Обратные скручивания: техника выполнения, ошибки, вариации, видео

Какие мышцы работают?

Обратные скручивания — это скручивания, при которых нижняя часть тела (таз) скручена относительно верхней части тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца живота, в частности, ее нижний отдел. Кроме того, нагружаются также следующие мышцы:

• подвздошно-поясничный;
• широчайшая мышца спины;
• задняя дельта;
• синергисты — подвздошно-поясничная, гребешковая, портняжная, приводящая и косые мышцы;
• мышцы-стабилизаторы — квадрицепс, большая извилина, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратном скручивании мышцы живота взаимодействуют с мышцами сгибателей бедра, что также позволяет развивать ускорение из исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футбол, теннис, бадминтон), боевых искусствах и легкой атлетике.

Техника выполнения

Вы можете выполнять обратные скручивания на полу с ковриком для фитнеса или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно было бы обхватить руками. Благодаря этому можно будет зафиксировать верхнюю часть тела и делать повороты благодаря движению бедер вверх. Опорой может служить край скамейки, дивана, батареи и т.д.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы живота определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем легче будет скручиваться. Благодаря этому уровень нагрузки можно регулировать во время тренировки тела.

Пошаговое выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

1. Лягте на скамейку или на пол, заведите руки за голову и обхватите ими опору, например край скамьи у лба. Руки также можно положить под ягодицы или развести по телу.
2. Согните колени и поднимите бедра в положение, перпендикулярное полу, что означает, что они должны образовывать угол 90 градусов с вашей голенью и полом.
3. Медленно поднимите ноги, максимально приближая их к телу, при этом колени должны двигаться к груди. Угол колена должен сохраняться на протяжении всего движения.
4. Достигнув наивысшей точки, медленно выдохните и зафиксируйте в этом положении на 0,5-1 секунду, стараясь как можно сильнее почувствовать сокращение мышц живота. Мысленно вы можете сосчитать до трех.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь пола ступнями, чтобы поддерживать напряжение в мышцах живота. Категорически запрещается бросать ноги на пол, так как в этом случае упражнение теряет всякий смысл.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Основная задача упражнения — не просто поднять ноги и таз, а повернуть их по направлению к груди. При правильном скручивании вы можете почувствовать работу прямой мышцы живота.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, следует обратить внимание на самые частые ошибки, допускаемые новичками:

• Не напрягайте таз. Многие просто поднимают ноги по направлению к телу, затем опускают, исключая в работе таз. Это грубая ошибка, поскольку анатомически функция пресса состоит в том, чтобы поднимать таз, а не ноги. В связи с этим при выполнении упражнения необходимо делать упор на работу таза. Его нужно приподнять и немного закруглить наверху.
• Резко опускаются ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени сохраняли прямой угол на протяжении всей траектории подъема и опускания.
• Поясничный отдел позвоночника согнут. Этого нельзя допускать, иначе можно просто отступить. Его следует плотно прижать к полу или наклонной скамье.
• Делайте косые повороты. Они поднимают бедра в стороны, и такое положение туловища может повредить позвоночник и даже привести к травме. Чтобы этого не произошло, таз следует вращать только в вертикальной плоскости.
• Голову оторвать. Этого допускать нельзя, иначе можно поранить шею. Необязательно все время смотреть на ноги, чтобы держать голову на полу или на скамейке. Взгляд можно просто направить вверх.
• Они поворачивают плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае риск искривления позвоночника увеличивается, когда таз приподнят, а межпозвонковые диски уже находятся в крайне нестабильном положении относительно друг друга, под давлением веса поднятых ног и таза. Чтобы плечи не выкручивались, все подъемы и скручивания нужно выполнять строго вертикально.

Советы

Чтобы скрутки принесли максимальную пользу и не нанесли вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

• Не делайте резких движений и рывков. Лучше не делать большой амплитуды скручивания, но это технически правильно.
• Наклонные скручивания нельзя выполнять с отведенным в сторону бедром. В этом случае возможна травма позвоночника. Колени доводятся до плеч только в вертикальной плоскости.
• Голова не должна отрываться от скамьи или пола, а взгляд должен быть направлен в потолок.
• Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу или цепляться за край скамейки.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях тела запрещено выполнять обратные скручивания. Это включает:

• Наличие травм спины и позвоночника.
• Межпозвоночная грыжа.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта — язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

• Чтобы кубики получили вид, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и соблюдать диету. В противном случае снова появятся жировые отложения.
• Обратные скручивания не следует выполнять с большим количеством повторений, так как это тяжелые нагрузки, которые борются с гипертрофией мышц живота.
• Перед тренировкой разогрейте поясницу, так как она вызывает определенную нагрузку.
• Чтобы максимально увеличить нагрузку на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
• После поворота ног лучше всего медленно отпустить ее в исходное положение, чтобы почувствовать работу мышц брюшного пресса.
• Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением живота.
• Положение тела должно быть фиксированным и устойчивым. Верх должен быть максимально вдавлен в держатель.
• При подъеме таза нельзя сгибать позвоночник.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно сделать дома или в любой другой среде.

Техника:

1. Лежать на полу. Прижмите лопатки, затылок и таз к поверхности. Руки расположены вдоль туловища на полу, обеспечивая неподвижность тела. Ноги подняты (бедро перпендикулярно полу), колени согнуты.
2. Начните отрывать бедра от пола, максимально приближая бедра к груди.
3. Сделайте паузу на выдохе, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Движение следует выполнять только в тазобедренном суставе. Ноги подведены к телу без движения в коленях. Если ваши руки не могут обеспечить устойчивость, поднимите их и возьмитесь за любую опору.

Важные нюансы

Если вас, дорогие читатели, уже впечатлила эффективность локонов, не спешите приступать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь нужно понимать, как правильно выполнять это упражнение, не допуская типичных ошибок. Вот основные советы:

1. Делайте скручивания в начале тренировки, вы также можете делать это в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
2. Не делайте много подходов и повторений одновременно — постепенно нагружайте пресс.
3. Спускаясь вниз, не сгибайте тазобедренный сустав.
4. Не выполняйте движение по инерции: важно проработать мышцы живота.
5. Вы не можете сделать сильный прогиб в пояснице, вы не можете поднять руки.
6. Спина не должна скользить по полу.
7. Подбородок нельзя поднять и приблизить к груди, нельзя оторвать шею.
8. Большая ошибка — возвращать ноги в исходное положение — они должны опускаться плавно и медленно.

Чтобы усложнить обратные скручивания, слегка приподнимите таз с прямыми ногами, как будто ногами вверх толкаете воображаемый объект. Расширенная опция видео:

Рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших локонов, примите во внимание следующие советы:

• Упражнение следует выполнять с максимальной амплитудой, так как оно наиболее эффективно при сильных сокращениях мышц живота.
• На начальных этапах тренировок, если вам трудно поднимать ноги, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать колени, оставляя небольшое расстояние от таза. Это облегчит нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче будет скручиваться. Во время упражнений ноги следует постепенно выпрямлять.
• Выполняя упражнение, держите руки на полу или стойке, но не в воздухе.
• Медленно крутите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Достигнув наивысшей точки, вы также можете напрячь мышцы во время удержания в течение 0,5-1 секунды.
• Выдохните во время затягивания (скручивания) и вдохните во время растяжки (опускания).
• Подтягивание коленей к голове вместо груди поможет улучшить гибкость поясницы. В свою очередь, это поможет улучшить диапазон движений и растянуть мышцы поясницы.
• Не опускайте ноги на пол во время всего подхода, так как это активирует мышцы, отвечающие за сгибание бедра, и нагрузка на брюшной пресс будет ослаблена.
• Задержите дыхание вокруг живота, чтобы сильнее напрячь мышцы и снизить риск травм, удерживая позвоночник в безопасном положении.

Следуя этим советам, вы сможете значительно увеличить силу мышц живота и активнее тренировать косые мышцы живота. Если совместить упражнения с диетой, вы сможете быстро уменьшить жировые отложения и получить желаемое облегчение.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большинство мужчин мечтают об объемном торсе и красивом прессе. А обратный поворот только помогает осуществить эти мечты. Но все мужчины должны понимать: одного скручивания недостаточно. Чтобы кубики получились и были видны, важно ввести ограничения в питании и убрать жировые отложения. Иначе «кубики» под жировой прослойкой никто не увидит.

Для начинающих мужчин рекомендация следующая: сначала делайте 2 подхода скручиваний 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. По истечении времени подходов их должно быть 4. Тренированные люди могут усложнить задачу: начать поднимать согнутые ноги и делать скручивания с поднятыми ногами.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение адаптировано для фитнеса. Гимнастки развили прямую мышцу живота до такой степени, что можно было подвести нижние ребра к тазовым костям, достаточно высоко приподняв таз и практически заняв положение на лопатках.

Фитнес-специалистам не нужна такая глубина изучения, и большинству людей, занимающихся традиционной антропометрией, не хватает гибкости для этого. Этим движением тренируйте мышцы живота так, чтобы в первую очередь активировались мышцы нижней части живота и поперечные мышцы живота.

Это движение часто включается в различные варианты, такие как «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения для сжигания жира в нижней части живота». На самом деле движение позволяет расходовать довольно много калорий, и само «от жира» не поможет. Упражнения направлены на укрепление мышц и, прежде всего, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение облегчит боль в спине тем, кто не может правильно сидеть из-за лордоза.

Движение скручивающее, а не раскачивание ногами. В художественной и художественной гимнастике есть аналогичное упражнение — мах ногами, которое выполняется мощным движением. Но мы сейчас не о нем говорим.

Подготовка к упражнению

Если в начале тренировки пресс колеблется, то не лишним будет общая кардиотренировка, продолжительность которой не должна превышать 5-7 минут. Поскольку при выполнении упражнений задействованы также мышцы поясницы, необходимо компенсировать это гиперэкстензией. В частности, вы можете выполнять их в соотношении 1: 1, что соответствует 1 подходу скручиваний за одно нажатие по сравнению с 1 подходом разгибаний. Вы также можете подготовиться к упражнению, просто выполнив пару подходов любых скручиваний стоя — бокс, ракету или даже молитву с резинкой или с минимальным весом.

Правильное выполнение

• Во время упражнения ноги согнуты в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет принимать на бедро;
• Нельзя раскачиваться из стороны в сторону, вперед и назад;
• Управление брюшным прессом осуществляется с помощью втягивания, скручивания и дыхания. Выдох выполняется на скручивании. Вы должны научиться дышать животом;
• Движение довольно короткое, в максимальном сокращении нужно напрягать мышцы живота изо всех сил;
• Работа не проходит до полного расслабления, живот во время упражнения следует держать спрятанным;
• Тренировка не должна проходить в «пустой» амплитуде. Цель упражнения — не опускать ступни на землю как можно ниже;
• Отрицательный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
• Руки остаются неподвижными на протяжении всего движения. Допускается легкий отдых ладонями на земле

Ошибки

• Работает исключительно за счет сгибания тазобедренного сустава;
• Махи ногами и по инерции минуй «мертвую точку»;
• Заднее разделение;
• Движение шеи.

Как повысить эффективность

Вы можете повысить эффективность своих упражнений, добавив веса. Вы можете сжать набивной мяч, фитбол или использовать утяжелители для ног между коленями. Это поможет лучше загрузить отпечаток.

• Вместо утяжелителей используются резиновые амортизаторы. Резина прикрепляется к опоре, например, к ножке мебели, и тянется ближе к голове;
• Еще один способ повысить эффективность упражнения — поработать на наклонной скамье;
• Те, у кого хорошее положение тела и хорошо владеют животом, могут держать ноги более прямыми;
• Упражнение можно чередовать с планкой, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которые необходимо усвоить, чтобы получить от них максимальную отдачу. Давайте посмотрим на самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще 1-2 раз в неделю. Скручивания — довольно легкое упражнение, но даже после этого организму требуется время на восстановление.
2. Выполняя большое количество повторений, вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите драгоценные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для кранчей — 12-20, в сочетании с диетой, адаптированной к вашим целям, такой подход даст максимальные результаты.
3. Не используйте слишком тяжелые веса. Если вы делаете вращения с диском или гантелью, а не гоняетесь с отягощениями, лучше сосредоточиться на умственной концентрации и сокращать мышцы живота более изолированно, но с привлечением к работе любых помощников.

Разные варианты

Освоив классические обратные скручивания, вы можете практиковать несколько интерпретаций этого упражнения:

• С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги должны быть прямыми на протяжении всего движения. Затем в исходном положении ноги следует держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи толкать их вверх, стараясь ступнями дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не делать этого поставь ноги на лицо.
• На скамье с положительным наклоном. Выполнять классические обратные скручивания необходимо на скамье, разводя руки за голову и захватывая ее верхние края. Благодаря наклонному положению тела можно выполнять скручивания с большей амплитудой и увеличивать нагрузку на целевые мышцы.
• Сидя на стуле. Он практикуется в сидячем положении, поэтому его также можно выполнять в офисной обстановке. Обратное скручивание выполняется так: сядьте в кресло и одновременно подтяните оба колена к плечам, напрягая мышцы живота. Для повышения эффективности упражнения стоит делать движение корпусом напротив колен, немного наклонившись вперед.
• На фитболе. На гимнастическом мяче выполняется одно упражнение — фитбол. Необходимо встать на него на колени, наклониться вперед и упереться ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен быть на высоте бедер. Держите тело прямо. Начните подтягивать фитбол к груди, перекатывая его коленями вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При скручивании необходимо максимально выпрямить спину и грудь, не разводя лопатки.
• С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол и развести руки вдоль тела. Затем зажать мяч между ступнями. Держа ноги максимально прямыми, поднимите мяч к потолку, вращая и приподнимая поясницу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полезные советы

Чтобы это упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется строго соблюдать основные правила его выполнения:

• В самой высокой точке необходимо немного приподнять таз: это позволит максимально увеличить «нагрузку» на целевые мышцы живота.
• В процессе скручивания нужно постараться подтянуть колени к голове — это поможет максимизировать гибкость в поясничной области позвоночника. Также эта мера увеличивает диапазон движений и растягивает мышцы поясницы.
• Не рекомендуется ставить ступни на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторения подхода. Если не следовать этому совету, можно перенести нагрузку с пресса на сгибатели бедра.
• запрещается открывать плечи во время подхода и нельзя поднимать одно колено выше другого, они должны быть на одной линии. Таз нужно поднимать прямо, не перемещая тазобедренные суставы друг относительно друга. Любые отклонения от техники выполнения этого вида упражнений могут привести к проблемам с поясницей (межпозвоночные диски часто перемещаются под неправильной нагрузкой).
• При задержке дыхания пресс должен быть напряженным — это увеличивает нагрузку на него и предотвращает травмы позвоночника.
• Для увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы рекомендуется в начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и удерживать их в таком положении до конца серии.
• Оптимальное количество повторений обратных кранчей за тренировку — 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратный кранч»:

httpv: //www.youtube.com/watch?v = embed / eUgluAcli5A

Правильная техника выполнения этого упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, накачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в этой части тела.

Предыдущий жим Боковые отжимания с гантелями стоя (боковые отжимания): техника выполнения Следующее жим Подъемы ног лежа: тонкости упражнения

Увеличьте грудь на 1-2 размера и придайте форму осанке. Создайте идеальные изгибы на талии и бедрах. Получите 3 тонких размера без особых усилий! Купить

Революционная технология похудения в домашних условиях. Избавьтесь от лишнего без диеты и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Купить

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Качественная продукция известных брендов. Купить

Плюсы и минусы упражнения

У обратных скручиваний пола есть как сильные, так и слабые стороны.

Преимущества упражнений включают:

1. Легкость технического исполнения

Это движение доступно для любого уровня подготовки, от новичков до продвинутых посетителей тренажерного зала.

1. Общедоступность работы

Для движения не требуется оборудования. Выполняется на небольшом участке территории, в различных условиях: дома, на улице или в спортзале.

1. Вариативность техники исполнения

Как и многие движения брюшного пресса, обратные скручивания выполняются разными способами, делая их легче или сложнее.

К сожалению, у обратных локонов есть недостатки:

1. Не подходит людям с проблемами позвоночника, особенно поясничного отдела позвоночника, который несет значительную нагрузку
2. При неправильной технике нагрузка распределяется на несколько групп мышц (мышцы ног и поясницу)

В результате опосредованно задействованы пресс, что сводит к минимуму эффективность упражнения.

Схема тренировок

Обратные скручивания следует включить в тренировку пресса в качестве основного упражнения. Перед их выполнением обязательно нужно сделать общую 5-минутную разминку. Поскольку поясничный отдел задействован в упражнении пассивно, его следует предварительно разогреть с помощью классических гиперэкстензий.

В тренировку следует включать 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний вы можете выполнять более целенаправленные упражнения на верхнюю часть живота и косые мышцы живота.

Несколько упражнений на пресс в сочетании с обратными скручиваниями помогут более полно развить мышцы живота.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания — безопасный вариант тренировки мышц живота, а также их можно рекомендовать тем, у кого проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако, если во время тренировки возникает боль или дискомфорт, рекомендуется завершить комплекс.

в этом упражнении важно учитывать распространенные ошибки и избегать их. Так что не игнорируйте разминку. Это необходимо для разогрева мышц, предотвращения растяжений и травм. Также нельзя подтягивать колени к туловищу под прямым углом, так как это может привести к травмам спины.

Также в вопросе, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

• На протяжении всего упражнения пресс должен быть напряженным. Если расслабиться хотя бы на минуту, это негативно скажется на эффективности упражнения.
• Колени должны быть согнуты под прямым углом. Но этот угол можно увеличивать или уменьшать, регулируя таким образом сложность упражнения. Чем меньше вы сгибаете колени, тем большую нагрузку получит ваш пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах могут только спортсмены с определенным уровнем подготовки. Как только вы нашли для себя правильный угол, постарайтесь не менять его при движении.
• Если вы не можете ухватиться руками за опору из-за ее отсутствия, вы можете расположить их вдоль тела параллельно поверхности и опираться на них во время выполнения движения.
• Для получения «кубических» объемов необходимы два фактора: низкий процент подкожно-жировой клетчатки и гипертрофия мышц живота. Первую мы обеспечим диетой и анаэробными упражнениями, вторую — тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если вы можете выполнять их легко, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
• Нижняя часть спины получает пассивную нагрузку во время упражнений, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
• Чтобы увеличить нагрузку, держите голову приподнятой во время положительной фазы упражнения.
• Постарайтесь поднять таз как можно выше, но держите позвоночник прямо. Это поможет максимально эффективно тренировать мышцы живота и предотвратить травмы.
• Негативная фаза также играет важную роль, поэтому старайтесь опускать ноги мягко и медленно, снижая работу пресса.
• Ноги можно скрестить в коленях, чтобы они не свисали.
• Ноги в этом упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение следует выполнять через таз.
• Обратите внимание на поясницу. Он не должен гнуться.
• Таз следует вращать только в вертикальной плоскости.
• Следи за своим дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление — на вдохе.
• Если вы хотите получить облегчение, попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, обратные скручивания пресса, фото которых позволят вам лучше понять их технику, будут максимально эффективными.

Как делать обратные скручивания

лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в тренажерном зале. Таким образом, вы можете обеспечить правильную технику и устойчивое положение тела в течение всего времени выполнения.

Кроме того, эти скамейки имеют опорные ручки, которые обязательно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Процедура тренировки для качественного развития мышц:

1. Следует лечь спиной на пол или на специальную скамейку. В зависимости от этого соответственно положите руки вдоль тела или держитесь за специальную опору.
2. Подведите колени ближе к себе (так, чтобы они образовали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, поднесите ноги к груди.
4. На пике задержите ноги в таком положении несколько секунд.
5. Затем медленно опустите таз.

Эти моменты следует повторять как можно чаще, 3-4 подхода с перерывом между ними до двух минут.

Также есть несколько правил, которые необходимо соблюдать:

• скручивания делайте медленно, полностью контролируя мышцы живота;
• постоянно дышите во время уроков и никогда не задерживайте дыхание, потому что тогда вы можете потеряться и потерять много потраченной впустую энергии;
• всегда используйте максимальную свободу движений для достижения наилучших результатов;
• не приближайте ноги к полу, иначе вы расслабите мышцы живота, напряжение уменьшится и польза от упражнения аннулируется;
• просто нужно вращать вверх-вниз, так как неточные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратное скручивание более вредно для организма — это связано с незнанием особенностей упражнения и желанием поскорее получить кубики на живот. Как правило, люди пренебрегают отоплением или относятся к нему недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратный поворот

Другие распространенные ошибки:

• рывки, высокая амплитуда движений;
• отведение бедра сбоку — можно травмировать позвоночник;
• поднятие головы во время упражнения;
• движения рук;
• нарушение техники дыхания;
• несоблюдение диеты;
• много повторений — может вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Незнание противопоказаний — тоже ошибка. Обратное скручивание запрещено при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язве желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные пресс-скручивания — довольно сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если вы можете начать тренироваться с опытным тренером. Только после того, как вы освоите технику выполнения кранча, вы сможете делать это самостоятельно в домашних условиях без какого-либо риска для здоровья.

Секреты для повышения эффективности обратных скручиваний

Итак, как делать обратные скручивания, чтобы они приносили максимальную пользу:

1. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения

Тогда в работу будут постоянно задействованы прямые мышцы живота, а помощь сильных мышц (ног и спины), пытающихся взять на себя нагрузку, сводится к минимуму.

1. Придерживайтесь медленного темпа исполнения

Чтобы научиться контролировать пресс, нужно выполнять упражнение в медленном темпе, без рывков и ускорения.

Спокойный, контролируемый стиль выполнения поможет вам больше сосредоточиться на прямых мышцах живота и лучше их нагружать.

Преимущества упражнения

• Обратные скручивания усиливают воздействие на мышцы живота, передавая большую часть нагрузки на его нижние части.
• Классический вариант упражнения не требует специального оборудования. Поэтому мы можем выполнять обратные скручивания не только в тренажерном зале, но и дома
• Обратные скручивания более эффективны, чем обычные скручивания, при которых поднимается верхняя часть туловища, а не бедра. Ведь ноги и ягодицы в общей массе весят больше.
• Укрепляйте мышцы брюшного пресса, чтобы свести к минимуму травмы поясницы во время основных упражнений. Нравится СИДЕНИЕ и становая тяга.
• Широкий спектр вариантов исполнения позволяет постоянно прогрессировать в плане загрузки. Поэтому результат в развитии пресса получают спортсмены с любым уровнем подготовки.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже крайне полезны, так как мышцы живота при этом активно сокращаются. Кроме того, активизируется кровообращение в женских органах и пищеварительном тракте. И это занятие чрезвычайно безопасно: оно не нагружает суставы и не вредит позвоночнику.

Но противопоказания для девочек все же есть: беременность, послеродовой период, диастаз, первые 3 дня менструации, тяжелые гинекологические нарушения, воспаление внутренних органов, недавно перенесенные операции и травмы.

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц верхней и нижней части живота.

Техника исполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине, лежа на скамейке. Возьмитесь руками за край скамейки за головой.
2. Вы можете поднять ноги или оставить их на полу.
3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц живота подтяните их вверх, стараясь максимально подтянуть к плечевому поясу.
4. Немного задержитесь в наивысшей точке. Таз должен быть полностью оторван от пола, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
6. Сделайте скручивания в трех подходах по 10 раз, затем увеличьте количество повторений.

«Обратные сгибания рук на горизонтальной скамье”
«Техника выполнения обратных скручиваний на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь делать упор на мышцы живота, опускайте ноги плавно и медленно, не касаясь пола. Не сгибайте поясницу, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратные скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение в основном для мышц нижней части живота.

Техника исполнения:

1. Отрегулируйте наклон скамейки под углом 30-45 градусов, в зависимости от требуемого уровня сложности.
2. Примите горизонтальное положение на скамье, лежа на спине. Возьмитесь руками за край скамьи над головой.
3. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц живота подтяните их до вертикали, приподняв таз и повернув его в сторону груди.
4. Немного задержитесь в наивысшей точке. Таз должен быть полностью оторван от пола, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опускайте ноги в исходное положение, пока они не станут параллельны полу.
6. Сделайте скручивания в трех подходах по 10 раз, затем увеличьте количество повторений.

«Обратный подъем на наклонной скамье”
«Техника выполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

С помощью этого упражнения можно регулировать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи — чем больше угол, тем сложнее. Не выполняйте эти скручивания, если у вас проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лежа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косую и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Принять горизонтальное положение лежа на полу, стопами и коленями зажать фитбол (гимнастический мяч) между ног.
2. Положите руки под поясницу или потянитесь вдоль тела.
3. Поднимите ноги с плотно зажатым между ними мячом, приподняв таз и прижав поясницу к полу.
4. Удерживая верхнюю точку, медленно опустите ноги с мячом обратно в исходное положение.
5. Сделайте скручивания в трех подходах по 10 раз, затем увеличьте количество повторений.

«Обратная скрутка с фитболом”

«Техника выполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если вы хотите усложнить упражнение, не касайтесь пола ступнями, когда опускаете ноги. Следи за своим дыханием.

Техника выполнения на наклонной скамье

Также есть возможность выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. Это плавное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. За счет того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет делать качественные скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Механика подъема ног идентична другим вариантам, а положение рук зависит от условий в тренажерном зале. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье с ручками сверху. В противном случае нужно заложить руки за скамью и держаться за спину.

Предупреждения и противопоказания

Обратные скручивания — безопасные упражнения для людей с проблемами спины, но если во время тренировки возникают болезненные или неприятные ощущения, подход следует завершить.

Что касается полных противопоказаний, то они выглядят так:

• перенесенная грыжа;
• травма позвоночника;
• обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта (например, панкреатит или язва).

Включение в программу

Ваш пресс обычно прокачивают каждый тренировочный день после силовой тренировки. Вы можете выполнять это упражнение в многоразовом режиме, прокачивая мышцы до тех пор, пока они не обожгут. Но вы можете сделать 10-15 повторений, ориентируясь на качество каждого повторения. Для полноценного исследования достаточно 3-4 подходов.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Во-первых, увеличьте количество повторений до вашего предела, затем добавьте наклонную скамью или вес, если это необходимо. Упражнение должно быть тяжелым, только тогда можно качественно тренировать мышцы и добиться гипертрофии живота.