Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Главные двигатели:

• Полный спектр ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, ​​малая и большая ягодичные мышцы, но задействованы они в разной степени;
• Бицепс бедра — участвует в разгибании бедра;
• Длинные мышцы спины — стабилизируют тело при разгибании, но являются основными, так как при разгибании начинают двигаться и вовлекаются в работу во время упражнения.

Как стабилизаторы тоже задействованы:

1. мышцы живота, рук и спины, а также ромбовидные мышцы спины.
2. отчасти для поддержания вертикального положения тела в работу также вовлекаются мышцы передней части бедер.

Телята могут участвовать или не участвовать в упражнениях в качестве стабилизаторов. Это зависит от положения тела и глубины склона. Ширина положения при выполнении упражнений влияет на степень задействования ягодиц. Чем больше поза напоминает «сумо», тем больше работает упражнение на развитие ягодиц. Если спортсмен встает на цыпочки, вытягивая туловище, икроножная мышца тоже развивается. Сильный сгибание спины акцентирует внимание на ромбовидной форме, а низкая штанга — на пояснице.

Отжимания со штангой на плечах: техника и нюансы

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как уже упоминалось выше, отжимания со штангой — очень травматичное упражнение. Поэтому не стоит ставить в них рекорды мощности. Специально для начинающих спортсменов. Поскольку их мускулы еще не сильны. Да и технически правильно выполнить упражнение будет проблематично. Поэтому вместо результата они получат только травмы. Затем постепенно увеличиваем вес.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего бега поясница должна быть слегка выгнута, а спина — прямой. Если округлить в меньшую сторону. Тогда штанга просто спрыгнет вниз, травмируя шейные позвонки. Поэтому при опускании держим спину максимально ровно.

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам стоит отжиматься от штанги, если нагрузка на большие ягодичные мышцы нужна максимально изолированно.

• При выполнении приема все внимание обращайте на ягодицы и сосредоточьтесь на них, при разгибании туловища вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка перенесена на носок, упражнение будет больше выполняться на спину.
• Не набирайте много веса, для этого упражнения это не нужно, не нужно его форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и чувствуя, как туловище растягивается исключительно ягодичной группой мышц.
• Для хороших результатов достаточно выполнить 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Прямые кривые — не исключение из этого правила. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. В этом упражнении они выполняют основное движение, поэтому они рискуют получить травму. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда есть естественный прогиб. Единственным исключением из правил являются некоторые техники пилатеса.

Но инструктор расскажет об этой функции или в инструкции по выполнению упражнения будет написано:

• Избегайте резких движений. Наклонитесь и плавно вернитесь в исходное положение.
• Вспомните грудной отдел. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. Иначе движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклон вперед — простое упражнение, не требующее специальных навыков или дополнительного оборудования.

Его можно выполнять где угодно — дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести в порядок проблемные места или просто растянуть мышцы. Он отлично дополнит и разнообразит ваши тренировки.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Если вы хотите изолировать спину, не задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете выполнять это упражнение сидя. Также этот вариант подойдет новичкам.

Но учтите, что поскольку в упражнении не задействованы мышцы ног, спина напрягается больше, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите задействовать разгибатели позвоночника более конкретно, выполняйте упражнение сидя

Техника исполнения:

1. Снимаем штангу с полок, кладем на трапециевидные мышцы и плечи, держа в руках.
2. Садимся на скамейку с прямой спиной.
3. Постоянно кладем стопы на стопу, слегка разворачивая носки в стороны.
4. На вдохе максимально наклонитесь.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Правила выполнения

Отжимания со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и строгого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

1. Возьмите штангу и положите ее на спину в положение, в котором происходит стандартное приседание. Встаньте прямо, согните ноги и поставьте их на средний уровень (чуть шире плеч). Посмотрите на свои носки — они должны быть открытыми. Эта позиция является исходной.
2. Выпрямите спину и наклоните ее вперед с грузом. Выполняя движения, следите за тем, чтобы ягодицы были слегка отведены назад. Наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Затем выполните обратное движение. В процессе подъема тела стоит поработать с мышцами ягодиц, поясницы и соединением сухожилий поколений. Затем сделайте необходимое количество повторений.
3. Выполните необходимое количество повторений. Чаще всего проводят 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте осторожны и постарайтесь не переоценить свои навыки. При работе с тяжелым грузом желательно, чтобы поблизости находился другой человек, способный своевременно закрепить и снять груз.

Секреты выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

1. Гриф должен опираться на трапецию. Если опустить его ниже, есть опасность, что штанга соскользнет.
2. Стопы могут быть в разных положениях, например, они могут быть параллельны друг другу или носки направлены наружу.
3. В момент сгибания (максимального усилия) втяните воздух в легкие и при разгибании выдохните.
4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом об пол: взгляд должен быть направлен только вперед.
5. Не отворачивайся. В противном случае есть риск его повредить. Чтобы усовершенствовать свою технику, посмотрите в зеркало.
6. Упражнение следует включать в комплекс вместе со спиной. Лучшее время — с начала или после окончания тренировки.
7. Если возможно, делайте изгибы после становой тяги.
8. Старайтесь не усердствовать с лишним весом, ведь упражнения нужны не для массы, а для эффективности.
9. Держите количество подходов и повторений в пределах 3-5 подходов по 6-8 повторений.
10. Масса пули не должна быть более одной трети основного веса приседа со штангой.

Интересные факты

Обычное название этого упражнения — доброе утро. Оно возникло из-за того, что движение при выполнении поворотов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое человек делает сразу после пробуждения.

Несмотря на название, это упражнение чаще всего выполняется в середине дня или во второй половине дня — именно в это время большинство спортсменов занимается силовыми тренировками.

Это упражнение существует уже давно. В 19 веке его изготавливали силачи и борцы. В те времена силовые тренировки сильно отличались от современных, но большая часть знаний о правильной организации тренировок для развития мышечной силы была известна уже тогда.

Спортсмены того времени экспериментально определили, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их выполнять. Поскольку отжимания со штангой стоя могут укрепить нижнюю часть спины, а также способствовать развитию ног, они идеально вписывались в программу тренировок сил безопасности тех лет.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым для выполнения, однако важно помнить несколько простых правил:

• В первую очередь нужно научиться правильно приседать.
• Поместите гриф на заднюю часть дельт, чтобы упражнение было безопасным. Также допустимо высокое положение штанги, в этом случае увеличивается нагрузка на подколенные сухожилия и поясницу.
• Не наклоняйтесь параллельно полу или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Сначала возьмите вес, составляющий 25% от того, с чем вы приседаете, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не тренируйтесь с прямыми ногами. Это вытолкнет штангу слишком далеко вперед, оказывая слишком большое давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой очень похоже на приседания:

1. Старт аналогичен приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.
2. Начните отводить бедра назад, слегка сгибая колени. Продолжайте отводить бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. В самой нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени должны быть слегка согнуты.
3. Медленно вытяните бедра вперед и поднимите туловище. Итак, вы сказали «доброе утро» в спортзале».

Упражнение выполнить довольно просто, но вначале лучше всего, если вы сделаете его самостоятельно, снимите технику на видео, чтобы вы могли проанализировать ошибки.

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает поскорее увидеть результат. Для этого важно знать моменты, за счет которых значительно повышается эффективность тренировок:

1. Всегда следует начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
2. Гриф нужно держать чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
3. Не стоит делать слишком много повторений, потому что важно не количество, а качество упражнения.
4. Никаких резких движений, нужно медленно наклоняться и плавно вставать.
5. Шея должна быть продолжением позвоночника, смотреть вниз нельзя, это вызывает округление спины, что приводит к нарушению техники безопасности.
6. важно правильно подобрать вес, чтобы не брать на себя самый большой груз, так как это сразу скажется на вашей спине.
7. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Отжимания со штангой — чрезвычайно эффективное упражнение, которое помогает тренировать довольно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое главное — всегда следить за своей техникой, чтобы не допустить травм, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать с опытного тренера.

Преимущества и недостатки упражнения

У каждого движения есть свои плюсы и минусы. Хорошее утро со штангой может быть не лучшим вариантом для людей с проблемами позвоночника, но с точки зрения физического развития здоровых людей упражнения могут принести много пользы.

Преимущества

1. Тренируя мышцы задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без нагрузки на хват. Это бесценно для тех, кто хочет много поднимать и последовательно выполнять становую тягу, тяги в наклоне и другие упражнения для спины и подколенного сухожилия. Со временем движение с пулей в руке может стать проблемой, если спортсмен не может безболезненно держать штангу;
2. Движение помогает улучшить осанку, так как помогает овладеть умением приближать лопатки к позвоночнику и обратно;
3. Это поможет развить силу в становой тяге и приседаниях за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
4. Способствует предотвращению травм коленной и поясничной области, если выполняется в правильной амплитуде с невысокими весами;
5. Он развивает ягодицы, укрепляет их и укрепляет. Помогает добавить тренировочный объем для работы над этими мышцами, разнообразить тренировки для тех, кто устал от классических приседаний и становой тяги;
6. Это может быть реабилитационное упражнение после травм подколенного сухожилия, если оно выполняется на частичную ширину и с минимальным весом;
7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Профилактика гинекологических и андрологических заболеваний;
8. Это несложное упражнение на координацию, доступное большинству спортсменов

Недостатки

1. Им требуется хороший диапазон движений в тазобедренном суставе. Они не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда предельно мала. Требует растяжки, не может выполняться с так называемым коротким подколенным сухожилием;
2. Движение достаточно травматично для тех спортсменов, которые не могут жестко держать штангу на спине, а систематически преодолевать вес;
3. Физические упражнения требуют тщательного планирования. Если вы используете это как «завершающий прием», вы можете просто пораниться из-за перегрузки задней цепи. Более рациональный подход состоит в том, чтобы планировать становую тягу и движение как взаимозаменяемые упражнения, выполняя наклон со штангой вместо тяги средней и тяжелой тяжести, а не как самостоятельное тяжелое упражнение. В классической становой тяге движение выполняется с максимум половинным и 1 максимальным повторением.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также плечевые упоры со штангой можно заменить румынской становой тягой, если вы чувствуете дискомфорт при удерживании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения — гиперэкстензия.

• 
  Румынские пристрастия

• 

  Гиперэкстензия

Наклоны со штангой или гантелями

Отжимания со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное упражнение.

Однако не стоит забывать об этом, так как наклоны штанги или гантелей можно использовать в качестве основного упражнения. Хотя, например, отжимания могут быть не такими эффективными, как становая тяга, они так же эффективны, как упражнения на многих тренажерах.

Видеоурок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видеоурок”.

Наклоны с гантелями

Если вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать руками прямо вниз. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

Наклоняясь, сделайте вдох. Колени желательно согнуть

… Все же это упражнение предназначено не для растяжки, а для тренировки мышц спины и поясницы. Когда вы наклоняетесь с согнутыми коленями, вы можете почти дотянуться до пола с гантелями. То есть мышцы спины и поясницы будут нагружены эффективнее, чем при меньшем наклоне. Если во время выполнения столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует выбрать ту амплитуду, в которой вам будет комфортно работать.

Отжимания с гантелями — это упражнение, которое довольно эффективно воздействует на мышцы поясницы. К тому же это одно из немногих упражнений, которые необходимо выполнять в ускоренном темпе, так как именно этот метод позволяет максимально эффективно тренировать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений обеспечивается качественная нагрузка на мышцы спины. То есть эти изгибы имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При этой технике разгибатели спины нагружаются по максимуму, так как наклоны выполняются прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания поясницы.

Если у вас только одна гантель, вы можете выполнять наклоны, положив ее на плечи, как показано на рисунке.

Поскольку в этом случае используется относительно небольшой вес, наклоны необходимо выполнять за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой ее можно держать руками вниз, как при выполнении становой тяги, поэтому техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие спортсмены предпочитают класть штангу выше головы на плечи.

При этом ноги должны быть предельно прямыми, поставлены шире уровня плеч, а спину желательно слегка согнуть в пояснице. Это упражнение хорошо работает в нижней части поясницы.

Обычно изгибы штанги или гантелей используются в различных видах боевых искусств в качестве силового упражнения. Но в этом случае используется немного другая техника — вес берется немного меньше, а скорость выполнения увеличивается.

Во всех случаях подъемы должны выполняться плавно, без рывков, независимо от скорости и техники.

Дыхание: при движении вниз — вдох, при выпрямлении — выдох.

При использовании небольшого веса наклоны необходимо выполнять из-за прогиба в пояснице; при использовании относительно большого веса наклон выполняется также с использованием движения тазобедренного сустава.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

• Большая ягодичная мышца.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полумембранозная мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Мышцы, расширяющие позвоночник.

С чего начать?

• Перед тем, как нагружать спину тренировкой, сделайте хорошую разминку.
• Выберите правильный способ выполнения упражнения: есть отжимания со штангой стоя для тренировки поясницы и вариант для развития мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
• Подберите правильный вес: изгибы стоя — это не тот тип упражнений, в котором вы должны стремиться к максимальному весу. Оптимальный вес составляет 20-30% от того, что вы используете при выполнении приседаний со штангой.
• Во время подхода сохраняйте поясничную дугу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.
• В верхней части держите небольшой наклон вперед — благодаря этому спина и ноги будут постоянно нагружены на протяжении всего подхода.
• Выполняйте как подъем, так и опускание плавно, мысленно сосредотачиваясь на работе целевых мышц.

Техника выполнения

В первую очередь нужно освоить работу в каркасе безопасности. Установите упоры так, чтобы в нижнем наклонном положении со штангой можно было свободно опустить ее на упор и выйти из-под пули. Это сделает процесс выполнения безопасным. При этом не стоит ставить стопы слишком высоко, чтобы каждый раз не сталкиваться с ними штангой. Если в спортзале такой конструкции нет, то по бокам разместите плинтусы для подъема тяжестей необходимой высоты, чтобы на них можно было опускать штангу, просто разместив блины.

Встаньте прямо и поставьте штангу высоко для приседаний с низкой штангой. В этом упражнении необязательно располагать штангу над трапецией, достаточно ее опустить и «пройти» точку прикрепления трапециевидных мышц.

Штанга лежит на спине, а не на плечах:

• Штанга снимается как при приседании. Вам необходимо подняться, расположиться в центре тела под перекладиной, согнуть ноги в коленях и затем выпрямить их, отойдя от стоек;
• Лопатки должны быть вместе и стабилизированы, плечи должны быть разогнуты и опущены;
• Стопы можно поставить как при приседании, так и чуть шире;
• Пальцы ног направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось устойчивым;
• На вдохе таз втягивается, выполняется наклон вперед;
• Затем — вернуть корпус в нейтральное положение, проверить лопасти, снова наклонить;
• Масштаб этого упражнения индивидуален. Тем, кто не может позволить себе глубокую растяжку, не следует сгибать более 2/3 диапазона движений;
• Установка штанги на стойки производится в обратной последовательности. Сначала нужно осторожно сделать шаг назад, надеть штангу на предохранители, затем согнуть колени и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда взялось название упражнения? Некоторые считают, что это дань уважения практике «Сурья Намаскар», когда есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям Вестсайдской школы. Спортсменам рекомендовали выполнять упражнения перед утренними тренировками. Кстати, заинтересованные в «Вестсайдских огромных весах» сильные люди ограничились пустым баром. Упражнение выполнялось за 1 подход «до ожога», после чего утреннюю тренировку можно было выполнять в обычном режиме.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Есть несколько вариантов исполнения классического элемента. Самый известный — наклон вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующая:

1. Садимся на край скамейки со штангой. Спина также должна быть плоской с естественным изгибом в пояснице. Расстояние между ступнями должно быть немного больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
2. Медленно наклоняем корпус вперед до уровня, на котором положение тела остается неизменным. Здесь невозможно наклониться параллельно полу.
3. Вернемся в исходное положение.

Особенность методики в том, что здесь исключаются из работы мышцы тыльной стороны бедер и увеличивается нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с вытянутой вперед прямой ногой.

Что касается замены, альтернативами упражнениям могут быть:

• становая тяга с земли;
• мертвый толчок;
• гиперэкстензия на фитболе;
• присед-плие с грузом.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. Это включает:

• Заболевания позвоночника.
• Травма спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее состояние здоровья.

Считается, что с помощью этого упражнения можно вылечить некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником. И это действительно так. Это связано с укреплением мышц и улучшением кровообращения в поврежденных участках. Но такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. В коридор сразу не бросишься. Для начала нужно посоветоваться с врачом и тренером. В идеале последний должен быть инструктором по реабилитационной гимнастике или иметь диплом врача. Такой специалист поможет вам разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет вам снова встать на ноги. Новичкам в этом деле лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти показания были разработаны, чтобы помочь людям с подобными проблемами выздороветь, и доказали свою эффективность.

Есть ли польза для девушек?

Преимущества для девушек от выполнения тилтов со штангой на плечах очевидны: тугие упругие ягодицы, стройные ножки не испортили ни одну девушку. Однако, помимо эстетического аспекта, есть несколько не столь очевидных «бонусов»:

• Во-первых, сильные мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать мамой — на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что передает большую нагрузку, чем обычно, на поясничный отдел позвоночника — ничто, кроме мышц, не удерживает наши позвонки — следовательно, чем сильнее мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы будете испытывать при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикозное расширение вен нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, конечно), остеопороз головки бедренной кости.

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Для выполнения упражнения используйте полую перекладину или минимальный вес. Основная задача спортсмена — овладеть правильными движениями, и только потом дается полная физическая нагрузка на мышцы.
Ставят ступни на ширине плечевого пояса, берут штангу, кладя ее на трапециевидные мышцы, чуть ниже шейного отдела позвоночника. Позвоночник выпрямлен, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения, особенно в нижнем его знаке. Расправьте плечи и слегка согните нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень вытянутости и подвижности тазобедренных суставов

Этот вариант не может быть осуществлен без подготовки. Оставив спину в ровном положении, осторожно наклоните тело вперед, пока оно не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие осуществляется за счет тазобедренных суставов, сводя ягодицы назад. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение необходимое количество раз.

Для безопасного выполнения не стоит сразу делать глубокие отжимания, нужно помнить, что объем движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.

Одно из воплощений элемента — наклоны со штангой в положении сидя:

1. Штангу кладут на трапециевидные мышцы, сидя на краю скамейки. Выпрямляются грудной и плечевой отделы, выпрямляется позвоночник, сохраняется физиологический прогиб в пояснице. Ноги прижаты к полу, носки направлены в стороны.
2. Они опускаются до тех пор, пока не удастся сохранить ровную спину. В таком положении невозможно будет спуститься по линии, параллельной полу.
3. Они возвращаются в исходное положение.

Новички в фитнесе повторяют этот элемент 8-10 раз по 3-5 подходов. Это наиболее эффективно в сочетании с основными упражнениями, такими как становая тяга или приседания. Рабочий вес не должен превышать 20% от веса приседа со штангой. Чаще всего откосы ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Доброе утро не рекомендуется новичкам, так как оно требует сильных мышц кора, чтобы держать спину прямо. Также сгибание штанги требует тщательного соблюдения техники. Подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе беспокоит большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и набирает вес.

Не секрет, что ягодицы — одна из основных проблемных зон женской фигуры. Так получилось, что именно в этих местах (ягодицы, бедра, живот) наш организм сохраняет жировые запасы, которые можно использовать на случай непредвиденных обстоятельств.

Кожа человека с возрастом становится менее эластичной и часто не успевает за изменениями веса. В связи с этим оказывается, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения появляются некрасивые складки. К тому же после 40 лет наша кожа начинает не плотно прилегать к мышцам (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и на лице). Под действием многих факторов кожа начинает обвисать, и если совсем не предпринимать никаких мер, то заметна дряблость не только на животе, в области бедер, ягодицах, но и на всем теле человека. Да, на самом деле, после 40 лет нашей коже очень трудно оставаться увлажненной, свежей и даже подтянутой.

Большинство женщин стараются ухаживать за кожей лица, но как насчет проблемных участков на теле? Ни для кого не секрет, что упражнения в этом случае занимают первое место. Движение — это не только здоровье, но и красота! Физическая подготовка тонизирует мышцы человека и способствует значительному притоку крови к коже. Систематическая физическая нагрузка воздействует на (мелкие) сосуды, по отношению к которым кожа начинает упорно «питаться» кровью и, как следствие, становится натянутой и эластичной.

Стоит отметить, что посещать тренажерные залы лучше, заплатив за ежемесячные занятия сразу. В ситуации, когда у вас нет финансовых возможностей ходить в спортзал, при этом у вас нет проблем с самоорганизацией, рекомендуется пересмотреть все популярные физические упражнения и отдать предпочтение тем, которые наиболее подходят лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бедер. Однако не стоит сразу бросаться в бой и «опробовать» все доступные варианты. Просто начните с простых и доступных упражнений, чтобы увидеть первые результаты своих трудов через неделю.

Сегодня мы разберем одно из любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Доброе утро». Сгибание вперед с добрым утром — отличное вспомогательное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить подколенные сухожилия от ягодиц и укрепить нижнюю часть спины, что дополнительно защитит вас от травм спины и позвоночника

Вы должны начать движение со слегка согнутыми коленями. Плавным наклоном необходимо одновременно отвести таз назад, продолжая действие до того момента, когда тело станет параллельным полу. Сделав наклон, он также плавно возвращается в исходное положение.

важно обращать внимание при выполнении упражнения «Доброе утро», в основе движений — изменение положения тазобедренного сустава. То есть сгибание тела вперед происходит за счет сгибания таза (что видно на видео ниже), а не по принципу классических кривых, при которых сгибание выполняется в поясничной области

Техника исполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, слегка согните поясницу, напрягите мышцы кора.

Слегка согните ноги в коленях. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, опуская туловище, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока ваша спина не станет почти параллельной полу. Спину держите прямо. Сжав лопатки вместе и крепко удерживая грудную клетку, вы сможете сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «толкая» бедра вперед (при подъеме держите туловище прямо).

Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения под разными углами, чтобы избежать ошибок при выполнении:

Смотрим еще одно видео, советы, как делать склоны «Доброе утро»:

Мы не приседаем, а отводим таз назад, как будто «толкаем» ягодицы! В самой нижней точке нужно, так сказать, положить живот на бедро.

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримые преимущества для здорового человека следующие:

• Упражнение формирует плотные и объемные ягодичные мышцы за счет их растяжения и задействования в работе без большого количества синергетических мышц.
• Отжимания полностью исключают работу четырехглавой мышцы и в меньшей степени задействуют подколенные сухожилия.
• Доброе утро укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, которые отвечают за стабилизацию спины и поддержание хорошей осанки.
• Есть вариант упражнений сидя, который полностью исключает работу бедра.
• Доброе утро обычно укрепляет мышцы задней части тела и делает их более гибкими.

Упражнение может быть вредным, если: При неправильном выполнении техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник, и формируется округление поясничного и грудного отделов позвоночника, которое травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена большой концентрации и внимания, особенно если оно выполняется с большим весом, поэтому вариант сидя больше подходит для новичка.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю часть ног и ягодицы, то повороты лучше выполнять стоя, но с легким весом.

Это упражнение можно выполнять с прямыми ногами и слегка согнутыми в коленях

Техника исполнения (не только для девушек):

1. Снимаем планку с полок. Когда вы снимаете штангу, вы не должны стоять на цыпочках, поэтому сначала отрегулируйте опоры под свой рост.
2. Обычно, когда мы приседаем или выполняем другие упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней области трапеции. В этом случае его нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, поверх трапеции, при сгибании она будет слегка катиться и давить вам на шею.

   

   Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов

3. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 шага назад.
4. Ставим ступни примерно на ширину плеч.
5. Спина должна быть прямой и твердой на всех этапах упражнения. Не наклоняйтесь с расслабленной сгорбленной спиной.
6. Слегка сгибаем колени, чтобы принять более устойчивое положение, а также позволяем телу согнуться ниже при прямой спине.
7. Делаем вдох и наклоняемся вперед, отводя таз назад.
8. Наклонитесь туда, где вы еще можете это сделать, с прямой спиной. Необходимо сгибаться параллельно полу, но если это невозможно, не стоит пытаться «сопротивляться» упражнению, прогибая спину.
9. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Смотрите также видеоурок.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Поместите штангу на трапециевидную мышцу и поднимите ее со стоек более широким хватом, чем плечи. Отойдите на два шага от рамы. Сведите лопатки к середине спины и сократите мышцы живота.
2. Поставьте ступни на ширину таза параллельно друг другу.
3. На вдохе согните колени и отведите бедра назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Это увеличивает растяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Опустите туловище параллельно полу. Не сутулите спину, сохраняйте естественную дугу в поясничном отделе позвоночника.
4. На выдохе, толкая пятками, концентрированно выпрямляйте туловище, задействуя ягодичные мышцы, а не спину. Полностью выпрямите таз и колени вверху, повернув копчик вниз. Ни в коем случае нельзя оставлять излишний прогиб назад в пояснице.

Варианты выполнения

Действительно, вариантов не так уж и мало, как принято оценивать в физической форме. Многие считают, что упражнения нужно делать исключительно для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Но на самом деле существуют вполне изолирующие задние варианты и множество версий с разными типами амортизаторов. Вот лишь несколько полезных для общего развития неквалифицированных спортсменов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Но он способствует развитию длинных мышц спины и укреплению широчайших и ромбовидных мышц. Этот вариант отлично подходит для тех, у кого растяжение подколенного сухожилия или травмы колена. Выполнять упражнение необходимо сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы находились чуть ниже коленных чашечек. Причина в том, что движение используется не столько «для спины», сколько как специально подготовительное для тазобедренных и поясничных суставов. Штанга устанавливается на высоте приседа, снимается обычным способом, затем спортсмен аккуратно садится на скамью и выполняет отжимания вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, прикрепленная к перекладине, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет довольно быстро избавиться от проблем, не связанных с выпрямлением. Резина в нижней части помогает больше растянуть ягодицы. Во время упражнения амортизаторы накидываются на концы штанги и стойки, чтобы приседать внизу. Техника обычная, просто нужно быть осторожным и постараться не зацепиться за резину на стойке.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Этот вариант не ценится в пауэрлифтинге из-за отсутствия естественного диапазона движений. Но фиксированная штанга по-прежнему используется теми, у кого есть обычная штанга, что вызывает проблемы со стабильностью. Вариант машины Смита хорош для тренировок, ориентированных на бодибилдинг. Но технически это отличается только тем, что для начала вам просто нужно повернуть штангу назад, а затем снять вес с предохранителей.

В пауэрлифтинге используются варианты «близкого фокусирования» с безопасной короткой перекладиной и более толстой перекладиной со смещенным центром тяжести, чем у обычной штанги. Но эти вариации слишком сфокусированы, чтобы их рассматривать отдельно.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не забывайте, что работают и разгибатели позвоночника. Это упражнение можно использовать для укрепления и стабилизации правильного положения позвоночника. Сделайте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно продолжаться в один и тот же день в «румынском» плане становой тяги или тяжелой тяги. С приседанием — возможно, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, то есть то, которое будет посложнее. Обычно это приседания. Выполняется вначале.

Подъем выполняется с половиной веса, доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Если требуется гипертрофия ягодиц и подколенных сухожилий, его можно выполнять с минимальным весом в режиме нескольких повторений.

Использование больших весов

Причиной травмы всегда является слишком большая избыточная мощность тела. Выполнение движения с неадекватно тяжелыми весами помешает большинству из них прогрессировать в течение довольно долгого времени. Потому что спортсмен такого плана получит травму гораздо раньше, чем начнет набирать вес на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не вариант, когда вам действительно нужно заниматься грудной или поясничной дугой. Чем естественнее будет положение позвоночника, тем безопаснее будет упражнение. Не рекомендуется выполнять прогиб спины, чтобы «задействовать ягодицы», так как это не работает и не способствует овладению правильной техникой.