Как накачать бицепс гантелями и штангой: программа тренировок и лучшие упражнения

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Личный опыт ваших тренировок и тренировок в ваших отделах показал мне, что есть упражнения на бицепс, которые выгодно отличаются от остальных. Самые известные упражнения собраны в группы и называются «массовые строители». Именно они стимулируют правильную работу длинных и коротких концов бицепса.

Используйте четыре упражнения из этой статьи — сгибание рук со штангой стоя, сгибание гантелей одной рукой на скамье стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (кстати, идеально подходит для тех, кто хочет быть массивным) — помогут вам накачать мышцы бицепс до нужного размера в короткие сроки.

Отдельные занятия на тренажерах также не лишены своих достоинств. Но лучше всего использовать изолирующие упражнения на бицепс спортсменам с приличной массой, но не имеющим рельефа. Что ж, если вы решили нарастить мышечную массу практически с нуля, забудьте обо всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще ваши основные упражнения, тем больше мышечной массы бицепса вы сможете набрать.

В дополнение к впечатляющим бицепсам, основные упражнения помогут вам установить начальную форму мышц, к которым ваш бицепс будет адаптироваться (и эта форма полностью зависит от вашей личной генетики). Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс с объяснениями, как правильно их выполнять, чтобы накачать бицепс.

Упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Его можно выполнять в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), положив одну руку на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепс в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому сгибания рук — лучшее упражнение для накачки бицепса. Это упражнение со штангой давно заслужило репутацию идеальной тренировки для бицепса.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ

• Возьмите штангу хватом, равным ширине плеч. Руки опущены на землю, локти находятся примерно в 2,5 см от туловища.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину ровно.
• Соприкоснитесь с бицепсами, как только планка достигнет уровня груди.
• Выдерживая силу тяжести, осторожно и контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока мышцы бицепса полностью не растянутся.

Описание упражнения

• Основные рабочие мышцы: бицепс
• Другая обработка мышц: нет
• Оборудование: бочка
• Тип механики: утеплитель

2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта

Это упражнение можно считать изолирующим. Сосредоточьте напряжение на пике (что генетически выгодно для короткой головы) и максимально нагружайте нижние бицепсы. По моему опыту, это одно из лучших упражнений для наращивания объема.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ:

• Используйте свою обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним хватом, выпрямите локоть и выпрямите руку на скамье.
• Медленно поднимите гантель, стараясь коснуться ее плечом рабочей руки.

Описание:

• Основные рабочие мышцы: бицепс
• Другая обработка мышц: нет
• Оборудование: Руль
• Тип механики: утеплитель

3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Еще один «массонагреватель» — это скрип наклонной скамьи. Это упражнение позволяет добиться максимального разгибания мышц и растяжки в самой нижней точке движения. Используемый вес не должен превышать вес штанги, которую вы обычно используете для этих упражнений. Ваша главная цель — следить за упругостью своего тела и суставов. В этих условиях вы получите действительно объемные результаты.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ:

• Лягте на наклонную скамью, держите одновременно две гантели с прямыми руками.
• Поднимайте гантели по одной. Наблюдайте, как ваше запястье скручивается, когда вы поднимаете гантель.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Описание:

• Основные задействованные мышцы: бицепс
• Другая обработка мышц: нет
• Оборудование: Руль
• Тип механики: утеплитель

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подъем гантелей с молоточком не используется строго для бицепсов. Это позволяет задействовать мышцу плеча. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, она каким-то образом вытолкнет бицепс, тем самым увеличивая его объем.

При полном развитии плечевой мышцы она начинает создавать впечатление того самого теннисного мяча, расположенного между бицепсами и трицепсами. Его максимальное развитие наполняет объем нижней части бицепса, делает ее плотнее и сильнее.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ:

• Зафиксируйте локти по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите обе гантели, как если бы вы делали обычное сгибание рук с гантелями.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

ЗАМЕТКА:

Следите за тем, чтобы локти плотно прилегали к туловищу на протяжении всего упражнения. Это поможет заблокировать любое нежелательное движение в области плеч и в то же время максимизировать нагрузку на плечевой сустав.

Описание:

• Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца + плечевая мышца
• Тренируйте другие мышцы: предплечья
• Оборудование: Руль
• Тип механики: утеплитель

ИЗМЕНЕНИЯ:

Могу предложить вам еще один вариант этого упражнения. В этом случае необходимо поочередно работать руками или тренировать только одну руку, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на плече каждой руки по отдельности.

Описание:

• Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца + плечевая мышца
• Тренируйте другие мышцы: предплечья
• Оборудование: Руль
• Тип механики: утеплитель

Преимущества и недостатки

Упражнение имеет следующие положительные свойства:

1. Упор на заднюю часть жима лежа устраняет читерство (вовлечение в движение дополнительных, более сильных групп мышц)
2. Минимизирует нагрузку на предплечья
3. Исходное положение с локтями за туловищем дополнительно нагружает пораженные мышцы
4. Это помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса отдельно при выполнении попеременных подъемов гантелей
5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные заболевания спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсу это означает исключение движений в положении стоя. А варианты сидения без опоры на вертикальной спинке скамейки часто не подходят.

Среди основных недостатков упражнения можно выделить:

1. Не подходит для массовых собраний
2. Слабо влияет на рост силы

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную скамейку, возьмите 2 гантели по 2-10 кг (легкий вариант для девушек). Рекомендуется повернуть скамейку так, чтобы сидя на боку, вы находились перед зеркалом. Это очень важно при выполнении жима гантелей над головой.

Техника выполнения упражнений с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Сядьте на край скамьи, слегка отведя ступни в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмитесь за гантели обеими руками, локти разведите в стороны. Ладони рук следует расположить так, чтобы штанга не касалась перекладины. Если смотреть на себя сбоку, локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (OY):

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки вместе, плечи расправлены.
2. Снимите гантели с пола, раскиньте ими руки, как описано выше. Гантели должны быть на высоте плеч. Это исходное положение.
3. Поднимайте гантели на выдохе, можно касаться друг друга (сильно не ударяйте, ведь не обязательно портить имущество спортзала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или ниже. Вот нюанс: когда вы опускаете вес под затылок, начинает работать верх трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы (отличный вариант для девушек), не стоит опускать гантель под затылок.
5. Сделайте 15 повторений разминки.
6. Также при большом весе (25-40 кг) можно использовать спортивный пояс.

Возможность выступать сидя в тренажере (GIF).
Попросите более опытного тренера или спортсмена взглянуть на вас — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Исходное положение

Сядьте на скамейку в тренажерном зале, только не поперек, а вдоль нее до конца, чтобы упор был на одну ягодицу (это нужно для того, чтобы при опускании гантелей они попадали в скамью), гантели возьмите между руками закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом слегка согнуты и вытянуты. Спина прямая, ноги разведены, ступни плотно стоят на поверхности пола, пальцы ног находятся за коленями.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике — эффективный элемент силовой тренировки, позволяющий качественно накачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего разгрузки мышц туловища, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

• исходное положение: висеть на турнике, согнутые в коленях, скрестив ноги;
• выдох — подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной;
• вдохнуть — спуститься.

Выполняйте упражнение по 4-5 подходов, время отдыха не превышает 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц выполняется с использованием веса тела, в дальнейшем для увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног. Самая серьезная тренировка на бицепс достигается с помощью подтягиваний прямым или обратным хватом. Другие варианты упражнений больше воздействуют на мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично тренировать мышцы туловища, развивает координацию, силу, выносливость.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Хорошие упражнения на бицепс, такие как тяга штанги в наклоне, могут вдвое увеличить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными упражнениями. Этот эффективный тренировочный элемент также нагружает мышцы спины и груди. Регулярно выполняя это упражнение, вы качественно накроете не только бицепсы, но и основные мышцы верхней части туловища.

Техника исполнения:

• исходное положение — отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, корпус держим параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
• вдох — бросаем пулю в грудь;
• выдох — опустить, не разгибая до кончиков рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с коротким отдыхом. Чтобы повысить эффективность тренировки, используйте разные техники хвата: широкий / плотный, прямой / обратный. Это позволит вам тренировать как можно больше мышц всего за одно упражнение. Вес штанги, количество подходов определяем в индивидуальном порядке. Внимательно следим за положением тела во время выполнения упражнения: держим спину прямой, не напрягаем поясницу и не наклоняемся.

Советы к выполнению

1) Вы можете поднимать гантели не вместе, а по одной, чтобы выдержать на 10% больше веса, просто убедитесь, что ваше тело не раскачивается из стороны в сторону. Поднимать гантель должны бицепсы, а не махи спиной и корпусом.

2) Поднимая гантель, оставьте расстояние примерно 15-20 см от плеча и вытолкните локоть на 10 см вперед, это позволит бицепсу сократиться сильнее и почувствовать пик сокращения мышц.

3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно с силой бицепса, гантель вверх не бросайте, это обязательно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.

4) Если у вас проблемы со спиной, делайте сгибания рук с гантелями сидя, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, но вариант стоя поможет вам сжульничать в последних нескольких повторениях работы .

5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса, возьмите гантель не по центру, а переместите хват как можно ближе к большому пальцу руки, чтобы с внешней стороны бицепса переместить взятую закрытую часть к мизинцу.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Этот вариант упражнения практически идентичен жиму гантелей двумя руками. Единственный недостаток — спортсмен начнет быстрее уставать из-за попеременной работы конечностей. Важно учитывать некоторые нюансы:

1. Возврат в исходное положение должен занять в два раза больше времени, чем подъем руки в самую высокую точку.
2. Избегайте чрезмерно тяжелых гантелей.
3. Чтобы перейти в сидячее положение, оторвите ноги от земли, согнув ноги в коленях. Поместите пулю в верхнюю часть бедра. Поднимите тело и одновременно оттолкнитесь от пола.

Жим гантелей в наклоне одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение позволяет перенести нагрузку с верхней части груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Это позволяет симметрично формировать внешний вид груди.

Давление на наклонной скамье с перевернутыми гантелями

Примечания

Спортсмены выполняют жим гантелей как на занятиях фитнесом, так и на тренировках по бодибилдингу. Вы можете начать тренировку с этого упражнения. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, уравновешенными в работе. Рекомендуется продолжить тренировку жимом гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье в начале или в середине тренировки груди.

Наклонный пресс считается основным упражнением для тренировки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включайте его в свои тренировки для тренировки груди и роста.

Как много. В среднем сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки бицепсов.

Помимо двуглавой мышцы плеча, предплечья получают статическую нагрузку, которая помогает удерживать гантели в руках.

Кроме того, в упражнении частично задействованы передние дельты.

При соблюдении правильной техники выполнения эти мышцы выполняют более статичную вспомогательную функцию. Но как только она нарушена (локти выведены вперед), передняя дельта сразу включается в динамический режим.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, есть еще несколько нюансов, которые могут увеличить пользу и эффективность упражнения.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать складные гантели, которые позволяют регулировать вес снаряжения. Эти гантели состоят из жесткого стального стержня с резьбой 0,5 кг и дисков. Диски могут быть металлическими и прорезиненными, у последних есть явное преимущество, так как прорезиненный корпус не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старинные или новые гимнастические гантели). На первом этапе такая пуля отлично подойдет для регулярных тренировок. Однако, как было отмечено выше, с преодолением определенных весов нагрузку на мышцы нужно постепенно увеличивать. Недостаток полных гантелей в том, что они будут полезны только в течение определенного периода времени.

Если у вас нет гантелей, вы можете сначала заменить их обычными бутылками с водой.

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой — хорошее дополнение к различным упражнениям на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя ракушки со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность тренировать те участки бицепса, которые не задействованы при тренировке со штангой.

Техника исполнения:

• встаем: берем гантели, встаем, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища, запястья наружу;
• вдох — медленно поднять снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
• выход — медленно опустить гантели в исходное положение.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Обратите особое внимание на положение тела: спина прямая, поясница не прогибается, локти прижаты к корпусу. Во время тренировки держим корпус прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей немного повернуть руки так, чтобы мизинец был выше большого пальца.

Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя видео

Упражнение «Молот»

Простое и мощное упражнение. Работает на головке внутреннего бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «проработает» и бицепс, и предплечье.

Основные мышцы работали

• Упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и поочередно, это просто зависит от ваших предпочтений.
• Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы щетка во время упражнения находилась в одном и том же положении. Всегда внутри.
• Локти прижаты в стороны, неподвижны и напряжены.
• Работает только локтевой сустав!
• Представьте себе, что вы держите в руке тяжелый тюлень — это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком по нему работает и щетка.
• Максимальное напряжение в самой высокой точке, вдох!
• Следи за своим дыханием!
• опускать руки с гантелями необходимо под напряжением. Не позволяйте рукам упасть по инерции.
• Вес также должен быть оптимальным для повторений от 8 до 10 раз. Все идет хорошо, если у вас возникли проблемы с выполнением последних нескольких повторений.
  

  Техника выполнения упражнений на молоточковый бицепс

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Бицепс работает. Это упражнение придаст бицепсу резкость, значительное облегчение.

• Сядьте на край скамьи, раздвиньте ноги, поставьте ступни на пол, пятки прижмите к полу.
• Возьмите в руку гантель, опустите ее между ног, положите предплечье на внутреннюю поверхность бедра.
• Поднимите гантель к плечу, вращая рукой наружу, пока запястье не поднимется полностью.
• Сделайте поправку в наивысшей точке за секунды.
• Контролируя руку, медленно опустите гантель.
• Также — то же самое, только с другой стороны. Вы можете сами спланировать последовательность.
• Нельзя начинать с больших весов! Вам нужно сделать 8-10 повторений!
  

  Техника сосредоточенного сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях делают упор на подъем сидя. Поскольку этот элемент изолирующий, его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение отлично увеличивает объем мышечной массы двуглавой мышцы, придавая ему красивую заостренную форму.

Техника исполнения:

• исходное положение: берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, разводим ноги, упираемся локтем внутрь правого бедра, свободной рукой опираясь на левое колено;
• вдох: медленно поднимите рабочую конечность к плечу, согнувшись в локтевом суставе;
• выдох — медленно вернуть руку в исходное положение, не разгибая до конца локоть.

Количество подходов, время отдыха, рабочий вес выбирайте в соответствии с вашей физической подготовкой, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Обратите пристальное внимание на положение тела во время тренировки: держите спину прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и развития рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Интересные факты

Жим гантелей сидя также называется жимом Арнольда. Как вы понимаете, это упражнение названо в честь семикратного победителя турниров мистера Олимпии, кинозвезды, организатора соревнований Арнольда Классика и политика Арнольда Шварценеггера.

Железный Арни не изобретал это упражнение, но он активно использовал жим лежа, что помогло ему построить действительно впечатляющие плечи.

Этот вариант жима гантелей был важным компонентом тренировочных программ многих других спортсменов.

Например, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Герман привлекал внимание на регулярных соревнованиях своими выдающимися дельтами. Его плечи были широкими и хорошо очерченными.

Когда соревнования закончились, один из судей спросил тренера Германа — он хотел узнать, как бодибилдер сделал такие большие плечи всего за год.

Ответ был прост: пресс Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили спортсмену стремительный прирост мышечной массы.

Жим гантелей сидя — пожалуй, самое популярное упражнение для тренировки передних и средних пучков дельт.

Однако по данным норвежских ученых, опубликованным в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали электромиографию, чтобы точно оценить электрическую активность мышц во время упражнений.

В результате выяснилось, что жим стоя нагружает передние дельты на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Легендарный американский бодибилдер, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в расцвете сил обладал очень мощным, но стройным телом с выдающимися мускулами.

Он разработал программу тренировок, согласно которой тренировочный цикл длился пять дней: первый, второй и четвертый дни вы должны были работать в тренажерном зале, а третий и пятый были отведены для отдыха.

В рамках этой программы Зейн на четвертый день того же дня проработал трицепс грудью, дельтовидными мышцами и мышцами живота. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для тренировки трицепсов, были разгибания гантелей или блоков над головой и разгибания согнутых трицепсов.

У Фрэнка Зейна была окружность руки 46 см, несмотря на то, что он весил всего 85-90 кг при росте 176 см. В свои 73 года Зейн продолжает тренироваться в тренажерном зале каждый день.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие спортсмены считают, что чем больше и тяжелее гантели, тем быстрее будут расти их мышцы. Но при тренировке рук такой подход работает очень плохо. Сгибание рук с большим весом затруднит соблюдение правильной техники выполнения упражнений. А спортсмены, у которых нет хорошей нервно-мышечной связи, не смогут почувствовать работу своих бицепсов. И вместо того, чтобы нацеливаться на них, они перекладывают нагрузку на вспомогательные мышцы. Поскольку все их внимание будет сосредоточено на поднятии непосильного веса любой ценой. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой и не превышать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование этой техники позволит вам полностью раскрыть потенциал бицепса. То есть делаем как можно больше повторений и последние 1 или 2 поднимаем гантели с помощью плеч. А потом медленно их разворачиваем. Итак, давайте дадим возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из нее максимум. Но если злоупотребить этой техникой и начать жульничать с первых же подходов. Таким образом, вы ведете себя в случае перетренированности. И вы не сможете показать хорошие результаты в упражнениях на кора, где задействованы и эти мышцы.

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

увеличить объем бицепса можно, выполняя упражнения только с гантелями. Однако следует учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепса может быть не таким быстрым, как ожидалось. Кроме того, на накачку мышц двуглавой мышцы влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплина, терпение, опыт, постоянство. Если вы настроены на успех и готовы тратить время на интенсивные тренировки с гантелями, вы обязательно получите видимые результаты.

Помимо тренировок с гантелями, есть не менее эффективные упражнения с вашим весом. Например, подтягивания руками на перекладине (основе) и горизонтальные подтягивания. Основная цель этих упражнений — тренировать бицепс и широчайшую мышцу. Алмазные отжимания на узких руках и упражнения на расширение также могут быть отличным методом для накачивания двуглавых, особенно дома, где часто нет доступа к разнообразному тренажеру.

Поэтому, чтобы тренировки с гантелями были более эффективными и помогали нарастить мышцы, комбинируйте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также можно использовать насосную планку.

явп

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — сгибание рук с гантелями, при котором руки разворачиваются наружу во время положения кончика пули. На первом этапе обучения важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, свидетельствует об использовании небольших весов. Примерьте локоны бутылки с водой. После того, как все нюансы техники освоены, переходите к более сложному уровню: постепенно увеличивайте вес гантелей, добавляя диски (если у пули есть резьба) или меняя более легкие гантели на более тяжелые.

яаряв

Техника выполнения упражнений:

1. В положении стоя разведите ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмитесь за гантели обеими руками (пальцы должны быть направлены в вашу сторону).
3. Поднимите снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечья станут параллельны полу, поверните ладони рук.
4. Опуская гантели к бедру, разведите руки в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять поочередно или одновременно.

Подходы и повторения: 3 x 10.

Для лучшего понимания техники рекомендуется посмотреть видео.

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без поворота рук (то есть без супинации), но может выполняться как прямым, так и обратным хватом. При подъеме работают бицепсы и мышцы плеч. Передние дельты действуют как стабилизаторы. Упражнения помогают наращивать бицепсы и подтягивать мышцы рук и плеч.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель прямым или обратным хватом, руки выпрямите.
3. Начните попеременно или одновременно сгибая руки в локтевом суставе.
4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
5. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молот» направлено на развитие плечевой мышцы и двуглавой мышцы, особенно длинной связки двуглавой мышцы. Кроме того, молоток укрепляет мышцы запястий, кистей рук и пальцев. Упражнение отличается простотой выполнения и большой амплитудой силы, максимально сжимающей бицепс.

Техника исполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдет любая горизонтальная поверхность.

1. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бедрам.
3. Поднимайте гантели поочередно (или вместе) к груди, не разгибая рук (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, подъем гантелей — выдох.
5. Локти во время упражнения должны оставаться неподвижными.

Видеоурок к упражнению:

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъемы — это изолирующее упражнение для бицепсов и мышц плеч. При выполнении таких подъемов:

• в работу включается только один сустав — локоть;
• нет необходимости использовать слишком много весов;
• бицепс визуально делится на две части: намечаются короткая и длинная пучки.

Классический вариант концентрированных подъемов выполняется в положении сидя. Техника исполнения:

1. Расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и сделайте упор на одноименное колено.
3. Свободной рукой также упереться в бедро свободной ноги, зафиксировав таким образом гантель в одном положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Удерживайте пулю 1-2 секунды, а затем аккуратно опустите ее в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Количество подходов: 3-4.

Разновидности концентрированных подъёмов:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (диван, стул, кресло с откидной спинкой), вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, прислонившись спиной к стене. В этом упражнении максимально растягиваются мышцы двуглавой мышцы, так как опора на спине (или стене) не дает телу раскачиваться в стороны. Техника выполнения упражнения более сложная, так как при этом необходимо сгибать руки и прижимать спину к наклонной поверхности и по возможности выполнять сгибание с супинацией.

Техника сгибания рук на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку сиденья, прижмите лопатки к наклонной поверхности.
2. Возьмитесь за гантели обеими руками, ноги расставьте немного шире плеч для максимальной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе руки на высоту плеч.
4. Затем аккуратно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения изгибов вплотную к стене:

1. В положении стоя возьмитесь за гантели обеими руками и прижмите спину к стене.
2. Начните медленно (одновременно / поочередно) сгибать локти, стараясь не отрывать спину от стены.
3. Обратите внимание на локти: их нельзя расставлять.

Подходы и повторения: 3 x 10.

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Это упражнение помешает вам читать и помогать вам с роликами на спине или отжиманиями от плеч. Сложные физические упражнения. Стоит попросить кого-нибудь быть рядом.

Основные мышцы работали

• Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.
• вы можете выполнять упражнение, вращая запястье и поднимая запястье, или удерживая запястье статически вверх, как при поднятии штанги.
• Упор не должен быть выше центра груди, плечо не должно выпирать.
• Когда вы встаете, сконцентрируйте напряжение в бицепсе.
• При опускании гантелей держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под тяжестью. Этот момент самый травматичный.
• Следи за своим дыханием.
  

  Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Программа тренировки на бицепс

Последние девять месяцев моя программа тренировок бицепса основывалась на 4 упражнениях, описанных выше. К ним было добавлено несколько дополнительных упражнений, в основном основанных на тех же принципах. Так я добился своего лучшего результата. Благодаря моей системе я смог вырастить свои бицепсы на один дюйм каждый, с 16 до 17 дюймов. На мой взгляд, очень хороший результат для бодибилдера с 15-летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, была немного изменена. Подходит для тех, кто хочет как можно быстрее удовлетворить свою потребность в объеме и массе. И никаких лишних подробностей. Я использовал эту программу для обучения многих своих клиентов и добился значительных успехов в этой области.

В базовую программу для новичков входит тренировка бицепса раз в неделю. Но вторая часть программы требует, чтобы вы прорабатывали бицепс дважды в неделю. Его следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НАЧИНАЮЩИХ К РАСШИРЕННОМУ

Следующую программу можно использовать как часть вашей обычной программы тренировок или отдельно. В любом случае для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет вам достичь интенсивности и сосредоточиться на бицепсах. Тренировка бицепса после тренировки других частей тела не совсем оправдана. Большая часть мышечной энергии будет потрачена на предыдущее упражнение, после чего потребуется период восстановления.

Первая неделя

	Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Вторая неделя

	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

ПРОГРАММА 2: РАСШИРЕННАЯ

Два дня тренировки по этой программе можно повторять точно до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты в размере и форме бицепса. В зависимости от полученных результатов вы можете вносить различные изменения в программу. Техники, использующие нагрузки разной интенсивности, настоятельно рекомендуются для дальнейшего развития бицепса.

Этими методами можно управлять в зависимости от уровня энергии и скорости восстановления после тренировки. Вес выбирается исходя из его отношения к количеству повторений. Меньше повторений, больше веса. Больше повторений требует более легких снарядов.

Первый день (понедельник)

	Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
	Согните руки с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелями хватом молотком 3 подхода по 8-12 повторений

В третьем подходе каждого упражнения используйте короткие перерывы для отдыха и усиления мышечной стимуляции. Как только вы почувствуете усталость (обычно после 10-го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд), прежде чем переходить к следующему подходу. Сделайте три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет устранить проблему нехватки кислорода во время тренировок. А поскольку кислород помогает избавиться от различных продуктов жизнедеятельности из наших клеток, мышцы и двигательные элементы нашего тела будут задействованы в полной мере.

После поворота «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того чтобы изнурять себя до изнеможения, используйте меньший вес и сделайте 15 повторений. Затем второй подход из 10 повторений. Этот метод регулирует кровоток, так что кровь начинает поступать к мышцам. Это то, что вызывает рост мышц.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов в каждом из упражнений. Это вызовет только нежелательную перегрузку.

Второй день (четверг)

	Сгибания рук со штангой 3 подхода по 12-15 повторений
	Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 12-15 повторений

Второй день следует использовать для тренировок низкой интенсивности. Это помогает стимулировать рост бицепса без перегрузок. Исследования показали, что для группы мышц требуется только одна тренировка каждые 3-5 дней. Однако также стоит помнить, что рост бицепса стимулирует тренировки спины и груди. Поэтому новичку хватит одной тренировки на бицепс в неделю.

Включение в тренировочную программу

Если ваша цель — максимизировать объем бицепса, одной супинации будет недостаточно. Также используйте подъемник обратным хватом. Это тяжелое и мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать руки, поэтому упражнение требует меньше мышц, но вы можете работать с большим весом и получить максимальное напряжение.

Девушкам и спортсменкам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средние и легкие веса. Если вы в совершенстве отработаете технику подъема с таким грузом, вес можно увеличивать.

Оптимально для силовых тренировок — 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Чтобы улучшить кровообращение в мышцах и, как следствие, повысить эффективность тренировки, выполняйте растяжку бицепса после каждого подхода.

Во время тренировок по сжиганию жира имеет смысл выполнять сгибания рук с гантелями с небольшим весом в темпе выше среднего. Количество повторений в подходе в этом случае также увеличивается.