Программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Начальная программа

Тренировки в тренажерном зале для каждого новичка следует начинать с вводного этапа. Начать надо с того, что организм совершенно не готов к большим нагрузкам. А новичок не знает возможностей своих мышц. Поэтому очень важно начать с минимальными усилиями, чтобы подготовить организм к полноценным упражнениям.

Программа включает три тренировки в неделю. Программы первого и второго дня необходимо чередовать. Между тренировочными днями есть выходной. Первые четыре занятия нужно делать в два подхода, после чего можно переходить к трем подходам. Четвертый и восьмой сеансы сделаны легкими, то есть с меньшим весом.

Когда почувствуете, что работать с выбранным весом становится легко, можно увеличить нагрузку. Занятия начинаются с 10-минутной разминки и заканчиваются 5-минутной заминкой. На начальную фазу отводится всего четыре недели.

Рекомендуемые упражнения

Программа первого дня:

• жим лежа — 3 подхода по 8 повторений;
• стоячая скамья на груди — от 3 до 8;
• тренировка бицепса со штангой стоя — от 3 до 8;
• тренировка на трицепс с вертикальным блоком — от 3 до 10;
• подъем корпуса из наклонной плоскости — от 3 до 15-20.

Программа второго дня:

• приседания со штангой на спине — от 3 до 8;
• сгибания ног на блоке — от 3 до 10;
• разгибание ноги на блоке — от 3 до 10;
• тяга блока за голову — от 3 до 8;
• гиперэкстензия — от 3 до 10;
• подъем ног в висе на перекладине — от 3 до 15-20.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, нужно много поработать над своим телом. Здесь у новичков возникает вопрос, что выбрать — тренажерный зал или фитнес-клуб.

Точное определение целей обучения поможет сделать правильный выбор. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, повысить выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на занятия фитнесом. Если основная цель — набрать мышечную массу, то добро пожаловать в тренажерный зал.

У каждой из этих тренировочных площадок есть свои преимущества и недостатки.

Говоря о фитнесе, можно отметить такие преимущества, как:

• доступность (основные элементы выполнять может практически каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразные программы (от силовых до экспресс-похудания).

Также стоит помнить, что при тренировках в группе гораздо сложнее пропустить визит без уважительной причины.

Важно! Говоря о минусах, в первую очередь стоит упомянуть стоимость подписки. Второй недостаток — плотный график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» — это ограниченный набор по группам. У вас может не быть времени подписаться на программу, которая вам нравится.

Чаще всего к тренажеру ходят за объемными мышцами. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система и выносливость. С хорошо продуманным планом тренировок, занимаясь в тренажерном зале, вы можете похудеть.

Основными достоинствами зала являются:

• разнообразные тренажеры, способные нагружать практически любую группу мышц;
• много дополнительного спортивного инвентаря;
• удобная программа посещения;
• более низкая стоимость членства, чем в фитнес-клубе;
• индивидуальный план урока с возможностью его последующей адаптации;
• более четкая ориентация на результат.

Здесь тоже были свои недостатки:

• отсутствие опыта использования пули и тренажеров среди новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «Аншлаг» вечером в нерабочее время.

Где и как это делать, каждый спортсмен выбирает сам, однако начинающему атлету все же стоит посоветоваться со специалистами.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная программа тренировок для начинающих женщин дома, которую можно выполнять только с парой небольших гантелей (или любого другого заменителя, будь то бутылки с водой и т.д.). Для повышения эффективности рекомендуется приобрести эспандер или набор резинок.

Тренировка №1

1. Воздушные приседания — 4 * 20-25;
2. Бег на месте с высоким подъемом колен — 4 * 30 секунд (быстрый темп);
3. Выпады — 4 * 15;
4. Тазовый мостик — 4 * 20-25;
5. Вернуть ногу обратно в наклон — 4 * 20;
6. Отведение ноги в сторону — 4 * 20;
7. Твист — 3 * 12-15;
8. Планка — 3-4 подхода по 40-60 секунд.

• 
  1. Воздушные приседания
• 
  2. Бегите на месте с высоким подъемом колен
• 
  3. Выпады
• 
  4. Тазовый мост
• 
  5. Верните ногу в наклон
• 
  6. Отведите ногу в сторону
• 
  7. Скручивание
• 
  8. Доска

Тренировка №2

1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) — 4 * 12;
2. Прыжки с трамплина — 4 подхода по 1 минуте в быстром темпе;
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно на каждую ногу) — 4 * 15-20;
4. Отжимания от стены — 4 * 20;
5. Болгарские выпады — 4 * 15;
6. Боковые выпады с большим шагом — 4 * 15;
7. Упражнение «Супермен» (для усложнения можно добавить перекрестный подъем одной руки и одной ноги) — 4 подхода по 30 секунд;
8. Упражнение «Альпинист» — 4 * 30 секунд в быстром темпе;
9. Любое упражнение на пресс.

• 
  1. Отжимания от пола
• 
  2. Прыжки с трамплина
• 
  3. Суперсет: отведите ногу назад и в сторону (поочередно для каждой ноги)
• 
  4. Отжимания от стены
• 
  5. Болгарские нападения
• 
  6. Боковые выпады с большим шагом
• 
  7. Упражнение «сверхчеловек»
• 
  8. Упражнение «Альпинист»
• 
  9. Любые упражнения в прессе

Тренировка №3

1. Быстрый бег на месте с высоким подъемом колен — 3 * 30 секунд;
2. Выпады вперед (возможны с одним шагом) — 4 * 15;
3. Берпи — 4 * 10;
4. Обратные отжимания от стула — 4 * 15;
5. Скручивания с попеременным сведением колена и локтя (колено напротив локтя) — 3 * 15;
6. Динамическая планка с попеременным подъемом противоположных конечностей — 3 * 30 секунд;
7. Боковая планка с наклоном таза к полу — 3 * 12 с каждой стороны.

• 
  1. Быстро бегайте на месте с высоким подъемом колен
• 
  2. Рывок вперед
• 
  3. Бёрпи
• 
  4. Отжимания на спине от стула
• 
  5. Скручивания с попеременным сокращением колена и локтя
• 
• 

Если у вас дома есть пара гантелей, новичкам также стоит добавить в программу следующие движения:

• Сложенный по ряду;
• Раскачивайтесь перед собой, в стороны и размножайтесь на склоне;
• Плоская скамья и расстановка гантелей лежа;
• Скамья с гантелями для сидения и стоя на плечах;
• Отведение гантелей в положении стоя;
• Подъем бицепса.

Вы также должны использовать веса во всех упражнениях, которые это позволяют (выпады, приседания и другие).

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда носите с собой полотенце, которое можно разместить на оборудовании и оборудовании, которое вы будете использовать.
• После использования замените гантели, штанги, гантели и другое оборудование.
• Не отдыхайте длительное время между подходами, когда работаете на тренажерах, пока другие находятся в очереди.
• Наконец, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или в машине, чтобы окружающим не приходилось слушать ваши разговоры.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок, придя в тренажерный зал, совершает множество ошибок, которые ухудшают его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Это происходит по нескольким причинам:

Причина первая: Интернет и неверное толкование информации.

Сейчас наступает информационный век, и много информации доступно каждому, она поступает большими потоками из Интернета, и каждый может ее использовать. Кроме того, Интернет не обошел стороной и бодибилдинг. Вы можете найти любую программу тренировок, достаточно ввести в поиске фразу «Примеры программ тренировок в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Кроме того, у каждого из нас есть кумиры, это бодибилдеры, которые вдохновили нас пойти в спортзал и на кого мы хотим быть похожими. А некоторые новички находят свою программу тренировок и берут ее за основу, но не понимают главного, что ваш кумир не использовал эту программу вначале, а получил ее после многих лет тренировок! Поэтому, ищете ли вы информацию в Интернете, в книгах или просто спрашиваете друзей, задавайте правильные вопросы и помните правду: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам нужно пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучшими.

Конечно, трудно быть новичком в тренажерном зале, когда есть так много более опытных мастеров, занимающихся поднятием тяжестей, использованием изолированных упражнений и более усердными тренировками. Поэтому многие начинают думать, что их тренировки не так эффективны и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Настоятельно не советую этого делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто откажетесь от тренировок. Поэтому ставьте перед собой цель и добивайтесь ее!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков — это тренировка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заняться расщеплением (одна тренировка — одна группа мышц), но сначала мы рекомендуем каждый раз делать упражнения на все тело (или на 2 группы мышц.

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторов * 3 серии

* если вы все еще не можете встать — используйте гравитрон или попросите своего тренера / партнера подтолкнуть вас руками. Вы также можете поставить стул и делать отрицательные подтягивания (быстро отведите ноги от стула вверх и медленно опустите)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первом занятии — без дополнительной оплаты. Далее возьмите блин или гантель (сначала 5 кг, как становится легко — 7 кг и так далее). Но не спешите сразу же захватывать блин потяжелее! Когда вы делаете гиперэкстензию, у вас не должно быть болей в спине.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Вы можете сделать 8 повторений сначала одной ногой, а затем 8 — другой. Или вы можете чередовать 16 повторений

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Программа тренировок для начинающих

Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру, который работает в том же зале. Эта услуга является платной. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под руководством тренера, который научит вас правильно выполнять упражнения.

Поначалу обязательно возникнут вопросы по работе с тем или иным симулятором. Все тонкости можно уточнить у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя спортзала.

Чтобы правильно выбрать программу тренировок для новичков, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, понимать группы мышц и понимать возможные риски;
• в совершенстве владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они созданы;
• знать принципы составления программ разного направления;
• имеют высшее образование по профилю работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы на основе интернет-материалов, не понимая, что план урока нужно подбирать индивидуально для каждого. В лучшем случае к помощи специалиста прибегают только тогда, когда необходимо показать, как работать на определенном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена ​​на увеличение мышечной массы, развитие выносливости и увеличение силы. Новички в тренажерном зале ошибочно полагают, что низкий стартовый вес можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает большую нагрузку, но не способствует росту мышц. Такие упражнения положительно влияют только на выносливость.

Рекомендуемая программа тренировок в тренажерном зале для новичков выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах — от 4 до 8;
  • скамья — 4 х 6-8;
  • разгибание ног в тренажере — от 3 до 10;
  • проводка лежачая — от 3 до 10;
  • упражнения для пресса;
• среда:
  • скамейка — от 4 до 8;
  • становая тяга с 4 до 8;
  • подтягивания за головой — от 3 до 8;
  • поднятие пальцев ног с гантелей — от 3 до 12;
  • гиперэкстензия — от 3 до 12;
  • упражнения для пресса;
• пятница:
  • скамейка с узкой ручкой — от 4 до 8;
  • упражнения на трицепс на блоке — от 3 до 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя — от 3 до 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями — от 3 до 10;
  • упражнения для пресса

Если тренировки по этой программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься ею и дальше. Однако это не значит, что вам не нужно разнообразить план тренировок. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными. Также допускается немного изменять количество повторений и рабочие веса.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить зря свое драгоценное время и абонемент в тренажерный зал, вы должны иметь представление, какой программе следовать.

Недельная тренировка для новичка строится на:

• Обязательно: жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно: разводка, жим штанги стоя, упражнение на широчайшие (наклоны над тягой или подтягивания с отягощением), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа плотным хватом на трицепс, отжимания со штангой;
• Чуть позже можно активировать становую тягу.

Здесь есть важный момент, который необходимо учитывать. Когда нет возможности выполнять эти упражнения в тренажерном зале, это означает, что вам следует поискать другой фитнес-центр. Вы не можете полностью зарядить с первых нескольких дней.

Впервые в комнате? Тренинг для новичков! Линдовер Станислав

Что нужно, чтобы росли мышцы?

Для грамотной прокачки мышц необходимо соблюдать лишь несколько обязательных правил:

1. Тренировка с увеличением нагрузки
2. Хорошее восстановление
3. Фракционное и качественное питание
4. Вы должны чувствовать мышцы

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как должна выглядеть грубая программа тренировок для новичков? Начнем с этого.

Как прогрессировать дальше

Достигнув определенного уровня физической подготовки, спортсмены встают перед выбором дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также определение мускулов. Для девочек: развитие рельефа, контроль жировых отложений и поддержание мышечного тонуса. Программу и режим тренировок следует выбирать в зависимости от конкретных целей. Это касается количества повторений, подходов, выбора упражнений и других условий.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

• Увеличить вес гирь (самый простой способ);
• Уменьшенный отдых и повышенная интенсивность;
• Увеличенный тренировочный объем;
• Использование дополнительных техник (дроп-сет, суперсет и т.д.).

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как новички, так и профессиональные спортсмены. Разница в том, что в первой группе их намного больше. В целом все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорировать разработку программы;
• забыть план питания;
• пренебрегать отдыхом между занятиями;
• неправильно выполнять упражнения;
• не изучать правила эксплуатации тренажеров;
• игнорировать технику дыхания, разогрева и охлаждения.

В результате даже после месяца интенсивных тренировок и посещения тренажерного зала 4-5 раз в неделю видимых результатов нет. Новичок разочарован и в итоге сводит спортивную активность к нулю».

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения следующего упражнения ваше сердце бьется в ушах, вам трудно дышать или ваш пульс не восстановился за отведенное время, вы можете смело увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Дробное, качественное питание

Не все так просто. Питание так же важно, как и сон. Идти.

Попробуйте есть 6-8 раз в день! Это для ускорения метаболизма (метаболизма). Вы сможете получить больше от еды. Организм лучше усваивает питательные вещества! Если вы голодны, вас не накачают! Я говорю точно!

Помните, что в бодибилдинге есть два этапа! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Невозможно совместить эти две фазы! Либо вы набираете вес, либо вам становится скучно! Если нет мышечной массы, то сушить нечего!

Пример диеты для наращивания мышечной массы:

1. Мясо (любое), курица, рыба около 500 г в сутки
2. Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 штук), творог (200 г), кефир (300 г.).
3. Рис, гречка, картофель, овощи (свежие, вареные и др.) Около 500 г.
4. Пить много воды! Я рассказывал об этом в этой статье. На тренировках и в течение дня! Минимум 2 литра в сутки! Помните минимум! Купите себе шейкер (250-500 рублей). Наливайте туда воду и пейте в школе, дома, на тренировках. Где угодно! Больше лучше! Воды много не бывает.

Кстати, много простых и интересных рецептов я представила в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Есть протеиновые коктейли и коктейли для похудения, которые можно легко приготовить дома.

Поймите, что для того, чтобы стать старше, нужно выйти из зоны комфорта. Вы тоже не сможете их съесть! Нам нужно больше есть! Чтобы начать качественный анаболизм, нужно много есть, т.е должен быть избыток калорий! Также может появиться жир на животе и так далее, это чушь собачья! При сушке все уйдет быстро! Кроме того, чем больше мышц, тем быстрее они будут гореть!

Например, вот так:

• 7:40 утра: выпил чашку воды
• 8:00: Ешьте овсянку, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: курица, яйцо, рис.
• Обед: курица или мясо, рис, овощи, яйцо, запивая молоком.
• После учебы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пара яиц, чтобы не перегружаться и не бороться, а еще лучше выпить протеиновый коктейль! Вкусный и очень полезный!
• После тренировки ели мясо, овощи, пару яиц, молоко (углеводы, типа рис и т.д., дальше лучше не ходить, в жир уйдет, организм тратить не успеет).
• Перед сном (вечером): пачка нежирного творога (200 г) и чашка кефира! Рекомендация: покупайте творог не менее 45-50 рублей, иначе просто ешьте кокосовый жир или другие инфекции.
• Также пейте поливитамины!

Базовая схема будет аналогична указанной мною выше.

Вам будет сложно! Конечно! Это не просто! Но вот так ем уже давно и результат приносит! Это должно быть сложно! Вот в чем суть! Чтобы стать больше, нужно есть больше и качаться по мере увеличения нагрузки!

Чтобы стать тем, кем вы никогда не были, приготовьтесь делать то, чего вы не делали!

Вы можете варьировать продукцию по-разному, не волнуйтесь! Главное — есть чаще! 6-8 раз будет отлично! Мы просто открыли вакуумный контейнер, съели пару кусков мяса с огурцом, и ничего страшного). Тогда еще немного!

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника исполнения:

• Подбираем оптимальный вес, который будет увеличиваться с каждым подходом. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход — 15 кг, третий — 30 кг, последний — 40 кг.
• Примите положение на тренажере: руки положите на поверхность скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
• Выполняйте упражнение в среднем темпе (1,5–2 секунды).

Делаем четыре подхода (три разминки и одна работа — выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений в каждом. Перерыв между подходами — одна минута.

Советы по составлению базы

Некоторые советы экспертов:

• Выполняя базовые программы упражнений в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день: ваши мышцы и суставно-связочная система к этому просто не готовы, рано или поздно все закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса — трижды в неделю.
• Не делайте приседания и становую тягу в один и тот же день. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Сделайте день или два полного отдыха до и после тренировки вашей приоритетной группы мышц. Это будет способствовать скорейшему выздоровлению и росту.
• Рассчитайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не более 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и ощущениях подергивания мышц, а не на рабочем весе. Без технологий вес ничего не значит. Но при этом старайтесь систематически повышать свои силовые показатели.
• Настройте тренировки в соответствии со своим графиком. Например, если суббота — ваш выходной, когда вы можете дольше спать и есть больше и, таким образом, лучше восстанавливаться, то самую тяжелую тренировку лучше всего выполнять в субботу.
• Не забудьте оптимизировать нагрузку. Монотонные тренировки всегда приводят к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, внесите изменения в тренировочный процесс. Одну неделю тренируйтесь в тяжелом режиме, другую — в легком, снижая рабочие веса на 30-40%, увеличивая количество повторений и не доходя до отказа. Это позволит вашим мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что приведет к большему прогрессу в будущем.

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, задней поверхности бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтях. Перенести вес тела с согнутыми руками и ногами, спину, голову и ноги по прямой. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Другие варианты упражнений — планка на одной руке, планка с чередованием рук и планка на одной ноге.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, согнув ноги в коленях, руки за голову. Во время скручивания соедините правый локоть с левым коленом, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы прочувствовать работу всех мышц живота.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам максимально быстро нарастить мышцы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы создаете фундамент, на котором будут строиться ваши дальнейшие тренировки и, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не заставляйте себя увеличивать рабочий вес в упражнениях, первые два-три года совершенствуйте технику выполнения упражнений, упор всегда должен делаться на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, Вот они и помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запуская процессы наращивания грубой мышечной массы вашего тела.

Не забывайте также, что построение красивой спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье о правильном питании во время тренировок в тренажерном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя силовые упражнения с правильной техникой, вы не только сможете нарастить мышцы в кратчайшие сроки, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

На частые и распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени опускаются вперед и сгибаются внутрь, в становой тяге — также округлая спина и чрезмерное сгибание позвоночника в фазе разгибания (выпрямление, спортсмены выгибают спину назад), в горизонтальной скамье лежа — отрыв ягодиц от скамьи, нарушение траектории штанги, рывки в движениях.

Новичок выполняет жим лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем теле не будет избытка калорий, то есть вам нужно топливо для запуска процессов синтеза белка. Например, необходимо создать положительный азотный баланс за счет насыщения белковой пищи.

Выбирайте здоровую качественную пищу. Суточную калорийность пищи можно собрать с помощью различных продуктов, как вредных, так и полезных.

Отдавайте предпочтение качественным белкам (высокая биологическая ценность), ненасыщенным жирным кислотам (омега-3) и сложным углеводам. Если вам не грозит ожирение, можно есть сладкую пищу. Витамины и минералы старайтесь употреблять из овощей и фруктов.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 — грудь, плечи, трицепсы

1 плоская скамья

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

2 Сведение рук в тренажере «бабочка»

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей 3 сидя

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

4 тренировки гантелей по бокам

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

5 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

6 обратных отжиманий на скамье

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

7 Разгибание рук на блоке

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

8 Поднимите колени к груди, сидя

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

2 день — спина, ноги, бицепс

1 ряд верхнего грудного блока

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

2 Штанга горизонтального блока

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

3 Жим ногами в тренажере

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

4 Сгибание ног лежа

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

5 Лодка

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

6. Скамья для сгибания рук Scott EZ

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

7 Сгибание рук на блоке

Серии / повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

8 Ложись на пол скрипит

Серии / повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Частота занятий — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий n. 1 и п. 2.

Средний уровень — рельеф

В этом примере используется тренировка суперсета. То есть выполняется подход из двух упражнений. Остальное между ними минимальное.

День 1 — грудь, спина

1 кранч на наклонной скамье

Серии / повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

+ Велосипед

Серии / повторения:

3 подхода по 30 повторений

2 Жим лежа

Серии / повторения:

3 подхода по 10 повторений

+ Подтягивание к перекладине

Серии / повторения:

3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей с 3-мя углами

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

+ Горизонтальный выстрел снизу в молотковом станке

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

4 Пуловер с гантелями

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

+ Верхний ряд блоков для головы

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

5 Сведение рук в кроссовере

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

+ Гиперэкстензия

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

День 2 — плечи, бицепсы, трицепсы

1 Поднимите ноги в опоре

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

+ Кранч с поднятыми ногами

Серии / повторения:

3 подхода по 30 повторений

2 Арнольд Пресс

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

+ Подъем гантелей на склоне

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

3 тренировки гантелей по бокам

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

+ Подъем гантелей перед собой

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

4 Поднимите бицепс

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

+ Французская пресса

Серии / повторения:

3 подхода по 12 повторений

5 «Молотков» в нижнем блоке с тросовой ручкой

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

+ Разгибание рук в блоке с веревкой

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

День 3 — ноги

1 Косые скручивания на наклонной скамье

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

+ Планка на прямых руках

Серии / повторения:

3 подхода по 30-45 секунд

2 Сгибания ног лежа

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

+ Разгибание ног в тренажере

Серии / повторения:

3 подхода по 20 повторений

3 приседания со штангой

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

+ Румынская становая тяга с гантелями

Серии / повторения:

3 подхода по 15 повторений

4 выпада со штангой

Серии / повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Средний уровень — мышечная масса

День 1 — спина, плечи

1 Подтягивание параллельным хватом

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2 Становая тяга со штангой

Серии / повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

3 ряда с наклоном штанги

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

4 Грудной пресс стоя

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

5 Поднимите гантели в наклоне

Серии / повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

6 подъемов висячих ног

Серии / повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — грудь, бицепс, трицепс

1 плоская скамья

Серии / повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2 наклонная скамья

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3 разведения гантелей лежа на наклонной скамье

Серии / повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

4 Поднимите бицепс

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

5 Поднимите штангу обратным хватом

Серии / повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

6 Разгибание рук на блоке

Серии / повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

7 Гиперэкстензия

Серии / повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

День 3 — ноги

1 присед со штангой

Серии / повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2 Жим ногами в тренажере

Серии / повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 Сгибание ног лежа

Серии / повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

4 выпада со штангой

Серии / повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

5 Подъем на носки в машине Смита

Серии / повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

6 скручиваний на верхний блок стоя

Серии / повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировки: Вариант 2

Приведенная выше модель силовой тренировки идеально подходит для начинающих.

Я знаю, сколько раз я ему объяснял, что эта программа идеальна для новичков, многие люди будут продолжать игнорировать меня и добавлять все, что им нравится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не ври. Признай это.

Если вы один из таких людей, эта вторая версия программы — это попытка помочь вам послушать меня, а не облажаться.

Итак, используя ту же трехдневную разбивку, что и в предыдущем разделе («Формат ABA BAB»), я предлагаю вашему вниманию еще одну очень похожую версию предыдущей программы с некоторыми очень небольшими дополнениями.

Тренинг «А»

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Скамья
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Упражнение на тягу
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
   1 подход по 10-12 повторений
5. Встать на цыпочки
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Тренинг «Б»

1. Тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивание (или подтягивание верхнего блока к груди)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Нажмите сверху
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход по 10-12 повторений
5. Нажать
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Все остальное выполняется как и раньше (см. Выше), за исключением дополнительных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Для пресса выберите упражнение, которое вам нравится, и сделайте 1 или 2 подхода.

Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили несколько дополнительных упражнений. Теперь ты доволен?

Я надеюсь на это, потому что чем больше вы попытаетесь добавить к Варианту 1, тем больше он будет похож на программу для спортсменов среднего уровня и тем менее эффективен для новичков.

Начинайте использовать программу

Итак, есть 2 варианта того, что я называю программой силовых тренировок для начинающих».

Начните с легких весов, отслеживайте свою технику и прогресс, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и делайте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

«Превосходный мышечный рост»

С момента разработки этой программы в 2010 году я получил много отзывов от почти тысячи человек. Многие люди просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак, у меня появилась идея.

По сути, я хотел составить комплексную программу, которая напрямую отвечала бы на ВСЕ ваши вопросы и включала ВСЕ, что вам нужно для набора мышечной массы.

Это программа силы и кардио, диеты и питания, добавок, образа жизни и других важных факторов.

И теперь, после года упорной работы, я думаю, что заполнил его. Я назвал это «Превосходный рост мышц».

Что это? Проще говоря, эта программа предназначена исключительно для одной конкретной цели: дать вам возможность набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, не набирая лишнего жира.

Честно говоря, я рекомендую его больше, чем любое другое программное обеспечение, которое я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете прочитать о ней здесь «Superior Muscle Growth».

FAQ: часто задаваемые вопросы

Когда я могу перейти с новичка на средний?

На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок сможет перейти на промежуточную спортивную программу?».

Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие рекомендуют меньшую сумму.

Я полностью согласен с тем, что в большинстве случаев становая тяга хороша для малых повторений. Однако румынская становая тяга, если вы предпочитаете ее классической становой тяге, лучше всего выполнять с диапазоном повторений от низкого до среднего.

Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она для новичков, и большинство из них понятия не имеют, что я делаю, особенно когда дело касается таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.

А послать неопытного новичка (который разучивает становую тягу) в спортзал, чтобы он сделал 5 сложных подходов, — довольно пугающая мысль. И даже хуже, если вы видели это в действии.

Также я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это атлетичный 18-летний или совершенно неопытный 50-летний? Учитывая все это, мне кажется, что более высокий диапазон повторений был бы лучшим выбором.

Однако, если человек (например, вы) уверен в становой тяге и делает ее правильно, не стесняйтесь делать 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или что-то подобное. Это замечательно. Я рекомендую этот диапазон, когда знаю, что человек на это способен.

Но если нет, то, на мой взгляд, безопаснее делать 8-10 повторений.

Что дальше?

Если вы попали сюда после того, как следовали моему руководству по созданию базовой программы силовых тренировок, единственный оставшийся шаг — дойти до конца и получить последнюю важную информацию. Давай сделаем это…

«Конец основной программы силовых тренировок»

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Вот самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределяются по дням. К каждой большой группе добавляются небольшие группы мышц, которые принимают участие в основной тренировке мышц (за исключением тренировки плеч и ног). Все просто: делаем разминку груди, в которую входят упражнения, основанные на отталкивании (отжиме) веса от груди. Эту функцию берет на себя трицепс, который следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Такого же принципа мы придерживаемся при планировании тренировки спины и бицепса. Плечи в накачке ног не участвуют, но пятница — самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки на дельты.

Приведенную выше программу не следует воспринимать как постулат о том, что существует альтернативный план тренировки групп мышц. Следующее:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярен. Его сторонники считают ненужным тренировать вторичную мышцу после того, как она уже задействована в тренировке основных групп мышц. Поэтому двуглавые мышцы и трицепсы в таблице переместились.

Третий и не менее эффективный вариант тренировки для новичков: тренировка всех основных групп мышц за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и не для всех.