Подъем гантелей перед собой: техника и вариации, какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

Профессионалы:

• Махи гантелями перед собой предназначены для развития передней дельты.
• Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
• Это отличный вариант для домашних тренировок.
• Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.
• Махи с гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
• Улучшает качество (рельеф) дельт.

Недостатки:

• К недостаткам упражнений можно отнести возможные боли и дискомфорт во время выполнения, а также работу с небольшим весом.
• В принципе, махи гантелями выполняются как дополнительная нагрузка на целевые мышцы, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Анатомия упражнения

Подъем гантелей перед собой — эффективное упражнение для полноценной накачки и тренировки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднять руки вперед, соответственно основная нагрузка будет приходиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она помогает стабилизировать положение руки при поднятии тяжестей. Физическая активность также влияет на:

• грудные мышцы (преимущественно верхняя часть);
• бицепс;
• трапециевидные мышцы;
• брюшные мышцы;
• зубчатая мышца.

Подъем гантелей требует стабилизации тела, поэтому в работу также немного вовлекаются мышцы брюшного пресса, спины и ног.

При подъеме гантелей работают разные группы мышц

Упражнение достаточно разностороннее. Его могут выполнять абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, начинающие и профессиональные спортсмены, дети и пожилые люди). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, кто недавно (менее года назад) получил травму плеча или живота. Подъем гантелей, особенно с отягощениями, — довольно травматичное упражнение. Поэтому выполнять его не рекомендуется, если вы плохо себя чувствуете. Если во время тренировки появляются слабость и головокружение, лучше прекратить тренировку, чтобы не получить травму.

Вариант подъема рук перед собой с блином

Эта опция выполняется захватом за края диска весов. Технически упражнение ничем не отличается от остальных вариантов. Единственное отличие — возможность изменять расстояние рук и положение кистей рук. Кроме того, можно отметить увеличение нагрузки на мышцы предплечий.

Противопокаания

Считается, что их всего два:

• Абдоминальная хирургия (реабилитация длится полгода);
• Травмы плеча

На самом деле их больше. Не стоит выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или остеоартрозе. Имеет смысл отказаться от вспомогательных упражнений, если у спортсмена возникают проблемы с восстановлением после сильного давления.

Это движение не следует включать в план вместо жима гантелей и жима штанги от плеч, если цель — полностью разгрузить сустав. В случае проблем с восстановлением спортсмену имеет смысл выбрать полный отдых в течение нескольких дней или движения пресса с легкой резиной, а не качели с отягощением.

Тупой пюре перед тобой

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако полностью исключить нагрузку на сердечник невозможно.

Во время упражнения задействуются и другие мышцы. Они работают как стабилизаторы. К ним относятся: мышцы ног, мышцы живота и поясницы, нижняя трапеция, ромбовидная и другие глубоко стабилизирующие мышцы позвоночника.

https://youtu.be/0C1bxkRL06c

Важные советы

1. Старайтесь не раскачивать туловище, так как это облегчает упражнение, но снимает переднюю дельту, а значит, эффективность упражнения снижается.

2. В начале движения от нижней точки можно заранее развернуть ладони друг к другу и выполнять упражнение таким образом, в этом случае нагрузка пойдет на внутреннюю часть передней дельты.

3. Еще один вид упражнений, это когда в процессе движения гантелей вверх рука раскрывается и ладонь смотрит внутрь, нижний хват направлен к телу.

4. Неважно, поднимаете вы или опускаете гантель, руки в локтях слегка согнуты, поэтому нагрузка снимается с локтевых суставов, а вся нагрузка сосредоточена на переднем пучке дельт.

5. Если вы не можете уравновесить торс и продолжать качаться, прислонитесь спиной к стене, это не позволит вам откинуться назад и вы сразу почувствуете, насколько сложен каждый подъем гантелей.

6. Поднимите вес немного выше плеч, чтобы он достиг пика сокращения и мышечного отказа.

И напоследок скажу, НЕ БЫТЬ ПИГРО ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ, я как-то раз дернула передний пучок и долго 6 месяцев мучилась от боли. Ужасное ощущение отведения плеча назад, выполнения жима лежа, выполнения простых сгибаний, подтягиваний и брусьев очень проблематично, приходилось брать меньше веса и придумывать подобные упражнения. Лучше потратить еще 5 минут, но поверьте, оно того стоит!

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Выделяют три основных разновидности этого упражнения, которые имеют примерно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант — вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• альтернативный вариант: поднимайте гантели каждой рукой по очереди;
• подъем гантели вперед: вы держите гантель обеими руками и поднимаете ее перед собой.

Для начала нужно правильно подобрать вес для гантелей. Если вы новичок, не поднимайте сразу тяжелые веса. Во-первых, необходимо укрепить мышцы плечевого пояса с помощью легких весов. Девочки могут использовать гантели весом 2-3 кг. Мужчины могут начинать с гантелями 5-6 кг. После нескольких занятий, когда будут укреплены дельтовидные мышцы, вы уже сможете подобрать оптимальный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса тела. Передняя дельтовидная мышца утомляется очень быстро, поэтому сразу начинать с тяжелыми весами не стоит.

Мужчины могут постепенно довести вес гантелей до 20 кг. Вес следует увеличивать постепенно (не более 2 кг за тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силы, вам нужно брать тяжеловесов на минимальное количество повторений. Если вы работаете над улучшением рельефа мышц, то вам нужно брать такие веса, с которыми вы сможете выполнять достаточно большое количество повторений. Поднимать две тяжелые гантели одновременно будет крайне неудобно, поэтому при работе с большими весами лучше всего выполнять подъемы гантелей попеременно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используются два типа хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. В большинстве случаев захват выполняется ладонями вниз.

Это упражнение направлено на проработку переднего радиуса дельт.

Техника исполнения:

1. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и опущены.
2. Берем гантели и ставим их перед собой примерно на высоте бедер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны касаться бедер. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем, поднимая руку, пока она не станет параллельна полу (это примерно уровень вашего подбородка). Движение подъема рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъеме должно быть равно ширине плеч. Следите за тем, чтобы при подъеме руки не уходили в стороны.
6. Когда будет достигнут уровень подбородка, необходимо оставаться в этом положении 1-2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. На выдохе плавно опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

На видео более подробно показана техника подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъемов аналогична классическому варианту. Единственная разница в том, что руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимите одну руку, задержите ее на 1-2 секунды. На выдохе опустите руку и повторите упражнение только второй рукой. Альтернативный вариант подъема гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнение используется с тяжелыми весами

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Передняя навеска обеспечивает более изолированную нагрузку на переднюю треугольную поперечину. Для удобства из штанги соответствующего веса можно поднять не гантель, а блин.

Фронтальный подъем гантели считается довольно сложным упражнением

Техника исполнения:

• Принимаем исходное положение. Ставим ноги примерно на ширине плеч, плечи расправляем и опускаем.
• Берем гантель обеими руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно сгибать.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении 1-2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать ошибок во время тренировки, следуйте этим рекомендациям

• Не разводите руками над подъемом и не соединяйте их. Гантели во всем сете должны находиться на фиксированном расстоянии друг от друга — на ширине плеч или чуть уже.
• Сосредоточьтесь на работе плеч. Не выталкивайте руки тазом. Используйте более легкие гантели.
• Когда опускаете руку, держите ее гантелью. Избегайте внезапного сброса.
• В начале упражнения зафиксируйте положение спины и удерживайте ее. Не наклоняйтесь, расправьте плечи и лопатки назад. Тело в целом должно оставаться неподвижным.
• Старайтесь не сгибать руку в локтях. Он также должен оставаться неподвижным до конца.

Чтобы понять и разработать альтернативную технику подъема, мы предлагаем вам посмотреть следующий видеоурок.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелых базовых упражнений, из-за большой нагрузки на связки обязательно начинать упражнение с минимальным весом и постепенно увеличивать его во время тренировки.

1. В исходном положении спортсмен должен держать спину прямо. Гантели должны находиться перед вашими бедрами и касаться их. Руки должны быть почти полностью выпрямлены в локтевых суставах, но оставлять небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до конца упражнения. (Захват может быть сверху, когда ладони обращены вниз, или вертикальным, когда ладони обращены друг к другу).
2. На выдохе поднимите руку перед собой. Убедитесь, что вы сохраняете положение локтевого сустава на протяжении всего диапазона движений. Никогда не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
3. очень важно контролировать движение и выполнять его сосредоточенно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне висков.
5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
6. Достигнув наивысшей точки амплитуды, следует ненадолго подержать спортивный инвентарь, затем осторожно опустить руль и сделать вдох.
7. Затем повторите то же движение с другой стороны.
8. Делая махи гантелями, не используйте инерцию. Не выгибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть прямыми.

Особенности включения упражнения в тренировочную программу

Подъем гантелей перед собой — изолированное движение. Он направлен на формирование передней треугольной балки. Для достижения наилучших результатов это следует делать сразу после тяжелых упражнений на корпус. Или включите в комплексы вместе с одним из спортивных движений, перечисленных в предыдущем абзаце.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества выполнения сгибаний гантелей перед собой:

• позволяет выполнять сосредоточенную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
• для каждой руки вы можете выбрать свой вес, что позволяет тренировать каждое плечо отдельно, чтобы исключить любую асимметрию;
• регулярные упражнения позволяют улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
• общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм разного характера;
• упражнения способствуют развитию и укреплению других групп мышц;
• увеличивает массу передних дельтовидных мышц, что расширяет плечи и придает телу спортивный вид;
• позволяет создать красивые формы и мышечный рельеф надплечья;
• после долгого упражнения передняя часть плечевого пояса будет заметно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
• подъемы гантелей намного удобнее, чем подъемы штанги.

Упражнения на переднюю дельту

1) Отжимаем штангу от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя на машине Смита

4) Арнольд Пресс

5) Поднимите штангу перед собой

6) Поднимите руки перед собой в кроссовере

7) Жим сидя в машине

8) Жим штанги сидя обратным хватом

9) Линия планки до подбородка

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Торс: группа мышц живота, выпрямляющая мышца.
• Плечевые суставы: мышцы вращательной манжеты.
• Плечи: передняя серрато, ромбовидные мышцы, нижние трапециевидные мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движения	Совместное 1	Совместное 2
Суставы	Брахиалис	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизуйте свои мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на переднюю часть) Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнений

Техника поднятия рук с гантелями перед собой (видео)

• В исходном положении гантели находятся перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти прямые (но не полностью) и зафиксированы в локтях до конца ряда.
• Гантели можно держать как прямым хватом (ладони обращены к бедрам), так и нейтральным (ладони обращены друг к другу).
• Вдохните и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не разгибайте их, пока они не зафиксируются в локтях. Все движения сосредоточены исключительно в плечевом суставе.
• Поднимая гантели, не сгибайте и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимите гантели на высоту плеч или выше. Когда вы достигнете наивысшей точки, выдохните и осторожно опустите гантели.
• Сделайте небольшой перерыв и сделайте следующее повторение.

Советы по правильной технике выполнения упражнений:

• Не используйте силу инерции, особенно при сгибании поясницы. Выполняйте медленные и контролируемые движения.
• Не округляйте грудь и не провисайте. Грудь и плечи держите прямо. Опустите лопатки и втяните их кпереди и в стороны.
• Поднимаясь, вдыхайте.

Чтобы передние дельты работали в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их на высоту плеч или чуть выше. Если вы хотите еще сильнее поразить дельты, держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу и поднимите руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через ваши плечи.

• Передняя балка и передняя половина центральной дельта-балки начинают делать львиную долю работы с момента отклонения руки от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука оказывается выше уровня плеч на те же 45 градусов. Также в этой верхней точке передние дельты сведены до максимума. Если поднять гантели еще выше, фокус нагрузки смещается на трапециевидную и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верхние грудные мышцы, но только до тех пор, пока гантели не будут подняты выше уровня плеч.
• Чтобы еще больше сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом лежа.
• Не помогайте своему телу сдвинуть гантели с их места в начале упражнения, отклоняя плечи назад и / или толкая бедра вперед. Лучше брать более легкие гантели.

Вариация упражнения: попеременное поднятие гантелей, попеременное поднятие рук; поднять перед собой штангу; поднятие рук перед собой в тренажере блока (ручка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

• Поднимите руки с гантелями перед собой
• Поочередно поднимать руки с гантелями перед собой
• Поднимите руки перед собой с гантелью

Мышцы начинают расти исключительно под воздействием стресса. Нужно трясти мускулами, но только для того, чтобы занятия были максимально безопасными. Несоблюдение мер предосторожности может привести к травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинайте тренировку с разминки. Растяжка увеличивает эластичность мышцы и снижает вероятность травм. Кроме того, рекомендуется проводить первый подход после разминки не с полными рабочими весами, а с половинными
2. Выполняйте упражнения с правильной частотой. Во избежание перетренированности следует учитывать, что бицепсы и трицепсы задействованы в других упражнениях на плечевом поясе, груди и спине. Оптимальная частота тренировки мышц — раз в 4-7 дней. Если вы будете тренироваться чаще, ваши мышцы будут перегружены. Количество подходов должно варьироваться от 3 до 4 раз по 8-12 повторений в каждом.
3. Делайте базовые упражнения. Начать прокачку мышц рук гантелями необходимо с разработки и выполнения основных движений. Особенно это актуально в первые несколько месяцев тренировок.
4. Проведение обучения технически корректно. Если не соблюдать правильные движения, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мышцы не развиваются и не качают.
5. Проведите день отдельно для практических занятий. Это позволит бицепсу и трицепсу расти намного быстрее и интенсивнее. Подразделения на противоположные друг другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект удлинения и сокращения. Этот метод обучения самый эффективный.

Ознакомившись с основными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Часто допускаемые ошибки

• Метание гантелей ногами и телом.
• Резкое падение рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции: поднимаем ногами, резко сбиваем с ног.

1) При поднятии гантелей корпус сильно отклоняется назад, не поднимайте вес за счет раскачивания тела и тяните с помощью грудных мышц, украв таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса с наивысшей точки гантели касаются четырехглавой мышцы, уменьшая напряжение дельты, пружина гантели от бедра облегчает начальную фазу движения (ладно, становится легче, но наша работа не из легких, но чтобы тренировать мышцу и дать ей рост мышц).

Чтобы избежать ошибок во время тренировки, следуйте этим рекомендациям

• Не разводите руками над подъемом и не соединяйте их. Гантели во всем сете должны находиться на фиксированном расстоянии друг от друга — на ширине плеч или чуть уже.
• Сосредоточьтесь на работе плеч. Не выталкивайте руки тазом. Используйте более легкие гантели.
• Когда опускаете руку, держите ее гантелью. Избегайте внезапного сброса.
• В начале упражнения зафиксируйте положение спины и удерживайте ее. Не наклоняйтесь, расправьте плечи и лопатки назад. Тело в целом должно оставаться неподвижным.
• Старайтесь не сгибать руку в локтях. Он также должен оставаться неподвижным до конца.

Чтобы понять и разработать альтернативную технику подъема, мы предлагаем вам посмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение гантелей редко приводит к травмам, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрывы мышц, как принято считать, а растяжения связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они загружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перегружая трапеции, долго несем сумки на одном плече, вытягиваем одну половину тела и непроизвольно сжимаем другую, часто делаем сильные подъемы рук без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Приходит в спортзал и начинает жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пара жимов, но с гантелями. У всех работают дельты и задействован сустав. Достаточно потрудиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, то лучше всего оставить экстазы или качели на более легкое занятие, а не делать их, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать в себя 1 жим с тяжелым прессом, 1 вспомогательный пресс и отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это необходимо учитывать при выборе веса гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Поражения часто сопровождаются воспалением, которое не локализуется, а распространяется по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, ни к чему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание максимально быстро накачать мышцы и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно помешают правильному выполнению упражнения;
2. Выйти на цыпочках, перекатиться по стопе, изменить положение ног;
3. Выполнение движений за счет наклонов тела;
4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
6. Неравномерный подъем слева и справа. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение одной рукой;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Активируйте дополнительные мышцы, когда вы устали

Махи плечами часто выполняются с набором капель, чтобы вызвать сильную накачку. Это разрешено только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение во время упражнения.

Тем, кто работает с читерством, можно порекомендовать гладкие кабели на нижнем блоке кроссовера. Это поможет вам избавиться от толчков и других ненужных движений и практически мгновенно улучшить свою технику. Упражнение необходимо выполнять регулярно, поэтому больших проблем с его усвоением не возникнет.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения с двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от чередования махов перед вами. Дело только в том, что мышцы быстро устают, вместо того, чтобы поднимать их одной рукой. Во время движения можно для удобства соединить гантели между собой (если позволяет конструкция спортивного инвентаря).

Интересные факты

Ронни Колеман, восемь раз выигрывавший соревнования «Мистер Олимпия», обратил пристальное внимание на переднюю дельтовидную мышцу. Он сказал, что не разделяет мнения о том, что передняя часть плеч получает достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, и не стоит тратить много времени на ее решение с помощью специальных упражнений.

У Коулмана было несколько секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

• лучше использовать гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту отдельно: сначала нужно выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое;
• очень важно занять сильную позицию, чтобы ничто не мешало сосредоточиться на тренировке мышц, так как эту одну ногу нужно вывести вперед, а другую — назад;
• нет необходимости использовать пик обслуживания, принудительные повторения или серии падений.

Коулман сделал 3 подхода по 12-15 повторений с перерывом между подходами от двух до трех минут. Он определил работу плеч как отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим гантелей или штанги в сидячем положении, махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой, затем поднял руки на тренажере и поднял его руки в наклоне, чтобы проработать дельты задних балок в суперсет.

Подведём итоги

• Чтобы максимально эффективно тренировать передние дельты, держите гантели вертикальным хватом или возьмите гантель.
• Во время упражнения держите локти слегка согнутыми, это позволит максимально нагружать целевые мышцы и убережет от травм.
• Работа с уменьшенной амплитудой: в отрицательной фазе не опускайте гантели полностью вниз.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие спортсмены часто ошибаются при выполнении тренировок. Конечно, физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет туловище назад, раскачивание становится заметным. В результате наибольшее напряжение не в плечах, а в мышечной ткани груди. В случае касания бедер при опускании снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Во время тренировок они всегда должны быть в напряжении, иначе добиться быстрого роста мышц просто не удастся.

Чтобы физические нагрузки были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда простых советов:

1. Вынося гантели вперед, поднимая их, руки должны быть немного согнуты.
2. Собирая снаряды, не нужно пытаться блевать.
3. Опускание следует производить плавно, контролируя этот процесс. Полное расслабление мышечной ткани категорически запрещено.
4. Не поднимайте руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неминуемо сместится на трапециевидные мышцы.
5. При выполнении упражнения не нужно напрягать мышцы кора и ног.
6. чрезвычайно важно убедиться, что когда вы опускаете руки, они располагаются симметрично относительно друг друга.

При подъеме гантелей прорабатывается довольно большое количество мышц, такая тренировка позволяет добиться отличных результатов. Главное — выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не забывайте о необходимости предварительного утепления. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, будут не только эффективными, но и безопасными.

Технические моменты

Хотя упражнение выполнить несложно, люди почему-то продолжают совершать грубые ошибки. И они могут повлиять не только на эффективность упражнений, но и на здоровье плеч. Давайте взглянем на эти моменты и решим, стоит ли нам подвергать себя такому риску или нет.

Хват за гантель

Дело не в ширине хвата, как в тренировках со штангой. А про то, как берем сам руль. В мире бодибилдинга таких приемов три: нейтральный (когда ладони обращены друг к другу). Ладонь обращена вниз или пронация (большие пальцы обращены друг к другу). И ладонью вверх (хват лежа на спине, как при сгибании гантелей на бицепс). В чем разница между ними?

• Нейтральный хват нам анатомически удобнее. Ведь наши руки всегда в этом положении. Вы можете убедиться в этом сами. Опустите руки и расслабьтесь. Теперь посмотрите, куда обращены ваши ладони. Именно эту рукоятку рекомендуется использовать при подъеме перед собой.
• Пробил ручку. По неизвестным мне причинам эта розетка очень популярна в спортзалах. На вопрос, почему они его используют. Обычно они отвечают, что это правильно. И большинство видеороликов в Интернете всячески его сопровождают. Но это большинство забывает о главном. А именно на плечевом строении. Я не хочу вдаваться в подробности этого вопроса, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья наше плечо вращается вслед за ним. И поставить себя в неловкое положение. Это уменьшает разрыв между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. При подъеме они сталкиваются друг с другом, тем самым сдавливая бурсу (своего рода смазку) и надкостничную мышцу. Поэтому вместо того, чтобы быть эффективными, мы навредим себе.
• Супинированный захват. Это также очень эффективно. Благодаря этому повороту предплечья плечевая кость остается практически в прежнем положении. Следовательно, столкновения не произойдет. Но появляется другая проблема. Благодаря хвату лежа на спине нам легче сгибать руку. И появляется возможность включить в работу грудные мышцы и верхний бицепс. И потому, что грудь анатомически сильнее плеча. Так что большую часть нагрузки он возьмет на себя. Еще 20% уйдут на бицепс. А дельта основной мышцы превратится во вспомогательную.

То есть, если мы хотим накачать плечи, не подвергая риску свое здоровье, то лучше использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и незначительного изменения самой нагрузки подойдет супинированная. А от пронации лучше отказаться!

Амплитуда движения

Что касается диапазона движений, очень важно знать крайнюю точку, в которой нужно поднять руки. Конечно, самый простой способ ориентироваться — это чувствовать. Но новичкам это сделать будет очень сложно. Поэтому есть особые рекомендации. Поднимаем гантель на уровень глаз. Если мы продолжим двигаться дальше, наши дельты отключатся от работы. А трапеция возьмет на себя всю нагрузку. Нам это не нужно. Поэтому убедитесь, что ваш параплан не теряет нагрузку.

Варианты подъемов

Все разнообразие здесь заключается в самом упражнении и количестве используемых гантелей. Самые распространенные варианты:

• Попеременное поднятие гантелей. Таким образом, мы можем изолировать каждую сторону и использовать больший вес. Но проверить устойчивость своего положения будет сложнее. Таким образом, возможны раскачивания тела, которые необходимо контролировать.
• Поднимите две гантели одновременно. Этот вариант будет посложнее. Поэтому вес гантелей придется немного уменьшить. Но когда мы поднимаем две руки, нам легче контролировать положение тела. Так как наклона не будет.
• Поднимите гантели обеими руками. Этот вариант более профессиональный. Благодаря тому, что мы держим гантель обеими руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Также наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Таким образом будет легче контролировать передние дельты.

Не зацикливайтесь на одном варианте. Лучше использовать их все. Это поможет вам накачать плечи под разными углами. Это вызовет новое мышечное напряжение, и ваши плечи начнут расти.

Краткое описание упражнения

Сгибание рук с гантелями перед собой — изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний радиус дельт, а также влияет на средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим лежа, это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе спортсмена любого уровня подготовки.

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения махов поочередно и двумя руками

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, махи вперед идеально подходят в качестве «завершающего» упражнения на передние пучки дельтовидных мышц. Махи используются на тренировках как у мужчин, так и у женщин, занимающихся различными видами спорта. Конечно, как и в других силовых упражнениях, у подъема гантелей есть некоторые нюансы, о которых мы сейчас узнаем.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины — от 4-5. Определить для себя оптимальный вес вы сможете уже через пару занятий. Дельта — это маленькие мышцы, они быстро утомляются, а слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, при отработке техники выполнения упражнений, можно будет довести вес до 16-20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за раз. Поднятие тяжестей требует превосходной техники. В этом случае выполняется небольшое количество повторений.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного веса вы можете выполнять одновременные или попеременные махи. Учтите, что поднимать вперед две тяжелые гантели одновременно крайне сложно и неудобно. Это грозит прерыванием техники выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на своих чувствах. Попеременное поднятие гантелей не снизит эффективность упражнения, но позволит мышцам отдохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с попеременным поднятием руля.

При работе с отягощениями рекомендуется предварительная разминка. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Лучшей подготовкой будут махи руками и вращение плеч. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Исходное положение

Встаньте перед зеркалом, держите гантели в руках, держа их перед собой, близко к четырехглавой мышце (передней части бедра), но не касаясь их, чтобы поддерживать минимальное сокращение мышц рук и передней дельты.

Локти слегка согнуты, спина прямая, плечи прямые, грудь немного приподнята и выдвинута вперед. Ноги немного вытянуты, взгляд прямой, подбородок не низкий.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя — хороший способ сделать это, особенно при выполнении махов с упором на спинку скамьи. При выполнении махов движение руками выполняется с супинацией в наивысшей точке амплитуды.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не сгибайте поясницу и не используйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его с дыханием.
2. Не наклоняйся. Для этого проверьте положение груди и плеч. Их нужно расправить.
3. Двигая гантели вперед, не помогайте себе телом. Не отклоняйте бедра и плечи назад. Если для вас это слишком сложно, возьмите более легкие гантели.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите похудеть (для женщин характерно наличие жира в области плеч), обратите внимание на кардио. Сделайте 30-минутную тренировку средней интенсивности сразу после силовой тренировки.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя — это упражнение для дельтовидных мышц. Это сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам стресса.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъем рук перед собой с гантелями выполняется из положения сидя и стоя. На этом тренажере есть несколько эффективных упражнений. Каждый из них необходимо выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в этом случае удастся добиться желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В этом упражнении гантели берут, как правило, ладонями вниз. Не рекомендуется удерживать оборудование обратным хватом, но допускается и нейтральный вариант. Выполняются следующие действия:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, сами плечи выпрямлены и немного опущены.
2. Гантели в руках расположены перед вами на уровне бедер, но не касаются их.
3. Спина выпрямлена, конечности слегка согнуты.
4. Теперь поднимите снаряды так, чтобы руки были параллельны земле. Эти действия выполняются при вдохе. Максимальная нагрузка приходится на мышечную ткань плеча.
5. Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч даже при подъеме. Нужно следить, чтобы они не уходили в стороны.
6. Достигнув уровня подбородка, тело фиксируется в этом положении буквально на пару секунд. Поэтому в работу максимально вовлекаются мышцы.
7. На выдохе гантели постепенно опускаются.
8. Вернитесь в исходное положение.

В классическом выполнении упражнения прорабатывается передняя дельта-пучок.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально приближена к классической. Основное отличие в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука опускается с гантелей.
4. Те же действия производятся и второй рукой.

Альтернативные подъемы выполняются с более тяжелым весом. В этом случае тренировка будет максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка наблюдается на передней треугольной балке, когда руль поднят спереди. Во время этого упражнения также допустимо использовать блины из штанги адекватной массы. Необходимо придерживаться следующей схемы:

1. Исходное положение занято. Ноги расставлены на ширине плеч, плечи расправлены и немного опущены.
2. Гантель берется обеими руками. Ладони должны быть обращены друг к другу. Локти согнуты.
3. На вдохе руки подняты до подбородка.
4. В этом положении сделана задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечную ткань здесь максимальная. Обязательно следуйте инструкциям и избегайте рывков, иначе вы можете получить травму.

Из положения сидя

Подъем штанги перед собой, как и гантели, можно выполнять из положения сидя. В этом случае необходимо придерживаться следующей схемы:

1. Сядьте на скамейку и возьмите спортивный инвентарь. В исходном положении руки опущены.
2. Поднимите одну руку и смотрите на нее несколько секунд, когда она достигнет уровня плеч.
3. Медленно опустите руку в исходное положение. При выполнении таких действий обязательно контролировать пулю.
4. Аналогичные действия проделайте второй рукой.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Поднимать снаряды через плечо не стоит, иначе нагрузка на дельтовидные мышцы значительно снизится.

Противопоказания

В каких случаях запрещено размахивать руками?

• Свежая рана на плечах или руках.
• Операция на брюшной полости проводится в течение одного года.

Также не рекомендуется использовать тренировки с отягощениями, если вы чувствуете себя больным, слабым или головокружительным. Если вы чувствуете дискомфорт в начале упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу же закончите упражнение.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант развития передней дельты.

• Во-первых, эта опция позволяет выбрать вес из-за небольшого количества блоков взвешивания.
• Во-вторых, благодаря перекладине движение более фиксировано, что снижает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.