Подтягивания широким хватом на турнике для спины — виды для девушек: обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Какие мышцы работают?

Конечно, такое упражнение может быть включено в вашу программу тренировок только в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические подъемы на турнике и легко можете выполнять их по множеству подходов одновременно. Второй случай не исключает и первого: широкие подтягивания могут выполняться по «заданию» тренера.

Таким образом, преимущества такой тренировки очевидны: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы спины, соответственно, тем лучше конечный результат тренировки.

Вроде бы недостатков у этого упражнения нет, но это далеко не так. Если все сделать неправильно, это может легко перегрузить мышцы спины и, в худшем случае, даже травмировать себя. Особенно страдают от этого новички, которые уже на ранних стадиях стараются «утрировать» и брать слишком широкий захват, что легко может привести к микротравмам плечевых суставов. Также нужно осторожно использовать отягощения.

Осторожно! Если вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват — это может повредить мышцы и суставы. Расстояние между ладонями должно быть комфортным лично для вас. Обычно его рассчитывают так: ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным хватом лучше всего подходят для проработки нижних широчайших и внешней головки бицепса.

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса подтягивания выполняются в той же технике без отягощений. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и спины. Распределение нагрузки зависит от хвата (положения и ширины ладоней). При широкой постановке лучше тренируется спина, а при узкой спине работают бицепсы. Тренировка на турнике с отягощением отличается от обычных движений некоторыми особенностями, в том числе:

• Вы не сможете прыгать и спрыгивать с перекладины. Любое резкое движение увеличивает риск травмы сустава или позвоночника. Используйте на нем опору, возьмитесь за турник, потренируйтесь, а затем осторожно спуститесь вниз, используя ту же опору.
• При работе с отягощениями нельзя дергаться и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

лучше всего сначала включить отрицательные движения. В этом случае фазы подъема нет — вы стоите на ступеньке или стоите, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно прорабатываете фазу опускания. Затем сделайте шаг назад, сделайте шаг вверх и так далее по кругу. Движение помогает подготовить мышцы к полноценной тренировке на турнике с отягощением. Используйте пояс или дождевик, чтобы набрать вес.
Рекомендуется использовать жилет. Поскольку вес, свисающий с вашего пояса, тянет вас вперед, когда ваша спина сгибается и, помимо всего прочего, ваш позвоночник начинает растягиваться, если вы добавите качели, это увеличит вероятность того, что проблемы со спиной начнутся раньше. Жилет не оказывает нагрузки на позвоночник. 5

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнять разными способами. Они предназначены для изменения хвата: его ширины и положения рук на перекладине. Определенно нет правильного или неправильного варианта.
Чтобы определить наиболее эффективный для вас тип подтягивания, нужно понимать, какие части тела вам нужно тренировать. Именно разные ручки позволяют оптимально распределять нагрузку между отдельными группами мышц.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при подтягиваниях широким хватом является использование большого веса (если вы выполняете упражнение с отягощениями) или игнорирование рассматриваемых вспомогательных боеприпасов (ленты или тренажер силы тяжести). В результате спортсмен выполняет небольшое количество повторений и это не лучший способ развить спину. Мышцы спины любят много повторений, особенно когда дело касается подтягиваний. Стремитесь к диапазону от 10 до 15 повторений.

Полезные советы

Какие приемы помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Попробуйте выполнять упражнение, сокращая только широчайшие. Включение бицепса и предплечий снизит эффективность тренировки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, необходимо по максимуму проработать верхнюю часть более крупных мышц, что достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Постепенно найдите оптимальную позу, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы вы можете выбрать, если вы новичок и затрудняетесь сразу выполнить упражнение на турнике? Для предварительного укрепления целевых мышц вам помогут вертикальные тяги в блок-тренажере, упражнения в гравитроне или помощь партнера, который сначала подтолкнет вас к перекладине. Ваша задача — чувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительные веса. Обычно груз специально закрепляется на поясе. Также не возбраняется использовать браслеты для более надежной фиксации на турнике.

Опытные упражнения и тренировки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какой вариант вы предпочтете, зависит от ваших тренировочных целей.

Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение, которое также требует серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начале тренировки для спины. Его можно делать в трех-четырех подходах по 10-12 повторений.

Включение в программу

Обычно для тех, кто предпочитает бодибилдинг совершенствованию рывка, толчка или становой тяги, подтягивания с отягощениями или без них являются первым упражнением в программе тренировок. Выполняется в 3 и более подходах по 10-15 повторений. Если спортсмен может выполнить более 15 повторений, прибавьте вес к поясу или работайте с утяжеленным жилетом.

Подтягивания выполняются вместе с задними рядами и другими упражнениями для наращивания мышц.

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно значительно улучшить результативность подтягиваний широким хватом.

Используются два варианта: подтягивание за голову широким хватом и подтягивание за грудь.

До сих пор ведутся споры о том, какой вариант наиболее эффективен. Что ж, «гуру» бодибилдинга даже говорят о том, какие именно группы мышц так или иначе активированы больше всего.

тем более странно слышать это в упражнении на кора, которое нагружает почти всю верхнюю часть тела.

Основные упражнения не предназначены для детализации мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и в них задействованы одни и те же мышцы.

просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягивании за головой, а другие — в груди.

И это второй секрет эффективной прокачки спины: умение «включиться» и почувствовать группу мышц. Небольшие знания анатомии и изучение функции широчайших помогут быстро овладеть способностью управлять работающими мышцами.

При подтягивании штанги их основная задача — подвести лопатки и подвести руку к корпусу.

Как только вы научитесь сосредотачиваться на этом движении, ваши подтягивания «пройдут» через ваши широчайшие.

Этого ощущения легче и быстрее достичь с помощью широкого хвата за голову. Возможно, поэтому широко распространено мнение, что этот вариант заставляет эти мышцы работать лучше.

Когда вы тянетесь к груди, нижняя часть спины сгибается, а грудь выталкивается вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие мышцы статическим образом. При подтягивании лопатки еще больше сближаются, заставляя работать по максимуму уже в динамике.

Еще одна тонкость: в нижнем исходном положении нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Они остаются слегка изогнутыми.

Это положение наиболее полезно как для спины, так и для бицепса. Кроме того, мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая вторую задержку в верхней фазе движения. Особенно часто этот прием используется в период работы над рельефом для улучшения детализации мышц спины.

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощную мышцу спины? А зачем делать растяжку головы или груди широким хватом? Преимущество, потенциальный вред от выполнения столь сложного полиартикулярного комплекса превышает?

Итак, подтягивания:

1. Они развивают мышечный корсет спины — это позволяет избежать множества травм как дома, так и в тренажерном зале.
2. У них самая простая из возможных техник.
3. Естественное движение мышц в области работы. Это усиливает реальную способность мышц тянуть ваше тело.
4. Развивайте мышцы живота. При правильной нагрузке подтягивания задействуют также косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех упражнений для брюшного пресса.
5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, и поэтому задействует все ресурсы организма.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Для начала подтягивания со средним хватом будут намного проще, начинать лучше всего с них. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины и рук. При выполнении подтягиваний обращайте внимание на положение тела: плечи прямые, спина прямая. Подтяните грудь к перекладине.

С чем комбинировать?

Поскольку это сложное базовое многосуставное упражнение, ответ на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — будет следующим: с помощью всего комплекса из трех упражнений:

1. Становая тяга
2. Тяга со штангой в наклоне;
3. Штанга отводит плечами за спину.

При этом понятно, что если вы хотите в этом упражнении имитировать широкое положение рук, вам придется запутаться с соответствующим положением рук в упражнениях. Никакого захвата в становой тяге и в тяге с наклоном, так как нагрузка должна равномерно распределяться по всем группам мышц, независимо от степени развития корсета спинных мышц. Что касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение односуставными изолирующими? Конечно, лучше использовать естественные движения и сочетать их с изолирующими упражнениями для более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

• подтягивание широким грудным хватом;
• Ряд Т-образной штанги для развития центральной части спины;
• гантель разводит руками по корпусу;
• поднятие штанги на бицепс.

Базовый предфатх выполняется подтягиваниями в гравитроне широким хватом. Также для тренировки середины спины (которая не задействована из-за особенностей движения) используется наклонный тяг Т-образного бруса. После этого пожать плечами — закончить трапецию при общем состоянии скопления в теле и поднятие штанги на бицепс нагружает практически не участвующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или еще вариант совместить подтягивания с другими упражнениями:

• подтягивания широким хватом за голову;
• обратная тяга вертикального блока;
• тяга горизонтального блока с прямым приводом;
• поперечный выпад в грудь;
• поднимите штангу на скамейке Скотта;
• пожимает плечами;
• гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор делается на то, что мышцы спины уже получили предварительное предварительное утомление, а значит, они смогут развить максимальную силу в этот период в других упражнениях. Фактически, каждое последующее упражнение завершает работу основной группы мышц, смещая изолирующий фокус на другие группы мышц.

Классический вариант выполнения

Рассмотрим подробнее поэтапную реализацию. Правила исполнения не сложные:

1. Поднимите руки, поставьте их на ширине плеч и возьмитесь за турник;
2. Если штанга низкая, согните ноги так, чтобы туловище зависло в воздухе. Для комфортного выполнения упражнений рекомендуется ставить планку повыше.
3. Подвесьте немного ниже собственного веса. Затем плавными, но энергичными движениями начните подниматься к груди так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Достигнув этого положения, не останавливаясь, опустите тело.
5. Контролируйте все движения вверх и вниз. Стабилизируйте свое тело, скрестив ноги, если начнете раскачиваться.

Возвращаемся в исходное положение без использования резких движений.

Выполняя упражнение, направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Самый широкий;
• Ромбовидной формы;
• Отличная езда.

Также используем вспомогательные мышцы:

• Большой и маленький сундук;
• Бицепс и трицепс.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом нагрузку в первую очередь получают ромбовидная, спина, круглая и трапециевидная мышцы. Также в работе задействованы: задние пучки дельтовидных мышц, двуглавая мышца, предплечья. Разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота действуют как стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний широким хватом.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет использование фитнес-браслета. Возьмите его и прикрепите к перекладине так, чтобы свисал один край. Если резинка длинная, надеваем ступнями, если короче — коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления резинка подтолкнет нас вверх, что упростит нашу задачу. Думаю, описывать технику выполнения не нужно, так как о подтягиваниях я уже говорил в начале статьи. Главное, не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Еще советую посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Херия доступно объясняет, как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Gravitron — это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих групп мышц. Но мы рассмотрим это только в плане подтягиваний. Весь секрет кроется в мобильной платформе, которая действует как резинка. Толкаем наше тело вверх. Для этого нам нужно установить нужный нам вес. Новичку рекомендуется использовать 70% собственного веса и во время тренировки испытать его. Так что, если у вас нет фитнес-браслета в тренажерном зале и вы не хотите его покупать. Тогда смело переходите на гравитон. Но для меня лучше всего использовать все 4 варианта.

Польза подтягиваний широким хватом

Регулярно и интенсивно выполняя тяги грудью широким хватом, спортсмен задействует почти все мышцы спины и, следовательно, может получить пользу от следующих упражнений:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более заметной, приобретает драгоценную форму «треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы тела.

Кроме того, подтягивания широким хватом — отличная профилактика следующих патологий: сколиоза, лордоза, кифоза, ишемии межпозвонковых дисков.

Как новичку научиться подтягиваться?

Уверен, что многие начинающие спортсмены, которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягиваний, не смогут сделать их более 1-2 раз. Не о чем беспокоиться, так как это упражнение для многих дается нелегко. Поэтому есть некоторые фишки, приемы и виды подтягиваний, которые помогут вам в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант для всех людей, независимо от пола и уровня физической подготовки. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет горизонтально относительно пола. Выполняется на невысокой перекладине, расположенной на уровне талии. Если в тренажерном зале его нет, вы можете установить штангу на тренажере Смита на желаемую высоту. В зависимости от ширины ручки область воздействия будет меняться. Плотная стойка задействует нижние широчайшие мышцы и область, ближайшую к позвоночнику. Средняя хватка переместит груз ближе к внешней стороне. Но широкий будет накачивать широчайшие в область, наиболее удаленную от позвоночника.

Техника выполнения

• Перейти к штанге или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину за ручку по своему выбору и залезьте под нее. Поставьте ноги вперед и упирайтесь пятками в пол. Повиснуть на перекладине, выпрямив корпус.
• Сама перекладина должна быть на уровне центра грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем корпус до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша основная задача состоит в том, чтобы движение проходило в три этапа:

1. Сначала сводим лопатки, сводя плечи назад
2. Затем продолжаем тянуть за счет широчайших, отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепсы и предплечья

Именно так и должны проходить ваши подтягивания, поэтому давайте максимально задействуем мышцы спины и минимум рук. При этом движение будет происходить с максимальной амплитудой, что еще больше растянет работающие мышцы.

Не ограничивайтесь одной из хваток. Используйте три одновременно, максимальное количество раз. То есть они сделали, например, 5 широких повторений, затем сразу в среднем 5, а также узкое 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Здесь мы уже меняем вектор силы с горизонтального на вертикальный. То есть классические подтягивания будем делать с опусканием тела. Наша основная задача — прыгнуть, схватиться за перекладину и один раз подтянуться. Затем повторяем все сначала. Весь секрет в том, что когда мы прыгаем, мы ускоряем тело и благодаря этому нам легче сжать собственный вес. Лучше всего использовать среднюю или узкую ширину захвата.

Техника выполнения

• Оставайся под прилавком
• Вытяните руки плечами вперед, разводя лопатки в разные стороны
• Слегка отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе спускаемся и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать три пункта, о которых я говорил ранее. Сначала соединяем лопатки, затем тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подготовка к упражнению

Подтягивания часто являются первой тренировкой для спины новичков. Поэтому начинать нужно с хорошей общей разминки. Он включает в себя аэробную активность, вращательные движения во всех суставах с хорошей амплитудой, а также, если человек получил травму, пару легких подходов на тренажере блока спины.

Здоровому спортсмену достаточно просто держаться за турник. Важно подойти к упражнению ответственно и не выполнять первый подход без совместной разминки.

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Широкий хват за подбородок — это классическое упражнение на мышцы кора, которое нацелено на широчайшие спины и эффективно увеличивает ширину спины и придает ей форму V. В этой статье мы проанализируем различия между этим типом подтягиваний и другими варианты, польза упражнения и правильная техника выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) или в блочном силовом каркасе, который обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, что обусловлено исторической необходимостью поднимать тело на одного человека.

Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положении с точки зрения анатомического строения.

Таким образом, выполняя подтягивания, спортсмен может осознавать стремительный прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного роста мышц, и, соответственно, наблюдать за прогрессом в развитии мышечной массы.

Развитые «крылья» придают мужской фигуре атлетичность, создают ее ширину, особенно если смотреть сзади. Неслучайно на соревнованиях по бодибилдингу ширина спины — один из важнейших факторов при оценке спортсмена.

Подтягивания — определенно базовое многосуставное упражнение, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто нет. Также упражнения увеличивают силу и объем (ширину) мышц спины в целом.

Поэтому рекомендуется обязательно включить подтягивания в свою программу тренировок в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: большая спинная и, кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины берут на себя основную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины расположены в верхней части спины и отвечают за такие функции, как перенос плеча к туловищу, а также возвращение верхней конечности к средней линии, вращая ее внутрь.

Ромбовидная мышца — частично поднимает и вращает лопатку, приближая ее к средней линии.

Большая круглая мышца: тянет руку назад и вниз, приближает ее к телу, а также вращается внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, двуглавая и трицепсная, подлопаточная и коракопаточная мышца.

Как видите, когда вы встаете, работает довольно широкий спектр групп мышц, почти вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов (умеющих использовать дополнительные веса), поскольку упражнение относится к базовым, в котором нагрузка может стабильно прогрессировать и его выполнение положительно повлияет на эффективное развитие мышц спины у спортсменов все уровни.

Прежде чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, что поможет вам добиться максимального результата.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вперед) широким хватом, т.е руки должны быть шире плеч. Помните, что средний хват предполагает, что ваши руки на ширине плеч.
2. Слегка вытяните руки и широчайшие, повиснув на перекладине и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший захват перекладины. Смотрите вперед, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
3. На выдохе, медленно используя мышцы спины, поднимите туловище до уровня перекладины или коснитесь ее верхней частью груди. При этом сведите лопатки вместе и опустите их. Во время выполнения упражнения следите за положением локтевых суставов, их нужно зафиксировать.

   Локти можно сгибать только в самой высокой точке, и в этот момент сосредоточьтесь на сокращении больших спинных мышц. Ваша верхняя часть тела остается неподвижной, когда вы поднимаетесь, только руки должны двигаться. Ваши предплечья должны держать только гриф.

4. Достигнув наивысшей точки диапазона движений на выдохе, медленно опустите туловище в исходное положение, где руки почти прямые, а широчайшие растянуты.

   Однако полностью локти не разгибать, напряжение в широчайших следует сохранять до конца подхода (не свисать «колбасой»).

5. Повторите это движение указанное количество повторений (рекомендуется 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на подтягивание широким хватом, обратите внимание на следующее:

1. Постарайтесь исключить из работы мышцы двуглавой мышцы и предплечий. Руки выполняют только функцию удержания веса тела на перекладине. Подтягивать корпус к турнику необходимо из-за напряжения только более широких мышц спины.
2. Для максимального упора на широчайшие используйте как можно более широкий хват. Поскольку чем шире охват рук, тем эффективнее задействуется верхняя широчайшая мышца. В результате при жестком хвате основная нагрузка переносится на нижние широчайшие.
3. Классическая реализация предполагает, что в верхней части амплитуды подбородок немного приподнимается над горизонтальной перекладиной. Опять же, будьте особенно осторожны, чтобы не подносить локти к туловищу, иначе диапазон движений сильно сократится, а растяжение и сокращение мышц спины уменьшится.
4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы еще недостаточно развиты, вы можете использовать тренажер «гравитрон» для этого упражнения, если он у вас есть в тренажерном зале. В этом тренажере используется система противовесов, которая помогает вам поднимать вес тела вверх. Как вариант, вы можете попросить своего тренера или партнера по тренировке помочь вам, взяв за ноги, подтолкнув вас вверх и достигнув вершины диапазона. С другой стороны, более продвинутые спортсмены могут добавлять дополнительные веса, используя, например, пояс, который позволяет добавлять спортивные диски разного веса.
5. Не дергайте и не раскачивайте штангу во время подтягиваний. Важно не количество повторений, а качество их исполнения. Только в этом случае вы получите эффективную нагрузку на мышцы спины, достаточную для стимуляции их роста.
6. Открытый хват можно использовать для снятия нагрузки на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но его следует использовать после того, как будет достигнут некоторый опыт подтягивания.
   Если ваш хват недостаточно силен, чтобы удерживать туловище на перекладине, вы можете использовать ремни для становой тяги, которые также помогут вам сосредоточиться на мышцах спины.

Варианты выполнения:

• Существует множество вариантов подтягиваний, которые различаются в зависимости от типа хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний переносят нагрузку на определенные группы мышц.

• Также для увеличения силовых показателей более широких мышц спины регулярно выполняйте вертикальные тяги в блок-тренажере

• Также существует вариант подтягивания, когда перекладина идет за шею. Этот вариант следует выполнять с особой осторожностью, так как он может повредить вращающую манжету или растянуть ее.

Общие положения

Чтобы понять принципы выполнения упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

• Кому это подходит? Этот вид подтягивания подходит как новичкам, так и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключено большое количество мышц (упражнения считаются базовыми).
• Когда это делать? Лучшее время для выполнения — начало тренировки, направленной на проработку мышц спины. По завершении переходите к другим упражнениям, таким как ряды со сложенными руками, ряды передних блоков, тяги с Т-образной перекладиной и так далее. В некоторых случаях после становой тяги разрешены подтягивания. Преимущество такого чередования — возможность растягивать позвоночник.
• Сколько нужно делать? Общее количество повторов — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
• Как повысить эффективность? Со временем собственный вес становится небольшим. Добавьте лишний вес в этой ситуации. Груз закреплен на поясе. Допускается использование браслетов, надежно фиксирующих руки.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, идущими параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом легче, чем другие подтягивания, потому что они задействуют мышцы груди, спины и плеч, чтобы помочь бицепсу согнуть локти. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, есть еще 3 эффективных типа этого упражнения, в которых используется широкий хват.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид тренировок сложнее классического. Этот тип тренировок способствует задействованию тех же мышц, что и предыдущие упражнения. Круглая мышца подвергается обширным исследованиям. Этот вид упражнений активно ее развивает и дает дополнительную рельефность спине.

Этапы исполнения:

1. Повесьте штангу, напрягите мышцы, наклоняясь вперед, чтобы затылок прошел через штангу;
2. Желательно скрестить ноги, чтобы заблокировать раскачивание тела и придать устойчивое положение;
3. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.

Подробности смотрите в видео:

Важно! Не стоит помогать себе раскачиванием туловища, так как это в несколько раз снижает эффективность упражнения.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом за спину относится к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спине. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Держитесь за хват шире плеч, ладони смотрят к лицу.
2. Поднимите, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При этом рекомендуется немного согнуть ноги в коленях и скрестить ноги.

Выполняя упражнение, направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Самый широкий;
• В форме ромба.

3. Попеременные

Этот вид упражнений позволяет нагрузить ромбовидные и широчайшие мышцы. Выполняются в следующей последовательности:

1. Держитесь широким прямым хватом;
2. Вставай, я укажу головой на руку;
3. На следующем подъеме поверните голову в другую руку.

Узнайте больше из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Этот вид упражнений успешно заменяют ряды гантелей в наклоне. В этом случае работают те же мышцы, но с меньшим напряжением. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть небольшим.

Можно использовать отжимания от пола от колен, а также на домашнем тренажере «широким хватом».

Этот вид подтягиваний предназначен для формирования рельефа мышц спины. Благодаря этому движению достигается V-образная форма спины, образующей туловище. Он воздействует на мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Конечно, это сработает не для всех девушек.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях могут даже навредить организму начинающего спортсмена. В каких случаях категорически запрещено использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

1. Заболевания локтевого сустава. Даже при наличии специальных защитных повязок категорически не рекомендуется решать проблемы локтевого сустава широким хватом. При широком хвате локти работают не совсем естественной ширины, что увеличивает их горизонтальную нагрузку и, как следствие, может привести к быстрому истиранию сустава.
2. Заболевания позвоночника. При подтягиваниях растягивается ослабленный позвоночник, что, несомненно, приносит пользу. Но при кифозе или сколиозе такое растяжение может привести к вероятному защемлению нервов.
3. Проблемы с брюшной полостью. Это относится к посттравматическому периоду, то есть времени после операции, когда мышцы живота еще не приобрели достаточный тонус и не могут поддерживать позвоночник и ядро ​​в надлежащем состоянии.
4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом мышцы кора и живота находятся в сильном напряжении, что может нанести вред плоду даже в первые недели беременности.
5. Избыточный вес. Это не противопоказание, а предупреждение. Многие спортсмены предпочитают резкий темп выполнения упражнений, который совершенно не подходит для подтягиваний и, следовательно, может привести как к защемлению, так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена, борющегося с тренировками, лишний вес.

В остальном подтягивания широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все вышесказанное применимо практически к любым упражнениям в тренажерном зале.

Что касается потенциального ущерба, то здесь особых проблем нет. Единственное, при нарушении техники подтягивания могут привести к:

• Защемление шейного нерва. Имеется в виду исключительно вариация упражнения с захватом и поднятием тела за голову.
• Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами и неправильном спуске с рабочего инструмента.
• Усилить искривление позвоночника. Это может произойти только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины и наличия кифозно-сколиозного искривления позвоночника как минимум второй степени.

Как видно из вышесказанного, тяга на турнике широким хватом практически не вредит здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

При приближении учитывайте некоторые из следующих рекомендаций:

• Не задействуйте предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто поддерживают вес тела, а вместо рук (условно) — крючки. Задача остальных групп мышц — поднять тело к перекладине.
• Чем шире вытянутые во время упражнения руки, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и активнее развивается спина. Главное — не переборщить. Критерий для вдохновения при выборе должности — простота исполнения.
• Вверху подбородок должен выступать над турником. Важно, чтобы локти не приближались к туловищу. Если допустить такую ​​ошибку, амплитуда движения туловища уменьшится. Результат — снижение эффективности упражнения.
• При недостаточном развитии широких мышц подтягивания вызывают самые разные трудности. У новичков есть два варианта: попросить партнера помочь вам с упражнением (он будет поднимать туловище, пока подбородок не достигнет необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и включить их в свою программу тренировок. Позже, когда мышцы спины окрепнут, вам будет легче вернуться к рассматриваемому типу упражнений. Хороший вариант — подтягивания на перекладине нижним хватом (обычно проще, подключив к работе бицепсы). Стоит добавить в программу тренировок и вертикальный снимок на блоке.
• Разрешены разные техники дыхания. Следовательно, вы должны забирать воздух в отрицательной фазе и выпускать его во время нагрузки. В последних повторениях при отдыхе в исходном положении допускается несколько дополнительных вдохов.
• Старайтесь не прыгать и работайте только за счет мышц спины.

Противопоказания и меры предосторожности

Вы должны знать, что подтягивания широким хватом, техника которых вы уже знаете, имеют некоторые противопоказания. А главное — межпозвоночная грыжа. Подтягивания также могут быть противопоказаны при искривлении позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти альтернативное упражнение, например в виде блок-тренажера и рычагов, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Вот несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не задействовать мышцы бицепса и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна: удерживать вес на перекладине. Подтяните туловище к турнику. Подъем туловища должен происходить только за счет более широких мышц спины.
• Чтобы максимально увеличить нагрузку на широчайшие, постарайтесь максимально растянуть хват. Чем он шире, тем лучше будет работать верх широчайших. Чем крепче хват, тем сильнее смещается нагрузка вниз.
• В классическом варианте упражнения подбородок в самой высокой точке должен немного подниматься над турником. Также будьте осторожны, чтобы локти не были поднесены к туловищу — это соответственно снизит диапазон движений, мышечную активность и эффективность упражнения.
• Новичкам, у которых позвоночник еще не развит, мы рекомендуем использовать тренажер «гравитрон», имеющийся в спортзалах. Он предполагает использование системы противовесов, помогающей поднимать собственный вес.
• Вы также можете попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы достичь максимальной ширины.
• Для более продвинутых спортсменов, желающих увеличить нагрузку, можно использовать дополнительные веса. Удобно использовать ремни, к которым можно добавить спортивные диски с разным весом.
• Старайтесь не дергать и не раскачивать штангу.
• Помните, что качество важнее количества. Освойте технику и только потом увеличивайте нагрузку.
• Открытый хват можно использовать для снятия нагрузки на бицепс. Но он может это сделать только потому, что у него уже есть опыт подтягиваний.
• Если ваш хват недостаточно силен, чтобы удерживать туловище на перекладине, вы можете использовать ремни для становой тяги, чтобы сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцы, которые вы хотите тренировать, нуждаются в отдыхе, так как им необходимо восстанавливаться для эффективного роста.
• важно максимально задействовать мышцы, но не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль, дискомфорт и ощущение «щипания», перестаньте на время подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой упражнения.

В целом подтягивания широким хватом, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Следовательно, он должен быть включен в программу спортсмена, который преследует эти цели.