Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Часто большинство энтузиастов силовых тренировок пренебрегают классическими подтягиваниями из-за сложности техники и ее специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном растяжении грудных и трехглавых мышц. Пуловер стоя, напротив, не растягивает грудные и трехглавые мышцы так же, как гантель за головой, техника более простая и понятная благодаря анатомии упражнения, точнее, вариант проще для большая часть обучаемых.

Поэтому подтягивания над головой лучше всего подходят для тех, кто хочет уделять особое внимание спине, и для тех, кто считает, что подтягивания на животе вызывают дискомфорт и боль.

Кроме того, подтягивания на перекрестках безопаснее и менее травматичны. В то время как свободный вес гантелей может не поддерживать и сильно растягивать мышцы, в версии с верхним шкивом, когда мышцы «сдаются», спортсмену нужно только вернуть пластины на место, подняв руки над самой высокой точкой ширины. В этом случае нет возможности сбросить вес или растянуть связки, если, конечно, вы не делаете разрыв, что категорически запрещено при любом весе.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

• широчайшая мышца спины;
• ромбовидные мышцы спины;
• большая круглая мышца;
• центральная часть трапециевидной мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

• наклонную скамью установите под углом примерно 45°;
• поместите скамейку в машину,
• возьмите широкую ручку;
• примите исходное положение — возьмите ручку блока так, чтобы руки на них были шире плеч, сядьте на скамью лицом вниз, ноги назад;
• потяните ручку вниз, пока штанга не коснется груди;
• в самой нижней точке движения необходимо немного согнуть спину, поднять локти и максимально подвести лопатки;
• оставаться в этом положении 1-2 секунды.;
• вернуться в исходное положение.

Что дают упражнения? Благодаря уникальному углу наклона вся мускулатура спины значительно сокращается, что помогает лучше чувствовать мышечную связь. Кроме того, при таком использовании наклонной скамьи невозможно придать движению импульс, который увеличивает активацию волокон в целевых мышцах.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины для мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги расположены на удобной ширине. Возьмите штангу чуть шире плеч. Тело держите чуть выше параллельно полу под углом примерно 30 градусов. Удерживая штангу руками вниз, нужно подвести лопатки, выпрямляя спину. Затем потяните штангу к нижней части живота. Опустить и повторить еще раз.

Подтягивания обратным хватом

держать гриф нужно ладонями к себе. Слегка согните руки в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтяните грудь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней, задержитесь наверху на 1-2 секунды и медленно опустите.

Вертикальная тяга блока

Проработали мышцы: спина, трапеция, ромбовидная.

Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивом положении, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.

Техника выполнения: движение начинайте с опускания и подведения лопаток. В конечной точке ширина предплечий должна быть почти перпендикулярна полу (на одной линии со шнуром тренажера). Ручку следует тянуть к верхней части груди. Движение необходимо выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и столкновение блоков).

Разбор упражнения

Анатомическое упражнение

Больше задействованы мышцы спины, особенно широчайшие. При увеличении объема движений в работу включается большая грудная мышца, а при сгибании руки в локтевом суставе — верхняя головка трицепса.

Разница между базовым движением и кроссовером

Основная часть нагрузки направляется на мышцы спины. Это связано с «сокращением» диапазона движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие позволяет использовать несколько отягощений при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера стоя со свободным весом

• При выполнении пуловера в блок-тренажере гораздо проще сместить акцент на определенную группу мышц и заставить ее работать максимально изолированно. Таким образом, пуловер в кроссовере — единственное тяговое упражнение, в котором можно полностью отключить вспомогательные мышцы и сконцентрироваться на сокращении большого спинного отдела позвоночника.
• Выполнение упражнений в тренажере позволяет исключить травматическую нагрузку на плечевой сустав: просто нет неестественного «обволакивающего» движения рук, при котором суставной сустав чрезвычайно нагружен.

Когда делать пуловер в кроссовере

• Вариант 1: Как и другие модификации пуловера, это упражнение выполняется после основной нагрузки на мышцу для более мощной стимуляции и утонченности.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть при заключительной тренировке мышц позвоночника.

Для кого это

Универсальное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Упражнение может быть неудобным для высоких спортсменов: в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом пуловера «блок» из положения сидя или на коленях.

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы кросс-тренировка была максимально продуктивной, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемый результат, но и при этом не пораниться.

• Чтобы полностью нагружать мышцы, движение следует выполнять с максимальной амплитудой.
• Правильность выполнения упражнения подтверждается напряжением плечевых суставов в начале движения.
• Начинать тренировки следует с легкого веса. Это убережет вас от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузки поможет добиться эффекта естественного роста мышц.
• Основная цель кроссоверного фитнеса — проработать грудь до тех пор, пока она не схлопнется. Этого можно добиться, выполняя максимальное количество повторений с легким весом, сочетая сокращение рук с отжиманиями.
• важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
• Чтобы нагрузка была направлена ​​на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае, когда спина изогнута, а плечи смотрят вперед, мышцы спины нагружаются сильнее.
• Руки следует слегка сгибать: когда суставы рук активны, упражнение становится менее эффективным. Если перемешивание затруднено, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильным положением рук.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Работали мышцы: трицепс.

Порядок выполнения упражнения:

• возьмитесь за конец троса верхнего шкива (желательно за наконечник);
• наклоняться к полу под прямым углом;
• ноги немного согнуть, локоть нерабочей руки положить на колено;
• удерживайте трос так, чтобы движение можно было совершать рукояткой молотка»;
• начиная с трицепса, при полном растяжении медленно разгибайте локоть, пока рука не выпрямится, а трицепс полностью не сократится;
• задержаться в таком положении на 1-2 секунды.;
• вернуться в исходное положение.

Зачем это делать? Уникальное положение рук и туловища делает это упражнение похожим на концентрированные молоточковые сгибания бицепса. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса сокращаются чрезвычайно сильно, что гарантирует быстрое увеличение массы.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки большой ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Это кроссоверное упражнение подходит для девушек и не требует специальной физической подготовки. Главное — соблюдать технику и следить за положением спины.

• Одеваем манжету с застежкой, фиксируем зарядный кабель.
• За опорный блок цепляемся руками, немного наклоняем спину вперед, корпус фиксируется.
• Работаем поочередно каждой ногой.
• Отведите ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только с ягодичной мышцей.
• Сохраняя диапазон движений, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем обратно.

Это упражнение на крест-накрест для женщин можно выполнять из положения на коленях. Для удобства девочек лучше использовать скамейку.

• Устанавливаем скамейку рядом с каркасом. Крепим манжеты и тросы на ногу.
• Фиксируем туловище в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к каркасу.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем разные подходы с чередованием ног.

При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать чрезмерного сгибания в пояснице, а также следить за статическим положением тела на скамейке.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать растяжку мышц после каждого упражнения!

Супермен

Это знакомое многим упражнение. Вам нужно лечь на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги прямые. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, одновременно поднимайте руки и ноги. Задержитесь в положении пару секунд и на вдохе опустите в исходное положение.

Тяга блока к груди узким хватом

Упражнения также требуют подходящего тренажера для спины. Сесть нужно на скамейку, ступни под коленную опору, ступни на полу. Возьмитесь за ручку тренажера хватом снизу. На вдохе потяните ручку на себя, не сгибая поясницу. Используйте ручку, чтобы добраться до верхней части груди. Затем медленно отпустите. Мышцы спины должны быть напряжены

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

• Большая спинная мышца.
• Большая круговая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Плечевой трицепс: длинная головка и боковая головка.

Вспомогательные мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы.

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Целевые мышцы:

• плечо (brachialis);
• бицепс.

Порядок выполнения упражнения:

• установить короткую прямую штангу (прямую ручку) на вертикальный блок тренажера;
• сядьте на скамейку и подставьте ноги под ролики;
• возьмитесь за ручку широким прямым хватом (перед каждым повторением следите за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми);
• слегка наклоните корпус назад, опуская штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
• убедитесь, что ваши бицепсы сильно согнуты в конце движения;
• задержаться на 1-2 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Поскольку локти во время этого движения поднимаются выше уровня глаз, двуглавая мышца в сгибателе предплечья становится менее сильной. Это включает движение плечевой мышцы под двуглавой мышцей, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса, бицепсы «толкаются» вверх, создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как у мужчин, поэтому они могут делать точно такие же упражнения для мышц спины. Нужно только учитывать уровень тренированности и использовать меньшие веса. Женщины, которые хотят просто укрепить спину, а не развить рельеф, могут вообще остановиться на базовых упражнениях — доске, лодке, упражнениях на фитболе и т.д. Если есть желание еще больше развить спину, то необходимы гиперэкстензии, тяга гантелей на склоне, отжимания с гантелями и т.д. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, сделать талию визуально подтянутой, а фигуру — более гармоничной и привлекательной.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Целевой объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как делать упражнение:

• установите скамью под наклоном примерно 75°;
• поместите его по центру внутри тренажера;
• отрегулируйте тросы так, чтобы при захвате за ручки плечи находились под углом примерно 70 ° к туловищу°;
• из положения стоя лягте спиной на скамью;
• возьмитесь за ручки ладонями;
• слегка сгибая руки в локтях, начинайте приводить руки вдоль туловища и немного вверх так, чтобы при встрече они оказались примерно на уровне носа;
• задержаться в таком положении на 1-2 секунды, сжимая и напрягая грудные мышцы;
• постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Полученные результаты. Упражнения — это своего рода гибрид между более низкой тягой в кроссовере и конвергенцией в автомобиле с дроссельной заслонкой. Однако, поскольку он создает единую плоскость, в которой происходит движение, он хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Целевые мышцы: боковая головка дельты.

Порядок исполнения:

• скамейку установить так, чтобы угол наклона составлял от 35 ° до 45°;
• возьмитесь за D-образную ручку и примите исходное положение на боку на скамейке (убедитесь, что положение комфортно для ног и неработающей руки);
• начните разгибать рабочую руку (ПП), удерживая ее на несколько сантиметров над поверхностью бедра;
• медленно поднимайте ПП, удерживая его на одной линии с телом, пока дельтовидная мышца не сократится как можно сильнее;
• задержаться в таком положении на 1-2 секунды.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Результат упражнения. При заданном угле наклона в единичный мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, которые не задействованы в обычном варианте упражнения. Кроме того, увеличение нагрузки на скакалку как в начале, так и в конце каждого повторения заставит боковые дельты работать тяжелее, чем они привыкли.

Тяга гантелей в упоре лежа

В положении лежа положите руки на гантели. Поочередно поднимайте гантели на высоту пояса, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Стопы должны быть достаточно расставлены, примерно 60 см, важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Этот вариант выполняется прямым хватом. Если этот захват болезненный, его можно заменить изогнутым захватом, обеспечивающим нейтральный захват. Рассмотрим приседания со скрещенными ногами, но это упражнение можно выполнять и в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Положите руки на ручки на ширине плеч, держа их сверху, ступни на ширине плеч.
2. Слегка отступите от блока, когда будете тянуть за веревку. Держите руки прямыми на протяжении всего ряда. В начале движения руки должны быть на уровне плеч или немного выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как необходимо поддерживать постоянное напряжение в спине, а не переносить его на грудь и плечи.
3. Спина должна оставаться прямой, за исключением поясницы, которая должна быть слегка выгнута, отводя таз назад, но грудь должна оставаться прямой. Это положение обеспечивает постоянное напряжение в большом спинном коре. Слишком большой наклон вперед — ошибка, так как нагрузка со спины будет передаваться на грудные мышцы и трицепсы. Чем прямее стойка, тем больше нагрузка на широчайшие.
4. Держа колени слегка согнутыми, вы без труда сохраните изгиб поясницы и сконцентрируете нагрузку на мышцы спины.
5. Вдохните и выдохните, опустите ручку с прямыми руками вниз, касаясь бедер. Кроме того, не наклоняйтесь, не вытягивайте грудь и не раскачивайтесь. Не сгибайте руки в локтях, чтобы не задействовать мышцы плеча. Грудная клетка должна быть открытой и подниматься вверх.
6. На вдохе осторожно поднимите руки на высоту плеч или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольших изменений в технике.

• Например, высоким людям следует больше отступать или выполнять упражнение с колен.
• Кроме того, положение спины может определяться реакцией мышц, например, спортсмен в положении стоя не ощущает работу мышц спины и тянет блок больше руками, а с небольшим наклоном он начинает ощущать более сильную работу мышц спины.
• То же самое и с выбором перьев: важно ориентироваться на свои ощущения, так как строение тела у всех разное.

Тренировка спины дома

Серия специальных упражнений поможет вам избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы начать тренировку спины дома, необходимо подготовить спортивный инвентарь. Для начала хватит ковра. На что следует обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно тугим, чтобы не чувствовать твердую поверхность пола, лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• с обеих сторон требуется нескользящее покрытие.
• Из него получится эластичный и износостойкий материал без резких запахов.

Уже несколько недель мы дома укрепляем мышцы спины. По мере того, как вы осваиваете новые упражнения, коврик для упражнений будет становиться маленьким. Со временем пригодятся гантели и фитболы. Если в доме есть свободное место, не лишним будет установить спортивный инвентарь или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья очень помогают на занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений во многом зависит от уровня подготовки. А для достаточно опытного спортсмена — от необходимости нагружать определенные мышцы.

• Новичку, который никогда раньше не занимался спортом, лучше всего начать с упражнений для укрепления мышц и связок, таких как «Доброе утро», планка, лодка и тому подобное.
• Тренированные спортсмены получат большую пользу от таких упражнений, как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне, гиперэкстензии и т.д.
• И, наконец, более продвинутые спортсмены с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от поставленной цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения: блок-броски вниз (или вбок), гребля (на тренажере), пожимание плечами и т.д.

Цель тренировок

Здесь многое зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья и поставленной цели. Потому что некоторые люди хотят получить красивые мышцы, чтобы сиять на пляже, другие хотят похудеть, а третьи хотят укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы спина не болела. Конечно, во всех этих случаях вы можете выбрать другую стратегию тренировок и выбрать разные упражнения для индивидуальной программы тренировок.

Например, упражнения, которые укрепляют и развивают разгибатели спины, такие как планка и гиперэкстензия, подходят для укрепления мышц спины в целях восстановления. Для построения красивого и эффектного силуэта: упражнения на более широкие мышцы, например, ряды наклонных гантелей. Ну а для сохранения мышц при похудении — базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Хорошо разминайтесь, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения для спины считаются травмоопасными. Но именно плохо прогретые мышцы являются одной из основных причин травм (наряду с нарушениями правильной техники). После основной разминки и перед тем, как перейти к основным упражнениям с отягощениями, сделайте 2 сета разминки с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины в работу задействованы почти все верхние мышцы (а не только верхние). Поэтому важно делать упор на нагрузку на целевые группы мышц. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала соединить лопатки, а уже потом сгибать локти. Постарайтесь, чтобы ваши бицепсы и другие мышцы рук и плеч не работали как можно больше, максимально задействуя мышцы спины.
3. Изменение ширины захвата позволяет сместить акцент на разные мышцы — старайтесь в каждом упражнении выбирать тот тип и ширину захвата, которые удобны для вас и при которых целевые мышцы спины работают максимально для вас.
4. Не пренебрегайте растяжкой, пытаясь делать это после каждой тренировки спины. При постоянном стрессе и постоянном напряжении мышцы перегружаются, укорачиваются и повреждаются, что создает риск травм и искажения осанки.

Упражнения для спины начального уровня

лучше всего начинать с азов, не требующих физической подготовки. Вначале лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и силовых упражнений.

Базовые упражнения в домашних условиях для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямо, руки положите под плечи, спина параллельна полу, голова опущена. Согните спину и прижмите подбородок к груди, задержитесь в этом положении 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Принимать нужно горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело следует вытянуть в одну линию. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Лицо смотрит вниз или немного вперед. Пресса напряжена. Вы можете начать с 15 секунд планки, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивайте время упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в день. Хорошо укрепляет все мышцы тела, в том числе и брюшной пресс.

3. «Задний мост»

Лягте на спину, согните колени под углом 90-120 градусов и, опираясь на пятки и плечи, медленно поднимите таз и удерживайте положение 10 секунд, отдыхайте столько же.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, приподнять таз и удерживать 10 секунд, затем 10 секунды отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем руки и ноги над полом так, чтобы тело сбоку было похоже на лодку. В таком положении остаемся 10 секунд, затем 10 секунд отдыхаем. Вы можете начать с 5-6 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и время с 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начинают работать с легкостью, пора переходить к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощениями. Вам понадобятся гантели или гантели.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с отягощениями:

1. Мертвая тяга

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи опущены, давление напряжено. Гантели касаются бедер. Согнув колени, отведите бедра назад, пока спина не станет параллельна полу. Гантели передвигаются по ногам. При этом спина должна оставаться прямой, резкое отклонение опасно. Во избежание травм гантели для новичков должны быть легкими.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Согните руки в локтях с гантелями так, чтобы плечо стало параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и соедините руки.

3. Отведение рук назад в наклоне

Принять исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Выведите руки прямо с гантелями как можно дальше назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а тело неподвижно.

4. Гиперэкстензии

Для этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное, чтобы ножки в стопах хорошо фиксировались. Край скамьи должен быть на уровне ваших бедер. В исходном положении корпус опускается на пол. На вдохе выпрямите спину и разогните тазобедренные суставы, приподнимая тело так, чтобы оно находилось на прямой линии. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опуститесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (максимально), постепенно увеличивая количество и количество подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если ваши мышцы болят после силовой тренировки, значит, вы хорошо поработали. Но иногда сильная мышечная боль свидетельствует о недостаточной разминке перед тренировкой. Как правильно начать и закончить урок? Есть такие понятия, как нагрев и охлаждение. Чтобы избежать травм и подготовить тело к стрессу от упражнений, стоит делать первые пять-десять минут растяжки. Упражнения для разминки мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоняйте спину до тех пор, пока она не будет параллельна полу и, не сгибая рук, поочередно касайтесь стопами. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука — к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ступни на ширине плеч. Наклонитесь влево, правая рука тянется за корпус, затем примите исходное положение и аналогичным образом наклонитесь вправо.

Замедление — это простое упражнение в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход тела из напряженного состояния в спокойное. Это нужно делать сразу после окончания основного урока. Выполняйте статические упражнения на коврике, стуле или резинке. Обычно на заминку отводится около десяти минут, но если у вас мало времени, вы можете уйти и пять. Не стоит растягиваться сквозь боль и рывки, важно, чтобы ощущения были комфортными, массажный валик окончательно расслабит мышцы, его рекомендуется использовать в конце занятия.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Скакалка имеет мягкую ручку с шипами, предохраняющую руки от скольжения. Нестабильность веревки, в отличие от металлических ручек, увеличивает дискомфорт в хорошем смысле этого слова. Поэтому нестабильность захвата позволяет лучше работать всем мышцам с каждой стороны. Если в прямом хвате более сильная сторона может компенсировать недостаток силы на другой стороне, тогда этого не происходит со струнами, и каждая мышца, которая работает, каждая связка работает на максимум.

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

• бицепс;
• brachialis.

Порядок выполнения упражнения:

• наклоните скамейку под углом примерно 45 ° и поместите ее перед верхним блоком кроссовера;
• прикрепите к тросу горизонтальную рукоятку (или рукоятку троса, если хотите делать молоточковые повороты);
• возьмитесь за ручку и лягте спиной на скамью;
• в начале каждого повторения руки должны быть прямыми и направлены в сторону блока;
• не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно потяните трос ко лбу, продолжая это движение до соприкосновения;
• сгибая бицепс с максимально возможным усилием, задержитесь в максимальном сокращении на 1-2 секунды.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Почему вам нужно делать это упражнение? Когда руки вытянуты перед вами, тяга воздействует на плечо, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит увеличение бицепса. Таким образом, плечевая мышца играет роль «строителя большой массы». Кроме того, четкое соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает мощное и не имеющее аналогов сокращение бицепса, что приводит к быстрому увеличению его объема.

Фронтальная тяга в тренажёре

Проработали мышцы: спина, трапеция, ромбовидная.

Исходное положение: сидя на тренажере, ноги в устойчивом положении на платформе, спина прямая, ручки тренажера с вытянутыми руками.

Техника выполнения: движение следует начинать приближением и опусканием лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Выполняйте движение в контролируемом темпе.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает технику натягивания штанги за пояс. Это еще одно распространенное упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Выполняется как на специальном тренажере, так и на обычной планке. Штангу нужно поместить между ног, ноги держать на подножках тренажера, взять за ручки чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты. На выдохе нужно подтянуть Т-образную перекладину к себе, сведя лопатки вместе. На вдохе отодвиньте штангу назад.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это перекрестное упражнение очень эффективно для тренировки грудных мышц. Методика хорошо прорабатывает нижнюю часть большой грудной мышцы и ее внутреннюю часть. Перемещая туловище и меняя вектор движения рук, вы можете изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение развивает широчайшую и нижнюю грудные мышцы. Но это упражнение второстепенное и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения грудных мышц. Обычно выполняется в конце серии упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на развитие мышц спины, то есть широчайших мышц. Это перекрестное упражнение избавляет от опасной нагрузки на спину, а точнее на позвоночник и, в частности, на поясничную область.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение предназначено для укрепления спины. Опускание рук следует выполнять только из-за напряжения мышц спины; нельзя позволять сгибать локти и помогать мышцам плеча. Для этого упражнения нужна прямая ручка. Важно, чтобы спина была прямой.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточиться на трицепсе лежа на скамейке. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разных положений рук.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого к нижнему блоку с помощью карабина прикрепляется специальный ремешок для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение можно выполнять с упором на скамью и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает боковую головку плечевого трицепса и предплечья. Недостаток этой техники в том, что она сильно нагружает большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Это упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет тренировать все головки мышц, а упор на определенный радиус выполняется с помощью различных положений рук на рукоятке штанги (средний, узкий или вертикальный хват). Также упражнение можно выполнять с помощью веревочной ручки. Этот метод позволяет тренировать боковую часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу идеальную форму.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение можно выполнять по-разному. Вы можете прикрепить к тросу ручку-перекладину и отрегулировать ручку по ширине, а также можете выполнять упражнение с ручкой-скакалкой, с этим типом ручки можно максимально концентрировать индивидуально тренировать бицепсы. Сгибания рук вертикальным или нейтральным хватом — отличная альтернатива молоточковым сгибаниям гантелей».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнения — отличная альтернатива натяжению штанги на подбородок. Это кроссоверное упражнение эффективно работает на передней и средней части дельты. Для его выполнения нужно крепко ухватиться за прямую рукоять, подойти к блоку и поднять рукоятку до подбородка, прицеливаясь локтями в потолок.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оснащен перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки ядра дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнению на разгибание гантелей. Это упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что придаст большую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует контуры задних пучков дельтовидных мышц. Ручки для выполнения упражнения не нужны. Стоять необходимо по центру, поэтому одной рукой необходимо ухватиться за край верхнего блока, противоположный руке, а другой рукой, соответственно, за край второго блока. При этом важно немного откинуться назад, чтобы при пересечении кабелей по бокам руки работали на полную ширину.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с использованием кроссовера, а также на скамье под углом 30 и 45 градусов. Обеими руками необходимо ухватиться за нижние блоки кроссовера за специальные ручки.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке наклонной рукой. В этом случае необходимо встать боком к кроссоверному блоку, взяться за ручку одной рукой и поднять руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой палкой так же, как тяга со штангой в наклоне или с палкой L-образной формы, для этого нужно взять рукоять средним хватом на ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или веревочной ручкой. Вам нужно повернуться спиной к поперечине, поместить трос между ног и махнуть руками прямо вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Это можно сделать веревкой или прямой ручкой. Необходимо повернуться спиной к блоку и поставить руки над головой, сохраняя небольшой наклон вперед.

Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовере

Кроссовер представляет собой тренажер силовой изоляции и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и брюшного пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы. Тренажер состоит из двух рам весовых блоков, соединенных перемычкой. На весовых блоках натянуты тросы и ручки, и при использовании тренажера вам необходимо натянуть тросы с требуемым весом.

Основное упражнение, выполняемое с кроссовером, — взяться за руки. Выполняя его в нескольких вариациях, можно подчеркнуть нагрузку на разные участки грудных мышц. Рабочий вес особого значения не имеет: гораздо важнее почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
См. Также: Зачем нужна тренировка для гипертрофии мышц?

Техника выполнения упражнения на нижних блоках:

• установите вес, возьмите ручки, расположенные в центре тренажера, расположив ноги в одну линию;
• подтолкните грудь вперед и вверх, отведите плечи назад.
• на вдохе поднимите руки и поднесите их ближе;
• не напрягайте бицепсы, если хотите, чтобы нагрузка была только на грудь;
• сделать небольшой перерыв на пике;
• на вдохе опускайте руки, сохраняя искривление грудного отдела позвоночника.

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять чуть легче, чем с обычными подтягиваниями. Зафиксируйте руки на перекладине «заблокированным» хватом. Голова, ноги и спина на прямой линии, пятки на земле. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались и откидывались назад, а локти прижимались к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помимо всех вышеперечисленных упражнений в тренажерном зале, вы можете укрепить спину дома, для этого есть:

• тренажеры для восстановления позвоночника в домашних условиях;
• аппараты для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их использованием лучше всего проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение пуловера в кроссовере намеренно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепсы полностью отключены. Таким образом, нам не нужно беспокоиться о том, что лат не получит свою нагрузку.
• В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа крест-накрест расслабляет плечевые суставы. Поэтому риск получения травм минимален.
• Это упражнение поможет вам закончить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит вам максимально задействовать широчайшие мышцы.
• Техника довольно простая. Поэтому освоить его не составит труда. Главное — научиться чувствовать ту группу мышц, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это лат.
• Развитие ромбовидной формы улучшит вашу осанку. Благодаря этому плечи расправятся и мы визуально станем больше.
• Этот вид пуловера более безопасен. Если мы не можем справиться с весом, просто поднимите руки и опустите веса.

Если эти преимущества совпадают с вашими тренировочными целями. Так что стоит немного переосмыслить свои тренировки и найти место для пуловеров в кроссовере.