Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения в тренажере и с гантелям, как добиться хороших результатов, эффективные упражнения и количество повторений для мужчин и женщин

Работа мышц

В фитнес-комплексах используются различные вариации подъема на пальцы ног для укрепления и увеличения объема икр и корректировки силуэта голени; это упражнение в основном тренирует икроножные и камбаловидные мышцы, которые его обрамляют.

Исходное положение стоп, с которого выполняется подъем, может скорректировать воздействие на мышцы: если носки раздвинуты, нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки выведены внутрь и находятся ближе между ними им относительно пяток тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Чтобы обеспечить равномерную нагрузку в исходном положении, ступни нужно ставить параллельно. Для тренировки камбаловидной мышцы голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения работоспособности подъемы на носки выполняются с гантелями. Также это может быть осложнено увеличением амплитуды движений стопы при подъеме низкими шагами и подъемами.

Противопоказания подъема на носки

Вставание на носки с переходом на пятки и попеременная ходьба в этих двух положениях — одно из традиционных упражнений для укрепления мышц стопы, для профилактики варикозного расширения вен, артрита и других заболеваний голеностопного сустава.

Но нужно быть очень осторожным при использовании таких упражнений в режиме силовых тренировок с большим количеством повторений и отягощениями. Это упражнение может усугубить травмы ахиллова сухожилия и лодыжки.

С осторожностью и только после консультации со специалистами можно практиковать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъемов на носки в тренажере показаны на фото.

Сложность этого упражнения может меняться, так как площадь контакта подошвы стопы меняется во время подъема. Поэтому для поддержания максимально возможного подъема с узкой опорной зоной для носка требуется специальная подготовка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема пальцев ног используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют зафиксировать кора, снимая вес с голеней и повышая эффективность растяжки мышц. Также используются специальные подставки для увеличения диапазона движений.

• В домашних условиях можно делать подъемы с опорой на носки, штангу, диски штанги или приспособить для этого любой другой небольшой устойчивый подъем.

Выполняя подъемы на носки с использованием опоры, нужно удобно обезопасить руки. Ноги можно немного согнуть в коленях, спина прямая, немного наклонена вперед.

С гантелями

Когда упражнение более тяжелое, подъем носков из положения стоя следует проводить с опущенными вдоль тела гантелями в руках.

Вы можете варьировать упражнение, выполняя его для каждой ноги отдельно, при этом вы можете переносить тяжелые веса, положив свободную руку на спинку стула или на стену. Вы можете просто выполнить упражнение на одной ноге, перенеся на нее весь вес тела.

Сидящие икры утяжеляют, кладя на колени гантели, емкость с водой или песком или диск со штангой.

Со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и справиться с ним под силу только опытным спортсменам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего тела.

Стопы расставлены на ширине плеч, спортсмен берет штангу и поднимает штангу с весом, инициируя движение, называемое «мертвым рывком». Затем нужно медленно встать на цыпочки и исправить это положение.

Тяжесть и регулярное размеренное выполнение упражнений с усилением фиксации в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для увеличения силы и тонуса необходимы более быстрые и продолжительные повторения.

• Подъемы, выполняемые в тренировочных целях, выполняются в 3-4 подхода, 20 или 10 раз. Обычно они являются частью силовых тренировок и выполняются после разминки
• Советы при выполнении подъема на носки в домашних условиях: если цель состоит в том, чтобы увеличить объем икры, вам необходимо выполнять подъемы на носки в равных пропорциях из положения сидя и стоя.

Польза и противопоказания

Для спортсменов всех видов спорта, где важны сила и мощь ног, эти упражнения нельзя недооценивать. Голень прорабатывают не только пауэрлифтеры и штангисты, но и представители командных видов спорта, где требуется хорошая прыгучесть.

Тем, кто хочет улучшить пропорции, важно знать, что без развития икры сложно похудеть. Мужчины, у которых есть сильные подколенные сухожилия и квадрицепсы, сильно теряют пропорции, если не размахивают голенями.

Женщинам эти движения помогают сделать лодыжки визуально стройнее, а колени — изящными. Кроме того, развитые икры помогают снять боль, часто возникающую при ходьбе на пятках.

Противопоказания для сцеживания теленка:

• Тяжелые стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи суставов, растяжения связок, разрывы мышц

Это ПОДЪЕМНИК, детка.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить подъемы на носки стоя одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Подъем на носки сидя

Поднимите носки в жим ногами

Приседания

Выпрямите ноги в тренажере

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями назад (обратные выпады)

Мах назад с согнутой ногой

Поднимите носки в жим ногами

Подъем на носки в Смите

Не во всех спортзалах есть тренажер стоя. Поэтому поднятие пальцев ног по Смиту — универсальный способ выполнить движение вне зависимости от условий и оборудования тренажерного зала.

Техника:

1. Установите штангу на нужной высоте и выложите на пол 1-2 блина (как выступающую платформу).
2. Положите штангу на плечи и упирайтесь ногой в блины. Спина прямая, руки на перекладине.
3. Отодвиньте оладьи ногой и встаньте как можно выше на носки.
4. Опускайте ногу в медленном темпе, старайтесь держать ступню параллельно полу.

Кроме того, тренажер Смита может заменить сиденье в тренажере, но в этом случае под гриф должен быть помещен мягкий аксессуар или коврик.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в специальный тренажер, верхние плечи трапециями опираются на мягкие опоры, ноги чуть уже ширины плеч и слегка согнуты в коленном суставе, переднюю часть стопы поставьте на основу, пятка должна быть подвешена, спина прямые, мышцы живота напряжены.

Для удобства положите руки на верхние рычаги, на которых закреплены плечевые упоры, поэтому перед перемещением лучше зафиксировать туловище.
Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двукратный победитель чемпионата Австралии IFBB, не использует тяжелые веса в этих тренировках, а выполняет от семи до десяти подходов с умеренными весами.

Он также утверждает, что в целом можно отказаться от веса, но в этом случае подъемы нужно выполнять попеременно на правую и левую ногу, делая по 100 повторений в подходе.

Насколько большими могут быть яйца человека, зависит в первую очередь от генетики. Например, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявил, что никогда не уделял особого внимания этой части ног, а такие большие голени ему подарила сама природа.

Однако это, конечно, не означает, что вам нужно следовать примеру Майка — как отмечалось выше, вам в любом случае нужно уделять достаточно времени тренировке икры.

Чтобы голень хорошо прорабатывалась, икры стоя должны сочетаться с икрыми сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, но на самом деле нагружают разные мышцы: первое заставляет работать икроножную мышцу первой, а второе — расположенную под ней камбаловидную мышцу.

Камбаловидная мышца, несмотря на небольшой размер, является важной частью мышц ног. Стоит потратить время на то, чтобы это исправить. Кроме того, за счет увеличения размеров икроножная мышца будет увеличиваться, визуально увеличиваясь в размерах.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае использования отягощений в работу помимо целевой икры задействовано несколько групп мышц. Это разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Икроножные мышцы

Многие думают, что наша голень состоит в первую очередь из икроножных мышц, но это не так, хотя она составляет основную массу и определяет всю красоту. Но он может поражаться камбаловидной, большеберцовой и малоберцовой мышцами, расположенными за икрой. Однако не стоит об этом думать, так как во время тренировки невозможно изолировать эти мышцы, достаточно просто махнуть голенью и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости накачать икры только тогда, когда они начинают излучать дисгармонию пропорций тела. Вы, наверное, заметили в спортзале головорезов с худыми ногами. Выглядит смешно и грустно, а все из-за того, что человек без должного внимания отреагировал на тренировку ног.

Девушки хотят подчеркнуть изящество икроножных мышц красивым изгибом, ведь он не менее сексуален, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают ожирением теленка, так как их используют ежедневно при ходьбе и беге. Но если вам и этого мало, то подъем теленка в тренажере или с панцирем даст необходимый импульс для роста группы мышц голени.

Функции обучения

Многие привыкли думать, что упражнения для икр следует оставлять в конце тренировки для ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги развиты пропорционально, это может быть приемлемым вариантом, но если ваши икры относятся к категории отстающих, дайте им отдельную тренировку и поставьте их на первое место.

В связи с тем, что диапазон движений стопы невелик и только с его помощью можно растянуть икроножные мышцы, считается нормальным выполнять многократные подходы от 15 до 30 раз. Допускается делать больше, если нельзя усложнять подъем носков стоя с дополнительным весом, главное — почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят оправдание тем, что мышцы должны находиться под нагрузкой в ​​течение определенного времени, чтобы активировать сигнал роста.

Что нужно помнить при подъеме на носки стоя:

• работать с большой амплитудой, максимально растягивать мышцы;
• важно двигаться медленно, не рывком вниз;
• увеличить нагрузку от тренировки к тренировке;
• соблюдать технику исполнения;
• варьируйте упражнение, чтобы избежать застоя;
• сделать дроп-сет с последним подходом (похудеть и делать до отказа)

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя подъемами на носки сидя. Но лучше посоветоваться со специалистом по вашим показателям.

Как добиться хороших результатов

• Если вы только начинаете, вам будет достаточно возможности поднять стойку на носке — с нейтральным положением. Опытные спортсмены должны попробовать раздвинуть пальцы ног и вместе, чтобы дать ногам новый вид стресса.
• Если вы хотите увеличить размер и силу икроножных мышц, выберите максимальный вес, с которым вы сможете правильно выполнять упражнение.
• Выполняйте движение с максимальной амплитудой, хорошо растягивайте икры в нижней точке, а выполняйте максимальное сокращение в верхней, фиксируя положение и напрягая голени.
• Совместите подъем икры стоя с подъемом икры сидя — это позволит вам хорошо тренировать голени, давая нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя — это эффективное базовое упражнение для тренировки и наращивания мышечной массы икр. Есть 4 варианта подъема пальцев ног:

• Стоя на двух ногах;
• Стоя на ноге;
• Упражнение осла (сгибание);
• Подъем на носки сидя;

В каждом из вариантов есть несколько вариантов исполнения: с гантелями, со штангой, в тренажере и т.д. Рассмотрите все варианты и выберите тот, который вам больше всего подходит.

Вы можете выполнять жим пальцами ног в тренажере для жима ногами, но есть опасность, что ваши ноги соскользнут с платформы. Поэтому лучше стоять прямо, тем более что разницы в мышцах нет.

Положение ног

Направление основной нагрузки на некоторые мышечные волокна зависит от положения ног. Если вы держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на носках, в основном задействуются икроножные и частично камбаловидные мышцы.

В положении сидя нагрузка на икроножную мышцу слабая, а на камбаловидную, наоборот, основная (чем больше сгибаешься в коленях, тем меньше нагрузка на икры). Камбаловидная мышца существенно влияет на объем голени, располагается под икрами и при увеличении сжимает их.

Икры тренируются стоя, камбаловидная мышца — сидя, вывод логичный: для получения максимального объема необходимо выполнять упражнение стоя и сидя. Но начинать надо с упражнений стоя, они частично задействуют камбаловидную мышцу, если начинать с упражнений стоя, эффективность упражнений стоя после них снизится, а не наоборот.

Положение стоп

Для начала, носки должны плотно прилегать к платформе или стоять вертикально. В зависимости от положения ног основная нагрузка будет смещаться:

1. Когда носки раздвинуты по бокам, основное усилие прилагается медиальным мышечным пучком (внутренним;
2. Если соединить носки, повернув стопы внутрь, то основное усилие будет приложено боковым (внешним;
3. Ноги можно поставить обычным образом, параллельно друг другу, и нагрузка будет равномерной на обе балки.

На ранних этапах тренировок лучше использовать третий (классический) вариант и ни о чем не думать, потом смотреть на обстоятельства и цели.

Амплитуда движения

Не все могут выполнить максимальное опускание, индивидуальные характеристики не могут. Как и в других упражнениях, амплитуда может быть полезна для одного человека, но разрушительна для другого.

Если при максимальной амплитуде вы не чувствуете боли (это растяжение, а не сокращение), тогда все в порядке, продолжайте в том же духе. Если же с другой стороны это означает, что вы поранились, вам нужно уменьшить ширину на пару сантиметров или до оптимального для вас уровня. Убедитесь, что вы выбрали свой диапазон, от этого зависят дальнейшие результаты.

Подъемы на носки стоя

Для подъема икр нужен специальный тренажер, как альтернатива гантелям и штанге. Кратко рассмотрим основные виды в положении стоя, если есть желание изучить более подробно, то под каждым упражнением будет ссылка на конкретное упражнение.

Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнения обеспечивают более изолированную тренировку икроножных мышц из-за отсутствия необходимости поддерживать вес руками, например, со штангой или гантелями.

Техника исполнения:

• Встаньте на платформу тренажера, положите плечи под мягкие подножки;
• Медленно опускайте пятки, чем ниже, тем лучше. И встать на цыпочки как можно выше;
• В самом верхнем положении сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите пятки;
• Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений в каждом;

• Дополнительная информация: подъем на носки стоя
• 
  
  

Как вариант, вы можете использовать тренажер Смита.

Подъем на носки стоя со штангой

Этот вариант является самым сложным и является основным движением для комплекса икр.

Техника исполнения:

• Установите штангу на подходящую вам высоту и выдержите вес;
• Поместите штангу в зону трапеции, хорошо возьмитесь за нее руками и снимите;
• Резко встаньте на цыпочки, медленно опуститесь, постарайтесь удержаться на вершине пару секунд;
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
• 
  
  

лучше всего использовать тренажеры, чтобы избежать травм.

Подъем на носки стоя с гантелями

Гантели облегчают подъем икры, подходят для начинающих.

Техника исполнения:

• Взяв гантели в руки, положите их по бокам от ног. Выпрямите спину;
• Встаньте на цыпочки и задержитесь во время схватки на пару секунд;
• Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений;
• 
  
  

Можно делать упражнение на одной ноге.

Подъемы на носки в наклоне – упражнение ослик

В этом упражнении главное, чтобы на поясницу не было нагрузки. Используйте партнера по тренировкам. Они бросили это дело ради результатов.

Основные аспекты к подъемам на носки стоя

1. Следите за положением ног во избежание травм и располагайте их правильно, чтобы амплитуда была как можно большей;
2. Во время работы на тренажере держитесь за ручки или перекладину, если вы в смите;
3. Нажмите и удерживайте около секунды во время максимального сокращения мышц, при опущенных пятках нужно не останавливаться, а сразу поднимать;
4. В последних повторениях, когда мышца истощена и нет сил, без задержки делайте повторения в верхнем положении, двигайтесь вверх и вниз, пока не почувствуете жжение в мышцах;
5. Нужен большой вес, но нужно нагружать, чтобы не пострадала техника бега. Большой вес нужен, чтобы раскачивать мышцы, потому что они привыкли к нагрузкам в повседневной жизни;

Можно только повторить необходимость соблюдения всех правил выполнения упражнения на цыпочках и его разновидностей. Помните, чтобы максимизировать нагрузку и увеличить объем голени, выполняйте упражнение стоя, а затем сидя.

Подъемы на носки в тренажере стоя — хороший способ для проработки икр

Самыми мощными мышцами человеческого тела являются икроножные мышцы. Они работают постоянно, когда человек идет, бежит или даже просто стоит. Из-за этого их тяжело тренировать в тренажерном зале, но специалисты нашли способ накачать эту «плохую» мышцу. Достаточно выполнять регулярные подъемы на носки стоя в тренажере.

Для выполнения подъемов на носки стоя используется специальный тренажер, позволяющий зафиксировать тело в определенной плоскости. Поэтому он задает особую траекторию движения, а значит, спортсмен может лучше всего ощущать сокращение мышц.

Дизайн этого тренажера позволяет спортсменам брать огромные веса, не рискуя своим здоровьем. По этой причине это упражнение часто используют во время тренировок по бодибилдингу.

Когда спортсмен поднимает пальцы ног на этом тренажере, начинает работать большая часть икроножных мышц. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, состоящую из икроножной и камбаловидной мышц. Во время упражнений хорошо тренируется камбаловидная мышца, так как она сильно растягивается.

Кроме того, в работу включаются различные стабилизирующие мышцы. В этом упражнении их роль выполняют пресс и мышцы-разгибатели спины.

Правильная техника

Прежде чем вы начнете опускаться на носки, вы должны принять правильную исходную позицию. Для этого вам необходимо:

1. Встаньте ногами на платформу тренажера, а также положите плечи на мягкую опору. Чтобы спина не чувствовала нагрузки, необходимо хорошо ее распрямить и полностью зафиксировать тело.
2. важно проверить свою позицию. Ноги должны быть немного шире плеч. Если это неудобно, можно уменьшить или расширить стойку.
3. Беритесь за ручки тренажера — они психологически помогут поднять вес ногами.
4. Можно начинать делать подъемы. Колени держите слегка согнутыми, а спину прямой. Грудь направлена ​​вперед, а плечи приподняты. Живот втянут, включая пресс в работу.
5. необходимо встать на цыпочки, максимально сократив икроножные мышцы. Затем осуществляется подъем на наивысшую возможную точку. Подъем обычно занимает 1-2 секунды.
6. В высшей точке амплитуды спортсмен фиксируется на 1 секунду. Это помогает сосредоточиться на работе трехглавой мышцы.
7. Можете начинать спускаться. При этом хорошо растягиваются мышцы голени, но сильно опускаться не стоит. Это движение должно занять 2 секунды, так как только это время позволит вам обезопасить себя от травм.
8. Повторите необходимое количество раз, пока мышца полностью не выйдет из строя.

Безопасность

Чтобы защитить спину, также стоит проверить осанку. В идеале спина не должна ощущать вес, так как полностью лежит на ногах, заставляя их работать.

Типичные ошибки

Иногда ошибки бывают совершенно разными. Они связаны с элементарной ошибкой при выполнении техники упражнения. Ни в коем случае нет необходимости менять подъемную силу за счет коленных суставов, потому что таким образом ноги получают ту же нагрузку, что и при приседаниях.

Часто бывает, что спортсмены пытаются выполнить упражнение со слишком малой амплитудой. Это приводит к ухудшению развития мышц и снижению эффективности самого упражнения. Для того, чтобы икра действительно раскачивалась, нужно как можно выше в самой высокой точке подняться и не сильно резко упасть.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере. В некоторых модификациях этого приспособления также можно подвесить гирю в виде блина. Некоторые спортсмены, работающие с особо тяжелыми весами, оборачивают колени специальными эластичными бинтами, которые могут предотвратить травмы при неправильном выполнении упражнения.

Варианты выполнения подъемов стоя

Подъемы на носки можно выполнять с разным весом. Самым популярным является специальный тренажер для этого упражнения. Его можно найти практически в любом спортзале, поэтому 90% учеников смогут им воспользоваться. Если его нет в вашей комнате, то это не повод для гнева. Вы легко можете заменить его гантелями или тренажером Смита. Поговорим об этом чуть подробнее. И разберем каждый из вариантов.

Подъём на носки стоя видео

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимальное качество тренировки мышц, подъем пальца ноги выполняется стоя на одной ноге. Такой вариант концентрирует всю нагрузку на одной ноге, исключает обман и включение в работу других мышц. Однако у этой версии есть существенный недостаток — необходимость поддерживать баланс. Поэтому при выполнении упражнения на одной ноге держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет защитить раму и предотвратить травмы.

Техника:

1. Найдите какую-нибудь опору (платформу тренажера, стопку сложенных блинов и т.д.) и встаньте на нее ребром стопы. Вторую ногу держите расслабленной.
2. Спина прямая, гантель держится в свободной руке.
3. Начните подниматься на вершину мощным движением.
4. Не останавливаясь, опустите и слегка вытяните ногу, опустив пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме пальцев ног в этой технике — искривление позвоночника (когда рука опускается с гантелей). Старайтесь не опускать плечо, это может привести к травмам и негативным последствиям.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъемы на носки со штангой или гантелями — самый старый и простой вариант упражнения. Такой вариант подходит не только для тренажерного зала, но и для дома (помимо гантелей можно использовать еще два веса). Он направлен на тренировку в основном камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Сядьте на скамейку. Замените 1-2 лепешки со штанги под ногами (или любым устойчивым предметом вместо выступающей платформы). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 ступни находились в воздухе. Поместите штангу чуть выше колен.
2. Медленно поднимитесь на носки с весом, сохраняя спину прямой. Держите штангу руками.
3. В самой высокой точке остановитесь на минимум, затем вернитесь в исходное положение.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?

Икры — это довольно «отдыхающие» мышцы, поэтому многим спортсменам сложно их накачать. В основном это связано с «анатомической» спецификой — высотой «прикрепления» мышцы (чем ближе она к колену, тем неохотно поддаются икры).

Однако, даже если вам «не повезло», есть шанс, что у вашей эпопеи с теленками счастливый конец. Для этого выделите отдельное время упражнению для пальцев ног в тренажере стоя на заключительной тренировке ног.

Теоретически можно «толкать» подъемное упражнение на цыпочках стоя и в «окне» между серией базовых движений, но в этом случае всегда есть риск, что уставшие икры вас в момент подведут более важно — если вы практикуете этот метод (обычно называемый промежуточными сетами), только в контексте «легкой» тренировки.

Следует строго соблюдать принцип вариативности по отношению к икроножным мышцам: менять рабочий вес и объем выполнения (взять за точку старта в подъемах 15-20 повторений), положение стоп, ритм, выполнять упражнение на пальцах рук на одной ноге.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторений и наборов упражнений для икр зависит от вашей тренировочной цели и веса, который вы используете.

Если вы тренируетесь с отягощениями и делаете упражнение со штангой, делайте 8-10 повторений за 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать 12-15 раз по 3-4 подхода.

В точке максимального усилия задержитесь на 1-2 секунды — это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Поместив блины со штангой или небольшой блок под ступни, вы увеличите диапазон движений, а это значит, что вы сделаете упражнение на голень более эффективным.

Если ваша цель — сжечь жир и привести в тонус мышцы ног, сделайте 20-30 повторений с легким весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае тоже 3-4.

Независимо от того, делаете ли вы подъемы на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разминке мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения предельно проста и обычно не вызывает затруднений:

• Примите исходное положение: возьмите вес и поставьте пальцы ног на платформу. Это может быть чечетка или блин со штангой. Груз можно переносить как на плечах, так и снизу, на бедрах.
• На выдохе быстро, но осторожно встаньте на цыпочки.
• На вдохе медленно опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Не стоит останавливаться на нижнем, это не имеет смысла. Кроме того, в этом положении снимается нагрузка с икроножных мышц и не нужно давать им отдых во время подхода. Но в самой высокой точке рекомендуется выполнить максимальное сокращение: зафиксировать это положение на одну-две секунды, максимально напрягая икры. По окончании сета вы должны почувствовать жжение в мышцах — это означает, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икры — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействуются при ходьбе. Чтобы они росли, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличить размер и силу икроножных мышц, упражняйтесь с максимальным весом, вы можете выполнять упражнение с правильной техникой.

При недостаточном весе вы можете тренироваться месяцами или даже годами, но никогда не добьетесь хорошего результата.

Количество повторений

Выполняя подъемы на носки стоя, нужно выбрать правильное количество повторений в одном подходе. В то время как большинство других упражнений требуют 8-12 повторений для наращивания мышечной силы и увеличения объема, при работе с голенями требуется больше — обычно 15-25, а в некоторых случаях даже 30.

Это связано с тем, что для тренировки мышц действительно важно не количество повторений как таковое, а время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли на полной скорости, это время должно составлять около 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы нужно тренировать до отказа.

В большинстве упражнений, таких как поднятие гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд практикующий может сделать только около 10 повторений.

Но при выполнении увеличения пальцев ног диапазон движений меньше и поэтому за полминуты повторов можно выполнить в два, а то и в три раза больше. Итак, чтобы найти для себя правильный номер, сосредоточьтесь на времени, которое вы тратите на подход.

Если ваша цель — не большие и сильные мышцы, а менее объемные, но стойкие мышцы, то на подход нужно потратить до минуты. В этом случае может потребоваться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Поскольку техника выполнения упражнения несложная, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем здесь стоит упомянуть, — это выполнение движения малой амплитуды.

Поскольку исходная амплитуда движений при выполнении подъемов на носки уже уменьшена, дальше уменьшать точно не стоит. Чтобы качественно тренировать икры, в самой нижней точке необходимо максимально опускаться, хорошо растягивая голени. Также нужно забраться как можно выше.

Вы можете уменьшить амплитуду только в течение нескольких последних повторений, когда у мышц больше не хватает силы, чтобы полностью вас поднять. Выполнение последних повторений с частичной амплитудой поможет «доделать» мышцы, этот прием позволит получить от тренировок максимум удовольствия.