Продукты, богатые белком список

Зачем нужен белок

Белки — это строительный блок клеток в организме. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая выработку гормонов, и необходим для поддержки роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированное питание, это неотъемлемая часть здорового питания.

Рекомендуемая среднесуточная доза макроэлементов:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80-150 г;
• для дошкольников — 3 г / кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г / кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активными видами спорта или физической работой, больше белка необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, составляя меню на основе куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении нет необходимости добавлять искусственные белки даже спортсменам.

Гречка

Насыщать организм белками поможет гречневая каша: в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый богатый белком гарнир. Гречка полезна при малокровии и переутомлении.

Бобовые

Полноценные белки содержатся в бобовых: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже и бобах — красной, белой, зеленой фасоли. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.

Молоко

В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Вы можете выпить шоколадно-молочный напиток — он придаст вам энергии. Многие люди с трудом переваривают молоко, поэтому им приходится заменять его кисломолочными продуктами, которые по количеству белка ни в чем не уступают молоку.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если она сбалансирована, то есть если в рационе присутствует белковая пища. Недостаток мяса в меню можно компенсировать растительными белками:

1. Молочный продукт. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Сыворотка обладает хорошей усвояемостью. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной потребности в белке.
2. Яйцо. Они хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
3. Хлопья. Они богаты углеводами и минералами.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза — профилактическое средство от атеросклероза. Картофель также популярен среди вегетарианцев.

Еда будет полезной только при правильном сочетании продуктов. Некоторые можно комбинировать, а другие лучше использовать по отдельности. Например, молочные продукты хорошо сочетаются со всем, кроме яиц. Лучше не употреблять последний с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть с картофелем и бобовыми.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Нежирный творог довольно сухой, в чистом виде его не очень приятно есть. Но в сочетании с медом, ягодами или сиропом он приобретает новые вкусовые качества. Творог содержит 16,5 г белка, а его калорийность составляет 84 ккал.

Соя

Тофу, соевое масло и соевые напитки заменят молочные продукты с тяжелой непереносимостью лактозы. Соя содержит около 30-50% белка (13 г белка). Он богат витаминами A, B6, B9 и C, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.

Креветки

150 граммов вареных креветок содержат целых 37 граммов белка. Кстати, они также малокалорийны — около 140 ккал на порцию. Так что смело добавляйте их в салат на ужин.

Белая фасоль

20% -21% в составе — качественные растительные белки. Это необходимо для образования мышечных и иммунных клеток. Фасоль способствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Планируете организовать разгрузочный день? Так что добавьте в свой рацион белую фасоль. Содержит белки и сложные углеводы, поэтому заменяет привычный гарнир к мясу.

Мясо

Различные виды мяса содержат 16-20 г белка. Его рекомендуется варить или варить, потому что это достаточно тяжелая пища. Говядина — самая легкая для переваривания, а индейка и курица — самые диетические. Помимо белков в нем много витаминов, микро- и макроэлементов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Знаменитые куриные яйца уступают по количеству белка по весу мясным продуктам. Но белок из куриного яйца абсолютно не содержит жиров и углеводов, это чистый белок. Куриные яйца доступны, их легко приготовить, они содержат витамины и минералы.

Употребление яиц помогает укрепить иммунитет, поддерживает нормальное зрение и обладает бактерицидными свойствами. Яичный белок содержит вещества, необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается 97-98 (%). Этот показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательной ценности яйцо даст фору молоку и мясу.

в 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Одно из любимых блюд спортсменов и диетологов. Это соотношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в сочетании с низким содержанием жира, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Куриная грудка содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток головного мозга, нервной системы и пищеварительной системы. Минеральный состав богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета и правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления из него вкусных блюд существует огромное количество.

Грудка индейки

В мясе индейки меньше калорий, чем в курице. Его энергетическая ценность составляет 84 ккал на 100 г, а количество белка — 19,2 г. Минимальное содержание жира 0,7 г на 100 г продукта позволяет избавиться от лишнего веса за счет уменьшения жира, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки — диетическое питание. Мясо индейки положительно влияет на обменные процессы. Практически полный состав витаминов группы В способствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количества селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Говядина богата белком. 16 граммов этого макроэлемента сочетаются с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, которое необходимо для обеспечения кислородом всех органов человеческого тела. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины B3 и B12 участвуют в работе всех органов и систем нашего организма.

Для максимальной пользы и исключения вредного воздействия следует выбирать нежирное мясо и есть его в отварном или тушеном виде. Полезны также продукты из нежирной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке белковых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), преимущество которого заключается в его натуральности. Но из-за большого содержания соли он противопоказан людям с лишним весом и заболеваниями суставов.

в 100 г продукта содержится 55,7 г белка.

100 г продукта	Протеин	Толстый	Ккал
Отварная говядина	25	16	254
Вареная телятина	30,7	0,9	131
Свинья	11-16,4	27,8–49	316-489
Montone	24,6	21,4	291
Конина	20,2	7	187
Курицы	10–21	2–16	139–195
Печень говяжья	ветры	3	125
Вареный говяжий язык	12	10	146
Язык свиной	16	одиннадцать	165
Телячий язык	13	23	160

Как повысить усвояемость вещества

Спортивные диетологи и диетологи дают следующие рекомендации:

• белковые продукты лучше всего готовить на завтрак и обед. Утреннее время должно составлять около 25% дневной нормы, а обеденное — 45%. Остальное количество можно распределить примерно равными порциями на перекус и ужин.
• Белки достаточно сложно перевариваются и днем ​​лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушать ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить дневное количество примерно на равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
• лучшие партнеры по белку — это продукты, богатые клетчаткой. Хотя сама клетчатка не оказывает значительного влияния на всасывание белка, она эффективна в борьбе с продуктами жизнедеятельности белка и избытком белка. Улучшая работу кишечника и всасывая различные соединения, клетчатка помогает предотвратить так называемое белковое отравление;
• для лучшего усвоения белков важно включать в рацион продукты, богатые витамином С и витаминами группы В, которые, помимо прочего, нормализуют метаболизм белков.

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Еще больше белка в арахисе: 26 г Этот орех хорош для закусок, небольшая горсть сырого арахиса заставит вас надолго почувствовать сытость. Но жареные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя при этом высокую калорийность, 611 ккал.

Орехи кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка — 25,2 г кешью содержат много углеводов, что способствует быстрому набору веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, достаточно ограничиться несколькими орехами в день.

Миндаль

В миндале довольно много белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не считаются диетическими продуктами из-за их высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля — 645 ккал.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Дополнительные преимущества добавляются количеством цинка, необходимого для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, который влияет на работу сердца, и фосфора, микроэлемента, необходимого для работы печени, почек, сердце и мозг.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании — обеспечить организм гармонично сочетающимся набором макро и микроэлементов.

Геркулес

Каша или овсяные хлопья считаются одними из самых здоровых продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет овсяная каша, так как помимо большого содержания витаминов и минералов она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительного воздействия других продуктов.

Лебеда

Блюда из киноа обогатят организм белком, который составляет 14% от общей массы, что для крупы довольно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп B, C и E, 18 незаменимых аминокислот — это далеко не полный его состав. Зерна киноа снижают уровень холестерина, очищают организм от шлаков. Киноа можно есть в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как приправу для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым, что само по себе говорит о высоком содержании растительных белков: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью урожая чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому ее относят к экологически чистым продуктам.

Иезекиильский хлеб

Этот хлеб выпекается из проросших семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерен в их самой полезной для здоровья форме делает хлеб Иезекииля уникально полезным для здоровья продуктом, который содержит много клетчатки.

Хлеб получается сытным, хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике содержится 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта	Б	Ф	У меня есть	Ккал
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Грецкие орехи	15,23	60,8	7.01	656
Кунжут	19,4	48,7	12.2	565
Семена мака	17,99	41,56	8,63	525

Греческий йогурт

Йогурт — отличная закуска. Важно, чтобы это было естественно. Ведь йогурты на полках магазинов часто содержат ненужный сахар и консерванты. Этот йогурт может быть полноценным легким завтраком или добавкой к другим блюдам. Одна порция содержит 13-20 граммов белка, что почти вдвое больше, чем в обычном йогурте.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов. Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Одно яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал

Миндаль.

Знаменитый древесный орех богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, вы должны убедиться, что у вас нет аллергии на продукт, прежде чем включать его в свое меню. Одна порция миндаля (около 28 г) содержит 164 калории и 6 г белка.

Куриная грудка

Первое, что рекомендуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — это куриная грудка без кожи. Этот ингредиент прост в приготовлении и является основой многих салатов и супов. Если вы пытаетесь нормализовать свой вес, грудку лучше всего отварить и приготовить. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка.

Овес

Зерновые редко упоминаются в диетах с высоким содержанием белка, но они являются отличным источником энергии и клетчатки. Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков. Содержит магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка вареного овса содержит 307 калорий и 11 граммов белка.

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт с жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта в нем меньше добавок, необходимых для достижения необходимой текстуры и улучшения вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка. Если вас не смущает жирность, вы можете добавить в свой рацион и другие высокобелковые сыры, например, моцареллу, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и вареную кисломолку.

Греческий йогурт

Кисломолочный густомолочный продукт отлично сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или как заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калорийен. В порции продукта 170 г содержится 17 г белка и 100 ккал.

Молоко

Напиток содержит множество полезных веществ, в том числе фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В стакане цельного молока 149 ккал и 8 г белка. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В качестве альтернативы вы можете выбрать напиток на растительной основе, например соевое молоко, которое также богато белком.

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, вы можете получать небольшое количество белка из овощей. Таким образом, в 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 31 ккал. Кроме того, зеленые овощи богаты клетчаткой, калием, витаминами C и K. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунную систему, улучшает зрение и полезно для костей и суставов.

Постная говядина

Содержание белка в говядине составляет от 29 г до 219 ккал на 100 г продукта. Мясо содержит много высокобиодоступного железа и витамина B12. Говядина подходит людям, соблюдающим здоровую диету или низкоуглеводную диету.

Тунец

Диетическую рыбу можно готовить как горячее блюдо или добавлять в супы и салаты. Тунец маложирный, при этом служит отличным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г белка и 130 ккал. Эту рыбу не рекомендуется есть в больших количествах, так как ее организм накапливает небольшое количество ртути на протяжении всей жизни. Лучше всего ограничить потребление тунца до одного раза в неделю.

Киноа

Зерновые, которые часто называют суперпродуктами, богаты антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. Одна порция киноа (185 г) содержит 222 калории и 8 г белка. Учтите, что в зернах, помимо 14% белка, много углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди с глютеновой болезнью.

Чечевица

Разнообразие бобовых культур, богатых клетчаткой, магнием, фосфором, фолиевой кислотой, медью и марганцем. Это один из очевидных вариантов растительных белков: одна чашка (около 200 г) содержит 230 ккал и 18 г белка 13. Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо с овощами или как гарнир к мясу и рыбе. Добавление пары столовых ложек чечевицы в суп и салат сделает блюда более сытными и разнообразными.

Иезекиильский хлеб

его еще называют библейским; это хлеб из проросших зерен. Обычно он состоит из нескольких видов зерен, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Бобовые добавляются реже 14. В продукте меньше глютена, чем в кулинарии. Хлеб влажный и твердый, срок хранения очень короткий. На вкус он немного сладковат, потому что в процессе приготовления выделяется свободный сахар. Кстати, крупы можно купить или самостоятельно проращивать и добавлять в другие блюда, чтобы восполнить дефицит белка в рационе. Например, в проросшей гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г и в полбе — 15 г.

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта. Звучит много, но вряд ли вы съедите столько за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийны — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и горячие блюда, посыпать десертами и употреблять в качестве здоровой закуски.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не утихают уже несколько десятилетий. Некоторые утверждают, что только животные белки способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, в то время как другие утверждают, что растительные белки лучше усваиваются и, следовательно, более ценны как источник белка. Истина, как обычно, находится где-то посередине: оба типа белка в списке питания должны распределяться примерно равномерно, и вот почему.

• Полноценные белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты, являются только белками животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, ломтик сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организм базовыми потребностями в полном наборе аминокислот. Но такого же результата можно добиться, комбинируя продукты, богатые растительными белками. Например, сочетание риса и бобов удовлетворит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как мясное или молочное блюдо.
• Растительные белки хуже усваиваются. И если вы съели 100 г арахиса, это не значит, что все 26 г белка, содержащегося в нем, будут усвоены организмом. Перечень белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно сторонникам вегетарианства и веганства, следует формировать с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться белковая недостаточность, при которой не стоит рассчитывать ни на набор мышц, ни на хорошее самочувствие.
• Доля белка в рационе должна составлять около 30%. Остальные 70% делятся между жирами и углеводами (30 и 40% соответственно). В этом случае организм получит все основные вещества, необходимые для бесперебойной работы, а вы — для отличной энергии и хорошего самочувствия.

Тыквенные семечки

Они содержат почти все незаменимые аминокислоты, пищевые волокна и витамины. Регулярное употребление семян улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому не следует злоупотреблять ими. Содержание белка — 24 г на 100 г.

Сыр

Хотя сыр также имеет высокое содержание жира, никто не станет отрицать его преимущества. Опять же, чтобы не выходить за рамки суточной калорийности, выбирайте нежирные сорта продукта.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Соя традиционно занимает первое место в списке продуктов, богатых белком. В зависимости от сорта он может содержать от 36 до 42 г белка на 100 г. Остальные компоненты рациона можно разделить следующим образом:

Мясные продукты	Молочный продукт	Морепродукты	Зерновые и другие растительные продукты
Гусиное мясо — 27-29 г	Сыр твердый — 23-29 г	Тунец — 29 г	Бобовые — 18-27 г
Говядина — 23-28 г	Творог — 14-20 г	Лосось — 25-27 г	Овес — 13 г
Индейка — 24-26 г	Йогурт — 4-5 г	Горбуша — 23 г	Пшенная крупа — 11 г
Курица — 23-26 г	Молоко — 3 г	Кальмары — 20 г	Гречка — 11 г
Печень — 18-20 г	Кефир — 2,8-3,2 г	Креветки — 18 г	Арахис — 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет формировать ежедневный рацион в зависимости от уровня физической активности и, как следствие, потребности в питательных веществах и энергии.

Продукты растительного происхождения

Растительные продукты нужно употреблять очень осторожно, так как помимо белков они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно, все жиры, особенно семена и орехи, очень полезны. Но всему должна быть мера.

Семена тыквы

• Белок 30-31 грамм
• Жиры 49-50 грамм
• Углеводы 10-11 грамм

И откройте для себя лучшую растительную пищу — тыквенные семечки. Они содержат большое количество витаминов, особенно B6, и полезных минералов. Невозможно не оценить пользу семян. Они поддерживают тело в тонусе, повышая его работоспособность. Кроме того, они очищают организм от шлаков и паразитов. Он снижает риск сердечных заболеваний и повышает стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению, у такого количества хороших качеств есть недостаток. Тыквенные семечки очень калорийны! Всего 100 грамм продукта — это 559 калорий. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.

Есть много других костюмов. Большинство из них не многие слышали. И в этом нет необходимости, так как если они будут редкими, купить их будет проблематично. Хочу выделить пару самых известных:

• Семена подсолнечника. Белок 20 граммов и жиры 50-52 грамма.

• Семена кунжута. 17-19 граммов белков и 48 граммов жиров.

Они также содержат много полезных жирных кислот. И если употреблять в умеренных количествах, его можно использовать вместо тыквенных семечек.

Арахис жаренный

• Белок 23-25 ​​грамм
• Жир 48-50 грамм
• Углеводы 22 грамма

Орехи — золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах можно создавать легенды. Они содержат большое количество жирных кислот, таких как: Омега-3, 6, 9. Они инициируют естественный процесс сжигания жира. Даже небольшое количество может утолить голод. Арахис производит оксиды азота (соединения, богатые азотом и кислородом), которые расширяют кровеносные сосуды, позволяя питательным веществам проходить быстрее. Это как проехать еще несколько полос по автостраде. Кроме того, очень часто производители используют не сам арахис, а пасту из него. Вы легко можете сделать это самостоятельно, поэтому будете уверены, что в нем нет лишних компонентов.

Кроме того, среди игральных костей особенно популярны:

• Грецкие орехи. Белка 14-16 грамм и жира 65 грамм.

• Миндаль. Белок 21 грамм и жиры 51-53 грамма.

• Фундук. Белка 15 грамм и жира 60-61 грамм.

Все эти орехи легко получить, и они имеют те же преимущества, что и арахис. И, конечно же, еда должна быть разнообразной.

Соевые бобы

• Белок 35 грамм
• Жир 20 грамм
• Углеводы 30 грамм

Я думаю, что все слышали о сое. Особенно слухи о том, что все колбасы сделаны из сои. Лично мне без разницы, из чего состоит колбаса, потому что она не имеет ценности для организма. С другой стороны, соевые бобы — один из лучших источников растительного белка. Этот продукт является источником витаминов и минералов, таких как: K1, медь, марганец, фолиевая кислота, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они питают наш организм полезными белками и витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если ваша диета полностью основана на растениях, соя должна быть номером один в вашем списке.

Также к употреблению подходят такие продукты:

• Чечевица. Белок 25 граммов, жиры 1 грамм и углеводы 63-64 грамма

• Сушеный горох. Белок 22-24 грамма, жиры 1-1,5 грамма, углеводы 64 грамма.

Эти продукты также подходят в качестве здоровой пищи с высоким содержанием растительного белка.

Говядина

Еще один вид мяса, который может обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами: цинком, железом и другими микроэлементами. Постное мясо намного лучше усваивается, чем другое мясо.

Брокколи

Польза брокколи трудно переоценить. Этот овощ содержит все витамины, минералы, клетчатку, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые убивают раковые клетки и предотвращают их образование.

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба — источник белка и другой полезной пищи. При этом калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Морская рыба особенно полезна, так как она содержит жирные кислоты Омега-3, вещества, необходимые для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержатся только в рыбе, пойманной в открытой воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белков: 29 граммов белка на 100 граммов и имеет энергетическую ценность всего 96 ккал, в нем всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18% белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Рыба уникальна тем, что растет в дикой природной среде и поглощает большое количество ценных для человека веществ. Креветки содержат Омега-3, большое количество витамина B12, который необходим для здорового функционирования всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, который необходим для щитовидной железы.

100 г вареного продукта	Б	Ф	Ккал
Горбуша	22,9	7,8	168
Карп	20,7	2.1	102
Морской лещ	20,9	4,7	126
Балтийская сельдь	22	7.2	153

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню необходимо чередовать белковые продукты растительного и животного происхождения.

Только тогда организм получит все необходимые микроэлементы. Чтобы поддерживать баланс всех питательных веществ, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием белка.

После определения количества белка, необходимого на день, его следует разделить на 5 приемов пищи. На обед рекомендуется есть больше — 45%, на завтрак и ужин — по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно выкладывать оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень приблизительный план, все зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Зерновые

Не зря свое название Геркулес получил в честь древнегреческого героя. В овсяной крупе (овсянке) содержится 10-12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко переваривается, поэтому она придаст сил на целый день. Существует экзотический вид крупы: киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных для здоровья продуктов, и, к сожалению, его не всегда легко найти в магазинах. В среднем в зернах хранится 6 граммов белка и многих других целебных веществ.

Норма потребления белков

Многие источники рекомендуют различные нормы потребления белка. Одни пишут 20 граммов на прием пищи, другие 30 или 50. Почему такой разброс? Здесь все просто, каждый человек индивидуален и дело не только в умственных способностях, но и у каждого свой метаболизм. К тому же у всех разные дни. И даже если взять двух людей, ведущих одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом ходят в спортзал, спят 8 часов, тоже самое, каждый может выложиться на полную катушку и в работе, и на тренировках. Есть средние значения потребления белка, если вы не знаете, с чего начать, можете взять их за основу.

Минимальное потребление белка: 1-1,5 грамма на 1 кг массы тела

Максимум: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, снимите минимальные показания. Для профессионала, особенно с большой массой тела, лучше всего использовать максимальные показания.

Если, например, вы приняли 2 грамма и ваш вес составляет 90 кг, то вам потребуется 180 граммов белка в день. Поскольку вы будете есть несколько раз в день, лучше разделить потребление белка на несколько порций. Например: 5 приемов пищи содержат по 40 граммов белка.

Примерное дневное меню

Диета на основе белковых продуктов ценна тем, что организм начинает потреблять накопленный организмом жир. Принципы питания:

1. Более половины диеты должно состоять из блюд, богатых белком.
2. Питание должно быть сбалансированным. Обязательно включить в меню фрукты и овощи.
3. Практически полностью исключаются жиры и углеводы.
4. Помимо правильного питания необходимо заниматься физическими нагрузками. Чтобы потренироваться в тренажерном зале, нужно за полчаса заранее выпить протеиновый коктейль.
5. Пищевая фракция: 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа.

3-дневное диетическое меню:

1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, несладкий чай.

Интервал между приемами пищи — 3 часа. Закуски запрещены. Можно пить несладкую воду и травяные чаи. Любая физическая активность запрещена.

Эта диета не сбалансирована, поэтому соблюдать диету можно не более 3 дней. Похудеть с помощью этой технологии можно не чаще одного раза в полгода.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

1. Транспорт. Обеспечивается поступление в клетки жиров, витаминов и микроэлементов.
2. Каталитический. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми элементами, без которых в организме не протекают биохимические реакции.
3. Защитный. Некоторые типы белков представляют собой антитела, которые поддерживают иммунную систему.
4. Строительство. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления существующих.

Чтобы организм усваивал белки, употребляемые с ними продукты должны содержать витамин С.

Белки играют важную роль в организме человека, но они работают вместе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества могут даже превращаться друг в друга. Поэтому в питании главное — сбалансированность.

Печень

Этот побочный продукт доступен, недорого и с высоким содержанием белка. Печень можно не только тушить, но и делать паштет. Особенно полезна гусиная печень. К тому же у него невероятно тонкий вкус — из него готовят изысканные дорогие деликатесы.

В печени содержится около 15-17 г белка на 100 г продукта.

Распределение белка в течение суток

В основном это происходит двумя способами:

Первый. Он предполагает распределение блюд с высоким содержанием белка на пять порций для употребления в течение дня.

В соответствии с. Они съедают 20% на завтрак и ужин и 45% на обед. Остаток суточной нормы распределяется из расчета 5% на перекусы после основных приемов пищи.

Вне зависимости от выбранной схемы следует учитывать, что каждая порция не должна превышать 300-350 г. Главное — подобрать для себя продукты, которые больше подходят вам по вкусу.

Перепелиные яйца

Это гипоаллергенный диетический продукт, в его составе нет холестерина. Несмотря на то, что они довольно небольшие по размеру, в них содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Перепелиные яйца нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению и активизируют умственную деятельность.

в 100 г продукта содержится 11,9 г белка.

Консервированный тунец

Это очень сытный продукт с высоким содержанием белка. Выбирайте тунец, приготовленный в собственном соку. Купите несколько банок и храните их в холодильнике. Тогда в любой момент можно быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г белка на 100 г и может подаваться с овощами или бобами.

Рыба и морепродукты богаты белками, которые хорошо усваиваются организмом. Больше всего белка содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирную рыбу можно приготовить на ужин.

Опасные свойства белков и предостережения

Белковые блюда не должны превышать половину от общего количества потребляемой пищи.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже здоровая пища может навредить вашему здоровью, если ее количество превышает допустимые пределы. Правила употребления белковых продуктов:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества белка необходимо много кальция. Организм начнет снимать его с костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
2. Людям с проблемами почек следует придерживаться ежедневного приема белка, назначенного врачом.
3. Продукты животного происхождения содержат холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение следует отдавать растительной пище.

Белковая пища полезна для здоровья, если вы будете следовать этим советам.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Из овощей брокколи наиболее богата белком. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного белка.

Запеченная брокколи

Пищевая ценность брокколи — 30 ккал в 100 г. Употребление брокколи в пищу способствует гибели раковых клеток. Уникальный состав витаминов и минералов, в том числе йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и легкостью.

Брокколи — легкий диетический овощ, который способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного больше, чем калорийная брокколи, она по-прежнему относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, она богата фолиевой кислотой, которая так необходима для строения и функционирования нервной системы.

Смузи

Отличный способ быстро и легко получить суточную норму питательных веществ. Такой напиток легко приготовить дома, и в нем будет все необходимое: белки, полезные жиры, овощи и фрукты.

Орехи

Грецкие орехи широко известны тем, что содержат много полезных ненасыщенных жиров, но они также богаты белком. Более того, по мнению исследователей, люди, которые съедают горсть грецких орехов в день, на 20 процентов меньше подвержены риску смерти от различных заболеваний. Главное — не переборщить, ведь в 100 граммах орехов около 500 ккал, а это почти как в плитке шоколада.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, можно использовать для похудения, но нужно выбирать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, так как она предотвращает оседание сахара в жирах и нормализует работу кишечника. Нельзя есть белковые продукты в одиночку, иначе будут изменения в обмене веществ. Такая диета может привести к разного рода недугам, например, к ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, — это фрукты, овощи, бобовые, орехи и злаки.

Овощи и бобовые

Овощи содержат много белков, особенно если они зеленые (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и т.д.). Это вещество также содержится во многих бобовых: горохе, чечевице, нуте, фасоли.

Плюсы включения в рацион бобовых:

1. Сытость продуктов. Небольшая порция такой еды позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальная жирность.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, что может привести к потере веса.

Преимущества употребления овощей:

1. Даже в больших количествах они не вредны для здоровья.
2. Отсутствие голода. Низкая калорийность позволяет одновременно увеличивать порции и худеть.
3. Невысокая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет и нормализуют процессы пищеварения.
5. Разнообразие продуктов позволяет готовить новые блюда каждый день.
6. Сброшенный после такой диеты вес не возвращается.

Кушать в таком режиме круглый год не получится, потому что зимой овощи теряют большую часть своих полезных свойств.

Фрукты

Фрукты, содержащие большое количество белка, включают абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, полезны для здоровья волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в коктейлях, салатах и ​​соках. Рекомендуется употреблять в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Курица

Пожалуй, самый популярный источник белка. Но не забывайте важные правила употребления мяса. Для максимального сохранения полезных свойств лучшим способом приготовления считается отваривание в воде или паре. Помните, что добиться идеальной фигуры можно, только отказавшись от вредных добавок и сладких и жирных соусов.