Программа тренировок для начинающих мужчин в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих

Данная программа тренировок подходит всем начинающим спортсменам (при условии отсутствия противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

• Развивайте свои мускулы
• Увеличить силу
• Укрепляем мышечный корсет
• Освойте правильную технику выполнения упражнений
• Почувствуйте работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный отсортированный список упражнений для всех новичков в тренажерном зале, составляющий единую программу тренировок.

Понедельник

• Приседания со штангой 3х10
• Разгибание ног в тренажере 4х12
• Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8
• Гребной тренажер со сложенной штангой 4×8
• Подъемы ног в висе 3х12

Среда

• 3х12 лежачая скамья
• Жим гантелей сидя 4×8
• Разведение гантелей лежа на скамье 3х12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
• Висячая согнутая нога поднимается 3х12

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Скамья с гантелями 5х6
• Вертикальная линейка 3х12 широкая ручка
• Гиперэкстензия 4х15
• Скрутка 2х50

По прошествии 1 недели тренировок измените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) в основном в базовых упражнениях (приседания со штангой и скамьей), по желанию меняйте изолированные (мы делаем их в ваше «удовольствие», без лишнего напряжения).

Первые наборы чисел, вторые повторения, отдых по самочувствию, надо начать привыкать к утомлению, ощупывать свое тело, в любом случае не более 2-3 минут, потому что через некоторое время ваши мышцы будут начинаешь мерзнуть и можешь пораниться.

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков является лишь приблизительной, возможны отклонения в некоторых упражнениях, главное, чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь этой программой 1-2 года, затем можете переходить к более опытной программе тренировок для роста мышц.

В этой программе нет становой тяги, так как это довольно травматичное упражнение для новичков из-за того, что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

День 3: спина и пресс

Последний день тренировок основан на тренировке спины и пресса. Ряды верхнего блока и подтягивания развивают более широкие мышцы спины, а становая тяга гантелей на наклоне и тяга блока на талии в сидячем положении придают им толщину. Становая тяга по желанию может быть включена в программу тренировок.

1. Подтягивания

Упражнение для разогрева большого спинного мозга. При этом держите пресс в сознательном напряжении и в самой высокой точке ощущайте работу мышц спины, подталкивая вес тела выше. Не качайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Тяга верхнего блока

Благодаря использованию дополнительного веса он позволяет выполнять аналогичное движение подтягиваний, но с большей отдачей. Использование разных захватов и захватов позволяет изменять упражнение и воздействовать на разные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение на укрепление мышц спины. Цель состоит в том, чтобы задействовать широчайшие в работе, а не просто поднимать как можно больший вес с гантелями, используя мышцы рук. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и не выгнут (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

Если в тренажерном зале есть возможность сделать полную становую тягу со штангой, делайте становую тягу. В противном случае упражнение можно заменить, потянув за нижний фиксатор на поясе. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для тренировки косых мышц живота. Для этого нужно согнуть ногу в колене и поставить локоть напротив него. Выполняется с напряженным давлением и с полным ощущением вовлеченности в работу мышц брюшного пресса. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

6. Скручивания на скамье

Упражнения на развитие прямых мышц живота. При вставании не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу и поясницу. Вверху еще сильнее напрягите пресс. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, которое развивает внутренние и поперечные мышцы живота. Штанга выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а оставаться неподвижным. Чередуйте разные типы (локти, прямые руки, бок). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение на укрепление поясницы и поясницы. Он может выполняться как динамически, так и статически. При лазании будьте осторожны, не забирайтесь слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника исполнения:

• Подбираем оптимальный вес, который будет увеличиваться с каждым подходом. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход — 15 кг, третий — 30 кг, последний — 40 кг.
• Примите положение на тренажере: руки положите на поверхность скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
• Выполняйте упражнение в среднем темпе (1,5–2 секунды).

Делаем четыре подхода (три разминки и одна работа — выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений в каждом. Перерыв между подходами — одна минута.

Основные упражнения на бицепс

Бицепсы, выделенные жирным шрифтом, очень много значат в фигуре любого мужчины. Прокачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышение выносливости;
• подъем штанги на бицепс, благодаря своей универсальности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину ручки, вовлекает в работу разные стабилизирующие мышцы;
• «молоток». Выполняется с использованием гантелей, нагрузка распределяется по всему плечевому суставу.

Какой рабочий вес в упражнениях?

Первая тренировка — полая штанга, легкие гантели 5 кг. По крайней мере, в течение первой недели вам понадобится тренер, который поможет вам выучить все упражнения. Когда вы отработаете технику выполнения упражнений, раз в неделю вы будете постепенно увеличивать рабочие веса. Например, если на этой неделе вы сделали 10 повторений в 3 раундах приседаний со штангой 30 кг (штанга 20 кг + 2 блины по 5 кг), то на следующей неделе вы сделали 35 кг.

Особенности тренировок на массу или на рельеф

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, следует определиться с целями, какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин используется: для веса или для облегчения, они кардинально разные. Профессиональные спортсмены предпочитают чередовать эти периоды в своей жизни: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют увеличению массы (не только мышц), затем начинается период сушки, который длится примерно от 1,5 до 2 месяцев.

В то же время набрать массу и тянуть к приподнятому телу с прорисованными мускулами практически невозможно. Поэтому лучше всего чередовать эти фазы. В силовых тренировках преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжечь набранную массу. В этом режиме тренировки могут продолжаться несколько месяцев.

Когда вы набираете желаемую массу, то с помощью хороших кардио и многоповторных тренировок со средним и низким весом сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, набравшие объем в период набора массы.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам максимально быстро нарастить мышцы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы создаете фундамент, на котором будут строиться ваши дальнейшие тренировки и, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не заставляйте себя увеличивать рабочий вес в упражнениях, первые два-три года совершенствуйте технику выполнения упражнений, упор всегда должен делаться на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, Вот они и помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запуская процессы наращивания грубой мышечной массы вашего тела.

Не забывайте также, что построение красивой спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье о правильном питании во время тренировок в тренажерном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя силовые упражнения с правильной техникой, вы не только сможете нарастить мышцы в кратчайшие сроки, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

На частые и распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени опускаются вперед и сгибаются внутрь, в становой тяге — также округлая спина и чрезмерное сгибание позвоночника в фазе разгибания (выпрямление, спортсмены выгибают спину назад), в горизонтальной скамье лежа — отрыв ягодиц от скамьи, нарушение траектории штанги, рывки в движениях.

Новичок выполняет жим лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем теле не будет избытка калорий, то есть вам нужно топливо для запуска процессов синтеза белка. Например, необходимо создать положительный азотный баланс за счет насыщения белковой пищи.

Выбирайте здоровую качественную пищу. Суточную калорийность пищи можно собрать с помощью различных продуктов, как вредных, так и полезных.

Отдавайте предпочтение качественным белкам (высокая биологическая ценность), ненасыщенным жирным кислотам (омега-3) и сложным углеводам. Если вам не грозит ожирение, можно есть сладкую пищу. Витамины и минералы старайтесь употреблять из овощей и фруктов.

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

1. Опять же, научитесь правильной технике выполнения упражнений. Особенно основные.
2. Вначале используйте легкий вес (особенно в основных упражнениях), чтобы отточить технику. Если поранишься, о тренировке можно просто забыть. Он будет преследовать вас на каждой тренировке, даже если вы вылечите его, и даже через несколько лет.
3. Начните тренировочный день с разминки и общей разминки. Перед тем, как начать тренировку в тренажерном зале, начните разминку всех связок и сухожилий, сделайте небольшую растяжку (да, прямо как в физкультуре), затем вы должны бегать в течение 5 минут на беговой дорожке, чтобы кровь разошлась по всему телу. Это разогреет работающие мышцы, и вы сможете приступить к работе. Первый подход первого упражнения начните с разогревающего веса, пусть он будет составлять 50-60% вашего рабочего веса. Это также необходимо для того, чтобы не травмировать себя, и тем самым вы настроите свой мозг на правильное выполнение следующих подходов.
4. Увеличьте рабочий вес. Разминка сделана, первый подход к разминке сделан, теперь пора заняться рабочим подходом. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% вашего максимального веса (при котором вы можете сделать не менее 8-10 повторений). Как только это будет сделано, следующий подход добавляет 10% веса. Это ваш рабочий вес. На третий (рабочий) подход прибавьте еще 5-10% и постарайтесь сделать не менее 8 повторений. Таким образом, вы будете неуклонно прогрессировать в весах, а также станете очень «гибкими» в плане работы с разными весами. Вы сможете мгновенно поднять тяжести таким образом, чтобы сделать как можно больше повторений за вас. Это позволит получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
5. Количество повторений в упражнении. Вы спросите, почему именно 8-10 повторений? Скажем так, это условные числа. Каждой группе мышц не важно, сколько повторений вы сделаете. Ей важно, как долго они находились под нагрузкой и была ли нагрузка достаточной. А количество повторений служит ориентиром, чтобы вам было легче понять, сколько времени уделить упражнению. Если вы сделали 12 повторений, это нормально, это тоже хорошо, здесь вы можете оставить это количество повторений или в следующем подходе увеличить вес до 10. Если вы сделали 6, это тоже нормально, вы можете немного уменьшить вес или держите его на одном уровне. Но если вы делаете 15 и более повторений в основном упражнении, этот вес для вас маловат, стоит прибавить в весе. Потому что вы даете телу правильную нагрузку. Однако это касается только базовых упражнений, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальный показатель. Они необходимы для так называемого «забивания» мышцы. В таких упражнениях норма — 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

1. Если вы уже адаптировались к нагрузке и выполняете эту программу или похожую программу, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьет» мышцы. Эффективность значительно повысится.
2. Увеличьте количество подходов в одном-двух упражнениях. Это рекомендуется делать для первого или второго упражнения. Это сделано для максимальной эффективности в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» относится к тому, при котором вы максимально чувствуете мышцы и даете максимальную нагрузку.
3. Замените «нерабочие» упражнения. Если вы почти не выполняете никаких упражнений, ваша техника от этого «страдает» или вы не чувствуете в ней нагрузки — смело меняйте ее на что-то другое. Иногда бывает, что один человек чувствует каждое движение в упражнении, а другой его не делает. Это зависит от многих факторов. Здесь рекомендация проста, просто перейдите к аналогичному упражнению. Например: после жима лежа вы не чувствуете, что ваша грудь залита кровью (вы не чувствуете усталости в груди после подхода, нет ощущения жжения) — замените это упражнение на жим гантелей. Они позволят вам по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не меняйте основное упражнение на изолированное (например, жим гантелей). Измените базу на базу, изолированную на блок.
4. Загрузитесь на тренировку. Некоторые спортсмены (в том числе Арнольд) используют этот метод. Перед началом упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с легким весом, чтобы накачать кровь в мышцы так, чтобы он уже устал и таким образом «бомбит» только базовые упражнения. Например: Арнольд сделал 100 подтягиваний широким хватом перед тем, как сделать упражнения для спины, и только после этого он начал выполнять остальные упражнения. Конечно, он разделил эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начала, конечно, подтягиваний нужно делать намного меньше 30-50, думаю, этого будет достаточно. Это можно делать для любой группы мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина — подтягивание (максимум 3 подхода)

Ноги — разгибание (3 х 30 повторений)

Грудь: втянуть себя в тренажер (3 x 20 повторений)

Плечи — махи в стороны (3 х 20 повторений)

Бицепс — подъем штанги перед собой (от 3 до 20 повторений)

Трицепс — французский жим (3 x 20 повторений)

Кстати, бицепсы и трицепсы не всегда стоит утомлять, так как это очень маленькие группы мышц и без этого их легко «пометить». Также помните, что гири нужно брать не самые большие, а где-то между 50-60% рабочих.

Жим вверх

Техника исполнения:

• Выберите оптимальный вес для вашей тренировки и увеличивайте его с каждым подходом.
• Обратите внимание на хват: руки не должны быть слишком широкими или слишком плотно прилегающими к рукоятке.
• Не разгибайте локти в конечной точке. Самая низкая точка примерно на уровне ушей.
• На выдохе ручки поднимать, на вдохе опускать.

Делаем четыре подхода (три разминки и одна работа — выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений в каждом. Перерыв между подходами — одна минута.

Программа тренировок на массу

Программа силовых тренировок — это эффективная разбивка тренировок, которая помогает наращивать мышечный объем за счет гипертрофии мышц. Эта программа тренировок в тренажерном зале группирует мышцы таким образом, что за один тренировочный цикл каждая группа мышц получает нагрузку как минимум дважды, но качество еще выше…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа отличается от тренировочных программ для спортсменов с разным телосложением, так как эктоморфу особенно сложно добиться гипертрофии мышц. Чтобы спортзал не прошел для эктоморфа зря, ему нужно создать достаточную нагрузку на мышечную ткань во время тренировок, но дальше этого не будет…

Трехдневный сплит

Трехдневная разбивка — это очень эффективная классическая программа тренировок для увеличения мышечной массы, которая следует принципам прогрессирования нагрузки, микропериодизации и позволяет группировать группы мышц так, чтобы тренировать каждую мышечную функцию во время ее суперкомпенсации. С этой целью разбивка обучения включает в себя дальнейшие…

Базовая программа тренировок

Базовая программа — это универсальная программа тренировок в тренажерном зале, которая может помочь спортсмену развить силу и гипертрофию мышечных волокон. Основным преимуществом данной обучающей программы является ее универсальность, при этом существует несколько вариантов построения учебного подразделения для развития еще нескольких…

Пампинг тренировка

Накачка — это не просто еще одна программа тренировок в тренажерном зале, это система для стимуляции мышечной гипертрофии и гиперплазии путем запуска альтернативных механизмов, влияющих на синтез белка в мышечных клетках. Помпой должны пользоваться опытные спортсмены, работающие с медленными мышечными волокнами и не только…

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день тренировочной программы самый сложный. Он включает в себя работу с двумя крупнейшими группами мышц тела: грудной клеткой и ногами. Учтите, что если вы можете ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше назначить отдельную тренировку для ног.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разогрева и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте разные типы и ширину рук и используйте подставку для ног, чтобы усложнить задачу. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем техники и полным ощущением вовлеченности грудных мышц в работу. Постарайтесь сжать и максимально втянуть грудь внутрь, выставляя руки вперед, но не глядя на локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Его можно выполнять со штангой или в тренажере для жима лежа. Выполняя горизонтальную скамью, не поднимайте ноги. При желании наклон скамьи можно менять каждую неделю. 3-4 подхода по 7-10 повторений

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц двуглавой мышцы. При беге используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторений. Не раскачивайтесь, когда поднимаете штангу, и держите локти на одном месте. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

5. Концентрированный подъем на бицепс

Убедитесь, что вы все время чувствуете, что ваш бицепс работает. За счет небольшого вращения гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении в размерах толкает вверх основную мышцу, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Его можно выполнять со штангой или в тренажере для жима ногами. При этом удерживайте пресс в сознательном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра будут параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для целенаправленной накачки передней части бедра. При этом также следите за тем, чтобы пресс оставался в сознательном напряжении. Не помогайте себе поднимать тяжести, выгибая тело. Его можно заменить другим упражнением для ног. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы. Допускается выполнять как с собственным весом, так и с гантелями. По желанию его можно заменить любым другим упражнением для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и вообще похудеть, нужно «меньше есть». На самом деле это довольно просто: меньше калорий, больше тренировок и больше физической активности. Повторяйте до достижения результата. Если вы тренируетесь только по лучшей программе тренировок для мужчин, а питаетесь беспорядочно, даже если вы худеете, то ненадолго и ненадолго. Поэтому научитесь считать калории.

Из спортивного питания можно попробовать жиросжигатели, когда энергии очень мало, но нужно заниматься спортом. Жиросжигатели и предтренировочные программы не сжигают жир сами по себе, они помогут вам только в том случае, если вы будете тренироваться. Никакого протеина, никакого гейнера и т.д. Не требуется.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите накачать кровь, вам также необходимо подсчитать калории. За исключением того, что их должно быть больше, чем вы тратите за день. Рассчитайте суточную норму и добавьте 500 ккал. Это то, что вам нужно каждый день для роста мышц.

Белки, гейнеры, аминокислоты, креатин можно брать из спортивного питания. Белок удобно брать на работу / учебу, пить сразу после тренировки. Но если вы правильно питаетесь (регулярно, достаточно калорий и БЖУ), в спортивном питании нет необходимости.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняются с диапазоном повторений от 10 до 15. В этом режиме не перегружайте суставы и связки и быстро приводите в тонус мышцы.

Само деление на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельта)
Скамья с гантелями	4×10
Жим от груди сидя	3×10-12
Скамья с узким хватом	4×10
Жим гантелей сидя	4×10-12
Тяга штанги широким хватом	4×12
Включая скамейку	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Широкая линия, прижимающая верхний блок к груди	4×10
Тяга гантели у пояса	4×10
Узкий ряд обратного захвата	3×10
Горизонтальная тяга на блок	3×10
Сгибание рук с гантелями стоя	3×10
Обратный кранч на скамье	3×10-12
Пятница (футы)
Приседания со штангой на плече	4×10-12
Приседания в тренажере	3×10-12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	4×10-12
Смит запускает	3×10
Ягодичный мостик со штангой или тренажером	4×10-12
Подъем на носки стоя	4×15

Упор в этом разделе следует делать на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы — те области, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные группы мышц лучше тренировать относительно умеренно, чтобы не перегружать суставы и связки, а все тренировочные нагрузки сосредоточить на целевой группе мышц, чтобы прогресс в ней был максимальным.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день тренируем грудные мышцы и бицепс, уделяя больше внимания груди.

1. Плоская скамья на наклонной скамье. 2 разогревающих подхода и 6 рабочих подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не менее 3 минут
2. Наклонный жим гантелей. 1 разминка и 3 подхода по 8-12 раз.
3. На горизонтальной скамье разведите руки в стороны. 1 разминка и 3 подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминка и 4 рабочих по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук с гантелями сидя. 1 разминка и 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное количество раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное — никуда не бегать и хорошо восстанавливаться перед каждым подходом. Для каждой группы мышц подобраны базовые силовые упражнения и разные упражнения с молотком. Благодаря такому подходу каждая мышца выкладывается на полную. А это, в свою очередь, активизирует рост мышц. Кроме того, прицельная работа идет на верхнюю часть груди, так как эта часть отстает от большинства бодибилдеров. Специально для новичков. И еще прорабатываются два пучка бицепса. Напоследок сделаем упражнение для пресса. Одного будет достаточно, можно прибавить веса.

Второй тренировочный день

Во второй день проработаем спину и дельтовидные мышцы. Мы делаем упор на тренировку спины.

1. Становая тяга (классическая). 1-3 подхода разминки и 6-7 подходов работы по 3 повторения. Отдыхайте между подходами не менее 3 минут.
2. Подтягивания со штангой с отягощением. 1 разминка и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Поднимите плечи со штангой. 1 разминка и 3 основных подхода по 8-12 повторений.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминка и 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Поднимите гантели в стороны стоя. 1 разминка и 3 рабочих 10-12 раз.

На второй день задействованы все мышцы спины. От широчайших до глубоких мышц, таких как пластины спины. Еще проработали трапеции и дельты. Пресс не использовался, потому что ему тоже нужен отдых. Стараемся выполнять становую тягу без дополнительного оборудования: ремней, пояса, эластичных бинтов. Они просто не мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес до максимума.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На ранних стадиях даже не нужно беспокоиться о спортивном питании, протеиновых коктейлях и прочей куриной грудке с творогом. Главное — стараться есть три-четыре раза в день, а не один-два, как вы, наверное, привыкли.

При этом не переедайте, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Постарайтесь разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

Также желательно сходить к врачу перед началом тяжелых тренировок в тренажерном зале. Особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и другими органами.

Не думайте, что при проблемах в организме врач запретит вам заниматься в кресле-качалке, возможно, он просто даст вам совет и расскажет о некоторых ограничениях.

Частота и продолжительность тренировок

Как часто и сколько времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от исходной физической формы мужчины. Единственное условие — перерыв между занятиями должен быть не менее одного дня (важно, чтобы мышцы «отдыхали», иначе возникает переутомление и повышается риск травм). Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю.

Максимальная продолжительность тренировки составляет 1,5 часа, из которых примерно 30 минут на разминку (включая перерывы) и 60 минут на основную тренировку. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

При этом оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть так:

Тренировка 1 — грудь, плечи, трицепс

1 плоская скамья

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

2 жима на наклонной скамье в тренажерном зале Смита

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

3 Сведение рук в тренажере «бабочка»

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей в 4-х положениях

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

5 Поднимите гантели в стороны

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

6 обратных отжиманий на скамье

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

7 Разгибание рук на блоке

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

8 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

9 Поднимите колени для поддержки

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка 2 — ноги, спина, бицепс

1 x машинный жим ногами

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2 Сгибания ног лежа

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 Разгибание ног в тренажере

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

4 ряд ​​верхнего блока за голову

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

5 Подключение нижнего блока

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

6 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

7 Скотт EZ Curl Bench

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

8 Сгибание рук на блоке

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

9 Скручивания на скамье на наклонной скамье

Серии / повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давайте выясним, как часто вы будете ходить в спортзал. Ведь здесь, как и в любом другом бизнесе, важна систематичность и стремление к достижению ощутимых результатов.

Настоятельно рекомендуем ходить в кресло-качалку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая тренировка должна длиться около полутора часов (с учетом разминки). Вы потратите около 15-30 минут на подготовку тела к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут вы потратите на тяжелую работу.

Тем не менее, старайтесь не лениться во время тренировок. То есть не нужно сидеть у телефона, лежать на полу, десять минут постоять у кулера с водой и сфотографировать свое отражение в зеркале. Все это можно будет сделать позже.

Как вы уже поняли, после каждого дня тренировок у вас будет день на восстановление и восстановление. Если вам кажется, что в какие-то дни вы слишком далеко заходили на тренажерах, возьмите дополнительный выходной и перенесите занятия, например, с пятницы на субботу.

Также выберите наиболее подходящее для вас время тренировки. В идеале это три часа между 13 и 16 часами. В этот период не только наш организм готов выкладываться на полную, но и в спортзалах становится меньше людей (будни, рабочие дни). Однако, если вы тоже не можете уделять время тренировкам прямо сейчас, вы можете прийти с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Просто будьте готовы к тому, что в зале может быть много людей.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает ее практиковать.

Ничего хорошего из такого начинания не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — перегрузка сердечно-сосудистой системы, травмы связок и мышц, перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен соответствовать уровню тренированности.

Одним из основных принципов методики бодибилдинга (и других видов спорта) является принцип постепенного увеличения нагрузки.

Если вы впервые в тренажерном зале, выбирайте программы тренировок только для новичков.

Еще один важный критерий правильного подбора комплекса упражнений — уровень здоровья и наличие противопоказаний к силовым тренировкам.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнения:

1. Заболевания сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжа, протрузия и т.д.)
3. Заболевания или травмы суставов и связок
4. Заболевания внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин адаптированы с учетом всех индивидуальных особенностей.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, достигли определенных результатов, как в силовом, так и во внешнем плане. Пусть ваши бицепсы поднимутся на 1 см от того, что были — это уже результат.

Теперь вы можете ставить перед собой конкретные цели и тренироваться в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано количество подходов и повторений, делаем 2х10):

1 день:

1. Кардио 5-10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жим штангу лежа. Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим гантели лежа под углом 30 градусов по 3 подхода по 8 повторений.
4. Поднимите штангу вверх ногами под углом 30 градусов для тех же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французская скамья (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. 2 упражнения на пресс, 2 подхода по 15 повторений в каждом.

2-й день:

1. Кардио.
2. Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Вытяните ноги в тренажере.
5. Упражнения для икр.
6. Нижний блок подтягиваем к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Арнольд жим гантелями.
8. Тренировка гантелей по бокам.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Становая тяга 4 подхода по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в ​​наивысшей точке.
5. Тянуть штангу на склоне (3х8).
6. Вытяните верхний фиксатор (3х8).
7. Вытяните нижний фиксатор (3х10).
8. Подъем штанги на бицепс (3х8).
9. Сгибание рук с молотком или гантелями (3х10).

Этот план тренировок направлен на одновременный набор массы и увеличение силы.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин — это комплекс тяжелых и энергоемких упражнений, для выполнения которых требуется достаточное количество энергии и сил. Только правильное питание и правильный отдых помогут спортсмену проводить тренировки с максимальной эффективностью, поэтому нужно уделять пристальное внимание сбалансированной диете, богатой белками, жирами и углеводами. В идеале следует принимать пищу несколько раз в течение дня, например, от пяти до шести приемов пищи.

Спортивное питание — ценный помощник в достижении результата. Его следует выбирать в зависимости от размера тела, но спортивные добавки, такие как аминокислоты и белки, никому не помешают, и вы также можете подумать о приеме предтренировочных коктейлей в будущем. Спортивное питание лучше всего использовать как средство, закрывающее белково-углеводное окно после тренировки и утром сразу после сна. Его также можно использовать в тех случаях, когда полноценное питание невозможно.

Еще один важный момент — полноценный отдых после тренировок. Процесс восстановления длится от двух до десяти дней, поэтому тренировки лучше распределить так, чтобы после нагрузки группа мышц имела возможность отдохнуть не менее шести дней.

очень важно сделать разминку перед выполнением основных подходов, так как все базовые упражнения и тренировки в мужском зале на базовых упражнениях очень травматичны.

После тренировки рекомендуется потратить некоторое время на растяжку задействованных мышц. Растяжка снизит жесткость и повысит эластичность волокон. Узнать больше о растяжке после тренировки →

День второй – тренируем ноги и плечи

предпочтительнее использовать упражнения с гантелями или штангой, потому что они одновременно включают в работу стабилизирующие мышцы, но если вы новичок, то именно тренажеры позволят вам правильно изучить технику и не травмироваться из-за неправильное упражнение.

День третий – тренируем грудь и трицепс

именно в этот тренировочный день лучше всего отдавать предпочтение штанге и гантелям, они позволят лучше растянуть мышцы, увеличат объем движений и тренируют их мощнее.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет диверсифицировать узкоспециализированные однотипные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные упражнения помогают избавиться от жира, расходуя большое количество калорий.

Хорошо организованный порядок упражнений заложит хорошую основу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут желаемый результат. А профессиональные результаты укрепят уверенность в себе каждого мужчины.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер

Илья, как фитнес-инструктор, считает, что план нужен не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания основы для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим спортсменам следует использовать силовые блоки или тренажеры с определенной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений — не чаще 2-3 раз в неделю.

Когда ждать первых результатов от тренировок

Не думайте, что буквально через месяц вы должны увидеть кардинальные изменения. На самом деле, после первого дня тренировок организм начинает меняться в лучшую сторону, но это настолько плачевно, что просто остается незамеченным.

Наберитесь терпения, ведь по мнению фитнес-тренеров, первые более-менее заметные изменения начинают проявляться через 6-12 месяцев регулярных тренировок.