Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Программа круговой тренировки

3 круга
Curl with EZ bar 10 повторов
Французская скамья, EZ bar 10 повторов
Сгибание ног лежа 10 повторов
Поднимать 10 повторов
Арнольд пресс Примечание: выполняется стоя 10 повторов
Сгибания рук с гантелями сидя 10 повторов
Становая тяга с Т-образной перекладиной 10 повторов
Широкий верхний блок тяги на груди 10 повторов
Подъемы на подвешенные ноги 10 повторов

15-минутная круговая тренировка для похудения

Есть бесчисленное множество способов похудеть. Например, можно заняться бегом (они, несомненно, помогут похудеть, но этот вид физической активности потребует много времени). Или вы можете попробовать аквааэробику, которая также поможет вам похудеть, но давайте будем честными, вы потеряете столько же достоинства, сколько и толстые.

Чтобы привести свое тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а иногда и нелепым схемам тренировок вы можете просто взять обычную штангу и выполнить пару простых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вы должны положить гриф на спину чуть ниже шеи, и заканчивается (поверьте нам!) Грифом на спине.

Эта тренировка для похудения для мужчин представляет собой набор из пяти различных упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее и сожгут еще больше калорий! Эти упражнения нацелены почти на все мышцы нижней части тела, а также некоторые группы мышц верхней части тела и подходят для домашних упражнений по сжиганию жира. Это означает, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но также наберете силу и наберете мышцы, и на это у вас уйдет всего 15 минут вашего времени.

Как правильно тренироваться

Выполните 5 упражнений в указанном порядке, придерживаясь указанного количества повторений. Не делайте перерыв, пока не завершите последнее упражнение этой тренировки. Затем отдохните две минуты и повторите все упражнения еще раз. Выполните три цикла этих упражнений. По мере прохождения тренировок вы можете добавить еще один цикл упражнений или прибавить к штанге дополнительный вес.

1. Обратные выпады (на правую ногу)

Повторения: 8 Перерыв: 0 ​​сек.

Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, штангу положите на плечи за головой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опуская правое колено на пол и сохраняя левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90 °). Затем, отталкиваясь пяткой левой стопы, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — настоящая проверка вашей координации, поэтому, чтобы не потерять равновесие, держите голову неподвижно и направьте взгляд строго перед собой.

2. Жимовой швунг из-за головы

Повторения: 10 Перерыв: 0 ​​сек.

Удерживая штангу на тыльной стороне плеч чуть ниже шеи, возьмитесь за штангу широким хватом. Сделайте небольшое приседание, затем, отталкиваясь ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите штангу в исходное положение и, не останавливаясь, повторите это движение еще раз.

3. Приседания со штангой на плечах

Повторения: 10 Перерыв: 0 ​​сек.

Положите штангу на трапециевидные мышцы (на плечах чуть ниже шеи), затем присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени в конечном диапазоне движений не выходили за пальцы ног. Используя мышцы ног и держа спину прямо, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Если вам трудно приседать так глубоко, это признак плохой гибкости подколенных сухожилий. Перед выполнением этого упражнения сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий, чтобы приседать глубже.

4. Обратные выпады (на левую ногу)

Повторения: 8 Перерыв: 0 ​​сек.

Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, штангу положите на плечи за головой. Сделайте большой шаг назад левой ногой, опуская левое колено на пол и удерживая правую голень в вертикальном положении (угол согнутой в колене правой ноги должен быть 90 °). Затем, отталкиваясь пяткой правой стопы, вернитесь в исходное положение.

5. «Доброе утро»

Повторения: 8 Перерыв: 2 мин.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните колени, слегка отведите таз назад и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Учтите, что наклон следует выполнять только тазобедренным суставом, а не мышцами спины. Наклоняйтесь, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться. Затем осторожно поднимите туловище и сожмите ягодицы в конечной точке движения.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется обменный процесс за счет повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и активной вентиляции легких.
Суть кардиотренировок состоит в том, чтобы чередовать самые активные упражнения, отдых и снова активную нагрузку. Основными упражнениями в этом виде тренировок являются спринт (бег), интервальная тренировка, выполняемая в тренажерном зале, степ-аэробика и аналогичные виды упражнений.
Оптимальный режим упражнений для сжигания жира для мужчин — тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, для поддержания тела в желаемой форме также выполняются короткие ежедневные кардиотренировки.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале есть большой выбор оборудования, поэтому со временем стоит внести изменения в программу, поменять технику упражнений для определенных групп мышц или поменять оборудование и его вес.

Для начала сделайте разминку на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполните 10-15 повторений по 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Хак-присед.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Нажмите на гриф под углом 45 градусов.
4. Поза гантелей лежа.
5. Подтяните штангу к подбородку.
6. Передние махи с гантелями.
7. Сгибания рук с гантелями в супинации.
8. Священник в кроссовере.

Принципы построения круговой тренировки

Круговая тренировка в тренажерном зале должна придерживаться следующих принципов:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, что увеличивает расход энергии как на конкретное упражнение, так и на весь комплекс.

1. Упражнения для круговой тренировки подобраны таким образом, чтобы движение к верхней части тела сопровождалось упражнением по направлению к нижней части тела.

Благодаря этому вновь загруженные мышцы успевают восстановиться, пока работают противоборствующие группы.

1. Акцент делается не на тренировке конкретной мышцы, а на комплексном воздействии на все тело одновременно, чтобы максимизировать потребление энергии телом.
2. Количество упражнений в одном пакете от 5 до 10.
3. Количество кругов обычно 2-4
4. В зависимости от уровня подготовки вы можете выполнять 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом за тренировку. Или серию из 10-12 движений.

Круговая тренировка всех групп мышц предъявляет строгие требования к телу. Особенно для сердечно-сосудистой, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно следить за самочувствием как во время, так и после тренировки и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) значительно превышают личные показатели нормы как в покое, так и во время тренировок, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях дать организму полноценный отдых от любых физических нагрузок на 3-4 дня.

Основные правила

Перед тем, как начать тренировку по мужскому циклу, вам нужно разогреться в течение 10-15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если это невозможно, скакалка заменит кардио.

Выполнение нагрузок следует разделить на три типа: легкие, умеренные и сложные упражнения. Начинать нужно с первого, чтобы мышцы были подготовлены и не было растяжения мягких тканей.

Для каждой большой группы мышц следует использовать два упражнения по 2-3 подхода. Время между подходами к отдыху минимальное. В идеале нагрузка выполняется в суперсетах, но если это сложно, то нужно делать перерывы.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале должна занимать не более 30 минут, этого времени достаточно для разогрева тела и тренировки необходимых групп мышц. Если обучение затянуть, может возникнуть переутомление, эффективность снизится.

Организму необходим отдых, поэтому следующий цикл нужно проводить не ранее, чем через 2 дня. За это время мышцы успеют восстановиться.

Как построить один тренировочный «круг»

Часто можно увидеть, как новички произвольно выполняют все движения, не принимают во внимание группы мышц и другие условия и даже могут делать круги без перерыва. Все это катастрофически ошибочный подход к круговой тренировке, который в лучшем случае не приведет к результатам, а в худшем — к перетренированности и травмам. Первое, что нужно помнить, — это действовать по очереди. В каждом круге обычно выполняется от 6 до 10 упражнений. Каждое движение подобрано так, чтобы не создавать повышенную нагрузку на отдельные участки мышц. Это во избежание дисбалансов. Среди наиболее популярных «базовых» моделей чередования упражнений обычно выделяют следующие варианты:

• Постепенно выполняйте упражнения от верхней части тела вниз (плечи, грудь и спина, руки, пресс, бедра, ноги, икры);
• Чередование высоких и низких частот;
• Чередование упражнений на группы мышц «через единицу».

Второй вариант часто называют наиболее предпочтительным, потому что такие круговые упражнения стимулируют кровообращение от низа тела к верху и наоборот. В результате питательные вещества поступают во все мышцы, а не только в те, которые задействованы в работе. Кроме того, некоторые исследования показывают, что этот стиль упражнений может укрепить сердечно-сосудистую систему. Чередование упражнений «через одно» также популярно, когда вам нужно развить определенные группы мышц. Например, если необходимо сконцентрировать нагрузку на спину и ноги, упражнения по кругу будут расположены следующим образом:

• Назад;
• Плечи;
• Назад;
• Руки;
• Ноги;
• Нажать;
• Ноги;
• Руки.

В общем, вы можете устанавливать упражнения в любом порядке, но важно, чтобы в каждом цикле было по 2 основных упражнения для каждой большой группы мышц, между которыми добавляется меньшая группа мышц. Это отличный способ создать дополнительный стресс за счет закрепления движений, хотя этот вид тренировок очень энергоемкий и требует длительного восстановления (максимум 3 тренировки в неделю).

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Этот тип нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем раздельные силовые тренировки или интенсивные кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого сжигания жира за счет укрепления мышц. Он также идеально подходит для домашних тренировок. Но круговая тренировка подходит не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет тренировать все группы мышц за одно занятие, не вызывая перетренированности мышц.
• Этот метод делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратит лишнего времени на восстановление между подходами.
• Такой способ тренировки позволяет развить гармоничное тело как у новичков, так и у профессионалов за определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговая тренировка может состоять из основных и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Эта техника снижает вероятность травм связок и суставов благодаря хорошо продуманной программе тренировок.
• Круговая тренировка ускоряет процесс сжигания жира, постоянно поддерживая определенную частоту сердечных сокращений.
• Тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и лечит его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Тренироваться можно как с инструментами, так и с собственным весом, а также в тренажерном зале, на улице или дома.

Недостатки тренинга

Хотя этот метод может использоваться профессионалами бодибилдинга, такие тренировки развивают рельеф, а не объем мышц из-за постоянного движения, когда сопротивление увеличивается. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще пригоден, поэтому в дальнейшем для массового сбора он бесполезен.

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

Планка EZ позволяет держать запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы можете использовать для сгибания рук и французского жима, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги поставьте на ширине плеч, прижмите локти к телу и плотно сожмите бицепсы в самой высокой точке. Затем контролируемым образом опустите качельку.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны туловищу, как во французском жиме лежа, длинная головка трицепса работает более или менее, но выполнение того же упражнения на наклонной скамье работает еще больше

Сразу после сгибания бицепса лягте на скамью с той же штангой, слегка сжимая хват и держась за него. Чтобы направить нагрузку на трицепс, держите плечи неподвижно. Поэтому единственное движение — в локтевом суставе. Это предотвратит поддержку части груза плечами или грудью.

При опускании веса не позволяйте локтям расщепляться. В то же время не бейте себя штангой по лицу в нижней части траектории.

При необходимости воспользуйтесь помощником.

Сгибания ног

После тренировки рук пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а пальцы ног подтяните к себе.

Разгибания ног

Как и в случае с сгибаниями рук, держите ступни на одной линии с коленями, а пальцы ног подтяните к себе. Сохраняйте самую высокую точку, максимально сжимая квадрицепсы.

Отжимания

Отжимания не следует считать слишком простыми, так как они хорошо накачивают грудь. Правильная техника — поставить стопы вместе, спина должна быть прямой, а корпус в напряжении.

В каждом подходе полностью опускайтесь вниз, касаясь пола носом или грудью, затем выпрямляйте руки, чтобы подняться в исходное положение.

Вверху еще сильнее подтяните грудь. Затем спуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу же приступайте к жиму Арнольда. Вращательное движение позволяет задействовать больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевого пояса, чем при обычном жиме.

Это упражнение нужно прощупывать от груди до плеча. Поэтому отлично после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Это исключает нижнюю часть тела из уравнения. Покачивание и толкание ногами расслабляют плечи.

При подъеме можно немного согнуть руки в локтях, но не сгибайте руки полностью.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет намного лучше, чем прибавка рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычную штангу и специальную ручку.

Чем крепче хват, тем большая нагрузка передается на внутреннюю часть спины снаружи.

Вы также можете использовать D-образную ручку, которая обычно используется для сидячих рядов, или буксировочную ручку сверху, если вам нужен более широкий захват. Что бы вы ни выбрали, поместите его на перекладину, чтобы он не выскакивал во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Затем переходите прямо к главному кадру. Мы рекомендуем максимально широкую рукоятку, которая перемещает нагрузку на внешнюю заднюю часть.

Слегка согните спину и потяните широчайшими мышцами.

В этом упражнении часто можно увидеть, как люди раскачиваются. Не делай этого. Слегка согните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение в цикле.

Это одно из лучших упражнений на пресс. Здесь тренируется не только нижний пресс, но и работает все ядро ​​в целом.

Стабилизируйте корпус, когда поднимаете ноги. Не раскачивайтесь как маятник. Если вы не можете поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимите к груди.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Вы худеете. Все функции вашего тела начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Корпус переходит в боевой режим, а в боевом режиме не требует дополнительной нагрузки. Для похудения круговые тренировки намного лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца, и если вы планируете жить долго и счастливо, не торопитесь.
• Мышцы тренируются. Плюс почти все сразу.
• Повышается выносливость. Вам будет намного легче бежать к кресту.
• Улучшен контроль над телом. Вы лучше контролируете себя, ваши движения становятся быстрыми и точными.

Хорошо хорошо? Не все так просто. Также есть несколько недостатков этого тренинга:

• это трудно. Да, действительно надо потрудиться, попотеть и попробовать. Многие не справляются с такими нагрузками и переходят на простые кардио или снижают нагрузку.
• Вам нужно правильно составить программу тренировок, иначе вы рискуете получить травму. Правильнее всего обратиться к хорошему тренеру.
• Вам нужно пространство и ракушки. Для некоторых упражнений требуется хотя бы какое-то оборудование: турник, параллели, скакалка, гантели и т.д. Также важно, чтобы в конце одного упражнения оборудование было бесплатно для следующего — у вас нет время ждать.

12-минутный комплекс упражнений с гирей

Гири позволяют выполнять в домашних условиях разнообразные упражнения по сжиганию жира, которые тонизируют мышцы и придают им функциональную силу, не посещая тренажерный зал. Эта 12-минутная тренировка с гирями предназначена только для того, чтобы помочь вам двигаться намного лучше и выглядеть еще круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не очень удобно, но вполне реально.

Эта тренировка очень проста и занимает всего 12 минут. Выполнение этого комплекса упражнений увеличит частоту сердечных сокращений и заставит ваше тело сжигать жир еще несколько часов после завершения тренировки.

Это тренировочное занятие начнется с трех базовых многосуставных подъемов гирь, которые нацелены на основные группы мышц, в частности, ноги, ягодицы и корпус. Кроме того, эти упражнения значительно увеличат частоту сердечных сокращений. Затем вам нужно будет выполнить два односторонних движения (например, одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук и нарастить мышечную массу. Результат тренировки? Более стройная, стройная и сильная версия вас!

Схема тренировки

Используйте гирю с таким весом, который позволяет выполнять все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжелой, чтобы вам приходилось прилагать усилия для выполнения движений. Для новичков достаточно гири 12 кг, но если вы более продвинутый спортсмен, возьмите гирю 16 кг. Выполните 5 упражнений в порядке, указанном для указанного количества повторений. Выполнив весь комплекс упражнений, отдохните 90 секунд, затем повторите все упражнения еще 3 раза. Всего следует выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной работы мышц используйте левую руку для односторонних упражнений для циклов 1 и 3 и правую руку для циклов 2 и 4.

1. Махи гирей

Повторений: 20

Чтобы начать качать гирю, вытолкните бедра вперед. В конце движения с гирей слегка согните ноги в коленях, отводя бедра назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться, снова вытолкните бедра вперед, позволяя весу подняться до уровня головы.

2. Гоблет-приседания с гирей

Повторений: 20

Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и держите ее согнутыми руками прямо перед собой на уровне груди. Приседая, убедитесь, что ваша грудь выпрямлена, а колени расставлены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Попеременные выпады с жимом гири

Повторений: 10 с каждой стороны

Держите гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки согнуты в локтях. Сделайте большой шаг вперед и опустите колено задней ноги так, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол передней ноги должен составлять 90 °. Затем выпрямите руки с гирей вперед так, чтобы в конечной точке движения руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сменить стороны.

4. Рывок гири

Повторений: 10

Удерживая гирю одной рукой, качайте ее так же, как и гирю двумя руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, слегка согните ноги и «возьмитесь» за вес сверху на уровне плеч, используя предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте полученный импульс, чтобы толкнуть гирю над головой. Сначала выполните все повторения одной рукой и поменяйте стороны в следующем раунде.

Варианты круговая тренировок

Не все знают, что круговые тренировки проводятся в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Это выглядит так. Возьмем 6 упражнений (базовых). И начинаем выполнять их по кругу от 1 до 6. Это будет так называемый одиночный круг. В зависимости от нашей подготовки мы можем сделать 2-4 круга. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто находится в фазе сжигания жира. Поскольку наш пульс держится на достаточно высоком уровне. И обучение проходит в быстром темпе. Этот вид упражнений будет очень близок к кардиотренировкам. А поскольку мы работаем с отягощениями, то тело в первую очередь не разрушит мышцы. У этой тренировки есть только один недостаток. Для его выполнения вам понадобится минимум 6 бесплатных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую ​​волю в космосе. Ведь вам просто нужно оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли на другое упражнение). В ваше отсутствие их могут забрать. Но эту проблему можно решить. Просто гуляйте рано утром, пока никого нет рядом. Или поздно ночью. Да, не всем будет комфортно это делать. Но если вы хотите достичь своей цели, то вам придется приложить максимум усилий.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от предыдущего варианта, мы будем выполнять упражнения по очереди, делая в каждом определенное количество подходов. И только после этого вы переходите к следующему. Например: качаем ногами, выбрали упражнение ЖИМ В УПРАЖНЕНИИ. Выполняем 3-4 подхода с перерывом между ними 30-60 секунд. Затем переходим к следующему. То есть грудь или спина. Отдыхаем 1-2 минуты перед каждым новым упражнением. Это лучший способ для новичков. Поскольку у них еще осталось немного энергии, будет сложно совершить отличный подход без отдыха. К тому же тот же минус сразу пропадает при использовании большого количества тренажеров. Что делает тренировки более комфортными.

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, упражнения по круговой схеме увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, он улучшает кровообращение в организме, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нервно-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Ведь это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, что напрямую влияет на эффективность тренировок.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и равновесие. Тренировка основных мышц не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

Например, рассмотрим тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их легко ввести в этот комплекс упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и вашей физической формы, всего 3 круга.
• Начните с двух кругов в начале, два раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, повторяя первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания со средним положением.
2. Поднимаемся на холм один за другим.
3. Отведите ноги назад или в стороны.
4. Тяги с гантелями.
5. Поза гантелей лежа.
6. Французский жим с гантелями.
7. Поочередно сгибание рук с супинацией.
8. Короткие хрусты лежа.
9. Лежа поднимите ноги.

День 2

1. Приседания плие.
2. Выпады ножницами.
3. Тяга.
4. Поднимите руки перед собой на склоне.
5. Отжимания с горки.
6. Разгибание рук из-за головы.
7. Молоток.
8. Боковая складка.
9. Стол.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале бывает разных видов. Кроссфит-тренировка состоит из элементов разных занятий. Одно и то же упражнение в разные дни тренировок не повторяется. Для эффективного результата достаточно трех упражнений в неделю:

1. Тренировка А включает бег с отягощением, подтягивания и отжимания, прыжки и медленный бег.
2. Тренировка B будет включать выпады с гантелями, пресс и подъемы штанги, за которыми последуют спринтерский бег и становая тяга. Дополнительное давление при стоянии и растяжке. Выравнивание дыхания является обязательным условием.
3. Тренировка С начинается с бега и обязательного чередования нагрузок. После этого прыжки со скакалкой и приседания с легкой перекладиной, поднятие ног на перекладину помогает накачать мышцы бедра. Совершенно необходимо практиковать медленный бег, растяжку и завершать тренировку сбалансированным дыханием.

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Для усиленной проработки четырехглавой мышцы. Менее активно в работу включаются ягодичные мышцы, разгибатели спины, подколенные сухожилия. В нижней половине тела создается мощный объем и улучшается подвижность суставов.

Как это делать: возьмите гантели в ладони, встаньте и поставьте ступни чуть шире плеч. Не открывайте носки. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Присядьте, опуская бедра параллельно полу, затем вернитесь в положение без резких движений. Не сгибайте колени, не наклоняйте слишком сильно корпус.

Рекомендуемая литература: Подъем на носки стоя

Сколько делать: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: накачка верхнего и нижнего пучков грудных мышц, трицепса. Этот вариант отжиманий также нагружает бицепсы, передние дельты и живот. Это силовое упражнение для мужчин — одно из самых эффективных.

Как это сделать: встаньте на доску с прямыми руками. Тело однородное, ноги вплотную друг к другу. Ладони расположите плотно, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике сделайте отжимание. Опустить корпус как можно ниже, не провисая тазом, спину. Не отводите локти слишком далеко в стороны, они должны оглянуться назад

Сколько делать: 10-12 повторений.

Вы можете делать упражнения для жима лежа, если отжимания от пола вам все еще доставляются с трудом.

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Для увеличения объема и ширины всей мышечной массы спины. При выполнении упражнения упор делается на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, разгибатели поясницы и трицепсы с задней дельтой. Растяжение — одно из самых полезных движений для мужчин, так как оно увеличивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как это делать: ступни расставьте на ширине плеч, гантели возьмите в руки, со стойки, теперь наклонитесь корпусом вперед, слегка сгибая колени и оставляя опору на пятках. Свободно опустите ракушки вниз ладонями внутрь. Гантели подтяните к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки вместе. Тело статично.

Сколько делать: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Что он делает: увеличивает объем мышц в нижней части тела. Упражнение на накачку ног формирует правильную форму бедра, нагружает большую ягодичную и малую мышцы четырьмя пучками четырехглавой мышцы и двуглавой мышцы. Стабилизаторы достигают максимального развития, улучшается баланс с координацией.

Как это сделать: сначала примите исходное положение выпада — оставьте левую ногу на месте и сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пальцы ног. Обе гантели в руках, спина прямая. Согните ноги, опустите таз и приведите бедро параллельно полу, встаньте с давлением на пятку. Колено выше стопы. Сделайте весь подход и поменяйте ноги.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объема мышц плечевого пояса, создание сферической формы плеч. Также работает нагрузка на центральную и переднюю пучки дельт, трицепсов и бицепсов. Опосредованно задействованы ноги, пресс, спина. Жим лежа следует регулярно включать в силовые тренировки у мужчин.

Как это делать: сядьте в обычном положении, ноги поставьте на ширине плеч, держите вертикальное положение. Поднимите гантели над головой. Сгибая руки в локтях и опуская их чуть ниже плеч, опустите руки по бокам. Сожмите еще раз.

Сколько делать: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для увеличения силы и массы грудных мышц. В этот пресс также входят передние дельты, трицепсы. Задействованы многие стабилизаторы плеч, рук, спины, живота. Обрисован рельеф, симметричнее прорабатываются мышцы, если брать гантели, а не штангу.

Как это делать: лягте на землю спиной вниз, возьмите снаряды в руки, руки выпрямите над собой, поднесите друг к другу. Согните ноги в коленях, слегка подтяните ноги к тазу и поставьте ступни. Опустите руки в стороны, опустите локти к земле, сожмите.

Сколько делать: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамейка, фитбол или удобная скамейка, которую можно соединить, лучше всего делать это на скамейке, это будет большей ширины и большей эффективности.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. В упражнении интенсивно работает пресс, также задействованы плечи, руки, ягодицы, ноги и спина. Эта планка увеличивает мышечную силу, восстанавливает подвижность суставов, укрепляет стержень и корректирует положение позвоночника.

Как это делать: опуститесь на доску на локтях, приподнимите таз и живот и держите ноги близко друг к другу, спину не сгибайте. Подтяните правое колено к одноименному локтю через бок, положение тела не меняйте. Положи обратно. Затем повторите с левой ногой. Не делайте длительных перерывов.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мышц пресса. Верхняя часть пресса нагружается за счет скручивания, а нижняя часть живота — за счет согнутых ног. Упражнения укрепляют корпус, увеличивают мышечную силу и выносливость, а также приносят облегчение.

Как это делать: перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите ноги, поставив бедра вертикально, и плотно прижмите поясницу. Вытяните руки над головой. Скручивание: поднимите верхнюю часть тела и коснитесь опущенными ладонями по бокам голеней. Руки проведите по бокам.

Сколько делать: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Укрепляют и укрепляют трехглавые мышцы рук. В этом упражнении задействованы все три головы: боковая, медиальная, длинная. Локтевая мышца также активируется при разгибании. Отлично подходит для силовых тренировок новичков, так как надавливающие движения безопасны для связочных суставов.

Как это делать: Встаньте прямо, возьмите обе гантели и поднимите их над головой. Локти прямые, максимально приближенные к голове. Не разводя их по бокам от фиксированной точки и сохраняя положение плечевой кости, опускайте грузы назад и вниз. Локти выпрямите назад. Спину держите прямо.

Сколько делать: 10-15 повторений.

Вы можете сделать это, если у вас большой вес гантелей.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Один из замечательных приемов тренировки — работать со всеми основными группами мышц одновременно: ногами, спиной, грудью, руками. Упражнения объединяют силовые тренировки с работой на выносливость. Добавьте к этой кардиотренировке (бег трусцой, прыжки со скакалкой) и в итоге мы получим отличную стимуляцию для всего тела, много сожженных калорий, рост мышц и хорошее настроение.

Кстати о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большие бицепсы — бомба битсуху. Если вы хотите принт, преследуйте прессу. И т.п. Это полная чушь и если вы хотите похудеть и укрепить мышцы, то цели всего две:

• Ускорьте метаболизм и похудейте.
• Стимулирует выработку анаболических гормонов и, как следствие, улучшает синтез белка.

Если вы мучаете только бицепс, необходимого для выброса гормонов стресса недостаточно и концентрация на группе мышц, наоборот, разрушает ее, не позволяя восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо прорабатываются круговыми тренировками, стимулирующими все мышцы тела и помогающими развить технику движений, а также придающими телу гибкость и выносливость.

Отдохните и повторите

Если вы не слишком часто ходите в спортзал, делайте этот комплекс 2–3 раза в неделю. В противном случае Fokken рекомендует использовать его раз в неделю или раз в две недели.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, хотя бы сделать разогревающие подходы, а после окончания выполнить заминку.
• Выберите подходящий набор из приведенных ниже или выполните 6-10 упражнений для всех основных групп мышц, но убедитесь, что два последовательных движения не нагружают одну и ту же мышцу.
• выполнять упражнение необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте рабочий вес таким образом, чтобы мышечный отказ произошел при последнем повторении упражнения. Отдохните до 30 секунд и переходите к следующему. Между запусками кругов нужно делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговые тренировки для мужчин строятся по принципу периодизации:

• 1 неделя: интенсивность света;
• 2 недели: умеренная;
• 3 недели: сложно;
• 4 недели: восстановление / подбор веса.

вы можете регулировать интенсивность :

• увеличить количество упражнений на коленях и количество поворотов;
• продолжительность отдыха;
• скорость и количество повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упражнения.	Отдыхайте после каждого упражнения.	Кол-во кругов	Отдых после поездки
1	20 секунд	20 секунд	2	2 минуты
2	30 секунд	30 секунд	2	2 минуты
3	40 секунд	40 секунд	2	3 минуты
4	20 секунд	20 секунд	3	2 минуты
5	30 секунд	30 секунд	3	2 минуты
6	30 секунд	30 секунд	4	2 минуты
7	40 секунд	40 секунд	3	3 минуты
восемь	30 секунд	30 секунд	3	2 минуты

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут пройти по дорожке, затем руки поднять перед собой и в стороны, каждое движение наклонять по 12 раз.

Между кругами отдыхаем 3 минуты и снова начинаем прохождение круга.

Новичкам рекомендуется начинать с 3-х кругов.

очень важно правильно выбрать рабочий вес, необязательно брать большой невыносимый вес, но и не надо быть лёгким, каждое движение нужно выполнять ровно так часто, как подсказывает кружок.

Если вы тренируетесь с тренером, попросите его определить правильный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов идем пешком 7-10 минут.

Противопоказания

Перед началом занятий спортом проконсультируйтесь с врачом. Основные противопоказания:

• Наличие недавних травм или хирургического вмешательства.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
• Беременность или послеродовой период.

Еще рекомендую посетить хорошую клинику. Жизнь такова, что мы даже не подозреваем о многих казнях. Лучше спросить их заранее, чем ощущать последствия во время тренировки.

Усиленная нагрузка

Круговая тренировка мужчин в тренажерном зале на силовую выносливость должна состоять из нагрузок с большим весом. Учебные курсы условно можно разделить на категорию для новичков и нагрузку для профессионалов. Хотя время не ограничено, лучше всего потратить один час, так как это повысит эффективность.

Сюда входят отжимания и приседания со штангой для тренировки различных групп мышц. Тягу верхнего блока можно заменить подтягиваниями на штанге, выпады с отягощениями и подъемы штанги хороши для увеличения сопротивления. Сгибание и разгибание ног, а также различные виды поворотов также могут повысить выносливость и улучшить самочувствие.

Программа круговой тренировки для мужчин должна быть разработана профессиональным тренером. Систематические упражнения помогают телу развиваться и поддерживать правильный тонус.