Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю. У нас слово «сумо» ассоциируется с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них это упражнение получило свое название, так как при его выполнении мы принимаем позу, похожую на позу борца сумо на арене.

Борцы сумо кажутся довольно неуклюжими, но их физическая форма на самом деле неплохая. Они посвящают несколько часов в день тренировкам, включая растяжку и силовые тренировки. Борцы сумо также делают аналогичные приседания, держа большой камень на уровне груди. Из-за того, что борцы сумо постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка никому не будет лишним, особенно женщинам.

Приседания сумо помогают проработать мышцы нижней части тела, воздействуя на области, которые не работают в классическом приседании. У них есть следующие преимущества:

• Обеспечим комплексное исследование мышц, в частности традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.
• Развивайте гибкость тазобедренных суставов и улучшайте подвижность.
• Улучшает кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожи и благотворно влияет на органы малого таза.
• Упражнения не требовательны к площади и оборудованию. Их также можно делать дома.

Приседания сумо сложнее классических. Чтобы сидеть широко и не сводить колени внутрь, требуется достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньше, чем в классических приседаниях. А для отработки техники лучше обойтись без отягощений или использовать пустую штангу.

Техника выполнения без применения утяжелителя

С собственным весом приседания сумо выполняются в таких случаях:

• человек, плохо знакомый со спортом;
• во время разминки подход перед использованием штанги или гантелей;
• цель тренировки — поддерживать мышцы в тонусе, но не наращивать мышечную массу.

Выполняется по той же технике, что и «сумо» с гантелями. Руки можно держать близко к груди или прижать к бедрам.

Включение в программу

Упражнения входят в первую очередь в программы спортсменов-непрофессионалов. Приседания будут наиболее эффективными, если выполнять их только после хорошей разминки. Он должен включать в себя растяжку подколенных сухожилий, ягодиц и икр на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем несколько подходов с легкими весами, после которых работа по плану. Некоторым спортсменам может потребоваться специальная подготовка тазобедренного сустава — «крабовое проникновение» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосту без отягощений.

Повторения сетов зависят от тренировочных целей:

• Новички не должны тренироваться в «неудачах»;
• Даже опытные спортсмены всегда должны использовать корректировщиков.

Какие мышцы работают?

В случае широких приседаний нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний. Приседания сумо, мышцы, на которые мы сейчас рассмотрим, идеально подходят для девушек, так как они воздействуют на внутреннюю поверхность бедра, что является проблемой для многих. Во время упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
• Четырехглавая мышца — это передние мышцы бедер.
• Основные ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Подколенные сухожилия — это задняя поверхность.
• Также в работу включаются икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, приседания сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы и делают ноги привлекательными и стройными.

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения, у приседаний сумо есть как хорошие, так и плохие стороны. Взгляните и решите, стоит ли вам это делать. А может и нет.

Преимущества

• Приседания сумо помогают развивать ягодичную область. Это особенно важно для девушек. Кто хочет иметь круглую попу, но при этом никак не влиять на рост бедер.
• Возможность приседать для более высоких спортсменов.
• Из-за меньшего диапазона движений вы можете взять на себя гораздо больший вес, чем гири. Конечно, все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск травм.
• Приседания сумо можно выполнять с разными весами. Начиная с гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
• Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает большие нагрузки. Что дает толчок к росту мышечной массы.
• Он также улучшает гибкость коленных и тазобедренных суставов.
• При выполнении приседаний сумо с отягощениями укрепляются мышцы спины и живота. Это снижает риск травм позвоночника.
• Что ж, самое главное, что происходит развитие всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силу в других базовых упражнениях стоя. Например: Согните руки за перекладину или поднимите перекладину над головой.

Недостатки

• Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классическое приседание. Особенно это актуально для начинающих спортсменов. Следовательно, получение результатов с помощью приседаний сумо занимает больше времени.
• Есть большой риск травмы поясницы. В основном это связано с неправильной техникой.
• Нагрузка на квадрицепсы будет намного меньше, чем в классических приседаниях. Этот факт также необходимо учитывать мужчинам, которые возьмут за основу приседания сумо. Но этот недостаток легко компенсируется большим весом ноши. Конечно, в разумных переулках.

Как видите, есть и недостатки. И некоторые из них могут быть очень серьезными, если их не принимать во внимание. Но если приложить все усилия и немного подождать. Так что все эти недостатки вас не коснутся. А от приседаний сумо вы получите только положительный результат.

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с упором на ягодичные мышцы. Конечно, мужчины тоже могут их делать, если это направление отстает в их развитии. В качестве утяжелителя используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим спортсменам лучше всего начинать с упражнений без отягощений. Затем возьмите легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о технике безопасности. Выполняем приседания в силовой раме с установленными ограничениями. На которую мы можем поставить штангу на случай, если мы не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Мы не торопимся набирать рабочий вес.

Исходное положение:

• Если вы собираетесь делать приседания сумо со штангой. Затем установите планку на желаемую высоту (чуть ниже плеч).
• Убедитесь, что вы устанавливаете ограничения, даже если уверены, что выдержите заданный вес.
• Заползите под штангу и положите штангу на спину, в области задних дельт.
• Руками хватаем штангу широким хватом.
• На выдохе снимите штангу со стоек, выпрямляя ноги.
• Сделаем шаг назад.
• Разводим ноги шире плеч. Поверните носки на 45 °. Они должны смотреть в ту же сторону, что и ваши колени.
• Спину держим ровно, лопатки вместе.
• Взгляд направлен вверх и вперед.
• Чтобы приседать с гантелями и гирями, просто возьмите их обеими руками и опустите.

Выполнение:

• После того, как вы определились с весом и приняли исходное положение. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. При этом таз отводим как можно дальше назад. И мы продвигаемся немного вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.
• Мы стараемся сидеть как можно глубже, используя весь потенциал ягодичных мышц.
• Возвращаться в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем вперед, при этом ноги выпрямляем. Важно, чтобы весь упор был на пятках, это не позволит нам выдвинуть колени вперед за пальцы ног. Поэтому квадрицепсы не возьмут на себя всю нагрузку.
• В исходном положении полностью не выпрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы.

Проверяйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедитесь, что штанга плотно лежит на ваших плечах.

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант исполнения будет немного другим. Поскольку их ягодицы не являются приоритетной группой мышц. Практически все хотят развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или, как многие ее называют, четырехглавой мышце. Чтобы переключить внимание на эту группу, необходимо исключить отведение таза и наклон туловища вперед. Это предотвратит самостоятельную работу ягодичных мышц. Для этого нам придется пожертвовать диапазоном движений и выполнить полуприсед. То есть сгибаем ноги до тех пор, пока таз не станет параллельным полу. При этом стараемся держать корпус в вертикальном положении, не наклоняясь вперед.

Исходное положение:

Стартовая позиция ничем не будет отличаться от предыдущей версии

• То есть мы также устанавливаем планку на нужную высоту.
• Ползаем под прилавком. Встаем с ним, выпрямляя ноги.
• Делаем шаг назад и раздвигаем ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх.
• При работе с другими гантелями или гирями. Держим пулю обеими руками вниз.

Выполнение:

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.
• Как только сгибаем ноги на 90 градусов, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Обязательно нужно, чтобы весь упор шел на пятки.
• Повторить указанное количество раз.

Как видите, этот вариант ничем не отличается от классического приседания. За исключением ширины ног и диапазона движений. Но для высоких спортсменов это единственный способ выполнять это упражнение.

Приседания сумо: техника выполнения

Для начала нужно встать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги разведите в стороны, ступни поверните. Ширина ног и угол поворота регулируются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и повернуть пальцы ног на 45 градусов наружу. Сядьте так несколько раз без веса. Если вы можете поставить бедра параллельно полу и не чувствуете дискомфорта, вы можете использовать это положение.

Техника приседаний сумо предполагает следующую последовательность:

• Примите исходное положение, расставив ноги и развернув пальцы ног в стороны. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на положение штанги. Он должен располагаться чуть ниже шеи, на мышцах спины. Если вы используете гантели, вы можете опустить их перед собой с прямыми руками, чтобы вес проходил между ног во время приседания, или вы можете взять гантель в качестве диска и также опустить ее перед собой. Второй вариант считается более дешевым.
• На вдохе старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с пальцами ног и не сгибаться внутрь — это очень важно. Постарайтесь максимально гибко отвести таз назад.
• На выдохе медленно поднимайтесь с самой нижней точки.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Приседания параллельно полу помогут вам лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что это серьезно увеличивает нагрузку на колени, поэтому делайте умеренно глубокие приседания сумо.

Место этого упражнения в тренировке ягодиц и бедер играет роль. Если вы делаете обычные приседания, вы можете чередовать их с приседаниями сумо, например, выполняя их неделя за неделей. Если вы избегаете классических приседаний, сумо можно использовать как основное упражнение для тренировки нижней части тела. В полной программе рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки.

Советы и рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы можете добиться успеха в выполнении приседаний сумо:

• Тяжелый вес — не всегда хорошо. Выполнение упражнений требует точного выбора веса, чтобы получить от них максимальную отдачу. Если вы встали и разорвали таз, это значит, что вес слишком велик и рекомендуется его уменьшить.
• Ширина и глубина определяются индивидуально. Чтобы максимально эффективно использовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, приседайте как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на пораженные мышцы. Например, если вывернуть носки внутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Вы можете варьировать угол поворота носков.
• Приседания прорабатывают поясницу. Если поясница слабая, рекомендуется укрепить ее гиперэкстензией.
• В отрицательной фазе вы можете оставаться на низком уровне в течение нескольких секунд, а в положительной фазе — на быстром и резком подъеме.
• Во время упражнения вес можно переносить на пятки, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на ягодицы. Убедитесь, что вы держите голени параллельно ступням, чтобы не повредить колени.
• Не забывайте правильно дышать. Ни в коем случае его нельзя задерживать.
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой важную роль играет спина. Техника сумо практически полностью отключает спину. Работа мышц ног тоже будет иной. Поэтому не рекомендуется заменять одно упражнение другим — техника выполнения будет совсем другой. Идеальным вариантом будет сочетание элементов. Например, одну неделю выполняйте классические приседания, а на следующей — приседания сумо. Для тех, кто хочет больше нагружать нижнюю часть тела во время тренировки с упором на ноги, выполнять приседания сумо и во время тренировки для всех групп мышц уделять время классике.

Также следует отметить, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому лучше всего давать упражнение в начале тренировки. Классику можно выполнять в любой момент во время тренировки.

Отличия

Многие путают сумо и плие присед, не видя разницы между ними и той особой разницы, которая существует, хотя и не слишком очевидной на первый взгляд.

Plè. Туловище строго вертикальное. Приклад не задет.
Plè. Туловище строго вертикальное. Приклад не задет.
Сумо. Спина наклонена вперед, таз выпрямлен.

Он состоит из:

1. в основном в нагрузке на внутреннюю поверхность бедра — у плие больше, чем у сумо.

2. в технике: плие требует строго вертикального положения тела, а при сумо спина наклонена вперед и таз расслаблен, например создается впечатление человека, сидящего на стуле.

3. в положении ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкое положение ног.

4. в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.

5. безопасно: положение тазобедренных суставов во время приседаний плие неестественно и травматично под нагрузкой. Так что с тяжелым грузом плевать нельзя. Если вы хотите накачать внутреннюю поверхность бедра, безопаснее выполнять приседания сумо в качестве основного упражнения с большим весом, а плие приседания с небольшим рабочим весом оставьте на перекус».

Варианты выполнения

Упражнения можно выполнять с гантелями, гирями, штангой. Если вы делаете приседания сумо с гантелями, вы можете держать их руками вниз или на уровне груди.

Приседания сумо с гирями выполняются аналогичным образом, но лучше всего невысокими. Штангу можно положить на плечи или даже опустить.

Можно делать упражнения без веса. Этот вариант подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощениями. Нетренированному человеку сложно удерживать равновесие при широком приседании, особенно с отягощением.

Основные правила тренинга

Чтобы тренировка приседаний сумо принесла максимальный результат, специалисты рекомендуют соблюдать такие правила:

1. Убедитесь, что нет противопоказаний: проблемы с суставами, поясницей, заболевания костной ткани, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки, заболевания сердечно-сосудистой системы в острой форме.
2. Разогрейте суставы в начале тренировки.
3. Убедитесь, что вы пьете воду маленькими глотками между подходами. Упражнения энергоемкие, при их выполнении увеличивается кровоток и повышается температура тела, что приводит к потере большого количества жидкости. Обезвоживание чревато ухудшением здоровья и нарушением обмена веществ, поэтому важно пополнять запасы жидкости.
4. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
5. В конце тренировки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в области DOMS.
6. Новичкам рекомендуется выполнять приседания сумо под руководством фитнес-инструктора. Техника этого упражнения немного сложнее, чем у классического приседания.
7. Технику следует разрабатывать без отягощений, а при освоении использовать минимальный вес. Вы можете выполнять приседания сумо со штангой или гантелями, когда фитнес-инструктор утверждает правильный диапазон движений с вашим собственным весом.
8. Оптимальное количество повторений — 12-15 раз при работе с большими весами и 15-20 раз со средними или маленькими весами.

Какие мышцы совершают работу

В случае широких приседаний нагрузка на мышцы немного отличается от классических. Приседания сумо хороши для девушек, так как быстро проработают внутреннюю поверхность бедра, что для многих считается очень проблематичным. При выполнении упражнения нагрузка приходится на следующие мышцы:

1. 
   Мышцы внутренней поверхности бедра (направляющие).
2. Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра.
3. Большие мышцы ягодиц — это мышцы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
4. Подколенное сухожилие — это задняя поверхность.
5. Также в этом упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже было сказано выше, такие упражнения хорошо сказываются на фигуре девушки. Они придадут бедрам хорошую форму, подтянут ягодичную область, сделают ноги стройнее и привлекательнее.

Приседания сумо

Как вы выполняете этот тип приседаний? Для начала нужно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Ноги разведены в стороны, ступни развернуты наружу. Ширину общей постановки ног и угол поворота женщина должна подбирать индивидуально, но при этом следует постараться максимально раздвинуть ноги и повернуть носки на 45 градусов. Попрактикуйтесь несколько раз, приседая без веса. Если вы можете поставить бедра параллельно полу и при этом не почувствовать дискомфорта, вы можете продолжать выполнять упражнение в этом положении.

Техника приседаний включает следующую последовательность:

1. 
   Примите исходное положение, раздвиньте ноги и разверните носки в стороны. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на положение самой штанги. Его следует размещать немного ниже поверхности шеи, на мышцах около спины. Если используются отдельные гантели, вы можете опустить их перед телом, вытянув руки вперед, чтобы во время приседаний вес проходил между ног, или вы можете взять гантель за диск и также опустить ее вместе с корпусом тело. Второй вариант считается наиболее удобным для выполнения.
2. Вдыхая, вы обязательно должны постараться не наклоняться слишком далеко вперед. Приходится приседать до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны самому полу. В этом случае колени должны находиться в одной плоскости с пальцами ног и не двигаться внутрь. Ваш таз должен быть максимально отведен назад, какими бы гибкими ни были ваши бедра.
3. На вдохе медленно поднимайтесь из самой нижней точки в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если вы начнете приседать ниже параллели с полом, вы сможете хорошо тренировать ягодичные мышцы. Но следует учитывать, что это увеличивает общую нагрузку на область колен в несколько раз, поэтому необходимо выполнять умеренно глубокие приседания.

Немаловажную роль играет место выполнения этого упражнения при тренировке мышц бедер и ягодиц. Если вы делаете классические приседания, то можете чередовать их с приседаниями сумо, например, делайте упражнения неделями. Если вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять в качестве основного упражнения для работы с нижней частью тела. В полной программе это упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять приседания сумо с гантелями, гирями или штангой. Если вы делаете приседания с гантелями, вы можете держать их руками вниз или на уровне груди.

Приседания выполняются так же с гирей в руке, но лучше держать ее опущенной. Штангу можно поставить на плечи или даже опустить.

К тому же некоторые выполняют это упражнение без дополнительных отягощений. Этот вариант отлично подойдет новичку, который только осваивает технику упражнения и еще не может выполнять его с дополнительными весами. Нетренированному человеку очень сложно удерживать равновесие, выполняя широкое приседание, особенно с дополнительным весом.

Польза, вред и противопоказания

В приседаниях сумо на плечи кладут штангу или поднимают тяжелую гирю. Если вы не планируете становиться профессиональным рестлером, вы можете потренироваться со слегка тяжелыми гантелями или штангой. Какая польза от такой физической активности?

• Они отлично нагружают мышцы нижней части тела, в частности передние бедренные и ягодичные мышцы;
• Он задействует спину и пресс, а значит, укрепляет их и делает сильнее;
• Этот тип нагрузки классифицируется как динамический (не кардио), что означает, что он не нагружает сердечно-сосудистую систему. Однако он ускоряет работу кровеносной системы, а значит, способствует активной работе сердца, основного аппарата для перекачивания крови. Следовательно, это отличный и адекватный тренажер для укрепления сердечной мышцы;
• Укрепляет суставы и колени с помощью правильных упражнений и правильной техники;
• О преимуществах для фигуры мы уже несколько раз писали!
• Благодаря циркуляции крови и лимфы ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки и шлаки, снижается уровень холестерина.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мышцы нижней части тела, затрагивая те области, которые остаются неиспользованными во время классического варианта упражнения.

В целом из преимуществ выполнения этого движения можно выделить следующее:

• Полная проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Укрепите традиционную женскую проблемную зону: внутреннюю поверхность бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
• Простота инвентаризации упражнения. Вы можете делать приседания в широком положении со штангой, гантелями, гирями, мешком и т.д. Они отлично подходят для тренировок ног в домашних условиях.

Из недостатков можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности, требуется хотя бы базовая физическая подготовка, чтобы выполнять широкое приседание, не сводя колени внутрь.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в самом привычном положении. В обычной жизни нам обычно не нужно сидеть на корточках, расставив ноги.

Вес для упражнения должен быть немного меньше, чем в классических приседаниях. Лучше всего отрабатывать технику без дополнительной нагрузки или с пустой планкой.

Эффект от упражнения для мужчин

Приседания сумо — это своего рода базовое упражнение для проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Влияние такой нагрузки на мужчин:

• Усиливают кровоток в области малого таза, что позволяет коже оставаться эластичной, повышать либидо, поддерживать потенцию и предотвращать заболевания прямой кишки.
• Как и в случае с любым другим основным упражнением, нагрузка на мышцы живота и спины благотворно влияет на осанку.
• Воздействие на сердечно-сосудистую систему такое же, как и при кардионагрузках.
• Позволяет развить мышцы ног и ягодиц и в целом «построить» гармоничное пропорциональное тело;
• Приседания сумо энергоемкие, они требуют большого количества калорий, что ускоряет процесс сжигания жира, снижение веса и обмен веществ в целом.
• При правильной технике они помогают развивать тазобедренные и коленные суставы и снижают вероятность заболеваний и травм в этих частях скелетной системы.
• Повышайте выносливость.

Помимо вышеперечисленного, эти приседания не требуют особых условий для выполнения: с минимальным инвентарем и в любых условиях они доступны для тех, кто этого хочет.

В упражнении сумо одновременно работают несколько групп мышц».

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошаговая техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для представителей сильного пола будет выглядеть следующим образом:

Шаг 1. Примите исходное положение: встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб поясничного отдела позвоночника. Разводим ноги в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте сесть в таком положении. Если, когда вы ставите бедра параллельно полу, вы не чувствуете дискомфорта, вы можете работать из этого положения уже с отягощениями.

Еще один важный момент — выбор весов:

• приседания сумо со штангой подразумевают размещение штанги на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опускать их перед корпусом с вытянутыми руками — в результате вес при приседании будет проходить между ног или опускать гантель даже перед корпусом, взяв ее за шайбу.

Шаг 2. На вдохе начните приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Стараемся сильно не наклоняться вперед и следить за положением колен — они должны находиться в одной плоскости с носками и не поворачиваться внутрь. Таз следует максимально отвести назад.

См. Также: Выпады в тренажере Смита с отягощением или собственным весом. Приседания со штангой, гирями и гантелями для накачки ягодичных мышц

Шаг 3. На выдохе медленно поднимитесь. Выполняем по десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При приседании ниже параллели с полом лучше тренируются ягодичные мышцы, но увеличивается нагрузка на колени.

Что касается ошибок при запуске элемента, то они могут быть следующими:

1. Скругление спины во время тренировки. Спина всегда должна оставаться прямой, за исключением естественного свода в пояснице. Плечи необходимо расправить, взгляд направлен вперед.

1. Подведите колени к пальцам ног. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног: для этого необходимо максимально отвести таз назад.

1. Принимая тяжелые веса. Не переусердствуйте — главное техника выполнения, а не взятый вес. Если нет возможности правильно выполнить элемент с выбранной массой, лучше уменьшить его массу.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для представительниц прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят оба вида тренировок, если они чередуются. Техника сумо помогает правильно распределить усилия с мышц спины на мышцы ног и задействовать те, которые обычно не работают. И ему также нужен более легкий дополнительный вес.

Разновидности становой тяги

Есть 3 основных способа выполнения становой тяги: классический, румынский и сумо. Различия между этими движениями заключаются в разных исходных положениях спортсмена и в разных группах рабочих мышц. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, наша сегодняшняя статья поможет вам найти ответы на эти и другие интересующие вас вопросы.

Классическая тяга

В классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расставлены на ширине плеч, ступни кажутся параллельными друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение выполняется за счет напряжения мышц спины и ног. Основную нагрузку принимают на разгибатели позвоночника, именно из-за их работы проходит большая часть амплитуды, ногами мы «отрываем» от пола только штангу и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Ключевое отличие румынской становой тяги от классической — это сам процесс становой тяги. Обеспечивает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняются с прямыми ногами на всю ширину.

Тяга в стиле сумо

В становой тяге сумо ноги шире плеч (в некоторых случаях практически упираются в блины), держим штангу чуть уже ширины плеч и поднимаем на усилие квадрицепсов, приводящих и ягодичных мышц. Движение спины здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Ширина становой тяги сумо немного меньше, чем у классической тяги, поэтому пауэрлифтеры часто прибегают к сумо, цель которого — поднять больший вес. Но даже спортсмены кроссфита без колебаний выполняют это упражнение, даже если вес для них является второстепенным фактором. Анатомические особенности одних людей просто больше подходят для сумо, других — для классики, понять это можно только методом проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки приводящих мышц бедра, это поможет вам чувствовать себя более комфортно с тяжелыми весами, а также минимизирует риск травм.

У многих спортсменов возникает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост: каждому свое, все зависит от ваших физических и генетических данных. Если у вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот — классическую.

Если у вас более развиты мышцы спины, делайте классическую становую тягу, если в их развитии преобладают мышцы ног, занимайтесь сумо. Попробуйте оба варианта и определите, какой из них вам проще придерживаться правильной техники. Хотя, с другой стороны, зачем останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-спортсмена необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только при комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным результатам и поистине впечатляющим показателям.

Противопоказания и меры предосторожности

Эти упражнения могут быть опасны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять им при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку следует увеличивать постепенно.

Есть ряд распространенных ошибок, которые можно совершить при приседании плие. Это выпрямление ног в наивысшей точке, выгибание спины, опускание головы и взгляда, выпрямление коленей за линию пальцев ног и использование слишком большого веса. Чтобы исправить ошибки и сделать упражнения эффективными и безопасными, следуйте этим рекомендациям:

• При подъеме из приседа старайтесь не полностью выпрямлять ноги, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на колено и уменьшит нагрузку на активные мышцы.
• Правильная техника очень важна. Лучше использовать более легкие веса, но технически безупречные.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка, а не ограничиваться его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто: верните таз назад, как подсказывает техника выполнения упражнения.
• Делая приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины неправильное, есть риск травмирования нижней части. Чтобы этого не произошло, старайтесь держать позвоночник прямо.
• Вертикальное положение позвоночника характерно для приседаний плие. Правильная техника приседаний сумо предполагает максимизацию задней части таза, как если бы вы пытались сесть в воображаемый стул, при этом корпус можно слегка наклонить вперед.

Также соблюдайте следующие правила:

• Размах амплитуды — индивидуальный параметр. Приседания сумо позволяют глубоко сидеть и уменьшать амплитуду. Основная роль в этом случае отводится цели обучения. Если вы хотите развить ягодичные мышцы, делайте низкие глубокие приседания. Если вы будете двигаться параллельно, ваши квадрицепсы будут работать больше.
• Также мышцы, которые будут работать, зависят от вращения коленей и стоп. Внешняя ориентация больше тренирует приводящие мышцы, а когда пальцы ног сведены вместе, нагрузка ложится на квадрицепсы, что делает упражнение бессмысленным. Ориентируйтесь на поворот носков на угол 45 градусов, но при правильной технике этот параметр можно регулировать.
• Как и в случае с другими приседаниями, техника сумо создает большую нагрузку на поясницу, поэтому, если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укрепить эту область с помощью гиперэкстензии.
• Не используйте слишком большой вес. Вы можете установить, что вы преувеличили, следующим образом: если во время положительной фазы упражнения вы делаете непроизвольный рывок тазом, вес для вас слишком велик.
• Рекомендуется оставаться в самой нижней точке 2-3 секунды и быстро и резко вставать.
• Вес приседания следует перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет биомеханически рациональным.
• Во избежание травм коленей держите голени параллельно ступням.
• Спину нужно держать прямой, сгибаясь в пояснице.
• Перед тренировкой сделайте разминку и растяжку. Важно обратить особое внимание на растяжку внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и советы, вы сможете выполнять приседания сумо с максимальной эффективностью. Это простое упражнение помогает тренировать внутреннюю поверхность бедра, укреплять ноги и ягодицы. Используйте веса, чтобы повысить эффективность. Предлагаем вам посмотреть видео о приседаниях сумо, которое поможет вам лучше понять их правильную технику.