Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Почему штанга?

Когда приходит время серьезно заняться тренировками, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышечной массы. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный потенциал потенции, вам нужно будет выпить тяжелый утюг. Для постоянного развития обязательно должен быть выбор батончиков и блинов разного веса.

Штанга заставляет мышцы и суставы напрягаться и одновременно работать вместе. Это взаимодействие позволяет намного эффективнее развивать силу, чем традиционные упражнения.

Есть простое правило: чем больше вес на штанге, тем лучше улучшение. Неплохо, правда?

также известно, что чем сильнее человек, тем для него лучше. Сила просто позволяет вам прожить более долгую жизнь, а также снижает риск диабета.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине у вас не получается жать штангу лежа, сделайте следующее:

• у вас была травма;
• вы восстанавливаетесь после травмы или болезни;
• вы не работаете в тренажерном зале и у вас нет возможности купить штангу;
• бар в спортзале занят (такое бывает довольно часто) и т д;

вы можете попробовать другие аналогичные упражнения для повышения производительности и распределения нагрузки.

Прежде всего, вы можете сделать печать в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим лежа, но в этом случае не нужно держать штангу и координировать ее, точно вас не будут жать — страховщик вам не нужен, но вы будете В частности, невозможно изменить наклон груза.

Отличный аналог для отработки техники жима штанги лежа

Второй вариант — жим гантелей. Он немного отличается, например, вы не можете взять такой же вес, как штанга, но в этом случае каждая рука работает отдельно, что позволит вам отработать просроченные мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. Кроме того, зачастую легче найти бесплатную скамейку и гантели в холле, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим гантелей имеет много преимуществ и должен быть включен в программу тренировок вместе с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но он может быть намного приятнее использовать где угодно и без дополнительного оборудования. Все дело в отжиманиях. Здесь спина работает немного больше, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить жим штанги на отжимания и получить хорошие результаты, работая только с собственным весом

Механика движения

Начальная позиция:

Лежа на горизонтальной скамье.

Представление:

• штанга снимается с держателя обеими руками;
• пуля опускается к центру груди до легкого соприкосновения с телом;
• затягивайте штангу без выдоха до полной фиксации локтевых суставов.

Ноги должны быть на полу, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки вместе, а грудь поставлена ​​вперед.

Особенностью жима лежа, в отличие от приседаний и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелые веса с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам, а сама траектория пули имеет небольшой угол к вертикали.

Становая тяга

В момент вытяжения задействованы все разгибатели и вся периферия спины.

Техника исполнения

• Лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
• Сгибаем колени и хватаемся руками за перекладину. При этом таз отводим назад, а плечи выдвигаем вперед.
• очень важно держать спину прямо и не наклоняться.
• Разводим колени и выпрямляемся в полный рост со штангой в руках. Планка скользит по поверхности большеберцовой кости.
• Тогда давайте вернем штангу на место.

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Используйте схему отдыха с перерывом.

Этот метод делит тяжелую серию на несколько коротких. Сделайте один подход, отдохните 15-30 секунд, затем выполните набор коротких подходов, пока вы не удвоите количество повторений или не достигнете технического отказа (мышечного отказа).

Вот что надо делать:

1. Сделайте 3 разогревающих подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно увеличивая вес штанги). Это нужно для разогрева мышц и активации центральной нервной системы.
2. Сет с перерывом должен выполняться с 80-85% 1ПМ (1ПМ) или с весом, который вы можете жать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.
3. Если вы сосредотачиваетесь исключительно на силе, а не на мышечной массе, используйте штангу чуть тяжелее. По моему опыту, 85% 1ПМ — это золотая середина как для увеличения силы, так и для набора мышц.

Пример: Допустим, ваш 1ПМ 140 кг. Как будет выглядеть подход с отдыхом и отдыхом.

Разогреть:

• 1 подход — 90 кг x 5 повторений (65% от 1ПМ).
• 2-й ряд: 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
• серия 3 — 110 кг x 3 (80% от 1ПМ).

Подход с перерывом:

• Вес 120 кг x 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдыхайте 15-30 секунд.
• Вес 120 кг x 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
• Вес 120 кг x 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
• Вес 120 кг х 1-2 повторения.

Вы должны полностью придерживаться подхода с перерывом и отдыхом, чтобы выполнить 12 повторений (в 2 раза больше, чем начальное).

очень важно, чтобы кто-то в вас убедился! И прекратите подход немного раньше, если вы не выполняете правильную технику или достигли мышечного отказа.

Насколько эффективен этот метод?

Когда вы делаете тяжелые повторения PI, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. Именно это и происходит во время тренировки с перерывом на отдых. Вы нажимаете довольно тяжелый вес, в результате тренируются волокна с высоким порогом, и создается прогрессия нагрузки.

А также, что интересно, у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить аденозинтрифосфатную и фосфокреатиновую систему, которая используется для быстрого высвобождения энергии. Кроме того, с помощью последовательных подходов с легким весом и большим количеством повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах до предела (накачка). А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц .

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

• Чтобы набрать массу, важно работать с правильным весом, поэтому работайте с весом, который вы не поднимете более 12 раз, последнее повторение, пока мышцы не сдадутся.
• Старайтесь прогрессировать, постепенно увеличивайте вес каждую неделю.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хват и технику, чтобы результат гарантирован.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны мужчинам и женщинам любого возраста. Что лучше? Все, что нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых ходов. Они сочетают движения. Это означает, что мышцы и суставы работают как группа, как единое целое.

По сравнению с упражнениями, нацеленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия, нацеленные на группу мышц, сжигают больше калорий и требуют больше усилий за меньшее время. Они также более функциональны — вам нужно научиться правильно поднимать тяжелый предмет с поверхности или выполнять становую тягу.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переместите штангу со стойки на трапецию (большая плоская мышца, пересекающая верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу, локти направлены вниз, руки вперед (она должна отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на время, зафиксируйте опору. Выпрямите бедра и вернитесь в исходное положение.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряженными. Начните сгибать колени.

Работающие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы (четырехглавые мышцы).

2. Жим штанги лежа

A. Поместите стержень в держатель. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо над грудной клеткой. Руки поставьте немного шире плеч. Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом 45 градусов к груди (не слишком выступая в стороны).

Б. Держа запястья прямыми, слегка толкайте штангу вверх и назад к голове. Пуля должна быть выше плеч.

Наибольшее напряжение в этом упражнении приходится на плечи. Ягодицы напряжены, пятки касаются земли. Положение ног такое, чтобы максимально помочь мышцам бедра.

Рабочие мышцы: грудные, трицепсы, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните туловище так, чтобы оно было параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч обеими ладонями к лицу. Напрягите пресс и согните руки в локтях, подтягивая штангу к нижней части груди. Лезвия следует переместить как можно ближе, чтобы создать максимальное напряжение.

Верните штангу на место и повторите упражнение во втором подходе.

Рабочие мышцы: спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на земле возле голеней. Ноги чуть шире плеч. Пальцы слегка расставлены. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за штангу чуть более широким хватом, чем за опору для ног.

Б. Сократите мышцы живота и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны, не сгибайте колени и не поднимайте слишком высоко бедра. Это не приседания, ваши бедра должны находиться под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, поясница.

5. Жим штанги стоя

A. Ноги на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Немного отведите подбородок (чтобы не касаться перекладины) и поднимите перекладину в прямое положение, отведя локти в стороны. Как только штанга будет поднята над головой или немного назад, верните подбородок в исходное положение. Повторите движение. Будьте осторожны, не сгибайте поясницу слишком сильно во время этого упражнения.

Активные мышцы: плечи, трицепсы.

5. Регулярно тренируйтесь

Среди слушателей много споров по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи более конкретны в этом вопросе: если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения, делайте это как можно чаще. Вот почему любая тренировочная программа, включающая становую тягу, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю, будет чрезвычайно эффективной.

Дело в том, что мышцы могут окрепнуть без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все же является неотъемлемой частью общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит за счет нервно-мышечной адаптации: мышечные волокна «учатся» работать более эффективно и энергично. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее процесс обучения мышечных волокон и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если вы занимаетесь жимом лежа 1-2 раза в неделю, увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только обратите внимание на увеличение нагрузки — перетренированность ни к чему.

Упражнения с собственным весом

Четыре упражнения с собственным весом, описанные ниже, также включены в восьминедельную программу тренировок.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, согнув колени под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу как можно выше. А потом чуть выше. Для более серьезной нагрузки можно положить верхнюю часть спины на скамью.

2. Подтягивания

Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладонями к себе). Остановить

Локти должны быть направлены к полу, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если это не сработает, не расстраивайтесь! Попробуйте свой обычный хват и уделяйте больше времени упражнениям на подтягивания.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните корпус так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. А затем проделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Примите «положение лежа». Замри в этом положении. Корпус и мышцы пресса должны быть максимально напряжены, ягодицы — сжаты. Если это упражнение слишком легкое, оно может быть сложным. Встаньте на бок, упритесь одной рукой, другая конечность направлена ​​вверх! Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от щиколоток до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка — не менее важная часть вашей тренировки, поэтому никогда не забывайте об этом.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и боль, используйте мягкий валик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже в большей степени, чем для новичков. Однако это отличная привычка.

Обратите особое внимание на эти части тела не менее тридцати секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут накачать мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокие приседания

Сядьте в очень глубокое приседание, вытяните руки вперед и положите их на перекладину, перекладину или что-то подобное, за которое вы можете легко ухватиться, когда это необходимо. Сделайте пять глубоких вдохов.

1. Мертвый жук

Лягте на спину, поднимите бедра и согните колени. Не сгибая локтей, заведите правую руку за голову. Опустите и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по пять подходов на каждую сторону.

1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Поместите щиколотку одной ноги в колено другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Это упражнение поможет вам растянуть ягодицы и почувствовать себя маленьким йогином в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Проведите предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, поднимите руки в форме буквы «W». Двигайте руками вдоль стены, пока они не станут прямыми. Опустите их и оттолкните стену плечами. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

1. Походка человека-паука с высоким возвышением бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и положите обе руки на пол перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните ноги в коленях и поверните туловище. Поднимите одну руку вверх, другая упирается в пол возле ноги. Таким образом, мы получаем букву «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз с одной стороны.

Типичные ошибки новичков

Многим посетителям тренажерного зала удается получить тяжелые травмы при выполнении жима лежа. Чтобы не повторить их судьбу, советую запомнить следующую информацию и никогда этого не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой — она ​​согреет ваши суставы и связки и поможет вам лучше контролировать свои движения.
2. Используйте правильную обувь. Вы не можете делать обычный жим лежа в тапочках или шлепках, вы не можете нормально отдыхать на полу.
3. Этап снятия штанги со стоек — самый неудобный и травматичный. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь в тренажерном зале помочь вам поднять штангу.
4. Найдите постоянного страхующего, который сам хорошо показал себя в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и точной, а не резким подъемом.
5. Будьте осторожны со своей задней комнатой, особенно с отрицательными повторениями. Это, конечно, отличный инструмент для повышения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если ваш рабочий вес в жиме лежа менее 100 кг — ваша суставно-связочная система может просто не быть к этому готова.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи с помощью жима лежа. Этого делать не стоит: в поясничном отделе позвоночника сильная компрессия межпозвоночных дисков. Настройте себя на то, что вы всегда должны опираться на жим лежа с тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто делают новички? Смотреть видео:

Открытый и закрытый хват

Обычно при нажатии спортсмены держат штангу кольцом, обхватывая 4 пальца с одной стороны и большим пальцем к себе. Этот захват надежный: штанга не соскальзывает с рук на грудь.

Есть еще один крутой вариант, который поможет вам выжать больше веса. И это состоит в том, чтобы не прикладывать большой палец к остальным. То есть штанга охватывается всеми 5 пальцами и упирается в ладонь.

Однако при неумелом использовании штанга может спрыгнуть с ладоней и упасть на грудь — ведь она никак не фиксируется, кроме складок на ладони. Поэтому, если вы новичок, нет необходимости использовать открытый хват. В любом случае гантели так держать нельзя.

Еще один серьезный недостаток такого открытого хвата — большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно отогнут назад, чтобы гриф не соскользнул с ладони. При обычном хвате штанга опирается на ладонь, сжимая с двух сторон пальцами. Ей некуда скользить, даже кисть гнуть не имеет смысла. В этом случае положение шеи зависит от кривизны запястья.

Подобная неприятная нагрузка на руку возникает, в частности, при переднем приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но при этом держать локти параллельно друг другу.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между всеми активными группами мышц. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на передние трицепсы и дельты.

Но не рекомендуем начинать жим лежа слишком широко, это может привести к дискомфорту в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине уделяйте пристальное внимание увеличению груди.

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами нужно решить некоторые технические вопросы. От них будет зависеть, получим ли мы правильный результат от упражнения. Они также помогут защитить наши плечи от травм.

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Один из них — когда пулю нужно опустить в грудь или в затылок. Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к анатомии — строению плечевого сустава. Чтобы облегчить восприятие информации, советую обратить внимание на изображение ниже. Как мы видим, плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой кости и лопатки. На конце лопатки, в месте их соединения, находятся два отростка: акромиальный и коракоидный. Итак, если опустить штангу за голову. Наша плечевая кость будет двигаться назад, уменьшая пространство между ее концом (бугорком) и акромиальным отростком. А во время жима лежа они начнут сдавливать синовиальную сумку (бурсу) и лежащую между ними надостную мышцу. Это приведет к так называемому синдрому соударения или бурситу (воспалению бурсы). И тогда вместо широких и развитых плеч вас ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не жмите штангу из-за головы! Заботиться о своем здоровье. Когда мы делаем жим от груди, наши локти будут впереди тела. А во время движения плечевой сустав будет работать в обычном режиме. Кроме того, с большой амплитудой выполняется жим от груди. Это означает, что ваши мышцы смогут выжать максимум из этого упражнения.

Ширина хвата

Если мы возьмемся за очень широкую штангу, наши локти уйдут далеко назад. В этом случае плечи окажутся в анатомически неудобном для себя положении. То есть, давайте снова вернемся к той же проблеме отставания от головы. А значит, последствия нас все равно ждут. Крепким хватом прижмите локти друг к другу. В результате большая часть работы начнет выполняться за счет трицепса. Если, конечно, вы делаете это упражнение на развитие плечевого трицепса. Так что не стесняйтесь использовать крепкий захват. Но если вы хотите нагружать плечи, это тоже не подходит. Таким образом, остается только центральная ручка, немного шире плеч. Это позволит держать локти впереди туловища, что поможет избежать защемления мышц. И промежуток между руками увеличится. В результате ваш трицепс будет по максимуму отключен от работы.

Какие мышцы работают

• Основными мышцами, которые работают при подъеме бицепса верхним хватом, являются плечевые и плечевые мышцы, разгибатели запястья и пальцев и, в меньшей степени, двуглавая мышца плеча.
• Мышцы, которые работают при поднятии перекладины на бицепс обратным хватом, — это двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения

Сделав глубокий и напряженный вдох, начните опускать штангу. Представьте, что прямо сейчас пытаетесь сложить его в букву «U». Это поможет отрегулировать положение локтей ближе к телу, задействовать широчайшую мышцу и защитить плечи.

То, где гриф касается вашего тела, зависит от длины ваших рук и ширины захвата. Однако на этом этапе упражнения предплечье должно находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол больше или меньше, можно потерять силу.

«В конце упражнения предплечье должно быть под углом 90 градусов к полу».

Если у вас длинные руки и вы крепко держитесь за них, штанга будет опускаться вниз по вашему телу. Если руки короткие, а хват широкий, штанга будет касаться верхней части груди. Большинство людей касаются планки от верхней части живота до линии сосков. Где бы штанга ни касалась тела, старайтесь не менять ее при каждом повторении.

Когда штанга коснется вашего тела, начните сжимать вес, сокращая ягодичные мышцы и прижимая ноги к полу. Нет, это не шутка. Таким образом вы сможете максимально напрячься и выжать больше веса.

В этот момент представьте, что вы тянете штангу от себя. В поднятом состоянии штанга должна следовать небольшой перевернутой дуге в виде буквы «J».

«Прижмите ступни к полу. Таким образом можно как можно больше напрячься и выжать больше веса».

4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа

Как видите, жим лежа сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при этом заключается в том, что некоторые буквально отскакивают от штанги при подъеме. Это очень сомнительный метод не только потому, что он оказывает сильное давление на грудную клетку, но также делает невозможным удержание мышц в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от вашей груди, как вы можете утверждать, что подняли ее?

Многие люди не дышат должным образом и не оказывают достаточного давления на пресс, поэтому обратите на эти моменты особое внимание. Вы удивитесь, насколько больше веса вы сможете поднять, если сожмете мышцы живота и сделаете глубокий вдох.

Я также часто вижу, как некоторые люди раскачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит задействование грудных мышц. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Вот как я разорвал грудную мышцу: моя хватка была слишком широкой, а локти разведены. Вытянутые в стороны локти означают, что широчайшие мышцы спины не задействованы в работе и упражнение выполняется с низкой эффективностью.

Я часто вижу, как некоторые люди пожимают плечами в конце упражнения, выпрямляют лопатки при поднятии тяжестей, а также двигают ногами по полу. Все, что заставляет вас расслабить тело и выпрямить лопатки, делает упражнение неэффективным и опасным. Так что следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.

Практикуйтесь в жиме лёжа!

Теперь вы знаете, как безопасно и эффективно выполнять жим лежа. Это требует определенных навыков, таких как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы жмете лежа, тем лучше результат. Начните с небольшого веса и увеличивайте его по мере того, как вы понимаете технику выполнения этого упражнения.

Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта

Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя на самом деле вам ничего не нужно, кроме вашего тела, есть оборудование, которое сделает это упражнение более безопасным и эффективным.

Кистевые бинты

Самая важная часть оборудования, которую я использую, — это бинты для рук. Чтобы поднять максимальный вес, нужно приложить как можно больше усилий. Для этого держите запястье прямо. Манжеты помогут удерживать запястье на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их использовать.

Повязка должна полностью обертываться вокруг лучезапястного сустава, поэтому она должна быть достаточно длинной, чтобы обхватывать запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты длиной 45-61 см. Этого достаточно, чтобы правильно обернуть запястье. Однако вы можете использовать бинты длиной 30-90 см.

Здесь важным критерием является лаконичность. В общем, затягивайте повязку так плотно, чтобы не было боли и онемения. Это обеспечит поддержку запястья при поднятии тяжестей.

Обувь

Ваши ноги — ваша опора, поэтому то, что вы на них надеваете, очень важно — да, даже когда вы жмете лежа! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но необходима обувь, обеспечивающая надежное сцепление с полом во время упражнений.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (обувь для тяжелой атлетики), потому что у них высокий каблук для улучшения сцепления с полом. Он также имеет нескользящую подошву. Некоторые, однако, предпочитают обувь на плоской подошве, такую ​​как борцовские туфли (борцовские туфли) или кроссовки. Какую бы обувь вы ни выбрали, она должна обеспечивать устойчивость при жиме лежа.

«Какой бы ботинок вы ни выбрали, он должен обеспечивать устойчивость при жиме лежа».

Мел

Накладываю гипс на плечи и верхнюю часть спины, там, где он касается скамейки, чтобы не поскользнуться и создать безопасное положение тела.

Гипс не обязателен, но если вы будете работать с большим весом, попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть спины. Вы также можете заметить разницу в производительности и стабильности положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и узнаем, как правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Положение тела под перекладиной определяет эффективность упражнения и то, какой вес вы сможете выжать. Не воспринимайте это всерьез. Следуйте этим советам, чтобы безопасно поднимать свой тяжеловес!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя ставить ноги на скамью не так важно, как при выполнении становой тяги или приседаний, к ней все же стоит прикоснуться. Правильное положение ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь максимально отвести ноги назад (к ягодицам), при этом стопы должны касаться пола всей поверхностью. Это положение может меняться в зависимости от вашего роста и телосложения. Главное, чтобы ноги были надежно зафиксированы, чтобы через опору можно было передать максимальное усилие на все тело.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей тела. В основном под штангу нужно лечь так, чтобы штангу было удобно снимать со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали при затяжке штанги. Сведение лопаток вместе подготовит вас к упражнению, а также защитит ваши плечи. Представьте, что вы пытаетесь зажать виноградину между лопатками, а затем опускать верхнюю часть спины на скамью.

Прогиб спины

Это неоднозначная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что свод спины необходим только в пауэрлифтинге, но на самом деле свод в пояснице удерживает позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее во время упражнения.

Если вы не пауэрлифтер, задний свод не должен быть слишком сильным. Однако в пояснице всегда должно быть небольшое сгибание. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, максимально выгните спину. Это уменьшит расстояние подъема.

«В пояснице всегда должен быть небольшой изгиб».

Хват

Крепко и крепко возьмитесь за перекладину. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если штанга находится ближе к пальцам ног, запястье согнется назад. Прямое положение запястья позволит вам максимально использовать усилия.

Ширина розетки зависит от особенностей телосложения. Чем длиннее ваши руки, тем шире должна быть хватка, и наоборот. Однако я не сторонник слишком слабых или слишком жестких захватов. Многие люди берут штангу вокруг выемки или внутри нее. Не рекомендую использовать поддельный захват, это может быть опасно. Поэтому сожмите большие пальцы рук закрытым хватом.

«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, затем выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох перед тем, как опустить вес. Задержите дыхание и сократите мышцы живота. Задержите дыхание, пока не превысите максимальное усилие в упражнении, затем с силой выдохните.

Снятие грифа со стоек

Не тратьте энергию на то, чтобы убрать штангу с полок, особенно при работе с тяжелыми весами. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, прижмите спину к скамейке так сильно, чтобы штанга могла оторваться от стоек.

Важные нюансы

Наконец, я расскажу о нескольких тренировках груди, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, жим лежа на горизонтальной скамье подходит не всем напрямую для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше дельт и трицепсов. Наиболее эффективна наклонная скамья под углом 30-45 °. Лично мне больше всего нравится наклонный жим гантелей:

Жимы лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантели, не очень эффективны, так как они создают большую нагрузку на нижнюю часть груди, что уже хорошо работает во многих других движениях, включая отжимания от груди от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

Тренируясь на силу по 3-6 повторений, старайтесь не работать до отказа — это травматично, так как вы думаете не о технике выполнения упражнения, а о том, как как-то сжать вес. Лучше всего надавить под наблюдением страхового партнера, чтобы он мог вовремя поднять планку, если увидит, что вы больше не тянете за нее. Поднимите его и не толкайте двумя пальцами и посмотрите, как вы извиваетесь, как змея, под штангой. Поверьте, лучше избежать травм, чем порадовать свою РСБ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем ближе вы подходите к своему максимуму в один повтор, тем медленнее набираете вес, а при его превышении можно увеличивать нагрузку на 1 кг в неделю, если в зале есть такие маленькие блины.

невозможно постоянно прогрессировать. Мы достигли своего максимума, мы его превзошли, даже если это 2,5-5 кг сверху, вы уже чувствуете предел — ок! Закончите с этим, возьмите пару недель перерыва в легких тренировках с 50% вашего рабочего веса, затем вернитесь на 30-40% от вашего последнего максимума и снова начните медленно работать по программе, приближаясь к 5-6 неделям., И затем и превзойдя свой предыдущий максимум с минимальным шагом веса.

Два шага вперед, один шаг назад, еще два шага вперед. Старайтесь все время шагать вперед, иначе вы застрянете или получите травму.

Также рекомендую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

3. Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это помогает нарастить мышцы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и ​​университетах по всему миру, говорят об обратном.

• Ученые из Сиднейского университета отметили, что добровольцы, которые жали лежа в жиме лежа в быстром темпе, набирали мышечную массу быстрее, чем те, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитал медленный темп.
• В Коннектикуте ученые обнаружили, что максимальный уровень силы и энергии у тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, которая предпочитает нормальный (быстрый.
• Исследователи из Висконсина показали, что даже новички, которые выполняют свои тренировки, в конечном итоге лучше справляются с прыжками в высоту и приседаниями.
• Наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, которое показало, что если вы будете тренироваться в течение месяца как обычно, конечные результаты будут лучше, чем если вы будете тренироваться в медленном темпе.

Помимо всего вышеперечисленного, ученые давно подтвердили, что быстрое опускание штанги (1-1,5 секунды) и последующий взрывной подъем в большей степени способствуют наращиванию мышечной массы, чем медленное опускание (см. Статью об упражнении ритм).

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если количество блинов на планке для вас все еще в приоритете. Кроме того, увеличение рабочего веса также увеличивает мышечную массу. Самый простой вариант — прочитать книгу Стюарта Макроберта Жим лежа 180 кг. Есть несколько простых программ, которые действительно работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и значительно повысить результат в жиме лежа. В то же время это увеличивает силу в других основных движениях.

Это помогло мне лично значительно увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также значительно нарастить грудные мышцы. Словом, целый ряд упражнений и специализаций. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще год-полтора-два назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в разных подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 по 6-8 раз, и максимум в одном повторении составляет от 150 до 155 кг, хотя, конечно, может быть больше, если вы сосредоточитесь на технике пауэрлифтинга. К тому же мой вес 102-104кг.

Первое заметное изменение было, когда я начал тренировать грудь чаще, чем раз в неделю, плюс я добавил такое упражнение, как отжимания с грифом с отягощением. Около 10 лет назад я порвал себе грудные мышцы во время бега и с тех пор не делал этого, вернувшись только в прошлом году.

В частности, в течение пары месяцев я выполнял тренировки FullBody три раза в неделю, чередуя жимы лежа и отжимания от брусьев, постепенно увеличивая вес. Кстати, Денис Борисов хорошо показал технику отжиманий от груди, но я также рекомендую поменьше разгибать руки в локтях (до 90 °), чтобы не нагружать трицепсы, из-за утомляемости, которую можно просто не нагружать нагрудники:

Что касается постепенного увеличения нагрузки, я подробно описал, как это сделать в этой статье .

Кроме того, работа с мышцами-ассистентами дала мне явный прогресс в жиме лежа. В частности, дельта (военный жим, подтягивание штанги к подбородку) и трицепс (жим плотным хватом, французский жим). К тому времени рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг в 6-10 раз.

Затем он попытался специализироваться непосредственно на грудных мышцах, а также на спине и дельте. Дело в том, что каждая мышца, на которой я специализировался, тренировалась дважды в неделю. В случае груди одна тренировка была силовой (максимум одно повторение), вторая — тренировкой большого объема на 15 повторений. Кроме того, специальный подбор упражнений (жим лежа, жим с молоточком на верхнем брусе, отжимания с брусьев, тренировка «бабочкой» или кроссовером) и постепенное увеличение рабочего веса от одной тренировки к другой. Подробности об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

• Специализация обучения или как накачать базуку оружия

В результате я достиг своих нынешних показателей в жиме лежа.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете: «Я думал, это будет легко!». Не волнуйтесь, восьминедельная программа вводных тренировок включает только два типа тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 5 повторений
• Подъем бедра в высоту: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим стоя: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 по 15-20 секунд на каждую сторону

Еженедельная программа упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: тренировка А
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка B
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка А
• Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: тренировка B
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка А
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка B
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы начинаете тренироваться и привыкаете к ним, отдых — не самая важная часть. Ведь нужно правильно выполнять деятельность и стараться поднимать больше веса. Старайтесь отдыхать 3-5 минут между упражнениями и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с подъема штанги без блинов, постепенно добавляя 2-4 килограмма веса к каждой тренировке. Идеальный вес сложно, но реально сделать в трех подходах. Именно он позволит вам не напрягаться без надобности и поддерживать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио — отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки отлично подходят для тех дней, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. В первый день интенсивность невысокая: 20-30 минут пешком или на велосипеде. Во второй день — при высокой интенсивности — спринт по прямой или пересеченной местности на велосипеде в течение 10-15 минут.