Фронтальные приседания: основные моменты+техника выполнения

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но тем не менее они существенные.

Центр тяжести

В приседаниях спереди штанга ставится впереди. А значит, его вес снова попытается нас пополнить. Чтобы этого не произошло, нужно будет сильно напрячь мышцы живота. В классическом варианте штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить корпус вперед. В результате вся нагрузка перекладывается на мышцы, удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод, что мышцы живота более задействованы при фронтальных приседаниях, а поясничная область — при обычных приседаниях.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все опирается на положение нашего тела. В СИДЕНЬЕ С БРУСКОЙ НА ПЛЕЧАХ наше тело наклонено вперед. Это заставляет отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. В результате ягодичные мышцы будут больше растягиваться, и первоначальное движение при подъеме будет происходить благодаря их усилиям. В передних приседаниях держим корпус максимально прямым. Поэтому не обязательно отводить таз так далеко от нас. Это значит, что вся нагрузка ляжет на коленный сустав и четырехглавую мышцу. А чтобы снова встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой намного сложнее, чем на спине. Следовательно, его придется уменьшить. Но не злись сразу. Ведь как только привыкаешь держать штангу впереди и отработаешь технику выполнения. Увеличение веса будет лишь вопросом времени.

Экипировка и противопоказания

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

1. Удлинение. Упражнения подходят людям в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделить тренировке мышц поясницы и ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
2. Обувь. Идеальным вариантом будет использование специальных моделей для силовых тренировок — гантелей для подъема тяжестей. Эти кроссовки дополнены маленьким и толстым каблуком. Дизайн продукта был создан для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
3. Одежда. Тренировка со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют носить вещи, впитывающие влагу. Следует отдавать предпочтение тканям, способным выводить жидкость из организма.

Новичкам можно работать только с пустой шеей. После отработки техники используются дополнительные веса. Не стоит выполнять упражнение, если чувствуете боль в спине, сначала нужно укрепить мышцы, затем приступить к силовым тренировкам. Если при выполнении приседаний появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обернуть их эластичным бинтом.

Метод фронтальных приседаний противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, голеностопного или коленного суставов. Нельзя выполнять упражнение, если у вас варикозное расширение вен, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любым приседанием вам нужно обратить внимание на несколько моментов:

• ваш инсульт;
• туфли;
• одежда;
• здоровье суставов спины и ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому обратите внимание на то, чтобы вытянуть ноги и поясницу. Без него вам будет сложно поддерживать правильную осанку во время упражнений.

Что касается обуви, то для спортсменов существует специальная версия — обувь для тяжелой атлетики. У них небольшой и узкий каблук. Рекомендуем покупать такую ​​обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Приседая со штангой, старайтесь не носить одежду, впитывающую влагу. Ткань лучше отводит влагу.

При болях в пояснице приседание временно невозможно. Снимайте боль, укрепляйте мышцы спины и поясницы с помощью техник, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начните приседание с невесомой штангой на груди — с пустой штангой.

Пустая планка — ваш друг до тех пор, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте, как тренеры кричат: «Поднимите нормальный вес, техника сформируется сама!» Нет, не будет. Может образоваться и сама грыжа позвоночника, и методику нужно отрабатывать с осторожностью.

Если вы заметили боль в коленях, попробуйте на время тренировки обернуть их эластичной повязкой. Итак, теперь мы готовы приступить к приседаниям со штангой.

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга расположена не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук тоже разное. В передних приседаниях руки находятся впереди и держат штангу, при этом они скрещены в области предплечий, а локти смотрят вперед.

Также существует альтернативный вариант положения рук при переднем приседании: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот метод удержания штанги очень похож на поднятие тяжестей (положение рук перед толканием штанги). Однако этот вариант используется редко.

Описание упражнения

Главная особенность приседаний спереди — положение тела. Поскольку штанга находится в верхней части груди на передних дельтах, вам нужно будет держать туловище как можно ближе к вертикали в любой точке приседа.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость перекладины. Ключ к правильному выполнению заключается в том, что вы не отталкиваете таз назад, а вместо этого стараетесь держать спину как можно более прямой.

Основная нагрузка при этом движении приходится на квадрицепсы. Кроме того, в работе задействуются мышцы ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Мышцы задней поверхности бедра и голени действуют как динамические стабилизаторы.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

• Хорошо работают поясница, бедра и живот.
• Снижает нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
• Поскольку наклониться вперед невозможно, упражнение безопасно для спины.
• В поясничной области создается относительно небольшой крутящий момент.
• освоить технику легче, так как в случае ошибки пуля просто упадет.
• Развивайте баланс.
• Прекрасно преодолевает плато в развитии мышц ног.
• Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Это связано с тем, что для поддержания баланса необходимо задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения приводят к следующему утверждению: фронтальные приседания безопаснее для поясницы из-за отсутствия отрицательных разнонаправленных нагрузок на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания с штанга на плечах. Чтобы определить, как поставить штангу на грудь, необходимо выяснить подвижность плечевого и лучезапястного суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, руки заведены под перекладину, ладони обращены вверх, а локти параллельны полу. Этот вариант безопасен только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и руках.

Подробный обзор техники фронтальных приседаний представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому положению рук является скрещивание рук на груди. Эта поза подходит для большинства людей с недостаточной гибкостью в вышеупомянутых суставах. Дополнительную информацию об этой опции см. На странице упражнений «Глубокие приседания).

Глубокие приседания со штангой на груди

Новичкам мы рекомендуем попробовать это упражнение на тренажере Смита. За счет работы тела по определенной траектории уменьшается нагрузка на поддержание равновесия. Вот как это будет

Хитрость этого тренажера в том, что штанга (штанга) зафиксирована и движется только по определенной траектории. Вы не сможете упасть, как-то двигаться в противоположном направлении, и вы не сделаете тех технических ошибок, которые могли бы сделать в обычном кадре.

Влияние на поясницу и колени

Техника приседаний со штангой на груди достаточно удобна для поясницы и позвоночника.

Что касается безопасности колен, то здесь ситуация неоднозначная.

Например, в поднятии тяжестей упражнение выполняется специально, максимально выдвигая колени вперед и стараясь удерживать спину в вертикальном положении. Это техника, используемая в толчке.

Естественно, на колени приходится большая травматическая нагрузка. Но в большом спорте риск для здоровья — необходимое условие высокого результата.

Вероятно, от тяжелой атлетики ходили слухи о повышенном риске травм при приседаниях на коленях спереди.

В бодибилдинге ситуация иная:

1. Здесь используется режим с высокой повторяемостью (10-20 раз за подход) и без мощности (5-1 раз)

Это означает гораздо меньший вес на штанге и, следовательно, меньшую нагрузку на колени.

1. Как правило, они выполняют не полное сидение, а полуприсед, что также снижает нагрузку на суставы

1. Больше внимания положению колена

Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног. В результате нагрузка даже меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди требуют больших усилий, чтобы удерживать вертикальное положение во время выполнения, иначе пуля упадет на землю.

При отсутствии тренировочного опыта желательно выполнять фронтальные приседания в тренажере Смита. В этом устройстве штанга движется по заданной траектории. Спортсмену намного легче сохранять устойчивое положение тела и сосредоточиться на концентрированном развитии бедер: упражнение в этой версии больше задействует квадрицепсы.

Подойдя к тренажеру, установите планку на уровне ключиц. Под ней нужно сесть так, чтобы она оказалась на передних дельтах. Пуля берется с одним из видов захватов. Ступни располагаются непосредственно под перекладиной или немного впереди нее, на ширине плеч.

Приняв это положение, снимают штангу с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, они плавно опускаются в присед. Таз опущен и немного назад, колени только вниз. Они не должны надевать носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая сложная часть траектории — выдох.
2. В нижнем положении бедра параллельны полу. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете сесть глубже, главное не выгибать спину.
3. Усилием четырехглавой мышцы они делают подъем, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Опытные спортсмены могут использовать в этом упражнении «взрывную» технику, которая заключается в мощном толчке тела вверх после небольшой паузы внизу. Важно, чтобы штанга не сходила с плеч.

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

Распространенные ошибки и рекомендации

Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, часто совершают одни и те же ошибки:

• Они смотрят не прямо вперед, а вверх или вниз, что часто приводит к потере равновесия;
• Держите спину неровной;
• Уменьшите диапазон движений, большую часть времени не полностью опускаясь;
• Используется слишком много отягощений, поэтому штанга просто выпадает из рук.

Рекомендации:

• Приседайте перед зеркалом или попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей техникой;
• Обратите внимание на положение ног и спины, а также направление взгляда;
• В самой высокой точке колени оставьте слегка согнутыми, так как их полное разгибание снимает нагрузку с мышц ног и передает ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травме или заболеванию суставов;
• Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических характеристик, поэтому сразу приседать с тем же весом, что и в классическом варианте этого упражнения, вряд ли получится.

Фронтальные приседания могут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей группой мышц, а также для людей, недавно восстановившихся после травм спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не обращают на это должного внимания, а зря. Ведь акцент нагрузки будет зависеть от постановки ног. Выбирая ширину настройки, вы можете усилить нагрузку на некоторые мышцы ног. Рассмотрим подробнее:

• С жесткой позой. Нагрузка перенесена на квадрицепсы. У тех, у кого эта настройка, почти вся работа выполняется четырехглавой мышцей бедра. Однако следует понимать, что в таком положении удерживать равновесие будет сложнее. Поэтому вариант рекомендуется для более опытных стажеров.
• С широкой позицией. В таком положении нагрузке подвергаются двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц слабого пола.

Польза приседаний со штангой

При выполнении приседаний со штангой тело испытывает наибольшую нагрузку из-за задействования множества мышц, а самые большие в человеческом теле — это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Из-за вовлечения в работу большинства мышц запускаются обменные процессы, которые, в свою очередь, влияют на сокращение жира, так как, во-первых, упражнения очень энергоемкие, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу в большое количество мышц.
2. Повышение выработки анаболических гормонов, соответственно, увеличивает анаболизм организма. Это наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. За счет использования стабилизирующих мышц производительность улучшается при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь механизм положительных эффектов начинает активироваться по цепочке. Высвобождение тестостерона повышает потенцию вне зависимости от возраста.
5. Также укрепляются и развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений и улучшают подвижность всего тела, это происходит за счет развития стабилизирующих мышц и вовлечения в работу большого количества мышц.
8. И конечно же, приседания со штангой придают спортсмену эстетичный вид.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Оборудование положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны при выполнении приседаний.

Обувь

Теннисная обувь предназначена для равномерного распределения веса тела и обеспечения амортизации. Но когда вы делаете приседания, вы ставите ноги на пол, поэтому, если вы будете использовать обувь с толстой мягкой подошвой, вы потеряете часть энергии, уступив такой обуви. Это также сделает ваше положение нестабильным. У приседающих в кроссовках колени могут опускаться, и они могут чувствовать себя неустойчивыми.

Как минимум, вы должны использовать обувь с жесткой подошвой. Конверс — отличный выбор. Еще мне нравится обувь для тяжелой атлетики (обувь для тяжелой атлетики). Самым главным их преимуществом является то, что у них прочная подошва и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение для приседаний, позволяя максимально использовать усилия.

Атлетический пояс

Надежный ремень безопасности будет очень полезен при выполнении приседаний. Он поддерживает напряженные основные мышцы, защищает нижнюю часть спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение ремня со временем ослабит ваши основные мышцы, — не более чем слухи. Исследования показывают, что спортивный пояс активирует основные мышцы, потому что он обеспечивает сопротивление напряженным мышцам.

Большинство людей носят пояс слишком низко. Ремень должен закрывать не талию, а брюшную стенку, где он выступает вперед во время упражнения. Найдите такое место и носите ремень исключительно на этом участке.

Рекомендую покупать прочный ремень с пряжкой. Его толщина должна быть не менее 10-13 мм, а длина 10 см.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники согреют коленные суставы и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю наколенники бинтам, потому что их легче надевать и снимать, и есть свидетельства того, что повязки могут слишком сильно давить на коленные чашечки.

Также мне нравится знать, что я поднимаю тяжести без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Гипс впитывает влагу и улучшает сцепление. Поскольку при выполнении приседаний штанга находится на плечах, наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги гипс поможет удерживать штангу на спине и не даст ей соскользнуть.

Поэтому я рекомендую вам наложить гипс на спину перед тем, как приступить к приседаниям, особенно если вы будете работать с большим весом.

Кистевые бинты

Тем, кто выполняет приседания с высокой перекладиной на плечах, возможно, нет необходимости обматывать запястья. Но они будут полезны для приседаний с низким грифом. Бинты помогают держать запястье в прямом положении и предотвращают боль в запястьях и локтях.

Люди часто ошибаются: слишком низко сгибают руку. Чтобы обеспечить адекватную поддержку, повязка должна покрывать запястье немного выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Поскольку техника выполнения упражнения непростая, многие атлеты игнорируют это приседание со штангой. Тем не менее, это один из основных, который отлично работает для многих групп мышц. В первую очередь задействуются четырехглавые мышцы, ягодицы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При этом в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящая и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют подколенные сухожилия и икроножные мышцы. И мышцы пресса тоже задействованы.

Правильно выполненные упражнения позволяют добиться следующих результатов:

См. Также: Метаболизм и преобразование энергии — свойства живых организмов. Обмен энергии и пластический обмен, их взаимосвязь. Этапы энергетического обмена. Брожение и дыхание

1. Тренируйте бедра и развивайте мощный квадрат.
2. Укрепите поясницу и пресс.
3. Снимает напряжение со спины и снижает вероятность травм коленного сустава.
4. Защитите мышцы спины благодаря вертикальному положению тела.
5. Уменьшите нагрузку на поясницу.
6. Развивайте баланс и формируйте мышцы кора.
7. Физические упражнения обладают хорошим жиросжигающим эффектом.

Как видно из описания, этот вид приседаний позволяет добиться хороших результатов в тренировке мышц и в то же время при правильном выполнении менее травматичен для организма.

Приседания спереди

Альтернативные варианты

Варианты приседаний со штангой, закрепленные на груди скрещенными руками и ремнями, могут быть использованы изначально или для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если целью является овладение технически правильным положением тела для тяжелой атлетики, спортсмен должен серьезно заниматься растяжкой предплечий и подвижностью плеч и рук.

Упражнения на растяжку предплечий входят в каждый комплекс с фронтальным приседанием и выполняются в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта фаза не очень популярна у новичков, но без хорошей растяжки и подвижности, но необходима в процессе физического развития будущего спортсмена.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания используют очень большую мышечную массу.

• Quad. Это передняя часть бедра. Это основная работающая мышца. Особенно большая часть нагрузки приходится на их боковую (внешнюю) часть).

• Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В этом упражнении он действует как стабилизатор и работает в отрицательной фазе. То есть при опускании тела.

• Большая ягодичная мышца. Ранее я сказал, что в этом упражнении он получает очень небольшую нагрузку. Но это не значит, что его вообще нет.

• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любых упражнениях, в которых мы сгибаем ноги, будь то становая тяга или приседания плие. Стабилизируйте ноги.
• Воробей и икроножная мышца. Это мышцы голени. Имеют статическую нагрузку (т.е не совершают движений). Они помогают нам стоять твердо, стабилизируя наши ноги.

Это были мышцы ног, которые брали на себя основную или посредственную роль в упражнении. Но помимо них в приседаниях верхняя часть также получает большую нагрузку, так как нам приходится выдерживать много весов.

• Нажать. Это в основном включает в себя все мышцы в данной области, внутреннюю косую мышцу, внешнюю косую мышцу и прямую мышцу живота. Они несут ответственность за стабилизацию тела. В этом варианте приседаний они играют очень важную роль.

• Мышцы, поддерживающие позвоночник. Они также стабилизируют тело, удерживая позвоночник в правильном положении.

• Ромбовидные мышцы. Это две маленькие мышцы, отвечающие за соединение лопаток. Помогает держать спину прямо.

Все эти мышцы работают как одна команда. Если исключить какой-либо из них, маловероятно, что вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Программа тренировок и выбор веса

При составлении индивидуального плана тренировок нужно по очереди использовать разные методы и постепенно набирать вес. Самая эффективная программа приседаний со штангой спереди — техника 1-6, которая предполагает использование легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 за пять повторений
• 122,5 кг за повторение;
• 105 кг за пять повторений.

Другая популярная программа — «5 на 5» — предполагает постепенное увеличение веса. Техника актуальна для выполнения приседаний со штангой. Вначале прогрейте, используя 85% максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторениями пуля увеличивается на 2 кг. План рассчитан на 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуются два раза в неделю. Через определенные промежутки времени способ меняется:

• 1-3 недели — методика «5 х 5»;
• 4-6 неделя — Пауэрлифтерская техника;
• 7-9 недель — метод «1-6»;
• 10-12 недель — волновые нагрузки.

Новичкам следует использовать минимальные веса. Подойдет полая штанга, гантели весом от 2 до 5 кг. Продвижение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендуется приседать с полой перекладиной, увеличивая нагрузку только после полного выполнения техники

При построении индивидуального плана тренировок стоит чередовать в нем несколько методов

Подготовка и хват

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, в которых штанга на спине находится в высоком или низком положении, при переднем приседании штанга располагается на передней части тела, поперек передних дельт.

В идеале нужно брать перекладину так, чтобы передние дельты превратились в красивую крепкую полку. Все для того, чтобы штанга могла опираться на нее во время выполнения упражнения.

А вот как нарастить эту мышечную полку:

1. Возьмитесь за перекладину плотным (на ширине плеч) хватом. Положите большие пальцы на перекладину.
2. Подойдите к перекладине и вытяните вперед локти. Настолько, что ваши плечи почти параллельны полу. Чем выше локти, тем сильнее будет мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
3. Встаньте прямо и снимите штангу с крючков. Вуаля: вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой. Или в положении передней стойки.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены часто отказываются выполнять приседания с отягощением на груди из-за необычного хвата и боязни падения пули во время выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к переднему приседанию, рекомендуется освоить технику правильного позиционирования штанги и положения тела.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе тренировок желательно использовать не олимпийскую штангу, вес которой составляет 20 кг, а более легкий вес — штангу с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга при переднем приседании держится за ручки в 2-х вариантах: классическом и перекрестном.

Классическая ручка выглядит так. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони обхватывают перекладину ладонями вверх. Этот захват иногда называют захватом с крючком. Выполняется в основном пальцами и полностью не закрывается.

Для начала нужно научиться удерживать таким образом легкий груз, располагая его чуть ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировкам с олимпийской перекладиной. Когда вы сможете удерживать его крючком, вы можете переходить к переднему приседанию со штангой.

Если пуля захватывается поперечной рукояткой, ее кладут на предварительно выпрямленные руки, которые перекрещиваются над перекладиной во избежание опрокидывания вперед.

Пошаговая техника фронтального приседа

Рекомендуется приседать с отягощениями на груди в силовой стойке. Необходимо установить штангу на такой высоте, чтобы она находилась на дельтах, то есть на уровне плеч.

Подойдя к планке, нужно немного под ней сесть. Выведя локти вперед (ладони сами займут нужное положение), снимите штангу, поместите ее на уровне передних дельт и возьмите классическим или скрещенным хватом.

Убедившись, что положение пули устойчиво, выпрямите колени и займите исходное положение. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки врозь. Колени должны быть обращены к бокам носков. Для сохранения равновесия держите локти параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое и ровное положение.

недопустимо переносить вес тела на носки — это приведет к опрокидыванию пули.

1. На вдохе за счет сгибания коленного сустава начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется приседать, пока бедра не коснутся икры.
2. Благодаря силе мышц ног они делают подъем вверх, прижимая пятки к полу. Самая тяжелая часть амплитуды сопровождается выдохом. В верхнем положении не позволяйте коленям блокироваться — это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагружает суставы.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Все движения выполняются плавно, без рывков. Приседайте медленнее, чем вставайте.

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

Гантели или гири можно использовать в качестве отягощения в передних приседаниях. Это называется приседанием с кубком.

Это упражнение не требует стойки со штангой и подходит для домашних тренировок.

Спортсмен не испытает неудобства от использования необычной рукояти и боязни падения пули, поэтому приседания с кубком подходят новичкам.

Взяв в руки гирю по бокам ручки или гантель сверху, поместите пулю чуть под подбородок, слегка прижимая ее к груди. Нужно встать прямо, ноги примерно на ширине плеч и слегка раздвинуть носки в стороны.

1. После глубокого вдоха они опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседаний определяется индивидуально, важно не закруглять спину.
2. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 счета.
3. Сильно надавливая пятками, на выдохе они возвращаются в исходное положение, не давая телу свалиться вперед.

Сделайте 12-15 раз по 3-4 подхода.

Во время упражнения пуля держится как можно ближе к груди. Взгляд смотрит вперед и немного вверх. Спинка остается ровной.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальные приседания в этом варианте не способствуют увеличению мышечной массы за счет работы с небольшими весами, но отлично «шлифуют» мышцы бедер и поэтому идеально подходят для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в нее приседания с кубком с двумя весами или гантелями. Несмотря на отсутствие многих отягощений, особенность их положения делает тренировку очень эффективной.

Гири держим за ручки в верхней части груди, ладони обращены друг к другу. Если используются 2 гантели, они берутся нейтральным хватом, локти поднимаются вперед и вверх, а веса прижимаются к груди. Техника выполнения приседаний с двумя снарядами аналогична упражнению с гирями или гантелями.

Преимущества

Несмотря на то, что передние приседания сложнее классических приседаний или обычного бега на беговой дорожке, они имеют ряд существенных преимуществ:

• безопаснее классических;
• тщательная проработка верхних четырехглавых мышц;
• перенос нагрузки с поясницы;
• развитие взрывной силы;
• снижается вероятность травм колена за счет уменьшения нагрузки на коленные суставы;
• тренируйте живот, спину и бедра;
• улучшить чувство равновесия, способность сохранять равновесие;
• подходит тем, кто хочет вернуться в форму и избавиться от лишних килограммов;
• привычка держать спину прямой развивается из-за особенностей упражнения;

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний

Приседания со штангой технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Трудность выполнения, вызванная передним центром тяжести, делает главным недостатком приседаний со штангой на груди повышенный риск травм.

Основные преимущества этого упражнения заключаются в снижении нагрузки на поясницу и поясницу, а также в развитии взрывной силы. Кроме того, как упоминалось ранее, приседания от груди помогают более детально тренировать верхние квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перейти к стойке для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы перекладина на них находилась ниже плеч. Это сделано для того, чтобы штангу было легче снимать и не вставать на цыпочки.
• Ползать под штангой. Слегка вытяните плечи вперед и положите на них штангу как можно ближе к шее.
• Что касается взятия. Есть несколько:

Первый. В основном используется в тяжелой атлетике и кроссфите. Похоже на то:

Локти выставляем вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. И поместите кисти внизу под качалку.

Или второй чаще используют бодибилдеры. Это выглядит так.

Скрещиваем руки на груди и хватаемся за перекладину сверху. Как будто держишь штангу при себе. Поднимите локти на высоту плеч. Второй вариант более простой, поэтому новичкам лучше начать с него.

• Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
• Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
• Ноги на ширине плеч. Ноги слегка повернуты в разные стороны

Это будет исходное положение, из которого мы будем приседать.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох и сократите основные (брюшные) мышцы. После этого начните приседать, согнув ноги в коленном суставе и отведя таз назад.
2. После того, как вы опустились немного ниже параллели, сделайте перерыв. То есть ноги согнуты более чем на 90 °. На выдохе с усилием начинаем растягивать колени, пока не вернемся в исходное положение.

Не торопитесь при выполнении приседаний. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особое внимание уделяйте квадроциклам.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, особенно новичков, такой вопрос становится чем-то вроде помехи. Приседания спереди или обычные? Что лучше? Что более эффективно?

Эти и другие вопросы горят в головах слушателей. Попробуем кратко и кратко разобраться с этой проблемой:

• Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к принципам построения упражнений в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, особенно мышц, — это адаптация к любым нагрузкам. Те, через какое-то время организм привыкает к однообразной нагрузке и прогресс замедляется. Чтобы этого избежать, было изобретено множество упражнений для одних и тех же групп мышц. С их помощью можно тренировать мышцы с разных сторон. Здесь ситуация такая же.
• Если вы здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, вам не нужно выбирать, приседать ли на груди или на плечах. Для максимального эффекта рекомендуется чередовать классические и фронтальные приседания. Каждый из этих вариантов позволяет прорабатывать мышцы под разным углом. Это очень полезно, эффективно и действенно. Устраняет слабые звенья в группах мышц, что позволяет стабильно прогрессировать.
• В некоторых условиях разрешается делать приседания спереди, так как это сводит к минимуму риск повторной травмы спины и колен. Конечно, при возникновении проблем тренироваться не в одиночку, а только после консультации с грамотными специалистами. Хотя фронтальные приседания менее травматичны, вам не следует выполнять их бесконтрольно людям с заболеваниями без наблюдения специалистов.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Эта ошибка чаще встречается у новичков. С помощью этой техники очень легко потерять равновесие и упасть на бок. Или повредить коленный сустав. Причины натяжения колена — большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому, прежде чем набирать вес на штанге, поработайте над своей техникой и укрепите мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки должны быть немного удалены друг от друга для более устойчивого положения. Но не увлекайтесь. Если их слишком сильно разбавить, они начнут опускаться внутрь. А затем за ними последуют ноги, что приведет к сокращению коленей. И тогда вы знаете, что это могло быть. Есть простое правило: носки должны указывать на колени. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Никогда не смотрите вниз во время приседаний! Если вы посмотрите в пол, вы по инерции начнете опускать там локти. Ваша спина начнет округляться позади них, и вы просто уроните штангу. Или травмировать позвоночник.

Чрезмерный вес

Я уже писал выше, что происходит, когда вы набираете слишком много веса. Я просто хочу напомнить, что вы пришли в спортзал за результатом, а не за травмой. Да, основная задача в приседаниях — поднять как можно больший вес. Но делать это нужно постепенно и с умом. И не хватать непосильную ношу и не парализовать суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди не напрягают мышцы живота при приседании. И мы уже знаем, что в передних приседаниях эта часть больше отвечает за стабилизацию тела. Это означает, что пресс подвергается большим нагрузкам. Если вы приседаете с расслабленным животом, вы просто не можете наклоняться вперед. А потом падение со штангой, переломы и травма позвоночника. Так что держите пресс в постоянном напряжении.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседания обычно используются как дополнительное упражнение к обычным приседаниям. Как главное, его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего они выполняются в три подхода. Итак, если вы хотите сделать всего 15 повторений, запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Схема тренировок

Если вы используете упражнение как основное, рекомендуем сделать не менее 5 подходов.

• При работе на силу и массу — 8-12 повторений.
• Сопротивление / Сушка 15-20 повторений.

Вес подбирается каждым спортсменом индивидуально с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

очень важно отметить, что все советы, связанные с программой обучения, носят чисто рекомендательный характер!

Схема тренировок должна быть разработана квалифицированным тренером с учетом физических условий и характеристик каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски навредить себе и добиться желаемых результатов.