Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для накачки бицепса, давайте освежим наши анатомические знания. Бицепс — это небольшая группа мышц, участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Он имеет рычажную структуру: это означает, что чем ближе вес к руке, тем больше нужно напрягаться, чтобы накачать.

Еще одна важная особенность — двуглавая мышца — это не мышца, а комплекс тесно переплетенных мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за наиболее естественное поднятие тяжестей для тела руками, обращенными к атлету (с супинацией).
2. Голова длинная бицепс. Основная мышечная головка, придающая бицепсу массу и силу. Функции такие же. Акцент на голове зависит от ширины ручки (узкая — длинная, широкая — короткая).
3. Brachialis. Другое название — плечевая мышца, расположенная ниже двуглавой мышцы, отвечает за поднятие тяжестей нейтральным и обратным хватом.

Примечание: плечевая мышца не относится к двуглавой мышце, но отлично увеличивает объем руки, как если бы она давила на двуглавую мышцу.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы двуглавой мышцы изолируются, то есть вся нагрузка при выполнении упражнения будет ложиться прямо на них. Для этого изолированного упражнения хорошо подойдет обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как это делать: возьмите штангу, руки поставьте на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонный коврик и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях. Поднесите штангу к плечам. Удерживайте позицию, затем медленно верните вес в исходное положение.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Поднимите штангу на бицепс. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Обставляем штангу ладонями наружу. На вдохе поднимите штангу, следя за тем, чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и отлично работает на бицепс.
• Сгибание рук на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта в том, что ладони повернуты в противоположную сторону. Значение упражнения — дополнительное исследование плечевой мышцы.

• Сгибание молотка. Или молоток. Берем гантели в руки и выполняем сгибание ладонями параллельно друг другу (как бы ударяя молотком). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с одним поворотом руки в сгибании и разгибании. Благодаря повышенной растяжке позволяет лучше тренировать мышцы.
• Подъем гантелей на скамейке. Кладем руку на скамейку, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе поднимаем. Не отрываем руку от скамейки изнутри.

Есть еще много вариантов упражнений, таких как поднятие гантелей сидя или лежа, работа на скамейке Скотта и другие. Однако те, которые я выделил, можно считать почти базовыми для бицепса.

Принципы тренировки

Чтобы правильно сформировать комплекс бицепса, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для тренировки мышцы-сгибателя двуглавой мышцы, он отлично работает во всех упражнениях для спины. Именно поэтому его обычно ставят на день спины, завершая его 2-3 изолирующими упражнениями.
• Чтобы накачать бицепс, достаточно использовать снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движений.
• Бицепс — это небольшая группа мышц, не предназначенная для интенсивной и продолжительной работы. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей руки в неделю из 2-4 упражнений.

Тренинг на турнике

Когда это оборудование находится в саду или дома, подтягивания на нем станут отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть обратным или прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно выполнить не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется от 10 до 15 раз.

Увеличивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать, подвесив лишний вес на ноги или увеличив количество повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания, руки полностью вытянуты.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

все дело в хвате, а точнее в его отсутствии. Верхняя конечность подводится к плечу не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет максимально проработать только двуглавую мышцу. Если есть проблемы с локтями, то это упражнение лучше включить в один из планов тренировок, чтобы не перегружать их.

Как это сделать: вместо того, чтобы держать ручку пальцами, держите раскрытую ладонь к себе и прижмите запястье к ручке. Носите ручку на плече. Выполняйте одной рукой или обеими одновременно, в зависимости от типа машины.

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренировок, который многие спортсмены часто полностью игнорируют. В мужском зале одно из самых основных технических нарушений — неправильная амплитуда. Не только новички, но и продвинутые спортсмены копируют чужие ошибки, значительно сокращая диапазон движений.

важно понимать, что амплитуда — один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы переместите только ¾ желаемой амплитуды, вы получите такую ​​же эффективность.

Поэтому о тренировках на половину ширины и той тренировке, которую позаимствовали у профессиональных бодибилдеров, стоит забыть. Он больше предназначен для сцеживания, которое идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и другими текущими лекарствами. Натуральному атлету накачать таким образом бицепс практически невозможно. Помимо амплитуды, необходимо правильно использовать положение локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

• Бицепс перпендикулярен полу: нагрузка приходится на центральную часть;
• Локоть выталкивается вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
• Рука немного отведена назад — в основном нагружена верхняя часть двуглавой мышцы.

Это правило лучше всего понять, поднимая гантели стоя. Отпускание руки назад или вперед переместит груз вверх и вниз соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, будут иметь невероятный эффект, одновременно нагружая всю поверхность мышцы.
Последний момент, который следует учитывать, — это положение руки. Попробуйте выполнять упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъемы штанги обратным хватом, нейтральные молоты, подъемы гантелей супинацией и т.д. Все это поможет полностью нагрузить как головки двуглавой мышцы, так и плечевую мышцу.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, используя 4 метода, которые обязательно пригодятся, если вы не знаете, почему ваши бицепсы не растут, даже если вы пробовали раскачивать их по-разному.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без усилий, независимо от техники выполнения упражнений и подхода к тренировкам. Однако со временем вы достигли плато, вы стали застойными, и ваши бицепсы не растут, к сожалению, это неизбежно. Теперь вы понимаете, что вам нужно овладеть некоторыми основными принципами роста мышц, чтобы продолжать прогрессировать.

Рост мышц — это не только результат того, какие упражнения вы делаете на тренировке, важно также то, как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые могут проработать ваши бицепсы, вам все же необходимо изучить 4 основных принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Изоляция

Мышечный отказ возникает, когда вы больше не можете работать с отягощениями, используя правильную технику. Однако многие из нас иногда забывают правильную технику и используют другие мышцы или инерцию, чтобы поднять вес. Бицепсам нужно много работать, чтобы расти. Если при выполнении упражнений на бицепс вы включаете в работу другие мышцы, вы не позволяете бицепсу максимально вовлекаться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере балансира EZ. Во время сета бицепсы устают, спина выгибается и начинает раскачиваться, или сводит плечи вместе, выдвигая локти вперед. В результате бицепс получает меньше нагрузки и его последующий рост ограничен.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепса, прижмите спину к стене или воспользуйтесь пластырем, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит вам сосредоточиться изолированно на работе каждого бицепса и позволит вам тренировать каждую руку отдельно.

Прогрессия нагрузки

Вы должны хорошо понимать, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к росту мышц — мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для роста нужно постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить сет или повторение, увеличить частоту тренировок. Отрицательные повторения также являются одним из лучших методов увеличения нагрузки, особенно когда другие методы применить сложно.

Чтобы выполнять отрицательные повторения, вам нужен партнер по тренировкам. Это поможет вам медленно и самостоятельно поднять пулю и опустить вес. Выполнение отрицательных повторений заставляет мышцы работать сверх своих возможностей, позволяет разрушить мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются, чтобы справиться с нагрузкой.

Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышц необязательно выполнять упражнения с большими весами 5-6 раз, так что вы только разовьете силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор следует делать на «перекачивание», так как при перекачивании мышцы кровью она (мышца) гипертрофируется, вызывая рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофический рост мышц — это отклонение от нормы, но это, конечно, не болезнь.

Из знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качать железо» многие спортсмены тренировали свои бицепсы в режиме накачки. Неслучайно прокачка не только дает необычайное ощущение сытости, но и положительно влияет на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, неся с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как перекрестные сгибания рук на бицепс в различных вариациях, помогут сохранить напряжение в бицепсах и получить хорошую накачку. Если вы хотите чего-то более сложного, вы можете попробовать тренировку с ограничением кровотока.

Положение рук

Вы можете выполнять упражнения для бицепса в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Отдельно можно акцентировать внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите пулю во время тренировки, может сильно повлиять на то, какой участок мышцы больше всего задействован в работе. Поворачивая руку с мизинцем к себе, когда вы поднимаете гантели, вы лучше сокращаете внутреннюю головку бицепса. Упражнение молотковым хватом хорошо развивает мышцы плеча и предплечья. Взяв штангу широким хватом, вы сможете лучше тренировать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей тоже очень важно. Выполняя упражнение на сгибание туловища со штангой с отведенными назад руками за спину, вы можете добиться более глубоких сокращений и растяжек бицепсов. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с упражнением Скотта, ваша внутренняя головка бицепса работает тяжелее. Добавив несколько вариантов упражнений, вы сможете лучше тренировать бицепсы и добиваться большего прироста объема в долгосрочной перспективе.

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Это упражнение помешает вам читать и помогать вам с роликами на спине или отжиманиями от плеч. Сложные физические упражнения. Стоит попросить кого-нибудь быть рядом.

Основные мышцы работали

• Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.
• вы можете выполнять упражнение, вращая запястье и поднимая запястье, или удерживая запястье статически вверх, как при поднятии штанги.
• Упор не должен быть выше центра груди, плечо не должно выпирать.
• Когда вы встаете, сконцентрируйте напряжение в бицепсе.
• При опускании гантелей держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под тяжестью. Этот момент самый травматичный.
• Следи за своим дыханием.
  

  Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех молодых людей, которые только что пришли в спортзал, вместе с жимом лежа. И оба эти упражнения обычно выполняются неправильно, что сводит на нет прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выдвинуты вперед, а этого делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как показано на видео выше. В этом случае нагрузка ложится только на двуглавые мышцы плеча, и им некогда расслабляться в пиковом положении.

Если локти ниже штанги, нагрузка пойдет на них (вектор силы направлен вниз), а бицепсы расслабятся. Разумеется, пиковая усадка не упоминается. В таком положении сделать это невозможно.

Что касается хвата, разведите штангу на ширине плеч, чтобы руки не сгибались в горизонтальной плоскости. Также не сгибайте руки к себе в верхней части перекладины. Они всегда остаются в одном и том же положении.

Подняв штангу в наивысшее положение, выполните задержку 0,5 с, «надавливая» на мышцу в максимальном сокращении. Опуская пулю, не расслабляйте руки и не вытягивайте ее полностью.

Я также рекомендую использовать изогнутую планку, которая позволит рукам находиться в естественном положении примерно на 45 ° внутрь. Такая практика устранит их перегрузку по мере увеличения веса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепсы и придает им четкость. Нагрузите головку наружного бицепса.

Как при одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном необходимо соблюдать четкую технику выполнения.

• В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Локти прижаты к бокам.
• Ладони обращены в стороны, и при подъеме гантели нужно повернуть руку ладонью вверх.
• В самой высокой точке необходимо на секунду зафиксировать положение руки, не бросать ее вниз. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся в самой высокой точке. Выдох требуется в момент сгибания.
• Движение вниз нужно контролировать, без инерции! Выдох.
• Корпус должен быть максимально статичным. Не шевелите, не трясите и не трясите тело. Подъем нужно делать только на бицепс.
• При подъеме следите за максимальным вращением руки, поверните ладонь вверх.
• Следите за локтями, если они сделают шаг вперед, нагрузка примет на себя дельтовидная мышца. И накачиваем бицепсы!
• Получите оптимальный вес. Правильно: если вам удастся сделать 8-10 повторений, вы устанете от последнего.
• Будете ли вы делать рейз одновременно или попеременно, решать вам. Главное — сделать это правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
  

  Техника подъема гантелей на бицепс стоя

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

это такое же эффективное упражнение, как и PSNB, и оно хорошо дополняет его в течение дня.

Угол наклона скамейки 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнения — держать локоть на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения точно такая же, как у подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча и достигается максимальное сокращение.

Когда вы выдвигаете локоть вперед и фактически кладете его под гантель, вся нагрузка переносится с бицепса на сустав. Мышца двуглавой мышцы расслабляется, пиковое сокращение не может быть выполнено, мышечное напряжение полностью теряется.

Чтобы расположить локти в правильном положении, просто сядьте на скамью и опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение, и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом схожа с таковой в ПШНБ: максимальное сокращение вверху, руки внизу не расслаблять. Вы можете поднимать обе руки вместе, можете поочередно. В последнем случае держите руку «в опоре» слегка согнутой, слегка вытянутой.

Отличие от ПШНБ только в супинации рук. То есть в нижнем положении гантель параллельна корпусу, в верхнем — рука разворачивается наружу.

Советы и частые ошибки

• Носите технику. Не бойтесь попросить совета или помощи у тренера. Посмотри на себя в зеркало. Если вы тренируетесь дома, посмотрите обучающее видео.
• Поднимая штангу или гантели, не помогайте себе другими мышцами. Держите плечи неподвижно. Обман возможен только при крайних повторениях.
• Дышите правильно, выдыхайте с усилием.
• Не гонитесь за чешуей, не травмируйте себя сверх меры. Узнайте, как правильно выполнять упражнение, прежде чем набирать вес.
• Главное в тренировке бицепсов — это умение их правильно чувствовать и сокращать. Узнайте, как это сделать, и вы сможете решить эту проблему лучше.
• Запишитесь в спортзал уже или купите штангу. Заботиться о себе. В домашних условиях нельзя делать бицепс 40 см.
• Вы предпочитаете работать со свободными весами на тренажерах.
• Хорошо отдохните после тренировки, спите 9-10 часов. Пока вы спите, масса растет.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а реально и трех хватит. Больше упражнений нужно лишь для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.

13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ — зацепите ручку скакалки за нижний блок кроссовера, сделайте первый шаг назад так, чтобы в выдвинутом положении вес оставался на весе, что автоматически поддерживало напряжение в бицепсе. Возьмите руки нейтральным хватом так, чтобы большой палец был направлен вверх и согните руки, при этом локти неподвижны как можно ближе к телу, в самой высокой точке подъема максимально вытяните бицепсы, чтобы дотянуться до кончиков пальцев сокращение.

СОВЕТЫ: ​​Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъем каждой рукой по очереди, при этом очень важно удерживать туловище в устойчивом положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузку на накачку бицепса.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются честолюбивые бодибилдеры, разные. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа к тренажерному залу не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. Есть много упражнений, которые можно без проблем выполнять дома. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на тренировку бицепса, так и на задействование мышц груди, рук и плечевого пояса. Для его выполнения не требуется большого свободного пространства или специального спортивного инвентаря. Для увеличения нагрузки, если есть такая необходимость, на спину надевается рюкзак, в который помещается груз.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс — совместить тренировку с антагонистическим трицепсом. Тренировка может выглядеть так:

Трицепс:

1. Французская пресса.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Альтернативные сгибания рук с гантелями
3. Сосредоточенные сгибания рук с гантелями сидя.

Средний уровень

Этот метод включает тренировку бицепса с его синергетическим действием: мускулами спины.

Назад:

1. Остановить.
2. Шатун.
3. Ряд гантели к поясу в держателе.

Бицепс:

1. Сгибание рук на скамье со штангой Скотта.
2. Сгибание рук с молотковыми гантелями”.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности разведены в стороны, ладони направлены наружу и параллельны полу. Удерживая их в этом положении, вы заставляете мышцы работать. Сгибательный элемент подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Как это сделать: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность к голове. Медленно вытяните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — плечевую, плечевую и плечевую мышцу двуглавой мышцы — путем изменения хватки во время упражнения.

Как это делать: возьмите гантели, держите их по бокам туловища ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите его. Поверните гантели в исходное положение и повторите.

14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — последнее упражнение в нашем списке, которое выполняется с использованием кроссовера. Для этого повесьте верхние блоки D-ручек, поместив их между ними, удерживая на вытянутых руках, затем поверните ладони вверх, согните бицепсы. Очень важно, чтобы трицепсы были параллельны полу, чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детального накачивания каждой рукой выполняйте сгибание рук по очереди, только убедитесь, что сгибание руки происходит, когда корпус находится сбоку от верхнего блока, другая рука держит руку на ремне, чтобы стабилизировать тело.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните сначала цепочку, сначала основные упражнения, а затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, меняйте их постоянно, не давайте мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и отличных бицепсов, удачи!

Упражнения

Рассмотрим базовые упражнения на накачку бицепса.

Базовые

Единственное базовое упражнение на бицепс — подтягивание на турнике плотным обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на плечевую двуглавую мышцу, не разгибая полностью локти, и сосредоточиться на подъеме, сгибая руки.

Несколько наклонов над рядами и шкивами также являются ключевыми, но для мышц спины. Бицепсы здесь работают в меньшей степени. Поэтому практически вся тренировка этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Из-за небольшого объема проще всего развивать бицепс комплексом с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они имеют схожую технику и отличаются только положением руки и тела. Поэтому рассмотрим их по группам.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Считается, что это упражнение довольно легко освоить, и оно обеспечивает силу основного бицепса. Его нужно выполнять с соблюдением амплитуды и количества повторений 8-12. Не надо жульничать и раскачивать корпус, лучше брать меньше веса и четко работать по методике:

1. Получите оболочку. Штангу можно сделать с прямой или изогнутой планкой. Единственное отличие — практичность ваших кистей. Хват на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно мгновенно развернуть хватом от себя, или вы можете повернуть руку из нейтрального захвата во время подъема. Если вы не вращаете гантель, но продолжаете поднимать ее без супинации, вы получите упражнение типа «молоток». Хорошо развивайте мышцы плеча и предплечья. Выполнять обе гантели одновременно или поочередно не так важно, главное — техника.
2. Медленно поднимите пулю до максимального состояния, не тряся и не двигая спиной. Старайтесь не выставлять локти вперед.
3. Держите в таком состоянии 2-3 секунды.
4. Опускайте его как можно медленнее, не разгибая полностью руки в локтях.

Разгибание рук до локтей увеличивает нагрузку после многократного подъема, перемещая ее с мышц на сухожилия, что не позволяет работать усерднее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает сидячие вариации предыдущего упражнения. Они наиболее эффективны, так как даже в исходном положении двуглавая мышца плеча растянуты и напряжены. Кроме того, исключается обман за счет фиксации тела.

Техника полностью идентична предыдущей версии.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения на бицепс, и не хотите спрашивать инструктора, используйте скамью Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью отключить от работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет сложно.

желательно тренироваться с W-образной перекладиной, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Если вы делаете упражнение с гантелями, лучше выполнять его по очереди каждой рукой.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамейку, прижмите тело к специальной подушке, на которую нужно положить руки.
2. Возьмите пулю с полок тренажера, можно немного встать, если до них не дотянуться. Если вы тренируетесь с партнером или тренером, он может дать вам штангу.
3. Поднимите пулю одним плавным движением.
4. Держите его в пиковом состоянии 2-3 секунды.
5. Опускайте его как можно медленнее, не разгибая полностью руки в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения этого движения. Общее у них то, что тело наклонено к полу, рука висит (строго перпендикулярно земле), но локоть не должен двигаться, как и само тело. Получается очень точная проработка бицепса, главное, чтобы вес был подобран правильно.

Среди наиболее распространенных вариаций движения можно выделить отжимания со штангой лежа на наклонной скамье:

Другой распространенный вариант — согнуть руку с гантелью на наклоне, положив другую руку на бедро. Чаще всего выполняется стоя, но возможно и сидя:

Сюда также входят концентрированные сгибания рук с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но значение то же:

Эти упражнения следует выполнять в конце тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах много разных тренажеров на бицепс. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором, как вы чувствуете, работа мышц тренируется наилучшим образом. Необязательно ставить их в начале тренировки рук, но их можно использовать ближе к концу, чтобы «закончить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер скамьи Скотта:

Также можно сделать несколько отжиманий на нижнем блоке и в кроссовере. При помощи нижнего блока можно выполнять подъемы прямой или слегка изогнутой ручкой, веревкой без супинации (аналог «молотков») или одной рукой:

удобнее работать от верхнего блока в перекрестке, одновременно сгибая руки, поднятые на высоту плеч, или сгибая руки без супинации со скакалкой (тренировка плечевой мышцы):

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающую и тянущую. Мышцы плеча двуглавой мышцы наиболее активны, когда с их помощью что-то поднимается. Вы можете получить максимальную отдачу от этого упражнения для своих бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, намного тяжелее, чем с обычными гантелями.

Как это делать: наклоните туловище так, чтобы его верхняя часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расположите их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на длину рук. Согните ноги в бедрах и коленях, сожмите мышцы живота, как будто собираетесь ударить себя в живот. Поднесите доску к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, есть еще несколько нюансов, которые могут увеличить пользу и эффективность упражнения.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать складные гантели, которые позволяют регулировать вес снаряжения. Эти гантели состоят из жесткого стального стержня с резьбой 0,5 кг и дисков. Диски могут быть металлическими и прорезиненными, у последних есть явное преимущество, так как прорезиненный корпус не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старинные или новые гимнастические гантели). На первом этапе такая пуля отлично подойдет для регулярных тренировок. Однако, как было отмечено выше, с преодолением определенных весов нагрузку на мышцы нужно постепенно увеличивать. Недостаток полных гантелей в том, что они будут полезны только в течение определенного периода времени.

Если у вас нет гантелей, вы можете сначала заменить их обычными бутылками с водой.

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Проработка бицепса в тренажерном зале

Самая эффективная тренировка — это тренировка в тренажерном зале. В тренажере большой выбор оборудования и весов.

Подъем штанги

Техника чрезвычайно важна в этом упражнении, так как оно выполняется с максимально возможным весом.

Тренируйтесь по следующему алгоритму:

1. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки слегка выступают в стороны. Руки со штангой вниз ладонями вверх.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы вес лежал на груди. Удерживайте максимальную точку несколько секунд.
3. Выдохните и вытяните локти в исходное положение.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это упражнение следует выполнять медленно, строго контролируя объем движений. В самой нижней точке не разгибайте руки полностью, тем самым сохраняя небольшое напряжение в бицепсах.

Работаем по следующей схеме:

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов. Опустите руки с гантелями вниз ладонями вверх.
2. Правую руку выпрямите и согните в локте. Гантели должны касаться плеча.
3. Опустите руку в исходное положение. Повторите то же упражнение для левой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Для этого упражнения вам понадобится так называемая скамья Скотта. Его можно найти в любом спортзале. Вы можете тренироваться со штангой или с двумя гантелями.

Выполняйте упражнение так:

1. Положите руки со штангой ладонями вверх на скамью. Локти держите на ширине плеч.
2. Начните сгибать руки, поднимая штангу к подбородку. Оставайся на высоте.
3. Медленно вытяните руки в локтях, сохраняя легкое напряжение в руках.

6. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — техника выполнения упражнения аналогична упражнению n. 1 с той разницей, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере. Главное — правильно подобрать высоту сиденья, чтобы нагрузка на бицепс ощущалась максимально. В высшей точке максимально напрягите бицепс, чтобы мышечные волокна тоже включились в работу.

СОВЕТЫ: ​​Не следует выгибать туловище назад или делать резкие движения, в этом случае увеличивается риск травмы и снижается эффективность тренировки бицепса.

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс нужно делать на тренировке? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого бизнеса.

Если вы профилируете тренировку бицепса (когда уже поздно) и хотите ускорить свой результат, выберите отдельный день для рук в шпагате и накачивайте его также в день спины:

• В день рук происходит чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечо. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно быть подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — это еще одно упражнение из того же списка — наклоны на скамейке Скотта.
• Третий лучше поставить один из подъемников на склоне или на блоке.
• После дня спины достаточно выполнить два упражнения накачки по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать общую программу веса / сушки как часть шпагата, имеет смысл совместить бицепсы со спиной. Тогда хватит двух, максимум трех упражнений.

10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — отличное упражнение с планкой на брюшной пресс для бицепсов, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его сильнее. Суть упражнения проста, встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руку вперед и поверните ладонью вверх, положите на ладонь блин такой тяжести, чтобы можно было удерживать его не менее 30 секунд. Вторая рука опирается на бок для устойчивости корпуса.

СОВЕТЫ — Чтобы держать гантель дольше, напрягите основные мышцы, это лучше уравновесит туловище, если вам некомфортно в пояснице, наденьте спортивный пояс.

Причины, по которым не растут бицепсы

Распространенная проблема — руки в какой-то момент перестают расти. Одни отменяют эту генетику, другие понимают, что неправильно питаются или тренируются. Иногда эти варианты иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, его бицепсы будут расти с заметным «скрипом». Некоторые из основных причин отказа от роста оружия:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к обучению;
3. Неправильная техника выполнения упражнений;
4. Монотонные тренировки.

Особо следует рассмотреть третий пункт. Основные ошибки:

• Регулярно изменяют;
• Разведите локти в стороны;
• Когда вы наклоняетесь, вы поднимаете локти;
• Бессознательно амплитуда слишком мала.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Бицепс работает. Это упражнение придаст бицепсу резкость, значительное облегчение.

• Сядьте на край скамьи, раздвиньте ноги, поставьте ступни на пол, пятки прижмите к полу.
• Возьмите в руку гантель, опустите ее между ног, положите предплечье на внутреннюю поверхность бедра.
• Поднимите гантель к плечу, вращая рукой наружу, пока запястье не поднимется полностью.
• Сделайте поправку в наивысшей точке за секунды.
• Контролируя руку, медленно опустите гантель.
• Также — то же самое, только с другой стороны. Вы можете сами спланировать последовательность.
• Нельзя начинать с больших весов! Вам нужно сделать 8-10 повторений!
  

  Техника сосредоточенного сгибания рук на бицепс

Значение питания

Прирост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие касается и бицепса.

В основе рациона натуральные белковые продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты.

Суточная доза этого нутриента составляет 2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Вторым по важности макроэлементом являются сложные (медленные) углеводы: крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых и быстрых углеводов предпочтительны фрукты и орехи.

Суточная норма углеводов для роста мышц составляет 5-6 грамм на кг массы тела.

При этом общая калорийность пищи колеблется в пределах 40-50 килокалорий на 1 кг.

12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — упражнение, не требующее особых мер предосторожности, для выполнения необходимо только турник, обхватить его обратным хватом, подтянуться на высоту подбородка и медленно опуститься, почти полностью выпрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсе. Не позволяйте телу раскачиваться, иначе за счет амплитуды упражнение будет легче и бицепс будет меньше напрягаться.

СОВЕТЫ — для тех, кто может выступать более 12 раз, повесьте блин на пояс, а для тех, кто не может встать, сначала поставьте табуретку, подтянитесь, немного помогая ногами, стоя на ней, и однозначно опускайтесь из-за веса вашего тела.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечаю кратко: можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других групп мышц и приобрести минимальное оборудование (как минимум гантели).

Если речь идет не только об укреплении мышцы, но и о ее прокачке, делать это дома без оборудования — пустая трата времени. Может результат и будет, и я уверен, что вы найдете примеры. Однако в тренажерном зале их можно было достичь гораздо быстрее.