Дома не хуже, чем в спортзале: программа для красивых бицепсов – Medaboutme

Выбор упражнений: модернизация сгибания рук

Уникальность тренировки бицепса в том, что по сути есть только одно упражнение: сгибание рук. Сгибание локтей при поднятии тяжестей — это все, что нужно для накачки бицепсов. Однако у него есть масса вариантов!

Некоторые типы помогают нарастить массу, а другие — облегчить. Уловки для жизни: используйте оба варианта и сначала сделайте строительные упражнения.
Другие группы мышц требуют напряжения при тренировке под разными углами. Но двуглавая мышца — это плоская мышца, которая ограничивает ширину.

Мышцы бицепса способны поднимать только тяжести. Но положение локтей и тип нагрузки влияют на эффективность тренировки. Какие упражнения делать?

Достоинства и недостатки упражнения

Среди преимуществ сгибания рук с гантелями отмечены следующие:

1. Максимальная изоляция
2. Минимальный риск травм
3. Выполняется каждой рукой отдельно, чтобы лучше сосредоточиться на мышечной работе
4. Хорошее «завершающее» упражнение в конце программы на бицепс

Среди недостатков отметим:

1. Эффективность сильно преувеличена

Это одно из многих изолирующих упражнений на бицепс, которое не лучше и не хуже других. И не имеет никакого «магического эффекта.

1. Не способствует значительному увеличению мышечной массы

Новички часто забывают об этом, когда они пытаются раскачать двуглавую мышцу одним этим движением.

Плюсы упражнения

Концентрированные локоны обладают множеством преимуществ. Это включает:

• целенаправленная работа группы мышц, повышающая эффективность упражнения;
• быстрое формирование пика двуглавой мышцы;
• получить рельефные мышцы;
• умение поднимать руки без штанги и больших весов, что особенно важно для девушек, часто предпочитающих использовать гантели.

Сгибание руки в локтевом суставе — типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успех спортсменов часто зависит от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировки мышц спины и груди. По этой причине каждый должен включить концентрированные упражнения с гантелями в свою программу тренировок.

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель в одну руку и сядьте на прямую скамью. Разведите ноги, опустите между ними пулю. Колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью стоять на полу.
2. Помогите себе другой рукой: положите ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе поднимите гантель вверх за счет напряжения бицепсов. Двигайтесь только предплечьями. Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не задействуются, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что ваш мизинец выше большого пальца в конце движения. Это обеспечит хорошее натяжение. На секунду задержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное количество раз, затем поменяйте руки.

Базовые варианты с гантелями

• Одновременное поднятие гантелей

Сгибания рук с гантелями — самое базовое упражнение на объем бицепса. Но есть секрет: если повернуть руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее скрутка, тем больше нагрузка.

Важно: корпус во время исполнения не должен раскачиваться. Двигаются только предплечья, локоть остается неподвижным (но не прижимать его к корпусу!).

• Концентрированный лифтинг

Это почти то же самое упражнение, но с «скруткой»: вы должны медленно поднимать гантели и так же медленно опускать их, чувствуя нагрузку на мышечные волокна.

Важно: не беритесь с тяжелыми весами, в результате чего гантели приходится «подбрасывать». Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (что часто вызывает боль в шее после тренировки). Действуйте осознанно!
Это упражнение следует выполнять как стоя, так и сидя! В сидячем положении не кладите руки на ноги.

• Подъем обратным хватом

Упражнение по модернизации, которое помогает тренировать внешний бицепс изолированно. Техника такая же, как и при поднятии гантелей, но ладонями вниз.

Важно: не бери большие веса — так легко нарушить технику выполнения и нагружать совершенно разные группы мышц.

• Переменный колебательный подъем

Секрет альтернативного подъемника — поворот ладони руля на 90 градусов. Это важный момент: за счет вращения в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя мы работаем над прокачкой бицепса, изучение мышц плеча помогает «подтолкнуть» бицепс вверх, что зрительно увеличит его объем.

• Складываем руки лежа

Ничего страшного, если у вас есть скамья для упражнений. В противном случае поможет гладкая доска, которую необходимо установить с уклоном в 45 градусов. Вам нужно лечь лицом вниз, опираясь на грудь, голова должна находиться над верхом доски, руки свисать вниз.

Гантели берем нижним хватом, поднимаем до плеч, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки. Это успокаивающее упражнение

Хотя гантели являются основным оружием, для продвинутых спортсменов все же есть эффективные варианты снаряжения.

Прямой гриф позволяет использовать плотный хват и оказывать нагрузку на внешнюю часть головы, а гриф EZ поможет вам максимизировать нагрузку на длинную мышцу двуглавой мышцы (используйте нейтральный хват!).

Интересный факт

Ученые из Американского колледжа спортивной медицины измерили активность мышечных волокон при сгибании двуглавой мышцы. Концентрированный лифтинг задействует 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические сгибания рук на бицепс стоя. Но исследования не показали, что это самое эффективное упражнение для увеличения общей мышечной массы рук. До сих пор лучшими в этом отношении считаются подтягивания на перекладине и подъемы на бицепс стоя.

Можно ли накачать пик бицепса

Концентрированные сгибания рук на бицепс популярны у бодибилдеров во всем мире. Однако их эффективность преувеличена.

До сих пор считается, что это упражнение помогает увеличить пиковые бицепсы. А некоторые даже считают, что концентрированное складывание меняет свою форму, заставляя ее становиться заостренной. Но это всего лишь миф.

Запомнить:

Форма мышцы задается генетически с рождения. И упражнения не могут этого изменить.

Максимум, чего вы можете достичь с помощью силовых тренировок, — это улучшить уже имеющуюся форму.

В отношении бицепса это означает, что если есть пик с рождения, без каких-либо тренировок и упражнений, с помощью концентрированных подъемов и других подобных движений можно будет сделать его еще выше и выразительнее.

Если с рождения мышцы «плоские», без пиков, то никакие упражнения в мире не сделают их выше, только больше объема.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем приступить к разбору техники выполнения и вариантов этого упражнения. Не будет лишним поговорить о том, зачем мы это делаем. И тому есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированное сгибание бицепса, направленное на тренировку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнений на максимальную физическую форму верны, то для нас это только преимущество.
• Работа бицепса происходит в максимально доступной амплитуде. Никакое другое упражнение не может достичь этого.
• Не нужно много тренировочного оборудования. Что делает упражнения общедоступными во всех спортзалах. А при желании можно сделать это дома.
• Возможность работать над каждой рукой отдельно по отдельности. Это окажет чрезвычайно положительное влияние на развитие бицепса и уменьшит дисбаланс силы и формы между двумя сторонами.
• Устраните любую помощь со стороны других мышц. Конечно, есть вариант помочь с второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнять упражнение до полного отказа.

Для меня этого достаточно, чтобы вписаться в вашу тренировочную программу. Но перед этим нужно знать некоторые минусы. Конечно, они не так уж важны, но вы все равно должны о них знать.

Недостатки

• Упражнение — изолированное упражнение, поэтому вес отягощений будет намного меньше, чем при традиционном Сгибании ТЯНЕЙ. А это значит, что, выполняя эти упражнения, мы не сможем увеличить массу бицепса.
• Так как движение выполняется каждой рукой отдельно. Таким образом, доработка занимает вдвое больше времени. Если вам этого ресурса мало, придется выбирать другие упражнения.
• Не подходит для новичков. Так как наличие мышечной массы в руке обязательно.

Не только упражнения: секреты накачивания бицепсов

Когда дело доходит до создания объема и рельефа бицепса, важен не только выбор упражнений и оборудования — вам нужно знать остальные секретные составляющие тренировки!

• Сколько сетов мне нужно сделать?

Включайте 6-12 подходов в каждую тренировку. Вы можете выбрать, например, четыре упражнения по три повторения каждое или всего два, но увеличьте количество подходов до шести.

• Сколько раз нужно повторить упражнение?

В научных исследованиях (журнал Science-2020) установлено, что оптимальное количество повторений для набора мышечной массы — от 8 до 12. Это касается всех групп мышц.

Но это не значит, что этого правила нужно придерживаться на каждой тренировке. Оптимизировать работу бицепса можно следующим образом: возьмите 8-12 повторений за основу, затем переключитесь: сделайте 5-6 подъемов с тяжелыми весами или 15-20 с легкими гантелями.
Недостаток мотивации? Сделайте селфи с расслабленными руками и напряженными бицепсами. Тренируйтесь две недели (следуйте советам наших специалистов) и повторите фотосессию.

Сравните фото — результат будет очевиден!

• Тактические приемы

Как увеличить интенсивность при выполнении основной программы? У нас есть жизненные хитрости, которые стоит использовать!

1. Серия падений: в последней фазе повторного упражнения максимально нагружайте мышцы, затем уменьшите вес на 20-30% и повторяйте упражнение, пока есть силы.
2. Уменьшите отдых: в последнем подходе вы максимально сжимаете бицепсы, но вместо капельного подхода уменьшите время отдыха до 20 секунд. И сделайте еще пару повторений.
3. Суперсеты — новое слово в комбинированных нагрузках. Чтобы накачать бицепс, воспользуйтесь двумя вариантами нагрузки одной и той же группы мышц. Не выполняйте одно упражнение «полностью», а затем переходите к следующему, а чередуйте подходы друг с другом. Это отличный способ получить видимые результаты за короткое время: он стимулирует рост мышечных волокон и помогает интенсивно сжигать жир.

• Тренируйте больше, чем бицепсы!

Но делайте это с умом. Чем меньше мышц задействовано на каждой тренировке, тем больше выделяется гормонов роста. Затем за один день ограничьтесь нагрузками на 2-3 большие группы мышц: например, бицепсы, трицепсы и руки (например, эти упражнения с эспандером).

Не бейте рекорды, даже если вы уже на отличном спортивном уровне. Тренируйтесь с умом — ваши мышцы будут вам благодарны, и ваше тело не подведет.

Ученые из Томского политехнического университета (журнал Frontiers in Physiology) показали, что самый высокий риск внезапной смерти при экстремальных нагрузках не у тех, кто первым взял штангу, а у профессиональных спортсменов и мастеров спорта. Речь идет о парадоксальной реакции стенок сосуда.

Полезные советы

Вы получите наилучшие результаты, если будете следовать этим рекомендациям.

1. Во время всего движения плечо, в котором находится гантель, не должно двигаться. Рука согнута в локте, двигается только предплечье. Любое ненужное движение рук и кистей делает концентрированное сгибание бицепса менее эффективным.
2. В самой нижней точке не следует полностью сгибать и расслаблять руку, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо усвоил упражнение, могут усложнить его, увеличив амплитуду. Для этого под опорную стойку (одноименную для рабочего рычага) подложите блок или любое другое возвышение).
4. Опустите руку на 2-3 счета и поднимите на 1.

Опытные спортсмены могут справляться с тяжелыми весами, помогая им поднимать их свободной рукой. В этом случае необходимо опускать груз одной рукой. Считается, что такой подход дает мышцам толчок для ускорения роста. Закончите с натяжкой.

Включение упражнения в свою тренировку

Подумав, я смог указать на то, что упражнение изолированное. А это значит, что делать это в начале тренировки непрактично. Так что мы только утомляем бицепс и поэтому не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.

Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, дайте ему место в конце тренировки. Затем можно доделать и без того уставший бицепс, распределить с него все соки.

Подходы здесь не так важны. Наша главная задача — добиться отказа. Но не увлекайтесь. Если после трех подходов вы чувствуете, что можете сделать еще четыре, то немного увеличьте вес или количество повторений.

Рекомендации

Делая концентрированные локоны, не пытайтесь постоянно увеличивать рабочий вес. Обратите внимание на сокращение бицепса, которое должно ощущаться при каждом повторении. Выполняйте сгибательные движения быстрее, а разгибания в три раза медленнее. Отрицательная нагрузка только усилит эффект от этого упражнения. Выполните 3-4 подхода без потери качества исполнения. Если вы набираете массу, делайте по 10-12 повторений на каждую сторону. Если вы тренируетесь с целью лепки (сжигания жира), делайте отжимания как минимум 15 раз.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело к значительному прогрессу в увеличении объема ваших рук, значит, вы делаете что-то не так. Выхода два: нанять личного тренера и настроить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и учесть полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее пуля, тем быстрее будут качать мышцы. Работа с большим весом значительно усложнит задачу — вы не сможете почувствовать сокращение и разгибание бицепса. Кроме того, вы вряд ли сможете сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений для бицепса — 10-15 раз.
2. Чрезмерное жульничество. Помогать телу разрешается только во время последних 2-3 повторений, когда мышца почти достигла отказа. Если вы начинаете поднимать гантели с первых повторений, помогая плечами и спиной, рабочий вес слишком тяжелый.
3. Неправильное положение локтей. Категорически нельзя выдвигать локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией — это травматично для локтевых суставов.
4. Использование спортивного пояса без надобности. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь очень мала, и вы точно не пострадаете. Однако движение требует правильной частоты дыхания, а следить за последовательностью вдоха и выдоха в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеперечисленные ошибки, то теперь предлагаем вашему вниманию несколько простых советов по техническим характеристикам упражнения. Они помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

1. Многие новички часто задаются вопросом, что наиболее эффективно для тренировки рук — сгибания рук с гантелями или молоточков. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны при технически правильном выполнении, но молотки также воздействуют на предплечья и плечевую мышцу. Выполняйте оба упражнения, чтобы также развить мышцы и сохранить эстетические пропорции.
2. Разнообразьте тренировки рук — это хорошо нагрузит ваши бицепсы. Меняйте порядок и количество упражнений на каждой тренировке.
3. Сохраняйте постоянный темп на протяжении всего подхода — это позволит вам легче сосредоточиться на подергивании бицепсов.
4. Чем изолированнее движение, тем лучше для роста бицепса. Попробуйте следующую технику: сосредотачиваясь на сгибании рук или сгибая руки на скамье Скотта, используйте открытый хват и слегка поверните руку от себя — это будет держать ваши бицепсы в постоянном напряжении и не позволит им расслабиться в упражнении часть нижняя точка. Конечно, вес руля должен быть небольшим.
5. Чтобы мысленно подготовиться к работе с изолированными бицепсами, попробуйте разные наборы жестких сгибаний на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте на вертикальную спину и обопритесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Вы заметили, насколько тяжелее стало движение? А теперь представьте, что вся эта нагрузка не на руки, а на поясницу и плечи. Вы все еще думаете, что качаете бицепсы, а не что-то другое?

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Техника выполнения упражнения

Независимо от типа выполняемого вами подъема гантелей на бицепс (стоя, сидя, наклонившись и т.д.), Технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сосредоточиться на своих бицепсах и предотвратить возможные травмы.

1. В исходном положении рука полностью выпрямлена, спина прямая, а локти расположены максимально близко к телу или фиксированы (как при концентрированных сгибаниях рук или подъемах на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями на наклоне: здесь локоть не имеет опоры, и мы не можем прижимать его к корпусу. Однако это не значит, что можно двигать локтем вперед или назад — это чревато травмой.
2. Гантель поднимается на выдохе. Многие люди неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно точно соответствовать сгибанию руки, а не бросать гантель вверх с усилием всего тела. Нам важно правильно нагружать бицепсы и не бросать гантели в стоячем положении любой ценой.
3. Отрицательная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, и важно сосредоточиться на ощущении растяжения в бицепсе.

Карта мышц

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка бодибилдера — использование слишком тяжелых гантелей для сосредоточенных упражнений.

Помните, что изолирующие упражнения не предназначены для подъема тяжестей.

Попытка отработать это движение слишком тяжелой пулей неизбежно приводит к читерству.

Связаны сильнейшие группы мышц: плечи, широчайшие, поясница и даже ноги. В результате упражнение становится бессмысленным и ничего не увеличивает, кроме предположения практикующего.

Еще одна распространенная ошибка — быстрый темп движения.

Изолированная тренировка мышц включает медленный режим упражнений с полной концентрацией на накачанных бицепсах.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение помогает отлично проработать те участки бицепса, которые сложно «поймать» при работе со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует такой же концентрации на правильном положении тела, как при подъеме штанги на бицепс, и нам легче установить нервно-мышечную связь с работающей мышцей.

Любые изменения в сгибании руля не рекомендуются спортсменам, получившим травмы суставов и связок локтя или плеча. При поднятии гантели создается чрезмерная нагрузка на не полностью заживший участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Схема выполнения

Как делать концентрированные сгибания рук на бицепс сидя? Для начала нужно занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, расставив ноги. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и положите ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Опустите руку с гантелью вниз, слегка согните и положите трицепс (выше локтя) на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Если вы все сделали правильно, ваш локоть будет немного ниже бедра. Ваша осанка должна быть устойчивой и удобной. Держите гантель нейтральным хватом ладонью к центральной линии тела. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе осторожно согните рабочую руку в локте, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Исправьте это положение, максимально растяните мышцы и сделайте перерыв на 1-2 цикла дыхания.
2. Вдохните и медленно опустите руку, проверяя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Не сгибайте локоть до конца и не роняйте резко вес.
3. Выполните необходимое количество повторений, отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему подходу.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить сгибание на сгибание рук сидя одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Альтернативный подъем с гантелями на бицепс

Попеременное поднятие гантелей на бицепс молотковым хватом

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта на одной руке

Подъем гантелей на бицепс ручкой-молотком

Чередование сгибаний рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями в наклоне

Сгибание рук с гантелями лежа лежа

Сгибания рук с гантелями сидя

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, в том числе разрывы и разрывы, которые довольно часто встречаются в силовых видах спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• также необходимо хорошее здоровье связок локтя. К тому же воспалительные и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служат однозначным противопоказанием для этого движения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
•