Анатомия: Мышцы нижней конечности

Мышцы пояса нижней конечности

Мышцы пояса нижних конечностей идут от таза к верхнему концу бедра и производят движения в тазобедренном суставе вокруг всех трех его основных осей. Они расположены со всех сторон сустава и выполняют всевозможные движения. По точкам крепления на бедре и основной функции они делятся на переднюю и заднюю группы.

Передняя группа (сгибатели) прикреплена к малому вертлугу; включает M iliopsoas (m psoas major et m iliacus) и m psoas minor.

Задняя группа (разгибатели, вращатели и отводящие) прикрепляется к большому вертлугу или по его окружности; Включает в себя: большую ягодичную мышцу m, среднюю ягодичную мышцу, малая фасция, тензор m, малая ягодичная мышца, грушевидная форма m, внутренний запирающий элемент с твин мм, квадрат бедра m и внешний запирающий элемент m.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из вышесказанного видно, что эти мышцы соединяют таз и бедро. Таким образом, они становятся стабилизаторами наших ног. Также они отводят ногу в сторону. Самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибании бедра. Для их развития необходимо выбрать упражнения, в которых эти функции присутствуют. Выделяют несколько наиболее эффективных:

• Сумо приседания. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкого положения ног задействуется отводящая функция ног. При входе в сидячее положение бедро выпрямлено. А чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция этих мышц.
• Румынская тяга. Это упражнение предназначено для тренировки ягодиц. И он один из лучших для этих целей. Основная функция, которую он выполняет — разгибание бедра. Следовательно, он активно активирует большую ягодичную мышцу. А из-за сгибания ног в коленном суставе исключается из работы подколенное сухожилие.
• Отведение ноги крест-накрест. Вы можете двигать ногой в разные стороны. Спина с упором на разгибание бедра и большую ягодичную мышцу. А в сторону включаются в работу средние и мелкие мышцы.

Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз)

Прежде чем приступить к изучению мышц ног, поговорим немного о костях, к которым они прикрепляются. Не будем вдаваться в подробности, это тема для совершенно другой статьи. Ниже на фото мы видим скелет нашей нижней части.

Как видите, все начинается с таза. Состоит из двух подвздошных костей. К их краям, то есть к гребню подвздошной кости, прикрепляются мышцы таза и бедра. Также к позвоночнику прикреплен крестец. Это позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце копчик. Ниже две лобковые кости. Края которых служат местом прикрепления приводящих мышц и тыльной стороны бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самые крупные из них — бедренные кости. На их концах есть две так называемые головки, которые прикрепляются к подвздошной кишке. Рядом с этими головками есть два выступа, это большой и маленький шпажки. На нижних концах бедренной кости находятся два надмыщелка. Медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Кроме того, в нашей большеберцовой кости есть две кости. Большеберцовая и малоберцовая. В верхней части большеберцовой кости находятся два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат точками крепления мышц. Все кости ноги соединяются в колене. Есть небольшая кость, называемая ортезом колена. Более известный как надколенник. И, конечно же, не забудьте про кости стопы. Где фаланги всех наших пальцев. И большой каблук.

Этой информации будет достаточно, чтобы дать вам представление. И вам будет легче воспринимать дополнительную информацию.

Мышцы бедра задняя группа

Эти мышцы являются антагонистами передней группы. То есть они выполняют противоположные функции. Передний вытягивает ногу, а задний сгибается. В их тренировках главное — максимально исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы этого не сделаем, они возьмут на себя большую часть нагрузки. В эту группу входят:

Двуглавая мышца(бицепс бедра)

Расположен на внешнем (боковом) крае тыльной стороны бедра. Эта мышца — основная из этой группы. И большая часть упражнений направлена ​​на его развитие. Состоит из двух головок:

• Длинный. Небольшое плоское сухожилие начинается от седалищного бугра.
• Короткий. Берет начало на внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.

Внизу эти две головы объединены в мощный брюшко. Это переходит в тугие сухожилия. И, огибая их из-за латерального надмыщелка бедренной кости, он прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функции: Расширяет бедро вместе с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении вы можете повернуть его наружу.

Полусухожильная мышца

это длинная тонкая мышца. Расположен ближе всего к внутреннему (медиальному) краю тыльной стороны бедра. Начинается от седалищного бугра. Нисходя, он переходит в тонкое сухожилие, которым огибает тыльную сторону медиального надмыщелка бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции: участвует в разгибании бедра и сгибании колен.

Полуперепончатая мышца

Расположен по внутреннему краю тыльной стороны бедра. Дно покрыто полусухожильной мышцей. Происходит от седалищного бугра. Спускаясь вниз, она огибает надмыщелок бедренной кости и прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции: Расширяет бедра. Согните ногу. А также выверните голень внутрь при согнутом коленном суставе.

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим, упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ног. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать вращение стопы. Когда носки стянуты, полупоперечная мышца нагружается сильнее. Когда они разделены, подколенные сухожилия.

• Становая тяга с прямыми ногами. Это базовое упражнение. Что активирует функцию разгибания бедра, когда оно выходит из-под наклона. Таким образом, задействуются все мышцы задней группы. И потому, что ноги при сгибании остаются прямыми. Большая часть нагрузки будет поглощена тыльной стороной бедра.
• Приседать, расставив ноги. Это касается и базовых упражнений. Он выполняет две функции. Согните ногу в момент самого приседания. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседаниях работают все 3 ягодичные мышцы. Причем небольшую часть нагрузки принимают приводящие мышцы.
• Сгибайте ноги в тренажере. Здесь я думаю все понятно. Упражнения дают нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. Сгибание ноги в коленном суставе.
• Верните ногу в кроссовер. Это упражнение в основном выполняют девушки. Он позволяет изолированно тренировать все мышцы задней группы.

Мышцы голени

Эти мышцы — стабилизаторы нашей стопы. И участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Мышцы передней группы отвечают за вращение стопы, сгибание и разгибание пальцев ног. Но, как я сказал ранее, мы не будем их учитывать. Нас больше интересует тыловая группа. Который включает в себя:

Трехглавая мышца голени

это основная мышца, которую можно тренировать, и мы можем влиять на ее форму.

Состоит из двух мышц:

Икроножная мышца лежит на поверхности и имеет две мощные головки.

• Медиальный. Расположен ближе к внутренней стороне спины, чем к голени. И он более мощный. Начинается от задней поверхности медиального надмыщелка бедренной кости.
• Боковой. Эта голова, с другой стороны, расположена ближе к внешней стороне голени. Начинается от задней поверхности латерального надмыщелка бедренной кости.

Эти две головки направлены вниз и в центре голени соединены мощным сухожилием. Вторая мышца — камбаловидная. Это плоская мышца. Расположен под голенищем. Один край прикрепляется к головке малоберцовой кости. И другие на внутреннюю поверхность большеберцовой кости. Спускаясь вниз, он соединяется с сухожилием икроножной мышцы. Это прикрепляется к пяточной кости. Это сухожилие многие называют «ахиллом».

Функции: участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Согните ступню. Кроме того, это стабилизатор икроножных мышц.

Подошвенная мышца

это очень короткая мышца с длинным тонким сухожилием. Берет начало от латерального мыщелка бедренной кости. Он спускается и переходит в узкое сухожилие, расположенное между камбаловидной и икроножной мышцами. Крепится к пяточной кости.

Функции: Помогает согнуть ногу в коленном суставе. Участвуйте в подъеме стопы. Растяните капсулу коленного сустава.

Упражнения для каждой мышечной группы

В бодибилдинге и фитнесе очень сложно нагружать ноги так, чтобы работала одна мышца, поэтому все движения классифицируются по группам. Каждое упражнение соответствует основной функции той или иной области.

Ягодицы

• Приседания со штангой (только глубокие приседания, параллельно полу);
• Выпады вперед;
• Ягодичный мостик;
• Жим ногами (только с высокой постановкой ног на платформу).

Квадрицепс

• Приседания;
• Жим ногами;
• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Классические атаки.

Бицепс бедра

• Румынские пристрастия;
• Подъем тела в тренажере (гиперэкстензия);
• Сгибания ног лежа в тренажере.

Приводящие мышцы

• Приседания с широким положением (сумо);
• Ввести ноги в кроссовер;
• Сведите ноги в тренажере.

Мышцы тазовой области

Как я сказал ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Для развития чего большое количество девушек в зале сильно потеют. Но это не значит, что мужчины уклоняются от их обучения. Просто в их приоритете не круглая форма, а сила этих мускулов. Например, в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике большое значение имеет развитие ягодиц.

Большая ягодичная

это очень большая (отсюда и название) и плоская мышца. Он имеет слегка ромбовидную форму. Его развитие среди всех ягодичных мышц является приоритетом. Он расположен на поверхности и охватывает все остальные мышцы этой группы. Верхняя часть прикрепляется к задней поверхности подвздошной кишки. А также у бокового края крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними лучами, он вплетен в широкую фасцию (защитную оболочку мускулов). А нижние прикрепляются к ягодичному бугорку бедренной кости.

Функции: разгибает бедро, отводит его в сторону и отвечает за его вращение (вращение) наружу. При неподвижных ногах таз вращается.

Средняя ягодичная

Эта мышца расположена сразу под большой ягодичной мышцей. По форме это похоже на треугольник. Он прикрепляется к внешней поверхности крыла подвздошной кишки. Спускаясь вниз, она переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к внешней поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Расширяет бедра. Он участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, выполняющей это движение. Положение таза стабилизируется, когда мы стоим на одной ноге. Он также участвует в латеральном и медиальном вращении (вращении наружу и внутрь).

Малая ягодичная

это самая маленькая и самая глубокая мышца из трех ягодичных мышц. Он прикрыт сверху центральным и полностью повторяет его форму. Только поменьше. И он прикреплен в тех же местах. Вверх по направлению к наружной поверхности крыла подвздошной кишки. И ниже наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Вместе со средней ягодичной мышцей отвести ногу в сторону. Это также помогает поддерживать равновесие при ходьбе. Участвуйте во внутренней ротации бедра. То есть по его ротации.

Передняя группа мышц пояса нижней конечности

1. Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух головок. Одна — M psoas major, большая поясничная мышца, берет начало от боковой поверхности тел и межпозвонковых дисков XII грудного и четырех верхних поясничных позвонков, а также от поперечных отростков поясничных позвонков. Спускаясь и немного в сторону, подвздошная кость приближается.
Вторая — M iliac, подвздошная мышца, начинается от подвздошной ямки подвздошной кишки и передней верхней и нижней подвздошной ости. С медиальной стороны она несколько прикрыта m поясничной мышцей, а между краем последней и той, в которой лежит бедренный нерв, образуется глубокая борозда.
Волокна подвздошной мышцы, сходясь вниз, соединяются с большой поясничной мышцей, срастаясь в единую подвздошно-поясничную мышцу; последняя располагается на передней поверхности тазобедренного сустава, выходит из-под паховой связки через lacuna musculorum и прикрепляется к малому вертлугу.

Функция. Он производит сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе. С усиленной нижней конечностью он может сгибать поясничный отдел позвоночника. (Inn. L2-4. Поясничное сплетение.)

2. Малая поясничная мышца, малая поясничная мышца, прилегающая к большой поясничной мышце, обнаруживается не всегда. Он переходит в подвздошную фасцию, заканчиваясь eminentia iliopubica. Он растягивает назначенную фасцию и может согнуть поясничный отдел позвоночника. (Inn. Plexus lumbalis.)

Медиальная группа бедра: приводящие мышцы

Этот район очень проблемный. И большинство спортсменов отстают в развитии. Поскольку им не уделяется должного внимания на тренировках. А без их развития бедро не будет выглядеть эстетично. Широкая и развитая снаружи. И атрофировался изнутри. В эту группу входят следующие мышцы:

Тонкая мышца

Он имеет самое поверхностное положение, на внутренней стороне бедра, непосредственно под самой кожей. Верхняя граница прикрепляется к передней поверхности лобковой кости. Затем идет вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции: участвует в приведении и сгибании бедра. Также вращайте голень внутрь и участвуйте в ее сгибании.

Длинная приводящая мышца

Это плоская мышца, неопределенно напоминающая треугольник. Расположен немного вперед, ближе к четырехглавой мышце. Берет начало в лобковой кости. Спускаясь вниз, она расширяется и прикрепляется к центральной части бедренной кости.

Функции: приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.

Короткая приводящая мышца

Он также имеет треугольную форму. Расположен немного глубже длинной приводящей мышцы. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Затем он спускается и прикрепляется чуть выше половины внутренней поверхности бедренной кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и ореолах. Стабилизирует таз, предотвращая его отклонение назад.

Большая приводящая мышца

это большая толстая мышца. Она самая сильная из лидирующей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышц на внутренней стороне бедра. Начинается с мощного сухожилия снизу лобковой и седалищной костей. Спускаясь вниз, она веером распространяется по большому сухожилию. Причем прикрепляется ко всей внутренней поверхности бедренной кости и частично к медиальному надмыщелку.

Функции: ведение бедра. Участвуйте в его складывании. Участвует в стабилизации таза.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли, эта группа мышц расширяет ногу до коленного сустава. Среди наиболее эффективных упражнений, которые адаптируются к этим функциям, можно выделить:

• Приседания спереди. Из-за того, что штанга находится впереди, мы будем вынуждены немного наклониться назад. Не ронять. В результате большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепсы. Основная функция этого упражнения — разгибание ног.
• Жим лежа в машине с напряженной стойкой. Из-за тугой постановки в работу не включаются ягодичные мышцы. Сведите ноги вместе, чтобы сосредоточить внимание на боковой голове. Поместите его на середину ширины плеч.
• Прогулка по перрону. В этом упражнении мы делаем упор на разгибание ноги. А это основная функция квадрицепса.
• Разгибание ног в тренажере сидя. Это очень травматичное упражнение. Поэтому не стоит использовать его постоянно. Чтобы не повредить коленные суставы. По названию видно, что он отвечает нашим потребностям. То есть разгибает ногу в коленном суставе. Когда мы разворачиваем носки в сторону, мы больше нагружаем боковую головку. А внутри — медиальный.