Махи ногами: виды упражнения для ягодиц и для похудения ляшек — назад в кроссовере, в сторону, вперед, стоя, на четвереньках, лежа

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, принимающие нагрузку при махах в кроссовере от нижнего блока:

• Спина: основная — большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра, стабилизирующие мышцы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, большая / средняя ягодичная мышца, квадратная поясничная мышца, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Далее: передняя часть бедра (квадрат).

• Кроме того: какие мышцы работают: средняя ягодичная мышца, стабилизаторы, внутренняя часть бедра (приводящая мышца).

Вы узнаете о преимуществах выполнения упражнений на одной ноге и их влиянии на ягодичные мышцы из статьи «Румынская становая тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развитие ягодиц

Альтернативные нагрузки

Перечислим упражнения для ягодиц, аналогичные по действию «пожарный гидрант»:

• разведение коленей, лежа на боку (с эспандером);
• качаться в сторону стоя;
• планка-паук»;
• широкие приседания;
• ягодичный мостик;
• боковые выпады;
• ходьба на степпере;
• разведение ног в стороны на тренажере «сидя;
• румынская тяга.

Плиометрические упражнения хорошо прорабатывают ягодичные мышцы:

• прыжок из плио коробки;
• перепрыгивать через преграды;
• работа со веревкой.

Возможные ошибки

Снижают эффективность упражнения:

— округление позвоночника — округленная спина снижает нагрузку на мышцы ягодиц, возникает большая опасность травм;

— дернуть за веревку, чтобы извлечь груз;

— низкий замах: мышцы останутся недоиспользованными;

— сгибание ног: нагрузка переносится на бедро.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам, которые только начинают накачивать мышцы бедер, не стоит использовать тяжелые веса. Они могут выполнять упражнения без веса или использовать вес до 5 кг.

Рекомендуемое количество повторений для каждой ноги — не более 10. Во время тренировки требуется 2-3 подхода для достижения желаемого прогресса. В дальнейшем вес подбирается исходя из поставленных задач и физической подготовки спортсмена.

важно рассчитать свои способности таким образом, чтобы вы могли делать по 10-15 повторений для каждого подхода, не испытывая дискомфорта и чрезмерной нагрузки. Девушки, которые регулярно тренируются и считают себя профессионалами, могут сделать 5 повторений.

Для мужчин, которые только начинают осваивать технику тренировки мышц бедра, подходят гири 5-10 кг. Количество повторений в тренировке не должно превышать 3.

Для профессионалов особых ограничений нет. Все зависит от решаемых задач и физической подготовленности. Вес гирь подбирается индивидуально. Вам следует сосредоточиться на количестве повторений, которое вы можете сделать с нагрузкой этого веса.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения не являются технически сложными и работают только с целевыми мышцами. Они также доступны для новичков.

Среди очевидных преимуществ выделяются следующие:

• относительно быстрое укрепление ягодичных мышц;
• придать целевым группам мышц подтянутый вид и округлую форму;
• эффективное изучение площади пика подколенных сухожилий;
• отсутствие сжимающего давления на позвоночник;
• применимость при гипертрофии мышц и похудании;

В спортивной работе не задействованы четырехглавые мышцы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Такие упражнения позволяют девушкам в кратчайшие сроки обрести хорошую фигуру и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере позволяет варьировать нагрузку, прилагаемую к целевым мышцам, интенсивность упражнения и количество повторений в зависимости от выполняемой задачи. Среди преимуществ отмечают низкую вероятность получения травм при соблюдении технических правил и правил безопасности. К недостаткам можно отнести вспомогательный характер упражнений на разгибание ног.

Они не могут заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать только в качестве основных упражнений временно. Их часто сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Чтобы ягодицы выглядели привлекательно, сначала нужно набрать мышечную массу. Поэтому на квадрицепсы все же придется приложить мерные нагрузки. Только так можно добиться гармоничного силуэта.

Вариант в кроссовере

Это самая сложная реализация. Упражнения чисто анаэробные.

Техника:

1. Поставьте скамейку перед кроссовером и воспользуйтесь петлевой ручкой в ​​нижнем блоке. Наденьте на щиколотку.
2. Встаньте в обычном положении, придерживая руками край скамейки (рабочая нога должна находиться прямо на краю скамьи, чтобы шнур не терся о скамейку).
3. Начните отведение ноги с разгибания в колене, постарайтесь немного приподнять ее над горизонтом.
4. Сделайте небольшую паузу, затем в более медленном темпе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Отведение / разгибание ног сидя в тренажере

Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает его форму, укрепляет и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберите желаемый вес, отрегулируйте ширину (почувствуйте легкое растяжение), выровняйтесь и прижмите спину к тренажеру. Займите исходное положение;
2. На выдохе подтяните бедра друг к другу, удерживайте позицию на 2 счета;
3. На вдохе раздвиньте бедра, прежде чем вернуться в исходное положение. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Совет:

• переход в исходное положение медленный;
• растягиваться между подходами;
• не двигайте телом и добычей;
• комплекс делать в конце тренировки.

Как выбрать нагрузку

Для различных групп посетителей тренажерного зала могут быть рекомендованы следующие программы:

Женская программа

Для начала сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (желательно без утяжелителей). Продвинутый — 3 подхода по 10-15 повторений. Главное — рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.

Особенности применения

Также следует сказать несколько слов об использовании этого упражнения в программах тренировок.

Вес следует брать таким образом, чтобы можно было правильно выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Выполняя разгибание бедра или махи на тренажере, важно помнить, что техника и количество повторений наиболее важны в этом упражнении. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае все усилия можно свести на нет.

Девочки могут использовать возвращение ноги в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепсы или если уровень физической подготовки еще не высок.

Если у вас есть определенная физическая подготовка и вы хорошо изучили мышцы нижней части тела, лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки. Это приведет к «исчерпанию» больших ягодичных мышц после выполнения основных упражнений.

Мужчинам в качестве дополнительного упражнения рекомендуется отведение или махи назад. При выполнении происходит растяжение мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ног укрепляет мелкие и средние мышцы ягодиц.

Техника исполнения:

1. исходное положение: лежа на боку, свободная рука под головой;
2. голень остается прямой, а рабочая нога сгибается и поднимается максимально высоко.
3. мышцы должны быть напряженными;
4. медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:

• плотно прижать корпус к полу;
• бедра, туловище и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторений на каждую ногу — 15.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Качели помогают похудеть на ногах? Косвенно — да, как и абсолютно любое занятие, включая прогулки, любовные занятия и даже ковыряние в носу, если оно помогает создать дефицит калорий. Опять же, мы говорим: «местного жиросжигания нет!».

Все, что мы можем сделать, это тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей, и пытаться тонизировать мышцы и улучшать кровообращение с помощью упражнений.

Чтобы жир исчез, необязательно столько заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Так дефицит калорий будет более значительным, и в результате вы быстрее увидите результат.

Смотрите сами, сколько калорий сжигается: за одну минуту покачивания ног всего до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на тренировку мышц большой ягодичной мышцы. Кроме того, задействуются мышцы тыльной стороны бедра. Кроме того, преимуществом является то, что траектория движения ног и положение тела не фиксируются, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы-стабилизаторы.

вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы, изменяя вес, меняя положение тела, сгибая / разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха в этом случае работает только при выполнении базовых упражнений. Бэйс — самая милая девушка на вечеринке, а изоляция — его уродливая девушка! (Объясняющая статья, xy от xy)

необходимо четко понимать, что это упражнение «окончено». Если нечем доделать, никакие помахи священнику не помогут.

Основную работу по передней части спины выполняют не махи ногами, а базовые упражнения — жимы ногами, приседания, выпады .

Да-да, кроссовер-шоковая тренировка выполняется только после прохождения базовой программы. Почему?

Базовое упражнение задействует в работе множество мышц, сжигает энергию, дает им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведение ног) доводит работу до конца, воздействуя на сложный участок ягодиц. В этом случае, безусловно, наиболее эффективный тандем — присед + махи ногами.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сумеете сделать максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы этого избежать, попробуйте более продвинутые качели. В частности, используйте веса.

Исполнение с утяжелителями.

На ноги наденьте гантели 0,5-1 кг. Это затруднит качание и еще больше проработает мышцы. Для тех же целей можно использовать резиновый расширитель или ленту.

Махи ногами — незаменимое упражнение для накачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и привести мышцы в необходимый тонус.

Включение в тренировочный процесс

Возвращение ноги в кроссовер используется в комплексе для тренировки бедер и ягодиц.

Поскольку это изолирующее движение, оно выполняется в середине или в конце занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодичных мышц. Это называется принципом предварительного утомления. Сначала выполняется изолирующее упражнение для отстающей мышцы для ее большей активации, а затем базовое упражнение для той же группы мышц.

Техника выполнения с упором на колено

Бластеры бывают двух видов. Один из них имеет опору для живота, предплечий и голеней. Другой требует, чтобы вы выполняли упражнение стоя. В первом варианте техника такова:

1. отрегулируйте опору для живота, чтобы было удобно стоять на коленях;
2. поместите голени на подушки тренажера;
3. положите предплечья на упоры для рук;
4. упереть щиколотку пяткой в ​​подушку или поставить ступню рельефно (в зависимости от конструкции тренажера);
5. снимите предохранитель рукой или просто начните поднимать ногу, выпрямляя бедро;
6. добиться значительного сокращения ягодичной мышцы;
7. вернуться в исходное положение.

Верните ногу в ягодицу

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи одной ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо чувствуется работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы: ягодицы и подколенные сухожилия
2. Несложная техника выполнения
3. Низкий риск двигательных травм

Что касается недостатков, то они характерны для изолирующих упражнений:

1. Просто выполняя отведения, вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается качелей, они в небольшой степени способствуют росту мышц и используются в качестве дополнения к базе для увеличения удельного тренировочного объема ягодиц.

Например, в конце урока на целевую нагрузку.

1. Низкое потребление энергии

Эту особенность стоит учитывать тем, кто занимается похуданием. В основе программы тренировок в данном случае лежат многосуставные упражнения для ног, так как они задействуют больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения, такие как качели, «добивают» и без того уставшие мышцы после базовых движений.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение голени

Отведение ноги стоя:

1. тренажер должен быть перед вами, стопу зафиксируйте в браслете;
2. вывести слегка согнутую ногу назад как можно выше;
3. в наивысшей точке удерживайте положение и примите исходное положение;
4. повторите эти шаги столько раз, сколько необходимо.

Верните ногу на четвереньки

Отведение четвероногих ног:

1. занять позицию перед блоком и зафиксировать стопу;
2. выпрямите ногу и вытяните ступню;
3. плавно и медленно вернитесь в исходное положение;
4. повторить упражнение столько раз, сколько необходимо.

Бразильский производитель ягодиц

• сделайте это упражнение в конце занятия;
• количество повторов — 15;
• отдавать приоритет качеству над рабочим весом;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Техника, рекомендации, противопоказания

Упражнение с пожарным гидрантом подходит начинающим спортсменам. Классический метод выполнения не предполагает использования тренажеров, поэтому элемент можно использовать в самостоятельных домашних тренировках:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
2. Поднимите пресс и выпрямите спину.
3. Выдохните и качните ногой в стороны.
4. Во время подъема держите колено под прямым углом.
5. Старайтесь держать бедро параллельно полу.
6. В верхнем положении замерзнуть на 1-2 секунды, затем на вдохе опустить конечность.

Рекомендации:

• Выполняйте отрицательную фазу (спуск) медленнее, чем положительную фазу (подъем). Это поможет лучше проработать мышцы.
• Отводя согнутую в сторону ногу, следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, избегайте раскачиваний и сгибаний.
• В самой нижней точке не упирайтесь коленом рабочей ноги в пол. Это поможет сохранить нагрузку на ягодицы до конца сета.
• На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низкая, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро параллельно полу.
• Держите руки прямыми на протяжении всего ряда. Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.

Рекомендуемый объем тренировки: 3-4 подхода по 20-25 отведений в каждом направлении.

Противопоказаниями к «пожарному гидранту» являются:

• травмы тазобедренного, коленного или плечевого суставов;
• поздняя беременность;
• растяжение мышц и связок внутренней поверхности бедра.

Отведение ноги назад в тренажере видео

На что я акцентирую внимание?

Везде во всех вариациях упражнение выполняется на выпрямленной ноге.

То есть есть, например, такая вариация задней ноги:

Чтобы увидеть? Как здесь? Нога сильно согнута (не выпрямлена), как в вариантах выше.

И что это дает? Ведь внешне похожие упражнения, но ключевое отличие в том, что:

• при таком стиле выполнения задействованы больше ягодичные мышцы, меньше подколенные сухожилия
• и чем больше выпрямлена нога, тем больше задействованы подколенные сухожилия, тем меньше ягодицы

Рассмотрим эти моменты: когда вы делаете это упражнение…

Если вас в первую очередь интересуют ягодицы, я рекомендую вам держать ногу под углом 90 градусов и стараться поднять ногу как можно выше, ступни вверх. Только так ягодицы будут работать полноценно.

Подколенные сухожилия (задняя часть ног) также будут испытывать нагрузку, но в меньшей степени.

Вот демонстрация ниже, идеальное исполнение (все вышеперечисленное) (стремитесь к тому же):

Советую изучить эту статью: «Стоя на четвереньках отведение ног за ягодицы».

Если ваша цель — уделить больше внимания подколенным сухожилиям (задней поверхности бедер) (но ягодичные мышцы все равно будут работать, только в меньшей степени), тогда работайте с почти выпрямленной ногой, см. Пример в видео ниже:

Как правильно делать упражнение?

Советуем выбирать из множества вариантов: для тренажерного зала — правильные удары ногами спиной в наклонном кроссовере или с упором на скамью; для дома — опустить ногу на пол на четвереньках для ягодиц с резинками / гирями / гантелями.

Общее для всех в технике: не забывайте проверять спину — естественные прогибы в пояснице допустимы, но не более. Необязательно выгибать спину.

Эти варианты наиболее эффективны, потому что в этих положениях диапазон растяжки больше. Чем больше фаза растяжения, тем эффективнее фаза сокращения мышц на пике. Выложив корпус вперед, можно отрегулировать ширину.

Следовательно, чем ниже вы наклоняетесь, тем больше диапазон движений ног. В результате ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать более эффективно. К тому же нет угрозы для поясницы и абсолютно никакой нагрузки на каре (если все сделано правильно.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение с махом назад, особенно для ягодичных мышц, непрактично, неудобно и вообще бесполезно. Лучше выбирать качели на склоне или на четвереньках.

В тренажере

Среди плюсов махания задними ногами в тренажере выделим лишь дополнительную опору для вашего тела: по сути, других плюсов такой способ выполнения махов не будет — вы добровольно лишите себя подвижности, ничего не получая взамен.

В зависимости от машины вы будете либо стоять, опираясь руками на опоры, либо лежать животом на специальной полке. В таком статическом положении часто появляется искусственный прогиб или, наоборот, «изгиб» в пояснице, что приводит только к неприятным ощущениям.

В принципе, отличий в технике с кроссовером не будет — главное — спина и найти положение, в котором вы точно будете чувствовать ягодицы. Кроме того, вам нужно выполнять упражнение медленно и осторожно и не выкидывать бесконтрольно ногу в надежде быстро избавиться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Можно провести любую инвентаризацию, если она:

1. Исходное положение: упереться в локти и колени. Убедитесь, что ваша спина прямая, без морщин и отклонений.

2. Посмотрите в пол: вопреки расхожему мнению, не стоит поднимать голову — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в коленях (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махе назад согнутой ногой ягодицы напрягаются лучше — ну это субъективно, выбирайте то, что нравится Более того). Вам нужно будет поднимать его по прямой линии с остальным телом, пятка должна быть направлена ​​вверх, а не в сторону. Затем осторожно опустите его. Не выгибай спину!

Махи ногой с планки с одной ногой согнутой в пресс — Как правильно выполнять упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Кроссовер особенно хорош для девочек! Вернуть бедро назад — технически простое упражнение, которое под силу даже новичкам.

Но помните, что, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение действительно сложно на практике. Рекомендуется выполнять его обязательно в день приседания по окончании тренировки, как дополнительное.

Техника выполнения махов в кроссовере: как правильно делать, чтобы накачать ягодицы:

1. Конец шнура закрепите манжетами на стопе рабочей ноги.

2. Лицом к стойке тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Можно встать на пол, подложив под колено опорной ноги сложенное полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Вытяните ногу, которая работает с НОЖКОЙ, и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь в положении на секунду, сделав упор на укрепление ягодиц. Не опускайте ногу, а опустите прямую.

Схема такая: максимально растянули мышцу (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение с боковым махом ногами незаслуженно забыто, хотя оно позволяет тренировать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и могут помочь изменить фигуру к лучшему (Поп с полкой: как приподнять ягодицы и убрать вдавления по бокам бедер?).

качать вбок (в сторону) лучше всего от нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так груз легче адаптируется к вашим личным характеристикам, да и то более приземленно.

Стоя

Что дает нам боковое покачивание стоя: положение тела большой амплитуды, вариативное и легко изменяемое.

Как они сделаны?

1. Встаньте прямо, возьмитесь за держатель одной рукой. Отведите прямую ногу в сторону, насколько позволяет тазобедренный сустав.

2. В этом случае позвоночник не изгибается, а тело не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу.

3. Правильное отведение происходит именно за счет сокращения средней ягодичной мышцы.

   Это очень важно понять: во-первых, мозг посылает сигнал на сокращение мышцы. Когда мышца начинает сокращаться, нога начинает двигаться в сторону, так как за это отвечает средняя ягодичная мышца. Затем колено поднимается на всю ширину и только после этого делается упор, который не нужно перебрасывать через голову.

   Те, что раньше мы напрягали мышцы, все остальные движения уже второстепенные.

4. Ошибка: когда человек просто отводит расслабленную ногу от себя и надеется, что что-то упадет от нагрузки на среднюю ягодицу. Это очень частая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение с боковыми махами на четвереньках, но будьте осторожны — это гораздо менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень сложно удерживать равновесие и все ваше внимание будет сосредоточено на нем, а не на «капризной тренировке ягодичной медианы.

Лежа на боку

Итак, по поводу махов на боку лежа на боку: Bone Wide не видит смысла выполнять этот вариант упражнения в боковом положении — амплитуда будет тем меньше, чем больше снимается напряжение с опорной ноги. Преимущества лежания на боку: в чем вы лежите

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и пресс. Движение довольно простое, без излишеств: тазобедренный сустав подвижный, а значит, диапазон движений широкий.

Как качнуться вперед: встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору. Поднимите прямую ногу на такую ​​высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все

Лежа на спине

Конечно, можно делать это упражнение лежа, но нагрузка в этом случае весьма незначительна.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Ноги в тренажере», наиболее популярными среди спортсменов являются следующие программы:

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

На женском сайте sympaty.net уже много говорится о борьбе с целлюлитом. Пора поговорить о специальных упражнениях от целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь в первую очередь целлюлит появляется именно в этих областях. Делайте эти упражнения через день в течение 2-3 недель, и вы заметите положительный результат. Но не забывайте, что в борьбе с целлюлитом хороши все средства: антицеллюлитные обертывания, упражнения, массаж, правильное питание. Только применив все средства в совокупности, вы получите быстрый результат и сможете сохранить его надолго.

Ходьба на ягодицах

Очень эффективное упражнение в борьбе с целлюлитом, и в то же время простое. Сядьте на пол, держите спину прямо, руки за голову. Вытяните ноги прямо перед собой и теперь попробуйте двигать ягодицами вперед и назад. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

Приседания

Приседания полезны для укрепления бедер, придания им упругости. Начните с 20 приседаний, а затем увеличивайте их до 100.

Скакалка

Как вы уже поняли, мы не мучаем вас сложными упражнениями. Простота упражнения не снижает его эффективности. Однако это простое упражнение придется выполнять долго: скакалку начинать минут 15. Если сразу не получается отдохнуть, пройдитесь по комнате, позвольте себе отвлекаться на другие упражнения, но это запрещено садись отдыхать! Когда вы сможете прыгнуть 15 минут, увеличьте время до 45 минут.

Отведение ноги на четвереньках

Исходное положение — на четвереньках. Поднимите согнутую ногу в сторону, задержитесь и медленно опустите, но не касайтесь пола. Повторите не менее 20 раз для каждой ноги. Как вариант, отведите выпрямленную ногу в сторону.

Отведение ноги назад

Из положения на четвереньках опуститесь на локти. Медленно поднимите выпрямленную ногу (носком вниз). В верхнем положении задержите ногу на несколько секунд и медленно опустите. Создавая максимальное напряжение в бедрах, вы ускоряете исчезновение целлюлита.

Как вариант, поднимите согнутое колено. Медленно тоже. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение от целлюлита на ягодицах

Лягте на живот, поддерживая руками подбородок. Поднимите правую ногу как можно выше, задержите ее в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение от целлюлита на ягодицах и задней части бедра

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите таз, напрягая ягодицы, так, чтобы ноги и спина были на одной линии. Затем выпрямите левую ногу, задержитесь, снова согните колено и опуститесь на землю. Сделайте то же самое для другой ноги, повторите по 15 раз для каждой ноги.

Вы можете просто поднимать и опускать таз, но вышеуказанное упражнение более эффективно в борьбе с целлюлитом.

Задняя поверхность бедра

Лягте на живот, положите голову на руки. Согните ноги в коленях перпендикулярно полу, ступни параллельно полу. Теперь поднимите ноги, напрягая ягодичные мышцы, и оторвите бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь. Повторить 15-20 раз.

Упражнение от целлюлита на внутренней части бедра

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зажать мяч между ними. Ноги должны быть параллельны полу и образовывать прямой угол в коленях. Сожмите мяч, досчитайте до 10 и расслабьте ноги. Повторить еще 5 раз.

Еще одно упражнение на внутреннюю часть бедра

Лечь на левый бок, опереться на локоть и выпрямить ноги. Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой. Вытяните носок левой ноги на себя и поднимите ногу как можно выше, махните ею и расслабьтесь. Сделайте это по 10 раз для каждой ноги.

Бег на месте

Начните бежать на месте. Согните руки, как при обычном беге, но постарайтесь ударить себя ногами по ягодицам. Такие удары активизируют кровообращение в ягодицах, устраняют жир и помогают избавиться от целлюлита.

Регулярно выполняя вышеперечисленные физические упражнения, вы сделаете свои формы завидными, эластичными и без малейшего намека на целлюлит. Удачи!

Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено

Эта машина предназначена для поддержки коленей, живота или локтей. Его особенность — стабилизация корпуса в положении, при котором ягодичные мышцы и, кроме того, подколенные сухожилия работают изолированно.

1. Примите исходное положение: поместите локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Отведите рабочую ногу от края опоры для стопы и поставьте ступню на платформу.
2. С выдохом, не сгибая поясницу, отодвинуть платформу пяткой назад, вытянув ногу до колена, но не полностью. Задержитесь на одну секунду в самой высокой точке.
3. На вдохе медленно согните колено и опустите его в исходное положение.
4. Выполните на другой ноге.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение для спины на тренажере одним из этих упражнений. Возможность замены определяется в зависимости от задействованных групп мышц. Нога назад в тренажер Автор: AtletIQ: о ноге в тренажерном зале — преимущества упражнения, как делать это правильно и сколько подходов нужно делать .. Оценка: 5

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте тело в наклонном положении и возьмитесь за ручку автомобиля руками. При использовании специально разработанного тренажера для ягодиц для тренировки стоя выполняйте упражнение, опираясь руками на опорную подушку.

• Исходное положение: стоя, фиксируя скрещенную манжету на ноге (здесь мы перед тренажером) или опираясь на опору для разгибания бедра;
• Разгибая бедро, поднимите ногу, преодолевая сопротивление тренажера;
• Переключитесь на максимальное сокращение ягодичной мышцы;
• Когда достигнута вершина, медленно опустите ногу в исходное положение;
• Сделайте столько повторений, сколько необходимо.

Как выполнять

Качели чаще всего выполняются с нижнего блока кроссовера.

Техника простая, но со своими нюансами:

— Наденьте манжету на щиколотку, закрепите на кроссовом кабеле (или вставьте ногу в ремешок). Отойдите от тренажера на 50-60 см и возьмитесь за ручки. Слегка согните ноги, напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох.

— На выдохе отклонитесь назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога натягивает шнур, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения — пятка выполняет роль толкателя. Отведение ноги напоминает отталкивание предмета. Вверху нога в коленном суставе выпрямляется и удерживается пару секунд для максимального сокращения мышц. На этом этапе обязательно нужно растянуть верхнюю часть ягодиц.

— На вдохе медленно приближайте ногу к опорной ноге.

— Выполняйте больше повторений.

— Смени ногу.

Это упражнение помогает нарастить мышцы как верхних, так и нижних ягодиц.
Темп упражнения довольно быстрый и поэтому требует разогрева мышц. Им лучше всего завершить тренировку («доделать» ягодицы).