Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Содержание
  1. Для чего нужно приседать с весом?
  2. Преимущества и недостатки таких приседаний
  3. Меры предосторожности
  4. Противопоказания
  5. Разминка
  6. Включение в программу
  7. Особенности их применения
  8. Какие мышцы получают нагрузку?
  9. Отличия в технике для женщин и мужчин
  10. Классические варианты приседаний с гантелями
  11. Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу
  12. Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу
  13. Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху
  14. Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин
  15. Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног
  16. Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек
  17. Приседания с одной гантелью на одной стороне
  18. Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой
  19. Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
  20. Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
  21. Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
  22. Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
  23. Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
  24. Дополнительные рекомендации по повышению эффективности
  25. Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений :
  26. Польза приседаний
  27. Основные правила приседаний
  28. Приседания для подтягивания ягодиц
  29. Приседания плие
  30. Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью
  31. Приседание сумо
  32. Упражнение для накачки задней поверхности бедер
  33. Упражнение с гантелями на плечах
  34. Секреты и хитрости при выполнении приседаний
  35. Частые ошибки при выполнении приседаний
  36. Вариации выполнения упражнения
  37. Еще несколько советов
  38. Разминка
  39. Какой вес брать?
  40. Какой вес брать?
  41. Техника выполнения
  42. Количество подходов и программа тренировок
  43. Частые ошибки начинающих
  44. Общие принципы упражнения
  45. Присед с весом у груди
  46. Приседания на одной ноге
  47. Еще 3 эффективных вида
  48. 1. Сумо
  49. 2. Плие
  50. 3. Выпады
  51. Секреты и фишки

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плече в первую очередь направлены на накачку мышц ног и ягодиц. Они позволяют задействовать многие основные группы мышц, стабилизируя мышцы, а также укрепляя суставы и связки. Заниматься тренировкой ног необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефным и мускулистым. Фигура будет смотреться пропорционально и красиво. При этом вы можете чередовать дни, в которые выполняются упражнения для четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц — лучший способ сделать ягодицы соблазнительно круглыми, упругими и стройными.

было показано, что интенсивные упражнения вызывают выработку тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц и выносливость.

Преимущества и недостатки таких приседаний

Ниже мы рассмотрим технику и программу приседаний с гантелями для мужчин и женщин, а теперь поговорим об их плюсах и минусах. Начнем с преимуществ:

  1. Гантели позволяют контролировать равновесие в сложных приседаниях, поскольку вес, в некотором смысле, действует как точка опоры;
  2. С помощью таких снарядов можно регулировать направление нагрузки, ведь ими легко маневрировать: подняться над головой, удерживать опущенными руками, разместить их перед грудью или отвести назад за спину. Если вы возьмете любой другой снаряд, например гирю или штангу, аналогичные действия вам будут намного сложнее;
  3. Приседания с гантелями в руках у девушек способствуют более глубокому выполнению приседаний, а пуля помогает держать позвоночник прямо;
  4. Это отличный способ разнообразить тренировки. Кроме того, многие спортсмены на психологическом уровне считают, что упражнения с гантелями легче, чем со штангой, а значит, относятся к занятию как к легкому. Если человек постоянно работает с экстремальными нагрузками, ему обязательно нужны «разгрузочные дни»;
  5. Еще одно преимущество — возможность заниматься спортом дома. Все, что вам нужно сделать, это научиться правильно приседать с гантелями для ягодичных, бицепсов, квадрицепсов и икроножных мышц, а также купить пару наборов снарядов.

Итак, кратко рассмотрим минусы:

  1. Если у вас болят колени, приседания с гантелями вам это запрещено, иначе можно усугубить состояние суставов и связок. Поэтому, если вы чувствуете боль в коленях после тренировки, будьте осторожны;
  2. Если вы планируете часто и много приседать с этим типом пуль (и любым другим утяжелителем), вам необходимо приобрести специальные наколенники;
  3. Есть много противопоказаний.

Меры предосторожности

Приседания с гантелями между ног в домашних условиях чреваты различными травмами и растяжениями. Во избежание проблем в первую очередь не используйте слишком тяжелую технику. Начните тренировку с легкими гантелями или без них. И только когда вы чувствуете, что у вас достаточно развитой мускулатуры, вы увеличиваете вес. А также придерживайтесь следующих правил:

  • Не опирайтесь на пальцы ног при приседании. Это приведет к потере баланса. Поэтому сместите центр тяжести на пятки и ступни.
  • Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за край пальца ноги. В этом случае нагрузка на стыки увеличится, что приведет к их истиранию.
  • Держите тело прямо и никогда не наклоняйтесь. В противном случае вы повредите позвоночник.
  • Во избежание проблем с балансировкой не разводите носки более чем на 30 градусов.
  • Смотрите прямо или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
  • Приседая с гантелями между ног, обратите внимание на плавность выполнения упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже разрыву связок.
  • Держите основные мышцы под статическим напряжением на протяжении всего занятия. Такой подход стабилизирует ваше положение, снизит нагрузку на позвоночник и предотвратит травмы.

Приседания с отягощениями — отличное упражнение для получения заметных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. Также не забывайте, что видимый эффект достигается только при регулярных тренировках и чередовании занятий.

Противопоказания

Давайте выясним, когда лучше забыть о таких приседаниях:

  1. При любых воспалениях, в том числе при простуде;
  2. При обострении хронических болячек;
  3. Если у вас болят колени (связки, суставы, сухожилия);
  4. При тяжелых проблемах с позвоночником, когда противопоказаны любые силовые нагрузки;
  5. При хроническом течении любого заболевания перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Разминка

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, нужно разогреться. Разминка подготовит тело к более серьезным упражнениям, а также усилит приток крови к мышцам и суставам.

Сначала вытяните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск получения травм при переходе к основному комплексу упражнений.

  1. Простые отжимания: выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Поднимайтесь на ноги по очереди. Сделайте паузу рядом с каждой ногой, пока не почувствуете напряжение в каждой мышце. Займите исходную позицию. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.
  2. Сгибание-скручивание: ноги на ширине плеч, руки связаны в замок и приподняты над головой. Поворачиваем корпус влево и наклоняемся сначала влево, затем в правую ногу. Принимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
  3. Вращение бедрами: руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. 20 оборотов влево и вправо.
  4. Разогрейте колени: сведите ноги вместе и слегка согните в коленях, положите на них ладони и начните делать широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем такие же в другую.

На разминку нужно дать не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работе сосудов в области малого таза можно нормализовать обмен веществ, укрепить кожу и улучшить ее общее состояние.
Благодаря лучшей работе сосудов в области малого таза можно нормализовать обмен веществ, укрепить кожу и улучшить ее общее состояние.

Включение в программу

Как и большинство основных упражнений, это сиденье подходит для множества задач. Некоторые могут набрать массу с помощью этих приседаний, другие работают над облегчением. Также допустимо выполнение упражнения с большим количеством повторений и в режиме 3-5 повторений. Выбор шаблона повторения шелка зависит от конкретной задачи.

Особенности их применения

Прежде чем говорить о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

  • Если ваша цель — нагрузить мышцы внутренней части бедра, ступни должны быть шире плеч, а носки должны быть развернуты более чем на 45 градусов;
  • Если вы пытаетесь накачать ягодицы, присядьте как можно глубже;
  • Если вы хотите обратить внимание на внешнюю сторону бедра, поставьте ступни параллельно и близко друг к другу;
  • Чтобы двуглавая мышца бедра работала, в приседе следует наклонить корпус вперед и отвести таз назад;
  • При любом приседании спина остается прямой, без округления позвоночника;
  • Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки были на полу. Исключение составляет верхняя точка подъема — здесь можно встать на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, кстати, это зависит от того, в каком положении держится снаряд. Также важны наклон корпуса, постановка стоп, поворот носков, глубина приседания. Итак, какие мышцы вы тренируете приседаниями с гантелями?

  1. Внутренняя часть бедра;
  2. Наружные мышцы бедра;
  3. Большие и средние мышцы ягодиц;
  4. Квадрицепс
  5. Бицепс;
  6. Икроножные мышцы;
  7. Мышцы спины и брюшного пресса.

Звучит хорошо, правда?

Отличия в технике для женщин и мужчин

Для женщин особенно эффективны широкие приседания с гантелями для ягодиц. К тому же эта зона отлично прорабатывается таким упражнением, как широкие приседания с гантелями перед собой в руках. Мужчинам для увеличения рельефа ног рекомендуется выполнять классические приседания с разным положением ног.

Особых различий в технике выполнения приседаний с гантелями у девушек и мужчин нет, разница лишь в той цели, которую они преследуют. Первые стремятся чаще похудеть и увеличить объем мышц вместо жира. А последний хочет качать облегчение, и чем больше, тем лучше.

Исходя из этого, девушкам рекомендуется увеличивать частоту повторения, широту и количество подходов, не пытаясь сильно набрать вес. А вот парням следует регулярно набирать вес и работать медленно. В этом разница между кардиотренировками и силовыми тренировками.

Классические варианты приседаний с гантелями

Есть много видов приседаний, сплит-приседаний, фронтальных приседаний, приседаний со штангой и многих других. Но в этой статье мы рассмотрим только приседания с гантелями. Каждый тип приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на определенный спектр мышц, поэтому для эффективных тренировок вам необходимо выбирать тип приседаний в соответствии с вашей целью.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения поставьте гантели рядом с ногами по обе стороны от себя.

Приседания с нижними гантелями
Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника исполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка потяните лопатки, расправьте грудь.
  3. Из этого положения сядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните упражнение.
  5. Вдохните и присядьте параллельно бедру с полом. При этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. Сохраняйте небольшой естественный изгиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но до конца не разгибайте колени.

Выполняйте упражнение в 4-5 подходах по 15-20 раз. Делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседания, который лучше выполнять после стандартного.

Лучшие приседания с гантелями
Делайте приседания с поднятыми гантелями

Техника исполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны или немного расставлены.
  2. Отведите лопатки назад, выпрямите спину и выпрямите грудь.
  3. Берем гантели, вес которых должен быть от 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем приседания параллельно бедру с полом.
  6. На выдохе поднимите гантели и выпрямите их.

выполнять упражнение необходимо примерно 20 раз по 3-4 подхода, с перерывом 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, больше подходящий для тренировочных фаз после стандартного. Упражнение похоже на приседание сумо, но в этом случае используется гантель, а не штанга. Отлично подходит для девушек для наращивания ягодичных мышц

Плие приседания
Плие приседания с гантелью между ног

Техника исполнения:

  1. Ноги примерно на два ширины плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрятся по диагонали в стороны.
  2. Возьмите гантель и держите ее между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите прямо. Взгляд должен быть направлен вперед.
  4. На вдохе присядьте до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не падали внутрь.
  5. Задержав приседание пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20-25 приседаний в 3-4 подхода с перерывом 60-70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео о том, как правильно выполнять глубокие приседания плие мужчинам и женщинам:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это сложное приседание, которое можно использовать для разнообразия тренировок.

Приседания с гантелью набок
Правильное приседание с гантелью, сгибая руку

Техника исполнения:

  1. Ноги на ширине плеч или ширине бедер.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и поместите ее на сгиб локтя.
  3. На вдохе сделайте классическое приседание, разводя свободную руку в сторону для сохранения равновесия.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20-30 раз по 3-4 подхода, между подходами делать минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

  • таз опускается максимально низко по линии, параллельной полу;
  • пальцы ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
  • вес распределяется по внешней стороне стопы и пяткам;
  • спина хорошо наклонена вперед (для этого взгляд удерживается на высоте, например, в самом дальнем углу потолка);
  • колени ног в наивысшей точке за один подход не сгибаются, то есть весь подход ног остается согнутым.
  • гантели держите на уровне груди или вдоль ног с вытянутыми руками, что удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки к груди)
Приседания с гантелями (руки к груди)

Ширину ног также подбирают индивидуально, чем они уже, тем больше задействованы четырехглавые мышцы бедра. Количество повторений и подходов, а также вес гантели зависит от исходного уровня подготовки спортсмена.

Подробно о том, как приседать с гантелями, смотрите видео.

Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой

Приседания сумо с гантелями тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания
Приседания сумо с гантелями

Не путайте приседания сумо и плие, это два совершенно разных упражнения. Приседания плие выполняются с прямой спиной и расставленными коленями, а при выполнении сумо ноги просто расставлены шире, чем при обычном приседании, и ягодицы отведены назад.

Подробности смотрите в видео:

Легкие гантели подходят новичкам.

В первом варианте упражнения сумо с гантелями большая гантель берется и удерживается. В этом случае упор делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Приседания
Приседания сумо с гантелями внизу

Посмотрите видео о том, на что обращать внимание при выполнении упражнения сумо с гантелями»:

Гантель внизу можно заменить на гирю.

Приседания
Приседания сумо с гирями

Во втором варианте упражнения гантели держим на груди. В этом варианте больше тренируются мышцы рук. Можно взять две более легкие гантели.

Приседания
Приседания сумо с гантелями на уровне груди

Или более тяжелый.

Приседания сумо с гантелями на груди

Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей

Не зря приседания плие полюбились огромному количеству начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Интересный вариант приседания плие с французской скамьей. В этом случае мы берем две гантели и при подъеме руки поднимаем, а при опускании кладем руки за голову.

Приседания
Плие приседания с опцией французского жима

Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания со стулом — отличное упражнение для тренировки красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим на спинку стула.

Ставим одну ногу на стул
Ставим одну ногу на стул

Сделайте приседания. Спину держите прямо.

Присядьте на стуле
Присядьте на стуле

Делаем это поочередно сначала на одной, потом на другой ноге. Для утяжеления можно взять гантели.

Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек

Длинные приседания — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Чтобы выполнить это, мы встаем.

Стоя прямо
Стоя прямо

Шагаем вперед одной ногой так, чтобы она стояла под прямым углом. Колено другой ноги обращено к полу.

Приседать
Приседать

Само упражнение с выпадом — очень эффективное упражнение. Есть много видов его реализации. Это упражнение идеально подходит для создания красивых ягодиц.

Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами для девушек

Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Сделаем довольно большой шаг вперед. Старайтесь держать переднюю ногу под углом 90 градусов (колено выше пятки). Переносим центр тяжести на пятку, спускаемся вниз. Тогда вернемся.

очень полезно «пройти» выпады от стены к стене.

Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами для девушек

Подробное описание упражнения смотрите в видео:

Дополнительные рекомендации по повышению эффективности

Чтобы максимально эффективно проработать ноги при приседаниях с гантелями, важно установить для себя оптимальное количество повторений. Обычно это упражнение выполняется в трех подходах по 15 раз с каждым весом. Для повышения мышечной выносливости вес снижают, но количество повторений увеличивают. Для строительства, наоборот, упор делается на тяжесть.

Мышцы ног и ягодиц восстанавливаются гораздо дольше, чем остальные, поэтому тренировать их нужно не чаще двух раз в неделю. В наши дни лучше всего работать только над ногами, включая в программу приседания. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Достигнув определенного веса, лучше поработать с ним несколько тренировок, затем перейти к более тяжелой. Каждый раз начинать упражнение нужно с небольшого веса. Если тренировка тяжелая, стоит помнить, что правильное и регулярное приседание в огромной степени способствует развитию тела, особенно ягодичных мышц и мышц ног.


Стоит постепенно увеличивать нагрузку
Для наращивания мышечной массы упор на тренировках делается на массу гантелей

Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений :

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные занятия спортом и здоровый образ жизни гарантируют отличное здоровье и красивое тело. Многие занимаются спортом дома, забывая, что это может привести к снижению работоспособности и увеличению вероятности травм.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

В этой статье основное внимание будет уделено распространенному комплексу упражнений, например, приседаниям. Сами по себе приседания — одно из лучших упражнений, потому что они могут воздействовать на группы мышц по всему телу. Приседания одинаково полезны как для мужчин, так и для женской половины человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение — приседания с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Само по себе упражнение несложное, что способствует идеальному развитию сразу нескольких групп мышц. Помимо физических нагрузок на мышечные ткани, благодаря приседаниям можно получить у мужчин красивые, подтянутые и крепкие ноги.

Что касается женщин, то приседания сделают походку мягкой, легкой и привлекательной формой ног. Также, выполняя регулярные приседания с гантелями, проблема лишнего веса у девушек перестанет существовать.

Основные правила приседаний

Если вы хотите заниматься спортом дома, помните: упражнения нужно делать регулярно. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно на начальном этапе тренировок. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

  • находясь в исходном положении, следует держать спину прямо;
  • ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
  • приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз втянут;
  • подъем необходимо выполнять во время выдоха, до полного возврата в исходное положение.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

важно отметить, что при правильном упражнении колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. В противном случае можно поранить спину. Поэтому соблюдение основных правил при приседаниях с гантелями имеет большое значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные и подтянутые ягодицы — результат регулярных упражнений. При выполнении приседаний (с гантелями) для ягодиц девушкам следует учитывать несколько важных моментов. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, в этом случае лучше довериться опытному инструктору.

Этот тип приседаний задействует мышцы бедра и спины, икроножную и большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и камбаловидную мышцу. Кроме того, такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что сегодня имеет большое значение.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

Приседания плие

Приседания плие с гантелями получили свое название из-за сходства с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, которые хотят получить упругие ягодицы, но при этом их ноги остаются женственными. Важно отметить, что этот вид приседаний не нагружает квадрицепсы.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги намного шире плеч. Стопы следует развести в стороны примерно на 45 градусов. Руль необходимо снять с основания и поставить перед собой. Так выглядит стартовая позиция.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

На вдохе нужно выполнять медленные приседания. Окончательная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда вы четко почувствуете качественную растяжку приводящих мышц, на выдохе необходимо вернуть тело в исходное положение. Повторение упражнения выполняется на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя плие приседания с гантелью, стоит обратить внимание на некоторые тонкости, которые помогут добиться лучших результатов. Следует помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель располагаться вплотную к телу. Приседания лучше выполнять плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, когда вы впервые сталкиваетесь с плие приседаниями, может быть трудно сохранить равновесие при выполнении упражнения. В целях безопасности и мастерства вы можете прислониться к стене.

Особое внимание при приседании следует уделять коленям, следует помнить, что направление колен должно строго совпадать с направлением стоп.

Перед выполнением приседаний с гантелями для девушек опытные инструкторы рекомендуют сделать разминку.

Приседание сумо

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедер — приседания сумо с гантелями. Само упражнение достаточно сложное из-за задействования большой группы мышц. Однако его выполнение может заменить целую серию упражнений. Приседания получили свое название от стойки с разведенными ногами, которая напоминает базовую стойку борцов сумо.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц необходимо строго придерживаться техники выполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травмам. В исходном положении ноги следует располагать на 10-15 см шире ширины плеч. Спина должна быть прямой, а гантель обеими руками брать в горизонтальном положении за края.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

При выполнении приседаний упор следует делать на пятку. Если первое время сделать это сложно, то под пятки можно положить плоские мешки с песком или блины из бруса.

Приседание начинается с вдоха и выполняется до тех пор, пока бедра не станут параллельны линии пола. Выдыхая, следует принять исходное положение.

На начальном этапе тренировки приседания с гантелями выполнять не более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать подколенные сухожилия, а также проработать внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы, выполняйте эффективные приседания с гантелями в руке. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение.

Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть изогнута, а глубина выполнения требуется максимально.

На выдохе ваше тело должно вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

При выполнении упражнения особое внимание следует уделять равновесию. Наклоняться вперед крайне нежелательно, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болезненному спазму.

Также не забывайте: чем шире ноги, тем большая нагрузка будет приходиться на внутреннюю сторону бедра. На ранних этапах тренировки это может вызвать повышенную утомляемость.

Поэтому нагрузку лучше увеличивать по индивидуальным условиям.

Упражнение с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плече — хорошее упражнение для тренировки четырехглавой мышцы, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

В исходном положении следует поставить ноги на ширине плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать в нейтральном положении нижними краями на уровне плечевых суставов.

важно отметить, что угол между поднятыми локтями и туловищем должен быть строго 90 градусов.

Приседания с гантелями: польза, техники для ягодиц и ног, советы мужчинам и девушкам

Техника выполнения типична для всех видов приседаний, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей.

При приседании корпус должен оставаться прямым, мышцы живота сокращаются, а таз отводится назад.

Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме резкие движения нежелательны; отталкиваться от пола пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

У каждого вида спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, которые помогут вам добиться лучших результатов во время бега. Приседания — не исключение. Так, например, сужение положения ног увеличивает нагрузку на мышцы пресса и спины.

Если во время приседаний с гантелью между ног сложно удерживать ступню на полу, можно использовать небольшие подушечки под область пятки. Их высота не должна превышать 2 см, однако следует помнить, что привыкание к специальным опорам может негативно сказаться на дальнейших тренировках.

Если во время приседания увеличить наклон корпуса, нагрузка на спину увеличится, что снизит эффективность упражнения для мышц ног.

Этот трюк может подойти девушкам, которые не хотят получать мужские конечности в результате тренировок.

Для нормального функционирования дыхательной системы и правильной организации упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных спортзалах под наблюдением квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях лучше выполнять приседания перед зеркалом, чтобы можно было проанализировать положение тела, головы, спины.

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — сгорбленная спина. Человек, выполняя упражнение, делает акцент на ногах и правильности вращения коленей, совершенно забывая об позе. Опущенная голова во время приседания также может создать дополнительный дискомфорт, нарушая ровное дыхание, которое необходимо при любых спортивных упражнениях.

Новички часто делают ошибку, желая быстрых результатов. Многим кажется, что чем больше нагрузка, тем быстрее эффект от тренировки.

Это мнение неверно: преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет ничего, кроме болезненных ощущений. Тело должно постепенно разогреваться, мышцы должны привыкнуть к работе.

Поэтому особенно важно соблюдать режим и умеренность в упражнениях.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие бывают виды приседаний с гантелями?

  1. Плие или сумо — с широким положением ног и разворотом носков наружу. В приседании колени разведены. Пуля держится опущенными перед собой руками;
  2. Болгарские выпады: одна нога выпрямляется и кладется на скамью носком вниз. Гантели держите руками вниз;
  3. Приседания с гантелями на плечах — аналог приседаний со штангой;
  4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, в котором, чаще всего, пуля удерживается перед грудью;
  5. Приседать на одной ноге с гантелями или — «пистолетное» приседание. Это требует сильного чувства равновесия и сильных колен. Снаряды держат в руках по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
  6. Приседать с гантелями над макушкой;
  7. Выпады: прямые или ножничные. Гантели нужно держать руками вниз;

Еще несколько советов

Прежде чем приступить к тренировкам, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свою производительность.

Разминка

Как растут мышцы? Под тяжестью веса они получают микротравмы и впоследствии восстанавливаются организмом. Они уже восстановлены с расчетом на повторение нагрузки. Таким образом ткань становится более гибкой, прочной и объемной. Без нагрева волокна разрушаются преждевременно, не дожидаясь увеличения гормона роста.

Пренебрегая разминкой, вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете получить растяжку.

Чтобы спокойно начать приседания, уделите несколько минут:

  1. Растяжка внутренних мышц и мышц задней поверхности бедра.
  2. Наклоны и повороты туловища.
  3. Согрейте колени и ахилловы сухожилия.

Если возможно, пробегите 500 метров в медленном темпе на беговой дорожке. После разминки ваш пульс должен возрасти до 100 ударов в минуту — это означает, что ваше тело готово к тренировке.

Какой вес брать?

Если вы только начинаете качать бедра и ягодицы, попробуйте несколько тренировок для тренировки с невесомостью. Вы должны изучить технику и баланс. Если вы уверены в своих силах, возьмите гантели:

  • 2 килограмма. Подходит для похудения. С ними нужно работать в более быстром темпе. Желательно — под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подходит для наращивания и укрепления мышц. Набирайте вес, если во время тренировки ваша талия выглядит не так плохо.

Примечание! Выберите вес, с которым вам удобно. Лучше снизить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Какой вес брать?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать подходящий вес гантелей. Масса пули напрямую зависит от степени физической подготовки. Так что новичку лучше выбирать спортивный инвентарь, не вызывающий дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц следует выполнять именно с этим спортивным инвентарем, что будет соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличивать.

Техника выполнения

Давайте разберемся, как правильно выполнять приседания с гантелями в домашних условиях — давайте выясним общие принципы, которые распространяются на все виды упражнений с этим типом нагрузки:

  • Гантели — это не штанга, поэтому не пытайтесь вешать на оси большие веса;
  • Никогда не сутулитесь при выполнении задания — это может повредить спину;
  • Для высокой продуктивности необходимо сидеть как можно глубже, в том числе ниже параллели бедра полу;
  • Пятки не отрываются от земли;
  • Золотое правило — колено не выступает за палец ноги и всегда поворачивается в том же направлении, что и ступня;
  • Сидеть нужно вдвое медленнее, чем вставать;
  • Вдох всегда выполняется при спуске, выдох при подъеме, поэтому дышите правильно;
  • Желательно не разгибать колени в высшей точке и не задерживаться надолго;
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, заканчивая простым комплексом растяжки.

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин составляет 10-15 повторений по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин составляет 10-15 повторений по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторений и подходов в основном будет зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — увеличить объем или тонизировать мышцы, то ограничьтесь 8-10 повторениями за один подход. Если ваша главная цель — похудеть и подтянуть ягодицы, сделайте от 15 до 30 повторений. Начать следует с двух-трех подходов, постепенно увеличивая от трех до пяти.

Если целью является развитие ног, сочетание приседаний с относительно тяжелой штангой на плечах (пять подходов по пять повторений) и глубокие приседания с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторений) за одну тренировку — отличный вариант).приседания с гантелями

Частые ошибки начинающих

Итак, мы разобрались, как правильно приседать с гантелями мужчинам и женщинам, осталось только выделить места, где новички чаще всего ошибаются. Если вы научитесь их избегать, вы сможете забыть о проблемах безопасности:

  • Болевым местом для всех начинающих спортсменов является спина. Он всегда должен оставаться прямым, даже в приседаниях, требующих сгибания туловища;
  • Следующий момент — разделение пяток и, как следствие, перенос веса на пальцы ног. Так легко получить серьезную травму лодыжки;
  • Многие спортсмены плохо дышат, в результате они быстро истощаются или постоянно выходят за пределы своей зоны пульса;

Есть и другие ошибки, но это трио самое популярное. Помните это в первую очередь!

Общие принципы упражнения

Далее мы поговорим о разных вариациях упражнения, но прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть общие принципы правильных приседаний с гантелями.

  1. Широкая осанка ног и поворот носков наружу (более 45 градусов) способствуют развитию внутренней поверхности бедра).
  2. Максимально возможный диапазон движений (ниже уровня параллели полу) способствует развитию ягодичных мышц).
  3. Узкое и параллельное положение ног способствует развитию внешней части бедра.
  4. Развитию подколенного сухожилия способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Присед с весом у груди

Такие упражнения заменяют аналогичные упражнения со штангой. Помимо мышц ног, при этом приседании нагрузка распределяется еще и на руки и грудь. Как делать приседания:

  1. Возьмите пулю с соответствующим весом и прижмите ее к груди, слегка сгибая и приподнимая локти.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и на вдохе медленно опустите туловище на пол.
  3. Задержитесь на секунду в самой нижней точке и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите приседания 8-10 раз.

Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем больше нагрузка на грудь. Поэтому, если вы хотите максимально накачать эту группу мышц, не расслабляйте руки.

Приседания с гантелями на груди

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра и подходит тем, у кого проблемы со спиной. Как делать приседания:

  1. Обопритесь одной рукой о стену или любую опору, а другой возьмитесь за гантель.
  2. Поднимите правую ногу и на выдохе опустите на левое колено.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 5-10 повторений на каждую ногу.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, есть еще 3 эффективных варианта выполнения приседаний с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с помощью гантели. Хорошо действует и укрепляет поверхность бедер. Активно задействуются приводящие мышцы внутренней бедренной кости, четырехглавой мышцы, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

  1. Встаем в исходное положение: спина выпрямлена, ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы максимально далеко. Руки, держащие гантель, опускаются вперед между ног.
  2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и начните приседать. Не наклоняйтесь и не отрывайте пятки от пола. Мы совершаем и спускаемся как можно глубже.
  3. Дойдя до самой нижней точки, медленно возвращаемся.

Узнайте больше из видео:

Рекомендуется делать это 10-15 раз по 3-4 подхода. Идеальная пауза между подходами — 30-60 секунд.

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с гантелью, отличие — очень широкое расположение ног, желательно максимально возможное, и поворот носков наружу.

Для достижения наилучших результатов бедра также можно повернуть наружу. Это упражнение повышает выносливость и придает эластичность мышцам.

Упражнение «плие» укрепляет многие крупные мышцы: большую ягодичную, четырехглавую, икроножную мышцу, внутреннюю часть бедра.

Подробнее на видео:

Также выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основная цель которого — укрепить внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную область. Основная задействованная мышца — четырехглавая мышца.

7 различных типов атак смотрите здесь

  1. Встаем прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать перед пальцем ноги. Нижняя часть передней ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в исходное положение. Аналогичные манипуляции проделываем с другой ногой.

Узнайте больше из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Секреты и фишки


Есть несколько особенностей приседаний, которые сделают упражнение более эффективным:

  • При сужении положения ног увеличивается уровень нагрузки;
  • С увеличением угла наклона туловища давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседаниях нагрузка на ягодицы возрастает;
  • Если невозможно удержать пятку на полу, то необходимо использовать опору. Но увлекаться не стоит — это значительно снижает эффективность упражнений.
Источники

  • https://gtonorm.ru/prisedaniya-s-gantelyami/
  • https://ocrb.ru/kak-hudet/pravilnyj-prised-s-gantelyami.html
  • https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/rised-s-gantelyami
  • https://builderbody.ru/prisedaniya-s-gantelyami/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-s-gantelyami.html
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/varianty-prisedanij-s-gantelyami-dlya-muzhchin-i-devushek/
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-dlya-yagodits-top-10-uprazhnenij/
  • https://sport-snaryazhenie.ru/ganteli/325-prisedaniya
  • https://dubna-volna.ru/zdorove/prisedaniya-s-gantelyami-polza-tehnika-dlya-yagodits-i-nog-rekomendatsii-muzhchinam-i-devushkam.html
  • https://www.nashermak.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-dlya-yagodits/
  • https://samsebetrener.ru/prisedaniya-s-gantelyami/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/prisedaniya-s-gantelyami.html
  • https://tony.ru/400247a-prisedaniya-s-ganteley-mejdu-nog-v-domashnih-usloviyah-ves-ganteli-tehnika-vyipolneniya-kakie-myishtsyi-rabotayut
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-s-gantelyami.html

Оцените статью
Блог про физические упражнения