Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой тяги, становая тяга (на прямых ногах) идеальна для девушек и начинающих спортсменок. Его можно включить в программу тренировок, как только практикующий сможет растянуть мышцы поясницы и задней части ног до желаемой степени.

Пока нет растяжки, вы не можете выполнять упражнение. В противном случае вы округлите поясницу, чего нельзя допускать. И у вас не получится снизить вес до нужной высоты. Растяжка в большинстве упражнений — основа правильной техники.

Если болит спина, становая тяга на прямых ногах может навредить вам. Когда это происходит, он по отдельности нагнетает в тренажеры спину, пресс и сгибатели ног. Когда вы их достаточно укрепите, можете переходить к свободным весам. Потом к классике.

Противопоказания и вред от мертвой тяги

Упражнение не рекомендуется при патологиях суставов — локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Становая тяга запрещена при грыже поясничного отдела позвоночника, сколиозе, кифозе и других заболеваниях.

Если есть какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к грамотному врачу или специалисту. Становая тяга затрагивает многие группы мышц, суставов и сухожилий, активно задействуя позвоночник. Поэтому не стоит лишний раз рисковать своим здоровьем!

Что касается повреждений, то они могут быть только в отдельных случаях — если вы не соблюдаете технику выполнения или выполняете ее при патологиях здоровья. Поэтому новичкам не рекомендуется набирать слишком много веса до тех пор, пока техника выполнения упражнения не будет отточена.

Кроме того, даже незначительные проблемы со здоровьем могут усугубить их. Поэтому старайтесь выполнять упражнение под присмотром тренера, чтобы избежать возможных проблем.

Работа мышц

При выполнении становой или становой тяги на прямых ногах задействуются одновременно несколько групп мышц. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и тыльной стороны бедер. Квадрицепсы здесь, в отличие от классического варианта мертвых, не задействуются, так как ноги всегда остаются прямыми.

Основные мышцы, которые работают:

• Задние расширители.
• Бицепс бедра.
• Мышцы большой ягодичной мышцы.

Основные рабочие мышцы.

Дополнительная нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра, пресс, предплечья и верхнюю часть спины.

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваша результативность в становой тяге, классической или сумоской, зависит от двух аспектов:

1. ускорение, которое вы даете штанге;
2. соблюдение правильной тяжелой техники

Ускорение штанги

Чем большее ускорение вы установите, когда сломаете планку, тем легче вам будет завершить движение. Поэтому вам нужно уделять особое внимание взрывной силе ног и спины и включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут вам сделать становую тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседать с перерывом внизу;
2. Прыжки по ящику;
3. Стоя со штангой из седла;
4. Приседания со штангой
5. Рывок с подтягиванием.
6. Становая тяга с перерывом в коленях.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это чисто вопрос времени и опыта. Становую тягу необходимо обрабатывать отдельно по полной, укороченной и расширенной амплитудам.

Работая в малой амплитуде (тяга от плинтусов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, перекладывая нагрузку на весь спектр мышц спины. Кроме того, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к тяжеловесам.

Работая в расширенном диапазоне (стрельба из ямы), мы работаем с немного меньшим весом, но выполняем движение, делая упор на нагрузку на квадрицепсы. Это неумолимо приведет к увеличению силовых показателей в становой тяге на полную амплитуду, так как тяга из лунки, конечно, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

К тому же есть много других условий для хорошей тяги.

Первый — это растяжка. Это особенно важно для тех спортсменов, которые выполняют становую тягу в стиле сумо. Особое внимание следует уделить фасции приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы — они должны быть эластичными и подвижными, выполнять наиболее удобные для вашего строения вариации шпагата. Таким образом вы убережете себя от возможных травм и сможете работать с оптимальной амплитудой, не испытывая дискомфорта или боли в мышцах и сухожилиях.

Не забывайте растягивать туловище, выполнять различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца вашего тела не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет комфортной и абсолютно естественно для вас с точки зрения анатомии и биомеханики движения.

Не менее важна изолированная работа над целевыми группами мышц, которые работают со становой тягой. Например, вы должны делать подтягивания, тяги штанги или гантелей, гиперэкстензию, лодку, чтобы мышцы спины были готовы к силовой работе. Не забывайте о нашем «фундаменте». Кроме того, он укрепляет мышцы ног, приседания со штангой, жим ногами, разгибания сидя и другие квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что упражнений на поясницу и заднюю часть ног очень много. Посмотреть на себя:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на слегка согнутых ногах).
• Становая тяга или становая тяга с прямыми ногами.

правильнее сказать именно становая тяга с прямыми ногами, а также румынская становая тяга.

Потому что тяги разные, например, тяга со штангой или тяга с наклонными гантелями. А еще грамотнее прояснить, например, становую тягу на прямых ногах с гантелями. Просто сказать, что становой тяги со штангой недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее мы перечислим основные различия между ними.

Теперь давайте посмотрим, какой должна быть правильная техника тяги.

Техника выполнения

Во-первых, нам нужно разогреть и разогреть связки и мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуется немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок исполнения:

• Примите исходное положение с отягощением: ноги ставим уже на плечи, носки можно слегка развернуть в стороны, а можно оставить параллельно друг другу.
• необходимо свести лопатки, смотреть прямо перед собой. В пояснице прогиб (таз отведен назад). Теперь напоминаем о дыхании: когда вы опускаетесь, вы вдыхаете. Выдох усиливается. Все как обычно: усилие продолжается на выдохе, расслабление — на вдохе. Просто запомните этот простой принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения называется становой тягой с прямыми ногами. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем перемещать штангу или планку прямо к центру каждой ступни. Для этого ступни должны находиться на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклонитесь, согнув поясницу и отведя таз назад. Отводим таз назад, чтобы сохранить равновесие, чтобы не упасть вперед. Помните, что вы не отталкиваете ягодицы, сгибая ноги в коленях, а сгибая все ноги назад. То есть ваши ноги будут выходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой — отклоняется вместе с ногами. Но все движения выполняются усилиями поясницы.
• Пока у вас не будет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу хотя бы ниже колена. Со временем вы сможете добраться до пола. Речь идет о штанге, а не о пустой штанге. Чтобы опустить на пол пустую штангу, нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем легче выполнять упражнение. Для девушек на первых порах больше подойдет фитнес-бар или боди-бар.
• Тягаем вес мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны почувствовать, как именно работает она и тыльная сторона бедра. Когда вы вернетесь к исходной точке, сведите лопатки вместе.

Конечно, в этом упражнении вы не будете брать те веса, которые можно поднять в классической становой тяге. Поднятие тяжестей выполняется через поясницу и верхнюю часть спины бедер, а не через сильные разгибатели ног.

На схеме хорошо видно, что таз отведен назад, а ноги остаются почти прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга и классическая становая тяга.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги для поясницы имеет ряд отличий от обсуждаемого нами типа тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем больше этот угол. Обратное движение таза компенсируется сгибанием коленей. Это не значит, что вам нужно много сгибать колени, нет. Угол небольшой — до 10-15 градусов. Этого достаточно для выполнения упражнения.
• Начинаем движение, отводя таз назад. В становой тяге мы наклоняем корпус, а здесь — от таза. Он пошел назад, начав сгибать поясницу.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, так как держать спину ровнее будет сложно. В общем, спускаемся со спины максимально низко. Румынская становая тяга в меньшей степени зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете колени.
• Румынский лифт подвергает ягодицы большой нагрузке, поэтому, когда вы вернетесь в исходную точку, вам нужно сжать их и подтолкнуть таз вперед. Это большая визуальная разница между двумя упражнениями.

Становая тяга со штангой в Румынии, как и становая тяга с прямыми ногами, больше подходит девушкам.

Румынский вариант: колени слегка согнуты для сохранения прямой спины.

Румынской от классической

Румынское лазание не предназначено для работы ногами. Колени согнуты, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильным наклонам. В становой тяге вы садитесь, чтобы нагружать спину и ноги. Благодаря этому обе ноги и спина работают, чтобы поднимать и опускать тяжести. Это позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса, чем румынское восхождение. Следовательно, это основа. А девушкам он подходит только в том случае, если они всерьез хотят прибавить в силе.

Классическое исполнение: в исходном положении ноги согнуты. Вес также поднимается за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде здесь все очевидно: ноги. Прямая или изогнутая — вот в чем разница. Помните, что классическая становая тяга с согнутыми ногами означает приседания на половинную ширину, а не только их состояние в согнутом состоянии. Последнее наблюдается в румынских родинках. Но становая тяга на прямых ногах не позволяет согнуть ноги. Хотя колени нельзя держать заблокированными. Немного расслабьте их. Еще будет угол 1-2 градуса. Со стороны это похоже на прямые ноги.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике — это упражнение на развитие силы и рост мышечной массы. Новичкам рекомендуется начать с него изучение тяги. Румынская становая тяга предназначена для тех, кому необходимо развивать мышцы бедер и ягодиц, а также укреплять поясницу, а становая тяга предназначена для изолированного изучения подколенных сухожилий и ягодиц.

В планах тренировок силовых атлетов все три тяги так или иначе встречаются. Для фитнесиста румынское вытяжение считается самым безопасным вариантом, но вытяжение прямой ногой доступно далеко не каждому, в основном оно предназначено для людей с хорошей гибкостью.

Включаем в свои тренировки

Представляем простую и эффективную программу тренировки нижней части тела, включающую румынскую становую тягу. Перед любой тренировкой не забудьте тщательно разогреть мышцы. Вы можете изменить его по своему усмотрению:

Приседания	3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынские пристрастия	3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания или выпады на одной ноге	3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибание ног лежа	2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъем на носки стоя	2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Главные ошибки

• Мы не делаем румынское восхождение, поэтому ноги прямые. Потянитесь, чтобы выполнить упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензий. Старайтесь делать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, что это очень эффективная подготовка к становой тяге с прямыми ногами наряду с растяжкой.
• Не опускай голову. Мы не можем ждать. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы набираете много веса, вы начинаете выгибать спину. Потому что вес тянут не с нижней части спины, которой не хватает силы, а со всей спины. Здесь начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, так как после этого округлится вся спина.
• Шраги не следует выполнять одновременно со становой тягой. Вначале зафиксируйте плечи так, чтобы они находились в обычном вытянутом положении, а не подняты. Качаем не трапецию, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

Во-первых, становая тяга согнутыми ногами предназначена для наращивания массы и силы, и это основа. Румынская тяга (также известная как румынская становая тяга) и тяги прямых ног предназначены для изолированной работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, что чрезвычайно важно для девушек. Они не создают большой нагрузки на позвоночник, но могут вызвать травму, если вы забудете, как правильно выполнять упражнения.

Перед тем, как делать классическую становую тягу, вам нужно поработать с более простыми упражнениями, чтобы укрепить спину. А до них — месяц гиперэкстензии и растяжки.

Поэтому, когда ваша растяжка по какой-то причине не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской становой тяге. А если достаточно умеешь, то делай становую тягу с прямыми ногами.

Чем заменить?

Если тянуть больно, то для задней части бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Ноги назад с отягощениями.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на тыльную сторону бедра.
• Нормальная гиперэкстензия.

С помощью этих упражнений укрепите мышцы нижней части спины и ног, а затем попробуйте становую тягу. Вы можете использовать ортопедический пояс, если он у вас есть. Или ваш врач пропишет вам это. Жесткий спортивный пояс в этом случае неэффективен.

Профессионалы советуют:

• Выполняйте упражнение в строгом порядке сложности.
• Перед силовой тренировкой обязательно разогревайтесь и не избегайте растяжки.
• Не перегружайте штангу! Начиная с небольших весов, вы почувствуете увеличение нагрузки и эффекта.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за тяжелыми рабочими весами

Румынская тяга стала известна широкой публике относительно недавно. В 1990 году румынский спортсмен Никулае Влад тренировался в Сан-Франциско.

При тренировке мышц спины и ног спортсмен использовал модифицированную становую тягу, при которой колени не сгибались, а штанга держалась только в верхней трети ноги.

Хотя это упражнение не было изобретено самим Владом Никулае и не было разработкой его тренеров, оно было связано с румынскими тяжелоатлетами, которые дали этому виду становой тяги такое название.

Становую тягу можно использовать для измерения силы спортсмена: так или иначе в ней задействованы все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо этого используется становая тяга — она ​​позволяет поднимать больший вес и при этом вероятность травмы ниже.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять самое пристальное внимание тренировкам. С одной стороны, это сделает тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мускулов верхней части тела.

При этом многие забывают о задней части бедер и ягодицах, делая упор на голени и квадрицепсы, но на самом деле необходимо уделять достаточно времени подколенным сухожилиям и ягодицам.

Никакое другое упражнение не оказывает такого же эффекта на развитие этих мускулов в становой тяге.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Становая тяга со штангой (это становая тяга на прямых ногах) в разных источниках определяется как базовое упражнение, следовательно, как изоляция. И эта неразбериха продолжается десятилетиями.

По количеству рабочих стыков это чистый утеплитель. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и во всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения этот укол очень похож на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и с этим никто не спорит.

Но дело в том, что становая тяга задействует большое количество групп мышц как в динамическом, так и в статическом режимах. А при тренировке тыльной стороны бедер и ягодиц используется как база.

Соответственно, упражнение можно отнести к категории условно базовых, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается основой плечевого бицепса из-за его широкого распространения среди бодибилдеров.

Включение в тренировочную программу

Это упражнение очень важно. Но это по-разному входит в тренинг. Если вы занимаетесь СИДЕНЬЯМИ в дни тренировок ног. Лучше пусть они будут первым упражнением. Поскольку они требуют много сил. А после них можно делать румынские родинки. Если ваша основная задача — развитие ягодичных мышц. Так что становая тяга отлично впишется в первое упражнение.

Количество подходов подбирается строго индивидуально. Очевидно, есть какие-то стандартные данные. Изначально их можно придерживаться. Пока вы не научитесь чувствовать работу своих мышц. А потом решите для себя, сколько подходов и повторений вам нужно.

• Для начинающих. Лучше всего начать с полой планки и первые 2-3 недели поработать над техникой. Потом постепенно начинаем набирать вес. Обязательно сделайте общую разминку перед тренировкой. Затем 1-2 разогревающих подхода и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
• При тренировке на вес. Эти тренировки требуют много сил. Поэтому повторений должно быть немного. Рекомендуется сделать 4-5 подходов, из них 1 разминка. 6-10 повторений в подходе. Тяжеловес. Но без фанатизма.
• При тренировке для облегчения. Эти тренировки проще предыдущих. Поэтому вес уменьшаем, но количество повторений увеличиваем. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Думаю, теперь вы понимаете, что румынская становая тяга — самостоятельное упражнение. Предназначен для целенаправленного развития ягодичных мышц.

Всем успехов в тренировках!

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять становую тягу с тяжелыми весами, так как бицепсы и связки уже сильно растягиваются, не стоит их травмировать рабочими весами, как в классической становой тяге. Думайте о становой тяге как о вспомогательном упражнении для тренировки бицепсов и ягодиц. Делайте это очень осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленные представители сильного пола могут выполнять упражнение по 12-14 повторений по 3-4 подхода. Упражнения следует выполнять только после основных многосуставных упражнений, в которых задействованы несколько мышц, таких как приседания со штангой и жимы ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней части бедер, замените его румынской становой тягой, которая уменьшит растяжку.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) видео

Польза мертвой тяги

Зачем нужен смертельный толчок, если есть классический? Это один из наиболее часто задаваемых и распространенных вопросов. Дело в том, что у многих подколенные сухожилия не так развиты, как квадрицепсы. И изолированные упражнения не всегда эффективны для его роста.

В этом и состоит преимущество становой тяги, с помощью которой можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как сильные и сильные мышцы, окружающие его, поддерживают его ровное положение.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнения полезны только представительницам прекрасного пола. Однако на самом деле это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.

Упражнения могут быть как силовыми, так и тренировками на выносливость. Благодаря этому он будет полезен тем, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.

При протрузиях, проблемах коленных и тазобедренных суставов упражнения не рекомендуются! Лучшим решением будут изолированные и общеукрепляющие упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Если после становой тяги у вас болит поясница, значит, у вас сломанная техника по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не думайте, что упражнения помогут укрепить поясницу в таких условиях. Лучшим решением будет перейти на гиперэкстензию.

Мертвая тяга для девушек: специфика и техника упражнения

Становая тяга, или румынская становая тяга, — одно из ключевых базовых упражнений, которое идеально тренирует подколенные сухожилия (заднюю поверхность).

Несмотря на бытующие стереотипы, что слова «штанга» и «тяга» рисуют перед нашими глазами образы здоровых мужчин со стервятниками, полными «блинов», становая тяга для девочек уже не в новинку. И в этом нет ничего странного — ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.

В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки становой тяги для девушек и поговорим о положительном эффекте таких упражнений.

Когда вы начинаете тренироваться в румынской становой тяге, нужно понимать, что это упражнение довольно сложное и даже немного опасное. Поэтому необходимо помнить некоторые правила выполнения таких упражнений:

• Обувь должна быть плоской, с широкой подошвой, плотно прилегающей к стопе, не спортивной, а удобной и практичной;
• Первые тренировки желательно делать с пустой планкой, исключительно для освоения техники;
• Штангу нужно брать одним хватом. Пресе разного не рекомендуется, так как это создает дополнительные трудности при выполнении упражнения;

Плюсы и минусы

Преимущества становой тяги включают проработку не только подколенных сухожилий и ягодиц, но и мышц спины. Упражнение сложное, и к нему лучше всего подойти, освоив румынскую становую тягу и внимательно прочитав технику выполнения упражнения

Работа не только подколенных сухожилий и ягодиц, но и мышц спины

К недостаткам можно отнести:

• Высокая нагрузка на коленные суставы и связки.
• Задняя загрузка. Опасный груз!
• Если сделать неправильно и рано — есть шанс порвать поясницу.

Самообучение или профессиональная помощь?

Все тонкости, нюансы и практические советы по профессиональному выполнению этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, а не начинающим спортсменам. Первое выполнение становой тяги без присмотра тренера — огромная опасность для спортсмена, особенно без тренировок.

Спортсмен, решивший освоить технику становой тяги, обязательно должен иметь средний или продвинутый (высокий) уровень подготовленности. То есть людям, которые ранее активно или регулярно не занимались спортом, это упражнение запрещено.

Стоит обратить внимание! Начинающим бодибилдерам лучше воздерживаться от использования силы тяги.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я уже говорил выше, во время становой тяги в работу задействуется большое количество мышц.

Это означает:

• Ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы напряжены от концентрации! На них ложится основная нагрузка. Это преимущество, потому что подколенные сухожилия имеют тенденцию отставать от спортсменов.
• Ромбовидные мышцы спины, трапециевидные, зубчатые мышцы.
• Основные мышцы (брюшной пресс, разгибатели позвоночника) во время упражнений испытывают постоянное статическое напряжение.
• Мышцы-вращатели запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов рук, плеч .
• Стабилизирующие мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающие за удержание спины в ровном положении.

Во время становой тяги большая часть тела косвенно растягивается, но вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах и тыльной стороне бедра, поэтому, по сути, вам нужно понимать технику выполнения этого упражнения.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта. Чрезмерные нагрузки могут привести только к травмам! На самом деле не было ни одного человека, который мог бы без колебаний взять любой вес и стать выдающимся чемпионом. Но спортсменов, заработавших такие травмы, более чем достаточно. Когда вы берете вес, который не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неправильной. Начиная с закругления поясницы и заканчивая снятием коленей с носка. Поэтому, если вы хотите получать результат от тренировок надолго. Это означает постепенное увеличение рабочего веса. Особенно в таком травматичном упражнении, как румынская становая тяга!

Округления поясницы

Как я уже говорил ранее, округление поясницы может произойти из-за чрезмерного веса на штанге. Это нас сбивает. Чтобы этого не произошло, достаточно похудеть. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины погружения в румынской становой тяге. Это зависит от эластичности мышц. В основном штанга опускается к центру голени. Но есть и более гибкие спортсмены. Хотя их не так много, где-то около 10-20% от общей массы. Если спортсмен, который не входит в число этих людей, начинает двигаться вниз. Вместо того, чтобы дальше растягивать ягодичные мышцы. Он начнет поворачиваться спиной. Следовательно, это создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия, как вы понимаете, будут катастрофическими.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской становой тяге все движения происходят благодаря работе ягодичных мышц. Если вы начнете сгибать руки при подъеме. Упражнение превратится в БУТЫЛКУ. И большая часть нагрузки пойдет на широчайшие мышцы спины. Нам это не нужно.

Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров

Сам по себе теоретический метод может быть не идеальным, так как у спортсмена может возникнуть много вопросов о деталях упражнения. Для этого на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров создана данная рубрика.

Дополните упражнение следующими нюансами:

— Никогда не выполняйте это упражнение без разогрева мышц. Делайте становую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью тренировочной программы;
— Исходное положение тела — положение спортсмена на ширине плеч, при этом пальцы ног должны находиться под перекладиной;
— Ручка штанги должна быть шире, чем положение ног. В этом случае используйте другой тип ручки, возьмите штангу одной рукой сверху, а другой — снизу.
— Следи за своей спиной. При «силовом» натяжении ваша спина всегда должна оставаться ровной. Если во время этого упражнения вы заметите, что ваша спина начинает округляться, вам также следует выбрать серию упражнений, которые помогут вам тренировать гибкость спины.
— Всегда сохраняйте уравновешенную (устойчивую) осанку, не делайте резких движений. Все фазы становой тяги выполняйте максимально плавно, без резких рывков.

Для тех, кто уже пробовал становую тягу! Увеличить вес штанги можно только тогда, когда вы полностью овладеете техникой становой тяги. Для этого нужно проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно делать упражнение с гантелями, гирями, фитнес-браслетами и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнений подходят как резинка, так и расширительное кольцо. Вам нужно наступить ногами на нижний край стопорного кольца или по центру ленты, соблюдая некоторую степень натяжения и захватывая свободные края. Чем сильнее разгибание, тем сильнее нагрузка. При изгибе полотно сжимается, а когда ствол вытягивается, создается необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остаётся прежней, гантели нужно держать обеими руками, располагая их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Лук гири необходимо удерживать обеими руками, заняв исходное положение, как в становой тяге со штангой.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Для кого подойдет мертвая становая тяга и как её лучше выполнять?

Полоски на прямых ногах — более «адаптированный» вариант для целей бодибилдинга. Ведь никому и в голову не пришло делать в этом упражнении рекордные веса — слишком велика нагрузка на спину.

Оптимальный режим становой тяги должен быть между 8-15 повторениями. В период работы опускайтесь до нижних пределов, в период фазы «украшения» увеличивайте объем работы.

Что касается спортсменов с «особыми потребностями», то есть тех, кто вынужден переносить тренировочный дискомфорт из-за проблем со здоровьем, то их режим работы будет индивидуальным. Они должны «докопаться» до основной техники, чтобы постепенно делать становую тягу на прямых ногах — при этом выполнять движение на неполной ширине, опуская штангу к коленям. Конечно, мысли об увеличении веса и тяги «от пола» быть не должно — только с минимальной нагрузкой и только с упоров рамы. Этот «усеченный» вариант тяги следует выполнять до тех пор, пока движение не станет абсолютно комфортным.

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот тип становой тяги технически непрост, но он более доступен для новичков, чем классическая становая тяга.

Регулярная тяга на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

• улучшенная осанка, что визуально делает фигуру стройнее;
• формирование прочного мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
• улучшить кровообращение в позвоночнике;
• возможность достижения лучших результатов в других упражнениях за счет увеличения сопротивления спины и снижения риска травм;
• увеличить мышечную массу тыльной стороны бедра и ягодиц, улучшив ноги и тело в целом;
• развитие гибкости.

Мертвая тяга. Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Становая тяга, становая тяга с прямыми ногами — это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно делать становую тягу на прямых ногах.

Особенности упражнения

Ключевое отличие становой тяги от становой — работа коленного сустава. Во время становой тяги на прямых ногах коленный сустав немного сгибается, можно сказать, что он зафиксирован и движение в целом похоже .

Становая тяга (становая тяга с прямыми ногами) эффективно нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. По сравнению с разгибанием ноги лежа, это упражнение носит базовый характер, поскольку задействует больше суставов и множество стабилизирующих мышц (никакое разгибание не так эффективно, как становая тяга). Поэтому упражнения эффективны для набора массы мышц задней части ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшит пропорции ног и тела в целом, но и повысит результат в таком упражнении, как. Для девушек задняя часть бедер и ягодиц () обычно является священным местом, поэтому им нужно будет подружиться со становой тягой.

Техника выполнения

Как и все упражнения для спины, принципиально важно
держите позвоночник согнутым в поясничной области с того момента, как вы приблизитесь к штанге, до момента, когда вы опустите ее на землю. Только тогда можно будет устранить прогиб.

Во время упражнения спина всегда должна быть прямой. Округление в поясничном и грудном отделах недопустимо. Таз назад, грудь вперед: это позволит вам создать правильное и безопасное положение тела при выполнении становой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется становой тягой на прямых ногах, НЕОБХОДИМО сгибать колени при опускании пули до самой нижней точки. Чем ниже опущена штанга, тем больше искривление в коленном суставе.

Что нужно? Для обеспечения постоянного прогиба поясницы в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава ограничена у всех (кроме разве что артистов цирка) и в какой-то момент при абсолютно прямых ногах спина станет округлой. Чтобы этого не произошло, необходимо вернуть таз назад, согнув колени.

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. Буквально сначала соскользните вниз по бедрам, а затем по голени. Также необходимо обеспечить прогиб в пояснице и снять с нее негативную нагрузку. Ведь если штанга находится далеко от тела, то вам придется уравновесить ее поясницей, а это для нее совершенно ненужная нагрузка.

Важный момент — все движения должны строиться через единый центр тяжести — через пятки. Спускаясь в самую нижнюю точку, верхняя часть тела уравновешивается за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Центр тяжести совсем рядом. Поднимаясь на самую высокую точку, прижмите пятки к полу, поднимая корпус и возвращая таз в исходное положение.

Вверху центр тяжести пятки — середина бедра-таз-плечи-голова. Не откидывайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Колени держите слегка согнутыми, а все мышцы напряженными.

Постройте все движение через подколенные сухожилия. Вы должны хорошо чувствовать, как она растягивается, когда пуля опускается. Найдите самую низкую точку, в которой растяжка будет наибольшей (блины со штангой могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина ног довольно узкая, ступни параллельны друг другу. Ширина захвата равна ширине плеч или немного шире. Со временем подберите для себя наиболее удобный хват и ширину ног (поэкспериментируйте). Колени слегка согнуты, поясница согнута, руки полностью вытянуты (они действительно нужны, как хлысты, удерживающие штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начните медленно опускаться, прижимая штангу к ногам или как можно ближе. Почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы бедра (эта точка у всех разная), начните подниматься до самой высокой точки на выдохе.

В поиске максимальной нагрузки

Стараясь максимально нагрузить мышцы ног, многие новички начинают искать способы решения этой проблемы. И почему-то находят их в виде суперсетов. Такие решения вообще не поддаются логике — как можно одновременно выполнять два основных упражнения для одной и той же мышцы? Это глупость и от нее нужно отказаться на начальных этапах ее развития. Если есть желание эффективно тренировать необходимые мышцы, то нужно двигаться в сторону прокачки — больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) — вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, следует обратить внимание на составление комплекса упражнений для мышц ног, в котором основную роль должны отдавать базовые приседания со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга

Конечно, после базовых упражнений нужно обратить внимание на изолированные: двуглавое сгибание бедра в тренажере лежа или выпады с гантелями, если мышцы ягодиц в фокусе.