Описание упражнения «тяга верхнего блока»: техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Какие мышцы работают

При вытягивании верхнего блока нагрузка напрямую зависит от того, как держится штанга.

Нагрузка варьируется в зависимости от выбора хвата, но в каждом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые мышцы и предплечья.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка — трапециевидная ромбовидная мышца, широкие, большие и меньшие круглые, дополнительная нагрузка — двуглавая мышца .

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Мы часто читаем, что TBB позволяет создать идеальную симметрию фигуры, желаемую многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек напрасно полностью избегают этого упражнения. На самом деле, он отлично подходит и для женщин. При TBB прокачиваются не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, трицепса, двуглавой мышцы и предплечья. В результате даже при невозможности подтягиваться благодаря этому движению можно тренировать несколько групп мышц одновременно, а также улучшить силовые показатели в будущем.

BIT для женщин может служить самым разным целям. С помощью этого движения можно развить взрывную силу, поработать над рельефом или массой. Спектр влияния TVB и его потенциал практически неисчерпаем.

Основные нюансы

1. вес следует тянуть со спины, а не с рук, для этого посмотрите на положение рук / предплечий и подведите лопатки;
2. локти должны «ходить» по телу вниз;
3. не отклоняйте туловище слишком далеко назад, это допускается только при работе с большими весами читерским способом;
4. при работе с большими весами используйте ремни, чтобы удерживать штангу, а не «тянуть» за собой;
5. тянуть штангу вверху грудных мышц;
6. не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
7. избегать резких рывков в становой тяге;
8. не сутулитесь и не опускайте плечи;
9. в самой нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сократите мышцы спины.

Какие мышцы задействованы?

Основная задача верхнего блока — проработка широчайшей мышцы спины, также называемой али. Вторичные мышцы — это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор.

Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении:

• brachialis / brachioradialis;
• бицепс;
• большой / маленький круглый;
• задняя дельта;
• полость;
• ромбовидный;
• поднятие лопатки;
• трапециевидная (нижняя / средняя часть);
• маленький сундук.

Становая тяга — это базовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его как дополнительную нагрузку после выполнения тяжелых упражнений, обычно, как уже было сказано, после становой тяги.

ВАЖНО: При регулярном и правильном выполнении в сочетании с другими упражнениями вытягивание верхнего блока, как в голове, так и в груди, поможет укрепить мышцы и облегчить хронические боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете, что у вас проблемы со спиной, вам не следует делать это без разрешения врача (желательно спортсмена.

Варианты исполнения

Во-первых, для упражнения характерен хват. Положив руки на ручку, он может мыть:

• широкий,
• строгий;
• параллельно.

В этом случае ручку можно держать ладонями к себе или от себя.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение используется для построения идеальной симметрии. Придает широчайшим мышцам идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. По своей биомеханической природе движение больше нагружает спину, а бицепс меньше, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы сделать свои тренировки более эффективными.

Для выполнения движения вам понадобится специальная ручка для параллельного хвата, это ручка с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не адаптируется к длине человека и антропометрически не позволяет выполнять движения правильно и при полной нагрузке. Но для большинства типов телосложения стандартные суставы — хороший вариант.

Правильная техника

• Присоедините ручку ручки параллельно машине или к верхней поперечине;
• Рукоятка: ладони параллельны друг другу, упор для рук на ручке тренажера;
• Опускание рукоятки пули начинается с активации широчайших;
• Локти подведены к корпусу так, чтобы они касались ручки и верхней части груди;
• В самой нижней точке — максимальное сокращение мышц спины;
• Затем — осторожно приподняв ручку тренажера.

Тяга от верхнего блока плотным хватом: техника и нюансы

Основные рекомендации

1) Тяга к блоку на верхнюю часть груди — отличное упражнение для тех, кто не может подтягиваться, имеет слабые руки или имеет избыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы иметь возможность сделать 8-10 повторений .

2) Перед тем как подтянуть блок к груди, слегка отклонитесь назад под углом 70-80 градусов, наклоняя грудь вперед и опираясь на поясницу.

3) Потяните блок вниз, касаясь груди и чувствуя, как лопатки сходятся.

4) Если предплечья слабые, используйте ремни для запястий, это максимизирует нагрузку на спину, разгрузив предплечья.

5) Когда блок поднимается, расслабьте плечи и позвольте мышцам спины втянуться, максимально растягивая их, чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается, ускоряя рост мышц.

6) Правильно дышите при подъеме блока, вдох, выдох при опускании.

Какие могут быть ошибки?

тренеру достаточно несколько раз показать технику и проверить выполнение, так как упражнение запоминается. Однако ошибки все равно остаются. Рассмотрим самое основное:

• Неровная спина и поясничный свод. Это может произойти, если вы сильно наберете вес. Мышцы не справятся с нагрузкой, и тело включится в работу. Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как вы можете пораниться или растянуться.
• Сильный наклон тела назад. Туловище нужно слегка наклонить, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие.
• Положение головы. Он должен быть таким, чтобы взгляд был направлен строго перед вами, а не вверх или в стороны.
• Помощь в рывках. Это может привести к травмам, к тому же тело будет поглощать большую часть нагрузки.

Варианты выполения

• Широкий хват — больше нагрузки на спину, меньше на бицепс;

• Плотный хват — бицепс нагружен больше, чем спина;

• Обратный хват: в работу по максимуму включается бицепс, также нагружаются широчайшие, большие и маленькие ромбовидные мышцы;

• С нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони, глядя друг на друга.

Поэкспериментируйте и найдите хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы вы наконец почувствовали мышцы и остались довольны тренировкой.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, но хотите использовать спину, как когда вы тянете верхнюю часть груди, вам нужно знать, чем можно заменить упражнения.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой этому упражнению является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же группы мышц.

Нагрузка на группы мышц

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в вытягивании блока сверху, можно просто посмотреть на это упражнение со стороны: чтобы тянуть блок с самой высокой точки на себя, используется передняя часть дельты. Также работает при подъеме и опускании рук.

Кроме того, из-за того, что при опускании штанги тренажера рука сгибается в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их основное предназначение — сводить и расширять предплечье за ​​счет движения локтя.

Мышцы предплечья, дельты спины и трапециевидные мышцы нужны для фиксации и стабилизации положения широчайших и рук, чтобы они не ходили во время упражнения.

Кроме того, задействованы основные мышцы. Они стабилизируют положение тела при выполнении упражнений.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажера широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах ручки есть изгибы, в этом случае возьмитесь за изгиб.

Далее следует сесть так, чтобы валик для поддержки ног плотно опирался на бедра и не позволял телу двигаться вверх. В этом случае необходимо сохранять положение тела, чтобы сохранить естественную кривизну поясницы.

Затем мощным и плавным движением потяните штангу к верхней части груди, отводя локти. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль тела.

Попробуйте потянуть штангу, напрягая мышцы спины, максимально приближая лопатки. В самой нижней точке задержитесь на одну секунду, чтобы достичь максимального сокращения мышц.

Снижение веса следует производить на выдохе. Подъемное движение должно быть плавным и контролируемым, фазу подъема желательно выполнять медленнее, чем фазу спуска.

Постарайтесь максимально растянуть мышцы, когда поднимаете штангу. Движение выполняется на вдохе. Важно не выпрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес гирь следует подбирать таким образом, чтобы упражнение выполнялось без раскачивания туловища (без скручивания).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка сосредоточена на нижней части широчайших.

Крепко возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Положение ног стандартное: валик для поддержки ног плотно лежит на бедрах, также следует сохранить естественную кривизну в пояснице.

Мощным движением без рывков потяните штангу точно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

В нижней точке остановитесь на секунду. Снижение веса следует производить на выдохе. Медленно и под контролем верните штангу в исходное положение.

Во время этого упражнения на бицепс ложится значительная нагрузка. Поскольку эти мышцы намного меньше и менее мощны, чем мышцы спины, становая тяга ограничивается утомлением бицепса.

Поэтому для полноценной тренировки мышц рекомендуется использовать браслеты.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется ручка с параллельным хватом (обычно используется для вытягивания нижнего блока).

Технически это упражнение — одно из самых простых из всех превосходных типов вытягивания вниз. Вот почему вы можете использовать гораздо больший вес, чем с другим хватом.

Техника идентична той, что используется для тяги обратным хватом. Для максимального развития мышц желательно также использование браслетов.

Рекомендации и частые ошибки

• выполнять движение контролируемым образом, тянуть вес мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально довести лопатки;
• опустите штангу вверху грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль тела;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами рекомендуется использовать браслеты;
• во время становой тяги не опускайте голову;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков, иначе есть риск травмы;
• в нижней точке максимально растяните мышцы и сделайте паузу на секунду.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Преимущества упражнений: Развивают середину спины и крылья, формируют красивый рельеф спины, делают ее шире, массивнее, визуально сужают талию, увеличивают силу и улучшают осанку.

Техника исполнения:

• Сядьте перед весовым стеком, слегка наклоните спину (трос на шкиве должен быть натянут!)
• Потяните штангу вниз с силой крыльев (сведя лопатки вместе) так, чтобы локти были под углом 45 градусов вниз.
• Поднимите руки к верхней части груди, задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Нравиться
Сильно согните поясницу	Спину держи прямо, не наклоняйся
Потяните свой максимальный вес	Используйте удобный вес, не перегружайте мышцы
Опустите руки как можно ниже	Поднимите руки к груди, а не ниже
Используйте максимально широкий захват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не более

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение проработает мышцы спины более эффективно. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а скорее фокусируется на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Следовательно, тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса делите становую тягу двумя руками на два. Для этого упражнения вам понадобится хват одной рукой или D-образный хват.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Мышцы плеча.
• Брахиоральные мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Присоедините и оберните ручку одной рукой.
2. Встаньте в сторону, повернувшись от рабочей руки, и опустите таз в сиденье, при этом вы можете закрепить бедро валиком, если это удобно.
3. Полностью выпрямите руку, на выдохе опустите ручку к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть к туловищу. Плечо при этом не должно поворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе осторожно вытяните руку обратно в исходное положение и повторите движение.
5. Затем отвернитесь и повторите движение таким же образом.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы и большую круговую мышцу, используя рукоятку для плотного параллельного захвата.

Какие мышцы работают

• Большая спинная мышца.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Brachioradialis мышца.
• Также задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Узкую параллельную рукоятку или L-образную рукоятку следует разместить на верхнем блоке.
2. Возьмитесь за ручки и опустите таз в сиденье, зафиксировав бедра подушками.
3. Руки выпрямите над головой, выпрямив позвоночник.
4. На выдохе потяните ручку к верхней части груди, не касаясь ее. В самой нижней точке важно сформировать прогиб грудного отдела, как бы грудная клетка прижалась к рукоятке, максимально приблизить лопатки.
5. На вдохе осторожно снимите напряжение, полностью выпрямляя руки в локтях.
6. Повторите движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Видео с тренировкой для спины, а именно тяга верхнего блока

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга широким хватом», наиболее популярными среди спортсменов являются следующие программы:

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Этот тип толчков больше нагружает нижнюю часть широчайших. Кроме того, немного больше задействуются бицепсы и тренируются мышцы предплечий. Поскольку эти группы мышц намного слабее, чем «крылья», усталость наступит намного быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять эту становую тягу тугим обратным хватом с меньшим весом, чем с широким хватом. Другими словами, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно тренировать широчайшие, поэтому для вытяжения рекомендуется использовать лямки.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения сядьте на тренажер и возьмитесь за ручку обратным хватом
2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть плотнее
3. Тело сохраняет естественный прогиб в пояснице
4. На выдохе опустите рукоятку до уровня центральной части груди, максимально отведя лопатки
5. Старайтесь держать плечи и руки в движении вниз и назад
6. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение
7. При подъеме на самую высокую точку ваше тело должно немного смещаться вперед
8. Руки вытянуты только в наивысшей точке
9. Для более правильного исполнения постарайтесь максимально растянуть вверху
10. Тренируйте 3-4 подхода, делая 15-12 повторений

Выполняя любую тягу в блок-тренажере, не забывайте о правильной регулировке роликов для ног. Если они будут слишком высокими, нагрузка поднимет спортсмена, мешая грамотной нагрузке на более широкую мышцу.

Типичные ошибки

1. Отклонение корпуса в нижней части звена.
2. Когда руки работают спереди, в работу включаются мышцы груди, а также мышцы пресса живота. Со стороны это похоже на упражнение на скручивание пресса
3. Рывок и чит во время бега. Внезапный рывок может привести к травмам, а обман увеличивает нагрузку на тренажер, сигнализируя о том, что на него приходится тяжелый вес.

Считается, что в этом виде тяги нагрузка на спину и бицепс находится в соотношении 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, бицепсы могут включаться в работу в большем проценте, воровать нагрузка от лат. Однако это можно исправить, сосредоточив внимание на выравнивании лопаток, что увеличит воздействие этого упражнения.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Когда использовать упражнения в тренировочной программе

Как и любое базовое движение, становую тягу лучше всего использовать в первой половине тренировки, когда ваши мышцы еще не слишком устали. Это позволяет одновременно повысить эффективность каждого подхода к работе, а также снизить риск получения травм.

Пример ежедневного расписания, в котором используется тяга:

• Разогреть;
• Классический снимок блока перед вами;
• Ряд сидящего рычага;
• Тяги с гантелями;
• Горизонтальная тяга в блок.

В отличие от обычного варианта, вариант становой тяги лучше применять в середине, а не в начале тренировки. Например, начните с подтягиваний как наиболее объемного движения. Затем переключитесь на обратный или параллельный хват, когда ваши руки и плечи уже достаточно теплые. При таком варианте нагрузка на целевые мышцы будет очень эффективной, а риски получения травм из-за недостаточно прогретых суставов намного ниже.

важно понимать, что становая тяга — это объемное движение, в котором задействованы несколько групп мышц и большое количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется делать это один раз в неделю во время тренировки спины.

Типичные ошибки

В блок-тренажере вертикальный ряд требует максимальной концентрации и правильной последовательности действий.

Часто начинающие спортсмены допускают следующую группу ошибок:

• искривление, искривление позвонка;
• неправильное положение локтей;
• движение происходит при отрыве ягодиц от сиденья;
• при подтягивании штанги кверху предплечья полностью вытянуты;
• нагрузка распределяется на бицепс и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
• набирается слишком много веса, поэтому упражнение становится сложно выполнять;
• вертикальный ряд, выполняемый за головой или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.

Вышеуказанных ошибок можно избежать, если правильно подойти к занятиям. Ведь быстрых результатов не бывает!

Интересные факты

В 2010 году Пенсильванский университет провел исследование влияния вытяжения верхнего блока на мышцы спины.

подтверждено, что этот тип упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в целом. Было обнаружено, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как более широкий, так и средний хват.

также было подтверждено, что броски верхнего блока за голову могут вызвать травмы плеча.

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понять, что подтягивания — это верх физической подготовки и делать их могут не все по разным причинам. При этом толчок верхним блоком может выполнять кто угодно, и мужчина, и девушка.

Тяга с вертикальным блоком станет отличной ступенькой в ​​подготовке к подтягиванию, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, единственная разница заключается в силе и способностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно, подтягивания задействуют больше мышц, требуют от спортсмена большей силы и выносливости и скорее приближают его к результатам: увеличению силы, мускулов и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы 2-3 раза, их нужно включить в тренировку и развить, а различные подтягивания будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае становая тяга будет единственным способом укрепить спину, пока ваши мышцы не будут готовы к подтягиваниям.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Отличие тяги от подтягиваний

Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не думайте: упражнения остаются в списке основных, так как задействуют несколько групп мышц и суставов, а некоторые другие исключены (изолированы) из числа активных мышц.

Например, мышцы поясницы, живота, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике, все эти мышцы в значительной степени способствуют приближению вашего тела к перекладине. Вот почему любому, у кого нет проблем с подтягиваниями, сложно поднять вес на блочном тренажере, эквивалентный своему собственному — некоторые рабочие мышцы исключаются из работы.

Хваты на тяге верхнего блока

Каким бы ни был хват, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряжения.

Затем при большом тяговом хвате наибольшую нагрузку получают широчайшие спины при правильной технике выполнения.

При плотном хвате — сразу несколько: передние дельтовидные мышцы, двуглавая мышца рук и внутренняя часть предплечий. Обратный хват — двуглавая и плечево-лучевая мышцы (внешняя часть предплечий).

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант отдельно. Оцените свои ощущения и оставьте только те, которые дают лучший результат. Именно они станут вашим оружием в образовании большой и массивной спины. Также вы можете превратить их в наборы из 2 упражнений. Ваши тренировки могут выглядеть так

Вариант 1

• Широкая линия хвата от верхнего блока к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Ряд верхнего блока за головой 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока плотным хватом или в обратном направлении даже 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант с 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагружайте широчайшие под разными углами.

Вариант 2

• Становая тяга 4 подхода по 10-15 повторений
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Вы можете выбрать два других упражнения, которые подходят вам лучше всего. Или чередуйте их с каждой тренировкой. Это всего лишь один пример того, как вы можете формировать свои тренировки.

Начальное положение

Возьмите верхний блок, слегка потяните вниз, сядьте поудобнее, зафиксируйте колени специальными мягкими роликами. Руки прямые, не согнуты в локтях, спина прямая, в пояснице слегка выгнута, что приведет к «выпиранию» груди вперед, плечи расслаблены.
Слегка откиньтесь назад, взгляд устремлен на верхний блок.

Противопоказания

Таких явных и прямых противопоказаний к этому упражнению нет. Любой новоиспеченный спортсмен смело может приступить к тренировкам на блочном тренажере. Соблюдайте технику безопасности и выполняйте это упражнение. Единственное исключение можно отнести к людям с тяжелыми травмами плеча и спины. Для них проводятся индивидуальные тренировки в зависимости от рекомендаций лечащего врача.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика этого движения в том, что TVB используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно участвовавших в соревнованиях. При грамотной технике выполнения хорошо прокачивает мышцы и позволяет быстро улучшить показатели прироста мышечной массы. Поэтому преимуществ у этого механизма несколько, среди которых можно выделить следующие:

1. Это многократно повторяющееся движение, в котором есть возможность регулировать рабочий вес.
2. TBB отлично подходит новичкам или спортсменам после травм.
3. Упражнения позволяют создать более подтянутую талию, хорошую осанку и увеличить ширину спины.
4. TBB может выполняться представителем обоих полов.

Движение имеет широкую вариативность, так как проработка мышц в нем может выполняться под разными углами и плоскостями.

Однако в то же время толкание верхнего блока имеет и существенные недостатки:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой тренировочной программе, поэтому спортсмены часто выполняют его неправильно, из-за чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании этого движения не будет развития вспомогательных мышц спины. Это означает, что в какой-то момент необходимо ввести в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них уменьшится.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.

Распространенные ошибки

Ошибки включают:

• резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
• неправильный вес;
• сильное закругление спины;
• неверный вектор движения;
• неправильное дыхание.

Нельзя наклоняться вперед — в таком положении результатов не будет. К тому же, перегрузив спину, легко травмироваться.

Полезные советы

Советы по упражнениям:

• тянуть вес нужно спиной, а не руками;
• нельзя слишком сильно откидываться назад;
• локти всегда двигаются вдоль тела;
• голова не должна наклоняться вниз;
• ручку необходимо подтянуть к верхней части груди;
• запрещено делать резкие снимки;
• нет необходимости сутулиться и опускать плечи;
• в основном, вы можете задержаться на 2 счета и сжать спинные мышцы.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхний ряд — это упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на словосочетании «от силы крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительную часть нагрузки этой тяги можно принять за счет силы бицепса, а остальную часть уже можно нести крыльями. В этом случае смысл упражнения теряется. И ваши бицепсы устанут. У людей они обычно намного сильнее крыльев. Поэтому, когда вес уходит на широчайшие мышцы, они сразу начинают ощущать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются». Вес быстро становится тяжелым.

Когда вы много тянете и чувствуете легкость, подумайте, делаете ли вы упражнение на бицепс? Для них существует широкий спектр специфических упражнений, но здесь они только помогают, а не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья движутся. Таким образом, положение локтей во время становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему есть разные положения рук. Необходимо держать локти строго определенными в каждом хвате. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц. Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую нагрузку. Вырежьте и сделайте все плавно.

Некоторые опускают штангу из-за веса своего тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем разминку, чтобы как следует разогреться. Если широчайшую мышцу не так-то легко растянуть, плечи — это элементарно. Просто дайте резкий рывок на «холодную» мышцу. Вытягивать верхний блок обратным хватом легче, и на нем чаще травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальный блок-кадр вам пригодится!

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения тренирует нижний пучок более широких мышц, не позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю часть, в этом нет необходимости. Многие спортсмены для обратной становой тяги выбирают больший вес, но это неправильно. Таким образом бывает, что нагрузка переносится на бицепс. Лучше всего взять гири среднего сопротивления или веса и потянуть за блок, как будто рукоятка тренажера встречается с грудью.

Правильная техника

• Хват на ширине плеч, не плотнее, более плотное положение требует специальной ручки с двойными симметричными ручками, чтобы плечи оставались здоровыми;
• На обычной рукоятке они берут выемку посередине, а если ее нет, то берутся руками в перчатках;
• Ладони должны быть обращены к лицу спортсмена;
• Они садятся на скамью тренажера, когда ручка уже выставлена ​​и их пальцы крепко держатся за ручку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, лопатки соединяются с позвоночником, корпус разворачивается назад;
• За счет сокращения широчайших спортсмен подносит ручку тренажера к верхней части груди;
• При этом предплечья движутся по корпусу, локти — в сторону пола;
• Не стоит заводить локти за спину, а также без надобности укорачивать бицепсы;
• Обратное движение состоит из постепенного расслабления спины и отведения ручки назад;
• Руки в верхней части упражнения полностью вытянуты

Тяга обратным хватом: техника

Технические ошибки

• Ошибка хвата — держать ручку на кончиках пальцев. Это приводит к перегрузке предплечий и смещению на них акцентов. Предплечья «забиты» и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
• тянуть исключительно бицепсами технически некорректно, как будто вы хотите вывести спину за пределы рабочего диапазона. Со стороны кажется, что спортсмен руками тянет рукоять и доводит ее до плеч, сгибая руки в локтевом суставе;
• Слишком сильно включать пресс нельзя, обычно это происходит из-за неправильно подобранного веса груза и склонности как бы закручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к костям таза. Это движение помогает разгрузить мышцы спины, поэтому недопустимо

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение за счет рук, а не спины.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Каждая цепь настолько сильна, насколько сильное ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений для спины, поскольку они задействуют бицепсы. Проблема в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и быстрее устают. Вам нужно будет понять, как тянуть вес спиной, а не бицепсами, иначе тренировка спины закончится намного раньше, чем необходимо.

Правило для этих (и многих других) упражнений заключается в том, что если вы чувствуете, что в упражнении не та мышца, которая должна была вообще работать, значит, что-то не так, нужно пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: Часть решения проблемы — правильное распределение усилий. Необходимо, чтобы мышцы спины начали движение, двигая плечами. В этом случае руки согнуты только в локтях, чтобы плечо двигалось с максимальной амплитудой. Представьте, что ваши руки — это просто веревки, которыми вы держитесь за ручку, а ваш двигатель, локомотив, движущая сила — это ваша спина. Делайте это плавно. Нет необходимости разделять работу со спиной на отдельные фазы.

Все еще не чувствуете целевые мышцы во время упражнения? Затем прочтите: «Концентрация на правой мышце или качание задницей головой»

ОШИБКА № 2: Опустите ручку замка слишком низко.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Неважно, зачем вы так себя мучаете, пытаясь дернуть ручку замка у ног. В конце концов, это не наше дело. Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не можете контролировать, что снижает эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу входит трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) Ручку дальше, в сторону бедер.

КАК РЕШИТЬ: Не тяните низко, вот и все. Проверяйте свои движения! Чтобы начать тянуть верхний шкив, возьмитесь за ручку шкива любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. Сильно потяните ручку блока к верхней части груди, а не ниже (или за головой), стараясь завести локти за спину. Задержитесь в этом положении на секунду в конечной точке, а затем медленно, полностью контролируя вес, вернитесь в исходное положение — пока руки не будут полностью вытянуты вверх.

ОШИБКА № 3: очень часто — спина слишком закругленная.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Ответ прост, потому что это сложно.
Исследования показывают, что все дело в том, какие группы мышц вы развили больше всего. Когда ваша спина выгнута, вы в первую очередь полагаетесь на разгибатели спины. Однако, если ваша спина не такая сильная или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «тянуть» на себя нагрузку, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами вы будете иметь тенденцию округляться вверх по спине.

Большинство людей действительно могут поднять больший вес, когда они поворачиваются спиной. Это движение в какой-то степени «естественное», так как в таком положении телу легче брать на себя сложный вес. Делать это, конечно, не стоит, ведь это грозит всевозможными травмами и болями.

Роберт Панариелло, директор физиотерапевтического центра в Бейсайде, штат Нью-Йорк, объясняет: «Изгибая спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости, а это очень опасно. С биомеханической точки зрения, при выполнении любого упражнения вам необходимо принять наиболее устойчивое положение ». Если вы не обеспечите себе необходимую устойчивость, вы легко можете травмироваться.

КАК РЕМОНТ: Во всех тяговых движениях старайтесь сохранять естественное положение спины, не округляя ее ни в верхней, ни в поясничной области. Голову нужно держать прямо и ни на секунду не расслабляться! Возьмите меньший вес и обязательно попросите кого-нибудь проверить вашу технику!

В чем различие за голову и к груди?

Несмотря на распространенное заблуждение, тяга с блокировкой шеи не включает в себя широчайшие мышцы лучше, чем классическая становая тяга груди, но первая подвержена большему риску травмы плеча. Мышечная активность в этих двух вариантах практически одинакова, чего нельзя сказать о нагрузке на плечевые суставы и суставы вращательной манжеты.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Functional Fitness, когда плечевые суставы находятся в горизонтальном отведенном положении в сочетании с внешним вращением (как видно, потянув верхний шкив за головой), нагрузка на вращающую манжету увеличивается.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцы вращающей манжеты должны прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, таких как тендинит и боль. Короче можно травмировать плечо.

Особо ретивые люди при усердном выполнении становой тяги для головы в нижней фазе движения могут ударить себя штангой по шейным позвонкам, что чревато травмой и даже переломом.

Вывод: подтягивая грудь, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск травм плеча, шеи или нервов, поэтому лучше не рисковать. Хотя, опять же, при правильной технике и качественном, продуманном исполнении навредить себе вряд ли получится.