Отжимания в стойке на руках: как научиться делать, подробная техника выполнения

Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?

Многие задают очень уместный вопрос, а что делать с отжиманиями вверх ногами? Стоит ли делать это упражнение и о чем беспокоиться? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы.


Отжимание вверх ногами считается довольно сложным упражнением и задействует практически все мышцы туловища.

Основная нагрузка приходится на локтевые и плечевые суставы, так как они участвуют в динамике. При этом качаются трицепс, дельтовидная и грудная мышцы.

Остальные группы мышц находятся в статическом напряжении и действуют как стабилизатор. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы и «мышцы кора”.

Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в отжиманиях, стоя на руках у стены:

• Целевые мышцы: дельты, особенно передняя и средняя, ​​трицепсы и грудные мышцы
• Вспомогательные: трапеции, мышцы кора, поясница, мышцы живота, ягодицы.

Следовательно, больше задействуются плечи, трицепсы и верхняя часть груди, а все остальные помогают поддерживать равновесие.

Можно ли накачать плечи только отжиманиями

В кроссфите отжимания вверх ногами — одно из фундаментальных упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба руками на скорость входит в план соревнований.

Бодибилдеры не занимаются этим видом упражнений, но их дельты часто более развиты.

Это не сработает для наращивания плеч, используя только отжимания, да и вообще одно упражнение на группу мышц. Их объем, конечно, увеличится, но своим развитием они не впечатлят.

Чтобы дельты были действительно большими и придавали им шарообразную форму, вам понадобится целый комплекс упражнений на эту группу мышц.

Он должен включать в себя базовые и изолирующие движения, направленные на проработку различных пучков дельтовидных мышц.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

012,7 тыс.

Этап подготовки

Отжимания руками вверх ногами от стены выполнять проще, чем без вертикальной опоры. Однако, несмотря на упрощение, упражнение по-прежнему остается сложной координацией и требует от спортсмена серьезной подготовки. Попробуйте сделать обычную стойку на руках (как если бы вы ходили на руках). Произошло?

Ниже приведены несколько отличных упражнений, которые помогут вам подготовить свое тело к новой технике.

1. Традиционные отжимания от пола с задержкой в ​​нижней части. Важно задержаться на 3-5 секунд, максимально задействовав трехглавую мышцу (не слишком разводить локти);
2. Отжимания на закрытом горизонте. Согните колени и тазобедренные суставы, коснитесь коленями груди. Положите ладони на пол и перенесите вес тела на руки. Согните руки в локтях так, чтобы согнутое тело находилось в горизонтальном положении, руки должны плотно касаться бедер. Начинаются отжимания;
3. Как только предыдущее упражнение станет для вас легким, попробуйте вернуть ноги назад и вверх из исходного положения в стойку на руках. Начните с малого и поднимите ноги как можно выше для мышц. Постепенно приводите тело в вертикальное положение.
4. Вертикальные отжимания от стены начинают выполнять после того, как научитесь выполнять стойку на руках. То же самое и с отжиманиями без опоры.

Как только вы освоите перечисленные выше упражнения и начнете их уверенно и смело выполнять, можно переходить к отжиманиям по вертикали, польза и вред которых были описаны выше.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимание. Он используется в кроссфите, когда цель спортсмена — как можно скорее завершить упражнение. Эта дисциплина обычно относится к киппингу как к отдельному стилю. То есть должно быть разрешенное объяснение. В фазе опускания он практически не различим, но увеличения можно добиться толчками ногами. Часть веса тела «уходит» из рук из-за этого инерционного движения. Удар выполняется с поднятыми пятками и напоминает толкание в подруливающее устройство или прыжок на ящик.
2. Отжимания от руки. Доступен для спортсменов, умеющих стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в умении стойки на руках. Чтобы достичь этого уровня, необходимо сначала научиться делать отжимания из «угла» или «собачьей головой вниз», опуская голову на пол, а затем — отжимания, перемещая ноги в «углу» на пол подставка, например, на куб. Следующий уровень сложности — это вариация ног в яслях, и последний, самый сложный, — это полное положение. Это движение характеризуется «взводом» живота, необходимо научиться подтягивать переднюю брюшную стенку, чтобы появилась возможность опоры. Имеет смысл обучать отжиманиям стоя с корректировщиком.

Сжимал вертикально 30 дней подряд, вот что получилось… Посмотрите это видео на YouTube

Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках

Как уже говорилось выше, отжимания вверх ногами позволяют полностью тренировать все мышцы туловища и рук. Конечно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. Вертикальные отжимания позволяют:

• научитесь управлять своим телом в космосе;
• максимально задействовать основные мышцы;
• развивать координацию и гибкость;
• кроме того, упражнения отлично подходят для развития нервно-мышечной коммуникации.

Основные преимущества отжиманий следующие:

• Дельты получат хорошую нагрузку. Работа со своим весом позволит хоть не накачать, а сформировать довольно приличный силуэт. Функционально задействован весь плечевой пояс, что положительно влияет на его подвижность при выполнении других упражнений и в повседневной жизни.
• Нет компрессионной нагрузки. Риск травмы или травмы спины отсутствует. При альтернативных жимовых движениях с отягощением сжатие позвоночника больше, чем при этом упражнении. Поэтому можно не переживать, что в процессе выполнения вы можете пораниться.
• Хорошая «встряска» для кровеносной системы. Это особенно полезно для малоподвижных людей. При опрокидывании улучшается питание сосудов головного мозга, предотвращается застой в органах малого таза.
• Оружие хорошо загружено. При выполнении упражнения активная нагрузка подвергается трицепсу. К тому же бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает небольшую нагрузку.
• Полностью развивайте силу ядра. Работа с собственным весом, даже если это не сделает человека героем, все же отлично развивает мышцы. Будет заметен прирост силы и объема.
• Помогает укрепить основные мышцы. Это огромный плюс, в частности, благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развивая хорошую нервно-мышечную связь.
• Специального оборудования не требуется. Вертикальные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Это позволяет сделать тренировку максимально удобной и комфортной, не привязанной к определенной локации.
• Хорошо развивайте равновесие и координацию. Это будет полезно для всех, а особенно для тех, кто занимается аэробикой. Умение чувствовать свое тело будет чрезвычайно полезно.

Стоит отметить, что кроме пользы есть еще и вред. В первую очередь, новичкам не рекомендуются упражнения, так как требуется хорошая физическая подготовка.

Неспособность контролировать свое тело увеличивает риск получения травмы. Поэтому перед этим рекомендуется укрепить мышцы, суставы и связки.

Способы выполнения отжиманий в стойке на руках

Есть два варианта выполнения упражнения:

• Поставив ступни на вертикальную плоскость (стену)

Обычно отжимания от плеч начинаются с этого варианта, как и с более простого.

• Упор только на руки и ноги держатся в весе

Это уже довольно сложная техника выполнения, которой под силу только продвинутым спортсменам с гимнастической спортивной подготовкой.

Также существуют облегченные варианты движения, которые используются при обучении технике отжиманий на руках в положении стоя. Например, на половину ширины.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже упоминалось ранее, вертикальные отжимания в стойке — сложное упражнение, требующее от спортсмена хорошей координации и физической подготовки. Мало кто может сделать хотя бы несколько отжиманий без предварительной подготовки, стоя, упершись руками в стену.


Для этих целей придумали основные упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепс, чтобы мышцы выдержали вес собственного тела. Это позволит вам без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы прийти в форму, вам потребуется выполнить ряд основных упражнений.

Классические отжимания станут хорошей основой. С их помощью хорошо тренируются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим подробнее начальные упражнения и способы их правильного выполнения.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути, это классические отжимания, при которых ноги ставятся на возвышенность. Суть упражнения — тренировать верхнюю часть груди и плечи. Это укрепит их и приблизит к вертикальным отжиманиям.

Отжимания домиком

Отличительной особенностью упражнения является то, что туловище в исходном положении находится не по прямой линии, а под углом 90 градусов. Более сложный вариант — использовать опору под ноги, поставив их на возвышенность. Постепенно высоту можно увеличивать.

вместо прочной опоры можно использовать кольца или веревки. Не найдя прочной опоры, тело начнет «плавать» в пространстве и потребуются дополнительные силы для управления им. Это очень полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Это позволит вам хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их за счет силы тяжести собственного веса. Весь смысл упражнения в том, чтобы занять исходное положение в одном положении и оставаться в нем 30 секунд или более.

Такая вариация позволит подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого поддерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть в том, чтобы спуститься, но в то же время не прилагайте усилий, чтобы подняться. То есть сошли, встали и вернулись в исходную точку.

Этот вариант используется во многих упражнениях для растяжки и укрепления мышц, а также для ускорения их роста и адаптации к нагрузке.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

06к.

Польза и вред

Отжимания стоя у стены требуют отличной координации мышц, развитого чувства равновесия, натренированных мышц-стабилизаторов и, конечно же, значительной силы в руках. Представьте, человеку придется не только стоять, но и делать отжимания, то есть толкать весь свой вес вверх ногами, причем не один раз.

Преимущество этого упражнения заключается в качественной тренировке всех вышеперечисленных групп мышц, кроме того, спортсмен повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать равновесие. В некотором смысле это вызов самому себе, принятый и успешно преодоленный, потому что не каждый сможет освоить это упражнение. Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку и испытывает эмоциональное удовлетворение.

Если спортсмен плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнения могут навредить ему. Выясним противопоказания:

1. Беременность;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Острые воспалительные процессы;
4. Скачки артериального давления
5. Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
6. Нарушение зрения, глазные болезни;
7. Психически нездоровые состояния и болезни;

Обратите внимание, что помимо риска не удержать стойку на руках и падения, получая травму или серьезную травму, можно повредить позвоночник, если вы положите голову на пол. Ни в коем случае нельзя этого делать. Во-первых, позвоночник в таком положении крайне нестабилен. Во-вторых, шейный отдел позвоночника становится уязвимым. В-третьих, можно повредить голову, даже не понимая, как это произошло.

Преимущества и недостатки движения

Отжимания от плеч имеют свои плюсы и минусы.

К основным достоинствам можно отнести следующие особенности:

1. Специальное оборудование не требуется

Упражнение выполняется где угодно, в любой обстановке: в тренажерном зале, дома или на улице.

1. Повышенная нагрузка на дельты

В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена ​​на грудь и только помимо плеч и трицепсов плечи работают по максимуму. Грудь и трицепс — второе число.

1. Развитие координации и баланса
2. Необычная биомеханика движения заставляет основные группы мышц верхней части тела работать на пределе возможностей
3. Повышенный приток крови к внутренним органам и голове из-за перевернутого положения

Однако у дельта-отжиманий есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков

Даже людям со средним уровнем физической подготовки это упражнение сложно.

1. Затрудненное координационное движение

Помимо высокого уровня силовых тренировок требуется еще и хорошая координация.

1. Повышенный риск травм суставов и связок — рук, локтей и плеч

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае нельзя выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с партнером. Этот прием может привести к падению из-за переутомления мышц. В лучшем случае вы просто упадете, а в худшем — повредите голову или шею. Поэтому, если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сделать еще одно повторение, вам следует прекратить это делать.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Это упражнение требует от спортсмена полной стабилизации тела. На протяжении всего набора туловище должно быть прямым, как карандаш. Если вы соедините ноги, чтобы сделать еще несколько повторений, ваше тело начнет раскачиваться. И в конце концов вы упадете.

Касание головой пола

Я уже говорил об этом раньше. Положив голову на пол, вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их перемещению. То же самое и со светом, который касается головы во время движения. Может быть, с первых 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но к концу упражнения ваши мышцы утомятся. И вы даже не заметите, как начинаете класть голову на пол.

Все о приседаниях — классическая техника и 22 вида приседа, программа для новичков

015.5к.

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Это упражнение напоминает классические отжимания. Только в самой нижней точке мы должны сделать небольшой перерыв на 3-5 секунд, позволяя нашим мышцам работать в статике. Этот прием поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Делает их сильнее и выносливее.

Отжимания с ногами на опоре

Это упражнение напоминает позу перевернутой собаки в йоге. Возьмем небольшую поддержку. Идеально подойдет ящик или диван. Мы становимся на него на колени. Упираемся руками в пол. Из этого положения слегка поднимаем корпус вперед и делаем отжимания. После этого можно выполнить 15 повторений. Немного модифицируем упражнение и вместо коленей опираемся носками на ящик. При этом ноги остаются прямыми. Делаем такие отжимания до тех пор, пока нам легко не дадут 15 повторений. Затем вы переходите на третий уровень. Теперь поднимаем одну из ног и делаем отжимания.

Стойка на руках в закрытом горизонте

Пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого мы должны занять правильную позицию. Руки кладем чуть шире плеч. Выносим плечи вперед. Мы статически разминаем грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Сгибаем ноги в коленях и перемещаем корпус вперед, отрывая ступни от пола. В конце концов, мы должны стоять на прямых руках, согнув ноги и прижавшись к животу. В этой позиции вам предстоит защищаться 30 секунд. Ничего страшного, если вы не можете выполнить это упражнение сразу. Вначале лучше всего обратиться за помощью к партнеру. Он немного поддержит вас, пока вы не поймете принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно стоять 30 секунд в этом положении, можно переходить к заключительному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

пора объединить все движения в одно. Освобождение от силы выполняется из положения сидя. Положите ладони на пол, расположив руки немного шире плеч. Сжимайте грудные, дельты и трицепсы. Выдвиньте плечи вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая руки в локтевых суставах и отрывая ступни от пола. Далее напрягаем ягодичные мышцы и ставим ноги на стойку. На выдохе мы раскрываем руки. Все эти элементы упражнения необходимо выполнять одновременно. Вначале лучше всего практиковать изгнание силы у стены или с партнером. Это снизит риск падения, если вы потеряете равновесие. Выполняем 6-10 таких выходов. Если только вы не планируете выполнять эту скамью без поддержки. Итак, вы можете выбрать вариант «стоять у стены.

Прежде всего, не забывайте, что бодибилдинг направлен на гармоничное развитие мышц, а не на изучение элементов гимнастики. Поэтому, прежде чем приступить к развитию вертикальных отжиманий в полную стойку, нужно решить для себя, нужны ли они вам. Или достаточно выполнить их с упором на стену.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как уже было сказано выше, в полной мере влияют на все тело спортсмена, поэтому будут полезны представителям любого силового и акробатического спорта. Среди основных преимуществ этого упражнения можно выделить:

• Мощные и округлые плечи, так как на них ложится основная нагрузка;
• Сильный и функциональный трицепс. Да, функционально, ведь в этом упражнении они не только сжимают тело спортсмена, но и играют важную роль в поддержании равновесия;
• Мышцы полного ядра. Как и трицепс, основные мышцы помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под необычной для тела нагрузкой.

Однако из-за сложности выполнения вертикальные отжимания имеют ряд недостатков:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, у которых есть проблемы с этим, следует подходить к этому упражнению с осторожностью;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы, если вы не можете управлять своим телом в космосе.

Техника выполнения упражнения

Отжимание в стойке на руках — сложное упражнение, требующее от вас огромной физической подготовки. Поэтому, если вы пытались выполнить это движение и даже не смогли сделать стойку на руках, мы освоим простую серию упражнений, необходимых для того, чтобы привести нас в нужное состояние.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в ​​нижнем положении: из исходного положения в остальное положение лежа, сгибая руки в локтевых суставах, опускаемся: грудь буквально не доходит до пола несколько миллиметров. Локти расположены вдоль тела, поэтому нагрузка ложится на трицепсы и переднюю дельту, основные для нас группы мышц. В нижнем положении выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, увеличиваем на три счета, то есть довольно медленно. Начнем с 10 повторений в трех подходах. Задача — сделать 20 и более повторений, не чувствуя сильного закисления мышц.
  
• Отжимания на закрытом горизонте. Исходное положение: в одной ладони, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая корпус в горизонтальном положении. Начнем с 10 повторений (или с максимально возможного количества). Задача: 20 или более безопасных повторений.
  
• Подъем корпуса с горизонта. Исходная позиция описана выше. При этом руки слегка согнуты в локтях. Наша задача — максимально вывести тело из горизонтального положения в вертикальное. Задача — привести корпус с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
  

Когда вам это удастся, начните с плавного выпрямления ног, сначала разводя их в стороны, а затем постарайтесь удержать тело «на веревке».

У стены

• Вертикальные отжимания от стены. Движение, которое непосредственно подготавливает к отжиманию от земли вверх ногами. Исходное положение: стоя на руках в 20-50 см от стены. Туловище удлиненное, пятки «массированы» на стене. Сразу оговоримся: стены можно качать пятками, можно махать носками, можно махать всей ногой. Ближе к «носкам» — вариант тяжелее! Начни с самого простого! Руки чуть шире плеч. Сдвигая опорную часть стопы по стене, опускаемся, чтобы головой качать пол, сгибая руки на уровне локтевых суставов. Затем, положив ладони на пол, возвращаем тело в исходное положение благодаря мощному усилию сращения трехглавой и дельтовидной мышц. Цель — сделать 10 повторений хотя бы в одном подходе.
• Последнее упражнение — попытка войти в вертикаль. Оптимально делать это с позиции держания «горизонта». Принципиально важно завершить этот комплекс этим движением, чтобы закрепить правильную кинематику движения на фоне утомления мышц.
  

Систематическое выполнение этого комплекса не реже трех раз в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 месяца) пойти вертикально и сделать первые отжимания от пола вверх ногами.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: вертикальное, ладони на полу на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределяется по всей поверхности ладоней и пальцев. Позвоночник согнут в поясничной области, таз немного впереди головы, пальцы ног чуть выше головы.

Пойдем вниз…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудь немного смещаем в более горизонтальное положение — этот момент нужно четко фиксировать, а прогиб в пояснице усиливать, тем самым компенсируя смещение центра тяжести тела.

.. и вверх

В момент подъема корпуса прижимаем ладони рук к полу, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза мы компенсируем изменение положения центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены, центр тяжести находится ближе к рукам — в результате удерживать равновесие становится намного сложнее. Осваивать отжимания от пола вверх ногами рекомендуется только с этой опцией.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально возможную опору. Постарайтесь максимально развести пальцы, чтобы они плотно вошли в держатель;
• Работайте на ширине ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно делать отжимания, немного отводя локти в стороны или вперед;
• С одинаковой скоростью сгибайте руки, не падайте на бок;
• Под голову подставьте специальную подставку или обычный коврик;
• Не будь смешным, это может привести к травмам;
• Положите ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние немного больше, вы можете «упасть» на этот бок или просто упасть тривиально;
• Напрягите тело так, чтобы задействовали стабилизирующие мышцы и не было коллапса тела в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокие подголовники, чтобы искусственно не уменьшить ширину работы.

Как отжиматься стоя на руках?

Если считаете, что сможете овладеть техникой выполнения упражнения, можно переходить к классическому варианту. В случае сомнений лучше всего потренироваться в вождении, укрепить целевые мышцы и подготовиться.

Поскольку вертикальные отжимания считаются технически сложной задачей, лучше всего хорошо подготовиться перед началом упражнения. Давайте узнаем, как делать отжимания вертикально:

1. Исходное положение: стоим перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся, делаем упор руками на ширине плеч. Переносим вес тела на руки и поднимаем ноги, упираясь пятками в стену. В исходном положении рук ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно немного повернуть наружу и развести пальцы рук. Тело должно быть ровным, позвоночник согнут в поясничной области, пресс и ягодицы напряжены, но мы не прижимаем их к стене. Не разгибайте руки в локтях полностью, оставив их слегка согнутыми в суставах.
2. На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, контролируемым движением спускаемся. При этом грудь немного смещена в горизонтальное положение. На этом этапе мы увеличиваем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до тех пор, пока голова слегка не коснется пола или так, чтобы между головой и полом оставалось расстояние 1-2 см.
3. На выдохе: сочетанием усилий мышц плечевого пояса и рук плотно сжимаем тело, не разгибая полностью руки в локтевом суставе.

Выполняем необходимое количество подходов и повторений. В каждом случае все индивидуально, поэтому мы ориентируемся на свои цели и предпочтения.

Какие могут быть противопоказания?

Как уже было сказано выше, вертикальные отжимания — довольно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей это будет опасно.

Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь это делать. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходном положении. Падение на голову может привести к серьезной травме.

Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие травм запястья, локтя или плеча. К сожалению, в этих случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы эти группы мышц.
• Нарушения осанки — кифоз, компенсаторный изгиб в шейном отделе позвоночника. Это увеличивает риск травмы позвоночника, что может привести к неприятным последствиям.
• Беременность или менструация.
• Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.

Испытания WOD

— 1 становая тяга 205 кг / 145 кг
— 2 выхода на кольца
— 3 броска от груди сидя 112,5 кг / 77,5 кг
— 4 отжимания в стойке на руках King Kong WG 1 Triple 173 просмотров 0 Нравится AMRAP — 20 МИНУТ:
— 2 выхода на кольца
— 4 отжимания вертикально
— 8 ударов с гирей 32 / 24кг Nat (Nate) WG 28 Many637 просмотров 5 лайков Собрать наибольшую сумму:
2 минуты — максимальная тяга груди
2 минуты — максимальные вертикальные отжимания
2 минуты — максимальное количество подносов у стойки бара
2 минуты — максимум орудия, меняющие ноги
2 минуты — максимальные отжимания на кольцах Общая масса тела (тест BWT) G 2 Many103 просмотров 3 Нравится Бегите на время:
— 10 строгих вертикальных отжиманий
— 20 строгих подтягиваний на турнике
— 30 жестких отжиманий на брусьях
— 40 прыжков приседания
— 50 отжиманий Chris Heria Test G

Почему нельзя ставить голову на пол?

Неудивительно, что вы узнали о таком упражнении, как отжимания стоя из источников, связанных с кроссфитом. В этой дисциплине он используется очень активно, на тренировках и соревнованиях. И все бы хорошо, но есть спорный момент, на который в первую очередь стоит обратить внимание. На самом деле это киппинг.

Вы, наверное, заметили, что при выполнении отжиманий вверх ногами, кроссфиты в последних нескольких повторениях стоят на голове и поднимаются из этого положения за счет энергичного разгибания ног. Затем опускаются на голову и снова выталкиваются за счет ног. Это называется киппингом.

При этом количество повторений в упражнении увеличивается, но ущерб, нанесенный шейным позвонкам, несопоставим ни с одним соревновательным призом. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гоняетесь за наградами CrossFit, забудьте о прыжках навсегда.

Чтобы вертикальное отжимание было безопасным, ни при каких обстоятельствах не следует касаться пола головой.

Дело в том, что позвонки шейного отдела позвоночника, в отличие, например, от поясничной области, маленькие и очень хрупкие. Не потому, что природа что-то упустила, а потому, что пришлось пожертвовать силой и размером элементов, чтобы обеспечить мобильность и гибкость конструкции. Недаром можно поворачивать голову, сгибать шею во все стороны, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в конце упражнения слегка коснуться пола головой, ничего страшного не произойдет. Но можете ли вы с абсолютной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилия? Ударьте немного сильнее, и у вас могут быть проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше сразу научиться не касаться пола головой. К тому же у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела позвоночника. Это означает, что когда голова касается пола, позвоночник испытывает не только сжатие, но и напряжение сдвига.

В общем, так как наша цель — красивое, сильное и здоровое тело, всегда следуйте приведенным выше рекомендациям.

Частые и распространенные ошибки

Чтобы не получить травму и получить от упражнений максимум удовольствия, очень важно избегать следующих ошибок:

• Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Те не подходят к ней слишком близко, но и не сбиваются с пути. При большом расстоянии появится опасный прогиб в области позвоночника и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры удерживать равновесие будет сложно.
• Для завершения банкротства этого делать не нужно. Это может привести к атрофии и отказу мышц, что приведет к падению и, как следствие, травмам.
• Положение тела должно быть абсолютно стабилизированным. Если тело раскачивается, это может серьезно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.
• Никогда не используйте голову как точку опоры. Даже частичный перенос веса тела на шею может вызвать травму. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда способны выдерживать вес тела, подвергаясь большой сжимающей нагрузке. Это может привести к серьезным травмам.
• Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит вам правильно поддерживать баланс. В результате нарушается техника выполнения.

Включение в тренировочную программу

Такие отжимания рекомендуется выполнять в начале комплекса на дельтовидных мышцах, при первом движении. В этом случае необходима предварительная разминка на плечах.

Помните об опасности травмы при отжимании руками. Тщательно разогрейте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.

После разминки сделайте 3-4 подхода отжиманий вверх ногами по 8-12 раз. Затем переходите к следующим упражнениям для плеч (стандартные жимы и махи).

Если при нарастающей тренировке вам удастся сделать 15 и более повторений, переместите движение в конец комплекса. Отжиматься на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходит для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развит.

Модифицированные упражнения выполняются для улучшения состояния мышечной массы, но простой вариант не умаляет полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно по сравнению со стандартной формой.

Для выполнения упражнений требуется дополнительное оборудование. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда нужно закинуть ноги. Благодаря опоре вашим рукам будет легче опираться на пол, а руки нужно будет расположить за линией плеч, что способствует лучшему равновесию.

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, это уже технически сложное упражнение, в котором не может быть разнообразия. Однако есть еще варианты, которые мы рассмотрим ниже:

• Сгибания рук без опоры. Вариант имеет высокий уровень сложности, так как ноги не упираются в самолет. Те положение тела в пространстве контролируется исключительно мускулами-стабилизаторами. Этот вариант потребует от ученика не только отличной физической подготовки, но и умения управлять своим телом. Чтобы не упасть, нужна очень хорошая координация. Поэтому вначале помощь партнера обязательна.
• Киппинг. В этом варианте в фазе преодоления ноги связаны с движением, что является разновидностью читерства. Выглядит это так: в самой нижней точке ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а при подъеме выпрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет легче подтолкнуть тело вверх. Вы можете выполнять несколько повторений с помощью этой техники. Популярно в кроссфите.

Вертикальные отжимания или отжимания вверх ногами: что в них такого

Что такое вертикальные отжимания и зачем их делать? Вертикальные отжимания — это по сути вертикальные отжимания и, конечно же, во время их выполнения нагрузка на определенные группы мышц смещается. Теперь рассмотрим все эти оттенки поближе.

Вертикальные отжимания можно выполнять несколькими способами. Например, можно отжиматься от стены, отжиматься без какой-либо опоры, а также с упором ног, например, на подоконник. То есть в этом случае вы поднимаете таз и ноги выпрямляются в коленях и ставятся горизонтально. В этом случае нужно поставить ступни на возвышение, чтобы угол в тазобедренных суставах составлял 90 градусов.

Вы можете выбрать один из этих вариантов. Для новичков очень часто не подходит вариант отжиманий без опоры. Это логично, так как на самом деле это гимнастический элемент, и на его освоение нужно время.

Во-первых, хочу сказать, что в таких отжиманиях больше всего работают плечи, а также верхние части грудных мышц и, конечно же, трицепсы. В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, нагрузка на упомянутые выше мышцы также будет варьироваться. То есть, если вы делаете отжимания в строго вертикальном положении, вы можете изолировать плечи и одновременно дать нагрузку и на заднюю дельтовидную мышцу. Но если отжиматься так, чтобы тело немного сгибалось, в любом случае грудные мышцы будут частично загружены.

Конечно, здесь очень хорошо работают трицепсы.

Прежде чем сразу начать отжиматься, попробуйте встать у стены. Если вы можете стоять 30 секунд, значит, все в порядке, и вы можете попробовать отжиматься. Но, для начала, я ни в коем случае не рекомендую отжиматься в стойке до отказа.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим спортсменам будет сложно сразу переступить через выполнение вертикальных отжиманий. Следовательно, им нужны две вещи. Работайте над силой своих мышц и суставов. Могут помочь базовые упражнения. Что касается плеч, то это будут: ЖИМНЫЕ ШТАНГИ ​​или ДАМБЕРЫ НАД ГОЛОВОЙ. Прекрасно подойдут грудные: НАПОЛЬНЫЕ ОТПЕЧАТКИ С ШИРОКИМ ПОДЪЕМОМ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, будет намного проще перейти на вертикальный вариант). А для трицепсов отлично: ОКАЗАНИЕ НА БУШЕЧКИ и ЖИМ С УЗКОЙ РУЧКОЙ. В совершенстве освоив эти упражнения, можно переходить ко второму пункту. Работайте над своей стойкостью. Для этого существуют основные упражнения, выполнение которых позволит вам свободно принимать полноценное положение, даже не опираясь на стену.