Отжимания от скамьи – многосуставное упражнение на верхнюю часть тела – Medaboutme

Отжимания на трицепс: особенности техники выполнения

Соблюдение следующих рекомендаций поможет вам выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

1. При сгибании рук нельзя разводить локти в стороны. Их нужно держать близко к телу и направлять назад. Это будет проще, если правильно поставить ладони на скамейку. Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч или чуть больше. Сделав упор на прямые руки, ладони следует слегка повернуть внутрь.
2. Голову нужно держать прямо и не наклонять, но взгляд должен быть направлен вперед.
3. В самой высокой точке следует остановиться на короткое время (2-3 секунды) и произвольным усилием дополнительно напрячь целевые мышцы. Руки следует вытягивать до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты.
4. Во время движения туловища вверх и вниз колени должны оставаться максимально прямыми. С согнутыми в коленях отжиманиями занимаются только новички, которые из-за плохой физической подготовки вынуждены выполнять упражнение в облегченном варианте.
5. Опускаться нужно, стараясь максимально растянуть трицепсы. Но здесь важно не переборщить. Слишком глубокое погружение, особенно при опоре на высокую скамью, может привести к растяжению связок в плечевых суставах, что ограничивает движения в положении крайнего разгибания. В конечном итоге это может привести к нестабильности плечевого сустава, а тренировка может привести к вывиху. Нет необходимости пытаться довести ягодицы почти до земли. Чтобы суставы были в безопасности, лучше всего опуститься до уровня, на котором плечи будут параллельны полу (в локтях образуются прямые углы).
6. Спинка должна быть вплотную к краю скамейки. Тело нужно перемещать вертикально, не наклоняя вперед-назад.

Если в жиме лежа используется вес, его ставят на ноги выше колен. Но в первый год тренировок можно обойтись без утяжелителей. Это упражнение даже без дополнительного веса дает хорошую нагрузку на трицепс.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения вам понадобится скамья, на которую необходимо упереться руками сзади, расположив их примерно на ширине плеч, при этом локти направлены назад и прижаты к корпусу. Вытяните ноги прямо вперед, упритесь пятками в пол. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока не почувствуете сильное напряжение в трицепсах. В самой нижней точке движения немного задержите дыхание, примите исходное положение, полностью выпрямив локти и удерживая их в одном положении. Сделайте паузу в самой высокой точке, максимально растянув трицепсы, и продолжайте выполнять упражнение.

Какие мышцы работают в жиме спины? Основная из них — трицепс, дополнительные — большая грудная мышца и передняя дельта.

Не разводите руки слишком широко при выполнении обратных отжиманий, иначе нагрузка уйдет на мышцы груди и более широкую спину и эффективность снизится. В этом упражнении основными работающими мышцами являются трицепсы.

Как распланировать отдых и тренировки?

достаточно тренировать трицепс 1-2 раза в неделю. При этом не рекомендуется выполнять 2 тренировки подряд, не посвящая ни одного дня отдыху. Эту же группу мышц нужно прокачивать с перерывом в несколько дней, чтобы мышцы успели восстановиться. Это правило касается и трицепсов, тем более что они активно задействуются в упражнениях на грудь. Вместе с грудными мышцами трицепс расширяется и ведет к корпусу плеча. Иногда грудные и трехглавые мышцы тренируются вместе за одно занятие. Если они тренируются отдельно, в разные дни недели, между тренировками они стараются делать перерывы достаточно длинными, чтобы и грудные мышцы, и трицепсы успели восстановиться.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение отжимания на брусьях одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Поднимите перед собой блин

Разгибание трицепса на верхнем блоке

Скамья с узким хватом

Прыгайте на брусьях

Французская скамейка

Разгибание двумя руками на трицепс стоя

Французский жим стоя со штангой

Отжимания в тренажере

Отжимание от скамьи сзади

Отжимания на скамье с отягощением

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Невыносимый вес не приведет к желаемому результату. Вы просто пострадаете или потеряете время. Поскольку вы вряд ли сможете выполнить упражнение с правильной техникой. Поэтому наберитесь терпения и постепенно начинайте двигаться к своей цели. И рост весовых показателей начнет увеличиваться вместе с развитием мышц.

Слишком много веса

Округление спины

Что касается спины. Он должен быть плоским. Это сделано для того, чтобы меньше были задействованы передние дельты. Если мы наклонимся, наши плечи по инерции будут следовать за нашей спиной. И они начнут активно увлекаться упражнением, особенно при подъеме тела. В результате трицепсы не смогут работать на максимум. А это увеличит риск получить травму плеча.

Круглая спина

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты сложнее, чем поставить ноги на пол. Степень нагрузки на руки сильно увеличивается, так как положение ступней над уровнем пола смещает нагрузку на ваше тело с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Положите руки на скамейку за плечи, а ступни поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно поставив на расстоянии вытянутых ног.
2. На выдохе согните руки в локтях, опуская таз на пол по скамье.
3. Когда плечевые суставы совпадают с локтевыми суставами, на выдохе вытяните руки.
4. Повторите движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите ступни со скамьи и выпрямите туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который обеспечит нагрузку. Для утяжеления лучше всего выбирать блины разного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или штанги.

1. Положите ладони на скамейку под плечи, а стопы на ширине плеч на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Сгибайте руки в локтях на полную ширину, опуская туловище, и таз на вдохе.
4. Выдохните, вытяните ладони, не касаясь тазом скамьи.

Этот вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений в 4 подхода. Его можно использовать в программе наращивания мышечной массы.

Специфика упражнения

Тем, кто успешно освоил классический вид упражнений и работает плотным хватом, могут быть предложены отжимания на пальцах рук. Это помогает развить суставы и силу пальцев. Начинать упражнение следует хорошо подготовленными, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно поднять пальцы, нужно занять положение упора на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начать с отдыха на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной; большой палец при остановке не должен находиться слишком вбок, так как при опускании тела на него будет огромная нагрузка. Держите точку опоры на указательном и среднем пальцах, они позволят вам правильно распределить вес. Не катайтесь по безымянному пальцу и мизинцу, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее физически сильные части руки.

Эффектно смотрятся отжимания с хлопком. Однако делается это не для красоты, а для тренировки трицепсов, груди и повышения выносливости. Подчеркните руки стандартным хватом, расставьте ноги больше, чем обычно, чтобы было легче сохранять равновесие. Опустите корпус вниз, не поднося к рукам 5 см, затем, не останавливаясь, поднимите корпус. Оторвав руки от пола, быстро хлопните в ладоши. После хлопка в ладоши быстро верните руки в исходное положение для плавного приземления. В связи с необходимостью поддержания равновесия дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать типичных ошибок:

• Дышите правильно — на вдохе — вниз, на выдохе — вверх. Если вы остаетесь в самой нижней точке, вы также задерживаете дыхание;
• Спину нельзя сгибать: в этом случае нагрузку будут принимать мышцы кора, а не руки;
• Локти в фазе сгибания должны оставаться перпендикулярными полу (не разделять их);
• Не опускайтесь слишком низко: это может привести к вывиху или травме плечевых суставов. Угол 90 достаточно;
• Начните с правильных упражнений, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», пора практиковаться. Вы уже выбрали программу тренировок?

Сколько подходов и повторений делать в упражнении?

Жимы лежа выполняются в начале тренировки на трицепс вместе с другими основными упражнениями. Для увеличения массы трехглавой мышцы плеч элемент повторяется в подходе 8-15 раз. Всего выполняется 3-5 подходов за тренировку. Продолжительность отдыха между подходами — 1-1,5 минуты. Новички могут отдыхать дольше — 2-3 минуты, но постепенно эти перерывы следует сокращать. Дыхания между подходами продолжительностью 1-1,5 минуты эффективны, если спортсмен наращивает мышечную массу. Спортсмены делают более длительные перерывы в силовых тренировках. Спортсмены соблюдают короткие перерывы на отдых (45-60 секунд), если им нужно не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Для тех, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
• А опора на полную стопу с коленями под прямым углом снимает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется: от 15 до 25 повторений, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Этот вариант представляет собой упрощенный способ жима лежа. Из-за небольшого диапазона движений мышцы испытывают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу, положите ладони под плечи, пальцы вперед.
2. Поставьте ступни на пол ниже коленных суставов по ширине таза.
3. Поднимите таз и удерживайте планер до конца захода на посадку.
4. На вдохе согните руки в локтях, опустите туловище на пол, приблизив плечо и таз к ступням.
5. Выдохните и разогните руки в локтях.

Технику обратных отжиманий без веса следует выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение развивает большую мышечную выносливость. Упражнения с собственным весом часто выполняются от 15 до 25 повторений в 3-4 подходах. Последние несколько повторений должны вызвать ощущение жжения в мышцах.

Программа отжиманий от скамьи

Эти вещи редко нужны для занятий спортом. Обычно «программы отжиманий от чего угодно» забирают люди, надеющиеся набрать мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом.

На самом деле это не самый оптимальный способ улучшить физическую форму. Выполнение 50-100 повторений упражнений с собственным весом улучшает мышечную выносливость. Это может пригодиться, пожалуй, в кроссфите, но не в жизни, боевых искусствах или тем более в силовых тренировках.

Принцип работы такой программы довольно прост. Увеличивать количество повторений нужно линейно, тренируя отжимания два раза в неделю:

• В день жима лежа (грудь) движение выполняется в относительно гипертрофическом режиме, в 5 подходах по 8-12 повторений. Между подходами отдых по 90 секунд стоит увеличивать либо вес гантелей, если цель действительно гипертрофия, либо количество повторений, если человек тренируется по кроссфиту или подобным дисциплинам.
• В день становой тяги или тренировки спины сделайте 2 подхода по 20 повторений в стиле пампинга, а также попытайтесь увеличить количество повторений;
• Если мы говорим о полном новичке, начните использовать только первый вариант и тренируйтесь раз в неделю, в остальные дни не выполняя упражнений на трицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

• Это отличное базовое упражнение, в котором задействованы почти все мышцы плечевого пояса.
• Это позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Вы можете сделать это дома, встав со стула или дивана.
• Способствует растяжению волокон грудных мышц, раскрытию груди, улучшению осанки.
• Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам получать в будущем серьезную нагрузку при работе с отягощениями.
• Повышение общей выносливости.
• Способствует ускорению обмена веществ.

На что обратить внимание

Чтобы тренировки на трицепс были максимально эффективными и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При отжиманиях не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах более чем на 90 градусов. Это может привести к серьезным травмам.
• Ладони расположите хватом на ширине плеч, то есть ближе к бедрам.
• Если вы ставите ступни на пол, не сгибайте руки полностью в самой высокой точке. Остается небольшой уголок.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с вариации ступней на полу, затем переходите к вариации ступней на скамье и затем начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину: позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения поверните плечи, помассируйте руки и локтевые суставы.

Дополнить тренировку на трицепс можно отжиманиями от пола плотным хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, сосредоточьтесь на целевых мышцах, и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и крупнее.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить в любой момент.

При работе с согнутыми ногами:

• усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
• отодвиньте ноги подальше от скамейки или стула;
• увеличить ширину розетки;
• делать больше подходов;
• увеличить продолжительность фиксации положения тела.

Для увеличения нагрузки на трицепс в технике классических отжиманий на переднюю часть бедра кладется груз (штанга или блин с гантелями). В этом случае не стоит сразу сильно набирать вес. Рекомендуется начинать с самого маленького. Вы также можете отрегулировать ширину ручки. Делать это нужно осторожно, иначе возможны травмы суставов.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Посмотрим, какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все три его головки: боковая (что наиболее заметно внешне), медиальная и длинная. Последние два расположены близко к корпусу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямить руку в локтевом суставе. Длинная голова, помимо этой работы, отводит руку назад, соединяясь с мышцами спины и плеч, а также приближает руку к туловищу. Подумайте, какие еще мышцы работают, когда вы отжимаетесь от скамьи, помимо трицепсов. Это упражнение задействует мышцы живота, нижнюю часть груди и передние дельты.

Упражнение помогает развить все три конца трицепса, почувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошей форме и, если использовать отягощения, он значительно увеличится в объеме. Если вы выполняете это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом лежа плотным хватом и другими упражнениями на мышцы кора, вы можете добиться хороших результатов.

Техника выполнения отжиманий на трицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или любая другая опора такой же высоты и ширины, чтобы вы могли опереться на нее, вытянув руки немного шире плеч. Сначала нужно сесть на скамью и упереться ладонями в край, затем опереться на руки и оторвать таз от скамьи так, чтобы туловище было подвешено. Ноги можно оставить на полу согнутыми или выпрямленными, либо перекинуть на другую скамью, параллельно первой. Эти три возможных варианта выполнения элемента перечислены в порядке возрастания сложности. Чтобы еще больше усложнить упражнение, нужно положить на бедра гирю (диск от штанги).

Одним плавным движением руки складываются и тело падает на землю. Сгибание рук следует производить до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Некоторые тренеры рекомендуют опускать плечо чуть ниже локтя. Если углубиться, трицепсы лучше растянутся, и это улучшит их рост. Но при широком диапазоне движений могут пострадать плечевые суставы, поэтому не пытайтесь опускаться как можно ниже. После выпрямления рук рекомендуется остановиться в самой высокой точке на 1-2 секунды (это не отдых: делается перерыв для продления пикового напряжения тренированных мышц). Руки должны быть полностью вытянуты. Вдох выполняется опусканием тела вниз, выдохом при подъеме.

Для девушек

Техника для девушек и мужчин одинакова. Комплекс позволяет тонизировать тыльную сторону рук, одну из традиционно проблемных зон для девушек. Перед началом тренировки нужно 5-7 минут разогреться, чтобы разогреть мышцы.

Приседания, отжимания, наклоны, махи руками — подойдет любое разогревающее движение. Продолжайте выполнять упражнения для плеч. Например, вращательные движения плечами и тяги руками от груди. Специалисты рекомендуют тренироваться регулярно, оптимальный режим — через день.

Порядок исполнения:

1. Поставить упор на скамью, верхние конечности расположить сзади, пальцы должны быть направлены в сторону туловища, спина прямая.
2. На вдохе согните руки в локтях (упадите). Движения медленные. В положении наклона предплечья должны быть перпендикулярны полу, а локти направлены назад.
3. локтям нельзя «смотреть в стороны», потому что это дополнительно задействует в работу мышцы спины и снизится нагрузка на трицепсы.
4. Задерживается внизу на 1-2 секунды.
5. На выдохе сделайте резкое движение вверх. Встать нужно резко, чтобы мышцы получили максимальное напряжение. Не меняйте положение тела и головы, используйте только силу трицепса. Не задерживайте дыхание во время вождения.
6. Зафиксируйте исходное положение.
7. Вы можете делать перерыв между повторениями до 1 минуты.

Движения выполняются сгибанием и разгибанием рук. В противном случае нагрузка переносится на поясницу и бедра, и желаемый результат не будет достигнут.

Обратные отжимания от жима лежа нужно усложнять постепенно, отработав предыдущий этап без ошибок, соблюдая все правила и рекомендации.

С увеличением нагрузки или веса спешить не нужно.

Упрощенные варианты

Для начала можно использовать варианты с использованием скамейки (согнутые ножки) или просто от пола. Так мышцы рук нагружаются меньше.

В первом случае исходное положение — полуприсед спиной к скамье:

1. Колени согнуты под прямым углом, упираются в стопу целиком. Руки на скамейке, пальцы направлены в сторону туловища.
2. В ИП руки остаются слегка согнутыми в локтях, не нужно сильно их разгибать, иначе есть риск повреждения локтевого сустава.
3. На вдохе медленно сгибайте руки, опуская тело. Установите местоположение.
4. Плечи должны быть параллельны полу, локти не расставлены, корпус должен быть близко к опоре.
5. На выдохе выпрямите руки, подталкивая тело вверх и обратно в исходное положение.
6. Для достижения большего эффекта необходимо выполнять упражнения на 15-25 повторений в 3-4 подходах.
7. Уменьшается диапазон движений, поэтому нагрузка на мышцы меньше, чем при других видах обратных отжиманий.

Исходное положение для отжиманий от пола — сидя на полу. Положение тела при этом виде тренировки аналогично штанге, поэтому пресс обрабатывается дополнительно.

Алгоритм действий:

1. Акцент делается на руки за корпусом. Ладони обращены к телу.
2. На выдохе выпрямите руки и тело.
3. Фикс на 2-3 сек.

Классический вариант

При классической технике поставить 2 скамейки параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть немного больше длины ног:

1. Исходное положение: опора руками сзади на край скамьи, стопы пятками на второй. Руки немного шире плеч, кисти направлены в сторону туловища. Держите спину прямо, не меняя положения ног и бедер во время движения.
2. выполнять отжимания нужно медленно, не раскачивая корпус.
3. При движении вниз предплечья должны быть строго перпендикулярны полу, локти назад. В нижнем положении корпус как бы изгибается между опорами.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и с силой на выдохе отведите тело назад.
5. При возвращении в исходное положение руки максимально выпрямлены, но локти не откидываются назад, таз чуть выше скамьи, корпус рядом с опорой.

При отжимании ногами на любом холме, когда ступни находятся над полом, нагрузка на руки увеличивается из-за смещения веса вашего тела. В этом методе упражнений также задействованы мышцы пресса и ягодиц. Они помогают зафиксировать положение тела.

С весом

Обратные отжимания от жима лежа с дополнительным весом требуют посторонней помощи:

1. Исходное положение: сделайте упор руками на одной скамье и ногамином на другой, как в классическом варианте.
2. Затем ассистент кладет на внешнюю сторону бедер отягощения, например, блины со штангой, гантелями или жилетом с отягощениями. Важно правильно подобрать вес для тренировки.
3. Начать следует с некоторого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на эту технику можно только после выполнения всех предыдущих видов отжиманий, когда вы уверены, что мышцы достаточно сильны.
4. Техника такая же, как и в классическом варианте. Программа тренировок зависит от поставленной цели.

Для увеличения силы и выносливости рекомендуется делать от 2 до 5 подходов. Для новичков достаточно 5-7 раз, для продвинутого рекомендуется 10 и более раз.

Когда дело касается набора мышечной массы, количество подходов остается прежним. Увеличьте только количество повторов (от 4 до 8 раз) и вес утяжелителя. Чтобы не травмироваться, отжимания с отягощением следует выполнять под присмотром партнера.

Не пропустите самую популярную статью в колонке: Глутаминовая кислота: что это такое, зачем и как ее применяют в спорте, в бодибилдинге.

Программа отжиманий

Чтобы выбрать оптимальную программу тренировок, новичку необходимо пройти тест. Для этого нужно как можно больше раз выполнять упражнение с выполнением всех правил. Затем определите свой оптимальный режим тренировок на основе таблицы, исходя из максимального количества повторений.

Программа рассчитана на 28 дней с периодичностью 3 раза в неделю и завершается новым тестом и переходом на следующий уровень подготовки. Тем, кто смог отжиматься лежа менее 5 раз, мы рекомендуем начинать тренировку с упрощенных вариантов гибкости.

Ноги согнуты или приподняты над полом. Через месяц, добившись правильного выполнения упражнения 125 раз за тренировку, снова пройдите тест и переходите на следующий уровень тренировки.

	Количество отжиманий в тесте
	До 5 отжиманий для упрощенного варианта	5-10	более 10
	однажды	подходы	однажды	подходы	однажды	подходы
понедельник	10-15	2	5-10	2	10-15	2-3
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	10-15	3	5-10	2-3	10-15	3
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	10-15	4	10	3	10-15	3-4
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	15-20	2	10-15	3	15	4
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	15-20	3	10-15	3-4	15-20	4
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	15-20	4	15	4	15-20	4-5
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	20-25	2	15-20	4	ветры	5
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	20-25	3	15-20	4-5	20-25	4
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	20-25	4	ветры	5	20-25	4-5
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	25	4	20-25	4	25	5
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	25	4-5	20-25	4-5	25-30	5
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	25	5	25	5	тридцать	5
в субботу	—	—	—	—	—	—
воскресенье	Попробуйте еще раз и перейдите на следующий уровень

Следующим этапом тренировки после прохождения всех модальностей может стать работа с отягощением.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимание на трицепсе спиной к скамье — технически простое изолированное упражнение, и в нем не так много подводных камней, как в жиме лежа плотным хватом. Однако технические неточности, описанные ниже, не позволят вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и если вы узнаете себя в любом из этих пунктов, технику необходимо немедленно исправить. Чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания сзади, посмотрите пару обучающих видео в Интернете или обратитесь к личному тренеру в вашем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если при выполнении вы чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Заботьтесь о своем теле (восстановление хрящей — процесс долгий, дорогостоящий и неприятный). Вместо этого замените это упражнение любым другим изолированным упражнением, которое работает на трицепс, например, разгибанием блока над головой.

Слишком широкая постановка рук

Не кладите руки на скамью слишком широко, оптимальная ширина немного шире уровня плеч. Если вы слишком широко разведите руки в стороны, вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете по незнанию втянуть их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в самой высокой точке с полностью вытянутыми руками — локти слишком сильно нагружаются. Лучше всего работать без остановки, не вытянув руки на верх. Это обеспечит максимальное кровоснабжение трицепса.

Травмы суставов и связок

Будьте особенно осторожны при выполнении упражнения, если ранее у вас были травмы суставов и связок. Хорошо разогрейтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движения максимально плавно и под контролем.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с дополнительными весами. Если ваш трицепс уже хорошо развит, основную силовую нагрузку следует получать от базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае не выполняйте отжимания на скамье в конце тренировки. Такая схема поможет комплексно развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте жим лежа и отжимания на штанге за одну тренировку. Эти упражнения имеют почти одинаковую биомеханику, и вы просто рискуете перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не тренируйтесь на неустойчивой или мягкой поверхности. Так вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног и вряд ли сможете сконцентрироваться на тренировке трицепса.

Не экспериментируйте

Не экспериментируйте без надобности в тренировках трицепса — все действительно «рабочие» вещи уже были изобретены до нас. Несколько раз мне приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий спортсмен опирался на скамью не ладонями, а кулаками, при этом локти «ходили» из стороны в сторону. В этом нет никакого смысла, да и кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к такой инициативе.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Спиной к скамейке положите ладони под плечевые суставы, пальцы вперед.
2. Туловище прямое, навес ближе к скамейке.
3. Колени выпрямите, поставьте их перед собой по ширине таза, упираясь в пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, пока плечо не станет параллельно полу. Туловище падает на землю, спина прямо вдоль скамейки.
5. С выдохом выпрямите локти и вернитесь в исходное положение с прямыми руками, не касаясь тазом скамьи.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При выполнении этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Эти мышцы, расположенные в передней части груди, отводят руки. Если делать отжимания широким хватом, вы сможете накачать большую приподнятую грудь, для роста мышц движения идеальны.
2. При отрыве от пола активно работают трицепсы плеча. Многие делают отжимания, чтобы разгрузить трицепс, который сложно накачать. Поскольку трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, он подвергается значительной нагрузке, а это значит, что он работает на полную мощность. Чтобы сделать упор на трицепс, нужно принять положение опоры на руках, чтобы большие пальцы рук соприкасались друг с другом, тогда эффективными будут отжимания плотным хватом.
3. Не меньшую нагрузку на мышцы бицепса оказывает во время отжиманий. Бицепсы принимают на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Во время отжиманий хорошо тренируется дельтовидная мышца, именно она отвечает за красивый приподнятый вид контура надплечья.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Он расположен в области передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме имеет меньшую нагрузку, чем при работе кулаками.
5. Во время отжиманий от пола работают не только перечисленные группы мышц, но также задействуются прямые мышцы живота и ягодицы.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не пораниться, новичку следует придерживаться 9 основных рекомендаций:

• опускать туловище необходимо до такого уровня, чтобы сложение рук составляло 90%.
• Держите локти параллельно, а не врозь.
• Следуй ритму. Медленно и плавно во время погружений и динамично возвращайтесь в исходное положение.
• Тело должно быть близко к опоре, а не наклонено вперед или назад.
• При работе с грузами важно использовать правильный вес.
• Не ставьте руки намного шире плеч.
• Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
• Прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в области локтя или плеча.
• Упражнения потребляют энергию, и их рекомендуется выполнять в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом особенно популярны у женщин с дряблой кожей тыльной стороны рук. Он позволяет укрепить мышцы и, как следствие, подтянуть кожу. К тому же обратные отжимания отлично развивают трицепс, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только в гору, но и в гору, то есть в обеих фазах. К тому же его легко выполнять дома, на улице и в зале. Техника выполнения очень проста — достаточно один раз определить правильный алгоритм и в дальнейшем проблем не возникнет.

Из недостатков отжимания на скамье вряд ли значительно увеличат объем мышц рук. Для этого требуется направленная силовая нагрузка. Кроме того, у этого вида есть много противопоказаний, в том числе негибкие (неподготовленные) связки и суставы, перенесенные или настоящие травмы плеча и предплечий. Наибольшую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому спортсменам с ахиллесовой пятой в этой области лучше всего отказаться от упражнений.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Скамейки нужно ставить параллельно друг другу. Расстояние между ними примерно 90 см. Сядьте на одну из них, взявшись за край пальцами, ладони упираются в скамейку и находятся примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Поставьте ноги на другую скамейку. Полностью выпрямите руки в локтях, оторвите таз от скамьи и переместите вперед, чтобы он перебрался через скамью.

Медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь между скамьями до тех пор, пока не появится максимальное напряжение в трицепсах. В самой нижней точке задержите дыхание, затем полностью выпрямите руки, еще сильнее сожмите мышцы трицепса и сделайте следующее повторение.

Во время выполнения упражнения не разводите локти, они всегда должны оглядываться назад. Необходимо следить за тем, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи и чтобы тело двигалось вверх и вниз.

Жим лежа на трицепс можно усложнить, если положить на бедра вес, например диск со штангой.

Грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы подвергаются нагрузке в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействованы трицепсы. Если развести локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы значительно снизится. Если поставить руки немного шире плеч, соблазн раздвинуть локти будет не так соблазнительно. Во время набора нужно держать голову прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полную амплитуду, то веса брать не обязательно, в качестве нагрузки будет достаточно веса собственного тела.

Диск со штангой рекомендуется только опытным спортсменам. Новичкам следует освоить технику без отягощений, им нужны отжимания неполной амплитуды и увеличивать ее по мере увеличения силы трехглавой мышцы плеча.

Вариации

Отжимания на спине выполняются со стула, скамьи, дивана — любой опоры адекватной высоты (примерно до середины бедра);

• Самый простой способ выполнить это отжимание — согнуть ноги в коленях. Такой вариант значительно снижает общую нагрузку, поэтому подходит начинающим спортсменам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
• Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
• Также отжимания от скамьи для трицепсов можно делать, поставив ноги на другую скамью такой же высоты. Чтобы освоить такую ​​технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
• Еще можно увеличить нагрузку, поставив на ноги тяжелую пулю — диск от штанги или гири.

Недостатки и противопоказания

Обратные отжимания от скамьи нельзя выполнять людям с:

• заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
• недостаточная гибкость суставов;

К недостаткам обратных отжиманий можно отнести:

• упражнения создают большую нагрузку на суставы;
• при неправильном выполнении возможна травма;
• при работе с отягощениями требуется посторонняя помощь.