Подтягивания в Гравитроне: правильная техника и нагрузка на мышцы

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовесов и используется для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существуют разные типы гравитронов, которые классифицируются по типу использования:

• для подтягиваний;
• для сгибания на брусьях;
• для полного обучения;
• чугунные конструкции с заданной массой.

Для тренажерных залов приобретаются комплексные тренажеры, состоящие из нескольких последовательно закрепленных частей:

• горизонтальная перекладина, подходящая для тяги широким хватом;
• поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называются противовесами;
• мобильная платформа, 2 ступени.

Тренажер в сборе имеет высоту до 2,5 м и занимает много места для установки. Работа над гравитроном начинается после подробных консультаций со специалистом, который разъясняет принцип работы.

Кроссовки с противовесом появились во второй половине XIX века благодаря Густаву Сендеру, доктору из Стокгольма. Он объединил 27 разных тренажеров на одной территории и изучил способы тренировки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде создан ведущими фитнес-специалистами. Подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, а также людям, желающим поддерживать форму.

При занятиях на гравитроне прокачиваются мышцы спины с одновременным укреплением мышц брюшного пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Это достигается за счет регулярной практики, основанной на разумном подходе.

Преимущества уроков гравитрона:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Девушкам очень сложно научиться тянуть турник, поэтому становится необходимым использование тренажера с продуманной системой противовесов.
2. Возможность детально тренировать мышцы спины. Гравитрон предназначен для того, чтобы сначала накачать мышцы спины, но одновременно с этим возникает давление.
3. Возможность увеличения силы хвата. Благодаря ежедневным тренировкам развивается выносливость, увеличивается способность поддерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вешание на турнике, накачка мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных упражнений приводит к выравниванию позвонков, устраняет утомляемость шейного отдела позвоночника, что часто является причиной искривления.
5. Формирование линии талии. Этот предмет имитирует молодых женщин. При подтягиваниях, использующих широкий хват, формируется тип фигуры, при котором талия сужается за счет устранения жировых отложений, а плечи становятся более объемными, что визуально сужает талию.

Особенность гравитрона — грамотный выбор противовеса. Тем, кто только начинает осваивать технику подтягиваний, рекомендуется установить противовес на границе 70-80% собственного веса. Этот показатель постепенно снижается, делая нагрузку более ощутимой.

Техника подтягивания гравитона может быть разной. В зависимости от типа хвата тренируются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий вид.

Нижняя трапеция и бицепс	Придайте тонус мышцам рук, создайте рельеф, устраните дряблость кожи
Мышцы груди	Сформируйте красивую линию, поднимите грудь
Крупные круглые и дельтовидные мышцы	Устранение искривлений, формирование правильной осанки
Широчайшая мышца спины	Способствует устранению лишних жировых складок, улучшает общий вид
Брюшные мышцы	Они создают рельеф, являются основой для создания кубиков на животе

Гравитрон для прокачки ягодиц

Также гравитрон подходит тем, кто хочет накачать ягодичные мышцы. Вы можете попробовать жим одной ногой.

Техника следующая:

• встать на платформу гравитрона;
• возьмитесь руками за поручни;
• толкайте ступеньку вниз сначала одной ногой, затем другой;
• необходимо выполнить упражнение не менее 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение для любителей спортзала часто напоминает жим лежа ногами. Только в этом случае спортсмен стоит.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Ваш врач может посоветовать подтягивания. Чаще всего справиться с проблемами осанки помогает техника выполнения упражнений в гравитроне. Тракция может быть показана в случаях, когда между позвонками возникает ссадина, вызывающая боль.

Движения при выполнении комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков и движений в разные стороны.

1. При диагностике поясничного или грудного остеохондроза показаны упражнения с подвешиванием на турнике и регулярные подтягивания. Увеличение промежутка между позвонками — профилактическая мера, предотвращающая защемление нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия могут исправить возникшие искривления.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающие спортсмены;
• профессиональные спортсмены, прокачивающие разные группы мышц;
• людям с проблемами осанки;
• тем, кому необходимо укрепить мышечный корсет.

Подтягивания в гравитроне особенно важны для девушек, ведь они формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают снизить весовые показатели за счет утяжеленных нагрузок на разные группы мышц.

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Наши для вас с кисточкой! В этот полдень нас, как обычно, ждет техническая записка, и мы поговорим о подтягиваниях в гравитроне. После прочтения вы узнаете все об атласе мышц, преимуществах и технике, а также узнаем, насколько эффективно это упражнение и как лучше всего интегрировать его в свою программу тренировок.

Итак, все собрано, приступим, может быть.

Тренажер для горизонтальной тяги (рычажная тяга)

Этот тренажер позволяет интенсивно тренировать мышцы средней части спины и широчайших, полностью снимая нагрузку с поясничной области.

Это действительно крутой и очень полезный симулятор. Жалко, что не во всех кинотеатрах он до сих пор есть.

Подробнее о стержнях вы можете прочитать в посте — ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ и ВЕРТИКАЛЬНАЯ ССЫЛКИ

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, проще? Подскочил — и вот повесил трубку! Не совсем очевидный факт. С такой же возможностью вы можете лечь под турник, когда ваши руки скользят или в одной из них отсутствует железная палка.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит обратить пристальное внимание на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие — 1,5 метра, средние — 2 метра и высокие — около 2,5 метра. Допустим, ваш рост 180 см, в этом случае вам подходит турник средней и высокой высоты, а не самый высокий, потому что при попытке схватить перекладину с прыжка можно упасть. То же самое и с людьми невысокого роста, только по отношению к средней перекладине.

2. Мокрый и скользкий турник — опасный турник. Когда вы тренируетесь после дождя или зимы, обязательно очистите оборудование перед использованием. В противном случае при подключении руки легко соскользнут, и вы окажетесь на земле.

3. Не прыгайте на турнике с разбега, пытаясь поймать его в полете. Выглядит неплохо, но оставьте трюки каскадерам.

Примеры программ

Подтягивания — отличный способ развить мышцы спины. Отжимания положительно влияют на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Для начала достаточно выполнить несколько упражнений, чтобы накачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса практикующего. Важно выполнять подтягивания и отжимания по 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений.

Подтягивания выполняются плотным широким хватом.

Пошаговый алгоритм нагрева для новичков:

1. Установите массу противовеса (в данном случае она равна массе тела ученика).
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч).
3. Сделайте 20 подтягиваний. Ширина должна быть максимальной, а значит, подбородок находится над перекладиной.

Затем устанавливается другой противовес и обучение продолжается.

Правильное использование тренажера:

1. Спину держите прямо.
2. Фиксация принятой позиции на несколько секунд.
3. Выполнение Snap Lift.
4. Плавное и плавное опускание.
5. важно не зацикливаться.
6. Вариант правильного дыхания: выдох — подъем, вдох — разгибание рук.

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели	Список упражнений
Понедельник	Происходит прокачка груди и спины. Алгоритм действий: 30 подтягиваний (руки разведены в стороны). 30 отжиманий. 30 подтягиваний (в обратную сторону). 30 подтягиваний (положение рук — близко).
Среда	День прокачки рук и плеч. Пошаговые действия: 40 подтягиваний в обычном режиме. Прогибы в гравитроне 40 раз.
Пятница	День для прокачки пресса, ног и ягодиц. Алгоритм действий: Жим ногами (каждой ногой — 30 раз). Поднять ноги 80 раз (исходное положение — вис на турнике).

После того, как мышцы утомятся, нужно положить половину веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующим шагом будет отжимание (3 подхода). Это поможет максимально нагрузить мышцы.

Тренировки нельзя пропускать. Регулярные упражнения — залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных симуляторов. Главное преимущество — абсолютная безопасность. Помогает поправить здоровье, стать красивее и сильнее.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силовой тренировки на гравитроне для начинающих условно разделен на этапы:

• на первом этапе девушкам-новичкам важно убедиться, что техника подтягиваний не содержит;
• на следующем этапе потребуется период, в течение которого количество подтягиваний будет доведено до количества, указанного в плане занятия;
• заключительный этап — регулярные тренировки с соблюдением правил.

Учитывая, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 раза в неделю, инструкторы не гарантируют быстрых результатов.

Первые результаты будут заметны через 7 недель при системном подходе. В первую очередь формируются бицепсы, а также большой спинной. При этом учитывается изменение сцепления, снижение показателей противовеса. Максимальный показатель — снижение нагрузки до 20 %.

Gravitron — тренажер, который поможет в короткие сроки освоить технику подтягивания. Для девушек этот прием важен для формирования вытянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий обращают внимание на тип хвата, положение ног на ступеньках и правильное положение спины.

Технические основы

Если вы впервые пришли в спортзал и там (о боже!) Стоит гравитрон, вам очень повезло. Заниматься с резинкой не так комфортно, как на тренажере. Часто требуется помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильном застегивании ремней. А если тренер занят, тебе будет скучно.

Гравитрон — обычный тренажер, нужно подойти и выставить нужный вес. Какой — уточняйте у тренера.

Если вы не умеете подтягиваться, установите 1/3 своего веса. Будет сложно, но полезно.

Так что обратите внимание на эту машину — найдите опору, чтобы опереться на колени.

1. Установите противовес, равный массе вашего тела. Теперь будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок поднимется над перекладиной. А в самой нижней точке руки полностью вытянуты. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, греетесь.
3. Теперь наберите правильный вес (мы договорились, что это будет треть вашего тела, поэтому подойдите к весам и узнайте свой вес). Сделайте 10 повторений. Ты можешь?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа с брусьями такая же, но вместо брусьев держите ручки, имитирующие брусья. Установить вес точно так же, так же разминаться.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

Упражнения широким хватом можно разделить на два типа: подтягивания груди и подтягивания за головой. При подтягивании к груди основной упор делается на парные круглые, трапециевидные и спинные (верхние) мышцы. Захват для этих подтягиваний должен быть примерно таким же, как и для жима штанги лежа. При выполнении упражнения не следует напрягать бицепсы. При сведении лопаток старайтесь коснуться перекладиной верхней грудной мышцы. Нужно немного согнуть спину и постоянно смотреть вверх. Попробуйте подтягиваться плавно.При подтягивании широким хватом за голову основной упор будет сделан на трапеции, парные круглые мышцы и широчайшие мышцы (в центре). Техника такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, когда вы встаете, затылок должен касаться перекладины.

При подтягивании плотным прямым хватом в гравитроне основной упор делается на зубчатые, спинные (нижние) и плечевые мышцы. Когда вы поднимаетесь, ваши руки должны находиться на расстоянии 7-10 см друг от друга. В то же время постарайтесь прогнуть спину и дотянуться нижней частью груди до рук.

В 1994 году 70-летний кореец подтягивался 612 раз.

Если вы подтягиваетесь обратным тугим хватом, основной упор делается на бицепс и нижние широчайшие. Техника следующая: вы должны взять перекладину обратным хватом, сконцентрироваться и подтянуться до упора грудью напротив перекладины (приближаясь к самой высокой точке, старайтесь больше сгибать спину).

Правильная техника для новичка с нуля

Для начала есть несколько способов начать тренировку:

Блоки

Блоки и подтягивания помогают тренироваться на ранней стадии, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивает опору и, сгибая руки в локтях под углом 45 или 90 градусов, фиксирует свое положение на турнике.

В таком положении нужно продержаться как можно дольше, но не менее 10 секунд в каждой позиции.

Обратные подтягивания

Обратное подтягивание может стать полноценным тренировочным комплексом. Он состоит из группы разных блоков.

Исходное положение — угол локтя 45 градусов. Висящий на заданное время спортсмен плавно разгибает руки под прямым углом и снова фиксируется на некоторое время, после чего угол увеличивается до 120 градусов.

Во время выполнения упражнения сила будет постепенно увеличиваться, и вы можете, спустившись до наибольшего угла наклона, попробовать подняться, также зафиксировав блоки. Сначала 90, потом вверх — 45 градусов. Завершающий этап — это переход от коротких локонов к определенной прядке к полному подтягиванию без остановки.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отрыв одной ногой от опоры менее эффективен. Скорее, он используется как дополнение к другим методикам. Вы можете нажать, чтобы заблокировать блок, или начать практиковать короткие взлеты. В этом методе пустышка или ступенька используется в качестве опоры, а при тренировках в тренажерном зале может использоваться в качестве упора для спины.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае используется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом его привязывают к перекладине, а вторым делают петлю под ягодицами.

Он подстраивается под себя так, что жгут натягивается, но в то же время дает небольшую поддержку для толчка. Этот метод начальных тренировок подходит тем, у кого уже плохо развиты мышцы спины.

К ним можно переходить с ранних этапов с постепенным увеличением тренировок. Это упражнение будет последним перед тем, как перейти к чистым подтягиваниям без посторонней помощи.

Также нельзя делать резких рывков, стараясь согнуть руки в локтях и резко бросить корпус с верхней точки подъема. Такие действия могут привести к повреждению мышечной ткани и связок. Наиболее частые травмы турника — это растяжения и порезы.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Gravitron — это многофункциональный тренажер, для которого нужно полагаться на силу своих рук.

В тренажер не подходят:

1. Людям с тяжелыми травмами локтя или плеча. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут стать причиной серьезных последствий в виде растяжений, трещин и разрывов.
2. Тем, у кого была диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночного диска. На этом этапе запрещены любые физические нагрузки.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обращаем внимание на широкую ручку. Для этого на тренажере все равно нужно зафиксировать тело, но расстояние между руками должно быть шире плеч

Локти должны быть разведены, лопатки вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник согнут.

Локти должны быть разведены, лопатки вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник согнут.

В первом спринте нужно направить вес тела, дойдя до максимума. В идеале нужно касаться перекладины ключицами. Не забудьте зафиксировать свое тело в этом положении. Далее аккуратно вытягиваем руки, возвращаясь в исходное положение. Но даже в нем не стоит полностью разгибать руки, задерживаясь надолго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и в любом упражнении, для максимальной эффективности нужно придерживаться простых правил. Главный из них — держать спину прямо, не наклоняясь вперед или назад.

Когда тело находится в самом нижнем положении, вы можете определить, как лучше расположить руки. Я собираюсь выпрямить их полностью или оставить сложенными.

Находясь в самой высокой точке, зафиксируйте свое тело на несколько секунд, чтобы широкие мышцы спины сократились. Для этого нужно их пощупать и напрячь.

Когда вы встаете, постарайтесь достичь максимально возможного уровня физической подготовки. Идеальным вариантом будет выровнять ручки тренажера и подбородок.

Когда вы поднимаетесь, вы можете бегать на короткие дистанции, так что благодаря собственной силе вы можете сильнее напрячь мышцы и быстрее вставать. Но спуск должен быть плавным, как бы давая спине немного отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что выполняя упражнения на этом тренажере, можно улучшить внешний вид не только мышц спины, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете в них напряжение и со временем разовьется желаемое облегчение.

Очевидно, что используя силу рук, бицепсы увеличатся. Что касается спины, то больше нагрузка на крупные мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Если вы увеличиваете вес на гравитроне, это означает, что вы уменьшаете нагрузку, облегчая упражнение. Если вы установите меньший вес на тренажере, вы будете больше работать со своим весом. В последнем случае ваше тело получит максимальную нагрузку. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Следовательно, увеличивая на нем вес, вы как бы уменьшаете свой вес, который нужно будет поднимать при беге.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике. Подтягивания Gravitron будут наиболее эффективными, если постепенно увеличивать вес груза. Но также не помешает попробовать делать упражнения, меняя хват.

Подтягивания гравитроном обычно выполняются в 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе — 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни тренируются на гравитроне, потому что хотят иметь спину V. Девушки в этом плане тоже не отстают, но часто сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В этом случае прием можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Для упрощения процесса можно максимально снизить нагрузку. Вы можете делать меньше подходов с одинаково меньшим количеством раз

Однако для достижения желаемого результата важно выполнять подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Вы должны оставить их в конце урока

Если делать все по методике, сложностей не возникнет и со временем ваш организм привыкнет к новому виду стресса

И после этого результат не заставит себя долго ждать.

Если делать все по методике, сложностей не возникнет и со временем организм привыкнет к новому виду стресса. И после этого результат не заставит себя долго ждать.

Если вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомиться с упражнениями: гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощениями.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подъема спина остается ровной, прямой, избегая отклонений в поясничной области.
2. В самой нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, не выпрямляясь полностью. Эта техника необходима для минимизации риска травмы локтевого сустава.
3. В верхней части упражнения они остаются в подвешенном состоянии на 1-2 секунды, чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания.
4. Опускание выполняется плавно и равномерно, а подъем — с концентрацией силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия они разогреваются и растягивают мышцы, снижая риск травм.
6. При планировании урока важно количество подходов и повторений. Лучшая практика: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
7. Во время подтягивания контролируется техника дыхания. Это одна из составляющих, влияющих на конечный результат. На выдохе выполняется максимальное напряжение мышц и тело приподнимается. На вдохе они занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют поэкспериментировать с техникой захвата. Это поможет вам найти более удобный хват и повысить эффективность подтягиваний за счет воздействия на разные группы мышц.

На гравитроне используется один из основных видов ручек:

1. Достаточно. Руки кладем на перекладину ладонями от себя. Ладони параллельны плечам. Сосредоточьтесь на этом хвате для узкой талии и расширения верхней части спины.
2. Деловой костюм. Ладони обращены к вам, а локти подняты вперед до максимального значения. Когда вы подтягиваетесь, подбородок должен быть на одном уровне со штангой. Этот вариант захвата используется для полной прокачки грудной мышцы.
3. Назад. Руки положите ладонями к себе, немного уже ширины плеч. Такой подход используется для прокачки бицепса.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

Когда вы подтягиваетесь в гравитроне, вы можете менять хват и технику упражнения — выполнение широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания разовьют мышцы спины, бицепсов и предплечий. А отжимания на брусьях в гравитроне тренируют мышцы груди, трицепса, дельты. Тренажер развивает все мышцы туловища и плечевого пояса.

Прочие важные рекомендации по выполнению

 

• Спина всегда плотно прижимается к спинке тренажера; не забывайте, что это очень важно!
• Голову можно поднять (а не лежать на задней части машины). За что? Чтобы спинка еще больше прижималась к спинке тренажера и не было зазоров.
• Всегда держитесь за поручни тренажера руками! Это еще одна проверка положения спины (напоминаю, что спина всегда должна быть прижата к спине тренажера: плотно, без перерывов).
• Сверху не сгибайте ноги в коленях (всегда ноги в коленях слегка согнуты), иначе нагрузка сразу уйдет на коленные суставы, тогда коленные суставы украдут нагрузку с ягодиц (попы) и подколенные сухожилия, что нехорошо .. кроме того, изнашиваются (разрушаются) коленные суставы, что в дальнейшем приведет к травмам колена. Поэтому всегда держите колени слегка согнутыми.
• Следите за своим дыханием: когда опускаете платформу — дышите, когда понимаете — СКАЧАТЬ!
• Я сделала необходимое количество повторений одной ногой — сразу меняешься (без отдыха) и делаешь другой ногой.

Тренажер для жима ногами

И лучше всего этот симулятор обходить стороной.

Дело в том, что даже новички могут поднять очень большой вес. А так как это упражнение часто выполняется в ограниченной амплитуде (а другого способа сделать нет), то нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Конечно, можно себя побаловать, поищите положение ступней на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.

Но почему?

лучше всего освоить приседания.

Если у вас проблемы с коленными связками или коленными суставами, делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, все равно продолжайте, если они вам не нужны.

Когда вы делаете обычные приседания, вам помогают не только мышцы ног, но также мышцы таза, позвоночника и другие мышцы.

А в жиме ногами работают только бедра, сдавливается грудь, перегружаются связки колен и поясничный отдел.

Кроме того, если у вас есть склонность к высокому кровяному давлению, то тяжелые жимы ногами (а это несложно, как я писал выше) могут вызвать серьезные проблемы с сердцем.

Ну и на перекус: многие при жиме ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И этот разрыв очень травматичен.

А иначе они этого не сделают — гибкости недостаточно.

Приседания со свободными весами!

Даже при реабилитации после травм лучше всего подходят приседания. Вы просто должны делать это с помощью правильных упражнений и хорошей техники.

Преимущества данного упражнения

• Подтягивания в гравитроне помогают начинающим спортсменам и девушкам познакомиться с техникой подтягивания. Освоив это, можно постепенно переходить к перекладине.
• Сниженный риск травмирования мышц вращающей манжеты. В гравитроне тело фиксировано, в отличие от классических подтягиваний, поэтому не требует постоянной стабилизации. В результате мышцы вращающей манжеты испытывают меньшую нагрузку, как и дельтовидные мышцы.
• Возможность выполнять подтягивания с более правильной техникой, даже когда мышцы спины почти полностью раскрыты. Это одна из причин, по которой профессиональные спортсмены иногда прибегают к работе с гравитроном.
• Умение работать в эксцентрической фазе. Когда дело доходит до снижения веса, мышцы становятся намного сильнее. Таким образом, вы можете увидеть, как профессиональные спортсмены часто используют эту технику в своих тренировках. Например, с помощью партнера они сжимают штангу в ЖИМе, а затем медленно пытаются ее опустить. Или, обманом, выполняют Сгибание рук, а потом, напрягая бицепсы, медленно их растягивают. Вы, конечно, можете работать со штангой, чтобы подняться с махов, но силы, чтобы медленно разгибать руки, может больше не остаться.
• Большая вариативность ручек, что позволит более полно тренировать мышцы спины и бицепс.
• Укрепляйте целевые мышцы и силу хвата. Это дает возможность увеличить вес в более сложных упражнениях на мышцы кора.
• Подтягивания в гравитроне улучшают осанку. Особенно это актуально для спортсменов, которые в своей тренировке используют большое количество упражнений, создающих сжимающую нагрузку на позвоночник. К ним относятся: ШВУНГИ, СИДЕНЬЯ С БАРУ, ПРИНТ НА ​​ГОЛОВУ.
• Формирование V-образного силуэта за счет развития более широких и крупных круглых мышц.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировок для начинающих девочек состоит из трех занятий в неделю. Комплекс упражнений рассчитан на установку противовеса на 75-80% вашего веса. При этом учитывается исходное местоположение.

Они обеими ногами стоят на ступенях и переносят вес тела на ноги, это позволит вам в дальнейшем перераспределить свой вес и получить максимальную пользу от использования противовеса.

день 1 (3 подхода по 10 повторений):

• подтягивания с установлением широкого хвата при разведении ладоней на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивание обратным хватом, когда руки поставлены ладонями к себе;
• подтягивания полным хватом, создавая максимальное напряжение по мере приближения подбородка к перекладине.

Через день тренируются мышцы бицепса и трицепса.

день 2 (5 подходов по 8 повторений):

• подтягивания полным хватом;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка недели сосредоточена на мышцах живота и ног.

день 3 (4 подхода по 20 повторений):

• повиснуть на турнике, выпрямить спину, ноги приподнять, чтобы обозначить прямой угол между линией ног и спиной;
• наступать на ступеньки, поднимать ноги, подниматься на цыпочки и опускаться на пятках.

Программа тренировок Гравитрон для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и делают это трижды в неделю:

Понедельник	30 подтягиваний широким, перевернутым и полным хватом.
Среда	40 подтягиваний полным хватом, отжимания на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из подвешенного положения на турнике, а также подъем каждой ноги по очереди 30 раз.

Особенности упражнения

Жим с платформой идеально подходит для тренировки подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы (т.е четырехглавой мышцы) и большой ягодичной мышцы. Преимущество этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее на ягодицы и собственно ноги.

 

Упражнение не самое простое и требует определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальными весами и несколькими повторениями. Женщинам достаточно веса 15-20 кг, мужчинам требуется больший вес — 25-35 кг. Вам нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с такой нагрузкой, то наберете меньше веса.

Освоив технику выполнения упражнений, можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторений также можно увеличить до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой может улучшить результаты во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила разгибателей колена важна не только в силовых видах спорта, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

 

Тренажер гравитон Личный опыт применения

Привет! Вы, наверное, слышали о таком симуляторе, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с этим устройством, отмечу, что его основная задача — снизить сопротивление, возникающее под действием силы тяжести, или гравитации, как называется инструмент, который падает на спортсмена при выполнении любого упражнения с весом своего тела. Другими словами, этот тренажер помогает снизить вес вашего тела. Во время выполнения упражнения необходимо стоять ступнями или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальных стойках, на которые будет размещен весь вес тела.

Чем больше вес, установленный на этом тренажере, тем легче будет вес человека, который на нем тренируется. Так что лично я использую этот тренажер для проработки почти всех основных мышц. Обычно в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от перекладины на трицепс и грудь. Во время тренировки на этом тренажере задействуются такие группы мышц, как большой спинной, трапециевидный, ромбовидный и др. большая грудная мышца, трицепс, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, частично пресс. В основном, в моей тренировочной практике гравитон нужен для создания максимальной тренировки тренированных групп мышц.

Конечно, организм долго не выдерживает такой стрессовой нагрузки, поэтому я редко использую этот метод тренировок. По сути, это время в вашей тренировочной жизни, когда приходит чувство прилива энергии. Конечно, его приезд предсказать невозможно, да и в этом нет необходимости. Лучше научиться интуитивному обучению, чем пытаться изучить непонятное. Однажды, например, после более-менее равномерного периода роста результатов я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнять очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами в тот день были спина и бицепсы.

Как обычно, я начал выполнять силовую часть тренировки с регулярных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осваивать турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес примерно на четверть моего. С этим весом я смог выполнить около 10 повторений. Отдохнув две минуты, я установил вес на половину своего и сделал еще один подход. На этот раз мне удалось сделать 12 повторений. После небольшого отдыха последовал еще один сет, который уже состоял из 9 повторений.

Финальный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти моего. Обратите внимание, что время отдыха между подходами не превышало 2 минут с момента начала силовой части тренировки. После серии наборов подтягиваний, которые в общей сложности заняли около 20 минут, я сделал 5 подходов со штангой в форме пирамиды, после чего моя тренировка для спины была завершена. Затем последовала тренировка на бицепс, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать подтягивания жестким обратным хватом.

Конечно, в этом упражнении задействованы и мышцы спины, но поскольку они ранее были «убиты», вся нагрузка при движении приходилась исключительно на бицепсы. Я начал первый подход с половиной веса своего тела и закончил четыре подхода примерно с 80% веса моего тела. Далее я выполнила сгибание гантелей сидя на скамейке с упором на откинувшись на спину. Так что за общее время тренировки, которое составляло около 70 минут, я почти удвоил объем работы. Проходя эти учебные курсы, я точно знаю, что они не будут повторяться, по крайней мере, в ближайшие 10-14 дней.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе завершаются упражнениями, закрепляющими основной эффект.

Они нацелены на полную нагрузку накачанных мускулов:

• через 1 день сложить максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• через 2 и 3 дня делать максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют такой подход «исчерпанием мускулов». Мышцы могут отдыхать 1 день. После третьего дня мышцы расслабляются на 2-3 дня. Эта программа эффективна для девушек, которые стремятся достичь гармонии, высушивая верхнюю часть тела.

Помимо занятий рекомендуется придерживаться правил питания, следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По словам фитнес-инструкторов, гравитрон идеально подходит девушкам для разучивания подтягиваний. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. Ведь подтягивания формируют фигуру с ярко выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы отмечают, что гравитрон — это тренажер, облегчающий приближение к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный фитнес-инструктор А.Белов считает, что в тренировочной фазе подтягиваний главное — избежать главной ошибки, которую допускают новички. Назовите такой ошибкой округление спины во время основного упражнения.

Приседания с махом в кроссовере

Тренируются внутренняя поверхность бедра и мышцы пятой точки.

Отойдите от машины и сделайте большой шаг в сторону. Сядьте, затем откиньте ногу в сторону. Поддержите конец машины рукой. Делайте упражнение осторожно, по десять повторений на каждую ногу.
Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу фигуру стройнее и привлекательнее