С гантелями

Это оборудование является наиболее важным предметом для домашних тренировок. Они не дадут максимального эффекта, в отличие от профессиональных тренажеров, но помогут обрести видимую форму тела. Доступное по цене оборудование для упражнений имеет ряд существенных преимуществ: гантели недорогие, позволяют выполнять тяжелые тренировки в домашних условиях, а в отличие от штанги тренажер имеет два независимых веса. Последний факт говорит о том, что во время упражнений активируется группа небольших стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать вес. Итак, как накачать мышцы грудины мужчине с гантелями:

1. Надавите на поверхность горизонтальной плоскостью. Лягте на скамью, руки с поднятыми над головой гантелями. Руки и плечи должны быть под прямым углом. На вдохе медленно опускайте снаряды до уровня грудины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, выдохните и верните веса в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
2. Скамья. Сядьте на скамью так, чтобы ваша голова находилась ниже уровня таза. Держите гантели в руках на груди, локти расположив под углом 90 градусов. Используйте ту же технику, что и в упражнении номер один.
3. Подъем на боковые стороны гантелей. Простое упражнение, которым активно пользуются и женщины. Вам просто нужно лечь на горизонтальную скамью, поднять над собой гантели, слегка сгибая руки в локтях. Вдыхая, медленно разложите ракушки в стороны. Следите за работой плечевого сустава. Наблюдая за траекторией, вернуть снаряды в исходное положение.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

Не касайтесь шеи и не разводите локти в стороны во время жима лежа. Оба варианта потенциально опасны и могут травмировать ваши плечи. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят вам набирать вес без ущерба для здоровья.

• Скамья. Позволяет нагружать мышцы большими весами. Попрощайтесь с большой грудью, если вы не можете выжать свой вес хотя бы 5 раз за 5 подходов (при весе 75 кг вы должны нажать 75 кг в режиме 5×5).
• Поднимать. Упражнение в замкнутом круге. Если только вы не используете веса. Отжимайтесь с эспандером или с отягощениями.
• Отжимания со штангой с отягощением. Вариант здорового плеча: делайте отжимания на брусьях с поясом с утяжелением.
• Скамья с гантелями. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в самой низкой точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью о том, как набрать массу, в которой изложено большинство приведенных выше принципов увеличения силы и размера грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно настроены улучшить верхнюю часть туловища, воспользуйтесь этим тренажером. Вы будете поднимать огромные веса, загружать каждое мышечное волокно, стремиться к большому объему тренировки и выйдете из тренажерного зала совершенно измотанным!

Элитный атлет и тренер по бодибилдингу Дилан Томас не всегда тренирует грудные мышцы по понедельникам и делится секретами, как накачать мышцы груди в тренажерном зале с каждым мужчиной. Используйте серию упражнений, которые максимально стимулируют все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружайте каждое мышечное волокно снизу вверх.

Он делится: «Когда я работаю над грудными мышцами, мне нравится переходить от верхнего луча к нижнему. Это означает, что я начинаю с наклонной скамьи с поднятой головой, затем перехожу на горизонтальную поверхность и затем возобновляю упражнения на наклонной скамье с опущенной головой или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировки груди включает и другие упражнения. Предварительная усталость? Там есть. Большой вес из-за механического напряжения? Там есть. Суперсерии и серии до отказа для максимального разрушения мышц? Есть еще как.

Не дайте себя обмануть одним и тем же типом упражнений и повторениями. Это передовой бодибилдинг на высшем уровне, который идеально подходит для всех, кто стремится достичь высот.

Томас говорит: «Я люблю делать этот набор, чтобы улучшить рельеф перед фотосессией или соревнованием».

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлен ряд упражнений для развития грудных мышц в домашних условиях. При этом «подбор» сделан так, чтобы каждый мог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантелей или штанги, вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

1. Опуститесь на опору, лежа на выпрямленных руках.
2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
3. Положение рук на полу немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опустите грудь как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.
6. Вдохните вниз, выдохните вверх.

Советы по реализации:

• Спускайтесь немного медленнее, чем поднимайтесь.
• Сохраняйте ровное положение тела, не провисая.

2. Отжимания от стульев

Такой вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, улучшая растяжку грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула лицом друг к другу.
2. Обопритесь руками о сиденья.
3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
4. Затем следует принять положение «лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь под сиденья.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдохните вниз, выдохните вверх.

Советы по реализации:

• Спускайтесь немного медленнее, чем поднимайтесь.
• Сохраняйте ровное положение тела, не провисая.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди и укрепить весь плечевой пояс.

1. Исходное положение — упор лежа на прямые руки.
2. Осторожно, но энергично опустите грудь на землю.
3. Резко надавите руками и опустите верхнюю часть тела.
4. Когда вы приземлитесь, немедленно приступайте к следующему повторению.
5. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда выталкиваете тело наружу.

Советы по реализации:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчках (не выталкивайте ягодицы вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопок при толчке.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на земле. Но советуем соорудить самодельную скамейку из трех табуретов.

1. Опустите спину на «скамью» и поднимите гантели к груди.
2. При этом опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением сожмите снаряды.
4. Опускание на вдохе, жим лежа на выдохе.

Советы по реализации:

• Двигайте гантели по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, слегка приподнимите грудь.
• В самой нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на земле, но амплитуда будет неполной. Поэтому в качестве скамейки лучше всего использовать три табурета.

1. Опустите спину на «скамью» и поднимите гантели к груди.
2. При этом разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением опустите снаряды к груди.
4. Разведение на вдохе, смешивание на выдохе.

Советы по реализации:

• Слегка согните руки при разбавлении.
• Опустите локти ниже уровня тела.
• В самой нижней точке задержите небольшую паузу 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает грудные мышцы в непривычной для них плоскости (вверху), что улучшает гипертрофию.

1. Опустите спину на «скамью» и поднимите гантель над грудью.
2. Держите пулю в ладонях.
3. Медленно потяните гантель за голову (как можно ниже).
4. Одним плавным движением верните пулю в исходное положение.
5. Вдохните вниз, выдохните вверх.

Советы по реализации:

• Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, слегка приподнимите грудь.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома есть стойки для штанги, жим лежа должен быть основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь за штангу закрытым хватом и выньте пулю.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Сожмите гриф мощным, но плавным движением.
5. Опускание на вдохе, жим лежа на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «прыжков» в нижней точке.
• При подъеме начинать штангу «в лоб».
• При опускании держите локти под углом 45 градусов к телу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает нижнюю часть груди («ребра»). Его можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

1. Возьмитесь за поручни и приподнимитесь на прямых руках.
2. Сложите ноги для комфорта.
3. Медленно опустите тело (под прямым углом к ​​локтевым суставам).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в исходное положение.
5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Советы по реализации:

• Слегка наклонитесь вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Качаем верх груди

Конечно, прокачать верхние грудные мышцы на тренажере в тренажерном зале проще и удобнее. Но есть и другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать дома. Используя разный вес и угол наклона жима лежа или подъема ног в отжиманиях, вы можете повысить эффективность домашней тренировки.

Упражнения для накачки верхних грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. Например, в скамье с гантелями достаточно изменить положение тела со скамьей, поднятой вверх на 30-46 градусов.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Важно попытаться получить представление о группе, над которой вы работаете, и об определенной ее части. Только в этом случае любое упражнение даст быстрый результат.

Программа тренировки грудных мышц

Смотреть видео:

В видео Томас рассказывает и показывает, как накачать грудь в тренажерном зале, используя одновременно упражнения для кора и изолирующие упражнения для тренировки верхней, средней и нижней части груди. Это очень эффективная программа тренировок, разработанная специально для того, чтобы накачать все ваши связки за один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в симуляторе бабочки 12 повторов Переверните жим гантелей вверх ногами 12 повторов
2. Переверните штангу на наклонную скамью 4 подхода по 6 повторений
3. Суперсет: 4 круга 12 повторов Скамья 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Прыгайте на брусьях 10 повторов Поднимать 10 повторений с отжиманиями или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Поднимите руки с гантелями 3 подхода по 12 повторений

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает задействовать не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения сделайте упор на брусьях, выпрямляя руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните в локтевом суставе, медленно опускаясь вниз.
3. Так что выпрямите руки, не помогайте себе резкими движениями.

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже, пока ладони не станут параллельны нижней части груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или штанга, но нет гантелей, вы можете жать штангу. Техника его выполнения осталась прежней.

Упражнение с эспандером

Такое дополнительное оборудование, как эспандер, помогает дать нашему телу необычную нагрузку. С его помощью можно выполнять различные варианты тренировок, растягивая его с разных углов.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере / Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Его основная задача — согреть грудные мышцы и улучшить кровоток в верхнем отделе перед сильным давлением.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторении».

То же самое и с плоской скамьей. «Работайте ритмично. Именно здесь нам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, прежде чем мы начнем жать самую тяжелую штангу на наклонной скамье », — комментирует он.

Не разгибайте руки в локтях полностью, старайтесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на перевернутой наклонной скамье

Даже работая на земле, Дилан понимает, что тяжелые веса играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и плотности. Конечно, вы вряд ли сможете выжать такой же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет вас, что так вы испытаете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший импульс. Поэтому, переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы полностью почувствуем каждое движение, даже несмотря на использование тяжелого оборудования », — объясняет Томас.

Эта часть тренировки заставит вас вспотеть. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь в тренажерном зале помочь вам, но используйте вес, который вам нужен, чтобы выжать все 6 повторений.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Кроссовер в наклоне / жим лежа

Исследование верхней части грудных мышц завершено. Пришло время заняться средней дистанцией.

Томас говорит: «Сначала мы утомляем мышцы большим количеством информации о руках в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой среднего веса».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения превыше всего. «Сожмите руки в локтях и постарайтесь максимально растянуть мышцы, открывая грудную клетку перед соединением рук, зажимая средние грудные мышцы», — советует он.

В жиме лежа вы сосредотачиваетесь не столько на сжатии веса, сколько на попытке его контролируемого опускания.

Томас советует: «В этом упражнении сосредоточьте свои усилия на отрицательной фазе движения. Это активизирует и больше повреждает мышечные волокна груди. Постарайтесь остановить штангу на миллиметр до того, как коснуться груди, увеличивая мышечное напряжение, затем осторожно надавите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Dip / Dips / Кроссовер

После двух утомительных суперсетов и пары тяжелых прессов ваша грудь должна «проснуться» или даже «запеть». Теперь мы сосредоточимся на растяжении мышц, что еще больше повредит мышечные волокна.

У вас нет брусьев для отжиманий? Две параллельные брусья подойдут как нельзя лучше, главное придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растянуть мышцы при опускании и сокращение — при подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Не лезьте полностью, остановитесь примерно на 3/4 пути и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Как вы уже догадались, кроссоверная конвергенция направлена ​​на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из рамы блока на 1 или 2 шага и слегка наклонитесь вперед, чтобы принять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Напрягите мышцы и опустите руки, растягивая грудь.

Если в тренажерном зале полно людей, вы можете выполнять все подходы из большего количества или все упражнения одновременно или чередовать штанги и кроссовер с вашим партнером по тренировке, удерживая пару гантелей на полу, чтобы делать отжимания между.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды растяжения мышцы и выполните заданное количество повторений. Единственная рекомендация Томаса — сводить вместе локти, а не руки или гантели, так как это заставит мышцы груди сократиться сильнее.

Три подхода и ты свободен. А теперь наверстать упущенное, ведь следующий «день груди» не за горами!

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим лежа — отличное упражнение, но у жима также есть некоторые полезные функции. Например, вы можете замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Блочные машины отлично подходят для быстрого набора капель.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа на тренажере задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц гораздо меньше, чем в упражнениях со свободным весом. Это связано с уменьшением потребности в стабилизации плечевого сустава и улучшением работы грудных мышц.

ПЕЧАТЬ НА КОМНАТЕ С СИДЕНИЯ

Место в программе тренировок

Напоминаем, что выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры предлагают отличную возможность накачать мышцы груди с минимальным вовлечением плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жим гантелей является обязательным упражнением для груди в вашей тренировочной программе, но с регулируемым жимом лежа вы можете делать то, что никогда не смогли бы сделать с нерегулируемым жимом. Вот наш любимый совет: меняйте наклон после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит более тщательно тренировать группы мышц.

ЖИМ ДАММЕРА НА НАКЛОННОЙ СКАЙКЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняется в начале тренировки, но вы можете смело включать его в первые три упражнения. Однако помните, что чем позже вы начнете это делать, тем меньше веса вы, вероятно, сможете поднять.

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнения на мышцы, медленно вращайте руки внутрь в концентрической фазе и поднимайте гантели вверх. Это небольшое изменение заставит предплечье вращаться, тем самым укрепляя основные мышцы грудной клетки.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, при выполнении отжиманий сосредоточьтесь на мышцах груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, максимально наклонитесь вперед и разведите локти в стороны при опускании. Отжимания — отличная альтернатива наклонной скамье с опущенной головой и не требуют страховочной сетки.

БАРЫ GI

Место в программе тренировок

Если вы опытный спортсмен и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением ваших тренировок, если нет, лучше делать его вначале. При выполнении суперсета в конце тренировки очень полезно комбинировать отжимания на перекладине с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много разовых совместных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективное изолированное грудное упражнение лучше всего выполнять после выполнения многосуставных упражнений. Весовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего диапазона движений.

СНИЖЕНИЕ РУКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с большим количеством повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько серий падений, стараясь изо всех сил, что только положительно скажется на росте мышц.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для груди, а затем забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, так как наклон позволяет держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений! Лягте спиной на скамью под углом примерно 45 ° и убедитесь, что над головой нет препятствий. Убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение только с одним суставом: не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР СО ВЕСАМИ, УКЛАДЫВАЕТСЯ ПОД УГЛОМ

Помните, что вам нужно понимать значение каждого совершаемого вами движения. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы оставляете руки за головой), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

В конце тренировки делайте пуловеры. Набор должен включать 12 повторений. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение мышц в последнем повторении в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями освоить сложно из-за того, что во время упражнения нужно немного сгибать руки в локтях. К счастью, тренажер-бабочка упрощает задачу, так как позволяет сохранять правильное положение в полную силу. Этот тренажер станет для вас отличным учителем, а также избавит от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт похожа на жим лежа и на тренажере для конвергенции сидя. Это означает, что даже если вы будете выполнять каждое из этих упражнений с разным количеством повторений, вы обязательно останетесь довольны отличными результатами в развитии мышц груди с помощью тренажера-бабочки».

КЛЕЙ РУКИ В СИМУЛЯТОР БАБОЧКИ

Место в программе тренировок

Выполните упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать 10-12 повторений. Выполняйте серии падений и частичных повторений и практикуйте тренировку до отказа».

Это лучшие упражнения для груди в тренажерном зале, но с правильным оборудованием вы также можете накачать грудь дома.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит значительно разнообразить программу тренировок. Наиболее универсальное упражнение следующее: приняв исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки с гантелями вверх. Затем на вдохе медленно опускайте руки, пока локти не коснутся пола. Постарайтесь не спешить, выполняйте это упражнение в регулярном и равномерном темпе. Обычная складная спортивная скамья, которую можно приобрести в любом спортивном магазине, позволяет существенно разнообразить такие упражнения с гантелями.

Помните, нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно получить отличный результат. Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным тренировкам, выделите немного свободного времени, и вы получите удовольствие от результатов.

Лучшие упражнения с весом собственного тела

В фитнес-сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома практически невозможно. Однако стоит присмотреться к солдатам, в программу тренировок которых обязательно входят отжимания, так как становится понятно, что это распространенный миф. Это означает, что если вы тренируетесь вне тренажерного зала, отжимания должны быть фундаментальной и неоспоримой основой тренировки груди

Классические отжимания от пола

важно отметить одну черту, которая может сделать отжимания невероятно полезными и посредственными: скорость выполнения упражнения. Проще говоря, есть два подхода к выполнению этого движения: быстрый (количество) и медленный (качество). Совершенно очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы необходимо использовать медленный подход, при котором каждое движение выполняется контролируемым образом. Фаза опускания тела должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2 + 1 секунды). Также короткая пауза в самой нижней точке (до 1 секунды) устранит инерцию и повысит нагрузку на грудные мышцы. Количественная вариация обычно не приводит к гипертрофии и имеет только два преимущества: повышенная выносливость и способность показывать количество выполненных повторений.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогресса. Довольно быстро спортсмены достигают потолка, когда регулярные отжимания уже не дают желаемой нагрузки, поэтому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не увеличивать количество повторений в подходе). Ремни — идеальный, универсальный и подходящий вариант для всех. Просто натяните их на спину, создав желаемый уровень нагрузки, и даже обычные отжимания больше не будут казаться такими легкими.

Отжимание на брусьях

Часто можно встретить мнение, что брусья — лучшее упражнение для грудных мышц. Этой позиции придерживаются многие тренеры с большим опытом и авторитетом мирового уровня. Параллели намного лучше тренируют грудь и, самое главное, обеспечивают невероятную нагрузку на нижнюю часть груди. По этой причине их используют не только в гимнастике, тренировках и гимнастике, но и в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно выполнять упражнение без отягощений, но если вы хотите увеличить нагрузку, используйте цепи или блины (с креплением на пояс).

важно помнить, что для того, чтобы нагружать грудные мышцы, тело нужно двигать вперед. Если тело расположено перпендикулярно полу, этот вариант перенесет большую часть нагрузки на трицепсы.