Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

• Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой. Сторона руля должна быть обращена вверх.
• Поднимите гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите ее.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только гантель нужно держать одной рукой, а другую опустить.
• Поднимите гантель одной рукой, пока локоть полностью не выпрямится, немного задержитесь, затем медленно опустите его. Поменяйте руки после нескольких подходов.
• Следите за своими плечами — они должны быть неподвижны.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Сидя, держите гантель за головой обеими руками. Локти образуют угол в 90 градусов, а предплечья направлены вверх.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши локти полностью не выпрямятся, задержитесь, затем медленно опустите ее.
• Не забывайте держать плечи неподвижными.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Положите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель запястьем внутрь, предплечье параллельно туловищу.
• Отведите гантель назад, разгибая локоть. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижны.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно.

• В сидячем положении наклонитесь вперед. Одной рукой возьмите гантель. Рука направлена ​​внутрь, локоть наклонен на 90 градусов.
• Отведите гантель в сторону, убедившись, что ваша рука параллельна полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижны.

Правила подготовки к тренировке трицепса

Прежде чем взять гантели в руки и приступить к выполнению базовых упражнений, необходимо растянуть мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах согревания, то выполнять следует без использования дополнительных отягощений. Время разогрева не должно превышать 10 минут. Для закрепления результата можно после основной тренировки сделать легкую разминку.

При разминке плечевого пояса и рук наиболее популярны упражнения:

1. Вращение плечами.
2. Пожми плечами.
3. Махи руками.

достаточно выполнить каждое из этих движений несколько раз, чтобы безопасно начать тренировку трицепса.

Разгибание рук из-за головы

пора подумать, как накачать трицепс с гантелями. Это упражнение отлично подходит для домашнего использования, а также для тренажерного зала. Если трицепсы на одной руке недостаточно накачаны, это упражнение поможет решить проблему.

Начальная позиция

• Сядьте прямо на скамейку или табурет, слегка согните спину в поясничной области, ступни плотно прижмите к полу. Рука, в которой гантель находится за головой, сгибается и разгибается, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает тело.

Представление:

• На выдохе заведите руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, при условии, что есть возможность выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезные советы

• При выполнении главное — неподвижность плечевого сустава. Если сначала это не удается, вы можете помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Размещение гантели за головой: На первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (сгибание локтей и опускание / поднятие веса) простое. Локти сложно удерживать в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас пошевелить локтями, чтобы снять напряжение с трицепсов. Держите локти ровно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепсы. Это упражнение также можно выполнять дома.

Поочередное размещение гантелей за головой одной рукой — это альтернатива предыдущему упражнению для одной руки. Он изолирует каждую руку, что означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ рабочего веса, но мышцы будут проработаны под другим углом. Подобные упражнения для рук с гантелями для женщин тоже возможны, но на первых порах веса должны быть минимальными.

Крашер — будьте осторожны, если техника неправильная, риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и, если у вас нет должного контроля веса, вы можете ударить себя по голове или лицу. Но как только вы освоитесь с этой техникой, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для укрепления трицепсов. Изоляция мышц помогает проработать обе головы, что помогает округлить и укрепить тыльную сторону рук.

Разгибание в наклоне — это изолирующее упражнение является одним из лучших для накачки трицепсов, если вы выполняете его правильно. Первое желание — махать гантелями, но нужно сосредоточиться на жестком контроле движения. Еще одно условие — держать локоть в боковой области и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

French Seed Press — это небольшая модификация базового набора гантелей за головой. Сделайте то же движение, но вы сидите, а не стоите. Опора за спиной будет поддерживать позвоночник и плечи, облегчая подъем тяжестей. Жим лежа также поддерживает вашу осанку и снижает риск раскачивания.

Армейский жим одной рукой — «Армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечо. Подъем гантелей над головой прорабатывает ваши плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения? Трицепсы занимаются поднятием тяжестей с уровня плеч до уровня головы, после чего большую часть работы делают плечи. Военный жим одной рукой проработает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника: держите гантели на высоте плеч, в правильном положении для армейского жима. Поднимите вес только наполовину, не выше макушки. Опустить и повторить.

Разгибание гантелей лежа (штанга со штангой) — отличное упражнение для тех, кто хочет удвоить силу, чтобы прокачать свои трицепсы! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится в трицепсах, а ваши плечи практически не связаны. Это простое и очень эффективное движение, единственное условие — держать локти неподвижно.

Жим гантелей с брюшного пресса — жим гантелей работает с грудью и трицепсами, но этот вариант этого упражнения фокусируется только на трицепсе. Вместо того, чтобы опускать вес на грудь, вы опускаете его до уровня живота. С помощью нескольких подходов этого упражнения вы можете завершить день груди.

Техника: возьмите гантели и примите положение лежа (руки прямо над плечами). Перенесите вес на живот, но не прикасайтесь к нему. Надавите, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей Тейта — одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание гантелей в положении лежа, но с одним заметным отличием: вместо того, чтобы опускать веса за головой, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки направлены внутрь, означает, что ваши трицепсы будут тренироваться под совершенно другим углом.

Жим гантелей очень плотным хватом — еще одно отличное упражнение, чтобы завершить день груди! Используйте тяжелые гантели. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее непосредственно на трицепс.

Эти упражнения для мышц идеальны для тех, кто хочет серьезно развить бицепс и трицепс. Включите их в любую тренировку для верхней части тела, и вы сразу увидите прогресс.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи), а ПОСЛЕ этого планируйте тренировки рук. Это обеспечит максимальную экономию энергии, не утомляя вас слишком быстро. Вышеуказанные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются наиболее эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянутыми и спортивными. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — ключи к преобразованию вашего тела и вашей жизни.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировок не нужно много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно, это гантели (гири) и скамья. Если у вас нет скамейки и гантелей, не волнуйтесь. Их можно заменить на подручные материалы.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы новичок, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Делайте это раз в неделю. Желательно то же самое в те дни, когда вы нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибания рук с наклоном по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку по 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

В домашних условиях можно провести ту же программу, купив необходимый спортивный инвентарь или заменив его подручными средствами.

В качестве скамейки можно использовать любую приподнятую ровную поверхность. Например, низкий столик. Вы даже можете использовать кровать с ковриками для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче, чем первое. Если вам нужно набрать еще больше веса, налейте немного воды в песочницу.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались, какие упражнения заставляют раскачиваться трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если вы не улучшаете свои показатели с каждой тренировкой.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличенный рабочий вес. Методика имеет принципиальное значение для базовых упражнений, но для изоляции желательно постепенно увеличивать используемый вес, очевидно, не в ущерб технике. Делается это так: вы выполнили 3 подхода жима лежа плотным хватом с весом 80 кг по 10 повторений. Для следующей тренировки попробуйте тренироваться с весом 82,5 кг. Скорее всего, у вас не получится сделать 10 повторений во всех подходах, но из них выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не достигнете 10-10-10. Затем увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличьте количество повторений. Допустим, вы смогли выполнить 3 подхода французских жимов штанги в строгой технике из 12 повторений. Вес в этом случае значения не имеет. На следующей тренировке попробуйте сделать 13 повторений, не прерывая технику и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз — 14, потом — 15. После этого немного увеличьте вес штанги, снова опуститесь до 12 повторений и повторите все заново.
3. Увеличивайте количество подходов. Когда вы легко сможете проработать 3 подхода в любом упражнении, чтобы накачать трицепс, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остаются без изменений. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул роста.
4. Добавление новых упражнений. Эта техника подходит только для опытных спортсменов. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже недостаточно для правильной прокачки трицепсов, добавьте еще одно упражнение в свою программу. Начните с легкой изоляции, если этого недостаточно, завершите тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от перекладины с дополнительным весом. На следующий день появляются болезненные ощущения.
5. Сократите время отдыха между подходами. Поначалу это будет сложно, но с опытом ваши мышцы станут более упругими: вы не потеряете продуктивность, используя минимальное время отдыха. В этом случае кровенаполнение мышц будет намного сильнее.
6. Увеличьте количество тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, у которых мышцы рук упорно не хотят расти. Причин застоя много, но в большинстве случаев более частые и интенсивные тренировки успешно решат проблему. Тренируйте трицепсы два раза в неделю: первый раз грудь, второй раз бицепс. Вы можете выполнять более легкую тренировку в суперсетах для максимальной накачки. Это должно помочь вам накачать руки.

Советы от профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса поделятся секретами, использование которых на практике поможет правильно накачать стальные трицепсы.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективной техникой было бы прижимание к полу, выполняемое в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Тренировать трицепс можно с помощью гантелей, не обязательно посещая фитнес-клуб с тренажерами. Спортивные скамейки можно заменить табуретками или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, вес которых будет отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплексе тренировок со снарядами он рекомендует интегрировать несколько подходов классических отжиманий.

Лежа

Лежа можно поднимать тяжести со штангой или гантелями. На выбор есть два метода. Один — согнуть руки на высоте головы из прямого положения, второй — поднять вес на себя из положения согнутых рук в локти.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение является частью серии упражнений, представленных выше. Для этого нужно использовать трос-тренажер с D-образной ручкой, верхним замком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемные и выступающие трицепсы. Техника исполнения:

• Мы перед тренажером, руки параллельны тросу. Туловище немного наклонено вперед, свободной рукой захватывается статин тросового тренажера, одноименная нога с рукой отведена немного назад, чтобы не мешать правильному выполнению упражнения. Возьмемся за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​внутрь.
• Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытянута вниз, не согнута до конца. Зафиксировав положение, выдыхая, на время можно зафиксировать руку в аналогичном положении, наоборот. После того, как рука вернулась в исходное положение, не поддавайтесь давлению груза. Самое главное — обеспечить максимальное сопротивление нагрузке. Процесс возврата руки в исходное положение должен занимать в 2 раза больше времени, чем процесс разгибания.

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит проверить, чтобы спина оставалась неподвижной, статичной. При этом запястье плотно сжимается, а локоть рабочей руки прижимается к телу. Не рекомендуется выполнять это упражнение с лишним весом.

Поднимите вес так, чтобы вы могли выполнить три-четыре подхода десять-двенадцать раз.

Разминка

Перед тем, как начать нагружать какую-либо группу мышц дополнительными весами, нужно разогреться. Без легких и сложных упражнений можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов — недооценка серьезной разминки. Однако легкие упражнения во многом способствуют достижению желаемого результата. Полезные свойства отопления:

1. Снижает риск травм.
2. Мышцы «разогреты» и подготовлены к серьезным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усвоить основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьезной нагрузке, достаточно потратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Прежде чем выполнять основную тренировку для трицепса, потратьте немного времени на разминку. Делайте упражнения для суставов верхней части тела. Это разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей работе. Завершите тренировку качественной растяжкой на трицепс.

Если цель — накачать мышцы рук, тренируйте трицепс тремя упражнениями из комплекса 3 подходов по 8-12 повторений.

Когда стоит задача подтянуть проблемные участки рук, выполняйте упражнения по нашему комплексу. Если хватит сил, сделаем все шесть. Если мышцы начинают провисать, давайте сделаем все, что в наших силах. Для формы рук рекомендуется выполнять упражнения по 3 подхода по 15 повторений.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями большие веса не нужны.
• Чем медленнее вы выполняете фазу расслабления (снижение веса), тем большую нагрузку получит трицепс, поэтому он будет лучше качать.
• Вверху сделайте небольшой перерыв, разгибание растягивайте быстрее, чем отжимание.

Девочки могут работать над трицепсом менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подходов по 15-20 раз с небольшим весом. Главное — жжение в последних повторениях.

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Для накачки мышц трицепса подходят приемы силовых видов спорта, для которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале.

Лучшие фитнес-техники для тренировки трицепсов включают:

• жим из-за головы в разных вариациях;
• разгибание рук в наклонном положении;
• французская скамейка;
• пресс плотным хватом.

Внимание! Каждое упражнение требует соблюдения правил техники выполнения.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.

В таблице представлено описание существующих техник выполнения фитнес-приема.

Начальная позиция	Как сделать
Сидя	Для этого вам понадобится гантель весом 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, то нужно сидеть на устойчивом стуле, если в тренажерном зале — на спортивной скамейке. Обеими руками возьмитесь за перекладину, вытягивая прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы пуля оказалась за головой. На вдохе руки выводятся из-за головы в исходное положение. На выдохе они возвращаются.
Стоя, используя обе конечности	Техника выполнения практически идентична описанной в предыдущем абзаце. Отличие заключается в исходном положении фитнес-макияжа. Если жим выполняется стоя, ноги расставлены на ширине плеч, а спина выпрямлена. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременную прокачку мышц спины.
Стоя одной рукой	Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Одна гантель берется в одну руку, а другая конечность кладется на пояс. Сделав вдох, сжимаем гантель и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, выдыхаем.

Количество повторений в одном подходе начинается от 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных положениях:

1. Сидение: Сначала вам нужно сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда взяты нейтральным хватом. Ноги согнуты в коленных суставах, затем наклонены вперед. При этом спина должна быть параллельна полу, а голова немного приподнята. Конечности от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав согнут под прямым углом. После выдоха нужно максимально растянуть мышцы трицепса и поднять гантели, удерживая их в пиковой точке несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Движения нужно выполнять только предплечьями.
2. Стоя: шагните вперед левой ногой и возьмитесь за гантели. Затем нужно наклониться так, чтобы спина была параллельна полу. Локти согнуты в суставах, плечо к локтям остается перпендикулярно полу. На вдохе трицепсы напрягаются, разгибают руку и на выдохе возвращаются в исходную точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе — 10 раз.

Что такое французский жим

Особенностью этой фитнес-методики можно назвать то, что она выполняется в начале или в конце комплекса. Французская пресса говорит об учениях изолированно.

Как правильно качать трицепс с помощью этой техники:

1. Вам нужно лечь на спортивную скамейку, плотно прижав к ее поверхности крестец и лопатки. Ноги поставьте ступнями на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организована дома, вместо скамейки можно использовать два табурета одного уровня, вместе взятые.
2. Берут гантели в руки и в положении лежа держат их перед собой с выпрямленными конечностями. При этом ладони должны быть обращены друг к другу.
3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибаются и медленно опускают раковины, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды, необходимо задержаться в этой точке, а затем вернуться в исходное положение.

Силовой прием пулями выполняется по 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Техника фитнеса на трицепс выполняется в положении лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимаются к поверхности скамьи. В каждую руку берется гантель. Снаряды в исходном положении находятся на уровне груди. При этом руки согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямлены с отягощением перед собой. Задержавшись в пиковой точке, нужно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений от 10-15 раз.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. С этим сложно поспорить, ведь брусья рассчитаны на работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, конечно же, трицепсы. Также для тренировки последних необходимо соблюдать следующие правила:

— спина должна быть вертикальной (наклоняться вперед не обязательно);
— поднимая руки, нужно полностью распрямиться, не оставляя морщин в области локтей;
— при выполнении повторов локти не должны уходить в сторону.

А когда вес вашего тела становится недостаточным, вы можете прикрепить к ремню дополнительный вес, чтобы утяжелить его. Или просто повторите после Мэтьюза в видео:

6 фантастических упражнений с собственным весом

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсом можно качать плечами. Одно из базовых упражнений для них — жим штанги сидя за головой. Почему бы не проделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше, чем необходимо, необходимо локти развести в стороны так, чтобы они образовывали между собой прямую линию. Для этого гантели нужно повернуть, как будто держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, приблизив их немного ближе (бить друг друга не обязательно).
• Опустите вес так, чтобы кости плечевой кости образовали прямую линию. Гантели будут примерно на уровне ваших ушей. Внизу их опускать не обязательно: трапециевидные мышцы связаны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. С одной стороны, трицепсы здесь не работают на полную ширину, как в жиме лежа, а с другой стороны, они хорошо нагружены вместе с мышцами плеча.

Основные правила тренировки

Частота тренировки трицепса — 1-2 раза в неделю.

Это небольшая группа мышц, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить частые и целенаправленные тренировки трехглавой мышцы, то возрастет риск ее локальной перетренированности. Это выражается в полном прекращении роста мышц на долгое время.

Оптимальное количество упражнений на рост мышц — 2-3 за тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая приоритет базовым движениям.

Пример тренировочного комплекса

1 скамья с гантелями нейтральным хватом

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2 места французский жим с гантелями

Серии / повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

3 Выдвижение стрелы на склоне

Серии / повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения — «Кузнечик». Выполняется стоя на склоне. Помимо трицепса в работе по поддержанию положения тела задействованы мышцы пресса, спины и ног.

1. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. В руках гантель.
2. Согните тело прямо на горизонтальной линии спиной, сгибая ноги в коленях. Держите спину неподвижно, никогда не обнимайте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к телу, плечо держите неподвижно. Предплечья свободно опускаются с гантелями на пол.
4. Выдох: полностью вытяните обе руки параллельно полу. Держите гантели одну секунду в самой высокой точке.
5. Вдох: медленно и осторожно опустите гантели обратно в исходную точку.

Выполнить 8-12 раз, как обычно — 4 подхода.

4. Жим гантелей узким хватом

Пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуются не только трицепсы, но и грудные мышцы. По биомеханике он очень похож на классический жим гантелей с той лишь разницей, что здесь локти не отталкиваются, а прижимаются к телу.

В общем, что-то среднее между жимом гантелей и жимом тугим хватом.

Техника выполнения

Техника напоминает нечто среднее между вышеперечисленными упражнениями.

• Ложимся на скамейку с гантелями;

• Нет сгибания в спине (грудь должна быть максимально выключена), лопатки также не сведены, ноги плотно стоят на полу;

• Начальная: гантели в руках вертикально над нами;

• На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от тела;

• На выдохе подтягиваем гантели, снова «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя руки в локтевом суставе.

Как работать с мышцей

Чтобы накачать трицепс, независимо от места тренировки, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При проработке комплекса для тренировки этих мышц упор делается не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому оптимально включать в каждую программу до трех упражнений, позволяющих проработать каждую часть трицепса. Вес снарядов постепенно увеличивается.

По окончании тренировки в мышцах должно возникнуть легкое покалывание. Если боли в мышцах сильные, это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трехглавой мышцы руки необходимо в первую очередь использовать упражнения на сгибание со свободным весом, а не изолировать движения на тренажерах. Поэтому вы можете проводить эффективные тренировки в домашних условиях, для чего вам понадобятся только гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Одно это движение тренирует все три головки трицепса, длинная балка получает чуть большую нагрузку. Движение увеличивает объем мышц и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

1. Чтобы проверить правильность техники, их кладут перед зеркалом. Ноги, расставленные примерно на ширину тазобедренных суставов, плотно опираются на пол. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В пояснице фиксируется естественный прогиб, который сохраняется на протяжении всего упражнения. Взгляд устремлен вперед.
2. Возьмитесь за руль обеими руками так, чтобы внутренняя часть диска опиралась на ладони, а большие пальцы рук закрывали перекладину руля. Пуля поднимается над головой, держа ее над макушкой с вытянутыми руками.
3. Сделав вдох, гантель плавно опускается за голову под прямым углом к ​​локтю. При этом локти не должны расходиться в стороны.
4. В самом нижнем положении сделайте паузу на 1-2 счета, пытаясь почувствовать растяжение целевой мышцы.
5. Мощным усилием трицепса на выдохе выжимаем гантель вверх.
6. Пуля снова опускается, не допуская упора в верхнее положение.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют положения. Двигаются только предплечья. Руль опускается контролируемым и медленным образом и поднимается с силой и быстро.

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Жим гантелей стоя создает нагрузку на вашу спину, поэтому, если у вас есть проблемы с этой областью, вы можете тренироваться в сидячем положении.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Этот вариант отличается от предыдущего тем, что руки работают по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет устранить мышечный дисбаланс в руках и подтягивает проблемный участок этой части тела.

1. Приняв положение стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь одной рукой за гантель и поднимите ее ладонью вперед.
2. На вдохе медленно и осторожно согните руку, держащую гири, так, чтобы пуля оказалась у вас за головой. Сгибание выполняется медленно и плавно, не «сбрасывая» вес. В движении участвует только предплечье, а плечевая часть остается неподвижной.
3. Внизу трицепсы должны быть максимально растянуты. Вы должны остаться здесь за 1-2 счета.
4. Рабочая рука выпрямляется контролируемым мышечным усилием. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив одной рукой необходимое количество повторений, все действия играются другой. Это составит 1 комплект. Переход из одной руки в другую происходит безжалостно. Сделайте 3-4 таких подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы рабочая рука не «ходила» во время жима лежа, допускается удерживать ее второй (фото).

При использовании значительных утяжелителей не рекомендуется доводить до конца — слишком велика нагрузка на сустав.

Это упражнение также можно выполнять сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренировка в этой версии способна «подстегнуть» рост трицепса за счет особого угла воздействия на мышцу.

1. Сидя боком на скамейке или другой заменяющей поверхности, вы должны принять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога опирается на пол, чтобы сохранить равновесие. Важно, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бедер, нагрузка на трицепсы уменьшится.
2. Возьмите гантель (ладонью к телу) и прижмите локоть к линии верха или немного выше, сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
3. Сделав глубокий вдох, сократите трицепс и выпрямите руку, держащую гантель. Очень важно, чтобы рука оставалась неподвижной от плеча до локтя.
4. Верхнее положение — это положение, в котором конечная рука должна быть на уровне туловища или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь необходимо максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1-2 счета.
5. Пуля возвращается в исходное положение, не забывая при этом о неподвижности плеча.
6. Выполнив необходимое количество повторений, зеркально отражают исходное положение и выполняют аналогичные действия.

Повторения, выполняемые одной и другой рукой, составляют 1 подход. Всего выполняется 3 таких подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

В момент максимального разгибания руки назад на трехглавую мышцу оказывается статическая нагрузка, что приводит к включению мышечных волокон, которые остаются неиспользованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трицепс при движении вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец был направлен вверх.

Это упражнение требует строгого соблюдения правильной техники. Если локти в исходном положении расположены ниже линии спины, трехглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность упражнения будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямить руку (часто это происходит из-за лишнего веса).

Если у вас есть опыт тренировок, вы можете выполнять разгибание в согнутом положении обеими руками одновременно. В этом упражнении нет опоры и вам придется поддерживать почти горизонтальное положение туловища за счет мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендуется спортсменам с проблемами позвоночника, а также тем, у которых мышечная масса спины недостаточно развита.

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение намеренно нагружает трехглавую мышцу, снимает вялость задней части плеча.

1. Взяв в руки две гантели, садятся на горизонтальную скамью. Руки, держащие гири, поднимаются над ними. Они полностью выдвинуты и расположены под прямым углом к ​​телу спортсмена. Руками держите гантели хватом ладонями друг к другу.
2. Вдыхая, сгибая руки в локтях, гантели опускаются примерно до линии ушей.
3. В самом нижнем положении сделайте паузу на пару секунд, сделав упор на растяжку трицепса.
4. Мышечным усилием сжимают гантели, разгибая руки и сжимая трицепсы. При этом выполняется выдох.

Выполните 10-15 повторений по 3-5 подходов.

Во всех точках траектории нельзя позволять локтям подниматься в стороны и двигаться вперед-назад вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходном положении держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном к голове. Это позволяет сильнее растянуть целевые мышцы, когда пуля опускается за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа

В этом варианте скамьи используются все три пучка трицепсов.

1. Держа гантели, лягте на горизонтальную скамью (при значительном весе отягощений желательна помощь партнера).
2. Руки с отягощениями подняты перпендикулярно телу. Они на высоте плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга).
3. На вдохе вес опускают, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперед и опускаются.
4. После второй задержки внизу начинают поднимать гантели, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Выпрямляя руки, задержите их на пару секунд, при этом напрягая трицепсы, и снова опустите руки.

Это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями сложнее поддерживать равновесие, поэтому этот вариант может быть сложнее.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работают длинная боковая головка трицепса и локтевая мышца.

1. С одной стороны — ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамейку. Вторая (правая) нога стоит на полу, а свободной рукой держит гантель.
2. Поднимите локоть правой руки от гантели к телу, постоянно сохраняя неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, сводя руку на прямую с телом, максимально укорачивая трицепсы, задерживая ее на секунду в самой высокой точке.
4. Вдох: опустите гантель еще медленнее до исходной точки, расслабляя трицепсы.

Повторите для одной руки 8-12 раз, затем переходите ко второй. С каждой стороны по 4 комплекта.

Противопоказания к упражнениям

Для накачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (в частности, суставов): артритами, остеохондрозами, артрозами и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиями хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Людям, склонным к сердечному приступу, инсульту, тромбозу вен и высокому кровяному давлению, следует отказаться от силовых тренировок. В группу риска сердечно-сосудистых заболеваний входят мужчины старше 40 лет. Перед тренировкой им обязательно стоит посоветоваться с кардиологом.

Отнеситесь к тренировкам серьезно! По крайней мере, перед походом в спортзал стоит сходить к хирургу. Рекомендуется пройти полное медицинское обследование. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши тренировки принесут только пользу.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и точно. На выдохе двигайтесь быстрее, на вдохе — медленнее.
2. Зафиксируем положение локтей.
3. Помните, что упражнения на трицепс тоже могут быть вредными. Неосторожное движение, работа с отягощениями, к которым вы еще не готовы, могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и следуйте технике.
4. Работайте в перчатках — руль удобнее держать в руках.

Если вы работаете без перчаток, убедитесь, что руки не потеют. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс с гантелями в домашних условиях. В один прекрасный день гантелей будет недостаточно, а вашим мышцам понадобится штанга. Итак, вам пора пойти в спортзал!

5. Жим книзу

Это тоже довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют этот тренажер в покое надолго. И, что любопытно, это упражнение действительно эффективно. Но Мэтьюз рекомендует оставить этот комплекс в конце тренировки, после тяжелой работы с другим оборудованием.

Французский жим штанги лежа

Подобное упражнение рекомендуется выполнять со средним весом, с упором на тренировку трицепса, оптимально его нагружая. Техника исполнения:

• Лежа на скамейке, спиной, ягодицы максимально прижаты. Ноги не отрываются от пола. Поднимать штангу необходимо на вытянутых руках, используя для этого прямой хват. Руки — на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох, штангу тянут за голову, предплечья и плечи образуют прямой угол. Штанга удерживается в описанном положении на несколько счетов. Выдохните, постепенно поднимая штангу, выпрямляя руку. Упражнение повторяется снова. Стоит следить за тем, чтобы основная работа выполнялась за счет мышц трицепса. Ноги и спина в упражнении не задействованы.
• запрещается фиксировать пулю обратным хватом, так как в этом положении планка закреплена не жестко, она может выскользнуть. Во время тренировки задействован только локтевой сустав.

Не стоит опускать штангу слишком низко, потому что в этом случае нагрузка ложится на другую группу мышц. Не рекомендуется начинать тренировки с работы со значительными весами, так как в этом случае упор делается на спину.

важно следить за тем, чтобы ноги оставались плотно прижатыми к полу, таким образом сохраняя равновесие.

Правила организации тренировок дома и в спортзале

Тренировать трицепс можно как дома, так и в тренажерном зале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, ему нужно будет приобрести для дома парные гантели разного веса. Скамейку можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

Важно! Не выполняйте упражнения со снарядом, лежа на мягкой поверхности.

На урок уходит около 30-35 минут, включая всего до 4 упражнений. Каждую фитнес-технику рекомендуется повторить 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Примерная недельная программа представлена ​​в таблице:

День недели	Список упражнений
Вторник	жим из-за головы в положении сидя — 15 повторений в 3 серии; разгибание обеих рук в положении стоя — 15 повторений в 4 серии; французский пресс — аналогичный предыдущему.
Пятница	жим из-за головы одной рукой — 15 повторений на каждую конечность, 4 подхода; разгибание рук в наклоне стоя — 15 повторений, 3 серии; жим плотным хватом — аналогично предыдущему.

Если вы регулярно тренируете трицепс, заметные результаты будут видны через 4-5 недель.

Жим лёжа узким хватом

В этом упражнении нагрузка ложится на трицепс и другие мышцы, отвечающие за разогрев трицепса. Техника исполнения:

• Ложимся на скамейку. Лопатки, спину и ягодицы необходимо плотно прижать к поверхности скамьи. Прижимаем ступни к полу. Важно, чтобы тренировочная скамья была оборудована стойкой. Кроме того, это упражнение можно выполнять в тренажере Смита или в силовой стойке. Рукоять штанги сделана прямым хватом. Между захватами ладоней должно быть два-три кулака.
• Снимаем пулю со упора, делаем захват, вытягиваем руки (на уровне груди). На выдохе опускаем штангу под грудные мышцы, касаемся груди и сразу же поднимаем пулю. После того, как руки полностью выпрямлены, сделайте глубокий вдох. Отдыхаем в верхнем положении, затем повторяем упражнение. Количество подходов от трех до четырех, повторений от 6 до 10 раз.
• обязательно придерживаться правильной техники. Запрещается удерживать пулю обратным хватом. Стоит держать штангу плотным хватом или с разведенными руками. Если держать штангу широким хватом, это увеличивает нагрузку на мышцы груди, при этом нагрузка на трицепс остается минимальной.

При захвате пули плотным хватом возникает угроза дисбаланса, увеличивается нагрузка на лучезапястный сустав, в результате чего после такого вида тренировок могут возникнуть неприятные ощущения и боли.

За что отвечает трехглавая мышца плеча?

Немного об основной анатомической функции трицепса: трехглавая мышца плеча отвечает за РАСШИРЕНИЕ предплечья в локтевом суставе. Соответственно, чтобы сильнее нагружать соответствующую группу мышц, необходимо максимально разгибать руку в суставе, слегка прижимая трицепсы плеча и фиксируя мышцы в этом положении.

Так наш трицепс будет более иннервируемым (включенным) в работу на протяжении всей тренировки.

5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне

Упражнения в театрах редко, но напрасно. Идеально подходит для детализации (рисования) наших трицепсов. Упражнение выполнить несложно, но есть на чем сосредоточиться.

Техника выполнения

• В первую очередь опереться одной ногой, лучше всего одним коленом, на скамью, а вторую твердо поставить на корте;

• Спинка находится в нейтральном положении (прогибать ее не нужно);

• Прижмите руку, в которой вы держите гантель, к телу, а другой плотно опираетесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;

• Рука с гантелью изначально сгибается в локтевом суставе. На вдохе разогнуть в локтевом суставе, отводя назад, зафиксировать (сжимая) руку на секунду, на выдохе вернуть в исходное положение;

• Следите, чтобы прижатая к телу рука не опускалась, иначе в работу включится спина, которая нам совершенно не нужна.

при тренировке трицепса важно помнить один очень важный момент: любите прицельную работу, многократные повторения и объем. Тяжелые веса, несколько повторений и неуклюжая техника ни к чему не приведут, кроме травм и постоянного дискомфорта.

Также помните, что трицепсы составляют примерно 70% окружности всей руки. Другими словами, печально известное «сколько дюймов в окружности моего бицепса», скорее, происходит от области «сколько у меня там трицепсов». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — небольшой вес во всех толчковых движениях (жим лежа и стоя). Сильный и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром этой группе мышц в единоборствах уделяется столько внимания.