Правильные отжимания на брусьях ☛ разбор упражнения и техники выполнения

Содержание
  1. Какие мышцы нагружаем?
  2. Плюсы и минусы отжиманий на брусьях
  3. Интересные факты и наблюдения
  4. Тренировка трицепсов
  5. Тренировка грудных мышц
  6. Особенности отжимания на брусьях с отягощением
  7. Топ 9 упражнений на брусьях
  8. 1. Стандартный жим на брусьях
  9. 2. Жим на брусьях с локтями в стороны
  10. 3. Жим с уклоном вперед
  11. 4. Жим плечами
  12. 5. Отжимание на брусьях лежа
  13. 6. Жим на брусьях с уклоном назад
  14. 7. Жим на брусьях обратным хватом
  15. 8. Ходьба руками на брусьях
  16. Отжимания с весом
  17. Отжимания на брусьях обратным хватом
  18. Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях
  19. Отжимания с акцентом на грудь
  20. Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы
  21. Отжимания с акцентом на трицепс
  22. Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс
  23. Преимущества и недостатки
  24. Преимущества
  25. Недостатки
  26. Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
  27. Как увеличить эффект нагрузки?
  28. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
  29. Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость
  30. Влияние ширины хвата на проработку мышц
  31. Отжимания на брусьях широким хватом
  32. Отжимания на брусьях узким хватом
  33. Отжимания на брусьях — польза или вред?
  34. Глубокие отжимания на брусьях
  35. Есть ли польза отжиманий на брусьях?
  36. Советы по эффективности
  37. Как правильно отжиматься на брусьях?
  38. Отжимания на брусьях в грудном стиле
  39. Отжимания на брусьях на трицепс
  40. Программа для опытных спортсменов
  41. Какие могут быть противопоказания?
  42. Схема освоения отжиманий на брусьях
  43. Отжимания на брусьях для продвинутых
  44. Чем можно заменить отжимания на брусьях
  45. Как техника влияет на рост мышц
  46. Частые ошибки при выполнении упражнения
  47. Рекомендации начинающим

Какие мышцы нагружаем?

Самое главное, что при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней части плеча. Их задача — перевести локтевой сустав из согнутого в выпрямленное положение. Именно это действие является основным для отжиманий. Основное усилие направлено на подъем по брусьям из нижнего положения в верхнее. При этом, каково бы ни было тело, в каком положении находятся другие части тела, неизбежно нагружается трицепс, так как локтевой сустав не сгибается.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они действуют как синергисты и могут участвовать на разных уровнях. Это контролируется положением тела и локтей. При выполнении упражнения можно переносить большую нагрузку на грудь, слегка расслабляя трицепсы и наоборот. Поскольку грудные мышцы более мощные, они всегда включаются в работу, если сами трицепсы не выдерживают нагрузки.

Основное предназначение грудных мышц — вывод плеч вперед. Чтобы использовать их для отжиманий на брусьях, вы должны делать это упражнение так, чтобы ваши плечи переместились из более широкого в более напряженное положение. В зависимости от целей спортсмена он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или укрепление грудных мышц.

Также во время отжиманий на брусьях нагрузка ложится на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, так как он удерживает весь вес и перемещает тело вверх и вниз.

Высокая нагрузка на связки плеча значительно увеличивает риск травм во время упражнений. Конечно, об отжиманиях не может быть и речи, если есть незаживающие травмы плеча, локтя или запястья. Сначала — полное выздоровление, потом — уроки.

При отжиманиях задействованы и другие группы мышц: спина, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если делать отжимания, сгибая ноги, можно проработать ягодицы и бедра.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, даже борцы, стремящиеся нарастить мышечную массу, используют это упражнение.

Правильно выполненная техника отжиманий на брусьях позволяет качественно тренировать все участки, придавая мышцам силу и объем. Поэтому они входят в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярные упражнения также позволяют развивать мелкие ткани, отвечающие за вращение плеч и лопаток.

В результате спина становится более прямой, поза принимает форму колеса, которое выглядит как опухшая грудь и отведенные назад дельтовидные мышцы.

Однако это не самое безопасное упражнение с собственным весом.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. По этой причине в случае травмы или боли необходимо прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку, прежде чем начать делать отжимания на брусьях, нужно как минимум месяц посвятить регулярным и классическим упражнениям на полу.

Интересные факты и наблюдения

Интересные факты и наблюдения

Чемпион Олимпии Джей Катлер разработал особую версию упражнения, в которой трицепс задействован в полной мере. Работайте V-образными перекладинами спиной к пуле. Это также позволяет иметь широкую спину и массивные руки. Катлер рекомендует частичное повторение для этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами. Рассмотрим всю травматичность.

Тренировка трицепсов

Традиционно для развития трицепса выполняются отжимания. Для упражнения вам потребуются перекладины, расстояние до которых немного больше ширины плеч. Прыгать на них необходимо, опираясь ладонями на туловище. После этого выполняются следующие действия:

  1. Примите исходное положение: корпус строго вертикально, руки выпрямлены, локти развернуты назад.
  2. Вдохните и начните опускать тело. Самое низкое положение определяется возможностями плечевых суставов. Локти должны быть согнуты под углом 90 ° и близко к телу. Сами локтевые суставы следует повернуть назад.
  3. Выдыхая, необходимо приподнять корпус, разгибая локтевые суставы. Самое высокое положение должно быть таким, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Это не снимет полностью нагрузку с трицепса. Начинающие атлеты, которые еще недостаточно сильны, могут полностью разогнуть локти, чтобы дать мышцам небольшой перерыв.

Весь комплекс упражнений должен включать 3-4 подхода, каждый из которых может содержать от 10 до 15 отжиманий. Важно медленно спускаться и быстро подниматься. Когда упражнение выполняется последовательно и уверенно, вы можете усложнить его, используя дополнительные веса. Но не стоит торопиться с этим, чтобы не травмировать плечевой пояс. Так что о тренировках придется забыть надолго.

Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, сначала нужно делать отжимания на брусьях. Кроме того, вы можете выполнять другие виды отжиманий, например, используя плотный хват.

Тренировка грудных мышц

Поскольку грудные мышцы работают над сведением плеч, необходимо занять положение на брусьях, чтобы выполнить это действие. Для этого локти нужно немного сместить в стороны, а корпус — немного наклониться вперед. Наибольшая сила приходится на нижнюю часть груди. Здесь максимально растягиваются мышцы, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.

Расстояние между перекладинами при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широкие штанги могут стать причиной травм.

Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по следующей схеме:

  1. После прыжков на брусьях необходимо принять исходное положение: локти немного разведены, корпус имеет наклон вперед около 30°.
  2. После ингаляции необходимо опустить корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко, насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение грудных мышц ощущается в самой нижней точке движения. Вы должны стараться сохранять угол в локтях 90°.
  3. По мере того как вы напрягаете мышцы груди, вам необходимо вернуть тело в исходное положение. В нем необходимо максимально растянуть грудь и зафиксировать это положение на 1-2 секунды.

Как и тренировка трицепса, работа грудных мышц должна включать в себя 3-4 подхода. В каждом из них нужно сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение выполнено с достаточной уверенностью, можно переходить к использованию веса. Упражнение рекомендуется выполнять после жима лежа.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Вы должны переходить на отжимания на перекладине с дополнительным весом только после того, как прогресс с вашим весом замедлился или полностью прекратился. Нет смысла выполнять движение в многоповторном стиле, за исключением соревнований на максимальное количество раз или тренировки с отягощениями. Если стоит задача увеличить силу или массу (для чего используются отягощения), то эффективнее будет работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях с отягощением не меняется и зависит от того, на какую мышцу нужно нагружать:

  • Грудь — с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс — прямое тело.

В качестве гирь используются гиря или блин. Груз подвешивается к ремню с помощью крючка или защелки непосредственно перед началом набора. Снимается сразу после окончания подхода.

Штанги с лишним весом

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Держите локти прижатыми к себе.
  3. Работайте на полную ширину.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Отведите локти от себя.
  3. Работайте на полную ширину.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Максимально наклонитесь вперед и слегка приподнимите и удерживайте таз.

4. Жим плечами

  1. Оставайся между решетками.
  2. Прыгайте и сжимайте.
  3. Поднимите плечи и опуститесь.
  4. Поднимите верхнюю часть спины.

Это упражнение хорошо проработает трапеции, плечи и шею. Аналог упражнения пожимание плечами.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Сделайте упор на брусьях.
  2. Опуститесь как можно ниже, но не наклоняйтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Ноги тоже бросают трубки перед собой.
  3. Откиньтесь назад.
  4. Отойдите как можно дальше.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Прыгайте по трубам.
  2. Положите руки пальцами на себя.
  3. Отжимания.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Прыгайте на брусьях.
  2. Используйте руки, чтобы перейти на другую сторону.

Чрезвычайно интересное и полезное упражнение. Он работает как статистика и укрепляет ваше тело. Вы можете играть и усложнять его, заставляя движение прыгать с помощью рук. Вы также можете делать отжимания после каждого раунда. Это уже в вашем воображении.

Отжимания с весом

Дополнительный вес — отличный способ способствовать увеличению веса. Но следует учитывать, что риск получения травм увеличивается многократно.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим весам. Необходимо планомерно увеличивать нагрузку. Для этого лучше всего подойдет рюкзак с гантелью или блин со штангой.

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, переход к которой следует выполнять только после того, как спортсмен сможет выполнить 4-5 подходов с использованием идеальной техники невесомости. Этот вариант сильно нагружает трицепс и больше вовлекает в работу предплечье (по сравнению с обычными отжиманиями).

Характеристики производительности:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или лежачий хват).
  2. Рекомендуется изначально избегать полной амплитуды, чтобы свести к минимуму травму. Начните с частичной ширины, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйтесь вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось вертикальным.

Фото погружений обратным хватом

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с упором на грудные мышцы или трицепс. Рассмотрим подробнее технику отжиманий на асимметричных параллелях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включить в план тренировок вместе с грудными мышцами и расположить после жима лежа или классических отжиманий.

  1. Вставляем себя между перекладинами, обхватываем их ладонями и разгибаем руки — это наша исходная позиция.
  2. Чтобы больше грудных мышц работало, хват должен быть широким, но будьте осторожны — слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед. Чем больше вы наклоните корпус, тем больше нагрузка переместится на грудные мышцы. Начинается с 30 градусов.
  4. При этом скрестите ноги и согните ноги в коленях, иначе они будут мешать движению.
  5. На вдохе опускайтесь, слегка разводя локти в стороны.
  6. Необязательно «нырять» очень низко, это тоже может стать причиной травм. Угол 90 градусов в локтевом суставе достаточен.
  7. Выдыхая в взрывном ритме, вжимаемся в исходное положение, не разгибая руки до конца.

Прыгайте на брусьях
Вариант отжиманий с упором на грудные мышцы

Начните с как можно меньшего количества отжиманий и постепенно работайте до 12-15 раз в подходе и не забывайте правильно дышать, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Сделайте от 3 до 6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Включите это упражнение в свою программу тренировок в тот день, когда вы прорабатываете трицепсы и плечи. Сочетайте с французским жимом, разгибаниями и отжиманиями плотным хватом.

  1. Стоим на брусьях, при этом руки нужно поставить более плотным хватом.
  2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
  3. Стараемся не наклонять корпус вперед. Если небольшой наклон все же происходит, это говорит о том, что ваши грудные мышцы сильнее трицепсов и пытаются помочь вам, принимая нагрузку на себя. Делайте больше жимов плотным хватом и отжиманий на руках.
  4. На вдохе мы медленно спускаемся. При этом посмотрите на свои локти: в предыдущем варианте они расходились в стороны, в этом должны идти назад.
  5. Вы не должны опускаться ниже 90 градусов в локте.
  6. На выдохе подтянитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Прыгайте на брусьях
Вариант упражнения с упором на мышцы трицепса

Поднимаемся 5-15 раз (насколько позволяют мышцы) по 4-6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Задействовано большое количество мышц верхней части тела. Имеет решающее значение.
  • Доступность для упражнений. Бары есть в каждом тренажерном зале. То же самое и с открытыми игровыми площадками. Поэтому любой спортсмен сможет найти время и место для выполнения этого упражнения.
  • Способствует укреплению связок и сухожилий.
  • На позвоночник нет сжимающей нагрузки. Это делает упражнения более комфортными.
  • Возможность постоянного прогрессирования за счет добавления весов.
  • Отжимания улучшают определение мышц и выносливость.

Недостатки

Отжимания на брусьях лишены недостатков, как бы странно это ни казалось. Если придерживаться правильной техники, о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент.

  • Некоторым новичкам упражнения могут быть трудными, особенно вначале. Но решить ее очень просто с помощью тренажера «гравитрон», фитнес-браслетов или с помощью напарника.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Как увеличить эффект нагрузки?

Итак, мы проанализировали группы мышц, задействованные в отжиманиях на брусьях, поэтому давайте выясним, как усложнить упражнение:

  1. Вверху старайтесь не разгибать локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не остановятся, они будут работать с максимальным упором;
  2. В самой нижней точке сделайте паузу — это также придаст мышцам изометричность (статичность;
  3. Как только эти усложняющие приемы перестанут быть для вас сложными, начните использовать гири — специальный пояс с гирями, гирями или блинами, свисающими с ног.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически это более простой вариант, так как не требует особого внимания к мышцам при тренировке. Новичкам так проще, так как у последних слаборазвита нервно-мышечная связь, соответственно отжимания на «трицепс» будут для них более естественными.

Технически в этом варианте мы стараемся найти самые узкие перекладины, локти не поднимаем, наоборот, держим их ближе друг к другу. Держим туловище перпендикулярно полу. В этом варианте вообще не нужно углубляться, угла сгиба локтей в 90 градусов вполне достаточно. Однако, как и в предыдущем варианте, необязательно жестко «вставлять» локти в наивысшей точке, ваша задача укоротить трицепсы, при этом не разгибая локти до конца, вытянутые руки будут передавать нагрузку с мышцы суставов и связок, увеличивая риск травм от упражнений, особенно это следует учитывать при использовании дополнительных весов.

Упражнение с упором на трицепс в этом видео:

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок со штангой с отягощениями имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с собственным весом. Основная цель — сделать как можно больше повторений в беспокойном подходе.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы обеспечить рост сопротивления, попробуйте классы, указанные ниже.

Это трехнедельный тренировочный цикл, в течение которого вы добавите 3-5 повторений к своему лучшему результату.

Применяя эту схему регулярно, из начальных 10 отжиманий на брусьях, вполне возможно достичь 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать работу с этой программой, определите свой лучший результат не более чем в одном подходе. По полученной цифре рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4 × (макс-4). Это значит, что вам нужно выполнить 4 подхода по 6 раз (10-4 = 6). На второй тренировке 3х (макс-3), 3 подхода по 7 повторений. И т.п.

После установления нового личного рекорда в конце третьей недели нагрузка для следующего трехнедельного цикла рассчитывается от нового максимума.

Делать надо 3 раза в неделю, не более! Ваши мышцы, связки и ваше тело в целом нуждаются в отдыхе для восстановления.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если брусья широкие, это вариант отжиманий на брусьях для грудных мышц. Он считается более сложным по техническим характеристикам и требует более высокой физической подготовки.
  2. Отжимания для тренировки трицепса выполняются плотным хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в тренажерном зале и на поле есть только один тренажер и нельзя изменить ширину поперечин, акцент на различные мышцы смещается путем наклона тела.

Отжимания на брусьях широким хватом

Не совсем корректно рассматривать технику отжиманий на брусьях с широким положением рук как вариант исключительно для груди. Это связано с тем, что большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту (как и в других прессах).

Техника считается одной из самых сложных, поэтому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко растянуть область груди).

Еще одна сложность при работе с широким хватом — это попадание на брусья. Это также требует некоторой сноровки, техники и физической подготовки, поэтому новичкам всегда рекомендуется начинать с узконаправленных тренажеров.

Выпады широким хватом

Отжимания на брусьях узким хватом

Этот вид работы считается классическим вне зависимости от целей и смещения акцентов. С напряженным положением рук спортсмен может выполнять больше повторений и подходов, увеличивая объем и эффективность тренировки. Это позволяет быстрее прогрессировать.

важно учитывать, что, в отличие от отжиманий на брусьях широким хватом, более плотное положение рук увеличивает стабилизацию тела. В этом случае акцент смещается на грудь или трицепс за счет изменения положения тела.

Погрузите свою хватку

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения на отжимания не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок, отжимания могут быть очень вредными. Прямо как приседания и становая тяга.

Но для тех, кто умеет выполнять отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела.

Можете ли вы повредить спину?

Да, ты можешь.

Но при правильной технике параллели пригодятся. Как это правильно:

  • отвести назад плечевые суставы и лопатки
  • плечи к ушам не приближать, опускать
  • приблизить лопатки к позвоночнику

Да, отжимания с неправильной техникой более травматичны, чем любые другие упражнения для верхней части тела. Но если выучите правильную технику, то это упражнение, наоборот, пойдет на пользу плечам и суставам.

Глубокие отжимания на брусьях

Чем больше траектория движения, тем лучше растягивается целевая мышца. И это факт, который не подлежит сомнению. Однако далеко не всем это предлагается.

Даже глубокие отжимания на брусьях хоть и более эффективны, но травматичны. Эту технику могут использовать более опытные ученики, но не новички.

Поэтому под перекладину идти необязательно, угла в локтях 90 градусов будет более чем достаточно. А глубокие отжимания лучше доверить опытным тренировкам.

Есть ли польза отжиманий на брусьях?

Конечно, это упражнение нельзя игнорировать, так как оно многосуставное и задействует в работе не только несколько мышц, но и использует стабилизаторы. Давайте подробнее рассмотрим полезность отжиманий на асимметричных параллелях:

  • Помогает эффективно развить бюст. При отжиманиях в работу вовлекается вся грудная мышца, особенно нижняя часть груди, что не прорабатывается в классическом жиме лежа и отжиманиях от пола. Также полностью задействованы трицепсы, все три луча. Участвуя в работе дельт, улучшается гибкость плечевого пояса.
  • Высокая доступность. Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и на любой спортивной площадке и даже дома. Кроме того, существуют различные вариации этого упражнения на брусьях, которые позволяют развить гибкость мышц и сформировать спортивный силуэт. Умение делать упор на нагрузку на различные мышцы. Достигается изменением угла наклона корпуса.
  • Если наклоняться вперед, упор делается на грудную мышцу. В положении стоя трицепсы максимально задействованы.
  • Высокая функциональность. Как уже было сказано выше, отжиманий на брусьях недостаточно для увеличения силы и мышечной массы, их нужно делать в комплексе. Но научиться работать с собственным весом — они идеально подходят для этой задачи. Сегодня есть много уловок с брусьями, которые можно использовать для развития гибкости и функциональности.
  • Укрепляет суставы и связки. Благодаря этому достигается увеличение рабочих весов во всех упражнениях на пресс.
  • Вы можете работать как на массу и силу, так и на рельеф. Все зависит от программы тренировок и целей. За счет использования отягощений можно увеличить силовые показатели, нарастить мышечную массу.

полезны отжимания на брусьях

Однако, помимо преимуществ, есть и недостатки:

  1. Например, некоторые люди не могут выполнять биомеханику движения из-за гипертрофии грудных мышц или недостаточной ширины плечевого сустава. Это накладывает некоторые ограничения на работу. Как правило, такая ситуация возникает у штангистов, которые не следят за гибкостью и подвижностью суставов. Но не грусти. Все это можно исправить, регулярно занимаясь растяжкой.
  2. Еще один момент, новичкам с недоразвитыми мышцами движение может быть недоступно. У них просто не хватает сил, чтобы поднять свое тело с самой низкой точки. В этом случае рекомендуется набрать силу в жиме лежа или использовать гравитрон, в котором можно установить противовес, а также избежать перегрузки плеч и суставов.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Для новичков важен не столько вес отжиманий, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит переходить его «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не только определяли траекторию движения
  • Если вы не можете выполнить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения. Девочки, абсолютные новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы вы могли отдыхать с выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию тела способствует простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
  • Трицепс можно хорошо накачать, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в самой высокой точке диапазона движений.

Отжимания: трицепсы растут, если вы не сделаете 3 ОШИБКИ.
Отжимания: трицепсы растут, если вы не сделаете 3 ОШИБКИ.

Как правильно отжиматься на брусьях?

В этом упражнении вроде бы нет ничего сложного. Просто запрыгните на пулю, а затем согните и выпрямите руки. В принципе, многие так поступают, но что в итоге происходит?
Техника дайвинга

Техника отжиманий на асимметричных параллелях нарушается и желаемого результата не выходит. Дело в том, что неправильная подготовка и исходное положение приводит к нарушению правильной техники.

В свою очередь, это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травм. Поэтому перед тем, как делать отжимания, рекомендуется выбрать правильную позу и ознакомиться со всеми нюансами и моментами.

Посмотрим, как это сделать правильно:

  1. Руки и запястья должны быть прямо и на одной линии с локтевыми и плечевыми суставами. Оптимальный хват на ширине плеч. Допускается брать чуть шире.
  2. Локти всегда нужно прижимать к телу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепса будет перенесена на локтевой сустав.
  3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
  4. Позвоночник должен быть ровным, нейтральным и прямым по всей длине.
  5. Во время упражнения мышцы живота должны действовать как стабилизаторы, т.е быть напряженными. Это позволяет создавать плотный корсет во время тренировки.
  6. Ноги можно держать либо прямыми, если позволяет пространство, либо согнутыми в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит, они тоже примут участие в работе.
  7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании — вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно ожидать эффективности упражнения. Вначале рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов — 3-4 с 10-15 повторениями. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощениями. Постепенно прибавляйте в весе. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить, чтобы набрать вес, всегда можно успеть.

Стоит отметить, что техника выполнения имеет 2 варианта: на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них отдельно.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания для грудных мышц на брусьях требуют, чтобы плечи были вместе, чтобы целевая мышца могла быть задействована в максимально возможной степени. Для этого потребуется соблюдать два условия: слегка развести локти в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача — максимально растянуть грудные мышцы в самой нижней точке и для этого потребуется увеличение амплитуды движений. Отжимания на брусьях на груди с наклоном вперед следует выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение — прыгаем на пулю, немного разворачиваем локти в стороны и наклоняемся корпусом вперед примерно на 30-40 градусов.
  2. Вдох: опускаемся, немного разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Сгибаем локти под углом 90 градусов или чуть ниже, чувствуя хорошую растяжку в нижней части груди.
  3. На выдохе: максимально сократив грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. На этом этапе вы можете еще больше подтянуть грудь, подержать 1-2 секунды и повторить все сначала.

В программе тренировок мы ставим упражнение после основных нагрузок, чтобы «доделать» целевую мышцу. Однако вы можете сделать это в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и найдите для себя оптимальный узор.

Отжимания на брусьях на трицепс

Обычно работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий. Большинство так и поступают.
Отжимания на трицепс

Он отличается от грудной вариации тем, что движение выполняется вертикальным корпусом. Давайте подробнее разберемся, как это правильно сделать:

  1. Исходное положение: прыгаем на пулю, расстояние между перекладинами чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к корпусу, корпус держим прямо на прямых руках.
  2. На вдохе: опускаемся, сгибая локти до уровня 90 градусов или меньше, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и плотно прижиматься к телу.
  3. На выдохе: разгибая руки, поднимаемся, оставляя небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снимать целевую нагрузку с локтевого сустава.

В программу тренировок лучше всего ставить его в начале занятий, чтобы максимизировать трицепс с собственным весом (или прибавить веса). После этого уже можно переходить к остальным упражнениям.

Программа для опытных спортсменов

Обладая сильным телом и владея правильной техникой, вы можете изменить свои тренировки. Это не только ускорит рост мышц, но и положительно скажется на нервной системе.

Вы можете применить следующие приемы:

Финиширование подходов с неполной амплитудой. Это позволит израсходовать последние силы, но нужно все правильно рассчитать, чтобы не рухнуть от пули.

Вынужденные подходы со страховкой. Чтобы полностью и бесповоротно убить свою грудь, попросите партнера защитить вас во время повторений. Опускайтесь и надавливайте, пока мышцы не перестанут работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и вернитесь к аппарату, но при этом уменьшите используемый вес.

Комбинируйте упражнения со штангой. Жим лежа, как и брусья, является базовым многосуставным упражнением.

Изменение вида деятельности создаст дополнительный стресс, вызывая выброс гормонов.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания на брусьях дают достаточную нагрузку на суставы и связки и далеко не так безопасны, как может показаться на первый взгляд. Не рекомендуется выполнять упражнение в следующих случаях:

  • Наличие отрыва вращающей манжеты — вращательной манжеты. И даже если невозможно выполнить полный диапазон движений.
  • Травма грудной мышцы. Наличие отделения, разрыва или разрыва грудной мышцы накладывает ограничение на это движение.
  • При тендините связок лучезапястного или локтевого сустава о брусьях лучше забыть.
  • Дискомфорт во время тренировки. В этом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом и не менять упражнения.
  • Травма плеча. Лучше не рисковать и подождать, пока уляжется травма.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем отжиманий на асимметричных брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 восемь девять 10 одиннадцать 12
Легкий вариант 2 * 10 2 * 15 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
Вариант на трицепс 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 20 1 * 15, 1 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20 2 * 20
Вариант синуса 1 * 5 2 * 5 2 * 10 2 * 15 1 * 15, 1 * 20

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • штанги — каждая тренировка;
  • подтягивания — раз в неделю;
  • приседания с собственным весом — 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола с разными удержаниями — 1 раз в неделю, но не более 4 подходов, 20-25 раз.

Примерный недельный набор:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: параллель, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Учтите, что при освоении этой программы вы будете делать отжимания на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа желательно использовать дополнительные утяжелители.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в погружениях без добавления каких-либо других упражнений, выполните следующую программу в течение 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Общий
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 ветры ветры 15 15 10 80
4 25 25 ветры 15 10 95
5 тридцать тридцать 25 ветры 15 120
6 35 год тридцать 25 ветры 15 125
7 40 35 год 25 25 15 140
восемь 40 40 тридцать тридцать ветры 160
девять 45 40 35 год 35 год 25 180
10 45 45 35 год 35 год 25 185
одиннадцать 50 45 35 год 35 год тридцать 195
12 50 50 40 40 35 год 215
13 55 50 40 40 35 год 220
14 60 55 40 40 35 год 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Тренировки проходят 3 раза в неделю, перерыв между подходами не превышает 2 минут.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях. Приняв исходное положение, выпрямите колени и согните тазобедренные суставы на 90 градусов к телу. Приняв это исходное положение, затем выполните вариант отжиманий «трицепс» на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В этом варианте очень мощно работают четырехглавые, прямые и косые мышцы живота, мышцы груди включены в качестве стабилизаторов.

Соусы на брусьях неровные под углом

Отжимания от столбов. Вместо перекладины используется пара столбов, снижается устойчивость рук и соответственно активируются стабилизирующие мышцы: в данном случае мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, двуглавой мышцы, мышцы предплечья, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания от столбов

Отжимания обратным хватом ладонями наружу, а не внутрь. Получается, что при опускании тела до самой нижней точки локти смещаются в стороны, корпус остается почти вертикальным, а большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Не делайте этого, если у вас недостаточно гибкости в запястьях.

Отжимание обратным хватом

Отжимания на перевернутых брусьях. В исходном положении встаньте, руки на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги смотрят вверх. В этом варианте мощно задействуются все основные мышцы, динамическая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и плечи трицепсов.

Перевернутые соусы

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если упражнения противопоказаны по медицинским или другим причинам, их можно заменить только безопасными движениями, нагружающими те же участки мышц. Например:

  • Скамейка лежа.
  • Руль для плоской скамейки.
  • Верните стрелу на склон.
  • Скамья с узким хватом.
  • Французские прессы.

Даже для спортсменов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически правильного выполнения всех элементов.

Как техника влияет на рост мышц

Теперь давайте узнаем, как с помощью различных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.

Когда работают трицепсы, то есть мышцы задней части плеча, следите за тем, чтобы плечи не сходились во время отжимания. Именно за их сокращение от широкого к узкому положению отвечают грудные мышцы. Следовательно, чтобы не использовать их, важно следить за фиксированным положением плеч.

Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, в которой, как раз и работают трицепсы. Если же вы хотите задействовать грудные мышцы, действуйте следующим образом:

  • Чтобы плечи в процессе сгибания сходились и расширялись, необходимо немного изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе немного разведены, во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
  • Далее подпрыгните на брусьях, выпрямите тело, наклоните его вперед на 30 градусов, слегка разведите локти;
  • На вдохе опускайтесь, при этом локти не сводятся, а в стороны. В самой нижней точке они также образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе встаньте;
  • Выполните необходимое количество повторений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно простые, и ошибиться просто невозможно. Однако отжимания со штангой могут принести пользу организму при правильном применении техники и навредить при совершении ошибок.

Наиболее частые ошибки связаны с положением спины и локтей или с инертностью тела.

Однако есть и другие ошибки при работе с пулей:

  • Техника дыхания. Перед тем, как опускать туловище, нужно подышать, иначе можно травмировать грудные мышцы.
  • Неправильный хват — широкий или со сгибанием запястья. Самым оптимальным считается средний хват руками на расстоянии ширины плеч.
  • Высокоскоростные отжимания. Резкие и прерывистые движения могут повредить мышцы. Задержка для каждого подъема и опускания должна составлять 2 секунды. Вы должны удерживать напряжение внизу.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, чтобы не перегружать мышечную и сердечно-сосудистую системы. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, укреплять свою способность наращивать и укреплять мышечную массу.
  • Слабый нагрев. Насколько осознанно вы будете выполнять разминку, зависит от того, насколько хорошо вы будете делать отжимания на асимметричных параллелях в будущем. Плохая разминка часто приводит к травмам. Разминка может включать в себя растяжку, отжимания и вращательные движения суставов.

Рекомендации начинающим

Отжимания на асимметричных брусьях могут стать настоящим испытанием для начинающих спортсменок, а особенно для девушек. Если грудной и плечевой пояс недостаточно развиты, выполнить это упражнение в полной мере сложно, поэтому его можно несколько облегчить:

  • использует гравитрон. Он оснащен наколенниками, которые служат опорой и немного снижают нагрузку;
  • воспользуйтесь помощью помощника. Он немного поддержит ноги, взяв на себя часть нагрузки;
  • отжимания с неполной амплитудой. Спускаясь вниз, необязательно добираться до самой низкой точки. Так что сил для подъема корпуса понадобится меньше. Амплитуду можно постепенно увеличивать, доводя до максимума;
  • сосредоточьтесь на движении вниз. Сначала вы можете работать над нисходящим движением (отрицательная фаза), тренируя мышцы. Затем вы можете сосредоточиться на движении вверх (положительная фаза).

Если мышцы груди и плеч недоразвиты, отжимания на брусьях лучше вообще не начинать. Начать тренировку стоит с более простых упражнений: разгибание рук на склоне, отжимания от пола с напряженным положением рук, жим лежа с наклоненной головой и т.д.

Источники

  • https://iq-body.ru/articles/trening/otzhimaemsja-na-brusjah-pravilno
  • https://sportadvice.ru/otzhimaniya-na-brusyah
  • https://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-brusjah.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html
  • https://Dzheff-Kavaler.ru/poleznie-sovety/otzhimaniya-na-brusyah-kakie-myshczy-rabotayut.html
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/otzhimaniya-na-brusyah-kakie-myshtsy-rabotayut-effektivnaya-trenirovka/
  • https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-brusyah/
  • https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-brusyax-kakie-myshcy-rabotayut/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html
  • https://musclefit.info/programma-otzhimanij-na-brusyah/
  • https://FitBreak.ru/fitnes/otzhimaniya-na-brusyah-kakie-mishtsi-rabotaiut-shema
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kak-pravilno-otzhimatsja-na-brusjah-i-chem-polezno-uprazhnenie/
  • https://samsebetrener.ru/otzhimaniya-na-brusyah/

Оцените статью
Блог про физические упражнения