Как правильно делать приседания со штангой?

Что дают приседания со штангой?

Особенностью этого упражнения является его комплексное воздействие. Развиваются не только мышцы тела, но и улучшается работа организма в целом:

• набрать мышечную массу;
• тренировка нижней части тела (особенно для многих женщин);
• худеть;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• укрепить репродуктивную систему мужчины;
• восстановление после растяжений и травм.

Прежде чем мы научимся правильно выполнять приседания со штангой, давайте посмотрим, какие мышцы работают в этом движении.

Глубина или НЕглубокий присед?

Глубина приседа — интересный вопрос. Кто-то говорит приседать как можно глубже, кто-то утверждает, что приседает параллельно полу. Об этом можно долго спорить, но правда в том, что это так и так правильно.

Единственная разница в целях. Девушкам лучше всего приседать глубоко, так как это подчеркнет ягодицы. Они могут. А парням не нужна большая попа, потому что это не эстетично выглядит. Поэтому им лучше приседать на правильной параллели с полом (подробнее об этом ниже).

И здесь многие неправильно понимают, как выглядит эта параллель, судя по советам, которые даются в спортивных статьях в Интернете. Давайте разберемся.

Понимание параллели

Обычно НИЖНЯЯ часть бедра у колена считается параллельной. Но это нечестно! На самом деле ВЕРХ бедра должен быть на уровне колен. На фото ниже я изобразил это:

Недостаточное опускание таза создает проблему: мы не можем нагружать двуглавые мышцы ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

Векторы нагрузки

Во время приседаний на колени действует сила сдвига вперед, создаваемая большеберцовой костью, и этот эффект должен подавляться мышцами двуглавой мышцы через ягодичные и приводящие мышцы.

И поскольку мы не включаем их при недостаточной глубине приседаний, наши колени и передняя часть бедра испытывают слишком большую нагрузку. Это одна из причин травм!

При условии, что таз максимально отведен назад, в работу включаются подколенные сухожилия и ягодицы. Максимальное их включение приходится на нижнюю точку приседа.

Теперь обратная сила начинает действовать на большеберцовую кость, притягивая ее к ягодицам и таким образом нейтрализуя тянущее усилие четырехглавой мышцы вперед.

Так называемая передняя крестообразная связка предохраняет большеберцовую кость от опасных движений относительно бедренной кости, которые также выполняются мышцами двуглавой мышцы на нужной глубине приседания.

Вывод: глубокие приседания сводят к минимуму риск травм колена, поскольку они надежно стабилизируют сустав!

Следовательно, правильное приседание — это когда оно опускается чуть ниже колена. Достичь этого нужно не сгибанием коленного сустава, а ОТВЕДЕНИЕМ таза назад.

Эта техника снижает нагрузку на колени, квадрицепсы и распределяет ее с ягодицами и подколенными сухожилиями. Этот метод называется ТАЗОВО-доминантным.

Если таз не втянут очень сильно, голень отклонится от жесткой вертикали во время приседания, и в колене произойдет скручивание. Это называется стилем с преобладанием колен.

Каждый из них имеет право на существование и используется в своих целях.

Почему травмируют связки при глубоком приседе

Чаще всего травмы вызывают глубокие приседания. Связки разорваны. Из-за непонимания того, почему это происходит, многие «сдают» глубокие приседания.

Как вы читали выше, это самое безопасное упражнение для колен при условии, что таз отведен назад, а подколенные сухожилия и ягодицы включены в работу. Колено быстро стабилизируется. Но… В начале восхождения некоторые ранены. Почему?

Основная причина — вращательные движения, направленные сбоку. То есть микширование — это разведение колена.

Эти артефакты появляются из-за неподготовленности паховых мышц. Если вам сложно держать колени врозь во время приседаний, это первый признак слабости этих мышц.

Здесь также играет роль сила связи между мозгом и мышцами. Новички и даже более или менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

Во время приседания приводящие мышцы отодвигаются друг от друга. Когда они поднимаются, они подходят ближе, в то время как они сокращаются. Отсутствие контроля в это время приводит к сокращению колена, потому что мышцы в это время выполняют свою естественную функцию.

Вот почему возникают травмы при глубоком приседании.

Почему многие его не делают?

Потому что они просто хотят покрасоваться. Выполняя неглубокие приседания, вы поднимете вес, намного превышающий максимальную амплитуду. Это все!

Вы можете оправдать травму, не понимая, чем она вызвана, риском получения больших ягодиц и так далее, но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем вы есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому помните:

Вес, с которым нельзя сидеть максимально глубоко, не подходит для вашей спины!

это также путь к травме колена. И вот любопытный факт. Вы знаете, в каком положении ваше колено наиболее нестабильно? Под углом 90º. Вот почему, когда вы ударяете молотком по колену, вас сначала просят сесть так, чтобы сустав находился в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

А так как желающий выпендриться берет на себя к тому же непосильную ношу, то получается сразу 2 составляющие формулы для колен «ушатаны:

Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

Польза упражнения для атлета:

• разработка силовых показателей;
• улучшить координацию и подвижность за счет укрепления суставов, связок и стабилизации мышц;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет улучшения естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

Полезны ли приседания для девушек?

необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете накачать ягодицы, и их форма станет округлой, а мышцы ног подтянутся. Это упражнение популярно у всех спортсменов и непрофессионалов. Он потребляет много энергии, хорошо худеет и укрепляет мышцы.

Если ваша работа не заключается в наращивании мышц ног, вы можете отрегулировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Травмы могут быть вызваны неправильным приседанием. Но это касается и мужчин.

Приседания

Если у девочки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и другие сложные заболевания, перед выбором физических нагрузок в тренажерном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить об опасности физических упражнений и возможности испортить жизнь, то это неверное утверждение. Приседания со штангой могут сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от прилагаемой нагрузки. Поэтому делать приседания можно только со штангой или небольшими весами. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполным.

Если вам интересно, нужно ли вам приседать, посмотрите на картинку!

Приседания со штангой: какие мышцы работают

Итак, давайте изучим это движение. При приседании и далее, уже преодолевая нагрузку штанги, встаем — одновременно выполняем разгибание и разгибание бедер. В этом случае колени разгибаются.

Разгибание бедра в основном происходит за счет ягодичных мышц, которым немного помогают приводящие мышцы бедра. Подколенные сухожилия также могут быть вовлечены в этот процесс. Но на самом деле они почти не влияют на приседания из-за согнутых коленей. Разгибание колена выполняется четырехглавой мышцей, а изометрическое разгибание поясницы — мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Интересный факт! Многие люди считают, что их пресс хорошо работает в приседаниях. Но это иллюзия! По данным электромиографии зафиксирована низкая активность брюшного пресса при приседаниях. Эти мышцы живота были задействованы крайне слабо и непродолжительное время. И это логично, если вспомнить, что их функции — сгибать позвоночник и приближать таз к груди. И мы не видим и не слышим этих движений в приседаниях.

Подводя итог, можно сказать, что ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы-выпрямители — это «рабочая тройка», наиболее задействованная в приседаниях.

А «три рабочих» дополняются стабилизирующими мышцами, которые работают во второй и третьей ролях: двуглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы-разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы голени.

Как правильно делать приседания со штангой

Как только вы узнаете, какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой, вам будет легче понять и, что более важно, овладеть идеальной техникой выполнения этого упражнения.

Мы разделим все движение на три отдельные фазы: выход в исходное положение, опускание под действием силы тяжести штанги и подъем вверх, преодолевая силу тяжести снаряда.

Подготовка

Отрегулируйте высоту опор перекладины таким образом, чтобы ни вы, ни перекладина не касались опор перекладины при подъеме. Для большинства спортсменов воображаемая линия на уровне подмышек будет оптимальной высотой для положения держателей.

Прежде чем нырять под штангу на опорах, убедитесь, что вес одинаковый с обеих сторон штанги.

Кроме того, убедитесь, что полоса находится по центру — расстояние от засечек на полосе до столбиков должно быть одинаковым с обеих сторон.

Исходная позиция

Позиция грифа

Часто разные спортсмены имеют противоположные взгляды на вопрос «как приседать со штангой» относительно положения плечевой штанги. Эти разногласия по поводу разницы между приседаниями, когда штанга находится в центре трапециевидных мышц, и когда штанга помещается на задние дельты.

Как говорится, правда у каждого своя. И исследования помогут склонить чашу весов в этом выборе. Они показали, что в первом варианте больше нагружены квадрицепсы, а во втором — ягодичные мышцы. Следовательно, это уже личный выбор каждого: на каких мышцах спортсмен хочет сосредоточиться, не теряя при этом комфорта упражнения.

• Задняя дельтовидная перекладина
• 
  Трапециевидная клавиатура

Многие спортсмены профессионального уровня справедливо считают, что приседания со штангой на трапециевидные мышцы меньше нагружают поясницу. Поэтому этот вариант идеален для людей, у которых есть проблемы с протрузиями в поясничном отделе позвоночника.

Учтите, что не забывайте, что если планка будет слишком высока, она «наклонит» вас вперед. А если он будет слишком низким, будет постоянное ложное ощущение, что планка вот-вот выскользнет из-под спины. Поэтому помните о «золотой середине».

Положение рук и лопаток

Положив руки на штангу как можно ближе к плечам, вы обеспечите более устойчивое положение штанги за счет активации мышц верхней части спины.

Руки просто помогают штанге быть более устойчивой — вам не нужно хватать штангу так сильно, как при жиме лежа. В этом случае лопасти должны приблизиться друг к другу. Если вы вдруг почувствуете сильное давление штанги на позвонки, сделайте шаг назад и повторите подход к пуле.

Позиция ног

Обе ноги находятся под перекладиной. Кроме того, перекладина перекладины должна быть на одной линии с центром ступней. Чтобы поднять штангу, нужно направить бедра вперед.

Затем сделайте три коротких шага назад: один с опорной ногой, второй с другой ногой и третий шаг — чтобы совместить ноги с пальцами ног.

Пальцы должны быть направлены наружу на 20-30 градусов. Подошвы ваших ног после снятия штанги со стоек должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч.

Обратите внимание на положение носков

Техника

Начало приседания: в первой фазе пятки и область большого пальца стопы должны равномерно прижиматься к полу, а перекладина перекладины должна находиться на одной линии с центром стопы (если смотреть сбоку).

Чтобы равномерно распределить вес штанги по всей стопе, смотрите прямо перед собой и немного отведите локти назад. Не кладите их прямо под штангу без необходимого уровня растяжения суставов и сухожилий, это может вызвать боль в локтях.

• Сделайте глубокий вдох и начните опускаться — нужно одновременно сгибать бедра и колени. Колени должны двигаться вперед и немного в стороны, чтобы они были в том же направлении, что и пальцы той же стопы. При этом опускать бедра вниз, нагрузка в эксцентрической фазе движения должна быть равномерно распределена между участками пяток, больших пальцев и мизинцев. Не позволяйте груди опускаться вперед. О том, как правильно дышать во время приседаний, мы рассмотрим чуть позже в отдельном абзаце.
• Мы рекомендуем приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Это минимальный стандарт гипертрофии мышц и набора силы.
• Достигнув нижней точки (параллельно полу), она сразу начинает подниматься вверх, с силой выдыхая воздух из легких. При этом увеличение должно происходить именно за счет разгибания ног, а не разгибания спины.
• В самой высокой точке после подъема слегка согните ноги в коленях до конца. Это убережет их от вертикальной перегрузки на стыках. Затем, переводя дыхание, начинайте новое повторение, медленно опускаясь.

Противопоказания

Прежде чем мы расскажем, как приседать со штангой для мужчин и женщин, мы представим вам список противопоказаний. Прочтите это очень внимательно:

• Любые, даже незначительные, проблемы со спиной;
• Заболевания или травмы тазобедренных или коленных суставов, связок;
• Дорсальные и брюшные грыжи;
• Радикулит и сколиоз;
• Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Состояния после сердечного приступа или инсульта;
• Варикозное расширение вен;
• Глаукома;
• Беременность;
• Период восстановления после операции или травмы;
• Любое обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие.

Как правильно дышать при приседаниях

Вдох: когда мы медленно приседаем, сгибая колени.

Выдох: вставая, мы «отталкиваем» ступни от пола.

При работе с большими весами — после подъема в наивысшей точке движения тела прекращаются, глубокий вдох и выдох не выполняются, поэтому новое повторение начинается с обычного вдоха при приседании и выдоха при подъеме. И так во всех подходах этого упражнения.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны недостаточно, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас есть только одна федерация, официально аккредитованная Госкомспортом РФ — Федерация пауэрлифтинга России (РФП).

Стандарт присваивается суммой трех движений (присед, жим лежа, становая тяга). Отдельного набора для приседаний нет. Если вы действительно хотите испытать свои силы, настоятельно рекомендую вам принять участие в конкурсе. Соревнования проводятся регулярно на всей территории Российской Федерации, календарь соревнований и регламент доступны на официальном сайте федерации.

Также на коммерческой основе действуют более десяти негосударственных федераций. Основное финансирование поступает от частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивного питания, одежды и инвентаря) и регистрационных сборов для участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация — WPC / AWPC (без допинга / контролируемый допингом). Ниже приведены основные рекомендации по пауэрлифтингу на 2019 год.

Бит стандарт AWPC-Россия для пауэрлифтинга без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элитный	МСМК	MC	СКК	Я поставил себя в турнирной таблице	II категория	III категория	I июнь	2 июня
52	490	432,5	377,5	340	302,5	265	227,5	187,5	150
56	532,5	470	410	367,5	327,5	287,5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307,5	262,5	220	175
67,5	635	562,5	490	440	392,5	342,5	292,5	245	195
75	692,5	612,5	532,5	480	425	372,5	320	265	212,5
82,5	737,5	652,5	567,5	510	455	397,5	340	285	227,5
90	777,5	687,5	597,5	537,5	477,5	417,5	357,5	297,5	240
100	817,5	725	630	567,5	502,5	440	377,5	315	252,5
110	852,5	752,5	655	590	525	457,5	392,5	327,5	262,5
125	890	787,5	685	617,5	547,5	480	410	342,5	275
140	920	812,5	707,5	635	565	495	425	352,5	282,5
140+	940	832,5	725	652,5	580	507,5	435	362,5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элитный	МСМК	MC	СКК	Я поставил себя в турнирной таблице	II категория	III категория	I июнь	2 июня
44 год	287,5	255	222,5	200	177,5	155	132,5	110	90
48	317,5	282,5	245	220	195	172,5	147,5	122,5	97,5
52	345	305	265	240	212,5	185	160	132,5	107,5
56	372,5	327,5	285	257,5	227,5	200	172,5	142,5	115
60	395	350	302,5	272,5	242,5	212,5	182,5	152,5	122,5
67,5	432,5	382,5	332,5	300	265	232,5	200	165	132,5
75	462,5	410	355	320	285	250	212,5	177,5	142,5
82,5	487,5	432,5	375	337,5	300	262,5	225	187,5	150
90	507,5	450	390	352,5	312,5	272,5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Нагрузка в приседаниях со штангой

Поскольку приседания — это многосуставное упражнение, в котором задействовано много мышц, стоит приседать с большим весом от 5 до 12 повторений, если вы сосредоточены на силе и развитии ног.

Если целью является увеличение объема мышц, мы рекомендуем приседать с весом штанги, равным 70% от максимума одного повторения на 6-12 повторений.

Если целью является увеличение силы ног, мы рекомендуем приседать с весом штанги 80-90% от максимального значения одного повторения на 3-6 повторений.

Если целью тренировки является развитие сердечно-сосудистой системы, с целью реабилитации или «просто для здоровья в целом», вес следует выбирать в диапазоне 20-40% от максимума одного повторения.

Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, удобнее использовать перекладину над трапециевидными мышцами. Некоторым людям легче оставаться в вертикальном положении, приседая с высокой штангой, и им удобнее выполнять упражнение. Другие же предпочитают приседания со штангой.

В этих приседаниях штанга находится примерно на 5 см ниже трапеции, над задними дельтами. Это положение может показаться немного неудобным из-за того, что плечи вместе. Но у него есть огромное преимущество: он сделает вас сильнее. С низкой перекладиной вам нужно будет начать упражнение с небольшого наклона вперед, но не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низкой перекладиной вам придется начинать упражнение с небольшого наклона вперед, но не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении».

Чтобы штанга заняла низкое положение, берите ее максимально плотным хватом, но так, чтобы не было дискомфорта. Затем поместите его на трапециевидные мышцы, как при обычном приседании, затем переместите его на один шаг вниз до описанного положения. Это будет нижнее положение планки.

Как узнать, какое положение штанги лучше всего? Я рекомендую вам попробовать оба. Но в целом людям с короткими ногами и длинным туловищем удобнее будет стоять высокая штанга, а людям с длинными ногами и коротким туловищем удобнее будет низкое положение.

Основные ошибки в приседаниях

очень важно объективно оценивать свои спортивные результаты и форму: пока вы не овладеете идеальной техникой приседаний, не стоит думать о тяжелых весах со штангой. Разумнее поработать несколько месяцев с отягощениями, оптимальными для вас «на сегодня», чем упасть на такой срок из-за травмы при поднятии тяжестей, к которым мышцы и сухожилия еще не готовы.

• Не совершайте популярную ошибку, вытаскивая штангу из опор коленями. Эта ошибка вызывает предварительное утомление четырехглавой мышцы и может привести к боли в коленях и даже травмам колена.
• лучше не «держать вес на пятках», так как это может вывести вас из равновесия и привести к потере контроля над упражнением и перекладиной.
• Не опускайтесь ниже параллели, если ваш стаж в приседаниях меньше года или у вас есть проблемы с суставами и подколенными сухожилиями (включая старые травмы).
• Самая частая ошибка в приседаниях — защемление колена (как в отрицательной, так и в положительной фазе). Это связано с очень большим для вас весом штанги. Также из-за недостаточного вращения бедер. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широки, а колени движутся в направлении пальцев ног, но не выходят далеко за их пределы. Туфли для тяжелой атлетики и «резинки» помогут справиться с этой проблемой. Да, те самые резиновые кольца маленького диаметра, которыми девушки «качают задницей».
• Комбинированная ошибка: слишком большой вес и, следовательно, недостаточно глубокое приседание. Приседания, в отличие от становой тяги, начинаются с эксцентрической фазы, поэтому здесь легко обмануть себя: вешать на штангу невыносимый вес. И за счет этого веса вы упадете до половины ширины. Это не сработает в становой тяге, так как вы просто не поднимете слишком большой вес с помоста.
• Округлите спину. Если ваша поясница слишком округляется в приседаниях, вам нужно уменьшить глубину приседаний или пересмотреть положение ног. Мы считаем, что для многих спортсменов некоторая степень округления по-прежнему неизбежна. Вам помогут ролики MPF и приседания для растяжки мышц. Они подготавливают мышцы и суставы к нагрузке, а также снижают процент округления поясницы.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с использованием разных стоп и техник. Каждый вариант работает с упором на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающего спортсмена оптимальным вариантом будет выбрать классическое упражнение.

• Классическая постановка стопы: ступни на ширине плеч. Этот метод больше задействует ягодичные и четырехглавые мышцы.
• Широкая стойка в приседаниях сумо: этот тип приседаний подчеркивает нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. Подробнее о сумо-приседаниях →
• Положение узкой стопы — акцентирует внимание на работе внешней поверхности бедра.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

• Если у вас плоскостопие, вам необходимо вставить в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоскостопие не способно амортизировать, поэтому при приседании с большим весом коленные суставы испытывают чрезмерную нагрузку, что может привести к развитию гонартроза.
• Сгибание спины во время приседания может привести к травмам позвоночника. Сохраняйте естественный изгиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
• Также на протяжении всего подхода не расслабляйте брюшной пресс, это придаст устойчивость телу и предотвратит раскачивание.
• Пятки должны оставаться на земле во время любой фазы приседания и не должны отрываться от пола.
• Колени не должны выходить за пальцы ног, однако для высоких спортсменов (более 180 см) допускается небольшой выступ колен за носки, при условии отсутствия боли и дискомфорта в коленных суставах.
• Считалось, что приседание ниже горизонтального положения бедер вредно, но теперь это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными способностями — насколько вы можете это сделать, не сгибая позвоночник и не отрывая пяток от пола. Если вы умеете с соблюдением техники сидеть до соприкосновения бедер и ног, то можете смело это делать.
• Приседая, нельзя сводить колени, их нужно поднимать в сторону носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
• Близкое расположение стоп не рекомендуется, это приводит к большей нагрузке на квадрицепсы и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные и голеностопные суставы, что при их малоподвижности может привести к травмам. Поза с разведенными ногами намного безопаснее.
• При плотном хвате штангу нельзя правильно расположить на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между руками было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании тяжелых весов наденьте специальный спортивный пояс перед подходами.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы научиться правильно выполнять приседания со штангой, необходимо еще до посещения тренажерного зала нужно четко представить себе упражнение, все его нюансы, а главное, представить себе работу каждой мышцы, участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, но и любых других. Также нужно научиться чувствовать мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае с помощью приседаний. Так вы психологически подготовитесь к качественному выполнению упражнения, тогда можете приступить к приседаниям.

Обтягивающая футболка

Приталенная футболка хороша не только для демонстрации спортивного тела и бицепсов. В рубашке чуть меньшего размера лучше всего чувствовать штангу на плечах, особенно когда штанга расположена низко на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим о хвате при приседании. Брать штангу нужно закрытым верхним хватом. Если вы большой мальчик или у вас не очень гибкий плечевой пояс, вам понадобится широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно хватать штангу чуть более широким хватом, чем плечи. В этом положении руки лопатки будут вместе, верхняя часть тела зафиксирована, а грудь выдвинута вперед. А сама штанга будет надежно зафиксирована на вашей спине для безопасных приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Штанга у вас получилась правильно, теперь нужно под ней пролезть. Подойдите к перекладине и ступите под нее, затем сведите лопатки вместе, отведя плечи назад. Этим движением вы создаете «подушку» из мышц задней части верхней части спины, на которую кладете штангу. Гриф должен опираться на трапециевидную мышцу по задней линии дельты. Если штанга режет вам спину, значит, вы плохо отводили плечи назад. И не оборачивайте прилавок полотенцем, просто следите за своей спиной. После того, как вы окажетесь под перекладиной, и ваши лопатки вместе, поставьте ступни на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

На этом этапе еще не время расставлять пальцы по сторонам!

Грудь вверх, локти вниз

Вы сейчас под перекладиной, лопатки вместе. Теперь нужно с усилием приподнять грудь (сделать движение грудью вверх-вперед). Готовясь к подъему штанги, не наклоняйтесь вперед — это серьезная ошибка. С таким спектаклем поднимать штангу с полок будет для вас головной болью. Поэтому, чтобы поднять штангу относительно легко, поднимите грудь. Чтобы проверить, в правильном ли положении находится грудь, опустите локти, как будто выставляя их вперед под перекладину. Это поможет зафиксировать ваше тело / верхнюю часть тела в правильном положении при приседании.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы снять штангу со стоек, нужно представить, как резко вы толкаете штангу спиной. Это необходимо для того, чтобы перед снятием штанги вы могли почувствовать себя лучше и таким образом проверить вес штанги в приседе. Не ошибитесь и относитесь к разным весам штанги одинаково. Вес 60 кг и штанга 150 кг ощущаются и реагируют по-разному. В тяжелых приседаниях нужно психологически настроиться на упражнение, нужно быть твердым и не позволять грифу давить на вас. В противном случае стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончиться печально. С плохим менталитетом приседания вес штанги будет больше ощущаться на самом деле. Нужно быть психологически подготовленным, нужно активировать агрессию и приложить силу к штанге, сняв со стоек большой вес.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пора снять штангу со стоек, вы настроены, чувствуете себя комфортно под штангой, она прижимает к себе спину. Делать глубокий вдох нужно животом, а не грудью, и напрягать мышцы тела. Толкайте штангу и стойте прямо, но пока не отступайте! Для начала нужно выстроиться в линию и почувствовать на себе тяжесть, она должна, так сказать, «полежать». Штанга будет качаться, и чем больше вес, тем сильнее она будет качаться. Этот момент необходимо прочитать, потому что, как только вы начнете отступать с тяжелой качающейся штангой, вы только увеличите диапазон движения качающейся штанги.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже лежит на ваших плечах, а штанга не раскачивается, пора отойти от стоек. Нет необходимости возвращаться в центр комнаты, просто сделайте шаг каждой ногой и поставьте их в правильное положение. Я расскажу по-своему, но вы можете найти свое решение, как правильно расположить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно на то место, где она будет во время приседа. Поэтому я делаю шаг назад со второй ногой и сразу же помещаю ее туда, где она будет во время приседа. Так я могу избежать ненужного учета времени, что требует времени и энергии. Положение на ширине плеч. Если вы высокий парень, вам нужно будет использовать постановку немного шире. Пальцы ног повернуты в стороны, так что при приседании в самой низкой точке ширины они смотрят в том же направлении, что и колени и бедра.

Лично мне потребовалось некоторое время, чтобы поработать с тренером по тяжелой атлетике, чтобы найти правильное положение ступни для меня. Это почти жемчужина, потому что там нужно менять положение вплоть до изменения положения на несколько миллиметров. Постарайтесь принять положение ног для приседаний в два приема одновременно. Имея небольшой вес, вы не поймете, в чем здесь преимущество. Но когда рабочий вес на штанге превышает 100 кг, вы вряд ли захотите предпринимать дальнейшие шаги со штангой на плечах, чтобы подготовиться к приседанию. Это потребует много дополнительной энергии, которая пригодится при приседаниях. С каждым новым днем ​​тренировки приседаний всегда старайтесь сразу же занять правильное положение. Эд Коэн (известный пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) однажды сказал, что легкий вес следует рассматривать как тяжелый, и тогда его будет легче давать.

Перенесите вес назад

Когда вы держите штангу на плечах, ее вес должен располагаться на уровне середины стопы и желательно на уровне пяток. Не переносите вес штанги за пределы середины стопы в сторону пальцев ног или даже за пальцы ног — не делайте подобных ошибок при приседании. Перед тем, как приступить к приседаниям, нужно убедиться, что вес штанги находится в центре ваших стоп и желательно на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседаниях, правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея состоит в том, что ступня имеет три основные точки крепления, на которые опирается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше понять, как правильно стоять, вы можете какое-то время приседать босиком. В моем спортзале я видел, как пауэрлифтеры тренируются в кроссовках для лучшей фиксации ног. Это почти как босиком, можно попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете, каким должно быть правильное положение ног для выполнения приседаний. Перед выполнением приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), поднимите грудь и опустите локти ниже штанги. Шею необходимо зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите короткое видео, объясняющее, почему так важно следить за ним.

Что ж, теперь самое время начать делать приседания со штангой.

Техника приседаний со штангой на плечах

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы и мышцы бедра, важно соблюдать технику выполнения упражнения. Перед началом тренировки необходимо разогреть и разогреть мышцы, чтобы не получить травму. Новичкам лучше всего отработать технику с полой штангой или гантелями.

Видео техники.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила эксплуатации:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнение возле стойки. Штанга должна быть на высоте, удобной для вашего роста. Под штангой возьмите штангу и поместите ее на плечи чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидные мышцы. Для удобного размещения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
2. Руки следует расположить на удобной для спортсмена ширине, но не касаться плеч. Локти должны быть обратно.
3. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите прямо перед собой и поднимайте штангу со стойки.
4. Сделайте пару шагов назад от стойки и примите исходное положение для упражнения: ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и слегка врозь.
5. Медленно начинайте приседать, наблюдайте за положением спины и рук. Взгляд устремлен вперед, лопатки соединены.
6. Достигнув необходимой глубины приседания, верните туловище в исходное положение, выпрямляя ноги.
7. Вернувшись в исходное положение, выдохните. И продолжайте выполнять упражнение.
8. важно сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите тренировать. Следи за своим дыханием.

Ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнений:

1. Сильное закругление спины.
2. Каблуки отрываются от пола.
3. Слишком маленький перерыв между сериями. Оптимальный вариант — две-три минуты.
4. Колени выходят за носки или сближены.
5. Ручка слишком широкая.
6. Чрезмерно тяжелые веса. Лучше всего приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдайте технику. Так что тренировочный эффект будет намного больше.

Классические приседания

Классические приседания — техника выполнения

Классические приседания — техника Количество повторений зависит от цели, которую человек преследует во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3-5 подходов с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки количество подходов следует увеличить, а вес — уменьшить.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной подставки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседаний со штангой на плечах:

1. Установите за спиной специальную скамейку на нужном вам уровне.
2. Установите штангу на удобную высоту для вашего роста. При необходимости нагружайте штангу гирями.
3. Сидя под штангой, положите штангу на плечи, плавно выпрямите тело и отойдите от стойки в нужное положение.
4. Держите штангу удобным хватом, но следуйте технике, описанной выше.
5. Начните медленно приседать. Обратите внимание на положение спины и колен. Спуститесь на уровень скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
6. На выдохе начинайте вставать. Упоры для пяток, чтобы они не отрывались от пола.
7. Продолжайте выполнять упражнение в том же темпе.

Приседания со штангой лежа

Приседания со штангой в жиме лежа — техника выполнения

Приседания со штангой на скамье — техника выполнения Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Для начала лучше всего выполнять эти приседания под руководством тренера. Вы можете начать с двенадцати повторений по три подхода с пустой планкой.

важно следить за тем, чтобы тело не отклонялось слишком далеко назад. Хватка на перекладине не должна быть слишком сильной. Необязательно выполнять это упражнение в очень быстром темпе; медленно опускайтесь (до трех секунд). Выпрямление тела рывками противопоказано. Если есть противопоказания для врача, стоит отметить такое упражнение на жим ногами или приседания с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседаний сумо со штангой на плече от классического — это широкое положение ног и пальцев ног. Во время упражнения в работу вовлекаются внутренние мышцы бедра. Важно следить за положением колен, они должны быть направлены в сторону пальцев ног. Если вы не можете сделать это правильно, от таких приседаний лучше отказаться во избежание травм.

Правила эксплуатации:

1. Постановка ножек плие. Штанга удобно расположена для вашего роста. Вес правильный.
2. Удобно положите штангу на плечи. Хватка широкая. В нескольких шагах от стойки.
3. Примите правильное положение: спина прямая, лопатки вместе, пресс напряженный.
4. На вдохе медленно начинайте опускаться параллельно полу. Остановитесь в конечной точке (максимум три секунды).
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важная информация:

1. Наблюдайте за положением колен во время упражнения. При несоблюдении техники суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
2. Поднимая тело после приседания, не разгибайте колени до конца, это снизит вероятность получения травм и усилит эффект от упражнения.
3. Для более глубокого приседания растянитесь и разогрейтесь перед выполнением упражнения.
4. Не наклоняйте голову во время тренировки и не наклоняйтесь.
5. Следи за своим дыханием.
6. Постарайтесь отвести бедра как можно дальше назад.
7. лучше установить вес на двадцать процентов меньше, чем в классическом приседании.

Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой на плечах — техника выполнения

Приседания сумо со штангой на плечах — техника выполнения Для новичков лучше всего начинать это упражнение с гантелей. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом позвоночника. Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания с ножницами» — еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Эти упражнения не подходят людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила эксплуатации:

1. Гриф штанги находится на подходящей вам высоте, при необходимости добавляются блины.
2. Переместите штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимое расстояние.
3. Сделайте большой шаг вперед одной ногой (выпад).
4. Положение ног необходимо проверять: задняя пятка смотрит назад, носок передней ноги слегка повернут.
5. Начните медленно приседать. Носок передней стопы не выходит за колено. Угол невезения и голени прямой. Задняя нога сгибается в коленях, не касаясь пола.
6. важно понимать, что развитие мышц зависит от того, насколько близко колено к пальцу ноги. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, поднимите колено как можно дальше.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Во время упражнения сохраняйте равновесие, следите за ногами.
9. Держите спину перпендикулярно полу. Необязательно выгружать корпус вперед или назад.
10. Выполняйте упражнения поочередно на одну ногу и другую.
11. Более эффективный вариант приседаний с шестом — болгарские выпады. Техника выполнения упражнения аналогичная, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога стоит на скамейке.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах — Техника

Приседания со штангой на плече — Техника выполнения Дополнительным преимуществом выполнения таких приседаний является хорошая осанка (если все сделано правильно).