Приседания плие: техника выполнения для девушек и как правильно делать

Содержание
  1. Техника выполнения и вариации
  2. Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом
  3. Получится ли у меня правильно приседать?
  4. В любой непонятной ситуации приседай
  5. Как технично выполнять приседания плие?
  6. Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?
  7. Топ-3 самых лучших идей для разминок с плие
  8. Отягощение: использовать или нет?
  9. Фото
  10. Рубрика «Полезные советы»
  11. Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки
  12. Советы
  13. Какие мышцы работают?
  14. Уровни сложности упражнения плие
  15. Противопоказания и меры предосторожности
  16. Плие на степах: что дает?
  17. Частые ошибки при выполнении
  18. Техника выполнения приседаний с широкой постановкой ног
  19. Кому подойдет данный комплекс
  20. Особенности и назначение
  21. Видео
  22. Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо
  23. Приседания плие в Смите и со штангой
  24. Подготовка к упражнению
  25. Особенности растяжки перед приседаниями
  26. Как объединить плие-приседания с вашей любимой тренировкой?
  27. Введение упражнения в программу тренировок
  28. Что ещё нужно знать
  29. Тренировка ног с ускорением
  30. Отличие приседаний плие от приседаний сумо
  31. Какие могут быть ошибки в технике?
  32. Варианты усложнения упражнения
  33. Взять отягощение
  34. Использование степ платформ
  35. Приседания плие с гантелей: как правильно делать?
  36. Эффективная тренировка
  37. Разновидности тренировок
  38. Плие и кардио
  39. Необходимый инвентарь
  40. Противопоказания
  41. Отличия от других видов приседов

Техника выполнения и вариации

Давайте разберемся, как правильно выполнять приседания плие, подробное описание техники читайте ниже:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч (если вдвое шире, у вас получится присед сумо), поверните носки на 130°;
  2. Слегка согните корпус в пояснице, держите спину прямо на всех этапах выполнения упражнения;
  3. Не наклоняйте голову, руки сложите в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните приседание до точки, в которой ваши бедра должны быть параллельны полу;
  5. Не рвите пятки, не перекручивайте носки;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги до конца не выпрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники приседаний плие с гантелями — для девушек и мужчин:

  1. Пуля держится в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделяйте правильному положению спины при выполнении: если наклониться вперед, можно порвать мышцы;
  3. Как для мужчин, так и для женщин техника выполнения плие приседаний с отягощением не отличается от алгоритма без отягощений, но для большей эффективности здесь рекомендуется зафиксировать положение в самой нижней точке перед подъемом на 2–3 секунды.
  4. Выдох не обязательно должен быть растянутым на протяжении всего подъема: можно выдохнуть только часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения и затем закончить выдох в исходном положении. И вообще, на первых занятиях почаще задумывайтесь, как правильно дышать во время приседаний, это повысит вашу выносливость и сделает упражнение более полезным.

Вы также можете выполнять приседания со штангой с гирей у ног в тренажере Смита. Последний вариант рекомендуется спортсменам, имеющим плохой баланс. Рекомендуемая программа для новичков — 30 повторений в 2 подхода, нагрузку следует увеличивать еженедельно.

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч увеличивает нагрузку на пресс, если держится на вытянутых руках и при приседании падает между бедрами.
Удерживание мяча на уровне груди увеличивает нагрузку на грудь и спину.

Получится ли у меня правильно приседать?

Помните главное правило: техника — это прежде всего. Если строго следовать инструкции, вы избавите себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму с нуля, не так ли? Мы думаем, что нет. Отличной особенностью приседаний плие является то, что вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома.

Дома можно включить любимую музыку и получить от процесса огромное удовольствие.

Рекомендуем сначала взять небольшой вес с гантелями. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать впереди локомотива — не лучшая идея. Гантели весом 1-3 кг — отличное решение. Как делать упражнение:

  1. Возьмите гантель одним концом к полу.
  2. Ступни поставить шире плеч, носки развести в стороны. Если вы хотите больше тренировать внутреннюю поверхность бедра, максимально переверните носки.
  3. Спину держите прямо, таз верните назад. Смотрит вперед. Лучше всего сосредоточить взгляд на одной точке.
  4. Медленно опускайтесь на вдохе. Колени указывают в том же направлении, что и носки. Очень важно! Сядьте параллельно полу. Это будет непросто без хорошей растяжки. Но вы ведь не забываете о ежедневной растяжке?
  5. В самой нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и встаньте на выдохе. Не разгибайте полностью ноги в верхнем положении.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и наслаждайтесь заслуженным отдыхом.

Следите за своей осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поговорим об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсмены.

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важны быстрые и эффективные результаты. К сожалению, вы не сможете изменить свое тело за несколько дней. Но есть небольшая хитрость, которую стоит знать. Если вы хотите еще больше нагружать мышцы ягодиц, то приседайте как можно глубже.

Платформы — это устройства, которые позволяют разнообразить тренировки и сделать их более продуктивными. Дома используйте два невысоких табурета, только убедитесь, что они устойчивы.

Думаем, в холле вы найдете то, что вам нужно. Техника исполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет — использовать утяжеленный пояс, чтобы было удобнее. Вы можете повесить все, что захотите: блины, металлические цепочки, кольца и так далее.

Насколько эффективным будет это обучение? Если ваша цель — укрепить внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, вы значительно улучшите свою физическую форму всего за несколько тренировок.

Как технично выполнять приседания плие?

Техника исполнения — самый важный момент. Его точное выполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Желательно выполнять упражнение с минимальным весом или без каких-либо инструментов. В общем, вы можете выполнять плие-приседания:

  • со штангой,
  • гантели,
  • гиря
  • любые другие обвинения.

Что дает возможность делать это дома.

Прежде чем научиться правильно выполнять приседания плие, рекомендуется подготовиться к выполнению упражнения. Его можно использовать как основной, в начале тренировки или как дополнительный — посередине. Все напрямую зависит от целей обучаемого. Перед началом упражнения рекомендуется:

  • Удлинение. Поскольку необходимо выполнять глубокое приседание, необходимо хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Комфортное оборудование. Одежда не должна сковывать движения, а обувь всегда должна иметь прочную подошву.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты — связки и сухожилия внутренней и задней части бедра. Лучше всего потратить некоторое время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время приседаний.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение — дотянуться до пола руками.
  • На шведской стенке можно размять ноги. Растягиваемся, как будто пытаемся сесть на веревочку.

А теперь та же техника плие:

  1. Начальная позиция. Ставьте ноги чуть шире плеч. Носки должны быть направлены в разные стороны (насколько это возможно). У вас в руках или за головой / на плечах / перед вами пуля. Если руки пустые, кладем их на пояс. Голова прямая, взгляд направлен вперед, спина и почки прямые.
  2. Сделайте вдох: опускаемся, как в классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая колени. Линия бедер должна доходить параллельно полу и образовывать угол в коленях 90 градусов. Колени должны быть направлены к стопам, но не дальше.
  3. Выдох: в самой нижней точке вам нужно задержаться на секунду или две. Итак, займем исходную позицию.
    Повторяем необходимое количество раз. Каждый определяет повторы и подходит для себя индивидуально, в зависимости от предпочтений и желаний.

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?

Конечно, сравнение приседаний и обычного классического плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная с положения ног. Все дело в ширине их настройки. В классическом варианте ноги на ширине плеч. Ноги слегка повернуты, чтобы сделать положение более устойчивым. И заканчивается тем, что упражнение происходит за счет работы четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Лидеры привыкли к минимуму.

Но приседания сумо часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень существенные отличия.

  • В приседаниях плие положение ног намного шире, чем в стиле сумо. Это делается для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы.
  • В стиле сумо носки слегка разворачиваются в стороны для дополнительной устойчивости. Пока мы в плие, поворачиваем ступни на 45 °. Вращение пальца ноги также влияет на степень удлинения приводящих мышц.
  • Плие делается с плоской спинкой. Итак, исключим из упражнения ягодичные мышцы. И мы можем максимально загрузить основные из них. В приседаниях сумо главными для нас являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому слегка наклоняемся вперед и отводим таз как можно дальше назад.
  • Приседания плие более изолированы и не требуют слишком большого веса. Но в сумо нужно потеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках.

Как видите, приседания плие не имеют ничего общего с другими видами этого упражнения. Так что не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на запланированные мышцы.

Топ-3 самых лучших идей для разминок с плие

Если вам нужно подготовить нижнюю часть тела к интенсивному стрессу, вы можете выбрать один из следующих методов:

  1. Выполните 10 приседаний плие, затем сядьте на пол, положите руки на спинку пола и поднимите обе ноги, выполните 10 круговых движений влево и вправо, повторите 10 приседаний плие и, наконец, 10 круговых движений руками.
  2. 30 секунд «скалолаз» — в положении высокой перекладины имитируйте бег, поочередно поднимая колени к груди, затем 30 секунд бега с перекрытием (бег на месте, поднимая пятки вверх и касаясь ягодиц), затем 10 плие — приседания и 10 выпадов.
  3. Отжимания на руках — 5 раз, круговые движения ногами, сидя на полу (опора со спины), 10 поворотов в разные стороны, еще 10 плие-приседаний и наконец — 5 отжиманий от пола.

Тренировка нижней части тела с помощью плие-приседаний приводит к получению более тугих ягодиц и сокращает путь к сильным и стройным ногам.

Используйте одну из двух высокоэффективных тренировок с собственным весом, не требующих оборудования. Делайте два или три сеанса в неделю, чтобы заметно укрепить и укрепить нижнюю часть тела, ягодицы и бедра — наиболее проблемную часть для девушек-груш или офисных служащих. Используйте плие на цыпочках, добавляйте глубокие приседания (на 5-7 см ниже параллели) и ваши усилия не пропадут даром.

Отягощение: использовать или нет?

Использование спортивного инвентаря помогает спортсмену регулировать уровень нагрузки и достигать истинного тренировочного напряжения. Это достаточно эффективная и полезная методика, которая во многом позволяет достичь поставленных перед спортсменом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым спортсменам противопоказаны веса. Это касается людей с травмами тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут приседать.

Фото

Приседания сумо с гирей

Качели дамы эффектно сидят: плие и приседания сумо
Приседания плие со штангой
Приседания сумо с гантелями
Плие по Смиту — хорошо, как странно это звучит? Кроме того. Плие «чистый» по Смиту априори не получится, это будет только сумо с очень широкими ногами!
Глубокое сумо на ступеньках: так вы можете увеличить диапазон движений.Качели дамы эффектно сидят: плие и приседания сумо
Но на самом деле сумо в тренажере Смита — более доступный и менее травматичный вариант!

Рубрика «Полезные советы»

У тебя в квартире есть зеркало? Мы так думаем. Хороший! Приседайте только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и легко их исправите. Взгляните на себя, немного полюбуйтесь своим телом и приступайте к тренировкам. Полезные советы:

  • небольшой вес — залог качественных тренировок. Не используйте гантели с избыточным весом, иначе вы можете повредить позвоночник. Мы не готовимся к конкурсу «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
  • использовать эластичные бинты. Во время упражнений связки подвергаются сильной нагрузке, поэтому лучше всего минимизировать нагрузку;
  • хорошо прогреть. Необогретые мышцы можно легко травмировать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в ногах.
  • смотреть видео профессиональных инструкторов. В Интернете есть множество видеороликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их советы на практике, и вы точно не ошибетесь!

Сможете ли вы сделать тренировку еще более эффективной? Конечно! Всегда можно придумать что-нибудь поинтереснее. Поговорим о простой, но очень любопытной особенности.

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Этот вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать икроножные мышцы более объемными и округлыми. Он отличается от классического приседа тем, что при опускании бедер и таза ступни ставятся на пальцы ног.
Приседания на носки

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно выполнять без отягощений, с гантелями на уровне груди или с гирями или гантелями в предплечьях.
  • Выберите ширину положения ног, которая подходит именно вам.
  • Верните бедра назад, когда будете двигаться вниз.
  • Постарайтесь как можно больше слезть.
  • Задержитесь в самой нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку.
  • На протяжении всего подхода держите плечи прямыми, спину прямой, держите небольшой прогиб в пояснице.

Какие мышцы работают?

Перечислим, какие мышцы работают в плие-приседаниях: это позволит вам лучше понять физиологию техники:

  • Большая ягодичная мышца;
  • Внутренний бедренный;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Quad;
  • Мышцы спины и голени.

5-точечная мускулатура действует как стабилизатор, остальная часть отвечает за большую часть силовой нагрузки. Как видите, плие-приседания с гантелью на ступнях позволяют продуктивно накачать обе ноги и ягодицы — сбросить лишний вес в этой области и нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить количество подходов и увеличить темп, а для второй — приседать с отягощением.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — сложная модификация, биомеханически не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления возьмем пулю. Принцип:

  1. Берем ПИ, подтягиваем пресс.
  2. Возьмите гантель верхним хватом обеими руками за основание, опустите вниз.
  3. Слегка сгибая колени, медленно сядьте, пока ваши приводящие мышцы не будут сильно напряжены.
  4. На выдохе встаньте с помощью рывков пяток.

При работе с двумя снарядами руки подводят к груди и держат перпендикулярно полу. Они начинаются с 1 кг и постепенно переходят к нагрузке.

Приседания плие с гирями чаще всего используют мужчины, предпочитающие работать с тяжелыми весами. Также тренируют руки и спину. Спортсмены держат его вытянутыми руками и следуют описанной выше технике. Стартовый вес — 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно сжимает гирю над головой более десяти раз.

Противопоказания и меры предосторожности

Есть условия, при которых плие-приседания могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или колен, грыжи, варикозное расширение вен и онкологические заболевания. В случае сомнений лучше всего обратиться к врачу.

Стоит учитывать распространенные ошибки при выполнении упражнения. Первый — если вы наклонитесь далеко вперед. Обычно это происходит при приседании со штангой, если человек боится упасть. Чтобы этого не произошло, поставьте скамейку позади себя, чтобы вы могли сидеть во время движения. Затем уберите жим лежа и попробуйте приседать, как показано ниже. Есть и другие ошибки, которых следует избегать:

  • Колени «ходят» из стороны в сторону. Это может произойти, если человеку не хватает растяжения или связочный аппарат в коленях слаб. Это также может быть следствием неправильной техники, когда ступни недостаточно широко расставлены, и вы пытаетесь еще больше развести колени. Решить эту проблему можно, улучшив растяжку и слаженную работу стоп и коленей.
  • Посмотри в пол. Голову следует держать прямо или слегка смотреть вверх.
  • Гантель может висеть между ног, потому что руки слишком тугие. Помните, что гравитация должна работать на вас. Он может сам выровнять вес перпендикулярно полу. Доверься ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы недостаточно широки и ваши колени выходят за линию ступней.
  • Ноги полностью выпрямлены в самой высокой точке. Это неправильно, потому что мышцы расслабляются и эффективность упражнения снижается. Обратите внимание на положение ног. Их следует немного согнуть, чтобы можно было удерживать равновесие.
  • Если приседать неглубоко, с небольшой амплитудой, смысл упражнения теряется, так как будут качаться только передние и внешние бедра. Особенность плие в том, что она может воздействовать на внутреннюю часть бедра, и для этого нужно спускаться вниз параллельно полу.

Приседания плие должны работать с ногами, а не с поясницей!

Во-первых, приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Таким образом, вы можете увидеть множество ошибок и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не гонитесь за весами. Внутренняя поверхность бедра легко травмируется и долго заживает. Перед тем, как перейти к работе с весами, сделайте разминку с легким весом.
  • Руль можно заменить на блин, но удержать его сложнее. Вы можете прикрепить его к специальному грузовому поясу. Этот вариант удобен тем, что позволяет освободить руки. Но в этом случае придется работать на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.
  • Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль во внутренней части бедра, иначе травма неминуема. Если боль беспокоит вас постоянно, обратитесь к врачу.
  • Движением вниз отведите бедра назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется выполнять в начале или в середине занятий.
  • Для наиболее эффективного упражнения держите мышцы в состоянии максимального напряжения и не позволяйте им расслабляться.

Плие на степах: что дает?

Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, приседайте как можно глубже. Для этих целей можно использовать две платформы.

Плие приседания на ступеньках выполняются следующим образом:

  • Расположите две платформы так, чтобы они были немного уже ширины плеч. Ноги должны плотно сидеть на них. Получается, что для каждой ноги есть отдельный шаг.
  • В качестве пули используют гантель или гирю.
  • Техника, как в классическом варианте, только можно пойти еще ниже. Делаем паузу на несколько секунд на нижней точке и возвращаемся назад. Внимательно следим за коленями, чтобы они не выходили за край стопы.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы обнаружили, что приседания плие — идеальный способ продуктивно нагружать внутреннюю поверхность бедра. Однако вы наверняка поймете, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь методики. Давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, которые делают новички в упражнении приседания плие с гирями на ступеньках:

  • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола: это моментально снимает нагрузку с целевых мышц и переносит вес на лодыжки;
  • Нельзя выпрямлять ноги в коленях в высшей точке;
  • Не двигайтесь резко, рывками — всегда входите и выходите плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в плие-приседаниях: позвоночник не должен быть напряженным, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают тяжести не бедрами, а спиной — это связано с наклоном вперед. Правильно: держите спину прямо!
  • Закругления обоих носков должны быть идеально симметричными, ступни должны находиться на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Техника выполнения приседаний с широкой постановкой ног

Теперь давайте посмотрим, как правильно выполнять это упражнение. Начнем с самого популярного варианта руля. Важно правильно подобрать вес, так как это напрямую повлияет на технику выполнения и общую эффективность всего упражнения. С большим весом вы округлите спину, поскольку гантель вытянет ваши плечи вперед, или наоборот, ваша спина будет более активно задействована в работе. Все это не поможет «плие», это движение в основном происходит на бедрах и ягодичных мышцах. Вы можете взять гантели меньшего размера, но только если упражнение выполняется в многоповторном стиле. Чаще всего этот вариант используется для похудения, когда большую роль играет растрата калорий.
Когда вы правильно выбрали вес, техника будет выглядеть так:

  • Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов (ниже мы увидим, как найти правильное положение и ширину положения);
  • Гантель удерживается в паховой области без помощи рук. Спина прямая, плечи расправлены, грудь выдвинута. Сведение лопаток вместе поможет сохранить правильное положение тела и шеи;
  • Начните опускаться, сгибая колени. Положение тела всегда остается неизменным (спина прямая, взгляд на уровне горизонта);
  • Сделайте небольшой перерыв в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Техника штанги будет выглядеть практически так же, за исключением пары нюансов:

  1. Во-первых, вам нужно наклонить туловище вперед, чтобы получить полный диапазон движений. При этом нужно держать спину прямо, вес переносить на плечи.
  2. Во-вторых, при опускании туловища необходимо вернуть таз назад. Это естественное движение во время приседаний, позволяющее сохранять равновесие и правильно выполнять упражнение.

https://youtu.be/1wDDCkEjitg

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелями в стиле плие подходят тем, кто хочет похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет набрать вес. Это упражнение входит в комплекс основных силовых задач комплекса. Он требует хорошей растяжки, поэтому подходит тем, кто хочет повысить упругость и эластичность своих мышц.

Особенности и назначение

Главная особенность приседаний плие — меньшая нагрузка на тело. Как правило, эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки. Более того, благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче классического приседания. Поэтому часто рекомендуется начинать занятия новичкам.

В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без лишних усилий укрепить большую часть мышц ног.

Также при моделировании фигуры у девушек именно это упражнение позволяет оптимально накачать бедра, сделав их более женственными. Мы рассмотрим этот момент ниже. Теперь важно понять, что это упражнение преследует две основные цели:

  1. Регулярное укрепление мышц ног;
  2. Создайте красивый контур внутренней поверхности бедра.

Видео

Полезные видео техники упражнений — как правильно выполнять сумо:

Техника стиля плие:

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще всего выполняются как «завершающее» упражнение или упражнение, призванное разнообразить вашу тренировку. Иногда их используют как альтернативу приседаниям со штангой, так как при правильном выполнении они имеют много преимуществ:

  • при строгом соблюдении техники приседаний плие считаются практически нетравматичными;
  • нагрузка перекладывается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра;
  • плие-приседания позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в будущем;
  • плие-приседания улучшают приток крови к органам малого таза;
  • нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Вариант упражнения с гантелями

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не могут поднимать тяжелые веса. Регулярные приседания с небольшими весами не дают им необходимой нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют правильно тренировать отдельные группы мышц.

Приседания плие в Смите и со штангой

Использование таких снарядов широко распространено в приседаниях. Если вы работаете со штангой, в работу включаются все мышцы-стабилизаторы, но по Смиту за счет заданной на тренажере траектории и наличия опоры мышцы изолируются и нагрузка полностью переходит на целевые группы.

В этом есть свои плюсы и минусы. Суммируя:

Плие приседает со Смитом

  • со Смитом можно тренироваться как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые хотят тренировать мышцу изолированно;
  • продвинутым посетителям тренажерного зала лучше тренироваться со свободными весами, поскольку стабилизация мышц также важна.

Техника выполнения плие приседа по Смиту или со штангой не отличается от приведенной выше. Единственное — это положение штанги. Его можно размещать как за головой, так и спереди, на плечах. Все зависит от предпочтений обучаемого и желаемой нагрузки.

Подготовка к упражнению

Главное условие качественной прокачки мышц — правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия комфортными и эффективными.

  1. Удлинение. Считается важным фактором подготовки к занятиям, без него невозможно выполнять глубокие приседания, расширять связки до необходимой ширины.
  2. Одежда. Выбирайте спортивную форму, которая не мешает движению, с акцентом на штаны, которые позволяют растягиваться и переплетаться.
  3. Обувь. Подойдет устойчивая спортивная обувь на твердой подошве или обувь для тяжелой атлетики.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, быстрого способа подготовки связок и мышц нет, это потребует много времени и терпения. Упражнения выполняются плавно, сохраняя положение тела в том месте, где ощущается легкая боль в связках.

  1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ног.
  2. Еще одно упражнение — сесть на пол, максимально развести прямые ноги в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно каждой ногой фиксируйте положение тела на 4-5 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой.
  3. Растяжка мышц ног. Подойдите к шведской стене, закиньте прямую ногу как можно выше. Делайте наклоны в разные стороны, растягивая связки.
  4. Сидя на полу, согните ноги, разведите колени в стороны. Надавливая ладонями сверху, старайтесь коленями дотянуться до пола.
  5. Следующий способ растяжки мышц ног — сделать поперечный и продольный шпагат.

    Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и ягодицы.

Как объединить плие-приседания с вашей любимой тренировкой?

Есть несколько способов добавить плие в свою тренировку сегодня. Включите их в свое обучение! Зная, какие мышцы работают во время плие приседаний, можно с уверенностью сказать, что их разогрев поможет:

  • улучшить метаболизм тканей и подготовить их к эффективным тренировкам и широким диапазонам движений без риска травм;
  • ускорить кровообращение по всему телу, увеличить частоту сердечных сокращений и адаптировать организм к тренировкам;
  • разогревает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседания плие относятся к основным движениям ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендуется в начале занятия, но после хорошей разминки. Это очень полезно и является отличным дополнением к выпадам или жимам ног. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от использования дополнительных весов:

  • большое количество повторений (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью определяется уровнем подготовки спортсмена;
  • силовые приседания не могут иметь одно и то же многократное повторение и выполняются по 8-10 повторений или 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцы получают облегчение.

Приседания плие можно использовать в качестве завершающих движений в конце тренировки. В аналогичном варианте они выполняются до полного отказа и не используются веса.

Что ещё нужно знать

Приседания плие можно выполнять и с лишним весом. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, дополняющих диету для похудения. Но здесь стоит помнить, что при избыточной массе тела стоит уменьшить количество повторений.

приседания лучше всего делать в начале тренировки. Перед этим обязательно прогреться 5-10 минут. Никакие упражнения нельзя делать на холодных мышцах. Если вы не можете удерживать равновесие, можно приседать, опираясь на стену. Это позволяет новичкам быстро освоить движение.

Упражнение выполняется плавно и без рывков. Стоит обратить внимание на положение колен и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Рекомендуется держать руки неподвижными. Они ни в коем случае не должны участвовать в движении. Если выполнить упражнение правильно, то после подхода вы почувствуете легкое жжение в квадрицепсе.

Тренировка ног с ускорением

Сделайте 10 плие приседаний, затем:

  • 10 выпадов-реверансов (ноги ставим по очереди, скрещивая их);
  • 10 махов каждой ногой (или подъем ноги);
  • 10 мостов, попеременно поднимающих не только таз, но и ноги.

Завершаем тренировку 10 прыжками «джек» и «скалолаз» в высокой перекладине, которые делаем за одну минуту. Повторяем весь цикл трижды.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие люди путают техники и не видят разницы между ними. Он состоит из градусов поворота пальцев, обеспечивающих нагрузку на приводящие мышцы, положения тела. Приседания сумо в широком положении сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным вращением стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие тело в положительной и отрицательной фазах находится в статическом вертикальном положении, угол пальцев ног не играет принципиальной роли.

 

Какие могут быть ошибки в технике?

Наличие ошибок не только сводит к минимуму эффект от упражнения, но и может стать причиной травм. Основные из них:

  • Колени расходятся в разные стороны. Как правило, это указывает на слабый связочный аппарат или плохое удлинение. Кроме того, может быть недостаточное вращение стопы, что приводит к нарушению техники выполнения. Неправильное положение головы. Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Голова вниз или взгляд вниз не разрешены.
  • Колени выходят за линию стопы. Это говорит о том, что была принята неправильная позиция, в частности, положение ног недостаточно широкое.
  • Вес слишком тяжелый. Это приводит к тому, что штанга или гантели начинают создавать дисбаланс мышц.
  • Стабилизаторы не справляются с работой, и тело начинает шататься, нарушая технику выполнения.
  • Приседания с неполным интервалом. Из-за этого пропадает значимость упражнения, так как если вы не приседаете полностью, нагрузка на целевые мышцы будет минимальной.

Варианты усложнения упражнения

Зачем усложнять само упражнение? Да, все очень просто, только прогресс может изменить наше тело. Без нее мы топчемся на месте. И самый простой из доступных:

Взять отягощение

Приседания плие используются как отягощения, гантели или отягощения. Их берут в опущенные руки. Таким образом мы избегаем давления на позвоночник. Штанга в этих приседаниях используется очень редко, так как удерживать с ней тело на одном уровне намного сложнее. Особенно если речь идет о более-менее тяжелых весах. Наше тело на нескольких последних повторениях может невольно прогнуться под такой тяжестью. С другой стороны, руль действует как противовес, который толкает нас вперед. И чтобы не прогибаться за ним, отступаем. Конечно, если вам все еще нравится работать со штангой, попробуйте приседать плие в тренажере Смита. Из-за того, что штанга закреплена на двух коньках, вы просто не сможете наклониться вперед.

Использование степ платформ

Использование ступенчатой ​​платформы поможет увеличить диапазон движений. Отныне руль не будет касаться пола. Благодаря этому мы сможем больше растянуть приводящие мышцы. Но не переусердствуйте с глубиной приседаний. Ведь чем ниже мы сидим, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка начнет распространяться и на них. А основные не смогут тренироваться в этом упражнении в полную силу. Если в вашем тренажерном зале нет степ-платформ, можно использовать блины со штангой.

Эти варианты сделают ваше обучение более продуктивным. Главное — не спешить с увеличением веса гирь во избежание травм. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому ступенчатые площадки подходят не всем. Если при приседании вы не касаетесь пола гантелью. Итак, пока суставы не станут более эластичными, не используйте подножки. Что касается статистики, то у девушек эластичность больше, чем у мужчин.

Приседания плие с гантелей: как правильно делать?

Довольно распространенная вариация с этой оболочкой. В приседе плие с отягощением между ног вы можете использовать одну или несколько гантелей. Вес определяется в индивидуальном порядке.

  • Если это гантель, то можно взять больше веса, если две, то меньше. Как правило, девушкам комфортно будут гантели от 5 до 10 кг.
  • А если их два, идеальный вес 2-4 кг на руку.

Техника плие с гантелями абсолютно идентична, как и со штангой. Основное отличие — размещение пули.

  • Если это гантель, берем ее за основу, чтобы во время упражнения она проходила между ног.
  • Если это 2 гантели, их можно разместить между ног, при этом они могут стоять на одной линии друг с другом или быть параллельны, вращая руку.

Еще одно положение гантели перед вами на уровне груди, согнутые в локтях.

Какую позицию выбрать: каждый решает самостоятельно. Это не означает, что одни лучше, а другие хуже. Благодаря такому положению фокус больше не на целевых мышцах, а на мышцах-стабилизаторах. Поэтому, если вы правильно подойдете к этой проблеме, стоит работать с каждым вариантом, чередуя их.

Эффективная тренировка

Эффективность обучения
Работа с ягодицами идеальна, но чтобы получить подтянутые ягодицы и стройные ноги, нужно знать, как тренироваться эффективно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие и периодически модифицируйте или дополняйте его. Как известно, различные виды приседаний относятся к упражнениям, которые в значительной степени тренируют ноги. Девушкам, которые хотят изменить вид своих ягодиц, лучше всего делать приседания и жимы ногами. Чтобы завершить приседания плие, вы можете выполнить серию выпадов с дополнительным отягощением.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые проработают все мышцы нижней части тела.

  1. Глубокие приседания со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
  2. Плие приседания с гантелями — 3 повторения 15 раз.
  3. Выпады с гантелями — 3 раунда по 15 повторений
  4. Обратная гиперэкстензия: три круга по двадцать раз.

Еще один вид эффективных программ:

  1. Жмите ногами на тренажере. Необходимо выполнить 3 повторения по 15 раз.
  2. Приседания с гантелями между ног (плие) — от 3 до 15.
  3. Становая тяга — 3 раунда по 15 повторений
  4. Верните ногу назад, используя веса. Трижды по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

День, когда необходимо заняться развитием ног и ягодиц, лучше всего начать с приседаний. То же правило применяется к приседаниям плие, которые нагружают все мышцы нижней части тела, а также пресс. Если вы приседаете продуктивно, вы можете избавиться от необходимости разминаться перед любым видом упражнений. Приседания, называемые плие, выполняются в довольно интенсивном темпе. Это разновидность кардионагрузок, при которой могут развиться проблемные участки человеческого тела.

Это упражнение выполняется таким образом, что нагрузка смещается с колена, а потому количество повторений может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, спина будет сильно нагружена, и, как известно, у женщин мышцы ног развиваются в большей степени, чем поясница. Поэтому для обработки ягодиц желательно использовать другое оборудование. Вы можете использовать утяжелители, резинку или эспандер.

Необходимый инвентарь

Оборудование и его вес сильно повлияют на интенсивность и эффективность любой тренировки. Склады обычно выполняются с гантелями и гирей между ног. Если оборудование тяжелое, в работе будет участвовать и ваша спина. Поэтому для того, чтобы разгрузить эту часть тела и по максимуму нагружать бедра и ягодицы, желательно закрепить вес на специальном поясе, которым спортсмены часто пользуются при подтягивании.

Вы также можете использовать это упражнение с Т-образной перекладиной, в этом случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже более ста килограммов. Но такие большие веса стоит использовать только профессиональным спортсменам, которые несколько лет ходят в спортзал.

Если мы говорим о новичках, им пока рано это делать, особенно следует учитывать хрупких девушек, которым категорически запрещено поднимать более 100 килограммов.

Противопоказания

Давайте выясним, кому он не подходит, ведь список противопоказаний для плие приседаний весьма внушителен:

  1. Людям с болями в коленях, спине, тазобедренных суставах;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонической болезни, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудных заболеваний, особенно на фоне повышения температуры тела;
  5. При глаукоме, анемии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, в частности ревматологических или связанных с респираторной системой;
  7. Беременные женщины. В этот период девушкам, как правило, следует быть внимательнее и искать аналоги упражнений. Например, беременные женщины не всегда могут кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

 

Отличия от других видов приседов

Мы обсудили технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что она похожа на приседания сумо и классические. Посмотрим на различия:

  • При классических приседаниях необязательно держать колени в вытянутом положении;
  • При приседании сумо в исходном положении ноги ставятся в 2 раза шире плеч. За счет этого увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и мышцы быстрее растут.

Все остальные оттенки аналогичны: спина прямая, поясница слегка расслаблена, пятки не отрываются от пола, бедра в самой нижней точке параллельны полу.

 

Источники

  • https://gtonorm.ru/prisedaniya-plie/
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/prisedaniya-plie-sumo-5-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-tehnika-vypolneniya-polza-prisedanie-plie-s-gantelej-i-shtangoj/
  • https://womendomain.ru/sport/prisedaniya-plie-dlya-devushek/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/nogi/prisedanija-plie-tehnika-rabotajushhie-myshcy-variacii-s-gantelej-girej-v-smite/
  • https://willandwin.ru/prisedaniya-plie/
  • https://amrom.ru/plie-prisedaniya/
  • https://YogaClass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/prisedanie-plie-kak-pravilno-delat.html
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/prised-plie-i-sumo/
  • https://sportmaster-bonus.ru/uprazhneniya/prisedaniya-plie.html
  • https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-nog/plie-tehnika-prisedanij-dlya-strojnoj-figury
  • https://www.fitnessera.ru/prised-plie-dlya-vnutrennej-chasti-beder.html
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-plie.html
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/osobennosti-i-tekhnika-vypolneniya-prisedaniya-plie/
  • http://razvitietela.ru/prisedaniya-plie/
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-yagodic/prisedaniya-plie-tehnika-i-osobennosti/
  • https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/prised-plie
  • https://builderbody.ru/prisedaniya-plie/
  • https://zaryadka.guru/fitnes/prisedanie-plie

Оцените статью
Блог про физические упражнения