Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки

Особенности и преимущества

Махи гирями — это базовое силовое упражнение. При выполнении пуля буквально взлетает, а затем возвращается в исходное положение. Благодаря таким тренировкам можно прокачивать разные группы мышечных тканей.

Говоря о том, какие мышцы работают во время тренировки, следует выделить следующее:

• бицепс;
• четырехглавой мышцы бедра;
• ягодица;
• разгибатели позвонков;
• нажать;
• камбаловидная мышца;
• спинной;
• трапециевидная;
• дельтовидные мышцы;
• мышечная ткань ладоней и предплечий.

Польза от упражнений огромна. У него есть ряд преимуществ. Между ними:

1. Позволяет снизить массу тела. Способствует ускорению обменных процессов. Совместите преимущества силовых тренировок и кардиотренировок.
2. Выполняется в инерционном режиме. Одновременно развиваются сила, выносливость и координация. Для достижения наилучших результатов следует использовать снаряды с массой, равной одной трети веса тела.
3. Укрепите весь мышечный корсет. Развивается сила хвата. В дальнейшем появляется возможность выполнять более сложные упражнения.
4. Подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста.
5. Нормализация состояния сердца и сосудов.

Гиря сжигает 15 калорий в минуту. Это упражнение считается одним из самых эффективных для похудения. Бег тоже ему уступает.

Махи гирями разрешены не всегда. Например, серьезным противопоказанием к тренировкам считаются травмы тазобедренных суставов, поясницы и колен. Также упражнения нельзя выполнять в чрезмерно утомленном состоянии, при развитии простудных заболеваний.

Упражнения чрезвычайно эффективны для похудения

В процессе выполнения укрепляется мышечный корсет, развивается взрывная сила

Свинг гири могут выполнять спортсмены любого пола и уровня подготовки

Анатомическое упражнение

Зачем нужны

Упражнения с гирями необходимы для достижения следующих результатов, которые могут быть достигнуты только при регулярных тренировках:

• борьба с лишней массой тела;
• укрепить суставы;
• комплексное развитие всей мускулатуры тела;
• тренировать сердечную мышцу и повышать общую сопротивляемость организма;
• развитие физической силы верхних конечностей, плечевого пояса и спины;
• большая ловкость и скорость рук.

Уроки гирь разного веса используют многие спортсмены силовых видов спорта, спортсмены единоборств.
Для девушек тренировки на этом спортивном инвентаре позволяют избавиться от лишнего веса, сделать фигуру стройнее и привлекательнее. При этом достигается эффект укрепления всей мышечной системы и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Техника выполнения

крайне важно правильно выполнять все действия во время тренировки. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Чтобы не ошибиться, нужно придерживаться следующей схемы:

1. Гирю кладут на пол между ног в центре свода.
2. Спортсмен хватается за рукоять пули.
3. Колени согнуты, но спина остается прямой.
4. Размах выполняется таким образом, чтобы пуля находилась за голенью.
5. Твердым движением вес выдвигается вперед. В настоящее время разгибаются тазобедренные и коленные суставы. Руки остаются расслабленными. В противном случае плечи потянут пулю вверх.
6. Когда гиря достигает уровня талии, тазобедренные суставы снова сгибаются.
7. Производится возврат в исходное положение.

Делать это упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствуйте. Чтобы избежать негативных изменений, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. При подъеме снарядов живот необходимо втягивать, а спину напрягать. Таким образом, статическое напряжение будет удерживать позвоночник в правильном положении.
2. Движение относится к группе инерционных. Для этого нужно подтолкнуть бедра. В результате пуля поднимается вверх.
3. Первоначально движение следует отработать, натянув между ног резиновый демпфер. Таким образом, можно будет понять суть слезы. Амортизатор необходимо закрепить на вертикальной опоре, растянуть между ног и схватить руками. Далее следует одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
4. При понижении веса недопустимы расслабление спины и округление плеч.

При выполнении махов с гирями нельзя запрокидывать голову. Он должен оставаться в нейтральном положении.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Разберем две программы: для начинающих и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть как минимум два груза одинакового веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) или складных.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фульбади: на каждой тренировке выполняется одно и то же и тренируются все мышцы:

См. Также: Жим гантелей от плеча сидя и стоя — техника, преимущества и недостатки

Гиря упражнения	Подходы	Повторы
Приседания кубок	4	10–12
Румынские пристрастия	4	10–12
Отжимания с широкими руками	5	12-20
Гребля с согнутой в одной руке	4	10–12
Одноручный пресс	4	10–12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком сильно, то одну)	4	10–12

Поэтому необходимо практиковать несколько месяцев. Насколько это индивидуально. Кому-то нужно полгода, а кто-то даже через два месяца значительно увеличит рабочий вес и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем вам придется перейти в дивизию. Его также могут принимать более опытные спортсмены, которым необходимо тренироваться дома. В нем используется классическое разделение на синергетические группы мышц — грудь + трицепс, спина + бицепс и ноги + плечи.

День 1 — грудь и трицепс
Гиря упражнения	Подходы	Повторы
Жим лежа или жим с пола	4	10–12
Отжимания с широкими руками	4	15-20
Свитер	3	10–12
Отжимания с подтянутыми руками	4	15-20
Разгибание из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 — спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторы
Тяга	4	10–12
Гребля с согнутой в одной руке	4	10–12
Завитки стоя двумя руками	4	10–12
Сгибания рук стоя	3	10–12
Крутить	3	10-15
Обратный кранч	3	10-15
День 3 — ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторы
Выпады с гири руками вниз	4	10–12
Румынские пристрастия	4	10–12
Линии приседаний	4	12-15
Одноручный пресс	4	10–12
Качаться в стороны	4	12-15
Поверните в наклонные стороны	4	12-15

Для женщин

Точно так же для женщин мы дадим два варианта программы: для начинающих и для опытных спортсменок.

Фульбади для новичка:

Гиря упражнения	Подходы	Повторы
Приседания плие	4	10-15
Румынские пристрастия	4	10–12
Выпады с гири руками вниз	3	10–12
Гребля с согнутой в одной руке	4	10–12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибание рук с гирями стоя	3	10–12
Разгибание из-за головы двумя руками	3	10–12

Сплит для спортсменов с опытом тренировок:

День 1 — квадрицепсы и плечи
Гиря упражнения	Подходы	Повторы
Приседания кубок	4	12-15
Выпады с гири руками вниз	3	10–12
Traster	4	10-15
Одноручный пресс	4	10–12
Линии приседаний	4	12-15
2 день — грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторы
Отжимания с широкими руками	4	10-15
Гребля с согнутой в одной руке	4	10–12
Свитер	3	10–12
Кудри на ногах	4	10–12
Разгибание из-за головы двумя руками	4	10–12
День 3 — подколенные сухожилия, ягодицы, пресс
Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания плие	4	10-15
Румынские пристрастия	4	10–12
Выпады с длинным шагом	4	10–12
Крутить	3	10-15
Обратный кранч	3	10-15

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

После месяца тяжелых махов я больше не вижу необходимости выполнять становую тягу с динамическими силами. На мой взгляд, более эффективны тяжелые качели.

Во-первых, этим упражнением вы увеличиваете диапазон движений таза. Во-вторых, двойной хват над головой помогает увеличить силу захвата. И в-третьих, в махах хорошая фаза разгона, так как это настоящее баллистическое упражнение, но в динамической становой тяге ускорение уменьшается при торможении.

Кстати, мне больше нравится тренировать игроков в американский футбол махами, чем поднятием тяжестей или приседаниями с прыжком — им легче научиться и они более удобны для суставов. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и НФЛ стали более серьезно относиться к тяжелым качелям.

Важно!

• При раскачивании поясничный отдел подвергается большой нагрузке, необходимо соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
• Работа с гирями с чрезмерным весом может повредить плечевой сустав, поэтому выбирайте умеренный вес гири.
• Не прогибайте спину в грудном отделе, лопатки держите «собранными», не разворачивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи с гирями противопоказаны.

Тренировка с гирями на силу

Силовая тренировка, направленная на массу, правильное ее построение, включает в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Штанги отлично справляются с этой задачей, однако не стоит забывать и о другом оборудовании (штанге, гантелях, турнике.

Программа обучения должна включать:

• различная тяга — от наклона вертикально от пола до плечевого из положения лежа;
• жим — над головой, лежа на спине, отжимание с поднятием одной руки;
• приседания;
• выпады;
• качели.

Выбирайте средний темп выполнения, без резких рывков. Особенно стоит следить за своим дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. При этом пульс должен быть не более 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте тренировочные дни с отдыхом — при интенсивной накачке мышц достаточно двух выходных в неделю.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для тяжелых качелей есть четыре варианта:

Самодельная Т-образная ручка. Вы можете сделать Т-образную ручку своими руками. Я сделал свою, прочитав ее в Интернете, потратив на нее около 15 долларов. Все, что вам нужно, — это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

• Тройник, 2 см
• Патрубок для вертикального колодца, 2х30 см
• Два провода для «рогов» размером 2х10 см или лучше, поводок 2х20 см, разрезанный пополам
• Маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков, чтобы загрузить трубку. Вот как это выглядит:

Венгерское взрывное ядро. Второй вариант — это венгерский Core Blaster. Этот инструмент лучше, чем самодельный Т-образный вырез, поэтому, если у вас есть деньги, лучше его купить. Зажим для чайника.

Третий вариант — KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как это выглядит:

Наконец, вы можете просто купить очень тяжелые веса.

Я купил свою 48-килограммовую гирю APOLLO в местном магазине спортивных товаров и нашел свою 92-килограммовую гирю на eBay. Также есть компании, торгующие ими в Интернете. Если у вас есть деньги, я рекомендую вам выбрать такой вариант: получить действительно тяжелые веса, так как ощущение от их использования намного лучше. Однако венгерский Core Blaster ничем не уступает KettleClamp.

Тренировочный кроссфит комплекс

В кроссфите очень популярно упражнение с русской гирей. В этом абзаце мы приведем примеры комплексов кроссфит, в которых присутствует данное упражнение.

Вы можете самостоятельно составлять различные упражнения и выполнять их ниже, тем самым формируя собственные комплексы.

Комплекс 1

Этот комплекс предназначен для развития выносливости и взрывной силы. Если вы только начинаете заниматься гирями, вы можете уменьшить указанное количество повторений.

1,50 рывков с отягощением 2. 50 рывков с гирями 3. 50 махов с гирями двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Во время рывка можно отдыхать, когда гиря находится в верхнем положении; дергается, когда вес находится на плечах. Выбирайте вес гири исходя из своих возможностей.

Комплекс 2

Эта круговая тренировка предназначена для спортсменов CrossFit, она развивает основные группы мышц, которые задействованы практически во всех упражнениях.

5 раундов: 1,30 секунды приседания с гирями спереди 2,30 секунды отжимания с гирями

С чего начать новичку

Перед тем, как практиковать технику упражнения, разомните мышцы, связки и суставы. На разминку потратить 7-10 минут (бег, прыжки со скакалкой). Растяните мышцы бедра, ягодиц и спины. Вращайте руками, чтобы разогреть плечевые суставы и разогреть тазобедренный сустав.

Выполните упражнение гиперэкстензия, оно растянет и тонизирует разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для тренировки с гирей.

Сначала выберите минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, что для качественного выполнения махов должны быть сильными не только спина и пресс, но и ноги, ягодицы и дельты. Поэтому для начала необходимо привести в тонус все мышцы, чтобы прочувствовать и правильно распределить на них нагрузку.

Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Исходя из результатов, очевидно, что махи отжимания на талии создают гораздо большую горизонтальную силу, чем стиль приседаний, из-за более энергичных движений таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только увеличиваете производство вертикальных сил, но и увеличиваете производство горизонтальных сил на 50 процентов, что, конечно, значительно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большое количество общей горизонтальной силы, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что высокоскоростные форсированные махи, выполняемые в стиле складывания ремня, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим, махи весом 64 кг (мне пришлось использовать два гири по 32 кг, чтобы получить этот вес) генерируют примерно такой же уровень горизонтальных усилий, что и элитные спринтеры на максимальной скорости. Более того, многие ученые считают, что создание горизонтальной силы и горизонтальной силы является ключевым фактором увеличения скорости.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одна из основных ошибок при выполнении махов с гирями — перенос веса тела на пальцы ног в исходном положении. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, необходимо управлять гирей руками, ни в коем случае не позволять ей бегать вперед мимо вас. И, во-вторых, не забывайте возвращать бедра, когда опускаете гирю. Это предотвратит перенос веса тела на носки. Помните, что мы всегда начинаем движение с таза и заканчиваем им. Также, когда мы поднимаем вес, мы ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их слегка вытянутыми и тянем вес к себе.

Следующая ошибка — округление спины на любом этапе движения, что приводит к неправильной нагрузке на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена ​​вверх, а спина — максимально жесткой. Лопатки тоже должны быть приплюснуты. В этом случае вы избежите такой досадной ошибки, как закругление спинки.

Еще одна распространенная ошибка при махе гири — не наклонять гирю вперед в самое верхнее положение. Это может привести к тому, что гиря вернется в самое верхнее положение и ударит вас по рукам или потянет за вас. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю с помощью кисти, ни в коем случае нельзя расслаблять руку, а держать пальцы плотно сомкнутыми. В этом случае вы можете, подняв гирю, удерживать положение корпуса гири немного вперед.

Разновидности упражнений

Вы можете выполнять упражнение в разных вариациях. Каждый из них имеет ряд отличительных черт. Стоит выделить самые распространенные из них:

1. Свинг гири одной рукой. По сути, техника выполнения аналогична той, что используется при удерживании пули двумя руками. Правда, в этом случае дополнительно обрабатываются мышечные ткани коры.
2. Американец. Махи гирями выполняются обеими руками, но амплитуда становится полной. Выполняя инерционное движение, пуля продвигается от бедер к области головы. Наблюдается увеличение нагрузки на мышечные ткани спины и коры головного мозга. Правда, новичкам это упражнение не подходит. По технологии выполнения упражнение напоминает русские качели, но в этом случае каждый раз стараются набрать вес все выше и выше. Настраивается мощное движение тазом.
3. Со сменой рук. Выполняется путем покачивания одной рукой и захвата гири в воздухе за ручку. Такие действия выполняются, когда пуля достигает уровня талии.
4. Махи гирей обеими руками. Считается классическим вариантом, позволяющим тренировать мышцы спины, ягодиц, корпуса, бедер и рук. Пуля сначала берется обеими руками, после чего толкается вверх.

однозначно сказать, что одно упражнение лучше другого, нельзя. Выбирая комплекс для тренировок, необходимо учитывать уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и преследуемую цель. Только в этом случае можно будет составить правильную схему тренировок.

Одной рукой

Двумя руками

Со сменой рук

Американские качели

Как новичку научиться правильно выполнять махи гирь?

Для опытного спортсмена освоить новое упражнение не составит труда, но для новичков это может быть проблемой. Во-первых, их суставы не так подвижны. Во-вторых, вы должны сначала научиться правильно приседать. И в конце концов, следует понимать биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые основные упражнения.

• Приседания с ящиком или скамья для приседаний. Выполняя их, вы узнаете, как правильно распределить центр тяжести, переместив его на пятки. Приседания начинаются не с сгибания коленей, а с оттягивания бедер назад. Это упражнение научит вас правильно приседать.
• Прыжки на ящик или прыжки из положения сидя. На этом этапе важно освоить работу тазобедренного сустава и по максимуму задействовать ягодичные мышцы.
• Качание гири на полотенце. Это последний шаг к овладению совершенной техникой. В момент замаха ваши руки и вес должны находиться в одной плоскости. На начальном этапе мастерства руки могут непроизвольно сгибаться в локтях, и плечевой сустав будет связан с движением. Работа с полотенцем облегчит отслеживание правильного выполнения. Если в момент взмаха вес и рука находятся на одном уровне, значит, вы все делаете правильно.

Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки вам обязательно стоит уделить время ВИТУ и разминке бедер.

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Ищете простой способ быстро похудеть в домашних условиях? Если да, то позвольте мне рассказать вам историю. Это история о тренировке с гирей, то есть о выполнении трехсот махов каждый день без исключения.

Ежедневная тренировка с гирями (неважно, двумя руками или одной, с перерывами или нет, всего 300 повторений) поможет вам достичь нескольких полезных целей. В первую очередь, это тренировка с сопротивлением метаболизму, которая «растопит» метаболическую печь и надолго оставит сжигание жира, даже после тренировки с гирей. Короче говоря, это очень эффективный способ сжечь жир, и вы получите лучшие результаты, чем традиционные кардио-тренировки, с которыми все знакомы. Качели для похудения — отличное упражнение!

Во-вторых, махи — прекрасное и мощное движение для сжатия и формирования ягодичных мышц, мобилизации подколенных сухожилий и укрепления поясницы. При правильном выполнении это упражнение поможет вам мгновенно увеличить силу, гибкость и производительность.

300 повторений будут волшебным числом, не слишком много, не слишком мало, но правильно. Мужчины используют вес 24 кг, а женщины — 16 кг. Если вы новичок, спросите тренера, качелям не учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение с гирями? Не рекомендую делать все сразу. Вместо этого разделитесь на подходы по 10, 20 или, может быть, 50 повторений и делайте их периодически в течение дня. Я хочу дать вам идею: оставьте гири в самой загруженной части дома, скажем, на кухне, и следуйте подходу, когда вы проходите мимо.

Ваша главная цель — 300 взмахов гирями в день, и я уверен, что это достаточно просто, чтобы выполнять их регулярно. Но здесь возникает вопрос. Что еще можно делать помимо этого? На самом деле абсолютно все, что угодно. Эти 300 ежедневных колебаний можно рассматривать как острый соус, который украсит практически любое блюдо, сделав его лучше.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении махов с гирями ложится на:

• ягодичные мышцы;
• двуглавая мышца бедра;
• quad;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение инерционное — роль рук второстепенна. Вначале тон замаху задают ноги, конечный результат зависит от их силы и координации. Упражнение делает упор на ноги: махи — отличное подспорье для спортсменов, занимающихся приседаниями и становой тягой. Инерции ног и пресса хватает примерно на 70-80 процентов амплитуды. На последнем участке маршрута в работу включаются передние дельты. Задача этой группы мышц — довести траекторию до логического завершения, то есть позволить гирям находиться на уровне лица или немного выше головы.

Пуля держится руками, поэтому мышцы «хватки» также имеют немаловажное значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжелые веса, поэтому огромная сила хвата не требуется. Однако всегда используются кисти, что может только положительно сказаться на их укреплении.

С другой стороны, если одной из целей является сила хвата, легко выполнить задачу с помощью махов. Гири славятся своими мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют класть лыжи спиной друг к другу. Поскольку полозья складные, между прикрепляемыми конструкциями должен оставаться небольшой зазор. Хороших бегунов отличает то, что лыжник не может их сжать так, чтобы пропасть исчезла. Но! Этот контроль работает со всеми, кроме гиревиков — на это указывают менеджеры магазинов спорттоваров.

Диагональный мах

Практиковать этот вариант махов в гиревом спорте нет смысла, поэтому рассмотрим вариант только с гирями. Использование диагонального замаха в рывке снижает вращательную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также увеличивает амплитуду заднего замаха. По своему строению практически совпадает с русскими качелями одной рукой для подъема с гирями.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей повернута от сагиттальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке обратного замаха вес тела спортсмена полностью переносится на ногу с таким же названием, что и рабочая рука, и пятка противоположной ноги отрывается от помоста (рис. 11).

Рис. 11. Конечная точка замаха

В конечной точке маха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу, противоположную рабочей руке, и пятка этой же ноги отрывается от помоста (рис. 12).

Рис. 12. Конечная точка переднего замаха

Включение в программу

Упражнение включается как первое, если до намина новичок только изучает технику. Считается, что женщинам следует начинать обучение с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а всего лишь рекомендация.

Упражнение изначально не выполняется в многоповторном режиме, начиная с 5-6 подходов по 10-12 повторений. Таким образом, вы можете переключиться на более «аэробный» режим с несколькими повторениями и больше двигаться.

Часто упражнения с гирями выполняются не на повторениях, а по таймеру, это позволяет сосредоточиться на технике, а не на подсчете количества махов.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый ряд задач:

• Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, подколенные сухожилия, ягодицы, длинную спину и широчайшие мышцы, для исправления нарушенной офисной осанки и снятия болей в спине;
• Польза махов с гирями для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро наращивать форму и объем;
• Подготовьте становую тягу в классическом стиле и помогите без лишних хлопот освоить безопасную технику для новичка;
• Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, предотвращает травмы у бегунов и любителей кардиотренировок;
• Это позволяет перейти к «родственным» упражнениям — глубоким приседаниям и становой тяге.

Павел Цацулин утверждает, что махи гирями — это упражнение, которое может заменить целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы идеально тренировать спину и ноги.

Распространенные ошибки

Упражнение нужно выполнять строго по правилам. В противном случае желаемого результата не будет. Кроме того, упражнения могут принести вред вместо ожидаемой пользы. Стоит учесть самые распространенные ошибки, чтобы их не совершать:

1. Выполняйте приседания так же, как приседания.
2. Сгибание рук и локтей.
3. Поднимите пулю, напрягая дельтовидные мышцы.
4. Округлите спину.
5. Расслабление живота.
6. Недостаточная работа бедра. Атлет пытается толкнуть пулю, только разгибая колени.

Основная ошибка новичков — замена гири на любой другой вариант веса. Это упражнение в такой ситуации становится неэффективным. Тренировка даст желаемый результат только при использовании правильного спортивного инвентаря.

Проблема в том, что большой ассортимент снарядов разного веса представлен только в спортзалах. Поэтому люди пытаются заменить их подручными средствами, совершая огромную ошибку. Если вы не можете найти подходящее оборудование, лучше всего заняться другими вариантами силовых тренировок. По мере улучшения вашей физической формы вы можете вернуться к качелям, используя и без того более тяжелые гири.

Сгибание спины и расслабление живота — частые ошибки при выполнении махов с гирями

Неправильный подъем пули из-за напряжения дельтовидных мышц

Нельзя заменять гирю другими снарядами, упражнение в этом случае становится неэффективным

Преимущества и недостатки

Среди плюсов упражнения:

1. Увеличьте силу ног, спины и предплечий
2. В режиме с малым количеством повторений стимулирует рост общей мышечной массы с акцентом на спину и ноги
3. Развивать скорость и взрывную силу мышц ног и спины
4. Повышение силовой выносливости в режимах тренировок с большим количеством повторений
5. Тренируйте силу рук и предплечий
6. Увеличивает нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы
7. Улучшает межмышечную и общую координацию

У гири смещен центр тяжести относительно других пуль. Это означает, что мозг посылает мышцам более мощные импульсы для выполнения нестандартной работы с отягощениями.

Но у механизма есть и ряд серьезных недостатков:

1. Не подходит для целенаправленной прокачки группы мышц
2. При работе над мышечной массой уступает классическим упражнениям на набор массы
3. Высокий риск травм

Что бы ни говорили любители гирь, этот спортивный инвентарь столь же эффективен и потенциально травмоопасен.

В этом движении плечевые суставы и позвоночник находятся в зоне наибольшего риска (особенно в американской версии).

1. Вес пули ограничен и строго регулируется

Стандартные веса 8, 16, 24 и 32 кг. Другие веса в основном можно найти в специализированных залах CrossFit.

Большой «шаг» от одного веса к другому не всегда удобен для практикующих.

Вам нужно тренироваться с уже легким весом и замедлить свой прогресс или перейти на более тяжелую гирю, к которой ваши мышцы еще не готовы. Это может привести к травмам.

Для продвинутых спортсменов вес пули, даже 32 кг, довольно легкий при выполнении замахов. Чтобы продвинуться дальше, они должны искать другие способы усложнить упражнение. В таких случаях махи уже выполняются не с одной, а с двумя гирями одновременно.

Дополнительные рекомендации

Даже новички, владеющие только силовыми приемами, могут включить в тренировочный комплекс махи гирями. Важно правильно подобрать вес. Женщинам рекомендуется начинать тренировки со снарядами весом 6 килограммов, а мужчинам — 16 килограммов.

Изначально не обязательно выполнять большое количество повторений. Для первых тренировок будет достаточно 5-6 подходов, в каждом из которых до 10-12 одинаковых действий. Затем нагрузку постепенно увеличивают, делая больше повторений в каждом подходе.

также допускается использование таймера вместо подсчета движений. Это позволяет сосредоточиться на соблюдении техники. Вам просто нужно установить время на секундомере.

Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Необязательно полностью задерживать дыхание при выполнении махов. Однако, если воздух не выпущен частично, сердечник останется жестким. В результате позвоночник защищен от возможных травм.
2. Не стоит пытаться поднимать снаряды руками, сгибать их и сгибать в локтях. Рекомендуется держать верхние конечности расслабленными.
3. В исходном положении пуля должна располагаться не слишком далеко назад. При таком подходе есть риск разорвать спину.

Силовые нагрузки с отягощениями считаются базовыми, подходящими как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Выполняя такие упражнения, можно значительно улучшить физическую форму. Главное, строго следовать инструкции и не забывать о предварительной разминке. Тело необходимо подготовить к следующей тренировке.

Женщинам следует начинать тренировку с гири 6 кг, мужчинам — 16 кг

Для первых тренировок достаточно 5-6 подходов по 10-12 повторений, по мере совершенствования техники нагрузку можно постепенно увеличивать

Противопоказания

Несмотря на вышеперечисленные преимущества упражнений, есть несколько противопоказаний к организации занятий со спортивным инвентарем. Качели с гирями не рекомендуются людям с хроническими заболеваниями таза и поясницы. Таких тренировок следует избегать людям, у которых есть проблемы с суставами коленей, запястий, локтей и плеч.

Американский и русский варианты

Русские махи с гирями подразумевают перемещение рук только до уровня чуть выше груди. Этот вариант более простой по технике, к тому же он менее травматичен для суставов позвоночника и плеча.

Если вы не планируете соревноваться в кроссфите или тяжелой атлетике, лучше всего выбрать этот вид качелей.

Американские качели более сложны в техническом исполнении и включают подъем гири с руками прямо над головой. Этот вид техники подразумевает хорошую гибкость плечевых суставов и увеличивает сжимающую нагрузку на позвоночник.

В целом это два практически идентичных упражнения. Единственная разница заключается в последней, верхней фазе движения, которая влияет на потребление энергии.

Махи гирей — упражнение для развития силы

Свинг гири — одно из самых важных упражнений, позволяющих понять, как работают мышцы таза во время других технически более сложных и взрывных движений (тяга и тяга штанги).

Поэтому это упражнение активно используется в кроссфите и функциональных тренировках, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту.

Я рекомендую это упражнение как новичкам, так и опытным спортсменам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет тренировать взрывные движения таза.

Правильная техника выполнения

Первое, с чего следует начать при выполнении махов с гирями, — это занять правильную исходную позицию.

Ставим пятки на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног немного разведены, таз немного отводим назад и немного сгибаем колени так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедра согнуты под таким углом, чтобы можно было выпрямите ладони на коленях. В этом случае плечи прикрывают колени, спина согнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что это похоже на прыжок. Это именно то, над чем нужно работать вначале. Из описанной мной исходной позиции сожмите руки кулаками друг к другу и поместите их под себя в области паха, имитируя хват гири. Все, что вам нужно сделать вначале, — это мощный прыжок в высоту, а затем развести руки.

Поэтому вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда один шар попадает в другой и только после толчка он летит. Здесь так же: сначала вытяните колени, а уже потом начинайте работать руками.

После практики движения сжатого кулака можно попробовать легкую гирю. Первое, на что следует обратить внимание, это то, что вы не поднимаете его руками. Поднимите гирю, плотно выпрямив колени и бедра. Поэтому с гирей очень важно точно понимать раскачивающий характер работы таза.

То есть вы сели и отправили гирю вперед и вверх. И каждый раз старайтесь поднимать его все выше и выше, пока он не достигнет уровня глаз.

После того, как вам удалось поднять гирю на уровень глаз, вам нужно обратить внимание на то, как падает вес и как вы его сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения: эксцентрическая фаза.

Не стоит сразу пытаться сесть под гирю или наклониться. Вы должны подождать, пока гиря пройдет определенное расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели.

Только здесь вы немного отодвинете бедра и согнете колени, чтобы смягчить падение гири вниз. Но никогда раньше.

Американский и русский варианты

Качать гирю на уровне глаз — это так называемые русские качели. Самый распространенный вариант кроссфита — американский.

Американские качели — это когда вы поднимаете гирю высоко на уровень над головой, а ваша рука находится за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела.

Поступления в изучении этого движения такие же, как и в русских махах, то есть с каждым движением вы пытаетесь поднять руки все выше и выше. Необходимо мощнее выставить движение от таза.

Что еще более важно, в самом высоком положении руки должны быть прямыми, а голова слегка впереди для максимальной поддержки плеч. Еще один очень важный момент: гиря в самом высоком положении должна быть немного вперед. Никоим образом не. Чтобы не упасть на руку, с каждым движением все выше и выше проверяем движение рук.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение довольно продолжительное. Поэтому одной фазы дыхания вам будет недостаточно. Используйте двойное дыхание: выдохните в верхнем положении и выдохните в нижнем положении, опуская гирю.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одна из основных ошибок при выполнении махов с гирями — перенос веса тела на пальцы ног в исходном положении. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, необходимо управлять гирей руками, ни в коем случае не позволять ей бегать вперед мимо вас.

И, во-вторых, убедитесь, что вы возвращаете бедра назад, когда опускаете гирю. Это предотвратит перенос веса тела на носки. Помните, что мы всегда начинаем движение с таза и заканчиваем им.

Также, когда мы поднимаем вес, мы ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их слегка вытянутыми и тянем вес к себе.

Следующая ошибка — округление спины на любом этапе движения, что приводит к неправильной нагрузке на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена ​​вверх, а спина — максимально жесткой. Лопатки тоже должны быть приплюснуты.

В этом случае вы избежите такой досадной ошибки, как закругление спинки.

Еще одна распространенная ошибка при махе гири — не наклонять гирю вперед в самое верхнее положение. Это может привести к тому, что гиря вернется в самое верхнее положение и ударит вас по рукам или потянет за вас.

Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю с помощью кисти, ни в коем случае нельзя расслаблять руку, а держать пальцы плотно сомкнутыми.

В этом случае вы можете, подняв гирю, удерживать положение корпуса гири немного вперед.