Отведение рук на блоке блоке: техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?

При правильном отведении рук в кроссовере задействованы следующие мышцы:

• Дельтовидная. При любом движении плеча работают все три луча. Но в этом случае наибольший упор делается на центральную.
• Мышцы вращательной манжеты. Это группа из 4 мышц, отвечающая за вращение плечевой кости. Основным при выполнении латерального отведения является надостная мышца. Он натягивает головку плечевой кости, тем самым предотвращая ее столкновение с акромиальным отростком лопатки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, позволяя плечевой кости свободно вращаться в суставе.
• Трапеция. Эта группа мышц отвечает за приведение лопаток. Его роль в этом упражнении невелика. Но если вы пожмете плечами при прокладке тросов, трапеция начнет преобладать. Таким образом, превратив упражнение в некое подобие SHRAGS.

Какие мышцы работают?

Без ущерба для правильной техники выполнения упражнения «Оставить руку в стороне на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также вспомогательные мышцы: Предплечья

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Отведение руки в сторону на нижнем блоке видео

Преимущества данного упражнения

• Изолированная тренировка дельтовидных мышц с упором на центральную головку. Благодаря такому эффекту плечи расширятся, а талия визуально сузится.
• Развитие силы дельтовидных мышц, благодаря чему увеличивается рабочий вес в базовых упражнениях лежа. Например: PRESS BAR или DUMBERS и PRESS SITTING.
• В отличие от DUMB BREEDING, кроссовер нагружает рабочие мышцы равномерно на протяжении всего движения за счет изменения вектора нагрузки. Кабель находится под горизонтальным углом к ​​нашему плечу, поэтому вес тянет нас не по вертикали, а по диагонали, что соответствует направлению дельта-волокон.
• Разнообразие упражнений будет постоянно расстраивать ваши мышцы, делая тренировки более продуктивными.
• Увеличился диапазон движений. При работе на беговых лыжах гораздо удобнее повернуть руку назад, а поскольку вектор силы идет по диагонали, плечевая кость более естественно вращается в плечевом суставе.
• Он позволяет развить рельеф плечевых мышц, придав им выразительный вид.

Дополнительная экипировка

Никакого дополнительного оборудования для тренировок на блочном тренажере не требуется. При желании можно использовать бинты, чтобы закрепить запястье, чтобы оно не «ходило» взад и вперед, испытывая ненужные нагрузки. Но это необязательно.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение на нижний блок одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Разгибание трицепса на верхнем блоке

Французский принт на нижнем блоке

Скамья на трицепс лежа

Разгибание верхнего блока на трицепс одной рукой

Разгибание трицепса на верхнем блоке с V-образной ручкой

Разгибание рук на трицепсе со скакалкой

Разгибание трицепса одной рукой на нижнем блоке

Разгибание рук на блоке из-за головы на коленях

Разгибание трицепса на верхнем блоке лежа на наклонной скамье

Как делать упражнение

1. Встаньте правой стороной машины. Левой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока ладонью вниз. Рука опускается перед телом. Для сохранения равновесия держите машину правой рукой.
2. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите левую руку на уровень плеч.
4. Задержитесь на секунду в самой высокой точке и на вдохе медленно опустите ее в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо, и смените владельца.

Почему нельзя игнорировать боль при отведении руки?

Длительное незнание этого симптома и отсутствие адекватного лечения может привести к переходу воспалительного процесса в плечевой сустав. Это чревато потерей подвижности сустава (так называемое состояние «замороженного сустава») из-за деформации внутренней поверхности сустава. Кроме того, в больной руке может начаться процесс атрофии мышц, что приводит к инвалидности. В запущенных случаях консервативное лечение будет бесполезным; только эндопротез может быть показан пациенту для восстановления подвижности плеча.

С какими заболеваниями может быть связана боль при отведении руки?

Обычно этот симптом указывает на хроническую перегрузку мышц плеча (особенно на фоне их физической слабости) и надспинального сухожилия. Синдром, сопровождающийся аналогичными болевыми ощущениями на фоне скованности плеча, называется периартритом лопатки. Он наблюдается почти в 80% всех проблем с плечом и заключается в развитии воспаления в плечевом суставе, в подавляющем большинстве случаев из-за разрывных нагрузок на руку.

В этом случае повреждается вращающая манжета плеча (комплекс мышц и сухожилий, окружающий плечевой сустав, обеспечивающий его движение) и болевой синдром возникает из-за повреждения (вплоть до разрыва) сухожилий плеча после выполнения нестандартного движения рук (обычно днем ​​позже). Часто боль проявляется более четко в зависимости от локализации очага воспаления (в некоторых мышцах и сухожилиях), что определяется разной амплитудой и направлением отведения руки, с нагрузкой на нее и без нее.

В подавляющем большинстве случаев боль, возникающая при отведении руки, может свидетельствовать о наличии у пациента таких патологических процессов и состояний, как:

• капсулит — скованность плеча из-за патологического сужения плечевого сустава;
• тендинит (воспалительный процесс поражает сухожилия) и бурсит (воспалительный процесс поражает суставную капсулу) — развитие этих патологий обычно происходит одновременно;
• разрыв мышц и сухожилий — при движении плеча может сопровождаться характерными щелчками, помимо боли сопровождается отеком.

Как часто встречается боль при отведении руки?

Этот симптом в основном наблюдается у мужчин, особенно в возрастной группе 40 лет и старше, хотя он также может наблюдаться в молодом возрасте. Наиболее восприимчивыми к нему могут быть:

• молодые люди после травмы плеча;
• пожилые люди (в связи с естественными возрастными изменениями опорно-двигательного аппарата и суставов);
• представители профессий, связанных с поднятием и переноской тяжестей (например, грузчики, строители, слесари);
• люди, совершающие нестандартные однообразные движения с напряжением плеч (например, при покраске комнаты и так далее);
• профессиональные спортсмены по метанию (например, волейболисты, метатели диска или копья, теннисисты);
• компьютерщики и люди, длительное время работающие на ноутбуках (из-за бездействия и преобладания вынужденной позы).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Оставить руку боком на нижнем блоке», среди спортсменов наиболее популярны следующие программы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Безопасность

Установите подходящий рабочий вес, иначе вы легко можете травмировать плечо. Соблюдение обычного ритма упражнений, без ненужных рывков и толкания ядра, делает его более безопасным. Это не единственное преимущество такого стиля исполнения — вы также более полно загружаете центральную дельту.

Подъемы гантелей вперед выполняются поочередно для развития передних дельтовидных мышц плеч.

Если вы хотите тренировать мышцы ног, вам следует знать упражнение с выпадом в стороны. Здесь есть вся необходимая информация.

Техника и варианты выполнения

Существует множество самых популярных вариантов украсть руку на боковом блоке, разберем каждый из них.

Поочередное отведение рук на блоке

Этот вариант самый популярный. Мы будем делать это по очереди каждой рукой, выполняя определенное количество раз для одной, а затем такое же количество раз для другой. Работа таким образом позволяет легче сосредоточиться на работе центральной дельта-головки. Но последовательное выполнение займет гораздо больше времени. Если ваше время ограничено, обратите внимание на следующий вариант.

Выполнения:

• Установите кроссовер в самое нижнее положение и прикрепите к нему ручку D.
• Установите желаемый вес и расположитесь сбоку от блока.
• Возьмите ручку в противоположную руку (если вы стоите правым боком к колодке, то влево и наоборот). Отойдите в сторону, потянув, таким образом, за шнур (который может располагаться как впереди, так и за телом).
• Слегка согните ноги в коленях, сделав стойку более устойчивой. Некоторые спортсмены предпочитают выставлять одну ногу вперед.
• Рука опущена и слегка согнута в локтевом суставе, свободную руку можно положить на бок или взять за ручки кроссовера.
• Спину держите прямо, плечи опущены, трапециевидные мышцы напряжены и расслаблены.
• Из этого положения поднимаем руку в сторону, сгибая ее в плечевом суставе.
• В верхнем положении останавливаемся на короткое время и контролируемым образом опускаем руку в исходное положение, растягивая дельту.
• Завершив одну сторону, измените ее и проделайте то же самое с другой.

Отведение двух рук на блоке

Эта опция позволяет сократить время обучения, так как мы работаем обеими руками одновременно. Идеально подходит для спортсменов с плотным графиком. Из недостатков можно выделить момент, когда при работе двумя руками сложнее сосредоточиться на работе средних дельт. Техника следующая.

Выполнение:

• Устанавливаем в крайнее нижнее положение два блока и скрепляем D-образными ручками.
• Мешаем и берем тросы перекрещенным хватом, то есть левую ручку в правую руку и правую ручку в левую.
• Слегка сгибаем руки в локтевых суставах, чтобы снять с них нагрузку.
• Слегка сгибаем ноги, спину держим прямо, ступни на ширине плеч.
• Из этого положения на выдохе разводим руки в стороны за счет сокращения среднего пучка дельтовидных мышц.
• В верхнем положении делаем небольшой перерыв, позволяя целевым мышцам работать в статике.
• На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Отведение руки на блоке с диагональным наклоном

Этот вариант напоминает альтернативную технику выполнения. Только если тогда наше тело было вертикальным, мы теперь будем стоять с диагональным наклоном. Это увеличит амплитуду упражнения и изменит вектор нагрузки по горизонтали. То есть теперь в верхнем положении по максимуму будут задействованы дельтовидные мышцы. Все это похоже на это.

Выполнение:

• Устанавливали замок в нижнее положение, фиксировали ручку или работали без нее, выбирали нужный вес.
• В противоположную руку берем трос и свободной хватаемся за опору или специальные скрещенные ручки (если есть).
• Подходим к блоку и отклоняем его в обратную сторону. При этом ступни могут стоять как на горизонтальной линии, так и вертикально, одна нога впереди другой.
• Спина прямая, рука с тросом опущена почти перпендикулярно полу.
• На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
• Делаем небольшой перерыв и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Завершив одну сторону, измените ее и проделайте то же самое с другой.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте инерции. Максимального результата при выполнении тросов можно добиться, работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении делать паузу обязательно.
• Подъем руки происходит до тех пор, пока кисть, локоть и плечо не окажутся на одном уровне. Конечно, в кроссовере допускается похищение людей чуть выше этого уровня, но на начальном этапе лучше ориентироваться по этой рекомендации.
• На протяжении всего выполнения руки остаются в слегка согнутом положении. Если они прямые, большая часть нагрузки будет приходиться на локтевой сустав. Сильное сгибание руки уменьшит диапазон движений, что сделает упражнение менее эффективным.
• Для большей устойчивости сгибаем колени и немного отводим таз назад (кроме поводков с диагональным наклоном). Конечно, без фанатизма не стоит полуседеть.
• В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны слегка повернуться внутрь (к большому пальцу). Как говорят многие спортсмены, представьте, как наливаете в стакан воду из бутылки. Такая простая манипуляция позволит вам сместить фокус на центральную дельту, не позволяя трапеции стоять во главе движения.
• При подъеме нет необходимости поднимать плечи, пытаясь коснуться мочки уха. Такой прием заключается в подключении к работе трапеции, которая возьмет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались плоскими и плечо не поднималось. Если вы не можете следовать этой рекомендации, вы установили слишком большой вес.

Типичные ошибки

Растягивание груза гаечным ключом. Помилуйте плечевой сустав, резким движением можете его повредить.

«Метательный» вес. Если вы сознательно не опускаете руку, а опускаете ее, совсем не сопротивляясь весу, это верный способ потянуть связки. Заживление займет много времени, несколько недель. Кроме того, фаза отрицательного повторения очень важна для наращивания мышечной массы. Именно в нем повреждаются мышечные волокна, что необходимо им для утолщения и укрепления в фазе восстановления. То есть, похудев, упражнения лишают своей эффективности как минимум наполовину.

Рука полностью выдвинута. Здесь вы перегружаете локтевой сустав, особенно если его разгибать до фиксации. Как правило, нужно выполнять очень мало упражнений с полностью прямыми руками, поэтому всегда держите руки слегка округлыми.

Согнутая рука. Сделайте свою работу намного проще, так как диапазон движений станет немного меньше. Но средний пучок дельтовидной мышцы, который мы стремились накачать, недостаточно сокращается — вы делаете пустую работу.

Движение руки не в боковой плоскости. Если немного подвинуть руку вперед, выполнять упражнение станет легче, так как нагрузка частично переместится на передние дельты. И они привыкли много работать, особенно если вы, как и многие любители тренажерного зала, часто жмете лежа. Однако вы не будете работать со средними правильно, теряется смысл упражнения.

Набирая слишком большой вес во время тренировок. Именно это приводит к тому, что вы обманываете, подключая другие группы мышц и тем самым снимая нагрузку с мишени.