Разгибание ног в тренажере: техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Содержание
  1. Польза упражнения разгибание ног сидя
  2. Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре
  3. Мышечный атлас
  4. Достоинства
  5. Как выполняется
  6. Другие варианты
  7. Нюансы выполнения упражнения
  8. Основные ошибки
  9. Слишком большой вес
  10. Рывковые движения
  11. Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации
  12. Разгибание голени и колени
  13. Как выглядит тренажёр?
  14. Задействованные мышцы
  15. Преимущества и недостатки
  16. Влияние упражнения на колени
  17. НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
  18. Советы
  19. Включение в тренировочную программу
  20. Вред и противопоказания
  21. Как и сколько поднимать ноги
  22. Какие мышцы работают
  23. Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)
  24. Техника выполнения разгибания ног в тренажере
  25. Рекомендации по выполнению упражнения
  26. Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:
  27. Чем заменить разгибание ног в тренажере
  28. 1. Экстензии ног на стуле
  29. 2. Махи ногами вперед

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является использование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнения вообще не вызывают компрессии позвоночника.
  • Он позволяет тренировать только четырехглавые мышцы бедер.
  • Это упражнение отлично подходит для разминки коленных суставов. Это можно делать в начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере — отличный выбор из ряда квадрицепсов для начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым или последним упражнением перед проработкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с малым и умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком большая асимметрия в мышцах бедра или вы получили травму ноги, вы можете выполнять это упражнение на одной ноге. Для увеличения нагрузки также можно попеременно делать растяжки.

  1. Настроив все необходимые элементы тренажера, принимаем удобное положение с прямой спиной.
  2. Подставляем ногу под валик. Если машина имеет отдельные опоры для ног, работайте только с одной ногой. Если валик всего один, то ногу следует переместить в центр.
  3. На выдохе выпрямляем ногу до выпрямления в колене. Удерживаем положение 1-2 секунды, после чего аккуратно опускаем.
  4. Либо меняем ноги, либо повторяем необходимое количество раз.

При отсутствии соответствующих показаний выполнять упражнение только на одной ноге все же нежелательно. Вы можете делать разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но делайте и то, и другое.

Выполняем разгибание ног сидя

Фактически, даже самый старый и наименее оборудованный тренажерный зал имеет разгибание ног сидя. И, конечно, если они есть, значит, на нем выполняются упражнения, пользующиеся определенной популярностью. А если так, то каждый может подумать, как правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что в этом нет ничего сложного, нужно только приступить к работе. Это мнение частично верно, но все же каждый, кто посещает тренажерный зал, старается добавить в эти упражнения что-то свое. Чтобы понять, нужно ли что-то здесь добавить и как обычно используется этот симулятор, была создана эта небольшая заметка.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное для развития мышц передней части бедер и четырехглавой мышцы. При этом нет необходимости поддерживать равновесие, и поэтому мышцы-стабилизаторы не будут участвовать в работе. В тренажере есть сиденье со специальной спинкой, что позволяет удобно и эффективно поддерживать спину. Благодаря этому тренажер безопасен для тех, у кого есть определенные проблемы с этой частью тела. К тому же тренажер имеет определенную траекторию движения, что позволяет снизить риск получения травм из-за того, что вы можете потерять равновесие или похудеть.
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении:
-Мышцы целевого типа — четырехглавые мышцы бедра;
— мышцы, которые действуют как стабилизаторы — трапециевидные мышцы, мышцы лопаток, двуглавой мышцы, а также плечевые и плечевые мышцы.

У квадрицепса четыре головки, другими словами, они состоят из 4 отдельных групп мышц: прямая — самая длинная двуглавая мышца, которая расположена от коленных суставов до таза. Его работа заключается в том, чтобы сгибать бедро в бедро и разгибать коленные суставы. Ниже прямой проходит промежуточная линия, которая может вытолкнуть ее, если наблюдается гипертрофия. По бокам бедра широкие, как и медиальный и латеральный типы мышц. Чтобы на бедре получилась каплевидная форма, нужно хорошо накачать боковые мышцы.
Выполнение упражнения разогнет коленные суставы, в результате чего голень отодвинется от бедер. За этот тип движения отвечают прямые и промежуточные группы мышц четырехглавой мышцы. Для повышения эффективности движений можно попробовать «растянуть» мышцы. Для этого корпус наклоняют назад. Движение завершается разгибанием медиальных и боковых мышц.

Достоинства

В какой-то степени упражнения могут быть неоднозначными, и, в конце концов, вы сами поймете, почему. К преимуществам выполнения этого упражнения смело можно отнести:
-повышение силы бедер;
— хорошо проработать детали и прорисовать мышечные полосы;
— укрепление мышц колена;
-повышенные результаты в других видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях для ног;
-выполнение в качестве реабилитационного упражнения после травмы.
— простота реализации;
По такому количеству преимуществ и простоте реализации можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Хотя упражнение выполняется на тренажере, исполнителю необходимо следовать четким инструкциям. Пошаговая инструкция будет состоять из следующих шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и выставляем рабочий вес. Садимся удобно и глубоко на сиденье, ноги подкладываем под валик и руками хватаемся за ручки.
Второй шаг
Вдыхаем и выдыхаем, используя квадрицепсы, стараемся максимально выпрямить ноги. Мы задерживаемся для одной или двух учетных записей в этом месте, а затем возвращаемся к IP. Повторяем движение определенное количество раз.

Кстати: лучший тренажер для разгибания — тот, у которого сиденье параллельно полу. В этих положениях подколенные сухожилия не будут мешать полному разгибанию четырехглавой мышцы, и это сильно влияет на их стимуляцию.

Другие варианты

Помимо классического есть и другие варианты разгибания ног в положении сидя:

  • По очереди с одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди с одной ногой в полупрямом положении;

Следует отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и редко используется.

Мало кто знает об этом, а тем более используют при выполнении упражнения разное расположение носков. В общем, есть три варианта, которые используются для решения разных задач:

  • Классика — носки держатся прямыми, способствует развитию квадрицепса;
  • Носки друг от друга — пятки держим вместе, носки в разные стороны, упор делается на внутреннюю поверхность бедра;
  • Носки между ними — обратите внимание на боковую и медиальную четырехглавую мышцу.

Технически упрощенный вариант, но гораздо более эффективный за счет расслабления коленных суставов и повышенной нагрузки на правильные мышцы, рассматривается другое упражнение: фиксируем тросы нижнего блока у щиколоток, ноги сгибаем в бедрах под углом сорок пять градусов и, не меняя угла, выпрямить ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, не следует забывать, что оно имеет следующие нюансы выполнения:
-Отрегулируйте положение ролика. Они должны плотно прилегать к мышцам голени.
-Проверьте угол между нижней и верхней частью ног. Это должно быть просто.
-Убедитесь, что ноги не заводятся под сиденьем вначале;
-Не свешивайтесь в самой нижней точке и не сгибайте полностью ноги, чтобы вся нагрузка оставалась на четырехглавой мышце.
— удерживайте сокращение в течение нескольких секунд в самой высокой точке;
— в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшую силу, поэтому не стоит отталкивать спину назад. Вы должны сохранять прямую позицию;
— в каждом упражнении нужно стараться напрягать ступни и тянуть носки на себя — это действие позволяет минимизировать срединные широкие группы мышц;
— нужно плотно прижаться спиной к опоре сиденья скамейки;
— задняя часть бедра должна полностью ложиться на скамейку, поэтому необходимо внимательно ее проверить и ни в коем случае не позволять свисать коленям;
— мы жестко закреплены на сиденье и не ползаем телом, выполняя какие-либо упражнения, а особенно это;
— мы используем разгибание в конце тренировки для ног, как завершающее упражнение, которое нужно выполнять не менее десяти-пятнадцати раз;
— на самом сложном уровне вы можете использовать это упражнение как способ напрячь мышцы, а затем выполнить основную тренировку для ног.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка применима к любому упражнению. Но наибольшему риску подвергаются изолированные. И если мы возьмем на себя непосильную ношу. Так что полученная травма — это все, что нам светит. И я уже упоминал, что разгибание ног может вызвать разрыв подколенного сухожилия. Это приведет к полному отказу от обучения. Но это еще не самое худшее. Вы можете быть инвалидом навсегда и прикованы к инвалидной коляске. Не вижу смысла делать это упражнение с большим весом, так как оно не может повлиять на рост мышечной массы. Таким образом, вы можете безопасно работать в многоразовом режиме. И используйте легкий вес.

Слишком большой вес

Рывковые движения

Думаю, здесь все ясно. Резкие движения возникают, когда вы не можете справиться с весом. И о последствиях я уже писал выше. Ваша основная задача — контролировать свой вес и движения. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Резкие движения

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

сделать расширение сложно сделать ошибку. Конструкция сводит к минимуму риск травм: сиденья фиксируют тело таким образом, что нагрузка ложится исключительно на квадрицепсы. Единственное, что может вызвать повреждение, — это слишком большой вес. Следовательно, вам нужно разумно оценивать свои силы — это не упражнение, в котором вы должны ставить рекорды. Он предназначен для подготовки мышц к дальнейшим физическим нагрузкам. Так что лучше экономить энергию на базовых движениях, таких как приседания и становая тяга.

Неопытным людям рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения для ног. Поскольку первые 2-3 недели новичку следует тренироваться по программе фулл-бади (для всего тела), это движение можно включить в любую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще 3-х раз в неделю. Вначале этого будет достаточно. Через полмесяца, когда тело будет готово к разделению, разгибание можно оставить в качестве разминки. В сочетании с приседаниями и разгибаниями в тренажере лежа спортсмен сможет тренировать всю поверхность бедра. Вы можете дополнить плодотворную тренировку упражнением для икр.

Не забывайте отдыхать между подходами. Рекомендуется сделать перерыв на 2–3 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Учитывая большой объем упражнений, лучше всего посвятить тренировке нижней части тела отдельный день. Повторять эту тренировку ног нужно не чаще одного раза в неделю. В другие дни вы можете сосредоточиться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что увеличит нагрузку. В итоге прогресс не заставит себя ждать.


при наращивании сделать ошибку довольно сложно, главное не использовать большой вес утяжелителей в начальных порах


Учитывая большой объем упражнений, лучше выделить отдельный день для тренировки нижней части тела

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания: спортсмен кладет блин на голени и выполняет им движение. Считается, что он менее травматичен, чем «классический» в симуляторе. Растяжение в симуляторе было связано с повреждением передней крестообразной связки. Однако риск возрастает, если человек опрометчиво увеличивает вес и «толкает» его вверх, а затем рывками роняет.

Действительно, разгибание голени анатомически правильно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что у большинства людей — пальцы ног наружу. Также движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что разгрузку четырехглавой мышцы можно выполнить с помощью много повторений.

Те, кто боится травм ПКС, могут заниматься с легкой резиной или выполнять разгибания на одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Как выглядит тренажёр?

Тренажер, которым можно накачать квадрицепсы, может выглядеть иначе.

Это может быть очень простой дизайн со стулом и подушкой для поддержки ног, а вес можно регулировать, только добавляя блины.

Тренажер для разгибания ног
Простая версия тренажера для растяжки ног сидя

Если это более дорогой тренажер, который к тому же занимает намного больше места, у него есть замок-блинчик для более удобной регулировки веса.

Тренажер для разгибания ног
Самый дорогой тренажер для растяжки ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажеры ничем не отличаются.

Подставки регулируются по росту спортсмена. Кроме того, спинку часто регулируют для более удобной посадки.

В основном тренажеры изготавливаются из искусственной кожи, так как при большой проходимости в тренажерном зале кожа быстро портится.

Некоторые простые тренажеры предусматривают разделение на две опоры, то есть можно попеременно сгибать левую и правую ногу. В блочных версиях ролик является цельным, но в целом это не мешает чередованию ног или перегибу одной ноги.

Задействованные мышцы

Единственная группа мышц, которая работает во время этого упражнения, — это четырехглавая мышца бедра. Именно эта мышца, самая мощная и крупная, придает объем ногам.

Четырехглавая мышца анатомически состоит из следующих мышц:

  • медиальный;
  • боковой;
  • широкий промежуточный;
  • прямой.

Все они имеют разное положение и размер, но выполняют одну и ту же функцию — разгибают коленный сустав.

Никакие другие мышцы в упражнении не задействованы.

Мышцы работали

Преимущества и недостатки

Разгибание ноги на тренажере (другое название — разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, имеет плюсы и минусы.

Среди его преимуществ:

  1. 100% нагрузки приходится только на квадрицепсы
  2. Идеально подходит во время тренировок для детализации и снятия передней части бедра
  3. Низкий риск травм при соблюдении правильной техники
  4. Легкость технического исполнения

Конструктивные особенности тренажера таковы, что блок сам задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использовать профессионалов любого уровня.

К основным недостаткам разгибания ног в тренажере можно отнести:

  1. Не предназначен для стимуляции роста мышц
  2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
  3. Это может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок, если не соблюдать методику

Влияние упражнения на колени

Отдельно следует сказать о влиянии разгибания на коленные суставы. Когда ноги сгибаются и разгибаются под действием веса, передняя крестообразная связка подвергается значительному напряжению. С одной стороны, это создает риск получения травм. Вот почему важно безупречно соблюдать технику и использовать умеренные веса.

С другой стороны, если упражнения выполняются правильно и с легкими весами, они укрепляют связки коленей. В частности, его используют для реабилитации спортсменов после травм. Другими словами, все яд и все лекарства, и то и другое определяется дозой. Чтобы упражнение принесло только положительный эффект, необходимо выполнять его правильно.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер для разгибания икр, ноги поставьте за расположенные ниже ролики, спинка сиденья должна лежать, полностью захватывая часть коленного сустава, голень должна быть направлена ​​вертикально к полу.

Разгибания ног

Плотно прижмите поясницу и спину к спинке тренажера, для удобства возьмите специальные ручки, расположенные по бокам тренажера, это обезопасит тело и не даст ему двигаться во время повторений. Грудь немного выступает вперед.

Советы

Совет

  1. В различных медицинских отчетах о спорте говорится, что разгибание ног приводит к перегрузке коленных суставов. Чтобы максимально снизить это напряжение, не позволяйте голеням двигаться под бедрами: снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Помимо упражнений, всегда как можно больше вытягивайте ноги — это единственный способ добиться лучшего сокращения внешних боковых и внутренних медиальных мышц, которые отвечают за фиксацию надколенника.
  3. Не берите слишком большой вес — он может забить коленные суставы и, кроме того, помешает полностью выпрямить ноги. Нагрузка на четырехглавую мышцу при разгибании ног лучше всего достигается дополнительными повторениями, а не большими весами.
  4. Если напряженные мышцы задней поверхности бедра мешают максимально выпрямить ноги, в исходном положении слегка наклоните корпус, при этом заднюю часть тренажера следует слегка отвести назад под углом 45 градусов, затем зафиксируйте сиденье параллельно полу. Это не только смягчит напряжение в мышцах задней части бедра, но и отлично растянет основные мышцы ног: четырехглавую мышцу. Не наклоняйте туловище вперед: это снизит эффективность упражнения.
  5. Разведите пальцы ног, чтобы сосредоточить нагрузку на средние квадрицепсы. Если вы хотите сильно ударить по внешним боковым пучкам квадрицепса, слегка сдвиньте носки внутрь.
  6. Если вы обнаружите, что это упражнение сильно нагружает коленные суставы, замените его на разгибание ног в блочном тренажере. Закрепите втулку, которая проходит через нижний шкив на правой щиколотке. Сделайте упор на левую ногу стоя спиной к блоку и слегка согните правую ногу в колене и слегка приподнимите ее. Сохраняя неподвижность туловища и бедер, делайте все повторения — разгибания левой ноги. Затем прикрепите ремень к правой ноге и сделайте все повторения для другой ноги.

Разгибание ног — ошибки упражнений
Разгибание ног - ошибки упражнений

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног сидя широко распространено как среди новичков, так и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его использование оправдано при любом уровне физической подготовки.

Во-первых, это обычно последнее упражнение в программе тренировки квадрицепса. Атлеты среднего и продвинутого уровня могут использовать его по-разному.

Обычно его используют в качестве разминки в начале тренировки ног, чтобы разогреть коленные суставы и связки. В этом случае применяются легкие отягощения и большое количество повторений (20-30 раз). В этом случае выполняется 3-4 подхода.

Другой вариант использования — в конце тренировки на четвереньках в качестве финала. При такой целевой нагрузке четырехглавые мышцы устают еще больше и перекачивают больше крови в бедра. В этом случае уже используются средние веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.

Вред и противопоказания

  • Упражнение на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на тренировку четырехглавой мышцы подколенного сухожилия, поэтому это упражнение не будет лучшим вариантом для женщин, чьей целью является тренировка ягодичных мышц, а не больших бедер.
  • Разгибание ног в тренажере оказывает травматическую нагрузку на коленные суставы и их связки. Особой опасности подвергается передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому все же стоит включить упражнения в тренировку ног.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног на бегу довольно простое. Для начала нужно настроить тренажер под себя. Вы можете изменить положение валика, спинки и, конечно же, отрегулировать нужный вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро ученика полностью опиралось на сиденье. Валик, за которым будут обертываться нижние конечности, нужно размещать таким образом, чтобы на него опиралась нижняя часть голени. В этом случае угол наклона коленного сустава должен быть менее 90 градусов. Вес следует подбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять выполнить 3–4 подхода по 15–20 раз. Необязательно использовать в таком упражнении слишком большой вес.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра, при выполнении упражнения стабилизаторами тела выступают мышцы живота, трапециевидная мышца, а точнее ее нижняя и средняя часть, а также ромбовидная мышца.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать валик для ног под свой рост. Он должен быть на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик так, чтобы он находился где-то почти по центру голени (см. Фото 1). Это не верно.

Правильное разгибание ноги
Слева видно неправильное положение опорного ролика — на голени, справа — правильное положение — на верхней части стопы

Отрегулируйте заднюю часть беговой дорожки так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было удобно сидеть.

И третий подготовительный момент — это тяжесть ноши. Неважно, нужно ли вешать блины или переставлять ручку в блоке, начните с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

Завершив подготовку, можно переходить непосредственно к упражнению.

  1. Удобно садимся на сиденье. Мы прижимаем спину к спине, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем наклоняться. Спина остается ровной и твердой.
  2. Ставим под валик ножки.
  3. Вы можете взяться руками за ручки по бокам автомобиля или сиденья.
  4. Вдыхаем и медленно, на выдохе поднимаем ноги вверх, чтобы выпрямить их в коленях.
  5. В самой высокой точке мы чувствуем сокращение и напряжение четырехглавой мышцы. Мы откладываем эту позицию.
  6. Медленно опускаем ноги, но не расслабляем их. Не опускайте ролик полностью.
  7. После этого сразу, не останавливаясь, повторяем упражнение.

Разгибание ног в тренажере
Техника разгибания ног сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышечной массы, его необходимо выполнять по большому количеству повторений, примерно 15-18 в 4-5 подходах.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильную позицию в тренажере. Для этого в его конструкции есть детали, которые можно регулировать под свои пропорции (высоту и длину конечностей).

  1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
  2. во время упражнения невозможно двигаться и вставать с точки.
  3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежного захвата и выполните концентрированное разгибание.
  4. Согнув колени, поместите лодыжки под валик.
  5. Выпрямите ноги на выдохе, затем зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Это упражнение следует выполнять медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте рывки и техники силы инерции.
  • Не разгибайте ноги полностью, то есть полностью не разгибайте колени, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
  • При движении вверх следует выдохнуть, при движении назад — вдох.

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не используйте для этого упражнения слишком большие веса. Техника игры ухудшится, а диапазон движений значительно уменьшится. Кроме того, значительно возрастет нагрузка на суставы и подколенные сухожилия.
  • Чтобы больше тренировать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задержать ноги в самой высокой точке, максимально нагружая мышцы, а также не сгибайте полностью ноги в самой нижней точке, упираясь рычагом тренажера в ограничитель. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшой перерыв для отдыха.
  • Если вам нужно тренировать внешнюю часть бедра (боковую головку четырехглавой мышцы), то вы должны соединить носки вместе и наоборот, если вам нужно тренировать внутреннюю часть (медиальную головку четырехглавой мышцы), тогда нужно разделить носки.
  • Также, чтобы проработать квадрицепсы с концентрацией, вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой. В этом варианте намного проще сосредоточиться на работе одной ноги, и в результате результат будет лучше.

Квадрицеп-03582

Выполняя это упражнение вместе с сгибанием ног на тренажере, можно полностью тренировать мышцы ног.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом. Эти варианты подходят и женщинам. Вот несколько похожих упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Это упражнение следует выполнять с отягощением ног. Для максимальной эффективности упражнения выполняются на каждую ногу по очереди.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с отягощением ног. Вы также можете включить выпады в качестве вариации этого упражнения. Удерживаясь за опору, одна нога откидывается назад и при подъеме этой же ногой выполняется мах вперед. Затем эту же ногу закидываем назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в дальнейшем к работе будут подключены ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогом или полноценной альтернативой разгибанию ног в тренажере, так как при их выполнении будет задействована большая часть мышц и будет активирована нагрузка на позвоночник, суставы и связки.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/razgibanie-nog-v-trenazhere.html
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-kvadriceps/razgibanie-nog-v-trenazhyore-obzor-tehniki-vypolneniya-i-poleznye-sovety-nachinayushhim/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-nog-v-trenazhere.html
  • https://bronze-gym.ru/vypolnyaem-razgibanie-nog-sidya
  • https://willandwin.ru/razgibanie-nog-v-trenazhere/
  • https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/606-razgibanie-nog-v-trenazhere
  • https://builderbody.ru/vypryamlenie-nog-na-trenazhere/
  • https://samsebetrener.ru/razgibanie-nog-sidya-v-trenazhere/
  • https://musclefit.info/razgibaniya-nog-v-trenazhere/
  • https://bombatelo.ru/razgibanie-nog-sidya/
  • https://www.body-builder.info/razgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

Оцените статью
Блог про физические упражнения