Обратная гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратное разгибание — одно из самых полезных упражнений. Он направлен на развитие мышц поясницы.

Основными преимуществами упражнения обратная гиперэкстензия являются:

• Профилактика и укрепление поясницы.
• Предотвратить возникновение межпозвоночных грыж и других проблем в поясничном отделе позвоночника.
• Подготовьте спину к тяжелым базовым упражнениям (устраняет замедление прогресса из-за ограничивающего слабого поясничного отдела).

Обратные разгибания показаны всем, кто много времени проводит в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избегать последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии только в неправильной технике. Невыполнение этого движения может не только уменьшить его пользу, но и увеличить риск травмы.

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения для развития мышц спины, обратная гиперэкстензия предполагает тесную связь между мозгом и мышцами. Эффективность тренировки будет напрямую зависеть от способности спортсмена сосредоточиться на работе целевых мышц в каждой точке траектории. Механическое выполнение движений, а также подъемы ног за счет рывков и сил инерции результата не дадут. Особенно важно не допускать расслабления мышц в самой нижней точке.

Резкие движения и поспешность в этом упражнении неуместны и могут привести к травме. Каждое движение происходит плавно и под контролем: ноги опускаются на 4 счета, поднимаются на 3.

Во время упражнений важно не перегружать шею. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая назад.

Специфика исходного положения в этом упражнении несколько ограничивает дыхание, но, несмотря на это, необходимо стараться при опускании ног делать вдох и при подъеме с усилием выдыхать.

Когда вы овладеете правильной техникой и станет легко выполнять необходимое количество повторений, пора усложнять задачу, используя отягощения. Вы можете практиковать этот способ несколькими способами, подумайте, какие из них:

• использование специальных утяжелителей, прикрепленных к ногам;
• позиционирование между ног фитбола;
• зажать между ступнями гантели нужного веса;
• тренировка жима лежа на блочном тренажере. К ногам крепятся манжеты с карабинами, прикрепленными к колодке. Нагрузка устанавливается в соответствии с физическими возможностями спортсмена.

Размещение фитбола или гантели в желаемом положении поначалу может быть затруднительным. Пока навык не выработан, желательно воспользоваться помощью партнера.

По окончании последнего повторения с отягощениями можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» и без того невесомые мышцы.

Хвост скорпиона — это универсальное упражнение, которое можно включить в тренировочные программы несколькими способами:

• так как тренировка разгибателей спины в этом варианте не «забивает» спину, желательно выполнять ее перед тяжелыми базовыми упражнениями (классическую гиперэкстензию желательно перенести на заключительную фазу занятия);
• обратная гиперэкстензия может выполняться в конце тренировки для «доработки» целевых мышц;
• некоторые спортсмены используют «хвост скорпиона» в суперсетах для развития корпуса, практикуя принцип комбинированного развития мышц-антагонистов.

Обратную гиперэкстензию нельзя включать ни в один тренировочный комплекс. Его можно выполнять как самостоятельное упражнение, если необходимо нормализовать спину, а также до или после основных движений.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба упражнения направлены на укрепление мышц поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:

• поясница;
• ягодица;
• подколенные сухожилия.

Не стоит учитывать работу мелких мышц. Они не сжимаются и подвергаются минимальной нагрузке. В чем главная особенность обратной гиперэкстензии? Несомненный плюс — отсутствие вредных нагрузок на позвоночник. Совершенно иначе при выполнении движения нагрузка на мышцы ложится. В результате нижняя часть спины получает достаточную нагрузку, чтобы укрепить нижнюю часть спины, но без повреждающего воздействия на позвонки.
Кроме того, при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые также получают часть нагрузки. Это помогает улучшить осанку и прогресс во многих основных упражнениях, и имейте в виду, что обратная техника устраняет одну из наиболее распространенных ошибок, которые обычно допускают спортсмены: искривленная спина. В классическом варианте гиперэкстензия должна выполняться при идеально ровной спине, поэтому для качественного опускания тела требуется некоторая подвижность в области таза и двуглавой мышцы бедра. В противном случае спина автоматически согнется, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.

Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев при реабилитации после травм врачи рекомендуют прямо противоположную методику. Кроме того, упражнения с мячом часто используются для восстановления.

https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу входят:

• Мышцы-разгибатели позвоночника.
• Ягодица.
• Бицепс бедра.

Кроме того, в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они стабилизируют тело.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы (как это иногда делают девушки) в обратном гиперэкстензивном тренажере — очень полезный вариант. В случае подъема тела, а не ног (обычный вариант упражнения) нагрузка больше ложится на поясницу. При изменении нагрузки на ягодицы в обратном выполнении упражнение улучшит проработку этой области. А вот поясница будет меньше нагружаться. Поэтому обратное разгибание нужно делать в тех случаях, когда в первую очередь требуется развитие ягодиц. Когда основная задача — максимально тренировать поясницу, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Есть много разных вариантов этого упражнения. Они позволяют с одинаковой эффективностью выполнять обратную гиперэкстензию дома и в тренажерном зале. Выберите вариант, наиболее соответствующий вашим целям.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Хотя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы, они не являются доминирующими группами.

Техника исполнения:

1. Лягте телом на тренажер и возьмитесь руками за ручки (или любую другую опору). Ноги в исходном положении должны быть опущены.
2. Начните поднимать ноги вместе, чтобы они поднимались немного выше уровня параллельно полу.
3. Не останавливаясь, опустите ноги и повторите движение.

Выдох выполняется при подъеме ног, вдох — при опускании. Обязательно, чтобы подушки находились внизу живота. Это позволяет правильно выполнять упражнение и правильно фиксировать тело.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия в жиме лежа выполняется в тех случаях, когда в спортзале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет те же особенности и технику, что и обычный вариант на тренажере, отличаясь лишь небольшим диапазоном движений.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью так, чтобы ее край находился внизу живота (чуть выше области паха). Плотно обхватите ее руками, держа руки за низ скамейки. Ноги вместе.
2. Начните поднимать ноги, выводя их чуть выше уровня параллельно полу.
3. В самой высокой точке остановитесь на минимум, затем вернитесь в исходное положение.

важно не опускать ступни на пол, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение существенно потеряет свою эффективность (этот вариант используется только во время реабилитации, чтобы укрепить поясницу и минимизировать длительные нагрузки в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это вариант обратной гиперэкстензии ягодичных мышц. Использовать его для тренировки поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется в ягодичной области. Считается самым мощным вариантом упражнений за счет использования больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии по Смиту:

1. Лягте на скамейку и крепко возьмитесь за нее руками. Согните колени под прямым углом и поставьте ногу на перекладину.
2. Начните толкать штангу как можно выше.
3. Сделайте паузу внизу, затем снова опустите ноги в исходное положение.

важно помнить, что возникающее при этом движении чрезмерное перенапряжение поясницы может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Поэтому приходить к этому варианту следует постепенно, с достаточно натренированной поясницей и после тщательной разминки. К тому же это движение нельзя выполнять без напарника (его роль сводится к закреплению, снятию и установке планки на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для накачки ягодиц. Чтобы она была эффективной, важно понимать, какие мышцы работают при обратном гиперэкстензии в положении стоя. При этой технике спина занимает минимальную часть, основная нагрузка приходится на ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому это движение актуально для выполнения днем ​​ног, а не спины.

Техника исполнения:

1. Установите подходящий вес в блоке.
2. Зацепите манжеты за лодыжки и лягте животом на скамью вверх ногами под углом 45 градусов.
3. Начните поднимать ноги, как при обычной обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшой перерыв и верните ноги в исходное положение.

В одном подходе нужно сделать серию по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно закрепить корпус. Этот вариант максимально приближен к скамейке из-за малой амплитуды.

Техника исполнения:

1. Приложите корпус к поверхности и возьмитесь руками за любую опору. Поставьте ноги на пол и сведите их вместе (с минимальным сгибанием в коленях).
2. Начните поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Не останавливаясь, опустите ноги в исходное положение и повторите движение.

важно держать ноги на полу, чтобы поддерживать напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе — один из самых здоровых. За счет неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует вариант, в котором фитбол блокируется ногами, но он значительно ниже по эффективности (из-за сильного разгибания ног).

Техника исполнения:

1. Лягте животом на фитбол. Положите руки на пол или возьмитесь за любую опору. Ноги вместе.
2. Начните поднимать ноги, поднимая их как можно выше.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Применяемое оборудование

Грузоблочные машины

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение обратной гиперэкстензии одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Подъем туловища в тренажере

Бегать на беговой дорожке

Тяга

Прогулка по беговой дорожке

Напрямик

Подтяжка ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Скакалка

Эллиптический тренажер

Как избежать травм во время выполнения упражнения?

Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но ее следует выполнять с осторожностью и соблюдая правила. Следовательно, поверхность, на которой лежит человек, должна быть устойчивой.

важно следить за положением спины. Он должен быть идеально ровным. Скругление спины может привести к неправильной осанке.

Ноги поднимаются на выдохе и опускаются на вдохе. Дыхание должно быть регулярным, без задержек и перерывов.

Кому нужна гиперэкстензия

Поскольку во время упражнений мышцы работают вдоль всего позвоночника, гиперэкстензия будет полезна для следующих людей:

• Для начинающих спортсменов
  • Профессиональным спортсменам необходимо укрепить поясницу, прежде чем приступать к серьезным упражнениям. Упражнение идеально подходит для точечной разминки, растяжки сухожилий и разминки мышц.
• Для тех, у кого проблемы со спиной
  • Упражнения эффективно снимают неприятную боль в пояснице. Гиперэкстензия рекомендуется пациентам как профилактика радикулита. Регулярные упражнения на тренажере снижают риск травм.
• Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
  • Сидячий труд стал бичом нашего времени. Хорошая осанка для сотрудника — скорее исключение, чем правило. Именно гиперэкстензия помогает восстановить мышечный тонус в тех частях позвоночника, которые отвечают за здоровую осанку. В упражнении задействованы не только разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и разгибатели шеи.

Основные ошибки

При выполнении упражнения нужно знать, какие движения могут вызвать мышечную боль или усталость. В этом случае нельзя заходить слишком глубоко, так как это растягивает выпрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек попытается исправить искривление, то желаемого результата этим не добиться.

Следующей ошибкой считается слишком высокий подъем на вершину. При таком увеличении появляется большое сгибание тела, в результате чего спина и ноги не образуют прямой линии. Человеческое тело не должно качаться вверх так быстро, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что на протяжении всего упражнения следует напрягать все тело. Сюда входит сгибание коленей и размахивание руками. Руки необходимо зафиксировать в одном положении (скрещенные на груди).

Самая частая ошибка — поднятие тяжестей на первом занятии. Неподготовленное тело новичков не подходит для таких нагрузок, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют гиперэкстензию без лишних нагрузок. Только после отточенных движений можно приступать к работе с легкими весами.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать на диване. Для этого вам нужен партнер. Исходное положение — лечь на диван так, чтобы ноги и бедра были на опоре. Партнер садится вам на ноги. Ваше лицо и тело свисают. Руки за голову. Выполняйте упражнение по классической технике.

Чтобы выполнить гиперэкстензию в домашних условиях без партнера, вам понадобится фитбол. Поскольку тело находится на амортизирующем шаре, позвоночник не испытывает чрезмерных нагрузок. Этот вариант упражнения подходит как людям с заболеваниями позвоночника, так и беременным.

Техника выполнения упражнений:

• Поместите мяч в центр комнаты и лягте на него, приподняв спину так, чтобы ноги стояли на полу, таз находился на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой в качестве страховки на случай, если мяч покатится вперед. Положите пятки на пол и удерживайте это положение мышцами ног.
• Опускайте тело, пока мяч не позволит вам это сделать. Следовательно, вы будете сгибаться под углом 45-60°.
• Сохраняйте осанку, плечи выпрямлены, в пояснице — прогиб.
• Сделайте в среднем 2 подхода по 15-20 повторений. На последнем повторении потянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно, подняв одновременно противоположные руки и ноги, лежа на полу лицом вниз.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию обычно проводят в день тренировки спины. Предварительно подогретые мышцы могут помочь предотвратить травмы и сделать упражнения более эффективными.

Количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей. Однако рекомендуется диапазон из 12-15 повторений для укрепления и развития поясницы. Также рекомендуется для бега до мышечного отказа (применимо при накачивании поясницы после выявления грыж или других проблем).

Учитывая специфику поясницы, за одну тренировку достаточно выполнить 3-4 подхода. Чтобы накачать площадь — 5-6 подходов.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Смещение нагрузки на ягодицы

При обычном «прямом» разгибании больше работают длинные мышцы спины и подколенные сухожилия, а не ягодичные. Если поднимать вес ногами в плоскости поясницы, а не руками, ягодичные мышцы задействованы в работе больше, чем при подъеме тела. Поясница разгружена. При обратной гиперэкстензии отпадает необходимость в «трюках с ягодицами», таких как подъемы с круглой спиной, ношение фитнес-браслета и тому подобное.

Выполнение обратной гиперэкстензии при межпозвонковой грыже

В состав физиотерапевтических комплексов входят различные виды гиперэкстензий. Это лечебные упражнения для спины, которые улучшают кровообращение в позвоночнике, укрепляют корсет сухожилий, тонизируют мышцы спины и увеличивают диапазон движений. Регулярная гиперэкстензия помогает улучшить состояние такого заболевания, как межпозвонковая грыжа. Но при грыже гиперэкстензию нужно проводить с особой осторожностью, строго соблюдая все технические требования. Нагрузка должна быть умеренной. Вы должны делать небольшое количество повторений за один раз. В процессе работы необходимо строго контролировать амплитуду движения. Обратное гиперэкстензия считается наиболее приемлемым вариантом гиперэкстензии при этом заболевании, особенно если грыжа находится в острой фазе. Его можно использовать как в основной части тренировки, так и во время фазы разминки.

Преимущества данного упражнения

• Возможность тренировать мышцы поясницы для спортсменов, которые травмированы или по какой-то причине не хотят выполнять тяжелые упражнения на корпус, такие как РУМЫНИЙ ЛИФТ или СИДЕНИЕ с тяжелыми весами.
• Укрепляет большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Для атлетов бодибилдинга или пауэрлифтинга этот факт может помочь увеличить рабочий вес во многих основных движениях.
• Как заверил Луи Симмонс, гиперэкстензия помогла ему вылечиться от травмы спины. Насколько верна эта информация, сказать сложно. Но нельзя отрицать тот факт, что гиперэкстензия способна укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Поэтому большинство врачей рекомендуют делать это в реабилитационных целях.
• Выполняя гипересезию с отягощением, можно рассчитывать на увеличение мышечного объема ягодиц и бедер.
• В момент опускания ног происходит декомпрессия (растяжение) позвоночника. При выполнении приседаний вес давит на позвоночник, слегка сжимая его. При работе с большими весами возникает определенное ощущение скованности в поясничном отделе позвоночника, а иногда и боли. Гиперэкстензия расслабит эту область спины, улучшив кровоток.
• полезен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Думаю, многие знают такое явление, как застой крови в малом тазу. Благодаря Интернету многие узнали, к каким последствиям может привести долгая сидячая работа. Гиперэкстензия может помочь вам с этой проблемой.

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В общем, важно найти подходящую поверхность, которая служила бы опорой для верхней части корпуса. Такими могут служить скамейка, фитбол и даже обычный стол.

Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажерных залах есть устройства различных модификаций для обратной гиперэкстензии. Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определенной высоте, оснащенную роликами для фиксации ног и ручками (часто они двухпозиционные, чтобы у спортсмена была возможность выбрать более удобный вариант в зависимости от роста.). Многие из этих тренажеров позволяют вам делать веса, устанавливая правильный вес на устройстве.

Если такого тренажера нет, можно выполнить «Хвост скорпиона» в тренажере классической гиперэкстензии, который есть в любом тренажерном зале.

Приняв в приборе положение лицом вниз, следует взяться руками за ручки, тем самым надежно зафиксировав туловище. Край скамьи находится внизу живота. Тазобедренный сустав должен быть вне поддержки. Взгляд направлен вперед, напряжения в шее нет. Выпрямленные ноги опущены и не касаются пола. Если это предусмотрено конструкцией тренажера, то стопы необходимо подвести под ролики.

1. На вдохе сжимают бицепсы бедер и ягодиц и на выдохе поднимают ноги примерно горизонтально с полом.
2. Вверху делают паузу на пару секунд, ориентируясь на статическое напряжение целевых мышц. Продолжительность перерыва со временем может быть увеличена.
3. Сделав вдох, опустите ноги в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Во время выполнения упражнения верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Не поднимайте ноги слишком высоко — это излишне нагружает позвоночник.

Рекомендуется работать с прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание коленных суставов. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии тренажером может служить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале его высота должна позволять спортсмену опускать ноги вниз — только в этом случае можно будет тренироваться в нужной амплитуде с максимальной эффективностью.

Чтобы принять исходное положение, следует лечь на скамью животом вниз, чтобы ноги свисали с него, а носки не доходили до пола. Руки крепко держатся за бока скамейки — это обеспечивает устойчивость тела. Лопатки соединены.

1. На выдохе начинают поднимать прямые ноги параллельно полу или чуть выше.
2. В высшей точке нужно блокировать на 1-2 счета, напрягая ягодицы.
3. Медленно и плавно, не расслабляя мышцы, опустите ноги в исходное положение.

Сделайте это 10-15 раз по 3-4 подхода.

Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, его следует выполнять на полную ширину, поэтому важно, чтобы ноги не касались пола в исходном положении. Этого легко добиться, потренировавшись на специальном тренажере. Однако найти скамейку или другую опору, подходящую для вашего роста, может быть непросто. Если скамья не позволяет держать ноги прямыми в самой нижней точке, допускается смена техники.

Приняв исходное положение, следует сесть на опору лицом вниз, опуская ноги, согнутые в коленных суставах. Угол изгиба должен быть близким к прямому.

1. На выдохе ноги мощным движением подталкивают вверх, при этом их выпрямляют.
2. Вверху делается небольшая пауза, после чего следует сокращение ягодичных мышц.
3. Медленно и контролируемо они опускают ноги, одновременно сгибая их и возвращаясь в исходное положение.

Когда пришло время вернуться к нижней точке, не следует без надобности сгибать колени вперед. В этом случае при следующем восхождении в работу будет включена сила инерции, что значительно снизит эффективность тренировки.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этот метод укрепления спины идеально подходит для выполнения домашних заданий.

Вы должны сесть на мяч лицом вниз, опираясь на область таза и низ живота. Чтобы сохранить равновесие, они упираются руками в пол (можно взять любую неподвижную опору поблизости).

1. После вдоха выпрямленные ноги выводятся максимально высоко, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Самый сложный момент подъема наступает при выдохе.
2. В верхнем положении останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы задней части тела: бедер, поясницы, ягодиц.
3. Медленно, поддерживая напряжение мышц, они опускаются к исходной точке.

Сделайте 10-15 раз по 3-4 подхода. Желательно, чтобы в момент последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.

Фитбол — нестабильная поверхность, поэтому, перерастягиваясь на нем, спортсмен вынужден прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Это включает в себя работу большего количества мышц-стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепить спину в домашних условиях не составит труда с помощью фитбола или любой подходящей опоры (даже стол подходящей высоты может выступить в качестве одного из них). Главное, чтобы он был стабильным. Для дополнительного комфорта рекомендуется положить на край мягкую ткань.

Обратная гиперэкстензия также выполняется на полу. Для этого они устраиваются на животе, подложив руки под подбородок или кладя их перед собой.

1. Вдыхая, напрягая ягодицы и выдыхая, поднимайте ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать бедра от пола.
2. В самой высокой точке делается короткая пауза.
3. По вдохновению возвращаются в исходное положение.

Сделайте 12-15 раз по 3-4 подхода.

Можно делать попеременные подъемы ног (по 10-12 повторений).

Видео: Вариант домашней тренировки спины

Показания и польза

Основная нагрузка всего тела ложится на поясничный отдел позвоночника, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормальное движение и поддержание равновесия. Поэтому при недоразвитой мускулатуре у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательного аппарата. В это время важную роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

• Для снятия мышечной боли в области поясницы. В этом случае человек должен выполнять гиперэкстензию в сочетании с упражнениями на пресс. Тренировка всего мышечного корсета усилит кровоток и уменьшит боль.
• В рамках разминки для медленной растяжки и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Это упражнение хорошо для разминки перед поднятием тяжестей.
• Для поддержания мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий кровоток к нижней части спины и улучшает мышечный тонус.
• Укрепите мышечную ткань вокруг позвоночника. Скелетные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия.
• Профилактика распространенных дегенеративных заболеваний позвоночника. Упражнения помогают предотвратить многие заболевания спины, вызванные нарушением обмена веществ.
• Регулировка осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что это упражнение только способствует укреплению мышечного корсета. Фактически, гиперэкстензия помогает похудеть и набрать мышечную массу. Единственное противопоказание к тренировкам — наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Для выявления противопоказаний человеку необходимо сначала проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Гиперэкстензия подходит людям с искривленным позвоночником, лордозом, кифозом и сколиозом

Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

В современных тренажерных залах часто не хватает специального оборудования для этого упражнения. Поэтому надо искать ему альтернативу.

Они могут выступать заменой:

• Фитбол.

• Скамья.

• Любая другая приподнятая плоская поверхность.

Тренажер обратная гиперэкстензия + Бицепс бедра

Варианты исполнения:

• Классическая серия
• Цвет рамы Цвет обивки

  Цена: 800 долларов

• Рубиновая серия

  Цвет рамы Цвет обивки

  Цена: $ 500

На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии

Качественный тренажер гиперэкстензии должен обладать следующими характеристиками:

— каркасная конструкция изготовлена ​​из безопасной высокопрочной стали, а не из недолговечного сплава;

— в качестве материала обивки должна использоваться качественная синтетическая кожа из гипоаллергенного материала;

— прочное покрытие опор для ног не должно оставлять синяков на коже;

— Удобная подножка и регулировка угла наклона должны позволять тренироваться людям разного роста и телосложения;

— тренажер должен спокойно выдерживать вес ученика.

Прочная конструкция этого тренажера обеспечивает комфорт во время упражнений. Кожаная обивка не должна скользить.

Скамья для гиперэкстензии также должна быть устойчивой и иметь соответствующую набивку. При выборе пули следует обратить внимание на наличие механизмов регулировки параметров. Для домашних упражнений можно приобрести складной вариант тренажера.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Нижняя часть спины усилена.
• Осанка правильная.
• Увеличилась сила разгибателей спины.
• Имеется кумулятивный эффект на 3 большие группы: спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Улучшились силовые показатели в базе (становая тяга, жим лежа, приседания).
• исключено негативное влияние на позвоночник, он разряжается.
• Уменьшение болей в спине.

Обратная гиперэкстензия с отягощением подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Как и жим ногами для ягодиц, он особенно популярен среди девушек. Он также не забивает вашу спину, что позволяет переключаться на становую тягу или приседания даже после нескольких подходов. Классический вариант обычно делается после базы.

Товары недели

• 399.9990 с.
  БРОНЗОВЫЙ ЗАЛ T1200 PRO
• 279.990 с.
  BRONZE GYM T950 PRO BLACK HAWK
• 182.742 руб
  БРОНЗОВЫЙ тренажерный зал E901 PRO
• 188.923 с.
  Беговая дорожка BRONZE GYM S900 (рекламное издание
• 299.890 руб
  Беговая дорожка BRONZE GYM S700 (рекламное издание

Обратная гиперэкстензия: что это и для чего?

Гиперэкстензия считается гимнастическим упражнением на сгибание и разгибание туловища, которое способствует укреплению и развитию мышц поясницы. Эта методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто в профилактических целях растянул или повредил позвоночник или сухожилия. А таких много.

Основная причина проблем со спиной — сидячая работа. Это вызывает искривление позвоночника, лордоз, кифоз и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в спортзал и начинают выполнять упражнения, которые подвергают раневые мышцы статическому напряжению, усугубляя их положение. В результате боли в поясничной области. Чтобы от него избавиться, нужно укрепить мышцы спины.
Упражнения на гиперэкстензию выполняются в основном на одноименных специальных тренажерах. Постоянные и правильные упражнения на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепить корсет позвоночника. Даже при тренировках на наклонных или горизонтальных гиперэкстензионных тренажерах нет риска перегрузить суставы или травмировать позвоночник.
Гиперэкстензия — довольно простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести вред здоровью. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, следует знать и четко понимать технику ее выполнения.
Обратная гиперэкстензия — это гимнастическое упражнение на сгибание и разгибание ног, которое помогает укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, а также подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главный из них — во время выполнения упражнений задействуются все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, во время этого упражнения задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более конкретно, мышцы, участвующие в выполнении обратного гиперэкстензии, можно классифицировать следующим образом:
большая ягодичная мышца (направленная);
бицепс бедра (синергетический);
задний удлинитель (стабилизатор);
Прямая кишка и косые мышцы живота (антагонисты).
Кроме того, к преимуществам технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно отнести:
Укрепить мышцы спины и ягодиц;
· Коррекция и мелкая коррекция осанки;
Улучшить работу разгибателя спины;
Комплексное воздействие на несколько групп мышц одновременно: ягодицы, бедра и разгибатели спины;
Легкость выполнения базовых упражнений, включая приседания, отжимания и другие, нагружающие позвоночник;
Профилактика различных травм спины и позвоночника;
Обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;
· Реализация достаточно проста и возможна даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение на обратную гиперэкстензию выполняется достаточно просто и быстро.

Первый шаг.
Лечь нужно на горизонтальную ровную скамью животом вниз. В этом случае таз должен находиться прямо на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Это исходное положение перед началом тренировки.
Шаг второй.
Крепко и надежно придерживая скамейку руками, на выдохе следует начать поднимать ноги прямо, а не согнутыми в коленях. В этом случае следует поднять и корпус. Ягодичные мышцы должны быть сжаты настолько, насколько позволяют мышцы. Крайняя точка, где нужно вытянуть ноги и тело, — это горизонтальное положение всего тела или чуть выше.
Третья фаза.
Когда ноги достигнут горизонтального положения, можно мысленно сосчитать до пяти и на вдохе медленно и плавно опустить ноги обратно в исходное положение. Ни в коем случае нельзя сгибать колени или резко опускать ноги. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться пола ступнями.
Помимо классической обратной гиперэкстензии, существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого можно использовать специальный одноименный тренажер. Также обратная гиперэкстензия может выполняться на фитболе или жиме лежа под углом 45 градусов. Сгибание: Допускается также разгибание ног во время выполнения.

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия, нужно соблюдать несколько правил.
Во-первых, необязательно двигать телом во время упражнения. Вы должны стараться держать его на одном уровне.
Во-вторых, после того, как ноги приняли горизонтальное положение, не стоит их быстро и резко бросать. Это нормально, опускать и поднимать их медленно и плавно.
В-третьих, обязательно с полной силой сжать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении, и удерживать их в таком положении несколько секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе — разбираться в ногах, на вдохе — опускаться.
В-пятых, нужно зафиксировать голову и взгляд. Во время выполнения упражнения не рекомендуется поворачивать голову и оглядываться.
В-шестых, это упражнение следует выполнять до и в конце основной тренировки. Это согреет вашу спину, а затем успокоит ее.
В-седьмых, вам нужно придерживаться правильного количества подходов и повторений. Повторов должно быть примерно по три, четыре и пятнадцать.