Отжимания на трицепс от пола: как накачать трицепс отжиманиями

Немного анатомии

Прежде чем перечислять отжимания на трицепс, давайте выясним, где расположена эта группа мышц и что должен знать каждый спортсмен перед началом тренировок.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца, представляет собой комбинацию трех пучков, расположенных в задней части плеча. Анатомически их называют: боковые, медиальные и длинные. Эта группа мышц работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбрав упражнения для их прокачки, можно настроить целевую работу на определенный радиус. Однако для равномерного результата, конечно, нужно постараться использовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания — это просто упражнения, которые позволяют полностью и равномерно нагружать весь трицепс.

Эта мышца отвечает за отведение / приведение плеча, разгибание локтя, а также получает вторичную нагрузку при использовании большой грудной мышцы.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективными и наименее травматичными, избегайте типичных ошибок новичков и следуйте рекомендациям:

• Проверьте свое тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делать пауз, опускать и поднимать корпус следует непрерывно. Если вы поднимаете тяжести, медленно опускайтесь и быстро вставайте.
• Голова и шея всегда должны быть статичными: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжиманиях на брусьях — взгляд вперед или под углом.
• Когда вы занимаетесь отягощениями (очень тяжелыми), попросите кого-нибудь убедиться.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (чтобы не повредили плечи), сохраняйте угол 90.
• Делая отжимания, полностью разгибайте руки в локтях.

Обратные отжимания
Распространенные ошибки Распространенные ошибки при выполнении обратных отжиманий от жима лежа.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход к накачке трицепса — выполнение различных видов отжиманий (обратное, тугим хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объема трехглавой мышцы, но и на увеличение силовых показателей, повышение выносливости, укрепление суставов и связок, расположенных в плечах и локтях, укрепление мышц живота. Но это еще не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения можно увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки, меняя положение рук (широкий хват, плотный хват, высокое и низкое положение рук), можно тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные веса. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы их делать. Изучив правильную технику, вы сможете успешно выполнять эти упражнения дома и развивать мышцы рук с той же интенсивностью, что и в фитнес-клубе.

Обратные отжимания
Проработанные мышцы Мышцы, задействованные при выполнении обратных отжиманий

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как было сказано выше, активно тренируются трицепсы вместе с грудью и плечами. Нет смысла посвящать трицепсу целый день. Например, вы можете рассмотреть следующие таблицы, составленные по разным принципам, по весу:

Упражнения на жим лежа с упором ног на параллельную горку	15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа, плотно сжав руки	8 раз, 3 подхода
Разгибание рук	10 раз, 3 подхода

Тренировка бокового пучка трицепса

Упражнения на асимметричные параллели	12 раз, 3 подхода
Разгибание рук	15 раз, 3 подхода
Французская пресса	10 раз, 3 подхода

Силовой тренинг

Отжимания узким хватом	8 раз, 3 повторения
Плотные отжимания с лишним весом	8 раз, 3 подхода
используя веса	10 раз, 3 подхода

Все блок-упражнения достаточно эффективны для прокачки трицепса как у новичков в спорте, так и у профессионалов. Помимо целевых мышц трицепса задействуется весь торс, повышается сопротивление, восстанавливаются суставы и связки. Упражнения эффективны как для девушек, так и для мужчин. С помощью тренировок женщины могут нарисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.

Избегаем ошибок

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов при отжиманиях, избегая при этом ненужных перегрузок:

• Всегда проверяйте положение своего тела. Не расслабляйте мышцы живота во время упражнений. Обратите внимание на отсутствие провисания поясницы.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому, если, делая отжимания по строго заданной методике, вы чувствуете дискомфорт или боль, немного измените позу.
• Не свисайте с плеч, находясь в верхней части движения — шея вытянута. Не откладывайте, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова всегда в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Разведите пальцы для большей устойчивости.
• Заранее убедитесь, что пальцы ног не соскальзывают во время отжиманий. Используйте нескользящую обувь или поставьте ноги к стене. Прокрутка сильно усложнит вашу задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки или как дополнительное упражнение. Количество повторений в среднем 10-15 и подходов — 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от преследуемых целей. Признак того, что вам пора увеличивать нагрузку, — спокойно выполнить 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Отжимания на трицепс можно сочетать с французскими жимами, разгибаниями с наклоном и другими упражнениями.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Выполнять этот вариант можно как ладонями, так и ступнями на холме.

1. Положите ладони под плечевые суставы, ладони параллельны друг другу, ступни на ширине таза. Стабилизируйте туловище, поясницу не прогибайте.
2. Вдох: опустите корпус на пол, сгибая локти вдоль тела, максимально надавливая на вас.
3. Выдыхая: с усилием трицепса подтолкнуть туловище в исходное положение. Не тяните локти в стороны.

В зависимости от поставленных целей и подготовленности выполнить необходимое количество раз (отягощение — до 12 раз / облегчение — более 15).

Как отжиманиями прокачать трицепс за 1 подход. Для тех, кто экономит время и тренируется дома

Если вы хотите накачать бицепсы, не обращая внимания на трицепсы, будьте уверены, что у вас не получится построить действительно массивные руки. Трицепс составляет примерно 60 процентов объема плеча. Если рука находится в расслабленном состоянии, она будет выглядеть массивной только в том случае, если у вас хорошо развита трицепс.

Многие энтузиасты силовых тренировок не имеют возможности посвящать часы тренировкам, поскольку у них также есть работа, чтобы прокормить себя и свои семьи, помимо работы по дому. Кто-то не может даже посещать спортзал из-за отсутствия свободного времени. Если вы один из них, но при этом имеете огромное желание быть в форме, то спасение для вас только одно: силовые тренировки дома.

Тренироваться дома можно даже без спортивного инвентаря. Достаточно веса собственного тела и подручных предметов обихода. Время, затрачиваемое на такую ​​работу, может быть минимальным. Из этой статьи вы сможете узнать, как накачать трицепс в 1 подходе с отжиманиями без использования спортивного инвентаря.

1. Отжимания с узкой постановкой рук с ногами выше головы

Сначала сделайте хорошую разминку. Разогрев мышцы, связки и суставы, приступим к выполнению этого упражнения. Отжимаемся в среднем темпе, делая упор на работу мышц трицепса (трицепса). Выполняем упражнение до отказа.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Без перерыва кладем руки на поверхность, а ступни на пол и выполняем это упражнение. Количество повторений должно быть таким, чтобы упражнение 2-3 было выполнено до начала отказа.

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Выполняем это упражнение без перерыва после второго. Отжимайтесь как можно чаще. Сосредоточьтесь на проработке трицепсов.

4. Отжимания руками на ногах с плотным расположением ладоней

Это последнее упражнение. Делаем это до полного отказа. Выполняем несколько повторений на частичную ширину, чтобы «закончить» трицепс. Доводим подход до ощущения жжения в целевой мышце.

Этот метод тренировки трицепса обычно занимает не более 5-7 минут. При выполнении этого комплекса старайтесь сосредоточить внимание на работе трехглавой мышцы, минимизируя нагрузку на грудные мышцы. Чтобы добиться прогресса, правильно питайтесь и не забывайте время на восстановление между тренировками.

Можно ли накачать только трицепс?

Отжимания трицепса от земли задействуют практически всю мускулатуру верхнего плечевого пояса. Так или иначе, мышцы всего тела работают.

Некоторые спортсмены стремятся прокачать только трехголовый, ведь его внушительные объемы сразу делают фигуру мощной и эффектной. Они пытаются как-то направить всю свою энергию на определенные мышцы, искренне думая, что так быстро достигнут своего идеала.

Однако для сбалансированного развития важно уделять внимание всем группам мышц. Отжимания, как мы уже писали выше, просто заставляют работать одновременно весь диапазон руки, вплоть до разгибателя мизинца!

Как бы вы ни старались, установить изолированную нагрузку на отдельный мышечный сегмент у вас не получится. Тебе это не нужно! Чтобы нарисовать красивый контур плеча и создать спортивный рельеф, важно тренировать все мышцы!

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Ведь отжимания отлично вовлекают в работу трицепс, так как он выполняет свою главную задачу — разгибание рук. Независимо от вариаций в упражнении, трицепс неизменно работает, но грудная мышца только поддается влиянию положения ладоней.

• Широкая стойка влияет на развитие широкой груди;
• узкие — по толщине внутренней части.

Но при напряженной стойке трицепсы подвергаются большему напряжению, поскольку они принимают на себя большую часть веса тела, помогая более слабым волокнам в центре груди. То же касается постановки рук на холм и наклона тела, расположенного под ступнями. Первый вариант влияет на нижнюю часть грудной клетки, а второй — на развитие верхней ключичной части большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц работают также передняя и локтевая дельта-мышцы.

Ошибки новичков

Наиболее частая жалоба — анатомически неудобное (излишне тесное) положение рук. Начинающие спортсмены стараются добиться быстрого результата, переходя к более сложным вариациям, прежде чем организм сможет принять повышенную нагрузку. Отклонения корпуса от положения штанги — еще одно серьезное нарушение технологии.

Отжимания создают сосредоточенную нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы. Поэтому крайне важно располагать руки на оптимальном расстоянии, избегать сгибания тела и поддерживать мышцы в тонусе во время упражнения.

Неправильное положение головы — низкий наклон или подъем — нарушение техники, препятствующее свободному кровообращению. Результатом может стать слабость и головокружение.

Отжимания на трицепс в видео формате

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с плотным набором рук, можно выделить ряд вариаций: на брусьях, обратном скамье, от перекладины и т.д. Кратко о каждом из этих видов, технике выполнения исполнение и меры предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. Это упражнение также воздействует на грудь и плечи. Для выполнения упражнения вам понадобится одна или две опоры необходимой высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), В зависимости от вашего уровня подготовки.

Отжимания обратным хватом доступны в 3-х уровнях сложности:

• Новичкам нужна опора для одной руки, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте груз немного снимается с рук.
• Для специалистов необходимы две опоры, одна для рук, а другая — для ног.
• Для максимальной прокачки: использование утяжелителей.

Варьируя положение рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимизируя нагрузку на трицепсы.

Как правильно это делать:

• Мы отворачиваемся от опоры;
• Отведите руки назад и положите их на край поверхности;
• Руки на высоте плеч;
• Делаем основной упор на область ладони и захватываем пальцами край поверхности;
• Спина прямая, без отклонений, плечи распрямлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или оставить прямо, перекинувшись на вторую стойку;
• На вдохе мы плавно опускаемся, пока локти не примут положение 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать «проблемные» участки тыльной стороны руки, придав им привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, невозможно полностью разогнуть локти в самой высокой точке. Во время упражнения предплечья перпендикулярны полу.

очень важно научиться спускаться с помощью рук, а не движений тела. Тем, кому такой груз не насытится, можно использовать утяжелители.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от перекладины хорошо тренируют трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Один из недостатков этого упражнения — необходимость посещения тренажерного зала.

Однако предприимчивый человек вместо штанги может использовать любую высоту — стул, скамейку и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения штанги.

Техника выполнения отжиманий от перекладины на трицепс:

1. Приблизьтесь к шее, разместите на нужном уровне;
2. Обопритесь на штангу, расположив руки на ширине плеч, сжимая штангу пальцами в замке;
3. Спина и поясница прямые, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся, пока грудь не коснется шеи;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения локти в стороны не поднимаем, корпус держим ровно, не сгибая поясницу. Чтобы повысить уровень сложности, вы можете опустить планку как можно ниже.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как рационально и эффективно тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи? Это можно сделать легко и быстро, выполняя отжимания на брусьях.

Их можно делать не только в тренажерном зале, но и на спортивных площадках. Изменяя движения во время упражнения, вы можете сместить акцент на грудь или трицепс. Упражнения примечательны тем, что на целевую мышцу приходится почти весь удельный вес тела.

Техника очень проста:

1. Запрыгивайте на тренажере, выбирая хват ладонями на туловище;
   Корпус расположен вертикально, спина ровная, допускается сгибание ног в коленях и скрещивание ног;
2. На вдохе опускаемся до того, что позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижатые к телу. В идеале — локти под углом 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся, занимая исходное положение.

Поначалу упражнение может быть трудным; при подъеме на высшую точку можно немного выпрямить локти. Для опытных спортсменов разрешено использование утяжелителей, что позволяет увеличить массу тела и нагружать трицепсы.

Советы по технике выполнения отжиманий

1. Грудь вверх

Положив руки на брусья или кольца, сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. С этого положения начинается движение, сгибая руки в локтях.

2. Не торопитесь

Чтобы максимально увеличить время, в течение которого ваш трицепс находится под нагрузкой, которая является ключевым стимулом для роста новых мышц, опускайтесь как можно медленнее. Сначала попробуйте это сделать в течение двух секунд, увеличив время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.

3. Мощный жим

Задержитесь в этом положении на один или два счета, затем с силой подтолкните корпус вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы, чтобы ноги не шатались. Не сгибайте руки в локтях полностью в самой высокой точке: держа руки слегка согнутыми на верхнем пределе ширины, вы заставите свои трицепсы работать намного тяжелее.

4. Наклон

Наклон тела вперед во время отжиманий активирует грудные мышцы. Держа туловище прямо, сосредоточьте всю нагрузку на трицепс.

Шведский жим для трицепса

Шведский жим лежа, одно из важнейших упражнений на трицепс, успешно используется многими профессиональными бодибилдерами. Суть этой разминки заключается в одновременном воздействии на три связки трицепсов. Есть много способов выполнить шведскую технику, но все они дают почти одинаковые результаты. Этот прием выполняется лежа или стоя со штангой. В противном случае подойдет гантель.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Это грубая ошибка, так как установка правильной программы упражнений увеличивает спортивные результаты, как в увеличении массы и силы, так и в потере веса или мышечной выносливости.

Это основа всех азов, очень важен порядок выполнения упражнений в тренажерном зале, суть в том, что базовые упражнения требуют больших усилий для поднятия веса, если в начале тренировки вы начинаете делать изолированные упражнения просто не хватает сил на основные упражнения, выполнять их без достаточной нагрузки и все равно. Подумайте про себя: для увеличения объема мышц нужна сила, но откуда она будет, если вы потратите ее в начале тренировки с изолированными упражнениями?

Это та же ошибка, что начинать ужин с чая с бутербродом, переходить к картошке с котлетами, а затем переходить к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — второе название многосуставное, когда в работе задействованы 2 и более мышцы, а основная нагрузка идет на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — второе название — односуставные, в работу включается 1 мышца, и акцент нагрузки идет именно на нее.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, придумывая разные причины, но она одна — ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ БАЗОВЫЙ, ПОТОМУ ЧТО ЭТО ТРУДНО! Поэтому бомбардируют мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему в этом нет смысла.

Только грубые упражнения на корпус могут развить силу и массу

Базовые упражнения для набора массы

Иначе:

• Лежащая скамья (в горизонтальном и наклонном исполнении — головой вниз и вверх);

• Жим гантелей лежа (в горизонтальном и наклонном вариантах — головой вверх-вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус слегка наклонен вперед, руки не разгибайте в высшей точке, локти немного отведены от тела);

• Поднимать.

Назад:

• Тяга;

• Остановить;

• Тяга штанги и гантелей с наклоном к талии;

• Тяга верхнего блока к груди;

• Горизонтальная тяга лежа на скамейке (обратная скамья, но только вверх ногами и тянуть вес на груди или поясе).

• Потяните фиксатор на ремне;

• Ряд согнутых гантелей.

Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гантелями, блинами и даже с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Хак-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (независимо от того, какой спортивный инвентарь вы используете);

• Подъем на цыпочках (стоя или сидя — нагрузка на икры).

Дельта (плечи):

• Жать штангу из-за головы;

• Отожмите штангу от груди;

• Жим с гантелями сидя;

• Подтяните штангу к подбородку.

Бицепс:

• Поднимите штангу на бицепс стоя;

• Сидя — подъем гантелей на бицепс стоя;

• Сгибание рук гантелями Hammer (включая плечевую мышцу).

Трицепс:

• Скамья с узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в высшей точке полностью выпрямлены, локти двигаются строго вдоль тела).

Изолированные упражнения список

Иначе:

• Поза гантелей лежа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и перевернутый);

• Кроссовер;

• Бабочка;

• Пуловер (с рулем или на тренажере).

Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъем на бицепс;

• Подъем штанги обратным хватом.

Трицепс:

• Французская скамья (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки на склоне;

• Французский жим гантелей одной рукой.

Дельта:

• Раскачивайте гантели в стороны;

• Разведение рук по бокам в тренажере;

• Поднимите перед собой гантели (штанги);

• Удлинение руля в наклонные стороны.

Ноги:

• Разгибание ноги;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лежа);

• Подъем на носки стоя.

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело приступайте к тренировкам, ведь у этих упражнений огромное количество преимуществ:

1. Помимо увеличения массы, они увеличивают силу спортсмена;
2. Порог сопротивления повышается;
3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
4. Трехголовый работает во всех упражнениях на пресс. Его рост сразу позволит атлету увеличить рабочий вес при работе со штангой и другими инструментами;
5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует ту работу, которую спортсмен выполняет в тренажерном зале. Таким образом повышается мотивация, появляется желание продолжить спортивные тренировки;
6. Правильные отжимания на трицепс можно выполнять дома, в тренажерном зале и на улице, в этом универсальность упражнения;
7. Еще одно преимущество состоит в том, что спортсмен может регулировать нагрузку, чередуя разные техники отжиманий.

• Из минусов отметим высокую нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, влияющие на трицепс, мы рекомендуем отложить такие занятия.
• К тому же упражнения на трицепс требуют строгого соблюдения техники, ведь даже малейшее ее нарушение моментально снимает нагрузку с целевой группы. Например, раздвиньте локти немного больше, чем нужно, и грудь включится в работу. Сгибаем позвоночник — перенаправляет задачу на спину и поясницу.
• Еще один недостаток: из-за большого размера трицепс заживает долго, так что быстро его накачать вряд ли получится. Если, конечно, все делать по разуму, физиологически правильно. Тренировку, специально нацеленную на трицепс, не следует проводить чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он частично участвует — 1-2 раза в неделю.

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания от пола на трицепс — это базовое упражнение для кора, которое помогает увеличить объем плечевого трицепса. Для его выполнения не потребуется специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и дома. К сожалению, по мере роста прогресса отжимания потеряли свою популярность в мире бодибилдинга. Но с тех пор, как появилось новое модное движение CrossFit, они вновь обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепсов. Вариантов отжиманий много. Каждый действует по-разному на все связки трицепсов. Поэтому в своих тренировках следует использовать весь арсенал.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. С этим сложно поспорить, ведь брусья рассчитаны на работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, конечно же, трицепсы. Также для тренировки последних необходимо соблюдать следующие правила:

— спина должна быть вертикальной (наклоняться вперед не обязательно);
— поднимая руки, нужно полностью распрямиться, не оставляя морщин в области локтей;
— при выполнении повторов локти не должны уходить в сторону.

А когда вес вашего тела становится недостаточным, вы можете прикрепить к ремню дополнительный вес, чтобы утяжелить его. Или просто повторите после Мэтьюза в видео:

Использование брусьев

Положительно действуют отжимания на брусьях на трицепсе, тренируя грудь, дельту и плечи. Нагрузка зависит от наклона корпуса. Например, трицепс активируется при горизонтальном положении тела, а при небольшом наклоне вперед активизируется грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше всего изучить на видео.

Для выполнения упражнения используются брусья, которые есть в любом тренажерном зале.

Если сила, необходимая для подъема вашего веса, небольшая, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнения на специальном симуляторе гравитона.

Вы должны схватиться руками за перекладины и одновременно приподнять тело. Начать можно в обратном порядке: с прямыми руками, опуская туловище за счет сгибания рук в локтях. Ноги нужно держать прямыми и слегка согнутыми. Классические движения вверх и вниз выполняются под небольшим углом.

Отжимания Graviton подходят новичкам или людям с нарушениями работы суставов. В тренажере вы должны принять позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упираться в специальную площадку, а руками нужно держаться за брусья.

На вытянутых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка подтолкнуть коленями, затем попытаться поднять корпус. Это легкое задание включает в себя трицепс. Противовес можно постепенно уменьшать.

Для максимальной эффективности следуйте этим советам:

1. За вашим телом нужно внимательно следить. Не допускается расслабление мышц живота и прогиб поясницы. Движение вниз и вверх непрерывное, без пауз. При работе на земле необходимо медленно спускаться и быстро подниматься.
2. Голова и шея остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
3. Будьте особенно осторожны при занятиях с отягощениями. Для страховки вы можете попросить помощи у друга.
4. В обратном жиме не должно наблюдаться слишком низких движений тела. Необходимо соблюдать угол в 90 градусов. Локти необходимо выпрямлять на полном ходу.

3 способа делать больше отжиманий

1. Приведите друзей

В новом исследовании, проведенном в Университете Эдж-Хилл, испытуемые заявили, что, когда двое зрителей наблюдали за ними, они могли делать больше повторений с меньшими усилиями во время тренировки груди.

2. Мертвая хватка

«Если вы чувствуете, что близок мышечный сбой, крепче беритесь за перекладину», — советует тренер по силовым и кардиотренировкам Джоэл Доуи. «Вы будете стимулировать соседние мышцы с помощью эффекта, называемого облучением, и вы сможете выжать пару дополнительных повторений».

3. Группируйтесь

«Скрестите ноги или сожмите ступни», — предлагает Дауи. «С« группировкой »вы делаете все свое тело более стабильным, так что вы можете делать больше повторений, чем если бы вы просто выходили, как сосиска». Бонус: этот принцип работает и при подтягиваниях.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение является частью серии упражнений, представленных выше. Для этого нужно использовать трос-тренажер с D-образной ручкой, верхним замком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемные и выступающие трицепсы. Техника исполнения:

• Мы перед тренажером, руки параллельны тросу. Туловище немного наклонено вперед, свободной рукой захватывается статин тросового тренажера, одноименная нога с рукой отведена немного назад, чтобы не мешать правильному выполнению упражнения. Возьмемся за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​внутрь.
• Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытянута вниз, не согнута до конца. Зафиксировав положение, выдыхая, на время можно зафиксировать руку в аналогичном положении, наоборот. После того, как рука вернулась в исходное положение, не поддавайтесь давлению груза. Самое главное — обеспечить максимальное сопротивление нагрузке. Процесс возврата руки в исходное положение должен занимать в 2 раза больше времени, чем процесс разгибания.

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит проверить, чтобы спина оставалась неподвижной, статичной. При этом запястье плотно сжимается, а локоть рабочей руки прижимается к телу. Не рекомендуется выполнять это упражнение с лишним весом.

Поднимите вес так, чтобы вы могли выполнить три-четыре подхода десять-двенадцать раз.

Отжимания на трицепс

Итак, перейдем к самому интересному: мы расскажем, как накачать трицепсы отжиманиями от пола. В первую очередь перечислим основные вариации упражнения:

1. Отжимания от скамьи, стопы на полу;
2. Отжимания от скамьи, ноги на скамейке;
3. Обратные вариации с отягощением (пуля кладется на бедра);
4. Плотные отжимания на трицепс — (с плотной постановкой рук в пол: классические, ромбовидные, от гири);
5. С плотно сложенными руками со скамейки;
6. На брусьях, не сводя плечи вместе (в этой технике специально задействованы трицепсы).

Техника выполнения

В заключение расскажем технику выполнения отжиманий на трицепс от пола, со скамьи и на брусьях поэтапно.

Обратные от лавки

Обратное этих вариаций называется из-за исходного положения: спортсмен стоит перед скамейкой, положив на нее руки по бокам тела.

Соблюдайте общие правила, которые применяются во всех типах отжиманий: мы держим спину прямой, пока мы опускаемся, мы всегда вдыхаем, пока мы поднимаемся, мы выдыхаем.

Ноги на полу

• Принять исходное положение, спина прямая, смотреть прямо вперед, пальцы смотрят вперед;
• Вытяните ноги вперед, в коленях не сгибайте;
• Начните опускать локти назад (не разводя их), пока они не станут параллельны полу. Это самая низкая точка, если спуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой суставы, особенно при работе с отягощениями.
• Поднимитесь в исходное положение;
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ноги на скамье

Техника аналогична предыдущей, за исключением следующих моментов:

• Ноги ставим на скамейку перед подлокотником;
• Скамья для ног должна быть чуть ниже подлокотника;
• Во время отжиманий можно немного сгибать колени.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

С отягощением

Исходное положение, как в обратном отжимании, ноги на скамье. На бедра кладут пулю — блин из штанги или гири. Если вы работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно надежно поставить на ноги, например стопку книг, горшок с картошкой и т.д. Не работайте сразу с тяжелыми весами, велик риск травмировать суставы. Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания для трицепсов узким хватом включают в себя положение рук близко друг к другу на опоре. Чаще всего отжимаются от пола, но для увеличения нагрузки можно держать тяжелую гирю. В этом случае высота тела выше, соответственно атлету будет сложнее опускаться.

• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони поставьте близко друг к другу, параллельно друг другу;
• Во время отжиманий локти прижимаются в стороны, в стороны не выступают;
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Помните правило. Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше задействуются грудные мышцы и, наоборот, чем ближе ладони, тем активнее работают трицепсы.

Помимо классических тугих отжиманий, следует уметь правильно поднимать трицепсы от пола по ромбовидной схеме. Техника здесь аналогична приведенной выше, только отличается расположение ладоней: большие и указательные пальцы должны образовывать очертания ромба на полу. В этом варианте наиболее полно используется трехголовый.

Некоторым спортсменам интересно узнать, возможно ли и как правильно выполнять отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, в таком положении поставить пулю некуда, однако рюкзак с грузом можно положить на спину. Или прикрепите специальный грузовой пояс.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение на изоляцию. С его помощью можно эффективно тренировать все 3 связки трицепса. Также благодаря разгибанию рук с наклоном можно устранить дисбаланс трицепса. Упражнение лучше делать в конце тренировки на трицепс. Алгоритм исполнения:

• Находимся сбоку от скамейки, упор на скамью делаем ладонью свободной руки. Во второй руке — гантель, ладонь направлена ​​на себя. Проверяем, чтобы спинка была параллельна полу. Делаем упор на скамью одноименным коленом со свободной рукой. Рука с гантелями согнута (угол сгиба прямой), локоть должен доходить до уровня спины (может быть немного выше), гантель висит.
• Делаем вдох, задерживаем дыхание, за счет работы трицепса рука не согнута до конца. Важно, чтобы предплечье во время упражнения оставалось неподвижным. Задерживаемся в этом положении, останавливаемся на максимально фиксированном напряжении трицепса. Вернемся в исходное положение.

Наблюдаем, чтобы спина была параллельна полу, и в этом случае трицепсы будут максимально загружены. Это упражнение выполняется медленно, медленно, плавно, избегая раскачки рук, корпуса, толчков. Предплечья и туловище во время упражнения должны быть неподвижными.

Мы рассмотрели, какие упражнения считаются наиболее эффективными для тренировки спиц трицепса, мы узнали, как придать трицепсу больше рельефа и силы. Регулярно, правильно выполняя этот комплекс, можно добиться ощутимого эффекта в короткие сроки. Важно проверять технику выполнения каждого упражнения. Малейшее отклонение от правил может включить в работу другие мышцы, в результате эффективность упражнений значительно снизится.

Видео пяти лучших базовых упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых маленьких до самых больших;
— способствует развитию как трицепсов, так и грудных мышц;
это упражнение увеличивает производительность жима лежа.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

очень эффективно накачать трицепс с помощью гантелей. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Кроме того, его также можно использовать в тренажерном зале. Если на одной из рук слегка надут трицепс, благодаря этому упражнению удастся быстро исправить дефект. Техника исполнения:

• Положение сидя на стуле или скамейке. Спина слегка выгнута в пояснице, ступни хорошо прижаты к полу. В правой руке гантель, правую руку кладем за голову, выполняем сгибание, разгибание до локтя под прямым углом. Левая рука обнимает тело.
• Выдохните по делу, заведите руку за голову. При выборе веса гантелей важно учитывать индивидуальные параметры. Упражнение выполняется на обе руки не менее 10-12 раз.

Самое главное при выполнении — обеспечить неподвижность плечевого сустава. Если изначально это невозможно, вы можете поддержать плечо свободной рукой.

Рекомендации

Делая отжимания на трицепс, наблюдайте за положением рук, чем теснее расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на работающую мышцу. Оптимальное размещение зависит от анатомических особенностей и уровня физической подготовки. Важно чувствовать себя комфортно во время тренировок. Боль в мышцах и суставах — сигнал к исправлению положения.

Соблюдайте технику, это позволит получить от упражнения максимум удовольствия и не навредить организму:

• двигаться в медленном темпе, делая упор на работу мышц;
• держите локоть согнутым;
• руки держите близко к телу, локти не разводите;
• не сгибайте и не сгибайте тело.

В сложном варианте ступни стыкуются. Для начала, чтобы сохранить равновесие, лучше всего расставить ноги на ширине плеч.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон — тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес с изменением веса. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, но и отжимания на брусьях. Благодаря этому турнику человек может выполнять самые разные подтягивания узким, широким и средним хватом. Гравитрон позволяет сосредоточить внимание на мышцах сзади, накачать трицепсы и грудь.

Единственное отличие классического турника от гравитрона — это возможность снизить нагрузку на ваше тело. Другими словами, при занятиях на классическом турнике человек поднимает почти всю массу своего тела, а при занятиях на гравитроне можно уменьшить эту нагрузку.

Французский жим штанги лежа

Подобное упражнение рекомендуется выполнять со средним весом, с упором на тренировку трицепса, оптимально его нагружая. Техника исполнения:

• Лежа на скамейке, спиной, ягодицы максимально прижаты. Ноги не отрываются от пола. Поднимать штангу необходимо на вытянутых руках, используя для этого прямой хват. Руки — на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох, штангу тянут за голову, предплечья и плечи образуют прямой угол. Штанга удерживается в описанном положении на несколько счетов. Выдохните, постепенно поднимая штангу, выпрямляя руку. Упражнение повторяется снова. Стоит следить за тем, чтобы основная работа выполнялась за счет мышц трицепса. Ноги и спина в упражнении не задействованы.
• запрещается фиксировать пулю обратным хватом, так как в этом положении планка закреплена не жестко, она может выскользнуть. Во время тренировки задействован только локтевой сустав.

Не стоит опускать штангу слишком низко, потому что в этом случае нагрузка ложится на другую группу мышц. Не рекомендуется начинать тренировки с работы со значительными весами, так как в этом случае упор делается на спину.

важно следить за тем, чтобы ноги оставались плотно прижатыми к полу, таким образом сохраняя равновесие.

5. Жим книзу

Это тоже довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют этот тренажер в покое надолго. И, что любопытно, это упражнение действительно эффективно. Но Мэтьюз рекомендует оставить этот комплекс в конце тренировки, после тяжелой работы с другим оборудованием.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного метода упражнения используйте пару скамеек или стульев. Упражнение выполняется по следующей методике, руки положите на один стул, а нижние конечности на второй и приступайте к выполнению упражнения.

Чаще всего используется более простой метод обратных отжиманий. При выполнении используется скамья, при этом ступни ставятся пятками на пол. Этот метод отлично подойдет неопытным парням или девушкам. Суть этого упражнения — сжать руки и избежать увеличения мышечной массы и объема.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, которым не хватает сил для полноценного отжимания на брусьях. Также важно, что этот прием не требует специального инвентаря, но может использоваться в двух случаях: для увеличения массы и когда, наоборот, требуется сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этим методом пользуются представительницы прекрасного пола.